E' molto diffusa l'idea, anche presso famose "eminenze" dell'allenamento nostrano, secondo la quale il consumo calorico nella corsa è funzione dei chilometri percorsi. Leggo spesso "zona del dimagrimento" in corrispondenza di velocità molto basse, sostenibili a lungo... insomma gli sprinters (e la Klishina della foto) dovrebbero essere tutti ciccioni...
Si sa che il consumo calorico è direttamente proporzionale alla velocità, tuttavia la corsa "veloce" può essere mantenuta per chilometraggi contenuti mentre il notevole chilometraggio fattibile di corsa "lenta" più che compensa il minor consumo nell'unità di tempo. Quindi, se cerchiamo un maggior consumo calorico, converrebbe correre lentamente, di continuo e a lungo... ma questo concetto è valido mentre corriamo.
Ma cosa accade durante i recuperi di uno sforzo intenso intervallato? E cosa accade nelle ore successive al termine dello sforzo?
Ebbene c'è l'effetto EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption), un aumento del metabolismo, del consumo di ossigeno e calorico, attivo sia durante i recuperi fra le prove intervallate che nelle ore successive alla fine dello sforzo. L'EPOC è molto alto nel caso di sedute intense perchè l'esercizio intenso mette sotto stress una grande quantità di sistemi e il corpo deve "lavorare" parecchio anche a "riposo" per ripristinare gli equilibri perduti.
Sono stati fatti una miriade di esperimenti confrontando gruppi di soggetti allenati con protocolli HIIT (High Intensity Interval Training) e gruppi allenati con sforzi continui a bassa intensità, i risultati mediamente depongono a favore dell'HIIT. Spesso i risultati hanno dato dei consumi calorici turbinati anche 24 ore dopo la fine della seduta HIIT.
L'ho provato io stesso. Da giugno ad agosto ho fatto un training tipo-800m, massimo 30km settimanali ma metà sedute con volumi striminziti e ad altissima intensità... ebbene sono dimagrito tanto che mi stavo preoccupando, stavo diventando una radiografia! Poi vabbè, sono intervenuto con dei bibitoni di acqua zuccherata e ho riequilibrato le cose (ne parleremo).
Ovviamente le sedute intense sono stressanti sotto molti aspetti, non si può pianificare un training basato solo su queste... però, insomma, se l'obiettivo per un runner è anche il dimagrimento, farebbe bene a inserirne periodicamente.
Riassumendo, dovendo confrontare il consumo calorico globale (incluso il post esercizio) di 2 sedute della durata totale ad esempio di 1h15', la prima di corsa lenta continua e la seconda così organizzata:
- 30' riscaldamento (15' corsa, 10' andature, 5' allunghi)
- 25' HIIT (10x30"a rg800 rec 2' fermo)
- 20' esercizi di forza (10x10/30" rec 1'30-1'50)
è probabile che la seconda risulti più "dimagrante", specie per chi non è abituato allo sforzo breve-intenso, nonostante il chilometraggio ridicolo.
Bibliografia:
- Bielinski et al. Energy metabolism during the postexercise recovery in man. Am J Clin Nutr. 1985 Jul;42(1):69-82.
- Treuth et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation.. Med Sci Sports Exerc. 1996 Sep;28(9):1138-43.
- Binzen et al. Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):932-8.
- Bahr, R. and Sejersted, O.M. 1991. Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption. Metabolism. 1991 Aug;40(8):836-41.
- Tremblay et al. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.
- Meuret et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S247, 2007.
- Boutcher. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. J Obes. 2011; 2011: 868305.
.png)
