Steward McSweyn Training

 Steward McSweyn é una delle migliori rivelazioni del mezzofondo mondiale degli ultimi anni. Fisicaccio di 1.90 x 71kg, allenato dal famoso Nick Bideau (la 400ista Freeman, Mottram, Benita Johnson, Tiernan, Gregson), uno dall´ideologia piuttosto aerobico/volumetrica, come si conviene alla tradizione oceanica (fu ispirato da Cerutty).

Ha questi PB: 3:29.51, 7:28.02, 13:05.23, 27:23.80, eccezionali i primi due, molto meno gli altri e se é comprensibile per l´ultimo, é strano per il 5000 uno scarto di circa 8"/km col 3000.

Pare che Tokio faccia proprio i 5000, distanza in cui quest´anno sfioró il PB nel primo a inizio marzo in Australia e poi andó malissimo negli altri tre. Viste le ambizioni di medaglia, speriamo che abbiano aggiustato nel frattempo il tiro, altrimenti vorrá dire che il medio di 9km del giovedí é troppo striminzito... ti tengo d´occhio Steward!

Questa é una settimana-tipo di base, circa 160km a settimana, schema classicissimo all´autraliana con salite il sabato e lungo (bello lungo, 24/28km) la domenica. Ripetute il martedí e "medio" il giovedí. 

Da interviste (beneficio d´inventario) pare che curino poco i ritmi molto veloci in pista, ma la seduta delle salite potrebbe sopperire a questo.

Monday: (am) easy run from the house, 14km approx; (pm) 7km easy.

Tuesday: (am) group training with the squad – longer endurance reps totalling around 8km of volume eg, 8 x 1km; (pm) 7km easy run.

Wednesday: (am) 14km “with a couple of the boys”, followed by gym (core stability and weights “but not lifting anything crazy”) for about 45min; (pm) 7km easy.

Thursday: (am) group threshold run, eg, 9km threshold at maybe 75-80% HR; (pm) easy 7km.

Friday: (am) 14km easy followed by 45-60min worth of gym as per Wednesday, then physio.

Saturday: (am) hill reps: “we’ll do either a 7km hilly continuous course where we’ll go 70% between the hills then 90-95% up the hills (I think the hills range from 35 to 90 seconds long), or we’ll just do hill reps. We’ll do about 12 hills in that 7km so it’s a pretty brutal session, especially if you’re tired towards the end of the week”; (pm) 7km easy.

Sunday: long run (1hr 30min – 1hr 45min) with a group.

https://athleticsweekly.com/performance/training/how-they-train-stewart-mcsweyn-1039944422/

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Allenamento - test per i 3000m

 

   Si sa che non amo i test (li uso rarissimamente): sono tosti come le gare (ma allora fatti una gara!), se li vuoi fare bene devi scaricare prima e dopo (ma allora perdi allenamento!), se non li scarichi sono pericolosi ai sensi infortunistici, i risultati dipendono dalle variabili condizioni del momento, ecc.
   Tuttavia questi problemi si possono superare utilizzando delle normali sedute-standard di allenamento che sperimentalmente danno un passo medio molto correlato al risultato in gara.

   Sul nostro forum un amico ha postato un programma di allenamento per i 3000m di un tale sedicente allenatore balcanico di una regione di recente terremotata. Il tizio é tristemente noto per le sedute di allenamento mostruosamente dure (a volte impossibili) rispetto ai risultati in gara, il che a mio avviso é un indice di inefficienza perché si deve andare forte in gara, non in allenamento. O, detto in altri termini, stessi o migliori risultati in gara si possono ottenere sfondandosi meno in allenamento.
   Il programma contiene un crescendo di amenitá, tra cui questa (RG sta per Ritmo Gara previsto):

3×1500 m (RG) rec. 400m in cl

fino all´apoteosi:

2000 m (RG) + 1000 m (RG) + 500 m (RG) rec. 1′ da fermo

   Queste sedute sono impossibili (se il RG é giusto, in allenamento - senza scarico, avversari e furore agonistico - non riuscirai ad effettuare le sedute) o sbagliate (se riesci ad effettuarle significa che in gara vali un RG molto migliore, quindi é sbagliato il RG previsto).

   Io a volte per i 3000 uso un 3x1200, con rec. quasi sempre 2´30 da fermo, una seduta molto piú umana di quelle proposte dal balcanico. Alcuni esempi reali svolti da miei atleti, si nota un´ottima correlazione tra passo in allenamento e nella gara successiva:

3x1200 (3'11)r.2'30 > 3000 (3´13)
3x1200 (3´03)r.2.30 > 3000 (3´06)
3x1200 (3'53)r.2'30 > 3000 (3´52)
3x1200 (3´08)r.2´30 > 3000 (3´06)
3x1200 (3'28)r.2'30 > 3000 (3´29)
3x1200 (3´00.5)r.3´ > 3000 (3´01.5)
3x1200 (3'45)r.2' > 3000 (3´42)

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Makhloufi training: lo famo strano

   Il mezzofondo veloce (800 - 1500) è la "terra di mezzo" fra velocità e fondo, come allenarlo? Le terre di mezzo sono le più difficili da gestire.

   In Italia le posizioni si polarizzano attorno a due partiti, quello "velocista" (scarsi chilometraggi, la corsa lenta fa male, intensità quasi tutti i giorni, schemi simili ai 400isti) e quello "fondista" (grandi chilometraggi, molta corsa lenta, poche giornate intense, schemi simili al mezzofondo prolungato). In genere un allenatore o un team scelgono un partito e allenano tutti in base all'ideologia del partito. Risultati buoni o meno buoni sono stati ottenuti a prescindere dal partito scelto.

   In realtà fra i due partiti esisterebbero un'infinità di "terze vie" e sarebbe certamente più produttivo che ogni singolo allenatore o team scegliessero la via più giusta per ogni singolo loro atleta invece che irrigidirsi in modo irriducibile su una sola via. Certo questo comporterebbe molto più impegno, studio, informazione, sperimentazione (le vie possono essere profondamente diverse fra loro)... "individualizzazione dell'allenamento" è una bella formula doverosa da enunciare ma poi sui campi vediamo grupponi di ragazzi che si allenano tutti insieme allegramente.
   Dice che "tutte le strade portano a Roma"... ma a seconda di dove uno si trova è solo UNA la strada migliore IN QUEL MOMENTO PER LUI, o no?

   Presento qui una delle tante terze vie, quella di Taoufik Makhloufi, nè migliore nè peggiore di altre, andava bene per lui.
   Bell'atletino: 1'42.61 e 3'28.75, un oro e due argenti olimpici. Atleta pesantuccio (70kg x 170), compatto, già a vista chiaramente muscolare. Da questo articolo ci arrivano informazioni (alcune "sorprendenti") sul suo allenamento. Non condivido totalmente le opinioni personali dell'autore, lo posto solo per le informazioni:

https://www.scullytherapyclinic.com/single-post/2017/02/18/Taoufik-Makhloufi-Training

1) il chilometraggio è contenuto soprattutto a causa dell'estrema lentezza delle corse lente (jogging a 6-7'/km) che raggiungono la durata massima di 70' a febbraio-marzo per poi scendere in estate a 45-50' massimo
2) assenza totale di sedute continue qualitative (medi, veloci); al massimo fa in primavera un fartlek di 40' - 4x (4' + 2' rec.2') - con tratti veloci a ritmo 3000
3) ritmi specifici in pista a partire da marzo e tiratissimi
4) sedute di "velocità" tutto l'anno, anche in salita in inverno
5) pesi molto pesanti; qui un esempio: certo, sono quartini (di squat) ma 180kg è notevole per un mezzofondista, visto che nostri saltatori postano video con carichi simili o appena maggiori

https://www.youtube.com/watch?v=9VTqFGiWKNo&feature=youtu.be

6) gran lavoro sul recupero e terapie (massaggi, stretching)
7) alcune sedute specifiche descritte sono impressionanti, quel 1200 in 2'44 proietta un WR a 3'25.8... mi chiedo se non si sfondasse troppo in allenamento visto che poi in gara il WR non l'ha avvicinato, oppure se non avrebbe tratto giovamento da un tantino di aerobia qualificata in più
8) lo schema qui sotto mostra appena 2 giornate intense a settimana; quindi nel complesso direi una originale filosofia volta ad un allenamento estremamente polarizzato, sia nel parametro intensità che in quello del rapporto sedute intense / facili

https://static.wixstatic.com/media/eac791_2e68956f00f94d5facd06ff05d4e0617~mv2.png/v1/fill/w_636,h_277,al_c,q_80,usm_0.66_1.00_0.01/eac791_2e68956f00f94d5facd06ff05d4e0617~mv2.webp

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E' meglio un recupero attivo o passivo?

   Come sempre, gli studi vanno presi con le molle evitando indebite estrapolazioni ingenue/entusiatiche e attribuendo loro validità strettamente limitata a un campo specifico, che qui è il vo2max ed eventualmente prove in cui è preponderante la sua importanza.

   Uno studio interessante e con protocolli e test effettuati di corsa. Certo, il campione è limitato (9 soggetti per gruppo, giovani ben allenati ma non specialisti) ed è limitata anche la durata del protocollo (come sempre). Comunque:

- compara gli effetti di un allenamento di 7 settimane, 3 volte a settimana, di IT 30"/30" con recupero Attivo (al 50% della MAV) e Passivo
- l'allenamento del gruppo P è più voluminoso, 30 prove (al 100-110% della MAV) contro 20 del gruppo A
- misurazioni fatte prima, al centro e dopo il periodo di 7 settimane

https://www.researchgate.net/publication/233892435_Effects_of_recovery_mode_active_vs_passive_on_performance_during_a_short_high-intensity_interval_training_program_A_longitudinal_study

TEST:

- MAV, massima velocità aerobica, quella degli ultimi 2' di un test incrementale da campo
- vo2max
- tempo passato oltre il 90 e 95% del vo2max durante il test Tlim
- Tlim, tempo di esaurimento in un test 30"/30" (prove al 105% della MAV, recuperi nelle modalità A o P per i 2 gruppi)

RISULTATI:

- la MAV aumenta ugualmente nei gruppi A e P
- aumenta soprattutto nelle prime 3.5 settimane e poi stalla
- aumento significativo del vo2max solo nel gruppo A
- aumento percentuale del tempo oltre 90 e 95% del vo2max solo nel gruppo A
- Tlim molto maggiore e con maggior aumento nel gruppo P (si ipotizza che il recupero P permetta una risintesi del CP e maggior smaltimento di H, quindi una maggior durata di questo "test a ripetizione")

   Purtroppo non c'è un test-gara, ma DEDUCO CHE:

- la MAV non è esattamente correlata ai 3 dati sul vo2max (ha buone componenti anaerobiche, vista la durata di soli 2' dello step finale del test)
- il gruppo P abbisogna di un maggior volume di prove in allenamento per raggiungere la stessa MAV del gruppo A
- ma anche così i 3 risultati sul vo2max del gruppo P sono inferiori a quelli del gruppo A
- il miglior risultato del gruppo P nel test Tlim non aiuta
- quindi, se il fine è il vo2max e la tenuta ad alte % (durate fino a 10', assimilabile a un 3000m), in questo protocollo l'allenamento con recupero Attivo è migliore nonostante le sessioni siano più brevi.

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Jakob Ingebrigtsen... ma non solo

   Giorni fa sull'ottimo sito australiano Runnerstribe è uscito un articolo su Jakob contenente anche informazioni sul suo allenamento:

https://www.runnerstribe.com/features/we-will-be-the-best-the-training-making-of-jakob-ingebrigtsen/

   Riportato prontamente dagli amici di QA, pare che abbia destato parecchio scandalo tra i mezzofondieri italiani (o erano spie velociste-vittoriane?), a giudicare dai commenti su facciabuco:

https://www.facebook.com/groups/queenatletica/permalink/2145654838811818/

   Avevo parlato a marzo dell'allenamento del vecchietto Henrik, sul quale uscì un eccellente studio di gente esterna al "clan":

http://ilcorsarotraining.blogspot.com/2018/03/ingebrigtsen-il-vecchio-uno-studio-sul.html

   Tra l'altro alla fine dell'articolo mi auguravo che puntasse più sui 5000... detto fatto, dopo qualche mese abbassò il PB di ben 24".

   Henrik e Filip non furono dei fulmini da junior; Filip è il più veloce e meno resistente del clan per ora (1'47, 3'30 e 13'30), forse anche a causa delle sue dimensioni (187x75). Jakob è quindi il più precoce nei risultati.

   La questione "iniziare ad allenarsi in tenera età" non mi scandalizza: oltre a correre, sciavano e giocavano a calcio, un livello di attività non comune per i bambini odierni ma normale quando io ero bambino. A mio avviso non è qui il punto più importante, visto che anche in Italia abbiamo frotte di 8-12enni nelle scuole atletica. Il punto invece veramente decisivo è come ci si allena dai 14 ai 18 anni: il "clan" doppia quasi ogni giorno e fa volumi notevoli in comparazione ai nostri! E i volumi di Jacob certamente aumenteranno ancora, è del tutto probabile che seguirà l'evoluzione di Henrik in questo senso.

   Lo schema di allenamento e la programmazione annuale di Jacob sono simili a quelli di Henrik:

- assoluta predominanza della corsa lenta
- sedute attorno alla soglia voluminose ma frazionate
- non totale abbandono del lattacido in inverno (20x200 in salita)
- non drastica diminuzione dei volumi in estate
- numero di lavori non lenti che da 3 a settimana sale a 4-5 per poi tornare a 2-3 in agonistico
- quando fanno 4-5 lavori, sono spesso accoppiati nella stessa giornata (con il primo non spinto) in modo da non faticare mai più di 3 giorni a settimana e rispettare così il recupero

   Vorrei dire alcune cose ad alcuni commentatori della pagina facciabuco di QA sopra citata:

1) lo schema di allenamento seguito dal "clan" non mi pare affatto normale fra i mezzofondisti veloci italiani, fra i quali PURTROPPO prevale la mentalità "velocistica" che da 20 anni ammorba le piste, ovvero:
- minimi volumi
- una seduta al giorno
- massacro di 5-6 giornate intense a settimana, assenza di giornate easy
- la corsa lenta fa cascare il pisello

2) a quelli (evidentemente di mentalità "velocistica") che pensano che la corsa easy di Jacob sia a 3'10, mostro questo, 20km a 4:

https://www.facebook.com/ingebrigtsenjakob/photos/sundayfunday-with-a-20-km-long-run-with-the-squad-%EF%B8%8F%EF%B8%8F-filipingebrigtsen-ingebrigt/1085147268291746/

3) a quelli che "ma sarà vero quello schema?" consiglio di leggere lo studio indipendente esterno linkato nel mio articolo

4) a Mario Benati, che peraltro stimo, ricordo che nel mezzofondo la presenza di italiani nelle liste europee giovanili è in maggioranza recente, mentre in quelle assolute è in maggioranza antica; questo indica che c'è ECCOME un problema di gestione del "talento" (se veramente di questo si tratta e non di ragazzi troppo spremuti), peraltro pure finalmente riconosciuto in recenti conferenze federali, oltre che dal popolo dell'atletica

5) a quelli che "ma come si fa a doppiare a 17 anni" chiedo: e perchè i nuotatori lo fanno senza fiatare? Una o due volte nel weekend si può fare facilmente... e un'altra o due volte nei giorni scolastici, la sera prima SPEGNI QUEL CAZZO DI CELLULARE alle 23, vai a dormire, ti alzi alle 6, ti fai 40', doccia e colazione e alle 7.30 esci per andare a scuola!
   Poi... allenarsi 40' la mattina è un immane sacrificio... invece passare inutili 3 ore al campo al pomeriggio, la prima metà a fare zompetti, è tutto a posto... mah!

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Ingebrigtsen (il vecchio): uno studio sul suo allenamento

   Uno dei migliori "diversamente africani" degli ultimi anni, 3'31 di PB, agli ultimi tre europei sempre a medaglia tra cui un oro, un 5° e un 8° posto rispettivamente a olimpiadi e mondiali.
   Sicuramente un atleta più resistente che veloce (13'27 è migliore di 1'48).
   Lo studio comprende le 5 stagioni fra i 17 e i 21 anni, le zone d'intensità (Tab.1) sono definite in base alla % max HR (sempre monitorata) e ai livelli di lattato (solo nelle ultime 3 stagioni).

https://www.researchgate.net/publication/257303297_A_Longitudinal_Case_Study_of_the_Training_of_the_2012_European_1500_m_Track_Champion

   In Fig.1 abbiamo i volumi di allenamento per stagione, totali e per ogni zona d'intensità, misurati in 10 settimane da gennaio a marzo. Partiamo dai 110 km/week a 17 anni fino ai 160 km/week a 21 anni, con un incremento annuale armonico e decrescente.
   A 17 anni gareggiava anche nello sci di fondo, si allenava 8-10 volte a settimana (sci escluso) più 2 sedute di forza generale.
   In Tab.3 vediamo il dettaglio di una settimana di luglio a 17 anni precedente una gara (con PB): in 8 giorni effettua 16 sedute e 3 lavori, oltre alla gara.

   A 19 anni aveva un Vo2max di 84.4 e una AT a 18.2kmh (non eccelsa). A 20 anni ha saltato una stagione per una frattura da stress.

   A 21 anni (2012, ultima stagione considerata, quella della vittoria agli europei e del 5° posto alle olimpiadi) parte in nov-dic con 146 kmw, poi gen-mar 156, apr-mag 150. Nella penultima settimana pre-europei percorre 145km (105 in z1, 30 in z2, 8 in z3, 1.2 in z4, 1 in z5) e 100 nell'ultima (Tab.4).

   La distribuzione delle intensità si mantiene intorno a 80/20 (z1/z2-5) tranne nel periodo nov-mar 2012 (67/33). in questo periodo effettua 5 sedute intense settimanali in 3 giorni: 2 special blocks di 2 sedute giornaliere in z2 (ad esempio 5x6' la mattina e 10x1000 o 25x400 la sera) e una seduta in z3 (ad esempio 20x200 in salita).

Che dire?
   Sorprende l'alto volume degli intervalli ma, come vediamo in Tab.4, sono effettuati a velocità non eccessive attorno alla AT e con lattato contenuto (2.9 - 4.5 mmol). Usa in lattacido con parsimonia (>6 mmol, z3-5, al massimo 13% del volume totale). Pare che sia piuttosto bassa anche la velocità della corsa lenta.
   Ma quello che mi ha fatto più piacere osservare è l'alto volume da giovane, alto almeno rispetto a quanto si fa in Italia: ancora una volta sembra che i ragazzi esteri non abbiano problemi a doppiare anche a 17 anni.
   Pare che non faccia sedute di corsa continua-intensa, a mio avviso questo lo paga con una soglia anaerobica e un tempo sui 5000 non all'altezza delle sue possibilità; dovrebbe percorrere questa strada visto che nei 1500 non migliora più da 4 anni (forse anche a causa di un impegno giovanile un po' eccessivo?) ma ancora è giovane.

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Evan Jager, allenamento e alimentazione

   Dopo la Flanagan, vediamo un altro campionissimo del gruppo di Jerry Schumacher. 

   Anche qui si tratta di un periodo "off" lontano dalle gare (novembre). Il chilometraggio è importante per un siepista (e certamente lo incrementa nei mesi successivi), notiamo il lungo di due ore e i ritmi molto tranquilli delle corse lente. Viene fatto un mantenimento dell'intensità con prove sul miglio e sui 200m, tale e quale alla Flanagan. Le sedute di corsa sono nove e tre quelle in palestra.     Sostanzialmente direi che la struttura della tabella è uguale a quella della Flanagan, uniche differenze nel numero e volume delle sedute. Anche Jager pare "polarizzato" ma in misura minore rispetto alla Flanagan.

http://weareeaton.com/evan-jager/

   Per quanto riguarda l'alimentazione, non vedo cose speciali a parte qualche barretta subito dopo l'allenamento; nessuna ossessione ideologica, è molto varia e non si fa mancare niente: caffè, bistecche, panini, insalatone, frutta, ravioli, pizza, torta, gelato, patatine e vino.

   Qui traduco la tabella:

70' (4'05) + 75' core
35' (4'20)

25' + 7x1600 rec.1'30 + 15'

70' (4'10) + 60' core

25' + 2x8x200 + 15'
50' treadmill

70' (3'56) + 60' core

2h lungo

70' (4'09)

P.s.: ma perchè gli italiani si vergognano a correre a torso nudo?

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Mezzofondo veloce anni 80: Gabriella Dorio

   Ma lo sapete che nel 1982 i bambini compravano le figurine Panini pure dell'atletica? Bei tempi...

   Non voglio dilungarmi su note storiche che potete trovare ovunque. Certamente un grande talento, ma si allenava anche molto bene. E' l'unica mezzofondista azzurra ancora oggi nelle prime posizioni delle liste all-time di tutte le categorie, cadette, allieve, junior e assolute. E' una cosa rara che non si ottiene senza allenarsi bene.

   Sotto presento una sua tabella relativa al periodo di rifinitura dell'estate 1982, girava su vari siti da anni e l'ho presa dal nuovo forum di Atleticalive, postata dall'amico gb62 (e l'ho un po' corretta). A mio avviso è molto buona. C'è un buon chilometraggio, ci sono 13 sedute (quindi BIGIORNALIERI quasi tutti i giorni) di cui 9 facili e 4 intense. Nelle sedute intense allena tutto ciò che serve (vo2max il lunedì, velocità il martedì e la domenica, ritmi 800 e 1500 il giovedì e la domenica) e con volumi giusti. C'è il recupero, tre giornate sono assolutamente facili.

   Si allenava benissimo, come si allenavano benissimo Cova, Panetta, Antibo... un patrimonio tecnico che abbiamo perso. Perchè? Perchè alcuni atleti di quei tempi erano in odore di emotrasfusioni e allora qualche furbo approfittatore ha fatto in modo di gettare via il bambino insieme all'acqua sporca; le savane così devastate del mezzofondo sono state quindi occupate da soggetti, e idee, provenienti dal settore velocità (forse siccome erano fallimentari già nella velocità pensarono di invadere il mezzofondo...) che hanno finito per distruggere anche il mezzofondo. Vengono a dirti "ma quegli schemi sono da buttare perchè non funzionano senza doping", dimenticando che si può dopare anche (e soprattutto) chi si allena male, chi si allena sempre a palla, chi si allena "no pain no gain", chi si allena "la corsa lenta fa male, è meglio riposare che correre lento", chi si allena con migliaia di zompetti ogni giorno per la "stiffness" o per la "tecnica dell'appoggio del piede", chi si sfascia due stagioni su tre.

   Quindi bando alle ciance e alzatevi la mattina alle 6 per fare la prima sessione del bigiornaliero...

lunedì mattina, 40' in progressione da 4 a 3.30 

lunedì pomeriggio, 3x1000 rec. 12' cl (2.50, 2.48, 2.43)

martedì mattina, 50' a 3.50
martedì pomeriggio:
4x200 in 30 con 3' rec. cl
6x150 in 22 con 2' rec. cl
6x100 in 14 con 1'30 rec. cl

mercoledì mattina, 40' a 4
mercoledì pomeriggio, 60' collinare

giovedì mattina, 50' a 3.40
giovedì pomeriggio, 10x300 in 44 con 3 min rec. cl

venerdì mattina, 50' a 4
venerdì pomeriggio, 15 km con 5 variazioni di 1 km

sabato mattina, 40' a 3.40
sabato pomeriggio, 60' in progressione da 4 a 3.20

domenica::
1x1000 in 2.45, 10' rec.
3x500 in 1.20, 1.18, 1.15 con 6' e 8' rec.
2x150 in 21 con 2' rec.

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Ripetute per la potenza aerobica?

   Io ritengo fondamentali le questioni terminologiche, bisogna intendersi sui termini altrimenti si generano equivoci che possono produrre problemi anche sul piano pratico. Questo specialmente se definiamo le sedute d'allenamento in base alle qualità fisiologiche che pretendiamo di stimolare. 

   La questione nasce da una discussione su una seduta di ripetute (8x1000 rec 1'30 jogging) presuntamente "per la potenza aerobica".

   Dobbiamo fare due differenziazioni.

PRIMA DIFFERENZIAZIONE.

   Che significa "potenza aerobica" e quindi "allenamento per la potenza aerobica" e quindi "ripetute per la potenza aerobica"?
   Parliamo di "Soglia ANaerobica" o di "Velocità Aerobica Massima (vo2max)"? Due cose molto diverse. In termini fisici "potenza" è una quantità (di lavoro) fratto tempo, quindi se vogliamo stimolare la potenza di un processo, in contrapposizione alla sua resistenza o capacità, ci dobbiamo posizionare nella zona più intensa di quel processo; quindi dobbiamo definire la potenza aerobica nel senso di VAM, ovvero la velocità alla quale il metabolismo aerobico raggiunge la massima potenza. E' un livello di sforzo che può essere mantenuto mediamente per 6-7', molto meno del tempo in cui possiamo mantenere la SAN. Ma c'è anche qualcuno che per potenza aerobica intende la SAN.
   Tutto influenza tutto ed entrambi i parametri migliorano sia che (ad esempio) aggiungi al solito allenamento un lento di 20km o un Tabata di 4'. Poi un 7-8x1000 in genere coincide col ritmo 5000 che è a metà strada tra la SAN e VAM. Insomma come cavolo ci dobbiamo allenare? 

   Ecco che io preferisco ragionare più sui bisogni di gara che sulle caratteristiche fisiologiche.

SECONDA DIFFERENZIAZIONE.

   A seconda del livello dell'atleta, la SAN si situa a un ritmo tra le gare di 10 e 21km, la VAM tra i 1500 e i 3000. Allora sta potenza aerobica si allena a ritmo mezza o a ritmo 1500??? Aiutooooo!

   Mischiando le due differenziazioni possiamo ottenere sedute estremamente diverse, perfino usando la stessa distanza dei 1000m. Prendiamo i due estremi:

1) atleta elite E intendiamo con "potenza aerobica" la SAN (che regge per 21km).
Otteniamo ad esempio sta seduta: 8x1000 a ritmo mezza e rec. 1000m a ritmo di medio.

2) tapascione E intendiamo con "potenza aerobica" la VAM (che regge per un 1500).
Otteniamo sta seduta: 1x1000 a ritmo 1500 (due non riuscirebbe a farne).

   In mezzo ai due estremi abbiamo un'infinità di sfumature...

Ecco gli equivoci ai quali andiamo incontro basandoci troppo sulle caratteristiche fisiologiche, che spesso non sono nemmeno chiaramente definite all'unanimità.

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Allenamento: Salazar mi ruba le idee (ahah!)

   Scherzoooooo!!!
   La cosa forse iniziò 8 anni fa quando su certi siti analizzammo l'allenamento dei quattrocentisti di Clyde Hart. Vedemmo sedute "strane" di questo tipo (tempi per atleti da 46"):

- 2x600 in 1'30 (veloci) rec.15'
- 3x300 in 50 (lente) rec.1'
- 3x300 in 40 (veloci) rec.5'

   Mai viste cose del genere in Italia, perchè quei 300 lenti in mezzo? Ci venne in mente che in qualche modo quei 300, dopo i 600 veloci/lattacidi, invece di affaticare ancor di più, permettessero all'atleta di RIPRENDERSI e completare la seduta nuovamente con una parte veloce/lattacida e nello stesso tempo sostenere un volume totale di seduta notevole.

   Ma che vuol dire "riprendersi" in termini fisiologici? Sappiamo (lo sappiamo?) che i metaboliti scaturenti da un'attività lattacida, sia lo ione lattato che lo ione H+, nelle fasi di recupero vengono riutilizzati per ricostruire le molecole di ATP; pensammo che un'attività centrale relativamente blanda potesse accelerare questo processo "LAVANDO" via l'acidità. Chiamammo questa fase proprio "lavaggio".
   Provammo su noi stessi e sui nostri atleti 400-800isti e... accadeva proprio ciò che ci aspettavamo! Dopo il lavaggio ti ripigli alla grande e sei pronto a tirare di nuovo.
   Quindi io provai anche a trasporre il concetto nell'architettura di certe sedute per mezzofondisti prolungati... quindi 3 anni fa scoprii che Albertone faceva la stessa cosa, maledettoooo!!!
   Ricapitolando, per mezzofondisti abbiamo:

FASE 1:
- prove medio-lunghe ad alta velocità, ritmi-gara o addirittura gara (breve) + recupero lungo

FASE 2:
- prove brevi o medie (recupero stretto) o unico tratto di medio, basta che si lavori con BUFFER, ovvero con volume/intensità più bassi di quanto si potrebbe. Ad esempio Salazar ai diecimilisti ha fatto fare 5x1600 a ritmo dei 15km, mentre in una seduta classica fa fare 6x1600 a ritmo 10km. Oppure come nel post precedente, in cui fa fare un mediuccio a 3'30 di 2-3 miglia, ben più breve di quanto possano fare quelle atlete a quel passo

FASE 3:
- prove medio-brevi ad altissima velocità

   Il segreto sta nel fatto che nella fase 2 con buffer l'acidità che si ricicla è maggiore di quella prodotta, e nello stesso tempo comunque lavori, mentre con un recupero passivo dovresti poltrire un'oretta.

   Intendiamoci, niente di miracoloso, non è una struttura che deve sostituire quelle più classiche... ma è una struttura a mio avviso utile in alcuni momenti e per alcuni atleti. Salazar la usa in periodo agonistico quando deve accorpare i lavori in uno solo per permettere vari giorni di "pascolo" tra le gare. Ma io l'ho usata con profitto anche coi master per i quali può essere utile fare sedute miste visto che non fanno più di due lavori a settimana e quindi, senza sedute miste, farebbero passare troppo tempo prima di ripetere la stessa tipologia di allenamento con sedute classiche.

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Salazar... è matto?

   

   Partiamo da un link postato dall'amico Elia nei commenti al post scorso:

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1632278830404269&id=1497922587173228

   Albertone fa fare una "giornatina" alla Cain e alla Hasay... prima una gara indoor, poi un mediuccio e per finire roba veloce; se Canova parla di "special blocks" qui abbiamo un "iper-special block". Nei commenti quasi tutti propendono per una "follia" omicida dell'allenatore.

   PREMETTO che se la Cain abbandonò il gruppo e da 2 anni non migliora, probabilmente qualche errore di programmazione c'è stato; Salazar non è una divinità, ad esempio sbagliò molte cose nell'allenamento per la London Marathon di Mo Farah.
Tuttavia vi dico che se fra i commentatori del link vi sono allenatori, la cosa è molto grave perchè un allenatore, prima di giudicare, dovrebbe sapere le seguenti cose:

- la Hasay negli ultimi anni è migliorata
- la stessa "giornatina" la fece fare anche a Centrowitz, Rupp e Farah (sia con che senza gara iniziale) e mi pare che questi qua qualche tapasciata di quartiere la vincano (ahah!)
- tali giornatine le fa fare di rado, 2-3 volte l'anno, in periodo agonistico, precedute e seguite da 4-5 giorni riposanti di sole corsette easy.

   Salazar spiegò che in periodo agonistico questa era una buona soluzione di compromesso fra le contrastanti esigenze di:

- gareggiare bene, OVVERO con ampi periodi di relax tra una gara e l'altra
- fare un mantenimento di certe tipologie di allenamento concentrandole in un'unica giornata

   Cioè, secondo lui sarebbe peggio, più DURO-AFFATICANTE, spalmare quei lavori su più giornate e quindi avere meno giorni di recupero. Quindi c'è un preciso motivo programmatico in questa scelta, tendente a far faticare MENO l'atleta e non il contrario.
Quindi Salazar non è matto in linea di principio, sul piano programmatico. Poi come sempre bisogna verificare caso a caso se un concetto possa adattarsi bene a tutti (forse io alla Cain una giornatina del genere non l'avrei fatta fare).

   Ma domandatevi: è più da matti far fare una giornata così, circondata da 8 giorni di recupero, oppure 5 giorni intensi a settimana come fanno fare ai nostri diciassettenni mezzofondisti?
Seguirà un altro post sugli aspetti fisiologici di una tale struttura.

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Allenamento 1500m: il WR della Dibaba è deludente

   Già abbordai il problema di certe sedute mirabolanti, assolutamente incompatibili coi tempi registrati in gara, in questo articolo:
http://ilcorsarotraining.blogspot.com.br/2015/04/gli-allenatori-mentono-mission.html

   Ma in questo caso abbiamo non l'allenatore, ma la stessa atleta che parla di una seduta:

http://www.runblogrun.com/2015/08/world-1500m-record-holder-genzebe-dibaba-i-can-run-faster-by-sabrina-yohannes.html

   La cosa ha avuto una certa risonanza, ne hanno parlato in molti e qualche sprovveduto l'ha descritta come un'"ottima seduta per preparare i 1500m".
   6x800 (rec.2') a media 2'02.5 ovvero 2'33.12/km... magari ha omesso i decimi, per cui possiamo dire che il passo medio della seduta è esattamente uguale al passo della gara record (3'50.07... 2'33.38/km).
   Nell'intervista Genzebe afferma che la seduta fu effettuata come preparazione per i 5000m e prima del tentativo (poi fallito) di WR su questa distanza del 4/7 al Meeting di Parigi. Quindi avrà fatto sta seduta il 20-25/6, mentre il WR sui 1500m è del 17/7.

   Secondo la mia esperienza, in funzione dei 1500m, di ripetute di 800m basta e avanza farne 3 e con recuperi di 4-5' (a volte basta pure un 800-800-500). Mi si potrebbe obiettare "ma tu non conti un cazzo, non hai allenato atleti uorrrd classsss"... ok, allora andiamo a vedere qualche atleta o allenatore "degno".

Seduta di Daniel Komen:

3x (3x600m) rec. 1'30 / 3 '
1 - 1'25, 1'27, 1'30
2 - 1'27, 1'27, 1'28
3 - 1'25, 1'25, 1'27
media 1'27 (2'29.5/km)

   Komen andava a 2'27/km sui 3000 e a 2'32/km sui 5000, quindi questa seduta, per volume e struttura paragonabile a quella della Dibaba, fu fatta (in preparazione al WR sui 5000m) con un passo a metà strada fra quello dei 3000 e quello dei 5000m.

   Ma sentiamo l'opinione di famosi allenatori americani:

- "For 3:47 man: best predictor I've heard of is 3x800 with 5 min rest ...race pace plus 4 sec, race pace, race pace less 4 sec. So I would do 2:05, 2:01, 1:57.....if you can do that workout, you can run 3:47"

- "3x800m with 800 jog recovery in 2:00, 1:56, 1:52" (atleta da 3'37)

   Quindi direi che la mia esperienza è condivisa da gente "degna".
   Insomma, questa seduta è assurdamente buona rispetto al tempo ottenuto sui 1500. E' una seduta da gente che fa 3'43 - 3'44. Nessun atleta è in grado di sostenere un allenamento del genere a ritmo di 1500, se la gara è fatta AL MEGLIO.
   Ipotesi?
- o bugia dell'atleta... tutto può essere ma non credo
- o c'è qualcosa che non va nel suo allenamento, nel "taper" di approccio alla gara, se la gara l'ha tirata al meglio
- o sanno perfettamente che già vale tempi molto migliori ma hanno diabolicamente pianificato di farli nelle prossime stagioni (per motivi di $$$); ma se così fosse ha rischiato grosso, visto che ha battuto il precedente WR di soli 39 centesimi
- oppure... oppure...

   Mah, vedremo cosa combinerà prossimamente su questi schermi.

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Allenamento mezzofondo giovanile: un periodo "agonistico" anni '80.

   Riporto qui il lavoro svolto da Francesco Panetta e altri junior da metà maggio a fine stagione, nell'ipotesi di gara domenicale.

   Rispetto al periodo precedente, diminuiscono i volumi (ma non il numero di sedute); diminuiscono numero e volumi delle sedute intense, il che permette di massimizzare l'intensità. Le giornate con elementi intensi sono solo due, oltre alla gara; una giornata con "special block".
   Dal punto di vista tecnico, si lavora con le siepi in assetto gara con ripetute a ritmo gara e anche più veloci, mentre nel periodo precedente erano state introdotte le siepi "in corsa" solo nel fondo medio e in interval training svolti a ritmi relativamente agevoli.

   Rispetto al lavoro dei diecimilisti adulti (vedi il post precedente) le differenze sono importanti, non solo nei volumi, ma anche nella programmazione: non c'è qui un periodo di rifinitura ultraspecifico che segue a una prima fase di gare.

   I recuperi segnati in metri sono svolti in jogging lentissimo, gli altri da fermo.

1)
matt: 40' + gym
pom: 40' + allunghi

2)
matt: 5km a 3'05 - 3'10
pom: a settimane alterne
- 4x600 (ritmo gara, con ostacoli) rec.200m/5' + 5x400 (60-62) rec.200m
- 2000 siepi (in assetto gara) rec.8' + 5x300 (veloci, con ostacoli) rec.100m
- 600 siepi (finale di gara) rec.8' + 5x300 (veloci, con ostacoli) rec.100m

3)
1h

4)
matt: 30-40'
pom: 2x400 (58) rec.200m/4' + 3x300 (42-43) rec.100m/4' + 5x200 (27-28) rec.100m

5)
matt: 40'
pom: 30' (ultimi 10' in progressione)

6)
50' + allunghi

7)
matt: 20' preriscaldamento
pom: competizione

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Allenamento giovanile (allievile, cadettile, ragazzile...)

   Nell'ultimo e terzultimo post ho scritto di certi dati statistici riguardanti i nostri allievi:

 - di come siamo ben rappresentati nei primi posti delle liste stagionali mondiali
 - di come abbiamo ottenuto numerosi minimi per i Campionati Mondiali
 - di come però questa "produttività" da allievi (non nuova) non abbia poi riscontro da senior.

   Ma c'è un altro dato interessante: se analizziamo i primi 20 o 30 delle liste italiane all-time allievi, nei 3000 e 5000 la stragrande maggioranza delle prestazioni risale agli anni 70-80, mentre negli 800 e 1500 (ma anche nei 400) sono mediamente molto più recenti. Siccome non credo possibile una mutazione della "razza" nel giro di vent'anni, questo fa pensare a un cambio deciso nei metodi d'allenamento, ovvero a un abbandono negli ultimi lustri, nel mezzofondo, dei metodi "volumetrici" per far posto a metodi "velocistici"... tuttavia non mi pare proprio che poi l'atletica a livello senior abbia giovato del cambio.
   Cosa intendo per "metodo velocistico"?

 - riduzione drastica del chilometraggio
 - riduzione del numero di sedute
 - aumento dell'intensità media
 - aumento della percentuale relativa di sedute intense
 - quantità industriali di "andature"

   Questo è l'andazzo maggioritario nell'atletica giovanile italiana e nei corsi allenatori e, ironia della sorte, si è instaurato proprio nel momento in cui all'estero (Africa, America, Australia) fanno l'esatto contrario e hanno instaurato metodi da noi usati negli anni 70-80 e a volte addirittura sotto l'influenza di allenatori italiani espatriati! E così vediamo sedicenni americani allenarsi tutti i giorni con 80-100km a settimana mentre i nostri ne fanno 20 in 3 sedute!
   Dice "ma correre a lungo è pesante per i ragazzi"... ma pensate che 15km continui siano più duri di un 4x400?
   Dice "ma per fare i chilometri c'è tempo"... ma pensate che salire da 20 a 150km settimanali in 6 anni sia meno traumatico che salire partendo da 80?
   Dice "bisogna evitare la troppa specificità dell'allenamento"... e poi gli fate fare tre sedute di ripetute su quattro e 40 gare l'anno?

   In finale io penso che quest'andazzo sia una causa importante della discrepanza tra produttività dell'atletica giovanile e senior. E' come se si allenasse i giovani in un eterno periodo di "scarico/velocizzazione" che ha due effetti:

 - grosse prestazioni subito, ma poi blocco a lungo termine
 - vengono trasformati in mezzofondisti veloci (o addirittura in 400isti) ragazzi che per natura sarebbero più adatti a distanze maggiori.

   Proposte? Vorrei sostituire al "partito velocita" il "partito volumetrico"? NO!!! Vorrei EQUILIBRIO. Nel mezzofondo ANCHE i chilometri sono necessari e se ne dovrebbe promuovere il congruo e armonico sviluppo fin dalle categorie più giovani. Il problema non è tanto il far lavorare duro i giovani o il "maturare presto", ma il farlo senza il concomitante sviluppo della BASE AEROBICA... e la base aerobica non si crea con un 4x1000 rec.3'.

P.s.: poi mi dovreste spiegare perchè nel nuoto fate fare volumi spaventosi già a 10 anni di età...

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Gli allenatori mentono? Mission: impossible.

   E' un po' che lo penso: alcuni allenatori mentono. Beh, un allenatore, come noi tutti, può mentire in varie occasioni e in vari modi, ma qui voglio soffermarmi su quelle che secondo me sono "mission: impossible", sedute d'allenamento impossibili.
   Alcune già le vedemmo in un paio di articoli che feci a marzo, ad esempio questa della Hinriksdottir:

 - 2x600 (rec. 6') + 3x400 (rec. 4') + 4x300 (rec. 3') + 6x200m (rec. 2'). Le prime tre serie a 30”/32” ogni 200, l'ultima serie a 28”/30”

   Abbiamo ben 3600m a ritmo 800m più altri 1200m ancora più veloci... e questo in inverno per una ragazza di 17 anni... devo credere a una cosa del genere?
   Altro esempio già analizzato, certi lavori stilati da Gajer per Bosse:

 - ritmo superiore del 5% rispetto a quello di gara, distanze 300, 400, 500, 600, volume complessivo 1500 metri
 - ritmo superiore del 10% rispetto a quello di gara, distanze 120, 150, 250, 400, volume complessivo 1000 metri

   Anche queste sembrano incredibili, anche per la presenza di prove lunghe: francamente non ce lo vedo Bosse che fa, in allenamento, 1000m totali, tra cui un 400m, a un ritmo da 46 sui 400m, forse ci riuscirebbe un quattrocentista da sub 44... ma poi, perchè uccidersi così in allenamento?
   Per finire una chicca su Nourredine Morceli, raccontata direttamente dal fratello, suo allenatore; questa seduta la faceva in maggio due volte a settimana, il lunedì e il sabato:

2x600 + 2x500 + 2x400 + 2x300, rec. 200m al trotto tra ogni distanza . Poi segue un recupero lungo e nuovamente esegue 2x600 + 2x500 + 2x400 + 2x300. Tempi 1'25 -1'10 - 56 - 39/40.

   Ragazzi... 7200m di roba a ritmo 1500m e anche più veloce e con recuperi irrisori... devo bere una roba del genere?

   Se veramente questi atleti sono capaci di tali sedute e poi in gara fanno quello che fanno, beh, allora vuol dire che lavorano male, ovvero che in gara potrebbero ottenere molto di più. Quindi mi pare un'ipotesi migliore, per la reputazione di questi allenatori, concludere che mentano. O che "l'ammischiano".
   A proposito, ho un gustoso aneddoto su Gajer, registrato nel corso di una delle tante conferenze che tiene in giro per l'Europa. Un allenatore malfidato gli fece notare l'eccessività di certe sedute, Gajer confessò che in realtà si trattava di sedute-obiettivo.
L'allenatore: "e il suo atleta raggiunge spesso i tempi obiettivo?"
Gajer: "MAI..."

No comment...

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Allenamento mezzofondo giovanile: un periodo "speciale" anni '80.

   Vediamo come lavorava Francesco Panetta (insieme ad altri junior) in aprile e maggio.

   Sempre 11 sedute settimanali come nel periodo precedente; c'è una lieve diminuzione del chilometraggio e si inseriscono le ripetute, assenti fino a tutto marzo, elemento questo di diversità rispetto agli atleti senior che le facevano fin da gennaio.
   Abbiamo due "special blocks" (medio la mattina più ripetute al pomeriggio) come nella tabella dei senior. Le giornate con elementi intensi sono però quattro, il doppio rispetto ai diecimilisti senior. Si mantengono tre medi ma se ne limita il chilometraggio. Le tre sedute di ripetute sono una di ritmi medio-lunghi, una di interval training e una di "velocità".

   Per quanto riguarda il lavoro tecnico con le barriere, mentre nel periodo fondamentale si lavorava "a secco" e durante un medio, qui vengono inserite anche in un interval training di 400m, seguendo un'idea di approccio progressivamente più difficile-specifico, che poi sfocierà, nel periodo agonistico, nell'impiego di barriere e riviera durante ritmi-gara lunghi.
   Che dire... perfetto!

1)
matt: 30' + gym + allunghi
pom: 6-8km medio a 3'20 con ostacoli

2)
1h fondo lento a 3'50

3)
matt: 6km medio a 3'20
pom: a settimane alterne
 - 3x2000 (5'30 - 6') rec.800 jog
 - 5x1000 (2'40 - 2'45) rec.600 jog
 - 8x800 (2'08 - 2'10) rec 400 jog

4)
matt: 30' + gym + allunghi
pom: 40' fondo lento a 3'40

5)
matt: 30' medio a 3'30
pom: 15x400 con 5 ostacoli (66-68") rec.200 jog

6)
1h10' fondo lento a 3'50 - 4'

7)
3x500 (1'15)r.100jog/5' + 5x300 (43)r.100jog/5' + 5x200 (27)r.100jog

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L'allenamento di Ron Clarke (lo Shiraz australiano).

   Cabernet, Merlot... molti vitigni classici hanno preso bene in Australia, ma nessuno quanto lo Shiraz. Hanno pure creato delle razze nuove, incrociando quelle classiche.
   E di razza superba era Ron Clarke, leggendario atleta australiano che negli anni '60 fece 23 record del mondo (tra le 2 miglia e l'ora) portando quello dei 10000 a 27'39.
   Si allenava da solo e dal suo gruppo uscì anche il record mondiale dei 3000st e della maratona (Derek Clayton).

   Come gli altri "oceanici" dell'epoca (Lydiard e Cerutty) la sua filosofia era decisamente "fondistica" e contrapposta a quella europea precedente basata sull'interval training, quindi grandi volumi, molta corsa in natura lenta e in soglia, velocità poco o niente, solo corsa continua e NIENTE RIPETUTE (quest'ultima cosa tipica solo di Ron). Gli oceanici ebbero un ruolo determinante nell'avanzo della teoria dell'allenamento, forse il più determinante della storia a giudicare dai risultati: durante i 10 anni di regno di Zatopek il record mondiale dei 10000m avanzò 40", mentre nei 10 anni di regno oceanico 1'15.
   Praticamente Ron pensava che una distanza debba essere approcciata "dall'alto", ovvero a partire da distanze maggiori più lente di quelle di gara... ragionava così "qua tutti sappiamo correre un 100 in 12", quindi il problema sta nella resistenza, portare una data velocità per una distanza via via maggiore".
   Non voglio giudicare (oggi in genere vengono usati metodi "composti"... e io sono un relativista, nel senso che un metodo va bene per qualcuno e non va bene per altri, o non va bene per sempre per lo stesso atleta), voglio solo fare una proposta culturale:

http://blogs.teamtbb.com/mathieuohalloran/2012/03/14/the-myth-of-long-slow-running-by-ron-clarke/

   L'articolo è di 20 anni fa e Ron lo scrive in polemica con un allenatore australiano dell'epoca.
   Come dite? Volete per forza un giudizio? E vabbè: a me pare un po' matto. Io già da tempo ho cominciato a dubitare della verità delle affermazioni di certi allenatori o atleti circa le loro tabelle.
   Fermo restando la fondamentale importanza dei volumi e dei "tempo run"... ma dice che quasi tutte le mattine si facevano 16-20km in progressione che finivano con gli ultimi 5-6km a 2'48-2'55... lunghi domenicali con salitazze a media 3'07... dice che quanto più gareggi meglio è...
   Mah... secondo me se fai sedute così e poi nei 10000 in gara vai a 2'46 (lui) o 2'50 (altri) te devi SPARA'. Stai sprecando tempo ed energie! Investi troppo per raccogliere poco!
Non hai studiato economia all'università...
   Uno che in allenamento fa lunghi a 3'07 (manco i keniani di oggi!!!) e 5-6km al giorno a 2'50, sui 10000 dovrebbe fare 25' non 27'39. Se non lo faceva significa o che sta mentendo (circa i suoi allenamenti) o che non recuperava quel tour de force di allenamenti e gare.

   Oggi abbiamo splendidi esempi di atleti che metà sedute le fanno a 4 o anche più lente (Kipsang, Gebreselassie, Rudisha) e che a Ron Clarke o Derek Clayton gli danno 1'20 sui 10k e 7' sulla maratona...
   C'è pure da dire che nel frattempo l'umanità è cambiata, quella era gente nata sotto la guerra o prima, abituata alla durezza della vita spartana di quei tempi, abituata da ragazzini a giocare tutto il giorno a piedi scalzi... gente che da un punto di vista sia fisico che psicologico era PRIVILEGIATA rispetto agli atleti odierni (a parte forse i keniani). Gli atleti di quei tempi non avevano la tecnologia di oggi ma erano FATTI D'ACCIAIO AL TITANIO (tutto il popolo era fatto d'acciaio, o pensi che tuo nonno o bisnonno erano come te?): penso che le due cose si equilibrino e quindi i tempi migliori di oggi siano frutto di metodi d'allenamento migliori.
   Oggi l'atletica oceanica è molto forte ma non seguono esattamente il Clarke-pensiero.

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Allenamento 800 metri (del Vatnajokull)

   Ci sono vigneti in Islanda? No? Ahi, ahi, ahi... Ma c'è la bambina-prodigio Anita Hinriksdottir, grande talento... e la meccanica di corsa più brutta della storia dell'atletica, giuro che mia madre corre meglio.
   E' del '96, quindi ora al secondo anno junior. I suoi personal best risalgono al 2013, ancora allieva, quando siglò 54.29 e 2'00.49. L'anno scorso fu un disastro, peggiorata a 55.22 e 2'01.23 e falliti tutti gli appuntamenti internazionali. Nei 1500 è inefficiente, appena 4'15, ed è normale visti i suoi schemi d'allenamento mostruosamente intensi e con basso chilometraggio. Quest'anno ha comunque siglato il record europeo juniores indoor.

   Si muove in modo strano, passi lunghissimi, braccia larghe e avambracci paralleli al terreno, molto inclinata in avanti e anche un po' gobba. Secchissima di spalle e braccia, dà l'impressione di avere livelli di forza tendenti a zero, almeno dal bacino in su. Mi è pure sorta l'idea che avesse o avesse avuto qualche malattia neuromuscolare ma non ho notizie in tal senso. Certo è che un'atleta con tali caratteristiche meccaniche come minimo non riesce a cambiare passo nei momenti topici di una gara importante, e infatti ai recenti Campionati Europei Indoor è arrivata ultima, dopo aver tirato la gara a lungo.

   Non mi capacito che ancora non le abbiano corretto tali mascroscopici difetti. Anche osservando i suoi schemi d'allenamento si nota l'impostazione da 800-400ista, ma cavolo, se vuoi dare un'impostazione "velocistica", forza e meccanica sono essenziali!

   Perse nell'oceano di files del mio notebook, avevo delle sue tabelle, non riuscii a ritrovarle; avvisai l'amico Edo del sito Noivelocisti che le pubblicò immediatamente sul sito e mi consentì di riportarle anche qui.
   Sono schemi del 2013, l'anno migliore, non so se nel frattempo abbiano cambiato qualcosa.
   Vediamo un'orgia allucinante di intensità... a 17 anni... la cosa ci interessa da vicino perchè so che molte nostre ragazze si allenano in modo simile ("curare subito la velocità, i km fanno male, al limite si fanno in seguito")... senonchè poi arriva una Del buono e le mette tutte dietro di brutto, o addirittura si deve richiamare alle armi la "vecchietta" Cusma.

   DOMANDE.
1) lunedì della settimana invernale: ma come fai a fare 900m a ritmo maggiore di quello dei 400?
2) ma come fai ad avere quella postura scandalosa curando la forza tre volte a settimana in inverno?
3) ma come fai, in inverno, a fare 3600m a ritmo 800, di cui 2x600, più altri 1200m a ritmo maggiore??????????????
4) ma come fai in inverno a fare tre giornate spaventose consecutive?
5) ma come fai a fare in estate 10km di ripetute senza mai correre distanze maggiori di corsa continua a intensità più basse?
6) ma come fai a fare, in agonistico, dei 400 in 56 il allenamento il mercoledì e poi gareggiare il sabato in 54-55?
7) ma come fai ad allenarti così e in gara fare solo 2'00/2'01?

SETTIMANA INVERNALE 2013

 - Lunedì
Accelerazioni su pista indoor con cambi di ritmo: 8/10 allunghi di 60, 120 e 150.
Accelerazioni fino a 90/120 con gli ultimi 30 a velocità max +  1x250m (ritmo 400) + 2x150m (ritmo superiore ai 400m) + 4x150 (ritmo elevato), rec. 3'/7'
 - Martedì
Palestra: 20'/30' con e senza pesi, pliometria, passaggi tra ostacoli, squat, core stability. Resistenza: 7/10km con 3/5x1100/1500 a ritmo 10km
 - Mercoledì
Resistenza speciale e velocità: 2x600 (rec. 6') + 3x400 (rec. 4') + 4x300 (rec. 3') + 6x200m (rec. 2'). Le prime tre serie a 30”/32” ogni 200, l'ultima serie a 28”/30”
 - Giovedì
Palestra: 30'/40'. Resistenza o velocità (Durata totale 50'): fartlek/salite/staffette.
 - Venerdì
Corsa defaticante e 40' di circuiti per la forza
 - Sabato
Resistenza generale/speciale: 6x200 (rec. 2') + 1x1000 (rec. 3') + 1xMiglio (rec. 4') + 6x200 (rec. 2'). Tempi indicativi di esecuzione: 31”/3'10”/5'25”/31”.
Alternativamente 5x1000 (rec. 3') in 3'05”.
 - Domenica
Riposo

SETTIMANA ESTIVA 2013

 - Lunedì
Lavoro di sprint: 4x100 + 6x150 rec.3'/12'
 - Martedì
Resistenza speciale: 4x200 in 30”/32” rec 2' + 1x400 in 65” rec. 5' + 1x600 in 1'26” rec. 10' + 1x300 in 42”
 - Mercoledì
40' facili + stretching e core stability
 - Giovedì
8x200m in 30”/32” rec. 2'
 - Venerdì
Corsa defaticante
 - Sabato
Dai 300m ai 1100m di ripetute: distanza totale 10km di cui molti su strade in salita.
 - Domenica
Riposo

SETTIMANA PRE GARA

 - Lunedì
2x(4x150) rec. 3'/12'
 - Martedì
8x200 in 30 rec. 2'
 - Mercoledì
2x200 in 30” rec. 2' + 1x600 in 1'36” rec. 6' + 1x400 in 56” + 1x400 in 64” rec. 6' + 300 in 41.5”
 - Giovedì
20' di corsa
 - Venerdì
Corsa defaticante + allunghi
 - Sabato
Gara 400m
 - Domenica
Gara 800m

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L'allenamento dell'ottocentista (del muscadet).

   Il muscadet è il vino bianco tipico della regione di Nantes, estuario della Loire. Frizzantino, è eccellente coi frutti di mare... ma, come dico sempre, meglio non eccedere col vino, specie se siamo allenatori di atletica leggera.
   Ed è di Nantes Pierre-Ambroise Bosse, ventiduenne astro nascente (anzi già nato) dell'ottocentismo europeo, l'anno scorso primatista di Francia con 1'42.53. E' allenato da Bruno Gajer, il tizio sta facendo un successone, conferenze a destra e a manca... in Italia tutti felici... finalmente ne hanno trovato un altro che applica gli stessi principi in voga nello stivale negli ultimi lustri:
 - minimizzazione del chilometraggio
 - fondi sempre sempre sempre tiratissimi
 - cura maniacale per la "tecnica di corsa" (?).
Vediamo alcune notizie riportate dall'amico GB sul sito Noivelocisti:

"Vorrei presentare una tabella dell' allenatore francese Bruno Gajer sulla scelta dei ritmi e delle distanze da proporre a un ottocentista. La tabella è tratta dalla rivista francese AEFA nr. 194

ritmo di gara, distanze 300, 400, 500, 600, volume complessivo 2000 metri
ritmo superiore del 5% rispetto a quello di gara, distanze 300, 400, 500, 600, volume complessivo 1500 metri
ritmo superiore del 10% rispetto a quello di gara, distanze 120, 150, 250, 400, volume complessivo 1000 metri
ritmo superiore del 20% rispetto a quello di gara, distanze 60, 80, 120, 150, volume complessivo 500 metri

Adesso andiamo ai ritmi inferiori rispetto a quello di gara :

ritmo del 5% inferiore rispetto a quello di gara, distanze di 400, 500, 600, 1000, volume complessivo 2500 metri
ritmo del 10% inferiore rispetto a quello di gara, distanze di 300, 400, 500, 1200, volume complessivo 3500 metri
ritmo del 12% inferiore rispetto a quello di gara, distanze di 300, 400, 500, 1500, volume complessivo 3500 metri
ritmo del 15% inferiore rispetto a quello di gara, distanze di 400, 600, 800, 1500, volume complessivo 4000 metri
ritmo del 20% inferiore rispetto a quello di gara, distanze di 400, 500, 600, 800, volume complessivo 4500 metri
ritmo del 25% inferiore rispetto a quello di gara, distanze di 400, 500, 600, 1500, volume complessivo 5000 metri
ritmo del 30% inferiore rispetto a quello di gara, distanze di 800, 1000, 1500, 2000, volume complessivo 6000 metri
ritmo del 35% inferiore rispetto a quello di gara, distanze di 800, 1000, 1500, 2000, volume complessivo 7000 metri

Bruno Gajer propone 3 fasi per lo sviluppo delle capacità aerobiche dell' 800ista :
 - prima fase : aumentare la partecipazione del sistema aerobico nella prestazione elevando il livello della Velocità Massimale Aerobica. Per questo si realizza con dei fartlek brevi o lunghi su percorsi naturali e sedute di endurance attiva.
L' intensità delle andature di questa fase corrisponde ai settori di velocità tra il 65% e il 70% dell' andatura di gara.
 - seconda fase : elevare il livello della velocità massimale aerobica utilizzando delle andature più vicino possibile alla velocità specifica di gara. L' intensità delle andature di questa fase corrisponde a settori di velocità tra il 75% e l' 80% del ritmo di gara. Si realizza con allenamenti su pista o su percorsi in natura a delle intensità vicine alla Velocità Massimale Aerobica.\
 - terza fase : essere capaci di correre su una distanza superiore agli 800 ( 1000 metri o 1500 metri ). L' intensità delle andature di questa fase corrisponde a settori di velocità tra l'85% e il 90% dell' andatura di gara.
Si realizza allora in questa fase con sedute al ritmo dei 1500 metri."

   Vediamo un po'...
1) Anzitutto il PB di Bosse corrisponde a 12.8 per ogni tratto di 100m. 28.125 km/h.
2) Il 10% più veloce dà 30.94 km/h, ovvero 11.6 ai 100m... Bosse fa ripetute di 400m IN ALLENAMENTO in 46.4??? Ma siamo pazzi? Allora in gara di 400m è da record del mondo... e fa IN ALLENAMENTO ripetute di 600m il 5% più veloci del ritmogara?
3) Il 35% più lento dà 18.28 km/h, ovvero 3'17/km... mah, ripetute a 3'17 mi pare lentino...
4) Per i fondi continui parla di "65-70% dell'andatura di gara"... ovvero tra 3'03 e 3'17/km... cioè, questo fa i fondi continui PIU' VELOCI DELLE RIPETUTE???

   E poi, questo MAI corre più lento di 3'17/km? Ricordiamo che è un ottocentista che minimizza i volumi, certamente non è aerobicamente forte quanto un diecimilista o un ottocentista più "fondista" e quindi ritmi da 3'03-3'17 devono pesargli parecchio.
   Bah, mi sa che l'eccesso di muscadet fa dare un po' i numeri... intanto Bosse, nonostante i crono, ha finora fallito tutte le grandi manifestazioni; l'anno scorso alla vigilia degli europei facevano gli spacconi, vittoria sicura... poi in finale arrivò ULTIMO!!!

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Il colore VIOLA (campionati italiani assoluti indoor).

   Campionati assoluti indoor... cose non eclatanti dai settori velocità e salti, anche se con vari giovani (in alcuni casi molto giovani) interessanti; ma vediamo cos'è successo nel mezzofondo.

   Prima giornata:
1500 donne: Viola 4'13 davanti alla Zenoni 4'18 (record italiano allieve battuto di 5", era già suo)
1500 uomini: Bussotti - Oberti - Obrist, tempacci (3'54)
   Seconda giornata:
Giulia viola, dopo i 1500, si aggiudica pure i 3000 e con personal best, 8'56.23, picchiando pure la Del Buono con un cambio di marcia prepotente a 500m dalla fine. Terza la Galimberti, in ombra la junior Reina.
3000 maschili a El Otmani davanti a Rachik, 8'06, buon crono in una gara con molti personali. Nulla da fare per i quotati Floriani e Crippa.
800 maschili a Bussotti (1'50) che bissa i 1500, davanti a Pilati (junior) e a Obrist.
800 femminili alla vecchietta Cusma in 2'08, davanti a Franzolini e Cornelli.

   Direi cha la mattatrice è stata Giulia Viola, una delle poche mezzofondiste azzurre che adotta una tecnica di corsa "moderna" (braccia alte e raccolte, postura del tronco molto verticale). Un anno fa uscì un post sul blog di Alberto Stretti (che linko per correttezza) sull'allenamento che Giulia, insieme alla Magnani e alla Samiri, stavano effettuando. Si parla di una settimana-tipo di novembre... mah, io rimango sempre dubbioso sulle "settimane-tipo" che si susseguono sempre uguali e uguali per diversi atleti... si parla di uno "schema complesso", ma francamente non vedo complessità. E' uno schema abbastanza "fondista", buon chilometraggio (sui 120km), ci sono già parecchie ripetute (quindi si adotta una programmazione "verticale"), non c'è velocità "vera" nè tempo runs a velocità costante, c'è invece un medio variato di 8km. Questa di fare variati i medi è caratteristica abbastanza tipica italiana ultimamente, in aerea anglosassone si preferiscono medi o veloci a velocità costante.
   Nel 2014 poi la Magnani è stata eccezionale, la Viola, in costante crescita, ha fatto tutti i personali dai 1500 ai 5000, mentre della Samiri non vedo risultati in pista.
   Vediamo la tabella (http://www.albertostretti.org/2013/11/la-preparazione-invernale-delle-azzurre.html):

Lunedi.
Matt. 50’ (4'25)
pom. 30’ + 2 x Circuit Training (12 stazioni intervallate da 100 metri in 17’’5) + 10x100 metri in 14’’53 (Rec.1’)

Martedi.
Matt. 40’ (4'30)
pom. 4x2000 (rec. 2’30’) 6’48’’/6’43’’/6’40’’/6’31’’

Mercoledi.
Matt. 20 km (4'25)

Giovedi:
Matt. 4 km risc.+ 10x200 in salita in 38’’ rec. 200 metri in corsetta + 4 km def.
pom. 10’ risc. + 30’ (1’ forte + 1’medio: 8 km a 3’38) + 10’ a 4’20.

Venerdi:
matt. 50' (4'35)

Sabato:
matt. risc. 4 km + 10x800 in 2’33’’ (rec. 1’20’’)
pom. 30’ facile

Domenica:
Riposo

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