Allenamento 10000m: test 5x2000.

  
Da cosa nasce cosa... allora riprendiamo la discussione, sviluppatasi nei commenti all'ultimo post, sulla verità delle idee di un certo imprenditore di successo d'oltre-Adriatico.
   L'episodio odierno riguarda l'idea che un ottimo test previsionale del passo che si terrà in una gara di 10000m sia correre 5x2000 con 2' recupero da fermo e poi aggiungere 6-10" al passo medio ottenuto nelle prove.
   La questione è importante, perchè se in gara sbagli l'impostazione della velocità o scoppi o fai una prestazione al di sotto delle tue possibilità, a seconda che l'errore di target sia dovuto a eccessivo ottimismo o eccessivo pessimismo... e la questione investe quella degli "scarti" di passo fra le varie distanze. Vediamo il passo tenuto sui 3000m e 10000m da alcuni nostri elite e lo scarto:

 - Meucci: 2'34 - 2'45 - +11
 - La Rosa: 2'35 - 2'49 - +14
 - Lalli: 2'41 - 2'50 - +9

   Gli scarti dipendono dalle caratteristiche naturali, da come uno si allena, da quale distanza prepara più meticolosamente. La Rosa è meno resistente e ha scarto maggiore, Lalli è meno veloce e ha scarto minore, Meucci rientra perfettamente nella media mondiale, anche fra i due primati mondiali lo scarto è di 11". Lo scarto fra i 10000m e i 5000m invece è mediamente di 6-7".
   Ma allora, se il test proposto dall'imprenditore è valido, saremmo in grado di sostenere una seduta di 5x2000 a un passo che si situa fra quello dei 3000 e quello dei 5000... ebbene chiunque alleni qualche mezzofondista prolungato, anche amatore, si accorge facilmente che la probabilità che ciò avvenga è prossima allo ZERO.
   Volendo proprio sforzarmi di essere buono potrei concepire l'esistenza di qualche raro atleta aerobicamente molto fiacco, molto veloce e molto poco resistente, che riesca a sostenere in allenamento un test del genere. Ma per atleti "normali", che i 10000m li preparano normalmente, SFIDO CHIUNQUE A SOSTENERE UN 5x2000 ALLA VELOCITA' DI UNA GARA DI 4km!!! Ma stiamo scherzando???
   I miei riescono a fare i 10000m a un passo corrispondente perfino a quello di una seduta di 4x2000 con un margine d'errore massimo di 2-3". Vediamo qualche esempio:

M: 4x2000 (3'39) - gara 3'42 (15° più calda della seduta)
L: 4x2000 (3'58) - gara 3'59
E: 4x2000 (3'56) - gara 3'56
F: 4x2000 (3'37) - gara 3'38
M: 4x2000 (3'28) - gara 3'27
P: 5x2000 (3'45) - gara 3'45
I: 5x2000 (3'29) - gara 3'27

   Questo ovviamente in condizioni seduta-gara comparabili... ovvio che se faccio la seduta in pista e poi la gara su sterrato collinare le cose cambiano. Le sedute dei miei spesso sono eseguite con recuperi di 3' in jogging iperlento, che corrisponde bene ai 2' da fermo.
   Ma vediamo anche i commenti di alcuni amici (ne parlai altrove):

 - "A me facendo questa somma viene il passo della mezza... il passo dei 10000 in gara credo che sia all'incirca uguale al passo medio delle ripetute."
 - "se dovessi fare ora questo test probabilmente mi verrebbe quasi il ritmo della mezza"
 - "In una gara da 10, dove non avevo neanche dato il massimo, ho uno scarto di 3""
 - "Ma normalmente i 2000 non andrebbero corsi a ritmo dei 10k?"
 - " Se aggiungo 10' secondi mi avvicino al passo della mezza"

Insomma, dite la vostra ma pare proprio che abbiamo il tipico caso di qualcuno (scientifico!) che enuncia una legge universale basata su casi reali tendenti a zero... normale!