MEZZEMARATONE DI FUOCO

 Dopo l´annata 2020 avarissima di gare, anche questa é stata un pó parsimoniosa ma almeno ha permesso ai ragazzi della scuderia di sfogarsi un pó e realizzare quanto di piú e meglio fatto in allenamento in questo anno e mezzo coviddico. Sí perché noi, se gareggiamo poco e niente, ci alleniamo piú e meglio (e forse non solo noi, visti i temponi a livello elite venuti fuori ultimamente).

Questa domenica avevamo sul menú tre mezze per molti mesi desiderate e preparate... e quanto piú si tende l´arco, tanto piú con forza si scaglia la freccia.

SALVATORE, 40enne, corre 5 volte a settimana e lo alleno da quasi 3 anni. É un palestrato, alto e massiccio. In era pre-scuderia aveva un PB di 1:35'50 (2/18) corretto presto a 1:30´27 (3/19). 

Dopo aver mancato il PB di un solo secondo (3/20) e aver nel frattempo migliorato tutte le distanze dai 1000 alla maratona, ora sfodera un sontuoso 1:24´51.

Cinque minuti e mezzo tolti in un anno e mezzo, per nulla banale.

LUCIANO, 30enne, lo alleno da 2 anni, proveniente dalla scuderia di un allenatore famosissimo, prima aveva 1:18´32. Molto volenteroso e (giustamente) ambizioso. Nel primo anno abbiamo avuto il problema di non riuscire a realizzare in gara i tempi mostrati in allenamento, ma ora si é risolto.

Da qualche mese abbiamo aggiunto un bigiornaliero e occasionalmente anche due.

A giugno fece 1:14´17 e ora un fantastico 1:11´53, quasi sette minuti tolti in due anni.

ELIA, 32enne, lo alleno dal 2017, aveva 1:16´41. Ex ciclista di buon livello, aveva il problema di infortunarsi spesso e seriamente, ora pare risolto.

Dopo alcuni mesi fece 1:15´53, quindi 1h13'55 (10/18) e 1h13´07 (10/19). Nel 2020 inserimmo prima uno e poi pure due bigiornalieri. 

Dopo aver ottenuto bei tempi in pista (8´52, 15'09, 32'35), tre settimane fa fece 1:12:46 (caldo, errore di percorso) e ora finalmente un meritato 1:10´45.

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Operazione contro il clan dei cardiolesi

   Qualche settimana fa ho fatto la peggior seduta d'allenamento della storia. Le condizioni di contorno erano ideali: mattina freschetta (relativamente alla location), dormito bene, il giorno prima avevo riposato, ultimo lavoretto 4 giorni prima. 

   La seduta era una progressione di un'ora: 20' cl + 15' cls + 15' cm + 10' cv. Non scrivo il passo che ne è risultato perchè mi vergogno, vi basti sapere che il passo del tratto veloce finale è stato 10"/km più lento della mia normale corsa media.

   Il motivo? Per chi non lo sapesse vivo in Brasile e, a causa dell'eterno caldo umido, corro sempre all'alba; in genere mi sveglio alle 5 ed esco a correre alle 6.15 e questo lasso di tempo mi è sufficiente per svegliare i muscoli e mangiare due fette biscottate con marmellata (e digerirle) più caffè. Quel giorno però mi ero svegliato tardi (5.57) e per evitare il caldo sono uscito solo 35' dopo la sveglia, il che non mi ha permesso di mangiare le fette biscottate nè di svegliare i muscoli. Non è un problema, mi conosco e so che funziono così, mi è successo altre volte.

   Ma la cosa interessante che volevo comunicare e questa: alla fine del tratto veloce la FC era appena 140!!! La FC che normalmente tengo in una cls!!! La mia FC del fondo veloce è 160 (ho una massima sui 175). 

   Allora, due domande al clan dei cardiolesi:

1) siete proprio convinti che la FC sia il miglior parametro che rappresenti il valore fisiologico di un allenamento? Cazzo, a 140 stavo faticando come una bestia! Era fondo veloce in piena regola, ma secondo il cuore era una cls...

2) in realtà non misuro l'HRV, ci tengo a non spaventare i familiari dormendo tutto bardato. Però, con le ottime condizioni di contorno descritte sopra, presumo che l'HRV fosse molto favorevole... eppure la seduta è stata la peggiore della storia per il solo fatto di essere uscito 35' dopo la sveglia invece di 75'. Allora vi chiedo: che senso ha misurare un parametro, l'HRV, talmente delicato che può essere tanto stravolto in soli 35' dopo la sveglia da contingenze di vita sfavorevoli?

   P.s. e non è un evento eccezionale, contraddizioni di questo tipo le abbiamo rilevate molte volte, su me stesso, sui miei atleti, sugli amici del forum

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La maratona perfetta di Mick.

   Parlo molto di rado delle prestazioni dei miei atleti, mi pare d'averlo fatto solo un paio di volte in due anni di blog. Forse dovrei farlo più spesso, mi farebbe pubblicità visto che raggiungiamo spesso ottimi risultati; ma a me piace parlare più di teoria dell'allenamento e imbastirci su polemiche... e poi se mi faccio troppa pubblicità la scuderia cresce troppo... e io sono pigro, ahah!
   Ma stavolta ne voglio parlare, perchè l'ultima gara della stagione ha dato un riscontro eccellente e ha suggellato la chiusura di una stagione veramente scoppiettante, e perchè così mi gira. Non è perchè questa prestazione sia migliore di altre, ripeto: così mi gira.

   Seguo Mick da 8 mesi: I primi tempi furono dedicati alla solita "riconversione industriale" seguente all'analisi del modo di allenarsi precedente e quindi all'individuazione dei punti in cui si poteva agire per migliorare qualcosa. Seguiva "il balcanico", quindi grandi volumi e grande intensità (troppa?). Dopo aver sfiorato immediatamente il PB in mezza, in estate abbiamo fatto le gare in salita migliori di sempre. Poi, dopo una fase di scarico in agosto, a settembre abbiamo ricominciato a darci dentro puntando al bersaglio grosso: l'abbattimento del PB in maratona di 2h57'04 (4'11.7/km), prestazione già ottima relativamente alle possibilità di Mick, che è M45 e svolge un lavoro fisicamente molto pesante, quindi obiettivo difficile di per sè, senza contare gli imprevisti che possono accadere sempre e che in maratona sono particolarmente insidiosi. Pensai subito a un passo medio in gara di 4'10 (tempo finale intorno a 2h56) che in effetti era già quello previsto nella maratona del PB, ma in quell'occasione ebbe uno scoppiettino nel finale.

   NON SOLO, ma com'è mio solito, il PB l'avremmo dovuto abbattere NONOSTANTE un programma più leggero, meno voluminoso e meno intenso (io ufficialmente sono un economista: massima efficienza, massimo utile con minimo investimento!). E così da subito rallentammo le corse lente; come sapete tutti le corse lente accelerate sono il cavallo di battaglia di molte "eminenze" nostrane dell'allenamento, una cosa che non m'è mai piaciuta.

   Nei tre mesi di preparazione specifica Mick ha corso da 60 a 93km settimanali (mentre nella maratona precedente arrivò a 107) in 5-6 sedute e ha fatto quattro lunghi (30, 30, 33, 36) con strutturazioni particolari che sono mio copyright e non vi svelerò MAI (eheheh!). Questa la settimana più voluminosa, la terzultima:

10km
15km svelto (4'24)
risc + 11x500vel/500svelto (4'08) + 10x100sal
matt 12km / sera 15km svelto (4'21)
risc + 24km (4'07)

   Quindi la gara. Seguivo i passaggi sul sito. Partenza a razzo, ai 10km 40'40 e 1h26'45 (4'06.7) alla mezza ("se scoppia lo uccido!!!"), 2h04'15 ai 30k e media scesa a 4'08.5 ("angosciaaaaa!"). Ma alla fine ce la fa: 2h55'41 (4'09.8), ho sbagliato la media pensata mesi prima di BEN due decimi, ahahah!
   Poi m'ha spiegato che la partenza a razzo era dovuta al vento e ai cartelli dei chilometri piazzati a membro di segugio.

   In effetti i miei maratoneti sono sempre "fortunati", il famoso "muro" ci è sconosciuto, cali nel finale si sono verificati solo due volte (ma entrambe comunque con PB), una volta per crampi e un'altra per cenone la sera prima a base di pesce e fiumi di vino bianco e conseguente nottata passata sveglio seduto sul "trono". Su 18 maratone svolte dai miei amatori non c'è stato mai un ritiro e i PB sono stati 16, la media degli scarti di passo 21/42km è 21.7"/km, per Mick è 14"/km.

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Il marcio che marcia

   Dice... ma che c'entra la tipa della foto??? Si chiama Marcia. E chi sarebbe il marcio del titolo? Ma sono io! E mi sono dato momentaneamente alla Marcia... ma purtroppo non quella della foto bensì la marcia atletica, quella cosa strana sculettante.

   E' che in marzo è tornato a trovarmi quel vecchio figlio di Troia di Achille, quello del tendine infiammato; è un amico screanzato, si presenta senza avvisare, si installa qui e non se ne va finchè sono in Brasile, sloggia finalmente solo quando vado in Italia, detesta l'aria fresca e secca della Capitale nelle mezze stagioni. S'è comportato così già varie volte... ora erano anni che mi lasciava in pace, sia lui che altri amici screanzati (l'ultima volta, tre anni fa, venne a trovarmi l'amica Fascia, quella di destra, mentre Achille è di sinistra).
   Insomma, in attesa che se ne vada l'ho mollato io e mi sono messo a frequentare l'amica Marcia: ho sperimentato che se frequento la Marcia Achille se ne sta buonino, senza dare in eccessive escandescenze... anche l'Achille omerico era nervosetto, no?

   Ho iniziato con camminate veloci a 8'/km... all'inizio ddu palle... ma poi mi sono abituato. Poi ho provato a inserire dei tratti di marcia, 100m... 200m... e via aumentando le dosi ma facendo sempre frazionati perchè mi vanno a fuoco i muscoli delle caviglie, specie il tibiale anteriore, se marcio continuo. Per dire, un mese fa potevo fare 10x300 con recupero in camminata veloce ma non riuscivo a marciare di seguito per 1km.
   Quindi mi sono mosso "short to long", dai frazionati al fondo, aumentando progressivamente sia i volumi totali di marcia che la lunghezza delle singole frazioni, ma anche riducendo i recuperi.

   Ovviamente ho anche problemi tecnici: riesco bene a non andare in sospensione, riesco ad appoggiare a ginocchio stecchito, ma subito dopo l'appoggio il ginocchio mi cede di qualche grado, quindi ancora non rispetto per bene la seconda regola della marcia. Sto provando a correggere l'errore facendo, durante i circuiti di forza, delle rullate "speciali" in cui non ruoto le spalle (tenendo le mani unite dietro la schiena o dietro la nuca) per costringere le anche a ruotare di più: penso che sia proprio l'insufficiente rotazione delle anche sul piano frontale che porta al cedimento del ginocchio nella prima fase di "stance".

   Non mi sono mai occupato di marcia, so solo (avendo visionato varie tabelle) che gli allenamenti sono simili a quelli della corsa di fondo. Un amico mi ha detto che il fatto che il ginocchio cede di qualche grado aiuta un tantino il passo di qualche secondo al km (una leva piegata è più efficiente di una dritta, dice l'ingegnere), ma anche così credo proprio di marciare abbastanza veloce rispetto alle velocità (pietose) che tenevo ultimamente nella corsa. Grosso modo i marciatori vanno 1'/km più lenti dei runners, invece io scarto solo 40-45", WOW! Che abbia sbagliato tutto nella vita? Avrei dovuto darmi alla marcia fin da ragazzo?

   Osservando le liste Master vedo che i migliori M50 fanno i 5000 sui 25'... ebbene nelle ultime 2 settimane ho fatto:

- marcia lenta a 6'15
- 4800m di medio a 5'40 con 145bpm, facile facile (per me è una FC da "lento svelto")
- 4x800 a 4'55 + 4x200 a 4'15 con recuperi di 1' da fermo

Per cui... Alex, allenati forte se no ti prendo eh, ahah!

P.s.: ma pure ai tempi dei figli di Troia c'erano i cellulari???

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Questione di misure...

   E voi quanto ce l'avete lungo? Ahahah, ma che avete capito??? IL PERCORSO!!! Malignacci che non siete altro...

Episodio 1.
   Primavera 1983, correvo da un anno e mezzo, feci una 10km su strada a Roma: 33' basso. Wow? No, impossibile date le mie prestazioni in allenamento, nonostante io fossi certamente quello che oggi definisco "animale da gara"; 8x500 a 3, 6x1000 a 3'20, medi a 3'45, tutta roba consona a un 10km in 34' e non in 33'. Riunendoci coi compagni di squadra parlammo della questione, poi uno rifece il percorso in moto e misurò 9.800m... ma in moto alcune curve le fai larghe perchè non puoi invadere l'altra carreggiata per prenderle alla tangente, come invece fai in gara... quindi convenimmo che era 9.700m.
E così oggi io non vado in giro a dire, come farebbero molti, che correvo in 33' bensì in "34' circa".

Episodio 2.
   Qualche anno fa, gara a Roma dichiarata dall'organizzazione 10.300m, tutti gli amici vanno e fanno PB a pioggia, tempi strepitosi di quasi 1' migliori del solito, runners elite inclusi. Dalle foto capisco esattamente punto di partenza e di arrivo e misuro con Google Earth: 10.080m. Glielo dico agli amici e ricevo negazioni incazzatissime.

Episodio 3.
   Mezzamaratona padana molto partecipata, anche dagli elite... tutti tutti tutti fanno PB di 1'30 mediamente... mah... misuro con Google Earth e viene fuori 20.800. Lo scrivo su un forum e ricevo sberleffi, parolacce, minacce e "sei nvidiosssooooo!". In realtà in quest'occasione il dubbio viene a parecchi, fanno rimisurare (???) la gara e dà i canonici 21.097m. Ma chi e come misura? Le prende le curve veramente alla tangente? Ma ci va davvero a misurare in una notte fredda con la rotella metrica per oltre 20km?
E i GPS non aiutano a fugare i dubbi, sappiamo tutti molto bene che spesso sono generosi, mediamente un 100-150m su 10km.

   Siccome molto spesso gli errori di misurazione mi parevano essere "favorevoli", mi si insinuò fra le meningi l'atroce ipotesi che fossero errori VOLUTI, per pubblicizzare la gara come "gara veloce" e quindi attrarre più "clienti".
"Ma no, ma che dici, sei il solito complottista, invidioso!" Ma invidioso di che, che non gareggio più da decenni?

   Ebbene giorni fa su un forum... LA CONFESSIONE: un utente (che evidentemente partecipa all'organizzazione delle gare, perchè dice che "lo fa anche lui") scrive che si usa accorciare volutamente i percorsi, anche per più di 150m, per far fare i PB alla gente o far sembrare la gara più facile.

   E così anche oggi mi sono giocato la simpatia di qualche centinaio di lettori, ahahah!

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Gli ultimi... saranno i primi?

   Oggi voglio staccare la spina da erudite considerazioni tecniche, tra l'altro Zarathustra ha parlato e ha detto che le mie opinioni saranno prese in considerazione solo dopo che manderò atleti alle Olimpiadi... e io sono notoriamente scrupolosamente ubbidiente all'autorità costituita (ahahah!).

   Quindi voglio fare un omaggio a un mio nuovo atleta, è un sacerdote.

   Perchè corriamo, per chi corriamo? Le motivazioni possono essere tante, alcune coscienti, altre inconsce, ognuno ha le sue... e credo che non abbia alcuna base razionale criticare quelle altrui... e nemmeno criticare chi sport non ne fa. Ma nemmeno ha base razionale criticare chi critica. Quindi criticate pure, se vi piace.

   La corsa può essere una buona cura mentale (oltre che fisica), ma può anche crearne di nuovi di problemi. Come accade per tutte le cose del resto...

   Ti dò il benvenuto, Don Pino... sarai pure lento... ma hai una bella vena poetica:


   “Essere ultimi... non ho fatto molte gare ufficiali, pesavo 150kg, ora 87kg, faccio ogni giorno a gara con me stesso, contro me stesso. Mi alleno sempre e senza scuse. Una promessa a mio padre che non c'è più e ad Angelo, morto a 16 anni.
   Poi arriva l’ora di scendere in campo, sulla strada. Osservi. Osservi. Osservi. Ti senti osservato. Sei li, il colpo sta per esplodere, start, non puoi più sfuggire. Sparo e via. Si corre. Goffo come un pachiderma, in un attimo sei sorpassato da tutti. Eppure sai che stai dando il massimo. Che fai? Che cerchi? Dove vuoi arrivare? Mi nascondo nel mio inseparabile marsupio, abbasso la testa, non mi devo arrendere. Stacco la spina dell’ORGOGLIO, dell’ autostima, del cronometro ufficiale e mi sento abbracciato da altri ultimi. Continuo a correre, lo sguardo si sposta verso il cielo e ricordo “perché” e “per chi” CORRO. Allora il pachiderma vola. Ultimo, ma vola. Perché nella mia corsa, chilometro dopo chilometro, cielo e terra fanno l'amore.”

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Allenamento mezzofondo veloce: Walter e gli "event run".

 

   Walter 25 anni fa era un atleta di livello nazionale, uno da 8'50 nelle siepi, per un certo periodo fu seguito anche da Canova. Poi lunghi anni di nulla inframezzati da pochi anni di ripresa, sempre torturato da problemi ai tendini d'achille ai quali ebbe anche degli interventi chirurgici... le siepi, come gli ostacoli, sono una specialità particolarmente "pericolosa".
   Nel 2009 riprese da master e nel 2010 (M40) ottenne 2'51 nei 1000, 4'28 nei 1500, 9'27 nei 3000 e 10'08 nei 3000st. Atleta comunque di tipologia "resistente", tanto che all'inizio della nostra collaborazione, nell'autunno del 2010, chiuse una mezzamaratona in 1h13' senza neanche finalizzarla particolarmente.
 
   Ma volle tornare al mezzofondo veloce e gareggiare già nelle indoor del 2011. Così avviammo un programma di velocizzazione che lo portò entro marzo a 4'22 sui 1500 e a 9'15 sui 3000 agli Europei di Gent (9°).
   Durante la stagione estiva poi scese a 2'46 sui 1000, 4'19 sui 1500 e 9'04 sui 3000 in un test solitario. Quindi oro ai Campionati Italiani a Cosenza in ottobre con 10'09. Nelle siepi non abbiamo mai cercato il tempone (le fa solo ai campionati, per preservare i tendini, e in quelle occasioni non è mai servito il tempone per vincere) ma in quel momento valeva sui 9'40.
   Il 2012 fu coronato dallo splendido oro sui 3000st ai Campionati Europei in Polonia.
   Nel 2013 e 2014 Walter s'è preso delle lunghe fasi "sabbatiche"... siamo amatori e a volte incombono problematiche diverse dall'attività sportiva. Comunque nel 2013 fu argento sui 3000 ai Campionati Italiani indoor ad Ancona e nel 2014 si prese l'oro ai Campionati Italiani outdoor a Modena sui 3000st. Per esigenze societarie ha fatto anche molti cross che forse l'hanno un po' rallentato.
   Programmi per il 2015? Italiani indoor (senza pretese) e poi qualche ambizione per i Campionati Mondiali Master in agosto... caro Walter, ormai l'ho scritto quindi vedi di farla finita con le fasi sabbatiche, ahahah!

   Fu particolarmente interessante il percorso d'allenamento che facemmo nella prima metà del 2011, Walter stava molto bene aerobicamente e aveva bisogno di "velocizzarsi". Nella mia filosofia seguo una "programmazione verticale", ovvero rigetto una periodizzazione drastica, con totale differenziazione dei mezzi d'allenamento fra i vari periodi, a favore di uno sviluppo temporale in cui si utilizzino sempre gli stessi mezzi (e si curino quindi le stesse qualità fisiologiche e meccaniche) con solamente delle differenze di enfasi.
   Sorge il problema della cura delle qualità lattacide nel periodo invernale, quando si dà maggiore enfasi all'aerobia e ai volumi (l'ottica "long to short" credo sia assodata nella programmazione annuale dei mezzofondisti... anche se sporadicamente qualche follia la vedo).
   In quel periodo ero ancora fresco dello studio approfondito del settore velocità di area anglosassone; mi colpì particolarmente la filosofia di Clyde Hart, l'allenatore di tre dei maggiori 400isti statunitensi degli ultimi 20 anni, Michael Johnson, ancora oggi detentore del record mondiale, Jeremy Wariner e Sanya Richards.      Fra le prove che Hart fa fare ai suoi atleti ce n'è una che pensai si potesse adattare ai mezzofondisti veloci: gli "event run". Ai 400isti faceva fare delle prove di 300m internamente strutturate: 50m di forte accelerazione, 150m di "galleggiamento" e gli ultimi 100 di nuovo forti. Una struttura del genere serve anzitutto per abituare l'atleta a una giusta distribuzione dello sforzo riproducendo ciò che avviene in gara ("event"), quando dopo un primo rettilineo controllato bisogna ricominciare a tirare nella seconda curva, ma è anche un modo per fare qualcosa di lattacido in inverno senza causare grossi accumuli, visto che non tiri tutta la prova.

   Allora provai a trasferire il concetto nel mezzofondo veloce, sperimentando le stesse prove sui 300 (che se per un 400ista fungono fisiologicamente da mantenimento lattacido, per un mezzofondista possono proprio servire da "velocità" se non è abituato a curare la velocità) ma anche prove più lunghe, circa della stessa lunghezza delle gare da preparare, facendo un primo e un ultimo tratto a ritmogara e un tratto centrale "medio". La difficolta sta nel calibrare esattamente le velocità dei vari tratti e la lunghezza dei recuperi (da fermo ovviamente) perchè è facile esagerare e far fallire la seduta.
   Le prove di 300m Walter iniziò a farle in 53 per poi scendere a 48. Come prove lunghe usammo inizialmente:

   3200 (800+1600+800) + 1600 (400+800+400) + 800 (200+400+200)

per poi ridurre la prima a 2400 a stagione inoltrata. Recuperi di 4-5'. Nel frattempo ovviamente facevamo anche (anzi soprattutto) sedute più classiche eh...
   A regà... dalla foto sopra pare che il metodo funzionò, ahahahah!

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