E' meglio un recupero attivo o passivo?

   Come sempre, gli studi vanno presi con le molle evitando indebite estrapolazioni ingenue/entusiatiche e attribuendo loro validità strettamente limitata a un campo specifico, che qui è il vo2max ed eventualmente prove in cui è preponderante la sua importanza.

   Uno studio interessante e con protocolli e test effettuati di corsa. Certo, il campione è limitato (9 soggetti per gruppo, giovani ben allenati ma non specialisti) ed è limitata anche la durata del protocollo (come sempre). Comunque:

- compara gli effetti di un allenamento di 7 settimane, 3 volte a settimana, di IT 30"/30" con recupero Attivo (al 50% della MAV) e Passivo
- l'allenamento del gruppo P è più voluminoso, 30 prove (al 100-110% della MAV) contro 20 del gruppo A
- misurazioni fatte prima, al centro e dopo il periodo di 7 settimane

https://www.researchgate.net/publication/233892435_Effects_of_recovery_mode_active_vs_passive_on_performance_during_a_short_high-intensity_interval_training_program_A_longitudinal_study

TEST:

- MAV, massima velocità aerobica, quella degli ultimi 2' di un test incrementale da campo
- vo2max
- tempo passato oltre il 90 e 95% del vo2max durante il test Tlim
- Tlim, tempo di esaurimento in un test 30"/30" (prove al 105% della MAV, recuperi nelle modalità A o P per i 2 gruppi)

RISULTATI:

- la MAV aumenta ugualmente nei gruppi A e P
- aumenta soprattutto nelle prime 3.5 settimane e poi stalla
- aumento significativo del vo2max solo nel gruppo A
- aumento percentuale del tempo oltre 90 e 95% del vo2max solo nel gruppo A
- Tlim molto maggiore e con maggior aumento nel gruppo P (si ipotizza che il recupero P permetta una risintesi del CP e maggior smaltimento di H, quindi una maggior durata di questo "test a ripetizione")

   Purtroppo non c'è un test-gara, ma DEDUCO CHE:

- la MAV non è esattamente correlata ai 3 dati sul vo2max (ha buone componenti anaerobiche, vista la durata di soli 2' dello step finale del test)
- il gruppo P abbisogna di un maggior volume di prove in allenamento per raggiungere la stessa MAV del gruppo A
- ma anche così i 3 risultati sul vo2max del gruppo P sono inferiori a quelli del gruppo A
- il miglior risultato del gruppo P nel test Tlim non aiuta
- quindi, se il fine è il vo2max e la tenuta ad alte % (durate fino a 10', assimilabile a un 3000m), in questo protocollo l'allenamento con recupero Attivo è migliore nonostante le sessioni siano più brevi.

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Ripetute per la potenza aerobica?

   Io ritengo fondamentali le questioni terminologiche, bisogna intendersi sui termini altrimenti si generano equivoci che possono produrre problemi anche sul piano pratico. Questo specialmente se definiamo le sedute d'allenamento in base alle qualità fisiologiche che pretendiamo di stimolare. 

   La questione nasce da una discussione su una seduta di ripetute (8x1000 rec 1'30 jogging) presuntamente "per la potenza aerobica".

   Dobbiamo fare due differenziazioni.

PRIMA DIFFERENZIAZIONE.

   Che significa "potenza aerobica" e quindi "allenamento per la potenza aerobica" e quindi "ripetute per la potenza aerobica"?
   Parliamo di "Soglia ANaerobica" o di "Velocità Aerobica Massima (vo2max)"? Due cose molto diverse. In termini fisici "potenza" è una quantità (di lavoro) fratto tempo, quindi se vogliamo stimolare la potenza di un processo, in contrapposizione alla sua resistenza o capacità, ci dobbiamo posizionare nella zona più intensa di quel processo; quindi dobbiamo definire la potenza aerobica nel senso di VAM, ovvero la velocità alla quale il metabolismo aerobico raggiunge la massima potenza. E' un livello di sforzo che può essere mantenuto mediamente per 6-7', molto meno del tempo in cui possiamo mantenere la SAN. Ma c'è anche qualcuno che per potenza aerobica intende la SAN.
   Tutto influenza tutto ed entrambi i parametri migliorano sia che (ad esempio) aggiungi al solito allenamento un lento di 20km o un Tabata di 4'. Poi un 7-8x1000 in genere coincide col ritmo 5000 che è a metà strada tra la SAN e VAM. Insomma come cavolo ci dobbiamo allenare? 

   Ecco che io preferisco ragionare più sui bisogni di gara che sulle caratteristiche fisiologiche.

SECONDA DIFFERENZIAZIONE.

   A seconda del livello dell'atleta, la SAN si situa a un ritmo tra le gare di 10 e 21km, la VAM tra i 1500 e i 3000. Allora sta potenza aerobica si allena a ritmo mezza o a ritmo 1500??? Aiutooooo!

   Mischiando le due differenziazioni possiamo ottenere sedute estremamente diverse, perfino usando la stessa distanza dei 1000m. Prendiamo i due estremi:

1) atleta elite E intendiamo con "potenza aerobica" la SAN (che regge per 21km).
Otteniamo ad esempio sta seduta: 8x1000 a ritmo mezza e rec. 1000m a ritmo di medio.

2) tapascione E intendiamo con "potenza aerobica" la VAM (che regge per un 1500).
Otteniamo sta seduta: 1x1000 a ritmo 1500 (due non riuscirebbe a farne).

   In mezzo ai due estremi abbiamo un'infinità di sfumature...

Ecco gli equivoci ai quali andiamo incontro basandoci troppo sulle caratteristiche fisiologiche, che spesso non sono nemmeno chiaramente definite all'unanimità.

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Soglia anaerobica e "fake science"

   Se da noi è pieno di "imprenditori vinicoli" che giocano al piccolo allenatore, altrove ci pensano gli imprenditori del whisky.
   Vi presento un ottimo esempio di come, anche in atletica, uno studio "scientifico" possa essere una colossale bufala. E' una cosa molto triste perchè ci porta a concludere che dobbiamo sempre diffidare di tutto e analizzare sempre tutto criticamente, con un certosino lavoro di comparazione tra le varie fonti d'informazione e sottoponendo tutto alla logica e alla nostra esperienza.

PREMESSA: io non credo a Conconi, alla deflessione, alle 4mmol, non credo all'utilità della determinazione della SAN da cui estrapolare le velocità in allenamento, non credo nell'attendibilità tecnica della determinazione della SAN, non credo in generale nei test. Quindi non voglio attaccare nè difendere nessun metodo. Ma andiamo avanti.

https://www.researchgate.net/publication/7665807_A_Comparison_of_Methods_for_Estimating_the_Lactate_Threshold

Lo studio della carolina University del 2005 vuole giudicare la validità di 4 metodi "da campo" di individuazione della Soglia ANaerobica comparandoli coi risultati di un test di laboratorio dato per valido a priori. I 4 metodi sono:

- test di 30' a palla, del coach Joe Friel
- metodo VDOT di Jack Daniels
- test Conconi
- test sui 3200m a palla

   Il campione è costituito da 27 runners (24) e triathleti (3) mediamente 33enni, che corrono da 13 anni e che hanno un PB di 17'42 sui 5000m e un VO2max di 56.5.

   Nel test di laboratorio misurano la SAN in 4 modi diversi e viene fuori una velocità di 3.7 - 3.9 m/sec e una FC del 89-92% rispetto alla FCmax. Quindi velocità di 13.3 - 14 km/h corrispondente a un passo di 4'17-4'31/km.

   I 4 metodi oggetto dello studio danno per la SAN i seguenti risultati:

- 30' e VDOT: 14km/h
- Conconi e 3200: 16km/h

   Quindi lo studio conclude che i primi 2 metodi sono na favola, in quanto corrispondenti al test di laboratorio, e gli ultimi 2 na ciofeca.

   Maaaaaa... gli atleti vanno mediamente a 3'32 sui 5000, com'è possibile che abbiano soglia a 13.3 - 14km/h? A sta velocità dovrebbero fare male che vada la maratona! Cioè, questi correndo a 4'17-4'31, ovvero R5 +45-60", hanno fc 89-92%???
   Se uno va a 3'32 sui 5k e 3'40 sui 10k... 4'17-4'31 cos'è? Un lento o al massimo un lento-svelto; e a ritmo di lento/lento-svelto hanno 89-92% di FC??? 17'42 è congruo con 56.5 di VO2max, entrambi non sono congrui con soglia a 4'17-4'31. Ma poi, se qualcuno al mondo fosse capace di fare un 5000 a SAN -45-60", quanto lattato avrebbe a fine gara? 734 mmol?

   Possibile obiezione: può essere che quel 17'42 sia un dato vecchio. Ma allora perchè riportarlo su uno studio attuale?
   Allora, non sappiamo quando quei 17'42 sui 5000 sono stati fatti... ma possiamo risalire al valore medio ATTUALE degli atleti dal test di 3200m!
   Nello studio si parla di un'equazione volta a calcolare la soglia (intesa come 4mmol) a partire da questo test. Sappiamo il risultato della soglia, 16kmh, quindi il tempo medio dei test diventa l'incognita:

(running velocity at the lactate threshold [m/min] = 509.5 - 20.82 x [3,200m time, minutes])

16kmh = 266.6 = 509.5 - 20.82x(time)
20.82x(time) = 242.9
time = 11.66 = 11'40 (3'38.75/km)

   Quindi sti atleti ORA valgono 3'38/km in un test da soli di 3200m. Possiamo ipotizzare un valore in gara di almeno 3'35 sui 3000 e 3'40 sui 5000... in questo caso la soglia a 3'45 è leggermente sovrastimata, ma certamente infinitamente migliore di quella di laboratorio (e degli altri 2 test) a 4'17-4'31 che è mostruosamente sottostimata. E comunque un 18'20 sui 5000 è congruo con un VO2max di 56.5... lo stesso Daniels stima 18'00 con vo2max di 56.2.
   E ancora... vi sembra plausibile che gente che va a 3'38 su 3200m poi vada solo a 4'17 in un test di 30' massimale in cui uscirebbe circa una distanza doppia? Questi peggiorano 40"/km al raddoppio della distanza?

   Conclusioni:

- una SAN a 13.3 - 14km/h per questi atleti è IMPOSSIBILE
- mi pare più plausibile la SAN di 16km/h, ovvero 3'45/km, calcolata col Conconi o col test sui 3200m
- il test di laboratorio è una bufala
- uno studio proprio da buttare... ci hanno presi per i fondelli.

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Vittori e il CERN di... Formia.

   In quest'intervista Carlo Vittori rimpiange gli alti livelli di scientificità raggiunti un tempo a Formia; racconta un aneddoto secondo il quale addirittura avrebbero scoperto alti valori di Creatine Kinase nel sangue degli atleti dopo certi esercizi e che ciò non era in relazione col rischio di infarto:

"Le dico solo una cosa, con la Rogacen abbiamo insegnato ai cardiologi che stavano a Formia che dall’esame ematico di un atleta che si allenava, dal quale si poteva ricavare il dato di un enzima del sangue, che la creatinfosfochinasi, CPK, oggi chiamata CK, non era indice di infarto! Proprio la Rogacen ha scoperto questa non corrispondenza tra CPK e infarto. Pensi che mi mandarono a chiamare da un Istituto che è a 200 metri dalla scuola di Formia, e il cardiologo di allora mi disse: “Professore, stia attento che questo [Mennea] ha un inizio di infarto! Questo ha 250 di CPK! ”. In realtà il CPK è un enzima muscolare, perché viene prodotto dal cuore, quindi da un muscolo cardiaco. Ma anche i muscoli del movimento hanno il CPK! Viene prodotto con un tipo di movimento, soprattutto all’inizio degli sforzi. Come quelli che provano dolore atroce quando si iniziano a fare i pesi nei primi giorni, in maniera veloce, con piegamenti limitati: si dice fuoriuscita di stress da contrazione eccentrica. E il dato che veniva rilevato, era proprio questo! Un nostra atleta, Antonio Ullo, che aveva 80 cm di circonferenza delle cosce, il secondo giorno di allenamento con un carico bassissimo di 60 kg al castello, dei piegamenti non profondi, velocissimi, lacerò le fibre ed uscì fuori il CPK. E sa quanto misurò di CPK la dottoressa Rogacen il giorno dopo? 3000!!! E sì, questo si può scrivere perché scrissi un articolo immediatamente per il Corriere dello Sport che mi pubblicò Mario Sconcerti, il direttore. Gli dicemmo “guardi che abbiamo bisogno di pubblicare una ricerca, ma per pubblicare quella vera ci impiegheremmo una settimana, e nel frattempo qualcuno potrebbe uscire, rubandoci l’esclusiva”. E così ci fu pubblicata in prima pagina raccontai questa cosa, la settimana prima che un gruppo di inglesi venne a raccontarci la medesima scoperta! Ci venne da ridere e loro si scusarono."

http://www.atleticalive.it/22070/vittori-a-qa-parte-seconda-cosera-formia-e-cosa-non-e-piu/

   Si parla di Antonio Ullo, classe 63, atleta elite dall'83 in poi; Vittori non dice l'anno della "scoperta" ma dovrebbe trattarsi del periodo '83-'86.
   Mah... io a volte ho delle intuizioni irrefrenabili, sono fatto così, mi sono chiesto "ma è possibile che negli anni '80 nel mondo nessuno sapesse sta cosa?"

   In uno studio del 1967 di Dawson e Howard leggiamo:

"These values are of interest because of the widespread use of serum creatine kinase activity as an indicator of muscle desease"

http://archneur.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=567116

   Studio del 1984 sulla maratona:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1859264/

   Si evince allora che nei primi anni '80 era chiarissimo che gli alti valori di CK derivassero normalmente dall'attività fisica intensa, molti studi citati in questo datano 1981-1984.
   Ad esempio nel 1981 ("Elevated creatine kinase MB isoenzyme levels in marathon runners. Normal miocardiac scintigrams suggest noncardiac source") Siegel e al. ne escludono la derivazione da problemi cardiaci.
   Ma non basta.
   In uno studio del 1978 ("Enzimatic changes following prolonged heavy exercise") Stromme a al. avevano trovato alti valori di CK negli sciatori di fondo cross-country.
   In uno studio del 1967 ("Immediate and delayed metabolic reactions in well-trained subjects after prolonged physical exercise") Ahlborg e Brohult li avevano trovati nei ciclisti.

   E ora la bomba atomica, negli anni '60 si sapeva già tutto:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2167080/?page=1

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1845716/?page=1

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1845587/?page=1

   Vero che a quei tempi non c'era internet, però c'erano le riviste di medicina e fisiologia cartacee, gli insigni cardiologi e fisiologi del CERN di Formia non le leggevano?
   Insomma, Vittori pensava di aver fatto una scoperta clamorosa che invece era la scoperta dell'acqua calda, avrebbe fatto meglio a scegliere un altro aneddoto per sconvolgerci circa le epiche gesta in quel di Formia...

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Allenamento cardio: addio alle percentuali 2.

   

   Veniamo ad altri due studi interessanti... purtroppo stavolta non sono riuscito a beccare i full test, quindi in attesa di rimediarli accontentiamoci degli abstracts...

STUDIO 1.

"Differences in adaptations to 1 year of aerobic endurance training: individual patterns of nonresponse"

   Siccome alcune menti geniali si accorsero già decenni fa dell'inefficacia delle percentuali calcolate sul HRmax, qualcuno provò a limitare gli errori stabilendo delle percentuali della HRR ("riserva cardiaca": HRmax meno HR a riposo). Lo studio analizza appunto le differenze degli effetti dell'allenamento, della durata di un anno, al 60% della HRR su 18 soggetti principianti.

http://onlinelibrary.wiley.com/enhanced/doi/10.1111/j.1600-0838.2010.01139.x/

   Io prevedo che le cose andranno maluccio anche così... infatti confrontando la formula per me ("brady") e per un mio ex atleta ("tachy"):

- corsaro: 122 (50 + 60% di 170-50)
- atleta: 144 (60 + 60% di 200-60)

per me otteniamo un HR che corrisponde alla camminata veloce (3'30/km più lento del mio passo sui 10km), per l'atleta invece è esattamente l'HR della sua corsa lenta (55"/km più lenta del suo passo sui 10km), quindi due livelli di sforzo mostruosamente diversi. E' un esempio didattico (reale), non sto dicendo che differenze così abissali siano la regola, ma non sono neanche rare.

   Ma vediamo i risultati dello studio:

- 8 soggetti hanno miglioramenti in tutte le variabili
- almeno una variabile migliora in tutti i soggetti
- in 10 soggetti non migliorano una o due variabili: "VO2max, rHR, eHR and IAT (soglia anaerobica) remained unchanged in four, four, three and one cases, respectively".

   Conclusione: "Data indicate that endurance training adaptations might be detected in each individual using multiple variables of different adaptation levels and intensity domains. Nonresponse seems to occur frequently and might affect all variables".

STUDIO 2.

"Is determination of exercise intensities as percentages of VO2max or HRmax adequate?"

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10487378

   Stavolta trattasi di 36 ciclisti e triatleti ben allenati e si mettono in relazione potenza e lattato a certe percentuali del VO2max (60 e 75%), del HRmax (70 e 85%) e alla soglia anaerobica (IAT).

   Risultati: mentre i valori medi di potenza e lattato, al 75% del VO2max, all'85% del HRmax e della IAT sono simili, a livello individuale si rilevano differenze enormi:

- all'85% HRmax si rilevano valori di lattato tra 1.25 e 4.93 e una distanza dalla IAT tra -13% e +16%
- al 70% HRmax si rileva lattato tra 0.70 e 2.91 e una distanza dalla IAT tra -15% e -47%

   Conclusione: "In a moderately to highly endurance-trained group, the percentages of VO2max and HRmax vary considerably in relation to the IAT. As most physiological responses to exercise are intensity dependent, reliance on these parameters alone without considering the IAT is not sufficient."

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Allenamento cardio: addio alle percentuali.

 

Negli strascichi delle discussioni seguenti ai miei precedenti post di marzo sull'argomento, mi capita questo studio del 2009:

http://jap.physiology.org/content/106/5/1479

   Si propone di verificare gli effetti dell'allenamento alla stessa percentuale del VO2max (70%) su soggetti non allenati; la cosa è interessante per due motivi:
- molti amatori che abbracciano certe filosofie basate sul cardio sono principianti
- il fatto di non essere allenati isola i risultati dalle interferenze dell'allenamento passato.
   I 24 soggetti vengono sottoposti a un allenamento di 6 settimane strutturato su 4 sedute settimanali di 45' pedalando al 70% del VO2max; test-gara di 15' vengono effettuati prima e dopo il periodo di allenamento per verificare il miglioramento della prestazione, così come si verificano e correlano tra loro le variazioni della prestazione nel test, del VO2max e di altri parametri, enzimi e metaboliti muscolari importanti per le capacità aerobiche.

RISULTATI.

1) Come previsto, e come riportato nella letteratura precedente, l'allenamento effettuato produce miglioramenti... IN MEDIA

2) tuttavia la variabilità INDIVIDUALE è enorme, nel test-gara qualcuno migliora del 2% e altri del 35%, il lattato qualcuno lo abbassa di poco e altri quasi lo azzerano, molecole ed enzimi qualcuno li abbassa e altri li aumentano del 370%, ecc. (vedi figura sopra)

3) nonostante il VO2max sia altamente correlato col test-gara sia pre che post training, l'ENTITA' del miglioramento del VO2max ha individualmente una correlazione col miglioramento nel test-gara prossima allo zero, come vediamo nel terzo grafico qui sotto:

   Gli studiosi concludono che la grande variabilità individuale nei risultati sia dovuta proprio alla standardizzazione del protocollo utilizzato, ovvero all'uso della stessa percentuale per tutti ("it is more likely that these correlations are due to the way the training intensity was standardized, i.e., as a fixed percentage of Vo2max"); il che detto in altra forma, significa che USARE STESSE PERCENTUALI PER TUTTI NON E' EFFICIENTE, porta a risultati molto diversi... che poi è la stessa cosa che io dicevo nei precedenti post (e sappiamo che le percentuali della FC sono lo specchio quasi perfetto di quelle del VO2max).

   E ancora:

"... we showed in the present study that standardizing in this manner results in a large range of metabolic responses... standardizing training intensity to a set percentage of Vo2max in training studies aiming to study aerobic performance will result in large interindividual differences in the magnitude of the training stimulus... the metabolic response to exercise of individual subjects may vary considerably, potentially affecting any changes in performance... Therefore, as others have suggested (17, 30), the present study demonstrates that Vo2max cannot be considered a universal parameter to standardize aerobic exercise".

   Inoltre, certe cose già si sapevano da 30 anni:

- Lortie G, Simoneau JA, Hamel P, Boulay MR, Landry F, Bouchard C. Responses of maximal aerobic power and capacity to aerobic training. Int J Sports Med 5: 232–236, 1984.
- Prud'homme D, Bouchard C, Leblanc C, Landry F, Fontaine E. Sensitivity of maximal aerobic power to training is genotype-dependent. Med Sci Sports Exerc 16: 489–493, 1984.
- Bouchard C, Rankinen T. Individual differences in response to regular physical activity. Med Sci Sports Exerc 33: S446–463, 2001.

   Se non vi basta, seguirà un altro post la settimana prossima...

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Velocità nei finali di gara (Corsaro vs Steve Magness)

   Non pensiate che io sia un esterofilo, che io usi solo armi tattiche per bombardare vicino casa, in Italia o in Europa... No, io uso anche il magnifico TOPOL-M, il missile balistico intercontinantale russo, il migliore al mondo, in grado di colpire ovunque, anche negli U.S.A.

   Steve Magness uscì nel 2009 con un articolo (http://www.scienceofrunning.com/2009/02/part-3-why-can-africans-close-faster.html) su una questione controversa: come mai certi campioni africani sono in grado, alla fine di una gara, di fare un ultimo giro tanto veloce, tanto più veloce rispetto agli atleti americani? Riassumo un po' la prima parte dell'articolo:
 - non può dipendere da una favolosa velocità di base, visto che ad esempio Gebreselassie non era in grado di fare un 100m meglio di 11.8
 - deve quindi dipendere da qualità aerobiche che investano la gestione dell'acidità.
Rubo la traduzione della seconda parte all'amico GB che la postò sul sito Noivelocisti:

"In un periodo di 4 mesi, Canova ha eseguito su Shaheen un test di prove intervallate che essenzialmente simulava un 5000 metri. Era 5x1000m (ritmo da 13:10 - 2:38 al km) con 1’00 – 1’15 di recupero.
Il primo test mostrava i seguenti livelli di lattato dopo ogni 1000 metri:

6.8 mmol
9.4 mmol
11.8 mmol
13.9 mmol
15.8 mmol

Quello che possiamo vedere da questi dati è che il lattato incrementa dopo ogni 1000 metri. Questo è quello che ci si aspetta secondo le comuni convinzioni fisiologiche. Tuttavia se osserviamo l’ultimo test, 4 mesi dopo, il lattato mostra un quadro diverso:
.
6.5 mmol
8.0 mmol
8.3 mmol
8.8 mmol
10.2 mmol

Come può vedersi, dal secondo fino al quarto 1000 metri, il lattato è essenzialmente costante! Questo significa che per circa 8 minuti, nel bel mezzo di un 5000 metri, se il ritmo è consistente, Shaheen sta correndo a livelli costanti di lattato. Questo fenomeno è quello che i fisiologi si aspettano di vedere durante una gara di un’ora di lunghezza, non in una di 13 minuti. Inoltre, il prima e il dopo mostra che con l’ allenamento è possibile in un corridore cambiare la dinamica del lattato.
Canova ha testato due altri suoi atleti ed è avvenuto lo stesso fenomeno. Per brevità, osserveremo un altro ancora dei suoi atleti, James Kwalia. Allo stesso modo di Shaheen, Kwalia ha eseguito una serie di intervalli per un periodo di 4 mesi. I suoi intervalli erano 4x1200m (3:09 + 1x800m alla massima velocità) con 1’ di recupero. La prima serie andò in questo modo:

8.4 mmol
9.8 mmol
11.8 mmol
14.6 mmol
14.8 mmol

Come ci aspettavamo, niente steady state. Fate particolare attenzione agli ultimi due numeri. Dopo il quarto 1200m, il suo lattato era 14.6, ma egli ancora aveva un 800 al massimo dopo solo 1 minuto di recupero.
Egli non fu affatto in grado di accrescere il suo lattato. Il tempo degli 800 metri riflette questo. Egli non fu in grado di aumentare il ritmo, anche se si supponeva che stesse andando al massimo. Corse quell’ottocento solo in 2:05.6, essenzialmente lo stesso ritmo dei 1200 metri.
Adesso, dopo 4 mesi con lo stesso test:

8.7 mmol
9.0 mmol
9.3 mmol
10.8 mmol
20.6 mmol

Notare il piccolissimo incremento di lattato durante le prime 3 ripetizioni. Ciò significa che egli essenzialmente correva a un produzione stabile di lattato a ritmo di 63” a giro per 9 minuti. Poi, i suoi livelli di lattato erano molto più bassi dopo la quarta ripetizione, e così fu in grado di incrementare nettamente il ritmo nell’ultima prova di 800 metri. Non fu sorpresa che egli fosse capace di correre in 1:54 con l’ ultimo giro in 58,55.
Ciò dimostra che riuscendo a tenere bassi i suoi livelli di lattato e con la capacità anaerobica per incrementare di molto la velocità, Kwalia fu in grado di chiudere molto più velocemente rispetto alle iniziali serie intervallate.
Che cosa tutto questo significhi, è che i dati suggeriscono che un motivo per cui gli africani riescono a essere veloci nei finali di gara è che sono in grado di correre in situazioni di gara con livelli stabili di lattato. Quello allora permette loro di attingere alle loro capacità anaerobiche molto di più rispetto a una situazione in cui i livelli di lattato crescono costantemente."

                                                                 ********

   Io non credo a sta "scoperta rivoluzionaria" di Magness, lo stimo pure poco perchè a volte le spara grosse.
UN 5x1000 NON E' COME UN 5000m!!!
   Questi sono atleti che hanno un tempo di dimezzamento dell'acido di 5-6'... quindi in un recupero di 1'-1'15 possono togliere 1mmol se a fine prova precedente hanno 8-10mmol... ma in gara il recupero non c'è e quindi l'acido continuerebbe ad aumentare, si troverebbero al 4°km con 12-13mmol e non con 8-9 come in allenamento. Se negli ultimi test, dopo che l'atleta ha raggiunto un'enorme efficienza aerobica, il lattato rimane stabile dopo ogni 1000m è semplicemente perchè lo smaltimento durante il recupero equilibra il maggior accumulo dopo ogni prova.
   Sono più forti aerobicamente rispetto al bianco medio, al 4°km hanno meno acido del bianco medio, quindi più margine per sprintare... ma NON ESISTE UNO STEADY STATE LATTICO IN GARA A 8-9MMOL!! Altrimenti sarebbe quella la "soglia anaerobica"... ma non s'è mai visto nessuno con soglie a livelli acidi così alti (in genere siamo tra 3.5 e 5).
   Quindi sprintano meglio perchè hanno meno acido (essendo più forti aerobicamente) e NON perchè hanno l'acido stabile!!! E del resto abbiamo visto come la loro stessa abilità di sprintare sia inversamente proporzionale alla velocità dei km precedenti... Farah fa l'ultimo giro in 50.9 in gare da 14'... in gare da 13' lo fa in 53.
   Ricordo una seduta (8x300 in 41.5 rec.3) dell'amico Luca Vandi in cui alla fine di ogni prova i valori del lattato erano:
1 4  7  8  10  11.8  11.6  11.4
   Allora? Aveva uno steady state a 11mmol? A Steve! E nnamo!!!

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Velocità del fondo lento: teribbbili perversioni (sottotitolo: radice quadrata del logaritmo elevato alla 3/4 della derivata seconda dell'integrale di pi greco).

   Incredibbbbile... iniziai a spiegare ste cose nel 2008 sui blog... le ho spiegate decine di volte su vari forum... eppure mi tocca leggere ancora cose del tipo:

"la cl va fatta al 70% della fcmax"...

   E giù calcoli su calcoli, rilevazioni costanti e ossessive, dibattiti interminabili sui forum, sensi di colpa se si sfora la percentuale o se a fine seduta si va in "deriva cardiaca".
   E giù test per la rilevazione della fcmax, test da campo per la rilevazione della velocità ad ogni preciso scaglione di fc (manco fosse l'IRPEF), e mi raccomando di fare i test esattamente sullo stesso percorso, e mi raccomando di calcolare le differenze che potrebbero derivare da condizioni climatiche diverse, in test fatti in diversi momenti, tramite l'algoritmo... eeehhh l'algoritmo!

   Cosa vi ho fatto di male? Perchè mi volete morto? Perchèèèè??? TELL ME WHY!!! Perchè lo dice qualche "eminenza"?
   Stabiliscono delle "zone d'intensità" con percentuali fisse calcolate sulla frequenza cardiaca massima... tipo "zona easy 60-70%"... boh, io non ho mai avuto nessun atleta che fa fondo lento al 70%... e sono uno che il fondo lento lo vede very easy!

   Prendiamo 2 atleti di ugual valore, mettiamo da 35' sui 10km, che fanno fondo lento a 4'30-4'40/km con frequenza cardiaca intorno a 140bpm, ma uno ha fcmax a 200bpm e l'altro a 170bpm.
 - Il primo ha la fc del fondo lento al 70%... promosso.
 - Il secondo ce l'ha all'82%... bocciato... kattywone, la devi portare al 70%, 119bpm... ma a 119bpm corre a 6'/km!!!

MI SPIEGATE PERCHE' CAZZO DUE ATLETI DI UGUAL VALORE DOVREBBERO FARE FONDO LENTO A PASSO 1'30/km DIFFERENTE??????????

   Nessuno ci vieta ogni tanto di farci un uscita in jogging... che ne so, incrocio una bella tipa e mi ci metto a correre insieme iperlento... ma che mi si viene a dire che uno che vale 50' sui 10km e ha fcmax 170bpm, al quale verrebbe naturale un fondo lento a 6'/km, lo debba fare a 8'/km perchè DEVE SEMPRE rispettare la SACRA percentuale... eh sì perchè (per chi non lo sapesse) ci sono degli "allenatori" che dicono alla gente di correre a 8' o addirittura 9'/km (io CAMMINO a queste velocità). E accade (per chi non lo sapesse) che a velocità così basse, vicine alla camminata, i parametri meccanici variano parecchio; ad esempio si usa molto il soleo (muscolo pieno di fibre lente perchè deputato alla stabilità della stazione eretta più che al movimento) e si usano poco i muscoli che più intervengono nella corsa (zone attorno alle anche).

CALCOLARE LE VELOCITA' TRAMITE PERCENTUALI FISSE DA UN (QUALSIASI) PARAMETRO FISSO E' IL METODO PEGGIORE CHE ESISTA!!!

   Lasciamo stare poi che il parametro fisso tanto fisso non è... ad esempio io ad agosto avevo fcmax 170 e facevo lento a 5'30 a 140bpm. Oggi ho fcmax a 180 e faccio lento sempre a 5'30 a 140bpm, con le stesse spiccicate sensazioni di agosto... invece secondo "loro" ad agosto avrei dovuto fare lento a 119bpm (a 7'/km...), oggi a 126 (a 6'20/km)...
   Sta formula del 70% va bene solo per chi ha fcmax alta (giovanissimi e adulti "tachicardici naturali sotto sforzo"), per gli altri no, perchè genera delle velocità troppo basse. E' sempre lo stesso discorso, si generalizzano cose valide solo per una minoranza... ma lo si fa enunciando una presunta legge che NON ESISTE (non esiste che è più efficace allenarsi a certe % fisse!!!). E con un occhio alle vendite dei cardiofrequenzimetri...

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Alimentazione: rivoluzione e dittatura (reintegro di carboidrati post esercizio).

   Alimentazione tradizionale uguale Demonio, carboidrati uguale Lucifero, carboidrati ad alto Indice Glicemico uguale Belzebù, zucchero uguale Malefico in persona... questa una delle tante religioni alimentari in voga negli ultimi anni.
   Ci sono evidenze scientifiche di processi di estrazione dello zucchero dalla canna risalenti al 5000 a.c. in Oceania; da lì la canna da zucchero si espanse in Asia, Europa e Americhe e in quest'ultimo continente da qualche secolo la sua produzione ha stabilito la base principale. Lo zucchero da barbabietola fu scoperto in Europa qualche secolo fa e la sua produzione crebbe, e poi divenne massiccia, nel periodo napoleonico a causa del blocco navale della Royal Navy che impediva l'importazione dello zucchero di canna dalle Americhe. Piccola storia per dire che stiamo parlando di un alimento usato da migliaia di anni.

   Anch'io fino a qualche anno fa caddi nell'errore della demonizzazione, infarcito (come tutti) dalle cose che si leggono in giro... poi però quado uno si mette a studiare seriamente in forma autonoma e a ragionare liberandosi da tabù e mode, le idee cambiano. Il guaio, come sempre, è la generalizzazione, l'assolutizzazione di idee che sono valide solo in alcuni casi.
   Fino a qualche decennio fa la maggioranza delle persone trovava il proprio sostentamento da attività lavorative manuali e molto faticose, mio padre negli anni '50 spianava colline a picconate per la costruzione di superstrade... poi, con l'avanzo tecnologico e la trasformazione dei paesi evoluti in economie di servizi, le attività lavorative sono divenute sempre più fisicamente leggere. Questo ha fatto sì che, in media, il fabbisogno calorico oggi sia inferiore rispetto al passato. Ma le tradizioni alimentari (come tutte le tradizioni) tardano ad adattarsi alla nuova situazione, risentono di un certo effetto inerziale, e così è venuta fuori la figura dell'individuo sovrappeso-sovralimentato ed è aumentata l'incidenza di alcune malattie, fra cui il diabete. Da qui tutto un fiorire di studi nutrizionali tesi a risolvere il problema (si spera...).
   Ma come spesso accade, una "rivoluzione", resa necessaria da una situazione non più sostenibile, si trasforma in "dittatura totalitaria"...

   Concetti come "riduzione dei carboidrati, minimizzazione dei carboidrati ad alto IG" sono VALIDI PER INDIVIDUI CON PROBLEMI di obesità e/o diabete, NON SONO VALIDI PER INDIVIDUI SANI E SPORTIVI!!!
   Bruciamo una marea di calorie provenienti dai depositi di glicogeno, questi devono essere assolutamente reintegrati e ALLA SVELTA, altrimenti il corpo potrebbe andare a smontare proteine dalle fibre muscolari per garantire l'energia necessaria. E io veramente non ce la faccio più di vedere atleti (anche miei) la cui salute viene messa in pericolo da "ideologie alimentari totalitarie" che misconoscono questi fatti, non ce la faccio più di vedere gente con gli indici di distruzione muscolare (azotemia, cpk) altissimi e i reni posti in pericolo per seguire le teorie alla moda di certi "guru" prezzolati.
   E neanche ce la faccio più di vedere che l'introiezione inconscia di certe teorie causa prima comportamenti alimentari ossessivi per poi sfociare nella vera e propria anoressia (specie nelle donne, ma non solo).
   Insomma... spandere e pubblicizzare certe teorie a destra e a manca senza fare distinguo è CRIMINALE.

   Vi voglio presentare uno studio... per alcuni (ad esempio per me) è difficile imbottirsi di cibo solido nella quantità sufficiente per il reintegro dei substrati energetici consumati durante l'esercizio... in questi casi è utile (se non necessario) assumere carboidrati liquidi subito dopo l'esercizio, qualche centinaio di calorie "aggratise" (senza sovraccaricare il sistema digerente) per poi seguire con la normale alimentazione. I depositi di glicogeno si ricostruiscono in modo più efficiente e rapido usando zuccheri semplici disciolti in acqua. Io ad esempio sciolgo 50g di zucchero in un litro d'acqua (con l'aggiunta di mezzo limone e un pizzico di sale) e ne assumo 2/3 nella mezz'ora immediatamente successiva all'allenamento (vabbè, qua fa caldo e sudo tantissimo) e il resto entro altre 2 ore. Naturalmente le dosi sarebbero da vedere caso a caso... come anche il fatto stesso se usare un metodo del genere oppure no.
   Leggendo lo studio (che vi propongo sia tradotto, sia nell'originale) non andate in fissa coi numeri, forse a volte un po' esagerati (bisognerebbe andarsi a studiare dettagliatamente in bibliografia su che tipo di soggetti sono state fatte le rilevazioni sperimentali e che tipo di attività sportiva svolgevano), l'importante è il concetto:
   i carboidrati ad alto IG, per sportivi sani, non solo non fanno male ma anzi sono il modo più efficiente per reintegrare le riserve di glicogeno.

http://www.fituncensored.com/forums/nutrizione/7698-alimentazione-e-ripristino-delle-scorte-energetiche-muscolari-dopo-l-esercizio.html

http://www.sgsm.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/51-2003-1/07-2003-1.pdf

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Occhio malocchio... adesso la potenza aerobica si allena con in 60 metri???

Dibattito sulla potenza aerobica.

GB.
   Il Mago proponeva le ripetute sui 60 metri in salita allo scopo di sviluppare la potenza cardiaca, per innalzare la potenza aerobica. Secondo il Mago, eseguire prove di 60 metri in salita a forte impegno, innalza repentinamente la frequenza pulsatoria, da (per esempio) 110 battiti a 190 - 200 battiti.
Questo portare la frequenza pulsatoria in brevissimo tempo da 110 - 120 a 190 - 200, secondo il Mago, è un fortissimo stimolo per il cuore e la potenza aerobica.
   Questi tipo di lavoro il Mago lo proponeva agli inizi degli anni '90 anche ai calciatori professionisti, suggerendo quantità anche rilevanti, fino a 5 serie da 5 volte i 60 metri.

CORSARO.
   Non esiste nei 60m in salita portare le fc da 110 a 200... ma manco da 120 a 190.
A meno che non parliamo di soggetti eccezionalissimi con fcmax di oltre 220.
C'è un ottimo studio con una rilevazione statistica della fcmax su 3320 persone (vedi foto sotto):

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22376273

   Già a 20 anni metà dei soggetti manco raggiungono i 200bpm... e aumentando l'età sempre meno soggetti.
Ma in questa statistica parliamo di fcmax... già in UN 60 non si raggiunge la fc max, men che meno un una serie di 60.
   Figuriamoci quale potrebbe essere la percentuale di gente che in una serie di 60 potrebbe raggiungere in tutte le prove 190-200 (per farlo ci vorrebbe un discreto buffer tra la fc di queste prove e la fc max!).
   Io ho la fcmax a 180... se faccio una serie di sprint in salita raggiungo 160... al massimo 165 se sparo l'ultima al massimo. Quando inizio quella successiva ho 140... per avere un differenziale alto, mettiamo 60, dovrei recuperare diversi minuti, ma allora l'effetto aerobico scemerebbe con lo scemare della "densità" della seduta.
   Per raggiungere 180 devo sparare un 300 al massimo... ci vuole TEMPO per far salire la fc!
   Poi... ma i 60 non servivano per la "resistenza alla velocità" secondo la "scuola italiana"? Mo' per magia, solo perchè fatti in salita servono per la "potenza aerobica"?
   Ma mi facci il piacere!
   E' SCAN-DA-LO-SO che "eminenze" di tale fama le sparino così grosse... scandaloso ma purtroppo molto comune.
   Se nella vita hai avuto a che fare con n atleti, come fai a dire cose simili?

GB.
   A fine anni '70 cominciarono a far fare sistematicamente ai giocatori della primavera di una squadra di calcio queste ripetute in salita nel corso del precampionato... e anche ad un numero limitato di fondisti amatori che facevano abitualmente soltanto corsa continua.

CORSARO.
   Ah, ecco... quindi il Mago teorizza il "metodo migliore" (addirittura!) per allenare la potenza aerobica basandosi su cose fatte fare a calciatori primavera degli anni '70 e tapascioni che facevano solo corsa continua... wow!
   Comunque NON-CI-CREDO che la fc in 10-12" gli saliva a 200.

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Psicologia e prestazione atletica: a me gli occhi!

   Un allenatore del mio staff mi mandò uno studio presentato a un convegno IAAF da tale Samuele Marcora, italiano che insegna all'università del Kent, che comproverebbe l'importanza di certi "input motivazionali" nella percezione individuale della "fatigue", da cui si dedurrebbe la natura psicologica più che fisiologica della fatigue stessa.
   Praticamente sparando immagini piacevoli durante un esercizio massimale al cicloergometro, il "time of exhaustion" di 13 volontari aumenta un 17%. Stessa cosa avviene, in altro esperimento, se i soggetti vengono "allenati" a resistere allo stress mentale tramite l'esecuzione di compiti mentali complessi immediatamente prima di prove fisiche. Insomma la "fatigue" sarebbe in certa misura superabile coi giusti input.
   Noakes, interpellato sulla cosa, ci fa uno studio in cui ipotizza l'esistenza di un "governo centrale" che ti spara la "fatigue" per impedirti di "raschiare il barile" e trovarti quindi in condizioni di pericoloso esaurimento.

   Secondo me sta storia della mente è un po' come quella dell'alimentazione... troppe fisse. Secondo me una vita quotidiana sufficientemente tranquilla e soddisfacente è tutto quello che ci vuole. Non credo alle tecniche con le quali si interviene dall'esterno, coscientemente, per imporsi una mente "buona".
   E filosoficamente io sono un "realista", anti-idealista. L'idealismo in filosofia è quella corrente che dà tutta l'importanza alla soggettività, all'individuo, alla "volontà", alla "coscienza", rispetto alle condizioni oggettivo-materiali. Da qualche decennio l'idealismo è tornato di moda, "la mente può tutto": pensiero magico-mistico.
   Dice che alcuni studi sull'argomento sono stati finanziati dalla Redbull e Marcora è in inciucio con la Recon Instruments (quella di quegli occhialetti ipertecnologici...), un po' come i profeti del "minimalismo" foraggiati da certe industrie di scarpe.

   Comunque, ammesso che ci siano i sistemi per "raschiare il barile", ovvero eludere l'inconscia barriera che impedisce di intaccare le riserve di sopravvivenza, ma CE FARA' BENE? E farlo spesso, che effetti produce a lungo termine, anche a livello fisico? Io dico distruttivi, perchè ci saranno buoni motivi se evolutivamente si sono sviluppate quelle barriere.
   Mah... io sono materialista e credo nel lavoro e tutte ste cose mi fanno pensare a mezzucci per ottenere le cose senza fatica'... un po' come nella stregoneria. O nel doping. Oggi tutti vogliono tutto subito, tutti principini a cui tutto è dovuto, tutti frettolosi... tutti con l'"ATLETICATIO PRAECOX"... si è persa la percezione delle condizioni oggettivo-materiali-naturali... e si andrà a sbattere le corna.
   Io, vedendo l'essere umano come un tutto olistico autoequilibrantesi nel lungo termine, non ho mai creduto agli aiutini esterni, sia di natura farmacologica come di natura psicologica.

   Comunque io anni fa feci un esperimento per vedere se conta più il corpo o la psiche.
   Presi 2 atleti e feci fare loro un 10000m:
- uno (k.b.) con condizioni psicologiche medie ma fisiche eccezionali
- uno (corsaro de corsaris) con condizioni psicologiche eccezionali ma fisiche medie.
   Il primo fece 26'17
   Il secondo 40'...

   P.s.: l'allenatore che mi mandò lo studio di Marcora mi ha appena confermato che il tizio ha addirittura pubblicizzato gli occhialetti-robocop al convegno IAAF... vu cumprà? Ecco perchè rigetta l'ipotesi di Noakes, perchè se i "limiti" alla prestazione sono utili, vende meno occhialetti. Ma no, compratevi gli occhialetti che vi sparano immagini di Miss Venezuela che vi dice "se fai il PB te la dò" e diventerete tutti campioni... io non mi fido dei "miglioratori dell'umanità" e la "Cura Ludovico" nel lungo termine non funzionò con Alex di "Arancia Meccanica"...
   A me piace la psicoanalisi... ma la psicoanalisi si occupa di RECUPARARE LA NATURA BIOLOGICA UMANA bistrattata dalla coscienza-società, non di storcerla ulteriormente come vorrebbero fare questi qua.

http://www.newyorker.com/tech/elements/what-is-fatigue
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3323922/

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Fondo lento: zona di fuoco smeraldo.

   Mi vengono in mente queste associazioni strane e le scrivo... reminescenze psicoanalitiche... e poi è divertente!
   "Zona di fuoco smeraldo" è uno splendido racconto di fantascienza di Lucius Shepard; tratta, in stile "realismo magico" latinoamericano, di una guerra del futuro in una jungla guatemalteca.
   Le idee che circolano su questo fondamentale mezzo d'allenamento, il fondo lento, sono intricate e confuse come una jungla, e leggendo blogs e forum noto che i vari commentatori spesso se le danno di santa ragione... è guerra! Tutto molto divertente, ma spero che nessuno al di fuori dell'ambiente dei runners legga, altrimenti... ambulanzaaaa! Ahahah!

   Dagli 800m in su tutti gli atleti del mondo fanno fondo lento e in grandi volumi, perchè? Aumenta il volume delle cavità cardiache e la gittata cardiaca, aumenta il numero di capillari per fibra, aumenta la densità dei mitocondri, aumenta la concentrazione degli enzimi deputati alla ricarica aerobica dell'ATP, aumenta il massimo consumo d'ossigeno, migliora la soglia anaerobica, migliora l'"economia di corsa", migliora il metabolismo dei lipidi, aumenta la capacità di certe fibre di lavorare aerobicamente... ma sono tutti effetti ottenibili, a volte in misura anche maggiore (come mostrano vari studi sull'interval training ad esempio) anche usando corse a intensità più elevate. Ma allora perchè tutti dedicano al fondo lento il 60-80% del chilometraggio? Sembrerà banale, ma è meglio dirlo, non si sa mai: perchè è un allenamento SOSTENIBILE, facile, facilmente recuperabile (a meno che non se ne facciano volumi esagerati ovviamente) e di cui si può fare un alto volume senza incorrere negli stress che caratterizzano invece i mezzi d'allenamento più intensi, stress che necessitano di più di 24 ore per essere recuperati.

   Quindi il fondo lento lavora di per sè su tutte quelle qualità, per cui io RIFIUTO la distinzione tra lento "di costruzione" e lento "rigenerante", e questa è la prima battaglia nella jungla.
   Io non considero fondo lento i lunghi per la mezzamaratona e per la maratona, secondo me da farsi sempre tirati e che quindi sono dei "lavori" a tutti gli effetti. Forse solo a questi potrei associare ciò che altri definiscono "lenti di costruzione". Le restanti corse lente vengono definite "rigeneranti", quasi un termine dispregiativo... si legge spesso "si fanno i rigeneranti quando si deve recuperare", come fosse un evento raro, che capita un paio di volte al mese... poi vai a vedere le tabelle e sti "rigeneranti-figli-di-un-dio-minore" occupano minimo la metà delle sedute e, aggiungendo riscaldamenti, recuperi attivi e defaticamenti, il 60-80% del chilometraggio totale. Ma io dico, come si fa a disprezzare il mezzo d'allenamento che si usa di più???
   E' semplicemente perchè si è diffusa una moda secondo la quale le corse lente andrebbero fatte sempre tirate altrimenti sono "inutili" o "dannose", moda forse accresciuta anche dall'uso smodato di rilevazioni GPS e dalla continua comunicazione sul web dei risultati di ogni seduta... vuoi mettere dire a tutti "ieri sono andato a 4'45 e invece oggi a 4'42, wow"? Anche allenatori peraltro seri si vergognano di ammettere che i loro atleti corrono spesso a velocità molto basse.

   La seconda battaglia nella jungla riguarda la sopra accennata trasformazione delle fibre. Si usa dire "trasformazione di fibre veloci in fibre lente", ma a parte che le fibre veramente veloci (IIC) pare che non vengano toccate (e in effetti non si usano a velocità medio-basse), come risulta in alcuni studi, dire che certe fibre si trasformano in lente secondo me è scorretto perchè potrebbe generare il dubbio che facendo corsa lenta si diventi più lenti. E così non è se 800isti come Rudisha o Symmonds fanno quantità notevoli di corsa a 4/km (parliamo di 2'/km più lenta del loro ritmo gara) e mi pare che siano velocini... addirittura Rudy è capace di un 400 in gara a marzo in 45.5 e senza manco finalizzazione particolare. Mo Farah nel 2013 fu capace di un ultimo giro di un 5000m in 50.89. Quindi diciamo piuttosto che viene migliorata la capacità di certe fibre di lavorare aerobicamente, non che diventano lente. Secondo alcuni studi poi pare che lo stimolo a produrre "miosina veloce" sia indotto più dalla rapidità del gesto che dalla intensità, due cose non necessariamente perfettamente associate. Secondo altri la "miosina veloce" è stimolata dalla scarsa "densità" della seduta, ovvero da recuperi eterni (come quelli usati nei paesi anglosassoni nelle sedute molto intense degli sprinters). Comunque qui siamo veramente nella terra di nessuno, vengono prodotti studi con risultati a volte contrastanti, la ricerca continua.
   Questo almeno per un concetto di "velocità" relativo ai bisogni di atleti di endurance, non parlo qui della velocità massima, tipo un lanciato secco di 20m dopo un avvio in progressione.
   Fine del primo episodio... altri ne seguiranno nella saga della jungla di smeraldo.

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