Nuovo episodio della serie "ma ndo vai se il volume non ce l'hai", dedicata alla maggioranza di atleti/e italiani/e di endurance...
Se ci fosse ancora qualcuno che non lo conoscesse, il 27enne norvegese è il nuovo detentore della migliore prestazione europea in maratona, 2h05'48 a Fukuoka il 3 dicembre. Il suo allenatore, il solito Renato Canova, gentilmente su Letsrun ci concede il dettaglio della preparazione delle ultime sei settimane, a partire dal bel 59'48 ottenuto nella mezzamaratona di Valencia il 22 ottobre.
In neretto i "lavori" importanti, il resto è quasi tutto corsa lenta. Ecco, su questo vorrei fare un appunto (comunicativo, non tecnico) a Zio Renato perchè nelle interviste spesso parla in un modo che può essere frainteso in un'Italia dove domina il Partito Intensista. Spesso dice che la corsa lenta alias a bassa intensità è inutile se non nei primi anni di formazione... ebbene Sondre (come tutti gli altri campioni da lui allenati) fa la maggior parte del chilometraggio tra 3'40 e 4'00 al km, siamo 50-70"/km più lenti del ritmo mezza... insomma è CORSA LENTA DOCG. Non bistrattiamo la tipologia di allenamento sulla quale passiamo la maggioranza del tempo: nel fondo il volume in sè è una delle componenti più importanti e imprescindibili della prestazione. Ed è impossibile fare buoni volumi senza farli lenti per la maggior parte.
http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=85761881st week (23 - 29 October) 210km:Monday, 23 :
56’ at 3’50” > 3’40” (15 km) + Travel (Valencia – Madrid by car + flight Madrid – Dubai)
Tuesday, 24 :
Flight Dubai – Nairobi – Eldoret) + 37’45” at 3’50” > 3’40” (10 km)
Wednesday, 25 :
a) 1h14’ at 3’45” > 3’40” (20 km) in Iten
b) 1h04’30” at 3’50” > 3’45” (17 km)
Thursday, 26 :
a) 1h29’ at 3’45” > 3’40” (24 km)
b) 47’45” at 4’05” > 3’55” (12 km) + 12x80m sprint uphill
Friday, 27 :
a) 18’30 warm-up (4.7 km) +
1h10’ Fartlek (5 times 3’fast / 1’moderate + 5x2’/1’ + 10x1’/1’ + 15x30”/30”) (21.3 km)
b) 58’ at 3’55” > 3’50” (15 km)
Saturday, 28 :
a) 59’15” at 3’50” > 3’40” (16 km)
b) 48’45” at 3’50” > 3’40” (13 km)
Sunday, 29 :
2h24’18 at 3’31” (Moiben Road) (41 km) (35’08 + 35’22 + 35’16 + 35’14 + 3’18)
2nd week (30 Oct - 5 Nov) 226km:Monday, 30.10 :
a) 56’45” at 3’50” > 3’40” (15 km)
b) 57’45” at 3’55” > 3’45” (15 km)
Tuesday, 31.10 :
19’15 warm-up
(5 km) + 30 km in 1h37’23 (3’14”8) with 10 times 2km recovery 1km in : 6’22/3’22 – 6’16/3’25 – 6’14/3’20 – 6’15/3’29 – 6’16/3’32 – 6’16/3’30 – 6’19/3’29 – 6’28/3’36 – 6’24/3’25 – 6’16/3’09 (average 20 km fast: 3’06”3 - average 10 km recovery: 3’25”7)
Wednesday, 1.11 :
a) 1h15’ at 3’50” > 3’40” (20 km)
b) 1h06’ at 4’ > 3’45” (17 km)
Thursday, 2.11 :
a) 59’45” at 4’ > 3’50” (16 km)
b) 48’ at 4’ (12 km) + 12x80m sprint uphill
Friday, 3.11 :
a) 1h at 4’ > 3’50” (16 km)
b) 58’45” at 4’ > 3’50” (15 km) + 4x100m fast
Saturday, 4.11 :
a) 17’ warm-up (4.5 km) + 1h with short variations of speed (30”/1’) every 3’ (17.6 km)
b) 58’15” easy (15 km)
Sunday, 5.11 :
a) 49’15” at 3’50” > 3’45” (13 km) + 4x100m fast
b) 49’30” at 3’50” > 3’45” (13 km)
3rd week (6 – 12 November) 222km:Monday, 6 :
a) 1h03’ at 3’45” > 3’40” (17 km) + 12x80m sprint uphill
b) 49’45” at 3’55” > 3’45” (13 km)
Tuesday, 7 :
a) 58’ at 3’50” > 3’45” (16 km)
b) 39’10” easy (10 km)
Wednesday, 8 :
a) 15’ warm-up
(3.5 km) + 33 km in 1h46’25 (3’13”4) (16’03” – 31’56” – 47’53” – 1:03’48” – 1:19’57” – 1:36’06” + 10’19”)
Note : Training planned on 40 km, but at 31 km Sondre felt some problem in one heel and I decided to stop at 33 km
b) 31’ easy (8 km)
Thursday, 9 :
a) 1h01’ easy (15 km)
b) 46’30” at 3’55” > 3’50” (12 km)
Friday, 10 :
a) 58’45” at 3’55” > 3’45” (16 km) + Gym
b) 46’ at 3’55” > 3’50” (12 km) + 5x100m fast
Saturday, 11 :
a) 18’15 warm-up (5 km) +
Track: 2x3000m (recovery 3’) + 3x2000m (rec. 3’) + 5x1000m (rec. 2’) + 6x500m (rec. 1’30”) in:
9’00”8 / 8’55”2 – 5’54”8 / 5’55”2 / 5’53”7 – 2’57”4 / 2’57”1 / 2’57”3 / 2’56”9 / 2’59”2 – 1’27”6 / 1’27”3 / 1’28”7 / 1’27”3 / 1’27”8 / 1’25”6
b) 38’ at 3’50” > 3’45” (10 km)
Sunday, 12 :
a) 1h09’40” with short variations of speed at 3’35” > 3’25” (20 km)
b) 35’ easy (10 km)
4th week (13 – 19 November) 211km:Monday, 13 :
a) 1h04’15” at 3’40” > 3’30” (18 km)
b) 38’40” at 3’55” > 3’45” (10 km)
Tuesday, 14 :
a) 1h14’27” at 3’40” > 3’25” progressive (21.1km) + 6x100m fast
b) 38’10” at 3’55” > 3’45” (10 km)
Wednesday, 15 :
a) 14’15 warm-up
(4 km) + 27km in 1h24’43” (average 3’08”3) with 7x3 km recovery 1km in: 9’03/3’27 – 9’03/3’25 – 9’05/3’21 – 9’14/3’25 – 9’24/3’26 – 9’06/3’20” – 9’18
(average 21 km fast : 3’03”7 - average 6 km recovery : 3’24”)
b) 38’30” at 3’55” > 3’45” (10 km)
Thursday, 16 :
a) 1h07’30” at 3’50” > 3’40” (18 km)
b) 41’10” at 3’50” > 3’40” (11 km)
Friday, 17 :
a) 58’20” at 3’40” > 3’35” (16 km)
b) 45’30” at 3’50” > 3’45” (12 km)
Saturday, 18 :
a) 58’ at 3’40” > 3’35” (16 km)
b) 45’30” at 3’50” > 3’45” (12 km)
Sunday, 19 :
1h44’20” at 3’45” > 3’40” (28 km)
5th week (20 – 26 November) 172km:Monday, 20 :
a) 20’ warm-up
(5 km) + 24 km alternating speed in 1h15’03 (average 3’09”5):
2’56/3’14 – 3’03/ 3’20 – 2’56/3’20 – 2’57/3’26” – 2’59/3’22 – 3’03/3’20 – 2’59/3’24 – 3’00/3’14 – 3’07/3’31 – 2’56/3’23 – 2’52/3’20 – 2’56/3’10
(Total time 12 km fast : 35’44”, average 2’58”3) - (Total time 12 km slow : 40’04”, average 3’20”3)
b) 38’ easy (10 km)
Tuesday, 21 :
a) 1h07’50” at 3’50” > 3’40” (18 km)
b) Rest (Sauna)
Wednesday, 22 :
a) 1h06’30” at 3’45” > 3’35” (18 km)
b) 38’30” at 3’55” > 3’50” (10 km)
Thursday, 23 :
a) 46’30” at 3’55” > 3’50” (12 km)
b) 59’45” at 3’45” (16 km) + 4x100m fast
Friday, 24 :
a) 18’ warm-up (5 km) + Track (Tambach, 1930m altitude, very muddy for the rain of the night):
10 x 600m (rec. 1’45” < 1’55”) in: 1’45”1 – 1’39”2 – 1’39”5 – 1’39”2 – 1’39”5 – 1’39”6 – 1’41”5 – 1’38”0 – 1’40”1 – 1’37”0 - Rest 7’ -
10 x 400m (rec. 50” < 55”) in: 64”6 – 63”2 – 63”6 – 63”8 – 63”6 – 64”1 – 62”9 – 64”0 – 63”8 – 62”1
b) Rest
Saturday, 25 :
a) 1h07’ at 3’45” > 3’40” with short variations of speed (18 km)
b) Rest
Sunday, 26 :
a) 1h at 3’50” > 3’40” (16 km)
b) 38’ at 3’50” > 3’45” (10 km)
6th week (27 November – 3 December) 131km:
Monday, 27 :
a) 1h at 3’50” > 3’40” (16 km)
b) Rest (Flight Nairobi – Abu Dhabi)
Tuesday, 28 :
a) Rest (Flight Abu Dhabi – Seoul – Fukuoka)
b) 1h at 3’50” > 3’40” (16 km) + 4 x 100m fast
Wednesday, 29 :
a) 37’30” at 3’50” > 3’40” (10 km) + 4x100m fast
b) 44’30” at 3’45” > 3’40” (12 km) + 5 km on the road in 14’52” (Marathon Pace)
Thursday, 30 :
a) 28’55” at 3’40” > 3’35” (8 km) + 4x100m fast
b) Rest
Friday, 1 :
a) 27’50” at 3’30” > 3’25” (8 km) + 4x100m fast
b) Rest
Saturday, 2 :
a) 28’ at 3’35” > 3’25” (8 km) + 4 x 100m fast
b) Rest
SUNDAY, 3 :
FUKUOKA MARATHON : 1st in 2:05:48 (European Record) [14:59 – 30:01 (15:02) – 44:59 (14:58) – 1:00:02 (15:03) – 1:03:19 – 1:15:02 (15:00) – 1:30:08 (15:06) – 1:44:44 (14:36) – 1:59:23 (14:39) – 2:05:48 (6:25)]
