Salazar's training: dettagli

   Mi ricollego a qualche articolo fa specificando alcuni dettagli tratti da interviste.

2012.
“We do speed consistently year round. We never give the body anything that it’s not accustomed to. I don’t believe in systems like the Lydiard system where they times of no speed. The body likes consistency. We always have some of it in the mix. We just use different intensities at different times of the year.
In some of their recent workouts, Galen and Mo have been running 51-52 pace for 300 or 400. That’s at the end of a workout. Galen ran an 11-second 100 two days ago. That was at the end of a workout, too, from a two-step start, and it wasn’t all out. I told him the other day: You have a chance to win, but only if you wait and don’t sprint until the last 100.

2012.
Farah averaged roughly 120 miles per week in the heaviest cycles; Rupp, because he is younger, just over 100. They did 20-mile altitude runs together at 5:25-mile pace. They did eight 1,200-meter repeats on the Brigham Young track in an average of 3:09, with two minutes’ rest between. They did 15 repeats of 200 meters in 25 seconds each on a high school track in Park City, Utah (elevation 6,900 feet), with just a 100-meter recovery.
The 20-mile run is about HM+20%, assuming these guys can run a 59-flat HM.
The 8 x 1200 session was run at 13:08 5k pace, very close to race pace, and perhaps a shade quicker after factoring in the altitude.
The 15 x 200 session was done a shade slower than 400 race pace, which is unthinkable if they actually jogged the 100m recovery.
Salazar also talked about bumping up Farah’s (and Rupp’s) mileage:
Salazar will ask a little more of both men in the Olympic year. Farah’s mileage will increase to 125 per week, with another 20 on a HydroWorx underwater treadmill, adding volume while minimizing injury risk.
He also providing an interesting nugget about their speed: Oddly, [Rupp] is faster than Farah, around 10.9 seconds for a running-start 100 meters versus 11.3 for Farah.

2012.
1.) Galen Rupp’s longest run was 20-miles at 5:11 pace, which equates to M+10%.
2.) Rupp also ran a 12-15 mile tempo at 5:00 pace, which is closer to M+5%.
3.) Salazar’s athletes take 2 month-long breaks per year. After the summer track season, they take 2 weeks off, followed by 2 weeks of easy jogging. In March, between indoors and outdoors, they take 1 week off, 1 week of easy jogging, and 2 weeks of moderate training with light intervals.
4.) He also writes: I’ve found that my athletes run their best races after about 10 weeks of intense training. They can’t sustain it and get the same results if they go beyond 10 weeks. And 20 weeks of training with less intensity doesn’t lead to the same peak.

2012.
"He runs 110 miles a week “on the road.” This suggests he does supplemental running on the underwater treadmill. Farah spends 7 hours a week in the gym."

2014.
"Farah attacked reps of 185-pound squats and dead lifts"

   Riassumendo:

1) Metodo: rigetto del metodo Lydiard, ovvero della periodizzazione drastica con mesi iniziali esclusivamente aerobici
2) Velocità: tutto l'anno, raggiungendo circa gli 11" (lanciati) in serie di 100m e i 25" in serie di 200m, a fine lavori
3) Lunghi: fino a 36km e fino a 3'13/km
4) Medi lunghi: fino a 19-24km a 3'07/km
5) Riposo totale: 2 settimane a fine stagione outdoor e 1 settimana a marzo
6) Volumi: fino a 200km/settimana di corsa più 36km in hydro treadmill
7) Pesi: 84kg di squat e stacchi per Farah, 7 ore in palestra a settimana

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Corsa + ciclismo... e fake news.

   Ultimamente infuria la polemica sulle fake news (tutti i media mainstream sono una gigantesca fucina di fake news dai tempi di Gutenberg... ma lasciamo perdere) così come va molto di moda il "cross training".
   Non discuto su gusti, obiettivi salutistici o estetici, efficacia di certe strategie in casi particolari (neofiti, gestione infortuni)... ma se l'obiettivo è massimizzare la prestazione IN UNA SOLA SPECIALITA' il discorso si fa tremendamente serio.

   Gira voce che sostituendo sedute di ciclismo a sedute di corsa si possa migliorare la prestazione nella corsa di più rispetto al fare sola corsa, ad esempio:

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=715746598592813&id=663350253832448

   Riporto i passi salienti:

"Una ricerca specifica ha valutato l'efficacia del ciclismo come metodo di cross - training per un gruppo di fondiste che si preparava alle gare in piscina (???) al termine della stagione di cross country.
Nello specifico, gli scienziati hanno cercato di capire se, sostituendo il 50% del volume di allenamento di corsa con il ciclismo in un periodo di recupero di cinque settimane al termine della stagione di cross country, le prestazioni sui 3000 m e l'indice di VO2max restavano gli stessi.
A questo scopo, le atlete sono state suddivise in due gruppi:
1 Gruppo di corsa
2 Gruppo di corsa e ciclismo, che eseguiva le due attività sempre in giorni separati
Entrambi i gruppi si sono allenati al 75 - 85% della frequenza cardiaca massima. Il volume di allenamento era simile a quello della stagione competitiva, eccetto per il fatto che, come anticipato, il ciclismo rappresentava il 50% dell' allenamento di uno dei due gruppi. Alla fine del periodo di studio, durato cinque settimane, i ricercatori hanno scoperto che i tempi di percorrenza dei 3000 m erano migliorati di 9 secondi - che corrisponde a un aumento della velocità pari al 1,4% - nel gruppo delle runner che si erano dedicate anche al ciclismo.
(...)
Le implicazioni di questo nuovo studio vanno oltre la dimostrazione della mera bontà del ciclismo come forma di cross - training da abbinare alla corsa: i dati indicano che il ciclismo può comportare un miglioramento delle prestazioni di corsa nell'arco di tutto il macrociclo di allenamento.
(...)
Come linea guida molto generale, la distanza percorsa in sella dovrebbe crescere tre volte di più rispetto a quella che si percorre correndo affinché l'allenamento comporti effetti cardiovascolari simili. La frequenza cardiaca dovrebbe essere la stessa per mantenere un'intensità analoga."

Analisi critica (distruttiva):

1) Vabbè, quel "piscina" iniziale è sbagliato, s'è confuso, è chiaro dal prosieguo che si parla di allenamento finalizzato alla corsa.

2) Dove sono i riferimenti alla fantomatica "ricerca"? Devo dar retta ai sentito dire? Troppe volte ho letto delle interpretazioni piuttosto "personali" degli studi scientifici...

3) La fake news sta nei passi evidenziati: tralasciando il fatto, che ho più volte spiegato (etichetta "cardio"), che in uno sport stessa percentuale di FC non significa stessa intensità per tutti, figuriamoci tra sport diversi! Io seguo molta gente che ha fatto anche ciclismo o che tuttora lo alterna alla corsa, ebbene osservo che allenarsi al 75-85% della fcmax NELLA CORSA non ha alcuna specificità per preparare un 3000, invece nella bici è molto PIU' SPECIFICO perchè è più difficile alzare la FC! Questo è vero soprattutto per chi è specializzato nella corsa e mi pare che sia il caso delle atlete dello studio in questione... cavolo, sto seguendo un atleta che fa 50' di medio a 176bpm se di corsa e a 150bpm se in bici! Per raggiungere 176 in bici dovrebbe produrre un'intensità mostruosa, oppure per correre a 150 basterebbe un lento. Ma lo stesso fenomeno si nota facilmente su una marea di gente: un runner non ha nè la forza nè la meccanica specifiche per raggiungere alte FC come un ciclista specialista.

   Quindi lo studio, ammesso che sia stato riportato e interpretato correttamente, è FASULLO: le atlete che hanno anche pedalato hanno fatto meglio perchè si sono allenate in bici molto duramente (e a intensità specifiche per i 3000), mentre quelle che hanno fatto sola corsa hanno fatto solo lenti e medi-facili.

   Fake news in agguato... occhio!

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