Fondo lento: la guerra dei cent'anni

   Allora, dopo oltre un mese di ferie rimettiamoci a lavurà...
   Mi scrive un mio atleta, ultralentista riguardo al fondo lento, il discorso si ricollega a quello dei precedenti 2 articoli:

"A proposito dei miei ultralenti . Leggevo questo post su Let's Run :

The simple truth is that it varies from athlete to athlete. You should just listen to your body. Sally Kipyego does her easy runs at 8'30 pace. Frank Shorter did his easy runs at 6'30-7'00 pace. Bernard Lagat does his easy runs 5'20-5'55, Rupp and Farah do their easy runs at 5'30-5'40 pace. Bill Rodgers did his runs at 6-7'30 pace and occasionally 9-10 pace, just depending on how he felt.
The takeaway? Find out what works best for you. If you feel too tired and if your workout quality is falling, slow down your runs.

Cosa ne pensi? I ritmi sono al miglio, ma parecchio lenti rispetto al loro ritmo gara, anche piu' di 2'"

   Risposta:

"Io sono abbastanza relativista, in atletica tutto è molto variabile, da valutare caso a caso, ci sono sempre eccezioni e le mie battaglie in genere sono contro gli assolutismi. E infatti non ti ho detto di modificare il ritmo dei tuoi lenti (circa RG10 + 120"). Però dico alcune cose:

- le eccezioni ci sono ma sono... eccezioni; Kipyego, Shorter, ora anche la Jepkosgei, sono eccezioni, la stragrande maggioranza si mantiene in una fascia RG10 + 60/80
- l'ultravelocismo (RG10 + 30/45) in media è più deleterio dell'ultralentismo, ma anche qui ci sono eccezioni
- l'ultralentismo di un campione è diverso da quello di un amatore di livello medio-basso; per il primo significa comunque correre a 4'/4'30, per il secondo magari 7/7'30... ovvero ci si avvicina alla camminata con conseguenti profonde e numerose differenze in termini di meccanica
- se si decide che può essere produttivo passare a un fondo lento più lento, non si dovrebbe forzare il corpo a tenere ritmi eccessivamente lenti magari sulla base di fantomatiche formulette (tipo percentuali di frequenza cardiaca su quella massima) che sono valide per una minoranza, come ho spiegato nei miei articoli etichetta "cardio"
- bisogna basarsi sulle sensazioni, cercare "facilità"; cosa a-scientifica ma in fin dei conti meno a-scientifica di qualunque altro parametro fisso; poi magari incrociare a posteriori i dati delle sensazioni con quelli del passo e della frequenza cardiaca, ma analizzando individualmente; insomma usare la RAGIONE senza impigrirsi su fantomatiche formule magiche
- a parità di "facilità" è meglio un passo più veloce rispetto a uno più lento; io ad esempio, con un RG10 di 4'30, trovo già ultrarilassante correre a 5'40, perchè mai dovrei forzare il mio corpo a gesti innaturali per correre a 6'30?
- se sta "facilità" è raggiunta solo a un passo ultralento, occorre chiedersi se ciò accade "per natura" (e allora va bene) o se per le caratteristiche del nostro correre (e allora va meno bene: troppe sedute intense? troppe gare? scarsi volumi? problemi meccanici?) o della nostra vita quotidiana (scarso recupero per motivi extra corsa? alimentazione sbagliata?)
- bisogna SPERIMENTARE (per un tempo sufficientemente lungo) e in finale il successo di una strategia individuale di allenamento lo decidono i risultati, in allenamento e soprattutto IN GARA."

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Velocità del fondo lento: teribbbili perversioni (sottotitolo: radice quadrata del logaritmo elevato alla 3/4 della derivata seconda dell'integrale di pi greco).

   Incredibbbbile... iniziai a spiegare ste cose nel 2008 sui blog... le ho spiegate decine di volte su vari forum... eppure mi tocca leggere ancora cose del tipo:

"la cl va fatta al 70% della fcmax"...

   E giù calcoli su calcoli, rilevazioni costanti e ossessive, dibattiti interminabili sui forum, sensi di colpa se si sfora la percentuale o se a fine seduta si va in "deriva cardiaca".
   E giù test per la rilevazione della fcmax, test da campo per la rilevazione della velocità ad ogni preciso scaglione di fc (manco fosse l'IRPEF), e mi raccomando di fare i test esattamente sullo stesso percorso, e mi raccomando di calcolare le differenze che potrebbero derivare da condizioni climatiche diverse, in test fatti in diversi momenti, tramite l'algoritmo... eeehhh l'algoritmo!

   Cosa vi ho fatto di male? Perchè mi volete morto? Perchèèèè??? TELL ME WHY!!! Perchè lo dice qualche "eminenza"?
   Stabiliscono delle "zone d'intensità" con percentuali fisse calcolate sulla frequenza cardiaca massima... tipo "zona easy 60-70%"... boh, io non ho mai avuto nessun atleta che fa fondo lento al 70%... e sono uno che il fondo lento lo vede very easy!

   Prendiamo 2 atleti di ugual valore, mettiamo da 35' sui 10km, che fanno fondo lento a 4'30-4'40/km con frequenza cardiaca intorno a 140bpm, ma uno ha fcmax a 200bpm e l'altro a 170bpm.
 - Il primo ha la fc del fondo lento al 70%... promosso.
 - Il secondo ce l'ha all'82%... bocciato... kattywone, la devi portare al 70%, 119bpm... ma a 119bpm corre a 6'/km!!!

MI SPIEGATE PERCHE' CAZZO DUE ATLETI DI UGUAL VALORE DOVREBBERO FARE FONDO LENTO A PASSO 1'30/km DIFFERENTE??????????

   Nessuno ci vieta ogni tanto di farci un uscita in jogging... che ne so, incrocio una bella tipa e mi ci metto a correre insieme iperlento... ma che mi si viene a dire che uno che vale 50' sui 10km e ha fcmax 170bpm, al quale verrebbe naturale un fondo lento a 6'/km, lo debba fare a 8'/km perchè DEVE SEMPRE rispettare la SACRA percentuale... eh sì perchè (per chi non lo sapesse) ci sono degli "allenatori" che dicono alla gente di correre a 8' o addirittura 9'/km (io CAMMINO a queste velocità). E accade (per chi non lo sapesse) che a velocità così basse, vicine alla camminata, i parametri meccanici variano parecchio; ad esempio si usa molto il soleo (muscolo pieno di fibre lente perchè deputato alla stabilità della stazione eretta più che al movimento) e si usano poco i muscoli che più intervengono nella corsa (zone attorno alle anche).

CALCOLARE LE VELOCITA' TRAMITE PERCENTUALI FISSE DA UN (QUALSIASI) PARAMETRO FISSO E' IL METODO PEGGIORE CHE ESISTA!!!

   Lasciamo stare poi che il parametro fisso tanto fisso non è... ad esempio io ad agosto avevo fcmax 170 e facevo lento a 5'30 a 140bpm. Oggi ho fcmax a 180 e faccio lento sempre a 5'30 a 140bpm, con le stesse spiccicate sensazioni di agosto... invece secondo "loro" ad agosto avrei dovuto fare lento a 119bpm (a 7'/km...), oggi a 126 (a 6'20/km)...
   Sta formula del 70% va bene solo per chi ha fcmax alta (giovanissimi e adulti "tachicardici naturali sotto sforzo"), per gli altri no, perchè genera delle velocità troppo basse. E' sempre lo stesso discorso, si generalizzano cose valide solo per una minoranza... ma lo si fa enunciando una presunta legge che NON ESISTE (non esiste che è più efficace allenarsi a certe % fisse!!!). E con un occhio alle vendite dei cardiofrequenzimetri...

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Fondo lento: zona di fuoco smeraldo.

   Mi vengono in mente queste associazioni strane e le scrivo... reminescenze psicoanalitiche... e poi è divertente!
   "Zona di fuoco smeraldo" è uno splendido racconto di fantascienza di Lucius Shepard; tratta, in stile "realismo magico" latinoamericano, di una guerra del futuro in una jungla guatemalteca.
   Le idee che circolano su questo fondamentale mezzo d'allenamento, il fondo lento, sono intricate e confuse come una jungla, e leggendo blogs e forum noto che i vari commentatori spesso se le danno di santa ragione... è guerra! Tutto molto divertente, ma spero che nessuno al di fuori dell'ambiente dei runners legga, altrimenti... ambulanzaaaa! Ahahah!

   Dagli 800m in su tutti gli atleti del mondo fanno fondo lento e in grandi volumi, perchè? Aumenta il volume delle cavità cardiache e la gittata cardiaca, aumenta il numero di capillari per fibra, aumenta la densità dei mitocondri, aumenta la concentrazione degli enzimi deputati alla ricarica aerobica dell'ATP, aumenta il massimo consumo d'ossigeno, migliora la soglia anaerobica, migliora l'"economia di corsa", migliora il metabolismo dei lipidi, aumenta la capacità di certe fibre di lavorare aerobicamente... ma sono tutti effetti ottenibili, a volte in misura anche maggiore (come mostrano vari studi sull'interval training ad esempio) anche usando corse a intensità più elevate. Ma allora perchè tutti dedicano al fondo lento il 60-80% del chilometraggio? Sembrerà banale, ma è meglio dirlo, non si sa mai: perchè è un allenamento SOSTENIBILE, facile, facilmente recuperabile (a meno che non se ne facciano volumi esagerati ovviamente) e di cui si può fare un alto volume senza incorrere negli stress che caratterizzano invece i mezzi d'allenamento più intensi, stress che necessitano di più di 24 ore per essere recuperati.

   Quindi il fondo lento lavora di per sè su tutte quelle qualità, per cui io RIFIUTO la distinzione tra lento "di costruzione" e lento "rigenerante", e questa è la prima battaglia nella jungla.
   Io non considero fondo lento i lunghi per la mezzamaratona e per la maratona, secondo me da farsi sempre tirati e che quindi sono dei "lavori" a tutti gli effetti. Forse solo a questi potrei associare ciò che altri definiscono "lenti di costruzione". Le restanti corse lente vengono definite "rigeneranti", quasi un termine dispregiativo... si legge spesso "si fanno i rigeneranti quando si deve recuperare", come fosse un evento raro, che capita un paio di volte al mese... poi vai a vedere le tabelle e sti "rigeneranti-figli-di-un-dio-minore" occupano minimo la metà delle sedute e, aggiungendo riscaldamenti, recuperi attivi e defaticamenti, il 60-80% del chilometraggio totale. Ma io dico, come si fa a disprezzare il mezzo d'allenamento che si usa di più???
   E' semplicemente perchè si è diffusa una moda secondo la quale le corse lente andrebbero fatte sempre tirate altrimenti sono "inutili" o "dannose", moda forse accresciuta anche dall'uso smodato di rilevazioni GPS e dalla continua comunicazione sul web dei risultati di ogni seduta... vuoi mettere dire a tutti "ieri sono andato a 4'45 e invece oggi a 4'42, wow"? Anche allenatori peraltro seri si vergognano di ammettere che i loro atleti corrono spesso a velocità molto basse.

   La seconda battaglia nella jungla riguarda la sopra accennata trasformazione delle fibre. Si usa dire "trasformazione di fibre veloci in fibre lente", ma a parte che le fibre veramente veloci (IIC) pare che non vengano toccate (e in effetti non si usano a velocità medio-basse), come risulta in alcuni studi, dire che certe fibre si trasformano in lente secondo me è scorretto perchè potrebbe generare il dubbio che facendo corsa lenta si diventi più lenti. E così non è se 800isti come Rudisha o Symmonds fanno quantità notevoli di corsa a 4/km (parliamo di 2'/km più lenta del loro ritmo gara) e mi pare che siano velocini... addirittura Rudy è capace di un 400 in gara a marzo in 45.5 e senza manco finalizzazione particolare. Mo Farah nel 2013 fu capace di un ultimo giro di un 5000m in 50.89. Quindi diciamo piuttosto che viene migliorata la capacità di certe fibre di lavorare aerobicamente, non che diventano lente. Secondo alcuni studi poi pare che lo stimolo a produrre "miosina veloce" sia indotto più dalla rapidità del gesto che dalla intensità, due cose non necessariamente perfettamente associate. Secondo altri la "miosina veloce" è stimolata dalla scarsa "densità" della seduta, ovvero da recuperi eterni (come quelli usati nei paesi anglosassoni nelle sedute molto intense degli sprinters). Comunque qui siamo veramente nella terra di nessuno, vengono prodotti studi con risultati a volte contrastanti, la ricerca continua.
   Questo almeno per un concetto di "velocità" relativo ai bisogni di atleti di endurance, non parlo qui della velocità massima, tipo un lanciato secco di 20m dopo un avvio in progressione.
   Fine del primo episodio... altri ne seguiranno nella saga della jungla di smeraldo.

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