Julien Wanders, il training di un diversamente keniano

   Ha detto "ciaone" e se n'è andato ad allenarsi in Kenia il buon Julien, svizzero-francese che ha 21 anni e ha deciso di investire su sè stesso, un po' come Sondre Moen, l'altro "fenomeno" diversamente africano che rischia di mettere in crisi le teorie genetiche che vorrebbero certi risultati impossibili per i visi pallidi. 

   E in kenia ti alleni... da keniano: alti volumi, lunghi-lunghi, bigiornalieri a palla, special-blocks (bigiornalieri con intensità mattina e sera).
   Alcune sue sedute autunnali?

7 novembre:
Mattina: tempo run 12 km in 36'16
Pomeriggio: su pista 10x600 R.2 ' + 2x300 R.1' + 3x200 R.40" (1'37 - 44 - 27)

18 novembre:
vince una 8km in 22'45 (2'50)

2 dicembre:
vince l'Escalade, gara collinare a Ginevra in 20'58 (2'51)

13 dicembre:
Mattina: 4x2000 R.2'30 + 4x1000 R.2 ' (5'43 - 2'45)
Pomeriggio: 6x600 R.1'30 + 5x400 R.1' + 4x300 R.45" + 3x200 R.30" (1'38 - 62 - 45 - 28)

16 dicembre:
lungo di 30km collinare a 3'44 (ma ha fatto anche due lunghi di 40km)

23 dicembre:
"il futuro appartiene a coloro che si alzano presto", seduta terminata alle 7
5x(5x400 R.45") R.4' + 3x(3x200 R.45") R.2' (64 - 28)

   Stava preparando la Corrida de Houilles, 10km su strada molto importante in Francia e partecipata da molti elite mondiali... ecco il risultato:

https://www.facebook.com/AtletiDisagiati/posts/1810421942589956

   28'02 battendo tutti, anche Mekonnen che ha 26'56 in pista. Su strada si tratta del record sia francese che svizzero. Il suo PB in pista è 28'06 dell'aprile 2017 ma direi che ora si aprono scenari decisamente nuovi. Ha anche 1h01'43 nella mezza, vedremo cosa combina... Julien, sei nel mirino!

   Ma intanto, i nostri ventunenni italiani come si allenano? Si alzano la mattina alle 5 per la prima seduta della giornata?

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Gebrselassie training

   Ritengo di fondamentale importanza andare a vedere come si allena la gente, vedere tabelle nero su bianco, perchè solo leggere di teoria o di interviste ad atleti e coach ho verificato che spesso porta a fraintendimenti e interpretazioni arbitrarie.
   Negli anni ho collezionato tabelle di atleti importanti e meno importanti, italiani e non, a centinaia. A volte mesi o anni interi di diari, a volte esempi di microciclo settimanale; meglio il primo caso ovviamente anche se poco pratico da mostrare in un blog... ma anche una singola settimana può dirci molte cose e lo comprova il fatto che si sviluppano molti commenti dei lettori quando faccio post del genere.

   Qui propongo una settimana di Gebrselassie del 2006 che pare sia stato lo stesso Haile a fornire, non si specifica il periodo di preparazione. Era un momento in cui era in corso la sua trasformazione in maratoneta: era ancora forte sui 10000 ma lontano dal top, era l'anno del PB in mezza, non era ancora al top in maratona.
   Il chilometraggio somma circa 190km in 12 sessioni: un lungo, un medio, un fartlek, una di ripetute, due con allunghi veloci, otto di lenti ("base, easy, recovery") tra 3'53 e 4'18/km, una seduta in palestra.
   Anche qui vediamo una certa polarizzazione, mediamente i lenti distano 1'20 circa dal passo della mezzamaratona.

http://www.therunzone.com/viewtopic.php?t=1262&p=5747

Monday:
1. Fartlek training on rolling hills 60min/17km -- (3:31.8/km, 5:40.7/mile pace)
2. Recovery session 50min/12km -- (4:10/km, 6:42.3/mile pace)
Daily Total = 29km / 18.02miles

Tuesday:
1. Base endurance 70min/18km -- (3:53.3/km, 6:15.4/mile pace)
2. Easy run 10km + speed session 10x100m
Daily Total = 29km / 18.02miles

Wednesday:
Warm up / cool down + speedy run 48min/15km (3:12/km, 5:08.9/mile pace)
Daily Total = 15km / 9.3miles (*excluding warm up and cool down*)

Thursday:
1. Base endurance 80min/20km (4:00/km, 6:26.2/mile pace)
2. Easy run 10 km + weight training 60min.
Daily Total = 30km / 18.7miles

Friday:
1. Base run 75min/18km (4:10/km, 6:42.3/mile pace)
2. Easy run 10 km + speed session 10x100m
Daily Total = 29km / 18.02miles

Saturday:
1 Track speed session 6x2000m in 5:40min (2:50/km, 4:33.5/mile pace)
2. Recovery session 43min/10km (4:18/km, 6:55.1/mile pace)
Daily Total = ~22km / 13.7miles (*excluding warm up and cool down*)

Sunday:
Long run 90min/25km (3:36/km, 5:47.5/mile pace)
Daily Total = 25km / 15.5miles

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Evan Jager, allenamento e alimentazione

   Dopo la Flanagan, vediamo un altro campionissimo del gruppo di Jerry Schumacher. 

   Anche qui si tratta di un periodo "off" lontano dalle gare (novembre). Il chilometraggio è importante per un siepista (e certamente lo incrementa nei mesi successivi), notiamo il lungo di due ore e i ritmi molto tranquilli delle corse lente. Viene fatto un mantenimento dell'intensità con prove sul miglio e sui 200m, tale e quale alla Flanagan. Le sedute di corsa sono nove e tre quelle in palestra.     Sostanzialmente direi che la struttura della tabella è uguale a quella della Flanagan, uniche differenze nel numero e volume delle sedute. Anche Jager pare "polarizzato" ma in misura minore rispetto alla Flanagan.

http://weareeaton.com/evan-jager/

   Per quanto riguarda l'alimentazione, non vedo cose speciali a parte qualche barretta subito dopo l'allenamento; nessuna ossessione ideologica, è molto varia e non si fa mancare niente: caffè, bistecche, panini, insalatone, frutta, ravioli, pizza, torta, gelato, patatine e vino.

   Qui traduco la tabella:

70' (4'05) + 75' core
35' (4'20)

25' + 7x1600 rec.1'30 + 15'

70' (4'10) + 60' core

25' + 2x8x200 + 15'
50' treadmill

70' (3'56) + 60' core

2h lungo

70' (4'09)

P.s.: ma perchè gli italiani si vergognano a correre a torso nudo?

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Shalane Flanagan: ferragosto, riposo non ti conosco

   Archiviate le discussioni sulla "triplice", vediamo ora qualcosa del modo di allenarsi di chi la NYC marathon l'ha vinta, ovvero Shalane Flanagan. Trattasi di una settimana di agosto.

   In tutto abbiamo 107 miglia quindi 172km, chilometraggio probabilmente un po' incrementato in autunno più a ridosso della maratona, quando avrà fatto dei lunghi più seri.

   Un lungo di 27.37 km in 2h15, quindi a 4'56/km. Nei 4 giorni di sole corse lente fa 440' per 55 miglia (88.55 km), quindi 4'58/km.

   Ripetute 10x1 miglio a 5'02, quindi 3'07/km.

   Oddio, ad agosto fa caldo ma, anche considerando una certa velocizzazione autunnale, è parecchio polarizzata direi. Non si fa problemi a fare i lenti veramente lenti e pare che questa sia una caratteristica di molti atleti del gruppo di Jerry Schumacher.

https://s8.postimg.org/i0jcb3w4l/Shalane_Flanagan_diario_14-20_agosto_17.jpg

lunedì
- matt: 80' + core
- sera: 40'

martedì
- matt: 20x200 (33) rec. 100-200m jog
- sera: 40'

mercoledì:
- matt: 88'

giovedì
- matt: 10x1600 (3'07) rec. 2'
- sera: 32'

venerdì
- matt: 80' + core
- sera: 56'

sabato
- matt: 88'

domenica
- matt: 2h15

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Sara Dossena a New York: la triplice alleanza.

   Ha fatto scalpore il risultato di Sara Dossena alla maratona di New York, ottimo crono per un debutto e spero che migliori ancora. Però ho letto molte opinioni in proposito che mi sono sembrate francamente demagogiche (e a volte in conflitto d'interessi) se non addirittura idiote ("i triatleti sono i migliori atleti del mondo").

   La Dossena produsse prima buoni risultati nella corsa in montagna, poi nel 2007 (23 anni) ottenne 9'25 nei 3000, 34'37 nei 10000 e 1h12'54 nella mezza, un buon background donatole dalla CORSA. Quindi gli infortuni e si dedicò al duathlon e al triathlon con buoni risultati. Ora ci prova con la maratona senza massimizzare il chilometraggio di corsa (110km a settimana) ma mantenendo bici e nuoto.

   Ho seguito un po' il suo allenamento. A fine settembre fece due mezze in meno di 24 ore in 1h13'20 e 1h14'57. A metà ottobre scrissi su un forum "Dossena ha vinto sui 32,195 chilometri della Parma Marathon in 1h54’23”, proietterebbe 2h29 alto" e così è stato. In una gara piatta può valere IN QUESTO MOMENTO 2h28, meglio non credo proprio (poi fra 6 o 12 mesi non so). Non credo a quelli che "la maratona di NY ti rallenta di 5'" altrimenti Salazar valeva 2h03, la Fiacconi 2h20, Leone 2h04, Pizzolato 2h06, Mutai 2h00. Un paio di minuti ci possono stare, per la Dossena credo 1' - 1'30 perchè lei è molto muscolare e soffre meno certi percorsi.

   Lei ha iniziato a pedalare e nuotare perchè nella corsa s'infortunava sempre. Quindi PER LEI sta strategia (limitare a 110km/sett la corsa e integrare con bici e nuoto) funziona. Ma non me la sentirei di proporla a Kipchoge.

   La cosa ha avuto molta rilevanza mediatica, il triathlon è una MODA, specie fra i master... ora per 30 anni ci sorbiremo l'esempio della Dossena per generalizzare la superiorità della "multidisciplinarietà"? Ma perchè i nuotatori e i ciclisti non incrociano anche con la corsa? Ahhhhh! Allora conta la specificità, per lo meno a livello tecnico-meccanico (la corsa ha sequenze di reclutamento muscolare e tempi di innervazione assolutamente differenti dal nuoto e dal ciclismo)... quindi è una questione di riduzione della probabilità di infortuni, perchè la corsa è più "impattante". Ma non è così per tutti. E' fuor di dubbio che i nostri atleti si infortunano a tassi allucinanti, ma questo non può essere ascritto solo all'inevitabilità legata alla natura del gesto, perchè all'estero non accade con la stessa incidenza.

   Inglesi o francesi o polacchi saltano una stagione su sei per infortunio, i nostri una su due mediamente. Ma che nello Yorkshire hanno piste e asfalti ovattati???
   Nel mezzofondo femminile british ad esempio la Muir, la Weightman, la McColghan, la Snowden, la Twell, ogni anno sono sempre lì, possiamo dire lo stesso delle nostre Zenoni, Del Buono, Magnani, Viola, Inglese? Nel mezzofondo maschile british hanno tassi annuali di PB dell'80%, noi del 40%. Va avanti così da diversi lustri, non può essere un caso, quindi l'incidenza spaventosa di infortuni dei nostri non è dovuta allo spirito santo, non è dovuta solo alla natura intrinseca del gesto della corsa.

   Certo che se in atletica CI ALLENIAMO MALE, spacchiamo gli atleti, roviniamo i talenti giovanili, allora la multidisciplinarietà può aiutare gli atleti a scappare dalle grinfie di allenatori e concetti di corsa sbagliati. Ci può anche essere qualcuno per il quale aggiungere nuoto e bici può essere una "scusa" per allenarsi di più e sopperire a uno scarso chilometraggio nella corsa: in questo caso il guadagno organico potrebbe superare la perdita meccanica. Ma stiamo sempre parlando di gente che NON si allena in modo ottimizzato nella corsa.
   Ma se alleniamo bene la gente nella corsa, credo proprio che le prestazioni sono migliori rispetto alla multidisciplina.

   C'è una tendenza umana a dare risalto a UN episodio che corrobora le proprie convinzioni, e così si sorvola sul metodo scientifico che è basato sulla statistica.
   Le migliori 10 prestazioni italiane in maratona:

1. 2h23'44" Italia Valeria Straneo Paesi Bassi Rotterdam 15 aprile 2012
2. 2h23'47" Italia Maura Viceconte Austria Vienna 21 maggio 2000
3. 2h25'17" Italia Franca Fiacconi Stati Uniti New York 1º novembre 1998
4. 2h25'28" Italia Bruna Genovese Stati Uniti Boston 17 aprile 2006
5. 2h25'32" Italia Anna Incerti Germania Berlino 25 settembre 2011
6. 2h25'57" Italia Maria Guida Italia Carpi 10 ottobre 1999
7. 2h26'10" Italia Rosaria Console Germania Berlino 25 settembre 2011
8. 2h26'15" Italia Nadia Ejjafini Germania Francoforte sul Meno 30 ottobre 2011
9. 2h27'49" Italia Laura Fogli Corea del Sud Seul 23 settembre 1988
9. 2h27'49" Italia Ornella Ferrara Italia Roma 28 marzo 2004

   Nessuna di queste atlete pedalava/nuotava. Quando ce ne saranno altre 10 con tempi simili che pedalano/nuotano allora potremo INIZIARE a dibattere sull'efficienza del triathlon ai fini maratonistici.

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Mezzofondo veloce anni 80: Gabriella Dorio

   Ma lo sapete che nel 1982 i bambini compravano le figurine Panini pure dell'atletica? Bei tempi...

   Non voglio dilungarmi su note storiche che potete trovare ovunque. Certamente un grande talento, ma si allenava anche molto bene. E' l'unica mezzofondista azzurra ancora oggi nelle prime posizioni delle liste all-time di tutte le categorie, cadette, allieve, junior e assolute. E' una cosa rara che non si ottiene senza allenarsi bene.

   Sotto presento una sua tabella relativa al periodo di rifinitura dell'estate 1982, girava su vari siti da anni e l'ho presa dal nuovo forum di Atleticalive, postata dall'amico gb62 (e l'ho un po' corretta). A mio avviso è molto buona. C'è un buon chilometraggio, ci sono 13 sedute (quindi BIGIORNALIERI quasi tutti i giorni) di cui 9 facili e 4 intense. Nelle sedute intense allena tutto ciò che serve (vo2max il lunedì, velocità il martedì e la domenica, ritmi 800 e 1500 il giovedì e la domenica) e con volumi giusti. C'è il recupero, tre giornate sono assolutamente facili.

   Si allenava benissimo, come si allenavano benissimo Cova, Panetta, Antibo... un patrimonio tecnico che abbiamo perso. Perchè? Perchè alcuni atleti di quei tempi erano in odore di emotrasfusioni e allora qualche furbo approfittatore ha fatto in modo di gettare via il bambino insieme all'acqua sporca; le savane così devastate del mezzofondo sono state quindi occupate da soggetti, e idee, provenienti dal settore velocità (forse siccome erano fallimentari già nella velocità pensarono di invadere il mezzofondo...) che hanno finito per distruggere anche il mezzofondo. Vengono a dirti "ma quegli schemi sono da buttare perchè non funzionano senza doping", dimenticando che si può dopare anche (e soprattutto) chi si allena male, chi si allena sempre a palla, chi si allena "no pain no gain", chi si allena "la corsa lenta fa male, è meglio riposare che correre lento", chi si allena con migliaia di zompetti ogni giorno per la "stiffness" o per la "tecnica dell'appoggio del piede", chi si sfascia due stagioni su tre.

   Quindi bando alle ciance e alzatevi la mattina alle 6 per fare la prima sessione del bigiornaliero...

lunedì mattina, 40' in progressione da 4 a 3.30 

lunedì pomeriggio, 3x1000 rec. 12' cl (2.50, 2.48, 2.43)

martedì mattina, 50' a 3.50
martedì pomeriggio:
4x200 in 30 con 3' rec. cl
6x150 in 22 con 2' rec. cl
6x100 in 14 con 1'30 rec. cl

mercoledì mattina, 40' a 4
mercoledì pomeriggio, 60' collinare

giovedì mattina, 50' a 3.40
giovedì pomeriggio, 10x300 in 44 con 3 min rec. cl

venerdì mattina, 50' a 4
venerdì pomeriggio, 15 km con 5 variazioni di 1 km

sabato mattina, 40' a 3.40
sabato pomeriggio, 60' in progressione da 4 a 3.20

domenica::
1x1000 in 2.45, 10' rec.
3x500 in 1.20, 1.18, 1.15 con 6' e 8' rec.
2x150 in 21 con 2' rec.

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Ripetute per la potenza aerobica?

   Io ritengo fondamentali le questioni terminologiche, bisogna intendersi sui termini altrimenti si generano equivoci che possono produrre problemi anche sul piano pratico. Questo specialmente se definiamo le sedute d'allenamento in base alle qualità fisiologiche che pretendiamo di stimolare. 

   La questione nasce da una discussione su una seduta di ripetute (8x1000 rec 1'30 jogging) presuntamente "per la potenza aerobica".

   Dobbiamo fare due differenziazioni.

PRIMA DIFFERENZIAZIONE.

   Che significa "potenza aerobica" e quindi "allenamento per la potenza aerobica" e quindi "ripetute per la potenza aerobica"?
   Parliamo di "Soglia ANaerobica" o di "Velocità Aerobica Massima (vo2max)"? Due cose molto diverse. In termini fisici "potenza" è una quantità (di lavoro) fratto tempo, quindi se vogliamo stimolare la potenza di un processo, in contrapposizione alla sua resistenza o capacità, ci dobbiamo posizionare nella zona più intensa di quel processo; quindi dobbiamo definire la potenza aerobica nel senso di VAM, ovvero la velocità alla quale il metabolismo aerobico raggiunge la massima potenza. E' un livello di sforzo che può essere mantenuto mediamente per 6-7', molto meno del tempo in cui possiamo mantenere la SAN. Ma c'è anche qualcuno che per potenza aerobica intende la SAN.
   Tutto influenza tutto ed entrambi i parametri migliorano sia che (ad esempio) aggiungi al solito allenamento un lento di 20km o un Tabata di 4'. Poi un 7-8x1000 in genere coincide col ritmo 5000 che è a metà strada tra la SAN e VAM. Insomma come cavolo ci dobbiamo allenare? 

   Ecco che io preferisco ragionare più sui bisogni di gara che sulle caratteristiche fisiologiche.

SECONDA DIFFERENZIAZIONE.

   A seconda del livello dell'atleta, la SAN si situa a un ritmo tra le gare di 10 e 21km, la VAM tra i 1500 e i 3000. Allora sta potenza aerobica si allena a ritmo mezza o a ritmo 1500??? Aiutooooo!

   Mischiando le due differenziazioni possiamo ottenere sedute estremamente diverse, perfino usando la stessa distanza dei 1000m. Prendiamo i due estremi:

1) atleta elite E intendiamo con "potenza aerobica" la SAN (che regge per 21km).
Otteniamo ad esempio sta seduta: 8x1000 a ritmo mezza e rec. 1000m a ritmo di medio.

2) tapascione E intendiamo con "potenza aerobica" la VAM (che regge per un 1500).
Otteniamo sta seduta: 1x1000 a ritmo 1500 (due non riuscirebbe a farne).

   In mezzo ai due estremi abbiamo un'infinità di sfumature...

Ecco gli equivoci ai quali andiamo incontro basandoci troppo sulle caratteristiche fisiologiche, che spesso non sono nemmeno chiaramente definite all'unanimità.

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