Negli anni ho collezionato tabelle di atleti importanti e meno importanti, italiani e non, a centinaia. A volte mesi o anni interi di diari, a volte esempi di microciclo settimanale; meglio il primo caso ovviamente anche se poco pratico da mostrare in un blog... ma anche una singola settimana può dirci molte cose e lo comprova il fatto che si sviluppano molti commenti dei lettori quando faccio post del genere.
Qui propongo una settimana di Gebrselassie del 2006 che pare sia stato lo stesso Haile a fornire, non si specifica il periodo di preparazione. Era un momento in cui era in corso la sua trasformazione in maratoneta: era ancora forte sui 10000 ma lontano dal top, era l'anno del PB in mezza, non era ancora al top in maratona.
Il chilometraggio somma circa 190km in 12 sessioni: un lungo, un medio, un fartlek, una di ripetute, due con allunghi veloci, otto di lenti ("base, easy, recovery") tra 3'53 e 4'18/km, una seduta in palestra.
Anche qui vediamo una certa polarizzazione, mediamente i lenti distano 1'20 circa dal passo della mezzamaratona.
Il chilometraggio somma circa 190km in 12 sessioni: un lungo, un medio, un fartlek, una di ripetute, due con allunghi veloci, otto di lenti ("base, easy, recovery") tra 3'53 e 4'18/km, una seduta in palestra.
Anche qui vediamo una certa polarizzazione, mediamente i lenti distano 1'20 circa dal passo della mezzamaratona.
http://www.therunzone.com/viewtopic.php?t=1262&p=5747
Monday:
1. Fartlek training on rolling hills 60min/17km -- (3:31.8/km, 5:40.7/mile pace)
2. Recovery session 50min/12km -- (4:10/km, 6:42.3/mile pace)
Daily Total = 29km / 18.02miles
Tuesday:
1. Base endurance 70min/18km -- (3:53.3/km, 6:15.4/mile pace)
2. Easy run 10km + speed session 10x100m
Daily Total = 29km / 18.02miles
Wednesday:
Warm up / cool down + speedy run 48min/15km (3:12/km, 5:08.9/mile pace)
Daily Total = 15km / 9.3miles (*excluding warm up and cool down*)
Thursday:
1. Base endurance 80min/20km (4:00/km, 6:26.2/mile pace)
2. Easy run 10 km + weight training 60min.
Daily Total = 30km / 18.7miles
Friday:
1. Base run 75min/18km (4:10/km, 6:42.3/mile pace)
2. Easy run 10 km + speed session 10x100m
Daily Total = 29km / 18.02miles
Saturday:
1 Track speed session 6x2000m in 5:40min (2:50/km, 4:33.5/mile pace)
2. Recovery session 43min/10km (4:18/km, 6:55.1/mile pace)
Daily Total = ~22km / 13.7miles (*excluding warm up and cool down*)
Sunday:
Long run 90min/25km (3:36/km, 5:47.5/mile pace)
Daily Total = 25km / 15.5miles
Monday:
1. Fartlek training on rolling hills 60min/17km -- (3:31.8/km, 5:40.7/mile pace)
2. Recovery session 50min/12km -- (4:10/km, 6:42.3/mile pace)
Daily Total = 29km / 18.02miles
Tuesday:
1. Base endurance 70min/18km -- (3:53.3/km, 6:15.4/mile pace)
2. Easy run 10km + speed session 10x100m
Daily Total = 29km / 18.02miles
Wednesday:
Warm up / cool down + speedy run 48min/15km (3:12/km, 5:08.9/mile pace)
Daily Total = 15km / 9.3miles (*excluding warm up and cool down*)
Thursday:
1. Base endurance 80min/20km (4:00/km, 6:26.2/mile pace)
2. Easy run 10 km + weight training 60min.
Daily Total = 30km / 18.7miles
Friday:
1. Base run 75min/18km (4:10/km, 6:42.3/mile pace)
2. Easy run 10 km + speed session 10x100m
Daily Total = 29km / 18.02miles
Saturday:
1 Track speed session 6x2000m in 5:40min (2:50/km, 4:33.5/mile pace)
2. Recovery session 43min/10km (4:18/km, 6:55.1/mile pace)
Daily Total = ~22km / 13.7miles (*excluding warm up and cool down*)
Sunday:
Long run 90min/25km (3:36/km, 5:47.5/mile pace)
Daily Total = 25km / 15.5miles
Si notano due cose: la prima è che è un programma molto tranquillo per uno del suo livello (una seduta allenante al giorno) ma che è alla base della sua longevità. La seconda è il curare la velocità alattacida cercando di non intapasciarsi.
RispondiEliminati credo che ti sembra tranquilla, tu vai sempre a palla, ahah!
EliminaSettimana tranquilla?!... 7/7 con 5 bigiornalieri, due lavori tosti e un lungo per un totale di 190km di cui una quarantina corsi forti... A me sembra invece la prova che si trattava di un telento immenso, forse il più grande di sempre, che correva con una naturalezza tale da poterlo fare più e meglio degli altri senza rompersi fisicamente e soprattutto mentalmente
Eliminaper me non è nè dura nè tranquilla, è una settimana normale di un elite
EliminaEsatto, normale per un élite mondiale come lui che stava allungando verso la maratona da WR.
EliminaUna normalità straordinaria.
è normale anche per un 10000ista. cova e panetta facevano tabelle simili e chilometraggio uguale.
Eliminapure i salazariani e gli australiani tipo mottram.
e pure i canoviani.
un lungo, 2-3 lavori e il resto lenti. c'è poco da inventare nei 10000.
Bè, dai, doppiare doppiano tutti i professionisti. Io sapevo che i keniani, a casa, si allenano tre volte al giorno.
EliminaA me sembrava molto più carica ad altre più recenti viste qui sul blog.
RispondiEliminanon so a che periodo si riferisca. ma può anche essere che lui applicasse una programmazione meno periodizzata rispetto ad altri.
Eliminacerto 6x2000 a 2'50 in altura non sono una passeggiata.
Metti i km veloci del fartlek, il medio e le ripetute, son 36km "veloci", il resto è a ritmi piuttosto abbordabili (per lui :-) )
RispondiEliminaZedemel
80/20 e non se ne parla più :))
EliminaInsomma gira che rigira questo 80/20 è una caratteristica un po' di tutti i programmi dei fondisti di successo
RispondiEliminasì però non creiamo nuovi dogmi...
EliminaUna cosa...base run sarebbe una corsa lenta, base endurance sarebbe un lungo lento (mentre il vero lungo della settimana lo fa ad un ritmo svelto?) invece easy run sarebbe un ritmo più lento del lento?
RispondiEliminausa gli aggettivi in modo non esattamente associato ai ritmi.
Elimina"base" una volta a 3'53, una a 4 e una a 4'10.
ma una a 4'10 la chiama anche "recovery"... ma c'è un altra "recovery" a 4'18.
"easy" non specifica, sarà addirittura più lento di recovery?
Credo si riferisca più alle sensazioni che a ritmi precisi
Eliminacredo anch'io
EliminaCosì come quel "speedy run"..
Eliminainfatti, definisce "speed" sia i 100 che i 2000.
EliminaDomanda un fuori argomento: continui a far notare la polarizzazione dell'intensità nei programmi degli atleti d'elite; Charlie Francis proponeva una cosa molto simile nella velocità, o fai sprint (>95%) o fai tempo run (<70%), niente lavori intermedi; concordi con la posizione di Francis per la velocità? Non trovi utile avere dei lavori che "raccordano" il lento col veloce, sia nella velocità che nel mezzofondo? Ovviamente programmati in modo da prendere il posto dei lavori intensi, non di quelli lenti, e comunque nel periodo preparatorio, sotto gara si va a manetta e si recupera.
RispondiEliminasì ci vogliono i lavori intermedi. il punto è che un sacco di gente fa lavori intermedi+veloci in 5 sedute su 6
Eliminanello sprint i lavori intermedi hanno relativa importanza per i centisti per lo meno quelli "puri".
RispondiEliminaAlla fine li fanno tutti perché non puoi partire il 15 di novembre a tirare!
il punto è più "sofisticato" nel senso che spesso uno NON considera un lavoro medio (ma chiamiamolo intensivo) a sé e quindi possibilmente lo abbina di frequente a lavori intensi (così si farebbero 2-3 gg per tantissimi blocchi di lavoro intensi e intensivi).
nel caso dei 400m invece i lavoro intermedi sono specificissimi!
Prendiamo un centista e un 400ista e il 95% (o giù di lui) per la loro SE.
per un centista che corra (sic!) gli ultimi 20m in 1"78 avremmo 1"87 e quindi per lui è specifico ciò che potrà mantenere a questa velocità.
Per questo motivo la distanza (non maneggiabile da tutti) per testarsi sono i 150m (e devi ovviamente arrivarci per gradi)
Per un 400ista che chiude in 12"5 avremmo 13"2 quindi ripetute sui 300m in 40" (uno appresso all'altra) oppure un 450m in 60".
nel primo caso lavoro ad accumulo, nel senso "stretchando" lo stress via via con distanze più lunghe (arrivando con prove iper veloci ai 500m).
Un 400m in 40" per chi ha tempi sui 46" è lentino.. però ci lavori "attorno" per creare i presupposti per abituarti a quelle velocità (e a quelle meccaniche di corsa).
i 200m (che sono un modo per settare il pace e mantenere la resistenza) che uno che ha un record di 21"5 se poi li corre in 26" ovviamente stiamo parlando di lavori "intermedi"
"Un 400m in 40"
Eliminavolevi dire 300...
uno da 46 passa ai 300 mettiamo in 33.5, un 300 in 40 è all'83% del passaggio o all'81% del pb sui 300 (mettiamo 32.5).
è come se uno da 2'45/km sui 10000 corre a 3'20/km, un medio-lento... insomma nella fascia facile dei lavori "intermedi".
sì, sopra c'era il rif ovviamente ai 300!
RispondiEliminail punto è che nei 400m passi (per Van Nickerck) da 10"0 o 9"9 lanciato (quindi al 90") a 12"0 negli ultimi 100m (non ricordo gli ultimi 50m se sono stati presi) ovvero al 75%.. la fatica è bestiale insomma.
nel mezzofondo (a parte gli 800m) invece ciò non accade e quindi potrebbe valere il discorso di Canova ovvero che per un maratoneta sono specifici solo i lavori dalla mezza maratona in su e ovviamente i medi (cmq tirati)
un minimo di lavoro di "accumulazione" aiuta.
RispondiEliminalo stesso Mo Greene partiva con dei 300m sotto di poco ai 40".. e se progredissi solo di 2" ogni mese alla fine ti servono 4-5 mesi per fare prove sui 34" (a ridere, parliamo di belve ovviamente) e 6-8 per quelle da 32" (lo stesso Powell ci arrivava verso aprile, ma in età matura).
altro discorso riguarda anche il livello di esperienza di un atleta perché da giovane nn si ha per forza lo stesso bisogno di performare forte i 300m (quindi anche partendo subito a 3 x 300 cambia poco).
PS: bella nota su come affrontare "lattacidamente" queste prove.
Te accumuli volume e forza poi ti irrigidisci e... tah, non ne hai nemmeno quando vorresti essere lì (devi scaricare con calma).
Insomma, una matassa