Jakob Ingebrigtsen... ma non solo

   Giorni fa sull'ottimo sito australiano Runnerstribe è uscito un articolo su Jakob contenente anche informazioni sul suo allenamento:

https://www.runnerstribe.com/features/we-will-be-the-best-the-training-making-of-jakob-ingebrigtsen/

   Riportato prontamente dagli amici di QA, pare che abbia destato parecchio scandalo tra i mezzofondieri italiani (o erano spie velociste-vittoriane?), a giudicare dai commenti su facciabuco:

https://www.facebook.com/groups/queenatletica/permalink/2145654838811818/

   Avevo parlato a marzo dell'allenamento del vecchietto Henrik, sul quale uscì un eccellente studio di gente esterna al "clan":

http://ilcorsarotraining.blogspot.com/2018/03/ingebrigtsen-il-vecchio-uno-studio-sul.html

   Tra l'altro alla fine dell'articolo mi auguravo che puntasse più sui 5000... detto fatto, dopo qualche mese abbassò il PB di ben 24".

   Henrik e Filip non furono dei fulmini da junior; Filip è il più veloce e meno resistente del clan per ora (1'47, 3'30 e 13'30), forse anche a causa delle sue dimensioni (187x75). Jakob è quindi il più precoce nei risultati.

   La questione "iniziare ad allenarsi in tenera età" non mi scandalizza: oltre a correre, sciavano e giocavano a calcio, un livello di attività non comune per i bambini odierni ma normale quando io ero bambino. A mio avviso non è qui il punto più importante, visto che anche in Italia abbiamo frotte di 8-12enni nelle scuole atletica. Il punto invece veramente decisivo è come ci si allena dai 14 ai 18 anni: il "clan" doppia quasi ogni giorno e fa volumi notevoli in comparazione ai nostri! E i volumi di Jacob certamente aumenteranno ancora, è del tutto probabile che seguirà l'evoluzione di Henrik in questo senso.

   Lo schema di allenamento e la programmazione annuale di Jacob sono simili a quelli di Henrik:

- assoluta predominanza della corsa lenta
- sedute attorno alla soglia voluminose ma frazionate
- non totale abbandono del lattacido in inverno (20x200 in salita)
- non drastica diminuzione dei volumi in estate
- numero di lavori non lenti che da 3 a settimana sale a 4-5 per poi tornare a 2-3 in agonistico
- quando fanno 4-5 lavori, sono spesso accoppiati nella stessa giornata (con il primo non spinto) in modo da non faticare mai più di 3 giorni a settimana e rispettare così il recupero

   Vorrei dire alcune cose ad alcuni commentatori della pagina facciabuco di QA sopra citata:

1) lo schema di allenamento seguito dal "clan" non mi pare affatto normale fra i mezzofondisti veloci italiani, fra i quali PURTROPPO prevale la mentalità "velocistica" che da 20 anni ammorba le piste, ovvero:
- minimi volumi
- una seduta al giorno
- massacro di 5-6 giornate intense a settimana, assenza di giornate easy
- la corsa lenta fa cascare il pisello

2) a quelli (evidentemente di mentalità "velocistica") che pensano che la corsa easy di Jacob sia a 3'10, mostro questo, 20km a 4:

https://www.facebook.com/ingebrigtsenjakob/photos/sundayfunday-with-a-20-km-long-run-with-the-squad-%EF%B8%8F%EF%B8%8F-filipingebrigtsen-ingebrigt/1085147268291746/

3) a quelli che "ma sarà vero quello schema?" consiglio di leggere lo studio indipendente esterno linkato nel mio articolo

4) a Mario Benati, che peraltro stimo, ricordo che nel mezzofondo la presenza di italiani nelle liste europee giovanili è in maggioranza recente, mentre in quelle assolute è in maggioranza antica; questo indica che c'è ECCOME un problema di gestione del "talento" (se veramente di questo si tratta e non di ragazzi troppo spremuti), peraltro pure finalmente riconosciuto in recenti conferenze federali, oltre che dal popolo dell'atletica

5) a quelli che "ma come si fa a doppiare a 17 anni" chiedo: e perchè i nuotatori lo fanno senza fiatare? Una o due volte nel weekend si può fare facilmente... e un'altra o due volte nei giorni scolastici, la sera prima SPEGNI QUEL CAZZO DI CELLULARE alle 23, vai a dormire, ti alzi alle 6, ti fai 40', doccia e colazione e alle 7.30 esci per andare a scuola!
   Poi... allenarsi 40' la mattina è un immane sacrificio... invece passare inutili 3 ore al campo al pomeriggio, la prima metà a fare zompetti, è tutto a posto... mah!

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Ingebrigtsen (il vecchio): uno studio sul suo allenamento

   Uno dei migliori "diversamente africani" degli ultimi anni, 3'31 di PB, agli ultimi tre europei sempre a medaglia tra cui un oro, un 5° e un 8° posto rispettivamente a olimpiadi e mondiali.
   Sicuramente un atleta più resistente che veloce (13'27 è migliore di 1'48).
   Lo studio comprende le 5 stagioni fra i 17 e i 21 anni, le zone d'intensità (Tab.1) sono definite in base alla % max HR (sempre monitorata) e ai livelli di lattato (solo nelle ultime 3 stagioni).

https://www.researchgate.net/publication/257303297_A_Longitudinal_Case_Study_of_the_Training_of_the_2012_European_1500_m_Track_Champion

   In Fig.1 abbiamo i volumi di allenamento per stagione, totali e per ogni zona d'intensità, misurati in 10 settimane da gennaio a marzo. Partiamo dai 110 km/week a 17 anni fino ai 160 km/week a 21 anni, con un incremento annuale armonico e decrescente.
   A 17 anni gareggiava anche nello sci di fondo, si allenava 8-10 volte a settimana (sci escluso) più 2 sedute di forza generale.
   In Tab.3 vediamo il dettaglio di una settimana di luglio a 17 anni precedente una gara (con PB): in 8 giorni effettua 16 sedute e 3 lavori, oltre alla gara.

   A 19 anni aveva un Vo2max di 84.4 e una AT a 18.2kmh (non eccelsa). A 20 anni ha saltato una stagione per una frattura da stress.

   A 21 anni (2012, ultima stagione considerata, quella della vittoria agli europei e del 5° posto alle olimpiadi) parte in nov-dic con 146 kmw, poi gen-mar 156, apr-mag 150. Nella penultima settimana pre-europei percorre 145km (105 in z1, 30 in z2, 8 in z3, 1.2 in z4, 1 in z5) e 100 nell'ultima (Tab.4).

   La distribuzione delle intensità si mantiene intorno a 80/20 (z1/z2-5) tranne nel periodo nov-mar 2012 (67/33). in questo periodo effettua 5 sedute intense settimanali in 3 giorni: 2 special blocks di 2 sedute giornaliere in z2 (ad esempio 5x6' la mattina e 10x1000 o 25x400 la sera) e una seduta in z3 (ad esempio 20x200 in salita).

Che dire?
   Sorprende l'alto volume degli intervalli ma, come vediamo in Tab.4, sono effettuati a velocità non eccessive attorno alla AT e con lattato contenuto (2.9 - 4.5 mmol). Usa in lattacido con parsimonia (>6 mmol, z3-5, al massimo 13% del volume totale). Pare che sia piuttosto bassa anche la velocità della corsa lenta.
   Ma quello che mi ha fatto più piacere osservare è l'alto volume da giovane, alto almeno rispetto a quanto si fa in Italia: ancora una volta sembra che i ragazzi esteri non abbiano problemi a doppiare anche a 17 anni.
   Pare che non faccia sedute di corsa continua-intensa, a mio avviso questo lo paga con una soglia anaerobica e un tempo sui 5000 non all'altezza delle sue possibilità; dovrebbe percorrere questa strada visto che nei 1500 non migliora più da 4 anni (forse anche a causa di un impegno giovanile un po' eccessivo?) ma ancora è giovane.

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Convegno al Campaccio: chi ha rubato i volumi?

   Un mese fa, prima del cross del Campaccio, si è svolto l'interessante convegno "Go for the gold" con relatori Giorgio Rondelli e Renato Canova. Potrebbe essere importante sapere cosa hanno da dirci questi tecnici per cercare di capire alcuni motivi della degenerazione del mezzofondo e fondo azzurri degli ultimi lustri. 

   Nello scorso articolo ho mostrato che altrove in "Caucasia" non si è verificato lo stesso fenomeno, quindi, tra i motivi, ce ne devono essere alcuni prettamente nostrani. E io ipotizzo che trattasi anche di motivi TECNICI.

   Le due relazioni del convegno possono essere scaricate dai link in fondo a questa pagina:

http://www.fidal-lombardia.it/index.php/news/settore-tecnico/10153-180-coach-per-canova-e-rondelli-ottima-la-prima-del-2018-del-settore-tecnico

   Rondelli ci presenta delle interessanti tabelle dei suoi migliori mezzofondisti prolungati del periodo aureo; inoltre quelle che secondo lui sono delle premesse fondamentali per sviluppare atleti e prestazioni di altissimo livello. A questo proposito "curiosa" quella relativa all'"assenza di manager"...

   Sulla relazione di Canova invece ci informa in seconda battuta Gian Mario Castaldi che ne fa un riassunto. Riporto qui i passi a mio avviso più interessanti:

1) "La prima considerazione di Renato Canova è stata proprio sulle metodologie, in quanto negli ultimi venti anni, mentre si è assistito ad un aggiornamento delle metodologie dell’ allenamento delle corse su strada, per quanto riguarda l’allenamento delle gare su pista probabilmente è avvenuto un ristagno metodologico senza precedenti, se non addirittura un regresso. Difficile dire per quale motivo ciò sia potuto accadere, ma è chiaro che l’effetto finale è stato un sostanziale fraintendimento della modulazione dei carichi sull’asse “qualità-quantità”. Probabilmente anche alcune pubblicazioni sono state in un certo senso fraintese, per esempio quella del padre di Sebastian Coe. Nel suo libro Peter Coe spiega la filosofia dell’allenamento del figlio, ma quando dice che il figlio non correva mai per più di 90 km alla settimana non ha specificato che tutto il kilometraggio fatto a bassa intensità non era computato come allenamento"

2) "Quando un ragazzo si avvia alla corsa di resistenza sono necessari un certo numero di anni, diciamo quattro o cinque, in cui l’aspetto quantitativo è preponderante. Quindi quando un atleta comincia a correre il primo obiettivo è farlo correre tanto, aumentando i km a seduta e settimanali velocemente"

3) "stare molto attenti all’uso dei cardiofrequenzimetri. Questo ausilio infatti rischia di diventare controproducente per l’allenamento perché spesso viene inteso come qualcosa che ci dice “cosa non dobbiamo fare” (andare oltre certe frequenze cardiache) e non “cosa dobbiamo fare”. La qual cosa fa a pugni con la mentalità che deve avere un atleta quando si allena, vale a dire vivere il tutto come una continua sfida quotidiana ai propri limiti. Anche perché il cardiofrequenzimetro (così come la videocamera e qualunque altro strumento tecnologico) non sostituirà mai l’occhio e la sensibilità dell’allenatore"

   A parte l'ultimo punto, che riguarda forse più gli amatori (ne ho parlato a stufo negli articoli all'etichetta "cardio"), nei primi due si evidenzia un fattore di degenerazione che conferma ciò che ho sempre pensato. Perlomeno a partire dai 1500m in su (per gli 800 il discorso è più complesso) spesso in Italia:

- ci si allena poco in termini di volumi e quindi di numero di sedute
- si sostituiscono i volumi con l'intensità e i mal interpretati esercizi "tecnici"
- ciò avviene soprattutto nelle categorie giovanili

   Inomma, prendi un 14enne, pochi chilometri, un mare di zompetti, tre sedute intense e una media su quattro a settimana, un mare di gare. A 17 anni è fra i primi 10 al mondo, wow! Poi comincia a spaccarsi... poi cominci a capire che ci vogliono anche i volumi a bassa intensità e li aumenti in modo troppo repentino, ma comunque insufficiente. E, ammesso si sia salvato dagli infortuni, l'atleta va in stallo di prestazioni.

Non mi pare un andazzo produttivo di campioni internazionali da adulti.

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Allenamento mezzofondo giovanile: allenando furioso.

   Nell'ultimo post abbiamo parlato del furore agonistico, ora vediamo cosa combinano in allenamento. Prendo un esempio a caso, una tesi di laurea in Scienze Motorie:

http://www.ilcoach.net/daniele-barison-analisi-stagione-agonistica-del-campione-italiano-2013-dei-1000-cadetti/

    Secondo il testo l'allenamento giovanile "deve essere basato sul perseguimento di numerosi obiettivi, favorendo la costruzione delle esperienze motorie di base"... "un USO eccessivo di mezzi per lo sviluppo della resistenza specifica PRODUCONO spesso un ristagno delle prestazioni"... "anzitutto formare un'importante base aerobica".

   Sorvoliamo sui molti gravi errori sintattici (nella seconda frase citata il soggetto è "uso", singolare... l'uso produce, non "producono") e facciamo un riassunto:

dal 25/3 al 13/10 (29 settimane)
sedute totali: 143 (5 a settimana)
gare: 17
ripetute: 27
medi e fartlek: 23
cl: 21 (3 di 50', 2 di 40', le altre di 20-30')

   Attenzione che:
- alle sedute intense bisognerebbe aggiungere quelle di forza, tecnica e test
- i due mesi di luglio e agosto sono di "recupero attivo" (abbassa l'intensità, aumenta la cl, fa corsa in acqua), gli unici in cui si allena meglio... e infatti poi abbassa il PB sui 1000 di quasi 3".

   Interessanti le settimane 8 e 9:

GARA 1000m
30'cl + tecnica e andature
2x2000 + 600
ripetute sui 100hs e 200hs
GARA 300m
tecnica + hs + 4km fartlek (gambe dure per la gara)
300+500+800+500+300 rec.5'
hs + 3 partenze
20'cl + hs e accelerazioni dai blocchi
GARA 1000m
contrattura al polpaccio.

   Mi domando:

1) 21 sedute di corsa lenta (mediamente di 30') su 143 sedute costruiscono un'importante base aerobica?
2) è razionale che le sedute di aerobia intensa (23) siano in numero maggiore di quelle di corsa lenta (21)?
3) è razionale che le sedute intense (17 + 27 + 23 = 67) siano il triplo delle sedute di corsa lenta (21)?
4) è così che si evita l'eccesso di lavoro specifico e si perseguono esperienze motorie di base?
5) il professore di Scienze Motorie relatore della tesi di laurea (e responsabile FIDAL mezzofondo) concorda con tutto questo?

   Confrontiamo ora con lo schema seguito da cadetto dall'inglese Markhim Lonsdale (1'50 e 3'48 nel 2015 da allievo, totale 16 gare: 2 cross e 14 pista):

3 miglia risc+def + 3x8' (soglia) r.4'jogging
riposo
8km cl a 4'20
10km cl a 4'20 oppure fartlek
riposo
3 miglia risc+def + 8' (soglia) + 8x80sal + 5' (soglia) + 400 (veloce)
14km a 4'20

   Che ne dite?

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Allenamento mezzofondo giovanile: lavori forzati.

   Sono stato, e ancora sarò, spesso critico nei confronti di alcune idee di Carlo Vittori (ne parlerò presto), ma concordo con queste sue parole durante un'intervista ad Atleticalive:

"i ragazzi di 14 anni un tempo seguivano una strategia… oggi seguono quella opposta, ovvero fanno dei lavori specifici! Nonostante la crescita e il lavoro specifico, questi fanno i risultati: infatti credo che nelle manifestazioni mondiali giovanili si sia tra i migliori… e poi? Dove vanno a finire questi? Glielo dico subito: vanno a finire al cimitero degli elefanti! Eh sì, perché a 16 o 17 anni, finita la crescita, la ripetitività dell’allenamento, che deve essere “assolutamente” speciale-specifico, è talmente alta (visto che si è iniziato a 14 anni) che non dà più frutti l’allenamento! Perché l’organismo si è adattato! Non supercompensa più! Quindi questi, finita la crescita… non crescono più, l’allenamento è ripetitivo, crollano a 16-17 anni e a 18 scompaiono. Con un carissimo amico, il Professor Bonomi di Rieti, facemmo una valutazione della Lombardia: ebbene, a 18 sparivano quelli che erano andati forti gli anni prima, e invece arrivavano elementi nuovi… e ci siamo domandati: ma dove venivano questi nuovi 18enni che non c’erano l’anno prima?!"

http://www.atleticalive.it/22062/vittori-a-qa-formia-ci-vorrebbe-la-mano-di-cristo-ecco-cosa-ci-ha-detto/

   La questione mi è d'attualità in quanto abbiamo avuto un cadetto di buon livello ai recenti campionati italiani di cross a Gubbio. Il ragazzo è andato bene ma sarebbe potuto andare meglio se ci avessero lasciato finalizzare la gara per benino, invece sono stati inseriti improvvisamente 2 cross extra "irrinunciabili" per un totale di 4 gare in 18 giorni ed è arrivato a Gubbio stanco, cedendo nel finale di gara.

   E allora valgono le parole di Vittori di cui sopra, basta sostituire "GARE" a "LAVORI SPECIFICI": qual'è il lavoro specifico più esaustivo? La gara!

   Ecco come ho commentato (nel mio stile "vivace", un po' "alla Vittori" se vogliamo...) la cosa agli amici sul nostro forum:

"La questione è complessa... qua non parliamo di amatori ma di gente che un giorno potrebbe essere atleta assoluto. Allora secondo me bisognerebbe avere maggior cura e costruire con calma le basi (dove per "costruire" non intendo i lentoni di 2h a 7/km).
La scorsa stagione agonistica l'ha finita il 29/9... sai quando ha ricominciato a gareggiare? A novembre... neanche 2 mesi per riposarsi e ricominciare... poi una gara a dicembre, una a gennaio e ora 4 cross a febbraio. E meno male che siamo riusciti a salvarlo dalle indoor!
Ora bisognerebbe riposarsi, poi richiamare un paio di settimane di "fondo" e poi un paio di mesi di lavoro per la pista. Invece quando iniziano le gare in pista? Il 3 aprile!!!
Cioè l'anno è diviso in 10 mesi agonistici e 2 di allenamento... per 15enni!!!
Seb Coe a 15 anni si faceva 15 gare l'anno e questi se ne fanno 25-30... e non possono scappare, perchè la società deve sempre partecipare... la scuola deve sempre partecipare... e magari vincere, e la cosa si aggrava quanto più il ragazzo è forte, lo portano pure alla gara del condominio.
Come fai a implementare dei bei cicli di planning in queste condizioni?
Come fai a mantenere lavori di forza, tecnica, fondo se gareggia ogni 3 giorni?"

COSI' NON VA.

E per gli amatori non vale il discorso?

   Rileggiamo questa mia frase: "qua non parliamo di amatori ma di gente che un giorno potrebbe essere atleta assoluto"... ora, ci sono amatori che stanno lì pazientemente appostati da mesi, come cecchini delle forze speciali, aspettanto una minima mia frase che finalmente li autorizzi ad affermare il loro "furore agonistico", a raddoppiare il numero di gare, maledetti (ahahah)!
   No cari, nessuna autorizzazione... avevo distinto gli amatori non perchè per questi sarebbe razionale fare gare in più, ma perchè sono "sacrificabili", ovvero... se si spaccano e/o non performano non gliene frega niente a nessuno (tranne a loro stessi e forse al loro allenatore online...).

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Allenamento mezzofondo giovanile: un periodo "agonistico" anni '80.

   Riporto qui il lavoro svolto da Francesco Panetta e altri junior da metà maggio a fine stagione, nell'ipotesi di gara domenicale.

   Rispetto al periodo precedente, diminuiscono i volumi (ma non il numero di sedute); diminuiscono numero e volumi delle sedute intense, il che permette di massimizzare l'intensità. Le giornate con elementi intensi sono solo due, oltre alla gara; una giornata con "special block".
   Dal punto di vista tecnico, si lavora con le siepi in assetto gara con ripetute a ritmo gara e anche più veloci, mentre nel periodo precedente erano state introdotte le siepi "in corsa" solo nel fondo medio e in interval training svolti a ritmi relativamente agevoli.

   Rispetto al lavoro dei diecimilisti adulti (vedi il post precedente) le differenze sono importanti, non solo nei volumi, ma anche nella programmazione: non c'è qui un periodo di rifinitura ultraspecifico che segue a una prima fase di gare.

   I recuperi segnati in metri sono svolti in jogging lentissimo, gli altri da fermo.

1)
matt: 40' + gym
pom: 40' + allunghi

2)
matt: 5km a 3'05 - 3'10
pom: a settimane alterne
- 4x600 (ritmo gara, con ostacoli) rec.200m/5' + 5x400 (60-62) rec.200m
- 2000 siepi (in assetto gara) rec.8' + 5x300 (veloci, con ostacoli) rec.100m
- 600 siepi (finale di gara) rec.8' + 5x300 (veloci, con ostacoli) rec.100m

3)
1h

4)
matt: 30-40'
pom: 2x400 (58) rec.200m/4' + 3x300 (42-43) rec.100m/4' + 5x200 (27-28) rec.100m

5)
matt: 40'
pom: 30' (ultimi 10' in progressione)

6)
50' + allunghi

7)
matt: 20' preriscaldamento
pom: competizione

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Allenamento giovanile (allievile, cadettile, ragazzile...)

   Nell'ultimo e terzultimo post ho scritto di certi dati statistici riguardanti i nostri allievi:

 - di come siamo ben rappresentati nei primi posti delle liste stagionali mondiali
 - di come abbiamo ottenuto numerosi minimi per i Campionati Mondiali
 - di come però questa "produttività" da allievi (non nuova) non abbia poi riscontro da senior.

   Ma c'è un altro dato interessante: se analizziamo i primi 20 o 30 delle liste italiane all-time allievi, nei 3000 e 5000 la stragrande maggioranza delle prestazioni risale agli anni 70-80, mentre negli 800 e 1500 (ma anche nei 400) sono mediamente molto più recenti. Siccome non credo possibile una mutazione della "razza" nel giro di vent'anni, questo fa pensare a un cambio deciso nei metodi d'allenamento, ovvero a un abbandono negli ultimi lustri, nel mezzofondo, dei metodi "volumetrici" per far posto a metodi "velocistici"... tuttavia non mi pare proprio che poi l'atletica a livello senior abbia giovato del cambio.
   Cosa intendo per "metodo velocistico"?

 - riduzione drastica del chilometraggio
 - riduzione del numero di sedute
 - aumento dell'intensità media
 - aumento della percentuale relativa di sedute intense
 - quantità industriali di "andature"

   Questo è l'andazzo maggioritario nell'atletica giovanile italiana e nei corsi allenatori e, ironia della sorte, si è instaurato proprio nel momento in cui all'estero (Africa, America, Australia) fanno l'esatto contrario e hanno instaurato metodi da noi usati negli anni 70-80 e a volte addirittura sotto l'influenza di allenatori italiani espatriati! E così vediamo sedicenni americani allenarsi tutti i giorni con 80-100km a settimana mentre i nostri ne fanno 20 in 3 sedute!
   Dice "ma correre a lungo è pesante per i ragazzi"... ma pensate che 15km continui siano più duri di un 4x400?
   Dice "ma per fare i chilometri c'è tempo"... ma pensate che salire da 20 a 150km settimanali in 6 anni sia meno traumatico che salire partendo da 80?
   Dice "bisogna evitare la troppa specificità dell'allenamento"... e poi gli fate fare tre sedute di ripetute su quattro e 40 gare l'anno?

   In finale io penso che quest'andazzo sia una causa importante della discrepanza tra produttività dell'atletica giovanile e senior. E' come se si allenasse i giovani in un eterno periodo di "scarico/velocizzazione" che ha due effetti:

 - grosse prestazioni subito, ma poi blocco a lungo termine
 - vengono trasformati in mezzofondisti veloci (o addirittura in 400isti) ragazzi che per natura sarebbero più adatti a distanze maggiori.

   Proposte? Vorrei sostituire al "partito velocita" il "partito volumetrico"? NO!!! Vorrei EQUILIBRIO. Nel mezzofondo ANCHE i chilometri sono necessari e se ne dovrebbe promuovere il congruo e armonico sviluppo fin dalle categorie più giovani. Il problema non è tanto il far lavorare duro i giovani o il "maturare presto", ma il farlo senza il concomitante sviluppo della BASE AEROBICA... e la base aerobica non si crea con un 4x1000 rec.3'.

P.s.: poi mi dovreste spiegare perchè nel nuoto fate fare volumi spaventosi già a 10 anni di età...

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Mondiali Allievi: Abnormità

   Alla vigilia ormai dei Campionati Mondiali Allievi che si svolgeranno a Cali (Colombia) dal 15 al 19 luglio, ragioniamo su alcuni dati statistici.

   Gli allievi italiani hanno ottenuto la bellezza di 135 minimi di partecipazione (il numero di atleti è leggermente inferiore in quanto alcuni atleti hanno il minimo in più di una specialità); per comparazione, gli atleti a tutt'oggi in possesso del minimo per i Mondiali assoluti di Pechino sono solo 20. Saremo certamente fra le nazioni più rappresentate a Cali.
   Ma la cosa veramente abnorme è la quantità di minimi ottenuti in sole 3 specialità, quelle della velocità femminile:

100m F: 17
200m F: 16
400m F: 12

   Siamo mediamente rappresentati nella velocità maschile e, ambosessi, negli ostacoli, nella marcia e negli 800... invece siamo quasi assenti dai concorsi e dal mezzofondo dai 1500m in su.
   Lasciamo stare la marcia che è sempre stata nostra tradizione... ma per il resto che informazioni possono darci questi dati?

 - Che le nostre ragazze maturano molto alla svelta?
Ma allora perchè ciò non avviene in tutte le specialità?

 - Che siamo una "razza" particolarmente portata per lo sprint, specie al femminile?
Ma allora perchè tutte ste sprinters poi si perdono crescendo? E poi Vittori dice che i mediterranei sono più portati per le specialità di endurance...

 - O non sarà invece che alleniamo i giovani, tutti, "alla velocista", tralasciando erroneamente intere tipologie di allenamento (i chilometri, nel mezzofondo, e la forza, nei concorsi) perchè crediamo che facciano male ai giovani?

TOC TOC... c'è qualcuno (che si chiede ste cose)?

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Allenamento mezzofondo giovanile: un periodo "speciale" anni '80.

   Vediamo come lavorava Francesco Panetta (insieme ad altri junior) in aprile e maggio.

   Sempre 11 sedute settimanali come nel periodo precedente; c'è una lieve diminuzione del chilometraggio e si inseriscono le ripetute, assenti fino a tutto marzo, elemento questo di diversità rispetto agli atleti senior che le facevano fin da gennaio.
   Abbiamo due "special blocks" (medio la mattina più ripetute al pomeriggio) come nella tabella dei senior. Le giornate con elementi intensi sono però quattro, il doppio rispetto ai diecimilisti senior. Si mantengono tre medi ma se ne limita il chilometraggio. Le tre sedute di ripetute sono una di ritmi medio-lunghi, una di interval training e una di "velocità".

   Per quanto riguarda il lavoro tecnico con le barriere, mentre nel periodo fondamentale si lavorava "a secco" e durante un medio, qui vengono inserite anche in un interval training di 400m, seguendo un'idea di approccio progressivamente più difficile-specifico, che poi sfocierà, nel periodo agonistico, nell'impiego di barriere e riviera durante ritmi-gara lunghi.
   Che dire... perfetto!

1)
matt: 30' + gym + allunghi
pom: 6-8km medio a 3'20 con ostacoli

2)
1h fondo lento a 3'50

3)
matt: 6km medio a 3'20
pom: a settimane alterne
 - 3x2000 (5'30 - 6') rec.800 jog
 - 5x1000 (2'40 - 2'45) rec.600 jog
 - 8x800 (2'08 - 2'10) rec 400 jog

4)
matt: 30' + gym + allunghi
pom: 40' fondo lento a 3'40

5)
matt: 30' medio a 3'30
pom: 15x400 con 5 ostacoli (66-68") rec.200 jog

6)
1h10' fondo lento a 3'50 - 4'

7)
3x500 (1'15)r.100jog/5' + 5x300 (43)r.100jog/5' + 5x200 (27)r.100jog

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Allenamento 800 metri (del Vatnajokull)

   Ci sono vigneti in Islanda? No? Ahi, ahi, ahi... Ma c'è la bambina-prodigio Anita Hinriksdottir, grande talento... e la meccanica di corsa più brutta della storia dell'atletica, giuro che mia madre corre meglio.
   E' del '96, quindi ora al secondo anno junior. I suoi personal best risalgono al 2013, ancora allieva, quando siglò 54.29 e 2'00.49. L'anno scorso fu un disastro, peggiorata a 55.22 e 2'01.23 e falliti tutti gli appuntamenti internazionali. Nei 1500 è inefficiente, appena 4'15, ed è normale visti i suoi schemi d'allenamento mostruosamente intensi e con basso chilometraggio. Quest'anno ha comunque siglato il record europeo juniores indoor.

   Si muove in modo strano, passi lunghissimi, braccia larghe e avambracci paralleli al terreno, molto inclinata in avanti e anche un po' gobba. Secchissima di spalle e braccia, dà l'impressione di avere livelli di forza tendenti a zero, almeno dal bacino in su. Mi è pure sorta l'idea che avesse o avesse avuto qualche malattia neuromuscolare ma non ho notizie in tal senso. Certo è che un'atleta con tali caratteristiche meccaniche come minimo non riesce a cambiare passo nei momenti topici di una gara importante, e infatti ai recenti Campionati Europei Indoor è arrivata ultima, dopo aver tirato la gara a lungo.

   Non mi capacito che ancora non le abbiano corretto tali mascroscopici difetti. Anche osservando i suoi schemi d'allenamento si nota l'impostazione da 800-400ista, ma cavolo, se vuoi dare un'impostazione "velocistica", forza e meccanica sono essenziali!

   Perse nell'oceano di files del mio notebook, avevo delle sue tabelle, non riuscii a ritrovarle; avvisai l'amico Edo del sito Noivelocisti che le pubblicò immediatamente sul sito e mi consentì di riportarle anche qui.
   Sono schemi del 2013, l'anno migliore, non so se nel frattempo abbiano cambiato qualcosa.
   Vediamo un'orgia allucinante di intensità... a 17 anni... la cosa ci interessa da vicino perchè so che molte nostre ragazze si allenano in modo simile ("curare subito la velocità, i km fanno male, al limite si fanno in seguito")... senonchè poi arriva una Del buono e le mette tutte dietro di brutto, o addirittura si deve richiamare alle armi la "vecchietta" Cusma.

   DOMANDE.
1) lunedì della settimana invernale: ma come fai a fare 900m a ritmo maggiore di quello dei 400?
2) ma come fai ad avere quella postura scandalosa curando la forza tre volte a settimana in inverno?
3) ma come fai, in inverno, a fare 3600m a ritmo 800, di cui 2x600, più altri 1200m a ritmo maggiore??????????????
4) ma come fai in inverno a fare tre giornate spaventose consecutive?
5) ma come fai a fare in estate 10km di ripetute senza mai correre distanze maggiori di corsa continua a intensità più basse?
6) ma come fai a fare, in agonistico, dei 400 in 56 il allenamento il mercoledì e poi gareggiare il sabato in 54-55?
7) ma come fai ad allenarti così e in gara fare solo 2'00/2'01?

SETTIMANA INVERNALE 2013

 - Lunedì
Accelerazioni su pista indoor con cambi di ritmo: 8/10 allunghi di 60, 120 e 150.
Accelerazioni fino a 90/120 con gli ultimi 30 a velocità max +  1x250m (ritmo 400) + 2x150m (ritmo superiore ai 400m) + 4x150 (ritmo elevato), rec. 3'/7'
 - Martedì
Palestra: 20'/30' con e senza pesi, pliometria, passaggi tra ostacoli, squat, core stability. Resistenza: 7/10km con 3/5x1100/1500 a ritmo 10km
 - Mercoledì
Resistenza speciale e velocità: 2x600 (rec. 6') + 3x400 (rec. 4') + 4x300 (rec. 3') + 6x200m (rec. 2'). Le prime tre serie a 30”/32” ogni 200, l'ultima serie a 28”/30”
 - Giovedì
Palestra: 30'/40'. Resistenza o velocità (Durata totale 50'): fartlek/salite/staffette.
 - Venerdì
Corsa defaticante e 40' di circuiti per la forza
 - Sabato
Resistenza generale/speciale: 6x200 (rec. 2') + 1x1000 (rec. 3') + 1xMiglio (rec. 4') + 6x200 (rec. 2'). Tempi indicativi di esecuzione: 31”/3'10”/5'25”/31”.
Alternativamente 5x1000 (rec. 3') in 3'05”.
 - Domenica
Riposo

SETTIMANA ESTIVA 2013

 - Lunedì
Lavoro di sprint: 4x100 + 6x150 rec.3'/12'
 - Martedì
Resistenza speciale: 4x200 in 30”/32” rec 2' + 1x400 in 65” rec. 5' + 1x600 in 1'26” rec. 10' + 1x300 in 42”
 - Mercoledì
40' facili + stretching e core stability
 - Giovedì
8x200m in 30”/32” rec. 2'
 - Venerdì
Corsa defaticante
 - Sabato
Dai 300m ai 1100m di ripetute: distanza totale 10km di cui molti su strade in salita.
 - Domenica
Riposo

SETTIMANA PRE GARA

 - Lunedì
2x(4x150) rec. 3'/12'
 - Martedì
8x200 in 30 rec. 2'
 - Mercoledì
2x200 in 30” rec. 2' + 1x600 in 1'36” rec. 6' + 1x400 in 56” + 1x400 in 64” rec. 6' + 300 in 41.5”
 - Giovedì
20' di corsa
 - Venerdì
Corsa defaticante + allunghi
 - Sabato
Gara 400m
 - Domenica
Gara 800m

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Allenamento mezzofondo giovanile: periodo fondamentale anni '80.

   Continuiamo con la "review" su "come si lavorava quando eravamo gagliardi" con l'esposizione del lavoro svolto da Francesco Panetta nel periodo "fondamentale" che andava da gennaio a tutto marzo. Ricordiamo che Francesco aveva 19 anni.
   Abbiamo 11 sedute settimanali... i nostri junior 3000isti oggi fanno 11 sedute settimanali? Uhmmmmmm... In questi mesi si raggiungeva il massimo volume, considerando circa 4km di riscaldamento abbiamo un chilometraggio totale di 150-155km settimanali. Che dite, i nostri junior 3000isti odierni si fanno questi volumi? Uhmmmmmm...
   Una domanda sorge spontanea (a me...): e se tra 19 e 20 anni si facevano questi volumi, che volumi venivano fatti in categoria allievi? 50km come fanno oggi? E poi in due anni triplicavano i volumi? Non credo proprio. Allora qual'è un sensato e sostenibile sviluppo dei volumi di corsa nelle categorie giovanili? Ne parleremo in futuro.

   Nella tabella notiamo alcune cose interessanti:
 - introduzione delle salite
 - si introduce il lavoro tecnico sugli ostacoli, "a secco" (ovvero non in corsa) il lunedì, e durante un fondo medio il martedì
 - una seduta aerobica qualitativa (medio-veloce) molto lunga al venerdì, simile a quella svolta da Cova però nel periodo introduttivo
 - la tabella è strutturalmente molto diversa da quella di Cova, il che indica una grande attenzione ai bisogni individuali dell'atleta, anche al di là della differenza della distanza principale da preparare; ad esempio sono assenti le ripetute (a parte le salite brevi), che Cova impiegava già a pieno regime da gennaio e che invece Panetta inseriva da aprile. Probabilmente Panetta a quel tempo aveva bisogno di solidificarsi aerobicamente.
   Vediamo la tabella:

1)
matt: 40' lento + gym e tecnica dell'ostacolo + allunghi
pom: 40' a 3'45/3'50

2)
matt: 30' lento
pom: risc + 10km medio in pista (3'30) con 5 ostacoli a giro

3)
1h15' a 3'45/3'50

4)
matt: 40' lento + gym + allunghi
pom: 40' a 3'40/3'50

5)
matt: 30' lento
pom: risc + 12km medio (3'15) rec.1km (4') + 3-5km veloce (3'-3'05)

6)
40' (3'50) + 10-15x100 salita rec.jogging + 20' (3'40-3'50)

7)
1h20' collinare con ultimi 20' medio (3'20)

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Allenamento mezzofondo giovanile: periodo introduttivo anni '80.

  Stavolta abbiamo nel menù il lavoro svolto da Francesco Panetta da ottobre a dicembre quando ancora era nella categoria juniores. Atleta classe 1963, una delle classi migliori che abbiamo mai avuto.
    Nei primi anni '80 gareggiava soprattutto sulle siepi, successivamente si specializzò anche nei 10.000m ottenendo splendidi risultati anche in questa distanza... e con riscontri cronometrici molto vicini ai primati mondiali dell'epoca.

   La tabella presenta delle differenze rispetto a quella di Cova di qualche post addietro: i giorni con elementi intensi sono tre, la forza viene curata con più attenzione (interessante che venga fatta nel pomeriggio dopo una seduta intensa mattutina, e senza trasformazione di Goldrake:)), le singole sedute sono leggermente più brevi.
   Ma giochiamo a "trova le differenze": c'è una differenza sostanziale col lavoro fatto svolgere oggi agli juniores, quale?

1)
matt: 40' a 3'50/4' + 10-15 allunghi di 100m
pom: 40' a 3'50/4' collinare
2)
matt: 15'risc + 30' medio a 3'20
pom: 15'risc + palestra
3)
1h15' a 3'50/4'
4)
matt: 40' a 3'50/4' + 10-15 allunghi di 100-150m
pom: 40' a 3'50/4' collinare
5)
matt: 15'risc + 30' medio a 3'20
pom: 15'risc + palestra
6)
1h15' a 3'50/4'
7)
15'risc + 12km medio collinare a 3'30

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Cronaca di una morte annunciata

   Non è questione di fato, di sfiga, è questione di DETERMINISMO, causa-effetto. La "volontà" dei singoli non conta nulla di fronte alle leggi della natura.

   Glielo dissi e ridissi, qualcuno mi diede dell'"arrogante professorino", niente da fare, correre allegramente verso il baratro. Ora che è successo però tutti a dirle le cose che le dicevo io quando ero "arrogante professorino".

   Lei è una ragazza 17enne talentuosa e volenterosa (troppo volenterosa), si allenava da sola facendo un mare di chilometri tutti lenti. Aveva bisogno di un allenatore, andò a finire nelle mani di un allenatore federale che, come quasi tutti gli allenatori federali, proviene dal settore velocità e dai corsi FIDAL, sì, quei corsi in cui se dici che qualcuno atterra di tallone o che i keniani fanno molto lentamente il 70% del chilometraggio (ovvero la verità) ti bocciano.

   Ebbene, questo allenatore in manco 2 mesi è riuscito a spaccarla, grave infortunio al ginocchio. Ecco a voi 2 settimane di tabella autunnale per i 10000 per una ragazza alle prime armi, secondo il "genio":

Lun:   10' corsa sugli spalti 30' di potenziamento sui gradoni e a carico naturale + 10x100m + 2000 a palla

Mar:  1h10 medio

Mer:  10x100 m salita + 40' fondo lento

Gio: riposo

Ven:   10x80 m + 10x500

Sab:   1h10 medio

Dom:  Lungo (18 km)

Lun:   10' corsa sugli spalti + 30' potenza sui gradoni + 8x60 + 4x1000m

Mar:  12x100m + 45' fondo medio

Mer:   20' tecnica e tante andature + 12x120m

Gio : riposo

Ven:   10x80 m + 8 km fartlek 400 forti 400 lenti

Sab:   40' medio + 10' a cannone + 15' lento

Dom:  Lungo (17 km)

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