AD UN AMICO ALLENATORE...

me ne frego del ciclismo (e anche del nuoto e del triathlon). loro hanno dei bisogni tattico /  meccanici completamente diversi dai nostri.

loro non possono valutare lo sforzo misurando passo/velocitá perché questi parametri per loro sono fortemente e continuamente distorti dai seguenti fattori:

- l´uso del cambio

- salite e discese

- stare davanti o in mezzo al gruppo

per questo ricorrono alla potenza o alla fc. le quali peró, tradotte per i nostri bisogni:

- coi miei abbiamo giá verificato che la potenza é esattamente proporzionale al passo, quindi misurarla al posto del passo é inutile

- la fc presenta un mare di problemi:

1) é individuale, sia nominalmente che in rapporto ai vari parametri (% rispetto alla fc max, o alla fc soglia, o alla fc a riposo, ecc)

2) anche per lo stesso individuo é variabile in momenti diversi a causa di diversi fattori

3) per le ripetute ha valore zero a causa dei recuperi che la abbassano e poi per rialzarsi ci vuole tempo (ecco perché spesso il conconi dá risultati falsamente ottimisti)

4) se poi nella fc consideriamo pure i recuperi siamo fuori strada, come giá ti dissi é possibilissimo inventare una seduta di 20x50m con un recupero tale che "la fc sta sempre intorno alla soglia"... ma dubito che scattini di 50m allenino bene la soglia e preparino adeguatamente a gare di 5-10-21km.

Continua a leggere

Operazione contro il clan dei cardiolesi

   Qualche settimana fa ho fatto la peggior seduta d'allenamento della storia. Le condizioni di contorno erano ideali: mattina freschetta (relativamente alla location), dormito bene, il giorno prima avevo riposato, ultimo lavoretto 4 giorni prima. 

   La seduta era una progressione di un'ora: 20' cl + 15' cls + 15' cm + 10' cv. Non scrivo il passo che ne è risultato perchè mi vergogno, vi basti sapere che il passo del tratto veloce finale è stato 10"/km più lento della mia normale corsa media.

   Il motivo? Per chi non lo sapesse vivo in Brasile e, a causa dell'eterno caldo umido, corro sempre all'alba; in genere mi sveglio alle 5 ed esco a correre alle 6.15 e questo lasso di tempo mi è sufficiente per svegliare i muscoli e mangiare due fette biscottate con marmellata (e digerirle) più caffè. Quel giorno però mi ero svegliato tardi (5.57) e per evitare il caldo sono uscito solo 35' dopo la sveglia, il che non mi ha permesso di mangiare le fette biscottate nè di svegliare i muscoli. Non è un problema, mi conosco e so che funziono così, mi è successo altre volte.

   Ma la cosa interessante che volevo comunicare e questa: alla fine del tratto veloce la FC era appena 140!!! La FC che normalmente tengo in una cls!!! La mia FC del fondo veloce è 160 (ho una massima sui 175). 

   Allora, due domande al clan dei cardiolesi:

1) siete proprio convinti che la FC sia il miglior parametro che rappresenti il valore fisiologico di un allenamento? Cazzo, a 140 stavo faticando come una bestia! Era fondo veloce in piena regola, ma secondo il cuore era una cls...

2) in realtà non misuro l'HRV, ci tengo a non spaventare i familiari dormendo tutto bardato. Però, con le ottime condizioni di contorno descritte sopra, presumo che l'HRV fosse molto favorevole... eppure la seduta è stata la peggiore della storia per il solo fatto di essere uscito 35' dopo la sveglia invece di 75'. Allora vi chiedo: che senso ha misurare un parametro, l'HRV, talmente delicato che può essere tanto stravolto in soli 35' dopo la sveglia da contingenze di vita sfavorevoli?

   P.s. e non è un evento eccezionale, contraddizioni di questo tipo le abbiamo rilevate molte volte, su me stesso, sui miei atleti, sugli amici del forum

Continua a leggere

Corsa + ciclismo... e fake news.

   Ultimamente infuria la polemica sulle fake news (tutti i media mainstream sono una gigantesca fucina di fake news dai tempi di Gutenberg... ma lasciamo perdere) così come va molto di moda il "cross training".
   Non discuto su gusti, obiettivi salutistici o estetici, efficacia di certe strategie in casi particolari (neofiti, gestione infortuni)... ma se l'obiettivo è massimizzare la prestazione IN UNA SOLA SPECIALITA' il discorso si fa tremendamente serio.

   Gira voce che sostituendo sedute di ciclismo a sedute di corsa si possa migliorare la prestazione nella corsa di più rispetto al fare sola corsa, ad esempio:

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=715746598592813&id=663350253832448

   Riporto i passi salienti:

"Una ricerca specifica ha valutato l'efficacia del ciclismo come metodo di cross - training per un gruppo di fondiste che si preparava alle gare in piscina (???) al termine della stagione di cross country.
Nello specifico, gli scienziati hanno cercato di capire se, sostituendo il 50% del volume di allenamento di corsa con il ciclismo in un periodo di recupero di cinque settimane al termine della stagione di cross country, le prestazioni sui 3000 m e l'indice di VO2max restavano gli stessi.
A questo scopo, le atlete sono state suddivise in due gruppi:
1 Gruppo di corsa
2 Gruppo di corsa e ciclismo, che eseguiva le due attività sempre in giorni separati
Entrambi i gruppi si sono allenati al 75 - 85% della frequenza cardiaca massima. Il volume di allenamento era simile a quello della stagione competitiva, eccetto per il fatto che, come anticipato, il ciclismo rappresentava il 50% dell' allenamento di uno dei due gruppi. Alla fine del periodo di studio, durato cinque settimane, i ricercatori hanno scoperto che i tempi di percorrenza dei 3000 m erano migliorati di 9 secondi - che corrisponde a un aumento della velocità pari al 1,4% - nel gruppo delle runner che si erano dedicate anche al ciclismo.
(...)
Le implicazioni di questo nuovo studio vanno oltre la dimostrazione della mera bontà del ciclismo come forma di cross - training da abbinare alla corsa: i dati indicano che il ciclismo può comportare un miglioramento delle prestazioni di corsa nell'arco di tutto il macrociclo di allenamento.
(...)
Come linea guida molto generale, la distanza percorsa in sella dovrebbe crescere tre volte di più rispetto a quella che si percorre correndo affinché l'allenamento comporti effetti cardiovascolari simili. La frequenza cardiaca dovrebbe essere la stessa per mantenere un'intensità analoga."

Analisi critica (distruttiva):

1) Vabbè, quel "piscina" iniziale è sbagliato, s'è confuso, è chiaro dal prosieguo che si parla di allenamento finalizzato alla corsa.

2) Dove sono i riferimenti alla fantomatica "ricerca"? Devo dar retta ai sentito dire? Troppe volte ho letto delle interpretazioni piuttosto "personali" degli studi scientifici...

3) La fake news sta nei passi evidenziati: tralasciando il fatto, che ho più volte spiegato (etichetta "cardio"), che in uno sport stessa percentuale di FC non significa stessa intensità per tutti, figuriamoci tra sport diversi! Io seguo molta gente che ha fatto anche ciclismo o che tuttora lo alterna alla corsa, ebbene osservo che allenarsi al 75-85% della fcmax NELLA CORSA non ha alcuna specificità per preparare un 3000, invece nella bici è molto PIU' SPECIFICO perchè è più difficile alzare la FC! Questo è vero soprattutto per chi è specializzato nella corsa e mi pare che sia il caso delle atlete dello studio in questione... cavolo, sto seguendo un atleta che fa 50' di medio a 176bpm se di corsa e a 150bpm se in bici! Per raggiungere 176 in bici dovrebbe produrre un'intensità mostruosa, oppure per correre a 150 basterebbe un lento. Ma lo stesso fenomeno si nota facilmente su una marea di gente: un runner non ha nè la forza nè la meccanica specifiche per raggiungere alte FC come un ciclista specialista.

   Quindi lo studio, ammesso che sia stato riportato e interpretato correttamente, è FASULLO: le atlete che hanno anche pedalato hanno fatto meglio perchè si sono allenate in bici molto duramente (e a intensità specifiche per i 3000), mentre quelle che hanno fatto sola corsa hanno fatto solo lenti e medi-facili.

   Fake news in agguato... occhio!

Continua a leggere

Allenamento cardio: addio alle percentuali 2.

   

   Veniamo ad altri due studi interessanti... purtroppo stavolta non sono riuscito a beccare i full test, quindi in attesa di rimediarli accontentiamoci degli abstracts...

STUDIO 1.

"Differences in adaptations to 1 year of aerobic endurance training: individual patterns of nonresponse"

   Siccome alcune menti geniali si accorsero già decenni fa dell'inefficacia delle percentuali calcolate sul HRmax, qualcuno provò a limitare gli errori stabilendo delle percentuali della HRR ("riserva cardiaca": HRmax meno HR a riposo). Lo studio analizza appunto le differenze degli effetti dell'allenamento, della durata di un anno, al 60% della HRR su 18 soggetti principianti.

http://onlinelibrary.wiley.com/enhanced/doi/10.1111/j.1600-0838.2010.01139.x/

   Io prevedo che le cose andranno maluccio anche così... infatti confrontando la formula per me ("brady") e per un mio ex atleta ("tachy"):

- corsaro: 122 (50 + 60% di 170-50)
- atleta: 144 (60 + 60% di 200-60)

per me otteniamo un HR che corrisponde alla camminata veloce (3'30/km più lento del mio passo sui 10km), per l'atleta invece è esattamente l'HR della sua corsa lenta (55"/km più lenta del suo passo sui 10km), quindi due livelli di sforzo mostruosamente diversi. E' un esempio didattico (reale), non sto dicendo che differenze così abissali siano la regola, ma non sono neanche rare.

   Ma vediamo i risultati dello studio:

- 8 soggetti hanno miglioramenti in tutte le variabili
- almeno una variabile migliora in tutti i soggetti
- in 10 soggetti non migliorano una o due variabili: "VO2max, rHR, eHR and IAT (soglia anaerobica) remained unchanged in four, four, three and one cases, respectively".

   Conclusione: "Data indicate that endurance training adaptations might be detected in each individual using multiple variables of different adaptation levels and intensity domains. Nonresponse seems to occur frequently and might affect all variables".

STUDIO 2.

"Is determination of exercise intensities as percentages of VO2max or HRmax adequate?"

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10487378

   Stavolta trattasi di 36 ciclisti e triatleti ben allenati e si mettono in relazione potenza e lattato a certe percentuali del VO2max (60 e 75%), del HRmax (70 e 85%) e alla soglia anaerobica (IAT).

   Risultati: mentre i valori medi di potenza e lattato, al 75% del VO2max, all'85% del HRmax e della IAT sono simili, a livello individuale si rilevano differenze enormi:

- all'85% HRmax si rilevano valori di lattato tra 1.25 e 4.93 e una distanza dalla IAT tra -13% e +16%
- al 70% HRmax si rileva lattato tra 0.70 e 2.91 e una distanza dalla IAT tra -15% e -47%

   Conclusione: "In a moderately to highly endurance-trained group, the percentages of VO2max and HRmax vary considerably in relation to the IAT. As most physiological responses to exercise are intensity dependent, reliance on these parameters alone without considering the IAT is not sufficient."

Continua a leggere

Allenamento cardio: addio alle percentuali.

 

Negli strascichi delle discussioni seguenti ai miei precedenti post di marzo sull'argomento, mi capita questo studio del 2009:

http://jap.physiology.org/content/106/5/1479

   Si propone di verificare gli effetti dell'allenamento alla stessa percentuale del VO2max (70%) su soggetti non allenati; la cosa è interessante per due motivi:
- molti amatori che abbracciano certe filosofie basate sul cardio sono principianti
- il fatto di non essere allenati isola i risultati dalle interferenze dell'allenamento passato.
   I 24 soggetti vengono sottoposti a un allenamento di 6 settimane strutturato su 4 sedute settimanali di 45' pedalando al 70% del VO2max; test-gara di 15' vengono effettuati prima e dopo il periodo di allenamento per verificare il miglioramento della prestazione, così come si verificano e correlano tra loro le variazioni della prestazione nel test, del VO2max e di altri parametri, enzimi e metaboliti muscolari importanti per le capacità aerobiche.

RISULTATI.

1) Come previsto, e come riportato nella letteratura precedente, l'allenamento effettuato produce miglioramenti... IN MEDIA

2) tuttavia la variabilità INDIVIDUALE è enorme, nel test-gara qualcuno migliora del 2% e altri del 35%, il lattato qualcuno lo abbassa di poco e altri quasi lo azzerano, molecole ed enzimi qualcuno li abbassa e altri li aumentano del 370%, ecc. (vedi figura sopra)

3) nonostante il VO2max sia altamente correlato col test-gara sia pre che post training, l'ENTITA' del miglioramento del VO2max ha individualmente una correlazione col miglioramento nel test-gara prossima allo zero, come vediamo nel terzo grafico qui sotto:

   Gli studiosi concludono che la grande variabilità individuale nei risultati sia dovuta proprio alla standardizzazione del protocollo utilizzato, ovvero all'uso della stessa percentuale per tutti ("it is more likely that these correlations are due to the way the training intensity was standardized, i.e., as a fixed percentage of Vo2max"); il che detto in altra forma, significa che USARE STESSE PERCENTUALI PER TUTTI NON E' EFFICIENTE, porta a risultati molto diversi... che poi è la stessa cosa che io dicevo nei precedenti post (e sappiamo che le percentuali della FC sono lo specchio quasi perfetto di quelle del VO2max).

   E ancora:

"... we showed in the present study that standardizing in this manner results in a large range of metabolic responses... standardizing training intensity to a set percentage of Vo2max in training studies aiming to study aerobic performance will result in large interindividual differences in the magnitude of the training stimulus... the metabolic response to exercise of individual subjects may vary considerably, potentially affecting any changes in performance... Therefore, as others have suggested (17, 30), the present study demonstrates that Vo2max cannot be considered a universal parameter to standardize aerobic exercise".

   Inoltre, certe cose già si sapevano da 30 anni:

- Lortie G, Simoneau JA, Hamel P, Boulay MR, Landry F, Bouchard C. Responses of maximal aerobic power and capacity to aerobic training. Int J Sports Med 5: 232–236, 1984.
- Prud'homme D, Bouchard C, Leblanc C, Landry F, Fontaine E. Sensitivity of maximal aerobic power to training is genotype-dependent. Med Sci Sports Exerc 16: 489–493, 1984.
- Bouchard C, Rankinen T. Individual differences in response to regular physical activity. Med Sci Sports Exerc 33: S446–463, 2001.

   Se non vi basta, seguirà un altro post la settimana prossima...

Continua a leggere

Allenamento: filosofia cardiocentrica 3 (fondo medio)

   Come abbiamo visto nel precedente articolo, fissare una percentuale sulla FCmax valida per tutti è una tremenda stupidaggine: Allora, per salvarci in calcio d'angolo, proviamo a considerare un range di frequenze, nella speranza di farci rientrare tutti gli atleti.
   Ad esempio, per il fondo medio si parla in genere di un range compreso tra l'80 e l'85% della FCmax.

   Torniamo ai due atleti-cavia dei precedenti articoli, ricordo che entrambi hanno una soglia (fondo veloce) a 3'30/km, ma il primo al 90% (178 bpm) e il secondo al 94% (162 bpm).
   Il fondo medio lo fanno normalmente entrambi intorno a 3'45/km, tuttavia:

- Atleta1 all'82% (162 bpm)
- Atleta2 all'89% (154 bpm)

   Allora, secondo le sacre scritture cardiocentriche, Atleta1 lo fa bene, Atleta2 no... dovrebbe farlo tra 138 e 147 bpm... ma lui a 138 bpm va a 4'20! E' il suo lento rigenerante iperfacilissimo! E a 147 bpm va a 4, è un lento sveltino!
   Mediamente (82%) dovrebbe andare a 4'10... ma lui ci corre la 100km a questo passo, com'è possibile che sia lo stesso sforzo e lo stesso significato fisiologico di Atleta1 che un medio all'82% lo regge massimo per 12-13km???

   Insomma, anche ricorrere al "range" non funziona. Arrendetevi, non c'è niente da fare: usare stesse percentuali è un modo PESSIMO per comparare e valutare atleti diversi e quindi PESSIMO per organizzare il loro allenamento.

   Come ragiona il cardiocentrico? "Le percentuali sono sempre valide per tutti, quindi se Atleta2, allenandosi alle sacre percentuali, va troppo piano è segno che è scarso aerobicamente, quindi per migliorare dovrebbe correre il medio al passo dell'attuale lento e il lento al passo della camminata veloce".
   Ma se è proprio lui quello aerobicamente forte! E' campione della 100km!!! E' Atleta1 quello scarso aerobicamente, è un ottocentista che fa 50km a settimana!!!

   P.s. c'è in giro gente che dice che fare i lenti al 70% è piummeglio per tutti perchè fu il risultato di una fantomatica ricerca effettuata... sui topi.

   Ho visto cose che voi umani...

Continua a leggere

Allenamento: filosofia cardiocentrica 2 (fondo veloce)

   Riprendiamo il discorso iniziato nel precedente articolo, nel quale mostravo le assurdità che derivano dall'applicare, nel fondo lento, la stessa percentuale della FCmax su due stleti di egual valore ma con differente FCmax.

   Si legge spesso in giro che "il fondo veloce va fatto al 92% della FCmax", assumendo come fondo veloce una corsa continua alla velocità corrispondente circa alla Soglia ANaerobica.
   Ho avuto molti atleti che conoscono sia la propria FCmax che la SAN, ebbene rilevano una SAN tra l'88.8% e il 94.1%... e OVVIAMENTE (perchè "ovviamente"?) hanno una percentuale maggiore proprio quelli con FCmax minore.

   Dice "vabbè, ma il 92% è un valido valore medio!"... ma come, non volevate allenarvi col cardio per aumentare la precisione e l'efficienza? E poi scusate, se vado da un agenzia a prenotarmi una vacanza al mare con opzioni Versilia o Romagna e quelli mi mandano sul Monte Cimone perchè "mediamente" sta fra Tirreno e Adriatico, io come minimo prendo una tanica di benzina e dò fuoco all'agenzia, ahah!

   Ma veniamo agli atleti-cavia del precedente articolo. Hanno una SAN entrambi a 3'30/km e in allenamento ci corrono dei fondi veloci di 6-8km, ma Atleta1 al 90% della FCmax mentre Atleta2 al 94%.
   Secondo il vangelo cardiocentrista "sbagliano" e quindi:

- Atleta1 dovrebbe aumentare del 2%, che corrisponde a 3.6bpm che corrispondono ad un aumento di passo di 11"/km
- Atleta2 dovrebbe diminuire del 2% che corrisponde a 3.2bpm che corrispondono ad una diminuzione di passo di 10"/km.

   Quindi Atleta2 dovrebbe correre il fondo veloce a 3'40... ma per lui è il passo della maratona ed è abituato a correrci in allenamento per 20-25km...
   Atleta1 dovrebbe correre il fondo veloce a 3'19... ma lui è il passo di un 5000m in pista, come potrebbe farci un fondo veloce di 6-8km in allenamento?????

    Ecco mostrato nuovamente come A UNA STESSA PERCENTUALE POSSONO CORRISPONDERE LIVELLI DI SFORZO E SIGNIFICATI FISIOLOGICI MOLTO DIVERSI DA ATLETA AD ATLETA... da cui si deduce che il sogno cardiocentrista di legare in modo preciso UNO sforzo a UNA percentuale valida erga omnes è un FALLIMENTO EPOCALE.

   Per salvare in corner la baracca cosa si potrebbe fare? Stabilire delle "zone di tolleranza"? Ma allora si perde qualsiasi precisione, una zona ampia 5% significa 10bpm e 30"/km!!!
   Ne riparleremo nel prossimo articolo...

Continua a leggere

Allenamento: la filosofia cardiocentrica

   "Il passo è il risultato della nostra corsa. La FC è un indicatore dello sforzo che stiamo facendo. Il risultato sarà sempre e comunque il passo. Solo che non ci si concentra sul risultato, ma sullo sforzo. Ecco la rivoluzione copernicana (che poi, come già detto da molti, non è che sia sta gran scoperta visto che milioni di persone al mondo corrono così). Io non esco a correre pensando che per allenarmi bene debba tenere un certo passo. Ma sapendo che per allenarmi bene devo dare alcuni stimoli al corpo e che questi stimoli corrispondono a un certo valore di sforzo. Se questo sforzo è conosciuto tramite la fc avremo un valore che risente di molte componenti anche occasionali (come il meteo, la temperatura o la digestione). Se invece lo deduciamo tramite il passo si rischia di essere meno precisi e di allenarsi male"

   E' un "Manifesto del Partito Cardiocentrista" che ho trovato su un forum... detto così il concetto non è sbagliato, come non è sbagliata la critica al "Partito Passocentrista"... tuttavia io lo definirei più un manifesto del "Partito Sforzista".

   Cosa significa "questo sforzo è conosciuto tramite la fc"? Fc assolute? No, i cardiocentristi riferiscono tutto alla PERCENTUALE della FC massima: ecco, ora abbiamo il cardiocentrismo in senso compiuto. E' il risultato di decenni di bombardamento mediatico a favore di allenamenti basati su "zone", o addirittura "punti" di frequenza cardiaca, che corrisponderebbero perfettamente a zone, o punti, di sforzo e usando le quali ci si allenerebbe piummeglio.

NON E' COSI!

   La teoria ha vari problemacci (la FCmax non è sempre la stessa per lo stesso soggetto... una stessa FC per lo stesso soggetto non corrisponde ogni giorno allo stesso livello di sforzo... ecc.), ma il peggiore di tutti è che pretendono di IMPORRE A TUTTI LE STESSE PERCENTUALI. Il fatto che la cosa non funzioni fu per me di immediata percezione già decenni fa e rimango veramente allibito che nessuno oltre a me se ne sia accorto... vabbè, comunque ve lo spiego.

   Prendiamo due atleti REALI, stesso passo in gara di 10km (mettiamo 3'25/km), entrambi fanno corsa lenta sui 4'20/km a 138bpm, entrambi fanno medi a 3'45/km, potrebbero benissimo allenarsi insieme.
L'unica differenza è che atleta1 ha una FCmax di 198bpm e atleta2 a 173bpm.

   Aaaarrrggghhh! Il cardiocentrico insorge: atleta2 "sbaglia"! Fa la cl all'80%! Ovvove ovvove! All'80% è medio! La cl va fatta al 70%! Invece atleta1 si allena bene, fa la cl al 70%...
   Secondo il cardiocentrico, atleta2 dovrebbe rallentare la cl e diminuire i relativi bpm fino a 119 (70% di 173).
   Senonchè alteta2, correndo a 119bpm, va a 7/km, un jogging lentissimo (per atleti con tempi peggiori ne risulterebbe un passo addirittura di 8 o 9/km: camminata!), perchè trarrebbe beneficio dal correre così lentamente? Risposta del cardiocentrico:

"PERCHE' SE CORRENDO AL 70% VA COSI' PIANO SIGNIFICA CHE E' AEROBICAMENTE UNA MEZZASEGA, quindi dovrebbe fare una notevole mole di lavoro a 119bpm finchè non aumenta notevolmente il passo a quel livello di FC... invece atleta1 è aerobicamente ottimizzato".

   E' un vero peccato che però nella realtà atleta2 è un centochilometrista da sub 7h già campione del mondo a squadre che fa 140km a settimana... mentre atleta1 è un ottocentista da 1'51 che fa 50km a settimana, questo sì aerobicamente inefficiente...

Continua a leggere