Nelle 9 settimane analizzate l'atleta effettua solo 3 giornate di riposo, quindi si allena quasi tutti i giorni. L'obiettivo clou è il 10000 in pista a metà aprile in cui si punta a 40'. Vince i regionali di cross, poi a febbraio in 3 settimane fa una gara di 10km a 4'06 con salitelle, quindi 17a di categoria agli italiani di cross, lavori (gare incluse): 2 - 3 - 2.
Da inizio marzo, ultime 6 settimane:
- 2 lavori
- 2 lavori
- 3 lavori (inclusa gara 10km a 4'10 con salite dure)
- 4 lavori (l'ultimo: 4x2000 a 4'05)
- 3 lavori
- 1 lavoro (sfinita) + 10000 PISTA 42' alto (cotta dall'inizio)
Non è importante sapere i singoli lavori, che possono anche andare bene.
Sub 41' si poteva fare ma lo scarico drastico dell'ultima settimana non è bastato, dov'è l'errore? Aver fatto una cosa cui non era abituata, ovvero un periodo di INTENSITA'-VOLUME proprio quando il volume dell'intensità (e il numero di sedute intense) avrebbe dovuto essere tagliato, dalla quart'ultima alla penultima settimana. Solo rendendo più rarefatte le sedute intense si possono raggiungere i picchi massimi di intensità nelle singole sedute senza rischiare sovrallenamento, se da un lato vuoi ottenere da un altro devi cedere.
Ecco un'idea a grandi linee di come potrebbe essere una programmazione di 9 settimane per una gara importante:
1) 2 settimane di volume generale (2 lavori) + 1 settimana di scarico
2) 2 settimane di volume-intensità con taglio del volume generale (3 lavori) + 1 settimana di scarico
3) 2 settimane di picco-intensità tagliando anche il volume dell'intensità (2 lavori) + 1 settimana di scarico drastico generalizzato pre-gara
In questo caso nelle ultime 4 settimane non si superano mai i 2 lavori e si effettuano 4 lavori in meno rispetto al piano seguito dalla master.
