mercoledì 13 gennaio 2021

ALLENAMENTO 400-800m


 Un esempio di come l´allenamento debba essere calibrato sul singolo atleta E sulla storia dell´atleta E sulle necessitá del momento di quell´atleta.

Emanuela é una 400-800ista con focus principale sui 400 ostacoli ma all´epoca (2013, quarantunenne) non disdegnava puntate su 100, 200 e 1500. Una master di livello mondiale top, in Italia ancora di valore assoluto nei 400h e 800.

Nel 2011 aveva ottenuto risultati strepitosi ma a costo di un allenamento eccessivo e un lungo  infortunio. Obiettivo era riabilitarla e ottenere ottimi risultati con un allenamento piú sostenibile. Quindi, dopo mesi di riabilitazione in palestra/piscina senza corsa e un periodo di robette, insieme al socio Valerio (esperto di forza e velocitá) partimmo a novembre con 3 mesi di preparazione generale. Obiettivo a medio termine di verifica, le indoor.

Noi siamo contrari a piani drasticamente strutturati, quelli in cui nel primi mesi usi solo i mezzi (e le velocitá) ABC e poi in periodo specifico solo quelli (e le velocitá) DEF. Usiamo una strutturazione media, in cui i mezzi DEF un minimo si mantengono pure nel periodo ABC. E procedendo "a freccia", ovvero curando inizialmente di piú i mezzi lontani dalla specificitá (senza abbandonarla totalmente) per poi convergere sempre piú.

Tre mesocicli di 4 settimane, circa uguali ma ovviamente con velocitá in crescendo, 3 settimane di carico e una di scarico. Microciclo settimanale con 6 sedute di cui 3 intense (2 nella settimana di scarico) e 3 easy. Nella settimana di scarico saltava il primo lavoro intenso (velocitá) e relativa palestra. Non dettaglio la palestra (fatta OVVIAMENTE alla FINE di una giornata intensa) comunque quasi tutti i giorni faceva anche "core".

Lavorammo su ritmi gara primaverili di 14.5 e 16.5 /100m per 400 e 800m.

Microciclo settimanale (ultimo mese):

1) LAVORO1, VELOCITÁ + palestra
 - 2x30 traino + 30/50 r.3/4 + 5x100 (13.9)r.2 + 4x30 run-a
 - 30 traino + 30/40/50 r.3/5 + 6x100 (13.5)r.2 + 5x30 run-a
 - 30 traino + 30/40/50 r.3/6 + 3x150 (21.3)r.3 + 6x30 run-a

2) easy, 12km corsa lenta

3) easy, risc + 8x300 o 4x800 (al 66%) rec 1´30

4) LAVORO2, VAM/LATTACIDO + gradoni + palestra
 - 1200 (19/24/19) + 800 (17/21/19) + 400 (15/20/19)r.5
 - 1200 (21) + 2x600 (19) + 2x300 (17)r.8/8/5
 - come la prima
 - 10x200 (16.3)r.2

5) easy, 8km corsa lenta

6) LAVORO3, SAN
 - 6km medio costante (4´10) + 8x80 salite r.1
 - 5km medio variato 1km/1km (3´55/4´15) + 6x60 salite r.1
 - come la prima
 - 5km medio variato 1km/1km (3´50/4´30) + 6x60 salite r.1

7) riposo

Nella prima e terza di lavoro2 (scrivo il passo /100m) le prove sono strutturate: veloci nei 2 quarti esterni, piú lente nei 2 quarti centrali; ció permette di toccare in un paio di tratti le velocitá specifiche ma senza esagerare.

I risultati alle indoor confermarono i nostri desideri: 2 record italiani sui 400 (59.24 e 59.06) e agli europei di S.Sebastian oro 800, argento 400, bronzo 4x200. 
In estate altra pioggia di record italiani, 2´12 negli 800 (ma da fine maggio rinunciammo a finalizzarli), nona agli assoluti sui 400h e ai mondiali master a Porto Alegre oro 800 e 400h, argento 400 e 4x400, bronzo 4x100.
Durante tutta la stagione non ebbe manco un doloretto.





8 commenti:

  1. Ciao Luciano,
    Ci capisco poco di allenamenti per mezzo fondo veloce...Ma per un/una master credo che sia fondamentale l'ultima cosa che hai scritto!

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    1. Eh si...Si invecchia, calano gli stimoli e basta poco per mollare con la testa. almeno per me

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  2. domanda: meglio il traino delle salite? cambiano gli angoli
    Zedemel

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    1. (c´era un´omissione sulle salite, ora corretta).
      facevamo entrambi ma sono 2 cose diverse. il traino é piú "forza", sviluppo orizzontale, finalizzato all´accelerazione.

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  3. Interessante.
    Sarei curioso di sapere soprattutto il ragionamento che ha portato all'alternanza fra i mezzi rigeneranti, ad esempio il giorno 2 è da 800ista, il giorno 3 è da 400ista.

    Bel lavoro comunque!

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    1. 1) lei a fare cl si scoccia, quindi una seduta easy mettemmo cose un minimo frizzantine
      2) quando? ottimale prima di una seduta intensa
      3) di quale seduta intensa? quella del lunedí no perké la domenica riposava, quindi per forza mercoledí.
      tutto calcolato!

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  4. Buon pomeriggio, a distanza di anni mi sono domandato quali potevano essere i miglioramenti sui 400 m se mi fossi continuato ad allenare. Nella prima e unica stagione alle FF.GG. nel 1986 sui 400 da primo juniores feci iin allenanento in prima corsia un 500 m in 68" passando ai 400 in 53". 

    Facevo 37" sui 300 e 23" sui 200 m.

    Leggo che sei un esperto e appassionato. Secondo te quale poteva essere il tempo di gara e come avrei progredito nell'arco di 3/5 anni.? 

    Grazie per l'attenzione.

    Un saluto

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