AD UN AMICO ALLENATORE...

me ne frego del ciclismo (e anche del nuoto e del triathlon). loro hanno dei bisogni tattico /  meccanici completamente diversi dai nostri.

loro non possono valutare lo sforzo misurando passo/velocitá perché questi parametri per loro sono fortemente e continuamente distorti dai seguenti fattori:

- l´uso del cambio

- salite e discese

- stare davanti o in mezzo al gruppo

per questo ricorrono alla potenza o alla fc. le quali peró, tradotte per i nostri bisogni:

- coi miei abbiamo giá verificato che la potenza é esattamente proporzionale al passo, quindi misurarla al posto del passo é inutile

- la fc presenta un mare di problemi:

1) é individuale, sia nominalmente che in rapporto ai vari parametri (% rispetto alla fc max, o alla fc soglia, o alla fc a riposo, ecc)

2) anche per lo stesso individuo é variabile in momenti diversi a causa di diversi fattori

3) per le ripetute ha valore zero a causa dei recuperi che la abbassano e poi per rialzarsi ci vuole tempo (ecco perché spesso il conconi dá risultati falsamente ottimisti)

4) se poi nella fc consideriamo pure i recuperi siamo fuori strada, come giá ti dissi é possibilissimo inventare una seduta di 20x50m con un recupero tale che "la fc sta sempre intorno alla soglia"... ma dubito che scattini di 50m allenino bene la soglia e preparino adeguatamente a gare di 5-10-21km.

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Allenamento - test per i 3000m

 

   Si sa che non amo i test (li uso rarissimamente): sono tosti come le gare (ma allora fatti una gara!), se li vuoi fare bene devi scaricare prima e dopo (ma allora perdi allenamento!), se non li scarichi sono pericolosi ai sensi infortunistici, i risultati dipendono dalle variabili condizioni del momento, ecc.
   Tuttavia questi problemi si possono superare utilizzando delle normali sedute-standard di allenamento che sperimentalmente danno un passo medio molto correlato al risultato in gara.

   Sul nostro forum un amico ha postato un programma di allenamento per i 3000m di un tale sedicente allenatore balcanico di una regione di recente terremotata. Il tizio é tristemente noto per le sedute di allenamento mostruosamente dure (a volte impossibili) rispetto ai risultati in gara, il che a mio avviso é un indice di inefficienza perché si deve andare forte in gara, non in allenamento. O, detto in altri termini, stessi o migliori risultati in gara si possono ottenere sfondandosi meno in allenamento.
   Il programma contiene un crescendo di amenitá, tra cui questa (RG sta per Ritmo Gara previsto):

3×1500 m (RG) rec. 400m in cl

fino all´apoteosi:

2000 m (RG) + 1000 m (RG) + 500 m (RG) rec. 1′ da fermo

   Queste sedute sono impossibili (se il RG é giusto, in allenamento - senza scarico, avversari e furore agonistico - non riuscirai ad effettuare le sedute) o sbagliate (se riesci ad effettuarle significa che in gara vali un RG molto migliore, quindi é sbagliato il RG previsto).

   Io a volte per i 3000 uso un 3x1200, con rec. quasi sempre 2´30 da fermo, una seduta molto piú umana di quelle proposte dal balcanico. Alcuni esempi reali svolti da miei atleti, si nota un´ottima correlazione tra passo in allenamento e nella gara successiva:

3x1200 (3'11)r.2'30 > 3000 (3´13)
3x1200 (3´03)r.2.30 > 3000 (3´06)
3x1200 (3'53)r.2'30 > 3000 (3´52)
3x1200 (3´08)r.2´30 > 3000 (3´06)
3x1200 (3'28)r.2'30 > 3000 (3´29)
3x1200 (3´00.5)r.3´ > 3000 (3´01.5)
3x1200 (3'45)r.2' > 3000 (3´42)

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E' meglio un recupero attivo o passivo?

   Come sempre, gli studi vanno presi con le molle evitando indebite estrapolazioni ingenue/entusiatiche e attribuendo loro validità strettamente limitata a un campo specifico, che qui è il vo2max ed eventualmente prove in cui è preponderante la sua importanza.

   Uno studio interessante e con protocolli e test effettuati di corsa. Certo, il campione è limitato (9 soggetti per gruppo, giovani ben allenati ma non specialisti) ed è limitata anche la durata del protocollo (come sempre). Comunque:

- compara gli effetti di un allenamento di 7 settimane, 3 volte a settimana, di IT 30"/30" con recupero Attivo (al 50% della MAV) e Passivo
- l'allenamento del gruppo P è più voluminoso, 30 prove (al 100-110% della MAV) contro 20 del gruppo A
- misurazioni fatte prima, al centro e dopo il periodo di 7 settimane

https://www.researchgate.net/publication/233892435_Effects_of_recovery_mode_active_vs_passive_on_performance_during_a_short_high-intensity_interval_training_program_A_longitudinal_study

TEST:

- MAV, massima velocità aerobica, quella degli ultimi 2' di un test incrementale da campo
- vo2max
- tempo passato oltre il 90 e 95% del vo2max durante il test Tlim
- Tlim, tempo di esaurimento in un test 30"/30" (prove al 105% della MAV, recuperi nelle modalità A o P per i 2 gruppi)

RISULTATI:

- la MAV aumenta ugualmente nei gruppi A e P
- aumenta soprattutto nelle prime 3.5 settimane e poi stalla
- aumento significativo del vo2max solo nel gruppo A
- aumento percentuale del tempo oltre 90 e 95% del vo2max solo nel gruppo A
- Tlim molto maggiore e con maggior aumento nel gruppo P (si ipotizza che il recupero P permetta una risintesi del CP e maggior smaltimento di H, quindi una maggior durata di questo "test a ripetizione")

   Purtroppo non c'è un test-gara, ma DEDUCO CHE:

- la MAV non è esattamente correlata ai 3 dati sul vo2max (ha buone componenti anaerobiche, vista la durata di soli 2' dello step finale del test)
- il gruppo P abbisogna di un maggior volume di prove in allenamento per raggiungere la stessa MAV del gruppo A
- ma anche così i 3 risultati sul vo2max del gruppo P sono inferiori a quelli del gruppo A
- il miglior risultato del gruppo P nel test Tlim non aiuta
- quindi, se il fine è il vo2max e la tenuta ad alte % (durate fino a 10', assimilabile a un 3000m), in questo protocollo l'allenamento con recupero Attivo è migliore nonostante le sessioni siano più brevi.

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Soglia anaerobica e "fake science"

   Se da noi è pieno di "imprenditori vinicoli" che giocano al piccolo allenatore, altrove ci pensano gli imprenditori del whisky.
   Vi presento un ottimo esempio di come, anche in atletica, uno studio "scientifico" possa essere una colossale bufala. E' una cosa molto triste perchè ci porta a concludere che dobbiamo sempre diffidare di tutto e analizzare sempre tutto criticamente, con un certosino lavoro di comparazione tra le varie fonti d'informazione e sottoponendo tutto alla logica e alla nostra esperienza.

PREMESSA: io non credo a Conconi, alla deflessione, alle 4mmol, non credo all'utilità della determinazione della SAN da cui estrapolare le velocità in allenamento, non credo nell'attendibilità tecnica della determinazione della SAN, non credo in generale nei test. Quindi non voglio attaccare nè difendere nessun metodo. Ma andiamo avanti.

https://www.researchgate.net/publication/7665807_A_Comparison_of_Methods_for_Estimating_the_Lactate_Threshold

Lo studio della carolina University del 2005 vuole giudicare la validità di 4 metodi "da campo" di individuazione della Soglia ANaerobica comparandoli coi risultati di un test di laboratorio dato per valido a priori. I 4 metodi sono:

- test di 30' a palla, del coach Joe Friel
- metodo VDOT di Jack Daniels
- test Conconi
- test sui 3200m a palla

   Il campione è costituito da 27 runners (24) e triathleti (3) mediamente 33enni, che corrono da 13 anni e che hanno un PB di 17'42 sui 5000m e un VO2max di 56.5.

   Nel test di laboratorio misurano la SAN in 4 modi diversi e viene fuori una velocità di 3.7 - 3.9 m/sec e una FC del 89-92% rispetto alla FCmax. Quindi velocità di 13.3 - 14 km/h corrispondente a un passo di 4'17-4'31/km.

   I 4 metodi oggetto dello studio danno per la SAN i seguenti risultati:

- 30' e VDOT: 14km/h
- Conconi e 3200: 16km/h

   Quindi lo studio conclude che i primi 2 metodi sono na favola, in quanto corrispondenti al test di laboratorio, e gli ultimi 2 na ciofeca.

   Maaaaaa... gli atleti vanno mediamente a 3'32 sui 5000, com'è possibile che abbiano soglia a 13.3 - 14km/h? A sta velocità dovrebbero fare male che vada la maratona! Cioè, questi correndo a 4'17-4'31, ovvero R5 +45-60", hanno fc 89-92%???
   Se uno va a 3'32 sui 5k e 3'40 sui 10k... 4'17-4'31 cos'è? Un lento o al massimo un lento-svelto; e a ritmo di lento/lento-svelto hanno 89-92% di FC??? 17'42 è congruo con 56.5 di VO2max, entrambi non sono congrui con soglia a 4'17-4'31. Ma poi, se qualcuno al mondo fosse capace di fare un 5000 a SAN -45-60", quanto lattato avrebbe a fine gara? 734 mmol?

   Possibile obiezione: può essere che quel 17'42 sia un dato vecchio. Ma allora perchè riportarlo su uno studio attuale?
   Allora, non sappiamo quando quei 17'42 sui 5000 sono stati fatti... ma possiamo risalire al valore medio ATTUALE degli atleti dal test di 3200m!
   Nello studio si parla di un'equazione volta a calcolare la soglia (intesa come 4mmol) a partire da questo test. Sappiamo il risultato della soglia, 16kmh, quindi il tempo medio dei test diventa l'incognita:

(running velocity at the lactate threshold [m/min] = 509.5 - 20.82 x [3,200m time, minutes])

16kmh = 266.6 = 509.5 - 20.82x(time)
20.82x(time) = 242.9
time = 11.66 = 11'40 (3'38.75/km)

   Quindi sti atleti ORA valgono 3'38/km in un test da soli di 3200m. Possiamo ipotizzare un valore in gara di almeno 3'35 sui 3000 e 3'40 sui 5000... in questo caso la soglia a 3'45 è leggermente sovrastimata, ma certamente infinitamente migliore di quella di laboratorio (e degli altri 2 test) a 4'17-4'31 che è mostruosamente sottostimata. E comunque un 18'20 sui 5000 è congruo con un VO2max di 56.5... lo stesso Daniels stima 18'00 con vo2max di 56.2.
   E ancora... vi sembra plausibile che gente che va a 3'38 su 3200m poi vada solo a 4'17 in un test di 30' massimale in cui uscirebbe circa una distanza doppia? Questi peggiorano 40"/km al raddoppio della distanza?

   Conclusioni:

- una SAN a 13.3 - 14km/h per questi atleti è IMPOSSIBILE
- mi pare più plausibile la SAN di 16km/h, ovvero 3'45/km, calcolata col Conconi o col test sui 3200m
- il test di laboratorio è una bufala
- uno studio proprio da buttare... ci hanno presi per i fondelli.

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Allenamento 10000m: test dei 7'.

   Il prosecco è un vino leggero, eppure pare che dia alla testa. E può accadere che un "imprenditore del prosecco" proponga un "test dei 7'" per valutare lo stato di forma, il passo da tenere nelle varie tipologie di sedute d'allenamento, la soglia anaerobica e il tempo previsto in una gara di 10km. Il test deve essere massimale e in prima battuta dovrebbe fornire una valutazione del massimo consumo d'ossigeno.

   E può capitare di leggere su un forum di un utente che effettua il test che dà i seguenti risultati:

- 1760m (3'59/km)
- soglia: 14.3 km/h (4'12/km)
- tempo previsto sui 10km: 42'
- ritmi d'allenamento:

corsa lenta 4'50 - 4'55
corsa media 4'30 - 4'40
ripetute medie-lunghe 3'55 - 4'10

   E può capitare che il suddetto utente riesca a tenere un passo in una gara di 10km di... 5'/km... uno scarto di 61" dal passo del test e un SOBRIO errore di appena 48" rispetto alla previsione. Per cui il malcapitato utente dovrebbe correre perfino i lenti più veloci del ritmo gara.

(NON RIDETE!!! Se ridete vi diranno che non rispettate le idee altrui e fate critiche distruttive...)

   E può capitare che il tale imprenditore magari sia un ex nazionale con tanto di tessera di allenatore della Federazione Irochese Di Atletica Leggera e abbia in scuderia 200 atleti (paganti). Ma nonostante tutte queste qualità non capisca che:

- un test così breve è poco correlato con prestazioni di durata 4-8 volte maggiore
- un test A TEMPO poco si addice a previsioni su gare A DISTANZA, perchè a uno scarso viene fuori 1700m mentre a un campione 2800m
- la relazione test/gara sarà fottutamente diversa a seconda della tipologia dell'atleta (veloce/resistente), del grado di allenamento aerobico, del chilometraggio sviluppato in allenamento.

   Come si fa a propinare alla gente roba del genere? Ti inventi una formuletta semplice perchè sai che la gente vuole questo, è un'operazione di marketing, sei un ottimo imprenditore appunto... poi però il prodotto non funziona e magari l'utente pensa che ad avere qualcosa di sbagliato sia lui e non il test o chi lo propina.

   Dice "ma hai preso un caso limiteeeeee!"... sarà, ma io credo che di gente che tra un 7' e un 10km scarta appena 13" ce ne sia poca in giro, specie tra gli amatori ai quali sto test è indirizzato.

  

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Scarti 5000 - 10000m: aggiornamento.

   Riporto i dati raccolti negli articoli fatti a gennaio:

PB ELITE MONDIALI (40 casi, prestazioni sui 10000m da 26'17 a 26'49):
media 7.9

PB AMATORI MIEI (10 casi, da 33' a 43'):
media 7.9

SB AMATORI MM35 (25 casi, da 30' a 34')
media 7.2

SB AMATORI MM50 (21 casi, da 34' a 37')
media 8.2

   Ho fatto una ricerca abbastanza monumentale sul forum più grosso che c'è, mi sono letto centinaia di pagine prendendo i PB che gli utenti scrivono in firma. Ovviamente non ho potuto leggere tutto il forum e qualcuno mi sarà scappato, ma credo che i dati raccolti siano significativi visto che al 15° dato raccolto la media era già stabilizzata e praticamente uguale a quella finale.
   Ho escluso tempi oltre 50' sui 10km, o fatti in allenamento, o fatti come passaggi in altre gare.

spuffy 15'33 32'49 +10
full64 16'09 33'02 +4
aroldo 17'55 36'46 +6
moremio 17'57 36'40 +5
madferit 18'04 37'52 +10
luca87 18'29 38'09 +7
alex76 18'34 37'57 +5
daniloge 18'35 41'03 +23
amj78 18'32 37'11 +1
tafaz 18'39 38'52 +9
giova77 18'49 37'44 +1
gravity 18'49 38'45 +7
lordphil 18'58 39'26 +9
madseason 18'59 40'28 +15
simoc 19'10 39'26 +7
alor 19'27 39'55 +6
akiramax 19'29 39'36 +4
bark 19'38 39'39 +2

zecca 19'51 42'20 +16
antataz 20'13 41'50 +8
panormitanus 20'13 41'13 +5
pwm 20'14 41'14 +5
giusverzi 20'23 41'30 +4
alessiove80 20'38 42'02 +5
ale73 20'38 42'17 +6
whitwwolf 21'00 42'40 +4
ienaplinsky 21'23 45'19 +15
alemarconi 21'39 43'14 +0
victor76 21'51 45'17 +9
olivar 22'08 46'46 +1
falcopellegrino 22'24 46'50 +12
ale13474 22'40 46'40 +8
carloR 22'51 46'20 +4
kitt 23'15 47'44 +7
migliocri 23'16 47'30 +6
mod71 23'40 47'55 +3

su 36 soggetti: media 7.55
primi 18: media 7.27
ultimi 18: media 7.83

   Mi pare che i dati confermino in pieno quelli precedenti, sia degli elite che dei master.
   Allora? Dove sarebbe il famigerato aumento dello scarto al peggiorare delle prestazioni, riportato da certi "guru" famosi?

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Scarti 5000-10000m: gli amatori... e vediamo di quagliare.

   Terza ed ultima puntata.
   Analizzare i dati degli amatori è ostico, non abbiamo database dei PB per tempi alti e allora mi sono dovuto accontentare: ho preso le prestazioni stagionali 2015 degli MM35 e MM50 che hanno tempi in entrambe le distanze, sia su pista che su strada.
   Possiamo criticare quanto ci pare: la pista la fanno in pochi, i 10000m in pista sono estremamente rari, le gare su strada non sempre sono perfettamente misurate, gli SB sono diversi dai PB, c'è quello che è 1500ista e i 10000 li fa per scherzo, c'è quello che è maratoneta e i 5000 li fa per gioco, l'invasione delle cavallette, nel 2015 c'è stato el ninho... me ne frego, vedremo che i dati sono SORPRENDENTEMENTE CONGRUI.

MM35:
chiarelli 14'24 (2'53) 30'42 (3'04) +11
iannelli 14'56 (2'59) 30'34 (3'03) +4
magagnoli 15'19 (3'04) 31'30 (3'09) +5
claut 15'19 (3'04) 32'24 (3'14) +10
tosi 15'23 (3'05) 32'33 (3'16) +11
borghesi 15'23 (3'05) 32'19 (3'14) +9
del buono 15'28 (3'06) 31'36 (3'10) +4
bonomini 15'28 (3'06) 32'24 (3'14) +8
radice 15'29 (3'06) 33'20 (3'20) +14
miggiano 15'30 (3'06) 31'54 (3'11) +5
grosso 15'39 (3'08) 33'02 (3'18) +10
brigo 15'43 (3'09) 31'22 (3'08) -1****
gravina 15'48 (3'10) 33'28 (3'21) +11
catania 15'49 (3'10) 33'15 (3'19) +9
ricci 15'58 (3'12) 33'58 (3'24) +12
felici 16'01 (3'12) 32'50 (3'17) +5
meini 16'01 (3'12) 32'46 (3'17) +5
catullo 16'02 (3'12) 33'55 (3'17) +5
di mario 16'04 (3'13) 31'49 (3'11) -2****
lo piccolo 16'08 (3'14) 34'24 (3'26) +12
audia 16'15 (3'15) 33'56 (3'24) +9
rota 16'24 (3'17) 33'34 (3'21) +6
grande 16'30 (3'18) 33'57 (3'24) +6
pensiero 16'39 (3'20) 34'37 (3'28) +8
picollo 16'53 (3'23) 34'16 (3'26) +3

25 atleti, media 7.2


MM50:
filiberto 16'38 (3'20) 35'16 (3'32) +12
panduccio 16'42 (3'20) 35'12 (3'31) +11
avigo 16'45 (3'21) 36'07 (3'37) +16
franco 16'55 (3'23) 34'38 (3'28) +5
cacciamani 16'57 (3'23) 34'28 (3'27) +4
caporale 16'59 (3'24) 34'03 (3'24) +0
grassi 17'01 (3'24) 35'26 (3'33) +9
bove 17'04 (3'25) 36'06 (3'37) +12
bisol 17'12 (3'26) 36'52 (3'41) +15
terzoni 17'16 (3'27) 35'17 (3'32) +5
guareschi 17'25 (3'29) 36'17 (3'38) +9
baldo 17'26 (3'29) 37'06 (3'43) +14
cimino 17'28 (3'30) 36'10 (3'37) +7
loria 17'36 (3'31) 36'21 (3'38) +7
bianchi 17'38 (3'32) 36'32 (3'39) +7
brancatelli 17'41 (3'32) 37'12 (3'43) +11
pantaleo 17'42 (3'32) 36'55 (3'41) +9
terenghi 17'46 (3'33) 36'41 (3'40) +7
pinca 18'10 (3'38) 36'47 (3'41) +3
corti 18'12 (3'38) 37'00 (3'42) +4
puccini 18'25 (3'41) 37'18 (3'44) +3

21 atleti, media 8.2


   Allora, ricapitoliamo (tengo conto di tutti i casi analizzati, senza discorsi del tipo "metti quello, togli quell'altro" che alla fine si compensano):

PB ELITE MONDIALI (40 casi, prestazioni sui 10000m da 26'17 a 26'49):
media 7.9

PB AMATORI MIEI (10 casi, da 33' a 43'):
media 7.9

SB AMATORI MM35 (25 casi, da 30' a 34')
media 7.2

SB AMATORI MM50 (21 casi, da 34' a 37')
media 8.2

Allora? Al netto di piccole variazioni casuali, dove sarebbe il famigerato aumento dello scarto al peggiorare delle prestazioni?

P.S.: su questo argomento anche le tabelle di punteggio Iaaf (oltre alle opinioni di certe eminenze) fanno letteralmente ridere i polli:

1300p: 12'36 26'15 +6
1200p: 13'03 27'17 +7
1000p: 14'00 29'28 +9
800p:   15'03 31'54 +10
500p:   16'56 36'13 +14
200p:   19'31 42'12 +19

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Scarti 5000-10000m: gli atleti world class

   Riprendiamo il discorso sullo scarto di passo 5000-10000; ricordo che la "letteratura ufficiale" in genere indica scarti in sec/km crescenti al crescere dei tempi di percorrenza (ovvero al decrescere del livello dell'atleta) mentre la "letteratura corsara" non concorda con quest'opinione.
   Vediamo cosa ne pensa Jack Daniels, l'autore famoso che forse più si avvicina alle mie posizioni:

5000 in 12.37 - 10000 in 26.19
5000 in 12.45 - 10000 in 26.34
5000 in 12.53 - 10000 in 26.51
5000 in 13.01 - 10000 in 27.07 (2'42.7 - 2'36.2 = 6.5)
5000 in 13.09 - 10000 in 27.24
5000 in 13.18 - 10000 in 27.41
5000 in 13.26 - 10000 in 27.59
5000 in 13.35 - 10000 in 28.17
5000 in 13.44 - 10000 in 28.36
5000 in 13.54 - 10000 in 28.55
5000 in 14.03 - 10000 in 29.14 (2'55.4 - 2'48.6 = 6.8)
5000 in 14.13 - 10000 in 29.34
5000 in 14.18 - 10000 in 29.44
5000 in 14.23 - 10000 in 29.55
5000 in 14.33 - 10000 in 30.16
5000 in 14.49 - 10000 in 30.49
5000 in 15.06 - 10000 in 31.23 (3'08.3 - 3'01.2 = 7.1)
5000 in 15.18 - 10000 in 31.46
5000 in 15.29 - 10000 in 32.11
5000 in 15.42 - 10000 in 32.35
5000 in 15.54 - 10000 in 33.01
5000 in 16.07 - 10000 in 33.28 (3'20.8 - 3'13.4 = 7.4)

   Quindi secondo Daniels ci sarebbe un lieve aumento dello scarto, comunque molto meno che proporzionale al peggioramento della prestazione (13.8% contro 27.3%).
   Altre eminenze (Letessier, Gardner, Purdy, Pizzolato) concordano sul fatto che lo scarto, a livelli top, sarebbe 6 per poi aumentare progressivamente (anche di brutto). Ma ste eminenze da dove li prendono i numeri? Sanno esattamente di cosa stanno parlando?

   Ebbene, io i numeri li prendo dalle liste all-time IAAF. Ho preso i primi 20 diecimilisti che hanno anche tempi sui 5000m e ho calcolato passi e scarti... ma ho preso pure i primi 20 cinquemilisti che hanno anche tempi sui 10000m... e vediamo che ci sono delle sorprese:

26:17.53 Kenenisa Bekele 12:37.35 (2'38 - 2'31 - 7)
26:22.75 Haile Gebrselassie 12:39.36 (2'38 - 2'32 - 6)
26:27.85 Paul Tergat 12:49.87 (2'39 - 2'34 - 5)
26:30.03 Nicholas Kemboi 13.01.14 (2'39 - 2'36 - 3)
26:30.74 Abebe Dinkesa 12:55.58 (2'39 - 2'35 - 4)
26:35.63 Micah Kogo 13:00.77 (2'39 - 2'36 - 3)
26:36.26 Paul Koech 12:56.29 (2'40 - 2'35 - 5)
26:37.25 Zersenay Tadese 12:59.27 (2'40 - 2'36 - 4)
26:38.08 Salah Hissou 12:50.80 (2'40 - 2'34 - 6)
26:38.76 Abdullah Ahmad Hassan 13:04.65 (2'40 - 2'37 - 3)
26:39.69 Sileshi Sihine 12:47.04 (2'40 - 2'33 - 7)
26:39.77 Boniface Kiprop 12:57.11 (2'40 - 2'35 - 5)
26:41.75 Samuel Wanjiru 13.12.40 (2'40 - 2'38 - 2)
26:43.98 Lucas Rotich 12:55.06 (2'40 - 2'35 - 5)
26:44.36 Galen Rupp 12:58.90 (2'40 - 2'36 - 6)
26:46.57 Mohamed Farah 12:53.11 (2'41 - 2'35 - 6)
26:48.35 Imane Merga 12:53.58 (2'41 - 2'35 - 6)
26:48.99 Josphat Bett 12:57.43 (2'41 - 2'35 - 6)
26:49.02 Eliud Kipchoge 12:46.53 (2'41 - 2'33 - 8)

26:49.20 Moses Masai 12:50.55 (2'41 - 2'34 - 7)
media 5.3



12:37.35 Kenenisa Bekele 26:17.53 (2'38 - 2'31 - 7)
12:39.36 Haile Gebrselassie 26:22.75 (2'38 - 2'32 - 6)
12:39.74 Daniel Komen 27:38.32 (2'46 - 2'32 - 14)
12:46.53 Eliud Kipchoge 26:49.02 (2'41 - 2'33 - 8)
12:46.81 Dejene Gebremeskel 26:51.02 (2'41 - 2'33 - 8)
12:47.04 Sileshi Sihine 26:39.69 (2'40 - 2'33 - 7)
12:47.53 Hagos Gebrhiwet 27.57 (2'48 - 2'33 - 15)
12:48.64 Isiah Koech 27:17.03 (2'44 - 2'34 - 10)
12:48.66 Issac Songok 28'46 (2'53 - 2'34 - 19)
12:48.77 Yenew Alamirew 28.34 (2'51 - 2'34 - 17)
12:48.81 Stephen Cherono 28.05 (2'48 - 2'34 - 14)
12:49.04 Thomas Longosiwa 28.11.30 (2'49 - 2'34 - 15)
12:49.28 Brahim Lahlafi 27.43.05 (2'46 - 2'34 - 12)
12:49.50 John Kipkoech 28.48 (2'53 - 2'34 - 19)
12:49.71 Mohammed Mourhit 26:52.30 (2'41 - 2'34 - 7)
12:49.87 Paul Tergat 26:27.85 (2'39 - 2'34 - 5)
12:50.24 Hicham El Guerrouj ???
12:50.25 Abderrahim Goumri 27:02.62 (2'42 - 2'34 - 8)
12:50.55 Moses Masai 26:49.20 (2'41 - 2'34 - 7)
12:50.72 Moses Kipsiro 27:04.48 (2'42 - 2'34 - 8)
12:50.80 Salah Hissou 26:38.08 (2'40 - 2'34 - 6)
media 10.6

media generale su 40 atleti: 7.9


   Quindi dobbiamo concludere che:

- gli atleti più 10000isti che 5000isti hanno mediamente uno scarto un po' inferiore rispetto a ciò che dice la letteratura
- gli atleti più 5000isti che 10000isti hanno mediamente uno scarto molto superiore rispetto a ciò che dice la letteratura
- c'è qualche motivo per cui dovremmo dare più importanza ai primi che ai secondi? No, per cui ha senso calcolare la media generale dei 40 atleti e questa è significativamente MAGGIORE (7.9 contro 6) rispetto a ciò che dice la letteratura. Ergo, non è vero che i top scartano 6.
- ma allora ste eminenze letterarie di che minkia parlano???

   Allora, la prima parte della teoria letteraria ("gli atleti top scartano 6") è falsa. Poi vedremo altre sorpresine riguardanti gli atleti di livello amatoriale-master, per verificare se la seconda parte della teoria letteraria ("lo scarto in sec/km aumenta al peggiorare delle prestazioni") è vera.

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Scarti 5000-10000m

   Prendo occasione dai recenti commenti dell'amico Giorgio per tornare sulla questione degli "scarti", ovvero dei differenziali di passo fra le varie distanze.
   Per quanto riguarda lo scarto fra gare di 10 e 21km, già ne parlai qui:

http://ilcorsarotraining.blogspot.it/2015/02/10000m-e-mezzamaratona-lo-scarto-del.html?showComment=1450716817919#c8499937000776454067

   Ribadisco che a mio avviso è scorretto ricavare gli scarti in base a calcoli percentuali perchè così si generano scarti troppo alti per atleti di basso livello, con tempi alti.
   Ma parliamo ora dello scarto fra le distanze dei 5 e 10km; per gli elite specialisti in entrambe le distanze, si aggira fra 6 e 8 secondi circa.
Vediamo gli scarti riportati da Giorgio secondo alcune fonti "autorevoli":

Calcolatrice di Riegel:

un atleta da 27' sui 10k ha uno scarto 5/10 di 7
un atleta da 30' sui 10k ha uno scarto 5/10 di 7
un atleta da 40' sui 10k ha uno scarto 5/10 di 10
un atleta da 50' sui 10k ha uno scarto 5/10 di 12

Pizzolato:

un atleta da 30'16'' sui 10k ha uno scarto 5/10 di 6
un atleta da 34'39'' sui 10k ha uno scarto 5/10 di 9
un atleta da 40'31'' sui 10k ha uno scarto 5/10 di 10
un atleta da 45'48'' sui 10k ha uno scarto 5/10 di 12
un atleta da 52'40'' sui 10k ha uno scarto 5/10 di 13
un atleta da 59'51'' sui 10k ha uno scarto 5/10 di 15

   Mah... mentre Riegel almeno segue una formula precisa, Pizzolato mi pare invece tirare fuori numeri a casaccio: da 30 a 34' lo scarto aumenta di 3", nello scaglione successivo solo di 1", poi torna a 2", poi scende di nuovo a 1"... boh!
   Vediamo invece tempi, passi e scarti per alcuni miei atleti che hanno dei tempi "sicuri" sui 5 e 10km:

I: 16'13 (3'15) 33'46 (3'23) +8
S: 17'17 (3'27) 35'48 (3'35) +8
J: 17'26 (3'29) 36'21 (3'38) +9
P: 17'48 (3'34) 36'59 (3'42) +8
F: 17'37 (3'31) 37'02 (3'42) +11
D: 18'20 (3'40) 37'30 (3'45) +5
M: 18'43 (3'45) 38'26 (3'51) +6
L: 18'59 (3'48) 39'46 (3'59) +11
T: 20’25 (4'05) 41’31 (4'09) +4
M: 20'47 (4'09) 43'04 (4'18) +9

media + 7.9
   Se escludiamo F e L (specialisti solo sugli 800 e 1500) la media è + 7.1, praticamente uguale a quella degli elite mondiali.
   Se dividiamo il campione in 2 gruppi di 5 atleti, più forti e meno forti, i primi hanno media + 8.8 e i secondi + 7.
   Certo non è un campione numeroso, ma anche sulla base delle osservazioni fatte nei decenni credo proprio che non ci sia l'aumento dello scarto al peggiorare del livello dell'atleta come sostenuto dalle "eminenze".
   Aumento di scarto invece rilevabile quando si va sui 21km e ancor più sui 42km... ma perchè l'amatore in genere fa un chilometraggio insufficiente per ottimizzare queste distanze e NON perchè a priori lo scarto debba aumentare in valore assoluto in relazione inversa al livello di prestazione, come risulta se si calcola in percentuale. Infatti se prendiamo un mezzofondista fortissimo e che fa un chilometraggio esiguo, con tutta probabilità avrà scarti alti pure lui.
   Quindi, per valutare le prestazioni di un atleta sulle varie distanze (e anche per valutare i ritmi d'allenamento) IO mi baso sull'analisi degli scarti assoluti, a prescindere dal livello delle prestazioni. VOI fate come vi pare. E la questione non è di poco conto... perchè se per Pizzolato uno da 45' sui 10km con uno scarto di 12" è normale e perfettamente ottimizzato, per me invece è uno che si allena male per i 10km, oppure uno di tipologia "veloce" inadatto ai 10km. E quindi IO prendo nei suoi confronti delle decisioni strategiche che Pizzolato non prende.

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Velocità nei finali di gara (Corsaro vs Steve Magness)

   Non pensiate che io sia un esterofilo, che io usi solo armi tattiche per bombardare vicino casa, in Italia o in Europa... No, io uso anche il magnifico TOPOL-M, il missile balistico intercontinantale russo, il migliore al mondo, in grado di colpire ovunque, anche negli U.S.A.

   Steve Magness uscì nel 2009 con un articolo (http://www.scienceofrunning.com/2009/02/part-3-why-can-africans-close-faster.html) su una questione controversa: come mai certi campioni africani sono in grado, alla fine di una gara, di fare un ultimo giro tanto veloce, tanto più veloce rispetto agli atleti americani? Riassumo un po' la prima parte dell'articolo:
 - non può dipendere da una favolosa velocità di base, visto che ad esempio Gebreselassie non era in grado di fare un 100m meglio di 11.8
 - deve quindi dipendere da qualità aerobiche che investano la gestione dell'acidità.
Rubo la traduzione della seconda parte all'amico GB che la postò sul sito Noivelocisti:

"In un periodo di 4 mesi, Canova ha eseguito su Shaheen un test di prove intervallate che essenzialmente simulava un 5000 metri. Era 5x1000m (ritmo da 13:10 - 2:38 al km) con 1’00 – 1’15 di recupero.
Il primo test mostrava i seguenti livelli di lattato dopo ogni 1000 metri:

6.8 mmol
9.4 mmol
11.8 mmol
13.9 mmol
15.8 mmol

Quello che possiamo vedere da questi dati è che il lattato incrementa dopo ogni 1000 metri. Questo è quello che ci si aspetta secondo le comuni convinzioni fisiologiche. Tuttavia se osserviamo l’ultimo test, 4 mesi dopo, il lattato mostra un quadro diverso:
.
6.5 mmol
8.0 mmol
8.3 mmol
8.8 mmol
10.2 mmol

Come può vedersi, dal secondo fino al quarto 1000 metri, il lattato è essenzialmente costante! Questo significa che per circa 8 minuti, nel bel mezzo di un 5000 metri, se il ritmo è consistente, Shaheen sta correndo a livelli costanti di lattato. Questo fenomeno è quello che i fisiologi si aspettano di vedere durante una gara di un’ora di lunghezza, non in una di 13 minuti. Inoltre, il prima e il dopo mostra che con l’ allenamento è possibile in un corridore cambiare la dinamica del lattato.
Canova ha testato due altri suoi atleti ed è avvenuto lo stesso fenomeno. Per brevità, osserveremo un altro ancora dei suoi atleti, James Kwalia. Allo stesso modo di Shaheen, Kwalia ha eseguito una serie di intervalli per un periodo di 4 mesi. I suoi intervalli erano 4x1200m (3:09 + 1x800m alla massima velocità) con 1’ di recupero. La prima serie andò in questo modo:

8.4 mmol
9.8 mmol
11.8 mmol
14.6 mmol
14.8 mmol

Come ci aspettavamo, niente steady state. Fate particolare attenzione agli ultimi due numeri. Dopo il quarto 1200m, il suo lattato era 14.6, ma egli ancora aveva un 800 al massimo dopo solo 1 minuto di recupero.
Egli non fu affatto in grado di accrescere il suo lattato. Il tempo degli 800 metri riflette questo. Egli non fu in grado di aumentare il ritmo, anche se si supponeva che stesse andando al massimo. Corse quell’ottocento solo in 2:05.6, essenzialmente lo stesso ritmo dei 1200 metri.
Adesso, dopo 4 mesi con lo stesso test:

8.7 mmol
9.0 mmol
9.3 mmol
10.8 mmol
20.6 mmol

Notare il piccolissimo incremento di lattato durante le prime 3 ripetizioni. Ciò significa che egli essenzialmente correva a un produzione stabile di lattato a ritmo di 63” a giro per 9 minuti. Poi, i suoi livelli di lattato erano molto più bassi dopo la quarta ripetizione, e così fu in grado di incrementare nettamente il ritmo nell’ultima prova di 800 metri. Non fu sorpresa che egli fosse capace di correre in 1:54 con l’ ultimo giro in 58,55.
Ciò dimostra che riuscendo a tenere bassi i suoi livelli di lattato e con la capacità anaerobica per incrementare di molto la velocità, Kwalia fu in grado di chiudere molto più velocemente rispetto alle iniziali serie intervallate.
Che cosa tutto questo significhi, è che i dati suggeriscono che un motivo per cui gli africani riescono a essere veloci nei finali di gara è che sono in grado di correre in situazioni di gara con livelli stabili di lattato. Quello allora permette loro di attingere alle loro capacità anaerobiche molto di più rispetto a una situazione in cui i livelli di lattato crescono costantemente."

                                                                 ********

   Io non credo a sta "scoperta rivoluzionaria" di Magness, lo stimo pure poco perchè a volte le spara grosse.
UN 5x1000 NON E' COME UN 5000m!!!
   Questi sono atleti che hanno un tempo di dimezzamento dell'acido di 5-6'... quindi in un recupero di 1'-1'15 possono togliere 1mmol se a fine prova precedente hanno 8-10mmol... ma in gara il recupero non c'è e quindi l'acido continuerebbe ad aumentare, si troverebbero al 4°km con 12-13mmol e non con 8-9 come in allenamento. Se negli ultimi test, dopo che l'atleta ha raggiunto un'enorme efficienza aerobica, il lattato rimane stabile dopo ogni 1000m è semplicemente perchè lo smaltimento durante il recupero equilibra il maggior accumulo dopo ogni prova.
   Sono più forti aerobicamente rispetto al bianco medio, al 4°km hanno meno acido del bianco medio, quindi più margine per sprintare... ma NON ESISTE UNO STEADY STATE LATTICO IN GARA A 8-9MMOL!! Altrimenti sarebbe quella la "soglia anaerobica"... ma non s'è mai visto nessuno con soglie a livelli acidi così alti (in genere siamo tra 3.5 e 5).
   Quindi sprintano meglio perchè hanno meno acido (essendo più forti aerobicamente) e NON perchè hanno l'acido stabile!!! E del resto abbiamo visto come la loro stessa abilità di sprintare sia inversamente proporzionale alla velocità dei km precedenti... Farah fa l'ultimo giro in 50.9 in gare da 14'... in gare da 13' lo fa in 53.
   Ricordo una seduta (8x300 in 41.5 rec.3) dell'amico Luca Vandi in cui alla fine di ogni prova i valori del lattato erano:
1 4  7  8  10  11.8  11.6  11.4
   Allora? Aveva uno steady state a 11mmol? A Steve! E nnamo!!!

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10000m e mezzamaratona: lo scarto (del chianti).

Il chianti è un buon vino, non di quelli più pregiati ma un buon vino; certo, come per tutti gli alcoolici, sarebbe meglio non abusarne...

Una nota "eminenza" della regione del chianti sostiene che lo scarto di passo fra la mezzamaratona e la VR (velocità di riferimento, intesa come soglia anaerobica e valutata pari a quella di una gara di 12km) deve essere al massimo di 10"/km... mah, cosa significa "al massimo"? Da 0 a 10?

E' una questione di non poco conto perchè sbagliare l'impostazione del passo in gara porta o a prestazioni al di sotto delle proprie capacità, se si imposta un passo troppo lento, o allo "scoppio", se si imposta un passo troppo veloce. Io sono contrario in generale sia ai cosiddetti "test" sia a questo genere di calcoli teorici, entrambi prescindono dall'analisi accurata dello stato dell'atleta attraverso l'evoluzione del suo allenamento, unica analisi che secondo me può portare a delle previsioni attendibili sulla prestazione in gara. Ma qualcuno obietta che agli amatori inesperti bisogna pur dare delle indicazioni... mah!

Anzitutto definire il passo alla soglia anaerobica come corrispondente al passo su una gara di 12km può avere senso solo per una ristretta cerchia di atleti. Sappiamo benissimo che atleti aerobicamente molto efficienti o molto portati per il fondo o che fanno molti chilometri possono tenere la soglia per tutta la distanza di mezzamaratona; sappiamo altresì che atleti poco efficienti aerobicamente o tendenzialmente veloci o che fanno pochi chilometri riescono a tenere la soglia per soli 10km o anche meno.

Ma diamo per buona sta valutazione sui 12km... e per semplificare mettiamo che quel "al massimo 10"/km" voglia dire "mediamente 8"/km". Quindi avremmo uno scarto di 8" tra 12 e 21km... estrapolando possiamo dire uno scarto di 10"/km tra le gare di 10 e 21km (arrivo a considerare il passo della gara di 10km perchè è un riferimento che più o meno tutti conoscono, mentre pochi conoscono il proprio passo sui 12km).

Questo scarto di 10"/km è lo stesso che hanno mediamente i runners d'elite, se predisposti e perfettamente allenati per entrambe le distanze. Ma per gli amatori cosa accade?

Su un forum calcolammo gli scarti per 15 atleti:

13 - 19 - 8 - 29 - 9 - 16 - 30 - 21 - 6 - 5 - 12 - 11 - 39 - 12 - 21 

media: 16.7

e questi i personal best e gli scarti di 17 miei atleti amatori che calcolai l'anno scorso:
F: 36'32     1h23'20     18
P: 36'59     1h23'01     14
T: 41'31     1h33'20     16
F: 46'05     1h42'10     14
I:  33'46      1h14'08      9
L: 39'46     1h29'22     15
S: 39'11     1h27'46     15
B: 44'47     1h39'09     13
E: 38'33     1h25'02     11
G: 38'40    1h26'07      13
M: 43'04    1h36'41     17
B:  46'11    1h51'56     41
M: 33'20    1h12'12       5
N:  41'30    1h30'22       8
M: 39'49    1h29'29     15
M: 36'20    1h20'14     10
D:  36'47    1h20'30       8
media: 14.2

Insomma, su un campione di 32 amatori, forti e meno forti, abbiamo uno scarto medio sui 15.4", ben più alto da quanto si evince dallo "scarto del chianti"... e errori di impostazione di passo di 5"/km portano a spiacevoli conseguenze...

Considerando rientranti nello "scarto del chianti" gli atleti con scarto 10-21 fino a 12, fra i 32 di cui sopra solo 13 rientrano... ma allora perché proporre" leggi generali" che poi si rivelano al massimo "leggi caporali"? 

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Allenamento 10000m: test 5x2000.

  
Da cosa nasce cosa... allora riprendiamo la discussione, sviluppatasi nei commenti all'ultimo post, sulla verità delle idee di un certo imprenditore di successo d'oltre-Adriatico.
   L'episodio odierno riguarda l'idea che un ottimo test previsionale del passo che si terrà in una gara di 10000m sia correre 5x2000 con 2' recupero da fermo e poi aggiungere 6-10" al passo medio ottenuto nelle prove.
   La questione è importante, perchè se in gara sbagli l'impostazione della velocità o scoppi o fai una prestazione al di sotto delle tue possibilità, a seconda che l'errore di target sia dovuto a eccessivo ottimismo o eccessivo pessimismo... e la questione investe quella degli "scarti" di passo fra le varie distanze. Vediamo il passo tenuto sui 3000m e 10000m da alcuni nostri elite e lo scarto:

 - Meucci: 2'34 - 2'45 - +11
 - La Rosa: 2'35 - 2'49 - +14
 - Lalli: 2'41 - 2'50 - +9

   Gli scarti dipendono dalle caratteristiche naturali, da come uno si allena, da quale distanza prepara più meticolosamente. La Rosa è meno resistente e ha scarto maggiore, Lalli è meno veloce e ha scarto minore, Meucci rientra perfettamente nella media mondiale, anche fra i due primati mondiali lo scarto è di 11". Lo scarto fra i 10000m e i 5000m invece è mediamente di 6-7".
   Ma allora, se il test proposto dall'imprenditore è valido, saremmo in grado di sostenere una seduta di 5x2000 a un passo che si situa fra quello dei 3000 e quello dei 5000... ebbene chiunque alleni qualche mezzofondista prolungato, anche amatore, si accorge facilmente che la probabilità che ciò avvenga è prossima allo ZERO.
   Volendo proprio sforzarmi di essere buono potrei concepire l'esistenza di qualche raro atleta aerobicamente molto fiacco, molto veloce e molto poco resistente, che riesca a sostenere in allenamento un test del genere. Ma per atleti "normali", che i 10000m li preparano normalmente, SFIDO CHIUNQUE A SOSTENERE UN 5x2000 ALLA VELOCITA' DI UNA GARA DI 4km!!! Ma stiamo scherzando???
   I miei riescono a fare i 10000m a un passo corrispondente perfino a quello di una seduta di 4x2000 con un margine d'errore massimo di 2-3". Vediamo qualche esempio:

M: 4x2000 (3'39) - gara 3'42 (15° più calda della seduta)
L: 4x2000 (3'58) - gara 3'59
E: 4x2000 (3'56) - gara 3'56
F: 4x2000 (3'37) - gara 3'38
M: 4x2000 (3'28) - gara 3'27
P: 5x2000 (3'45) - gara 3'45
I: 5x2000 (3'29) - gara 3'27

   Questo ovviamente in condizioni seduta-gara comparabili... ovvio che se faccio la seduta in pista e poi la gara su sterrato collinare le cose cambiano. Le sedute dei miei spesso sono eseguite con recuperi di 3' in jogging iperlento, che corrisponde bene ai 2' da fermo.
   Ma vediamo anche i commenti di alcuni amici (ne parlai altrove):

 - "A me facendo questa somma viene il passo della mezza... il passo dei 10000 in gara credo che sia all'incirca uguale al passo medio delle ripetute."
 - "se dovessi fare ora questo test probabilmente mi verrebbe quasi il ritmo della mezza"
 - "In una gara da 10, dove non avevo neanche dato il massimo, ho uno scarto di 3""
 - "Ma normalmente i 2000 non andrebbero corsi a ritmo dei 10k?"
 - " Se aggiungo 10' secondi mi avvicino al passo della mezza"

Insomma, dite la vostra ma pare proprio che abbiamo il tipico caso di qualcuno (scientifico!) che enuncia una legge universale basata su casi reali tendenti a zero... normale!

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Maratona: Canova su Baldini 2, analisi.

   Ripartiamo dal PDF di Gigliotti segnalato da Eric nell'ultimo post.
   Il secondo grafico di pag.5 (1/8/2004) indica una velocità di deflessione a 21.82 km/h, ovvero a 2'45/km... questo la dice lunga sulla validità di questo parametro (o quello delle 4mmol) ai fini della rilevazione della "soglia anaerobica". Uno che ha la soglia a 2'45, quanto vale sui 10000m e in mezzamaratona? Ragazzi, qui siamo a valori di soglia da record mondiale su queste distanze!
   Il primo grafico di pag.5 è di fondamentale importanza:
 - anzitutto vediamo delle curve velocità/lattato assolutamente "pazze", forme completamente differenti e deflessioni oscure.
 - in secondo luogo, dice che la maratona si fa a 2mmol, vogliamo verificare?
   Il grafico riporta 6 test effettuati in prossimità di 6 maratone, riporto per ognuna il passo tenuto in gara e quello corrispondente alle 2mmol:

- Londra 1997: 2h07'57 (3'01.9) - test sempre sopra 2mmol (al ritmo maratona ha 2.3mmol)
- Londra 2002: 2h07'29 (3'01.3) - 3'00.9
- Londra 2003: 2h07'56 (3'01.9) - test sempre sopra 2mmol (al ritmomaratona ha 2.7mmol)
- Parigi 2003: 2h09'13 (3'03.7) - 3'04.1
- Londra 2004: 2h08'37 (3'02.9) - 3'01.7
- Atene 2004: 2h10'55 (3'06.1) - 2'55

   Quindi abbiamo:
 - nel 2004 maratona a Londra deludente, poi maratona olimpica in condizioni da record mondiale su tutte le distanze dai 10000 in su
 - due occasioni in cui test e maratona sono circa congrui, 2002 e mondiali di Parigi 2003
 - quattro occasioni in cui non sono congrui
 - due occasioni in cui addirittura nei test sta sempre parecchio sopra 2mmol eppure fa ottime maratone.
   Insomma... DOVE STA LA PERFETTA CORRELAZIONE TRA TEST E MARATONE???
   Avevo già detto che Canova cita solo le maratone che servono ad avvalorare le sue tesi omettendo le altre.
I critici mi diranno... "MA SE in quella gara il clima fosse stato ics... MA SE in quell'occasione non ci fosse stata l'invasione delle cavallette ipsilon... MA SE la regina d'Inghilterra non fosse una menagrama..."... cari ragazzi, MA SE il mondo è pieno di cause di variabilità allora A CHE MINCHIA SERVONO STI TEST???
   Questi valori 2 e 4mmol sono convenzioni, medie (forse...) ma se applicati al caso singolo nel momento singolo portano spesso a scostamenti anche importanti e sappiamo anche che le "soglie" misurate con altri metodi portano a risultati differenti.
   Dice "ah ma il test PIU' O MENO indica un passo tra 3'00 e 3'05"... a parte che una previsione così "accurata" la può fare pure un tapascione, magari anche meglio... è la demagogia del "più o meno", come dire che vado a un'agenzia di viaggi per una vacanza al mare e mi manda a L'Aquila perchè "più o meno" sta tra Tirreno e Adriatico, ahahah!
   Poi Canova, nella stessa discussione su Letsrun, parla di un lunghissimo fatto da Baldini in preparazione ad Atene in cui, su un passo base di 3'20, innesta ripetute da 2000 ben più veloci:

"in 2004 he started to change something in Stefano's training. In St.Moritz, for example, Stefano went for a long run of 2h30 at basic pace of 3'20 per km, including 4 times 2 km in 5'40 for immediately after running again at 3'20".

   45km a media 3'15?
   Ebbene questo lunghissimo non lo vedo. Forse si confonde con un 38km svolto il 24 luglio in cui fa prima 19km in 1h14' (3'54) e poi 19km con ripetute (5+4+3+2+1) a media 3'12. Ma la media totale è 3'33, non 3'15 come dice lui.
   Ma ben altra cosa sono i lunghissimi dei keniani (quelli che VERAMENTE valgono 2h04) di 40km a 3'05-3'10 su sterrato collinare a 2300m di quota, non credete? Cioè, se uno che fa lunghi a 3'33 vale 2'57, quelli che fanno lunghi a 3'05 quanto valgono???
   E se Baldini valeva tutti i record mondiali dai 10 ai 42km e aveva soglie fantascientifiche, perchè in allenamento andava così piano?

http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=5974736&page=1

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