Maratona: Canova su Baldini 2, analisi.

   Ripartiamo dal PDF di Gigliotti segnalato da Eric nell'ultimo post.
   Il secondo grafico di pag.5 (1/8/2004) indica una velocità di deflessione a 21.82 km/h, ovvero a 2'45/km... questo la dice lunga sulla validità di questo parametro (o quello delle 4mmol) ai fini della rilevazione della "soglia anaerobica". Uno che ha la soglia a 2'45, quanto vale sui 10000m e in mezzamaratona? Ragazzi, qui siamo a valori di soglia da record mondiale su queste distanze!
   Il primo grafico di pag.5 è di fondamentale importanza:
 - anzitutto vediamo delle curve velocità/lattato assolutamente "pazze", forme completamente differenti e deflessioni oscure.
 - in secondo luogo, dice che la maratona si fa a 2mmol, vogliamo verificare?
   Il grafico riporta 6 test effettuati in prossimità di 6 maratone, riporto per ognuna il passo tenuto in gara e quello corrispondente alle 2mmol:

- Londra 1997: 2h07'57 (3'01.9) - test sempre sopra 2mmol (al ritmo maratona ha 2.3mmol)
- Londra 2002: 2h07'29 (3'01.3) - 3'00.9
- Londra 2003: 2h07'56 (3'01.9) - test sempre sopra 2mmol (al ritmomaratona ha 2.7mmol)
- Parigi 2003: 2h09'13 (3'03.7) - 3'04.1
- Londra 2004: 2h08'37 (3'02.9) - 3'01.7
- Atene 2004: 2h10'55 (3'06.1) - 2'55

   Quindi abbiamo:
 - nel 2004 maratona a Londra deludente, poi maratona olimpica in condizioni da record mondiale su tutte le distanze dai 10000 in su
 - due occasioni in cui test e maratona sono circa congrui, 2002 e mondiali di Parigi 2003
 - quattro occasioni in cui non sono congrui
 - due occasioni in cui addirittura nei test sta sempre parecchio sopra 2mmol eppure fa ottime maratone.
   Insomma... DOVE STA LA PERFETTA CORRELAZIONE TRA TEST E MARATONE???
   Avevo già detto che Canova cita solo le maratone che servono ad avvalorare le sue tesi omettendo le altre.
I critici mi diranno... "MA SE in quella gara il clima fosse stato ics... MA SE in quell'occasione non ci fosse stata l'invasione delle cavallette ipsilon... MA SE la regina d'Inghilterra non fosse una menagrama..."... cari ragazzi, MA SE il mondo è pieno di cause di variabilità allora A CHE MINCHIA SERVONO STI TEST???
   Questi valori 2 e 4mmol sono convenzioni, medie (forse...) ma se applicati al caso singolo nel momento singolo portano spesso a scostamenti anche importanti e sappiamo anche che le "soglie" misurate con altri metodi portano a risultati differenti.
   Dice "ah ma il test PIU' O MENO indica un passo tra 3'00 e 3'05"... a parte che una previsione così "accurata" la può fare pure un tapascione, magari anche meglio... è la demagogia del "più o meno", come dire che vado a un'agenzia di viaggi per una vacanza al mare e mi manda a L'Aquila perchè "più o meno" sta tra Tirreno e Adriatico, ahahah!
   Poi Canova, nella stessa discussione su Letsrun, parla di un lunghissimo fatto da Baldini in preparazione ad Atene in cui, su un passo base di 3'20, innesta ripetute da 2000 ben più veloci:

"in 2004 he started to change something in Stefano's training. In St.Moritz, for example, Stefano went for a long run of 2h30 at basic pace of 3'20 per km, including 4 times 2 km in 5'40 for immediately after running again at 3'20".

   45km a media 3'15?
   Ebbene questo lunghissimo non lo vedo. Forse si confonde con un 38km svolto il 24 luglio in cui fa prima 19km in 1h14' (3'54) e poi 19km con ripetute (5+4+3+2+1) a media 3'12. Ma la media totale è 3'33, non 3'15 come dice lui.
   Ma ben altra cosa sono i lunghissimi dei keniani (quelli che VERAMENTE valgono 2h04) di 40km a 3'05-3'10 su sterrato collinare a 2300m di quota, non credete? Cioè, se uno che fa lunghi a 3'33 vale 2'57, quelli che fanno lunghi a 3'05 quanto valgono???
   E se Baldini valeva tutti i record mondiali dai 10 ai 42km e aveva soglie fantascientifiche, perchè in allenamento andava così piano?

http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=5974736&page=1

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Maratona: Canova su Baldini.

   Ricordo bene quella mattina... nel volley il Brasile aveva appena battuto l'Italia in finale e la città era esplosa in un boato. I brasiliani non sono "sportivi", seguono solo gli sport in cui possono vincere, vogliono vincere identificandosi nei loro eroi, gli altri sport non esistono, la bellezza dell'Uomo che compie gesta esplorando i limiti della sua potenza, a prescindere da specialità e nazionalità, a loro non interessa. Sono nazionalisti compulsivi. Ed è un atteggiamento che non approvo.
   Così, devo confessarlo, godetti particolarmente della vittoria di Baldini e dell'"attacco" subito dal brasiliano Vanderlei De Lima... mi spiego, mi dispiacque moltissimo per l'atleta ma fu una mia personale vendetta ideale contro l'assenza di sportività del popolo brasiliano... rosicarono alla grande, ahah!
   De Lima comunque sarebbe stato preso anche senza l'"attacco" del pazzo, al 30°km il suo vantaggio era 48" mentre al 35° soli 28". De Lima fu l'unico brasiliano che non rosicò, sapeva che avrebbe perso comunque.

   Ad agosto di quest'anno, dopo la vittoria di Meucci agli europei, nel forum del sito americano "Letsrun" appare una discussione su Meucci cui partecipa anche gente del calibro di Renato Canova e Antonio Cabral, famoso allenatore portoghese. Renato è un grande, uno che ci mette la faccia, uno che "parla", uno che "si abbassa" a dibattere coi comuni mortali sui forum... mica come le nostre "eminenze" intoccabili che rimangono nel loro olimpo.
   E, come dovrebbe essere in ogni buon forum, da cosa nasce cosa, la discussione prende direzioni inaspettate (e interessantissime), si va Off Topic, si litiga pure (arrivano agli insulti, ahah!) e NESSUNO si azzarda a moderare o bannare... in certi forum italiani avremmo avuto Canova e Cabral bannati, pensate un po', si sarebbe preferito sacrificare il bagaglio di succulente informazioni che certi personaggi possono offrire in nome della "morale" o del gusto sadico di azzittire la gente di certi "Robespierre de noantri"... paese di peracottari prossimo al default.

   Improvvisamente Canova lancia la bomba atomica, secondo lui il giorno della maratona olimpica Baldini valeva 2h04 ("se" il clima fosse stato ideale, "se" il percorso fosse stato ideale, "se"...), allora record mondiale. Il suo raziocinio è basato:
 - su dati del test di Faraggiana-Gigliotti che riportava in quel momento un passo di 2'57 per le 2mmol di lattato (la "soglia aerobica" che secondo alcuni corrisponde al ritmo maratona)
 - sul fatto che il test in passato dette dei valori corrispondenti al passo effettivamente tenuto da Baldini in alcune maratone (ma Canova non riporta i dati di tutte le maratone)
 - sulla considerazione che la Fidal ci tiene a presentare i suoi atleti di punta ai campionati al massimo della forma
 - sull'idea che Baldini facesse le maratone fuori dai campionati, quelle coi crono migliori, non al massimo della forma ma soprattutto per fatturare dollars.
   Ma alcuni utenti non concordano, soprattutto uno fa presente a Canova che se Baldini quel giorno valeva 2h04, anche gli atleti che gli sono arrivati a ridosso valevano temponi... possibile che nessuno di questi in nessuna maratona avesse mai fatto meglio di 2h08?
   Vediamo la classifica:

 - Baldini 2h10'55
 - Keflezighi 2h11'29
 - De Lima 2h12'11 (senza attacco avrebbe fatto vicino a Kefle)
 - Brown 2h12'26

   Kefle ha fatto un mare di maratone, mai meglio di 2h09'08 e nel 2004 poi corse a New York in 2h09'53. Forse valeva un ideale 2h07-2h08?
   De Lima personal best vecchio di 2h08'31, nel 2004 stagionale di 2h09'39, anche lui tante maratone all'attivo.
   Brown in quel momento personal best di 2h09'44, poi limato di poco l'anno successivo.
   Insomma, se Baldini valeva 2h04, questi valevano 2h05-2h06... possibile che nessuno l'abbia mai fatto?
   Poi la considerazione sulla Fidal che porta la gente ai campionati alla massima forma... mah... mi pare che accada molto di rado.
   Che vi devo dire... con i "se" e con i "ma" la scienza non si fa... fa pure rima.

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Buon nataleeee!!!

   Sono blasfemo dite? Che bisognerebbe tornare a un natale delle origini e depurato da condimenti materialistici? Allora mo' vi beccate il pappone antropologico.

   Diverse chiese protestanti, che sono molto ligie all'antico testamento, non festeggiano il natale... anzi non festeggiano proprio niente. La festa intesa come commemorazione legata al ciclo annuale è qualcosa di pagano, ciò che è "annuale" segue un andamento dettato dalla posizione degli astri e quindi dalla natura materiale, anche del ciclo agricolo. Il cattolicesimo "rubò" il natale (e tante altre cose) al paganesimo preesistente, mantenendo nei fatti un forte legame con la materialità. E nella materialità rientrano alla grande le funzioni nutritive e sessuali.

   Il sesso era parte integrante della ritualità religiosa pagana e in certo senso la cosa s'è mantenuta col cattolicesimo, anche se in forma nascosta, privata: durante le feste di fine anno si fa più sesso. La prova di ciò è che la maggioranza delle nascite si concentra nei mesi di settembre e ottobre, nell'emisfero boreale. E guarda caso nell'emisfero australe (dove io vivo) si nasce soprattutto a marzo-aprile e guarda caso il periodo festivo maggiore non è in quest'epoca ma nell'inverno australe, la festa di S.Giovanni il 24 giugno, esattamente a sei mesi dal natale...
   Insomma le feste religiose hanno sempre avuto anche un connotato sessuale e quindi la foto che ho messo non è blasfema, eheheh! Per cui vi auguro tanto sesso che fa pure bene all'atletica.

   E il natale ha a che fare col cibo. In epoca imperiale era la festa del "Sol invictus" che a sua volta derivava da feste del solstizio d'inverno presenti in tutte le culture fin dal neolitico, si commemora il momento in cui il sole abbandona la posizione di minimo alzo sull'orizzonte e inizia a sollevarsi sempre più facendo presagire il ritorno del calore e il futuro raccolto agricolo (vedi l'eccellente "Il ramo d'oro" di Sir James Frazer). La gran magnata natalizia (e del capodanno) ha un significato augurale nei confronti dell'abbondanza del futuro raccolto, secondo i principi della "magia simpatica".
   Quindi non è blasfema manco la magnatona.
(Poi se qualcuno ancora mi trova blasfemo, beh, si faccia gli affari suoi che tanto all'inferno ci andrò io mica lui.)
   Personalmente non ho religione, ma diciamo che in questi casi aderisco di buon grado alla ritualità pagana, ahah! Quello che non apprezzo sono i regali, ma vabbè, anche lo spreco è da sempre parte integrante della festa e della ritualità religiosa.
   E siccome mi piace sempre guardare anche il "lato oscuro della luna", vi metto qui un tragicomico augurio di natale di Stanley Kubrick, buonanima... ah, il video m'è stato mandato da un runner, cattolico praticante, grande ideologo del vino, cui faccio una dedica:

   "A mio fratello: tanti km, tanta volontà, ma che al traguardo ha trovato il suo frutto, l'UVA ...spremuta".

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Fondo medio: perchè?

   Trinità e Bambino arrivano al convento, il padre apre il portone:
 - "Sia lodato Gesù Cristo"
e Bambino:
 - "Perchè?"
   Fantastico... uno dei migliori film della storia del cinema. Se non lo vedo due volte l'anno mi viene la crisi d'astinenza.
   Un amico mi segnala un tale "vescovo" (un allenatore FIDAL) che scrive molte encicliche su un sito. In una di queste leggo che il fondo medio si farebbe a una velocità 10-15% più lenta di quella corrispondente alla soglia anaerobica. Io gli risponderei:
 - "PERCHE'?"
   Poi gli direi anche altre cosette...
   In realtà il dogma dell'enciclica del "vescovo" è scopiazzato da quello di un "cardinale". In pratica questi fanno il "corso istruttori", in cui ti fanno studiare un centinaio di pagine volte soprattutto a insegnare come trattare coi ragazzini di 10 anni che si avviano all'atletica, poi leggono qualcosa di qualche cardinale famoso, e sono pronti ad allenare tutti. Spesso sti vescovi sono anche stati in passato buoni atleti (che è un'aggravante).

   Ma vediamo cosa accade nella realtà?
   Il mio amico vale 3'50 sulla mezza e 3'40 sui 10km, per un amatore di questo livello possiamo supporre una soglia a 3'45, 16km/h. quindi medio a 13.6-14.4 km/h applicando il dogma suddetto, ovvero a 4'10-4'25 al km. Ma l'amico a quanto fa il medio? A 3'55! Ora, può essere che lui interpreti i medi leggermente garibaldini, però 4'10-4'25 significa +30-45" di scarto dal passo dei 10km, ovvero quello che altri cardinali definirebbero fondo lento!!!
   Ma mettetevi d'accordo cacchio! E vabbè, le religioni hanno sempre avuto varie correnti interne contraddittorie...
   Vediamo altri 2 casi.
 - Atleta con soglia a 5'/Km che corrisponde al passo dei 10km, medio a 10.2-10.8km/h, quindi 5'33-5'53, scarto +33-53", ancora più alto...
 - Atleta elite, 10km a 2'45, soglia a 21km/h, medio a 18.9-17.85km/h, quindi a 3'10-3'22, scarto +25-37".
   Qui lo scarto è più basso, peccato però che atleti come Cova o Mei i medi li facevano a 3-3'05 (tranne a inizio stagione su sterrati collinari, quando però la soglia non era a 21km/h).

   Insomma, cari vescovi e cardinali, ma mi spiegate chi minchia è che fa sti medi 10-15% più lenti della soglia???
   Non l'avete capito (cavolo, ci sono arrivato perfino io che sono chierichetto!) che peggiorando il livello dell'atleta e quindi aumentando la base di calcolo (il valore della soglia) applicando le stesse percentuali si ottengono valori assurdamente lenti che non stanno in cielo nè in terra?
   Ma voi avete mai allenato qualcuno?
   Ma vogliamo osservare prima la realtà e poi parlare?
   Poi dice che sono aggressivo...
P.s.: calcolare gli scarti tramite applicazione di percentuali su un parametro fisso è il metodo PEGGIORE di tutti. Abbandonatelo. Punto. Non prediamo tempo e passiamo ad altro.

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Fondo lento: zona di fuoco smeraldo.

   Mi vengono in mente queste associazioni strane e le scrivo... reminescenze psicoanalitiche... e poi è divertente!
   "Zona di fuoco smeraldo" è uno splendido racconto di fantascienza di Lucius Shepard; tratta, in stile "realismo magico" latinoamericano, di una guerra del futuro in una jungla guatemalteca.
   Le idee che circolano su questo fondamentale mezzo d'allenamento, il fondo lento, sono intricate e confuse come una jungla, e leggendo blogs e forum noto che i vari commentatori spesso se le danno di santa ragione... è guerra! Tutto molto divertente, ma spero che nessuno al di fuori dell'ambiente dei runners legga, altrimenti... ambulanzaaaa! Ahahah!

   Dagli 800m in su tutti gli atleti del mondo fanno fondo lento e in grandi volumi, perchè? Aumenta il volume delle cavità cardiache e la gittata cardiaca, aumenta il numero di capillari per fibra, aumenta la densità dei mitocondri, aumenta la concentrazione degli enzimi deputati alla ricarica aerobica dell'ATP, aumenta il massimo consumo d'ossigeno, migliora la soglia anaerobica, migliora l'"economia di corsa", migliora il metabolismo dei lipidi, aumenta la capacità di certe fibre di lavorare aerobicamente... ma sono tutti effetti ottenibili, a volte in misura anche maggiore (come mostrano vari studi sull'interval training ad esempio) anche usando corse a intensità più elevate. Ma allora perchè tutti dedicano al fondo lento il 60-80% del chilometraggio? Sembrerà banale, ma è meglio dirlo, non si sa mai: perchè è un allenamento SOSTENIBILE, facile, facilmente recuperabile (a meno che non se ne facciano volumi esagerati ovviamente) e di cui si può fare un alto volume senza incorrere negli stress che caratterizzano invece i mezzi d'allenamento più intensi, stress che necessitano di più di 24 ore per essere recuperati.

   Quindi il fondo lento lavora di per sè su tutte quelle qualità, per cui io RIFIUTO la distinzione tra lento "di costruzione" e lento "rigenerante", e questa è la prima battaglia nella jungla.
   Io non considero fondo lento i lunghi per la mezzamaratona e per la maratona, secondo me da farsi sempre tirati e che quindi sono dei "lavori" a tutti gli effetti. Forse solo a questi potrei associare ciò che altri definiscono "lenti di costruzione". Le restanti corse lente vengono definite "rigeneranti", quasi un termine dispregiativo... si legge spesso "si fanno i rigeneranti quando si deve recuperare", come fosse un evento raro, che capita un paio di volte al mese... poi vai a vedere le tabelle e sti "rigeneranti-figli-di-un-dio-minore" occupano minimo la metà delle sedute e, aggiungendo riscaldamenti, recuperi attivi e defaticamenti, il 60-80% del chilometraggio totale. Ma io dico, come si fa a disprezzare il mezzo d'allenamento che si usa di più???
   E' semplicemente perchè si è diffusa una moda secondo la quale le corse lente andrebbero fatte sempre tirate altrimenti sono "inutili" o "dannose", moda forse accresciuta anche dall'uso smodato di rilevazioni GPS e dalla continua comunicazione sul web dei risultati di ogni seduta... vuoi mettere dire a tutti "ieri sono andato a 4'45 e invece oggi a 4'42, wow"? Anche allenatori peraltro seri si vergognano di ammettere che i loro atleti corrono spesso a velocità molto basse.

   La seconda battaglia nella jungla riguarda la sopra accennata trasformazione delle fibre. Si usa dire "trasformazione di fibre veloci in fibre lente", ma a parte che le fibre veramente veloci (IIC) pare che non vengano toccate (e in effetti non si usano a velocità medio-basse), come risulta in alcuni studi, dire che certe fibre si trasformano in lente secondo me è scorretto perchè potrebbe generare il dubbio che facendo corsa lenta si diventi più lenti. E così non è se 800isti come Rudisha o Symmonds fanno quantità notevoli di corsa a 4/km (parliamo di 2'/km più lenta del loro ritmo gara) e mi pare che siano velocini... addirittura Rudy è capace di un 400 in gara a marzo in 45.5 e senza manco finalizzazione particolare. Mo Farah nel 2013 fu capace di un ultimo giro di un 5000m in 50.89. Quindi diciamo piuttosto che viene migliorata la capacità di certe fibre di lavorare aerobicamente, non che diventano lente. Secondo alcuni studi poi pare che lo stimolo a produrre "miosina veloce" sia indotto più dalla rapidità del gesto che dalla intensità, due cose non necessariamente perfettamente associate. Secondo altri la "miosina veloce" è stimolata dalla scarsa "densità" della seduta, ovvero da recuperi eterni (come quelli usati nei paesi anglosassoni nelle sedute molto intense degli sprinters). Comunque qui siamo veramente nella terra di nessuno, vengono prodotti studi con risultati a volte contrastanti, la ricerca continua.
   Questo almeno per un concetto di "velocità" relativo ai bisogni di atleti di endurance, non parlo qui della velocità massima, tipo un lanciato secco di 20m dopo un avvio in progressione.
   Fine del primo episodio... altri ne seguiranno nella saga della jungla di smeraldo.

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Europei di cross: due gemme e un acciaio.

   Splendida la location bulgara, a 1300m di altitudine, neve e tanto fango, un cross DOCG.
   Non era iniziata bene, le solite defezioni che prima di un campionato ci privano del 20% della forza lavoro:
"... non potremo contare su Andrea Lalli che non ha ancora recuperato pienamente l'impegno della maratona di Torino, mentre il veterano della specialità, il capitano Gabriele De Nard è stato frenato da qualche probema di salute. In ritardo di preparazione anche i due gemelli Dini a seguito di alcuni fastidi fisici". "Tra le donne - aggiunge il DT azzurro - Nadia Ejjafini si è infortunata a metà novembre al cross spagnolo di Atapuerca, Veronica Inglese non è al massimo della condizione a causa dei postumi dell'influenza..."
   Ma alla fine non possiamo lamentarci, quattro medaglie tra cui un oro individuale (Crippa fra gli junior, la prima gemma...), buoni piazzamenti dei senior maschi, addirittura dominio fra gli junior maschi, un paio di piazzamenti discreti al femminile (Romagnolo, Reina). Male il resto... metà squadra junior femminile prende addirittura 30"/km dalle prime, come sempre accaduto anche negli anni scorsi.

  Ma ciò che mi ha più impressionato è la seconda gemma: Gemma Steel (l'acciaio), la vincitrice senior femminile. Ragazzi, che postura! Un'atleta forte, soda, quadrata, tronco verticale e "nuova meccanica delle braccia". Se n'è andata a metà gara insieme all'altra inglese e fine dei giochi.
   Non eccezionalissima in pista, specializzata in gare su strada ma finora non ha finalizzato granchè la mezzamaratona. Dice che la vedremo in maratona. Ha 9'01 sui 3000 indoor e 31'27 nei 10km su strada.
   Ho una sua tabella che copre tutta la stagione 2012. Fa una seduta settimanale di pesi e ben 5 di forza "core".

Phase 1: Build-up phase

 » Monday
(am) 6 miles + light drills.
(pm) 6 miles.
» Tuesday
(am) 5 miles.
(pm) Track: 10km volume session with short recovery such as: 6×5 minutes (1 minute recovery) or 25 laps fartlek.
» Wednesday
(am) 12 miles.
(pm) Weights – foundation phase, skill development/conditioning.
» Thursday
(am) Tempo running, such as: 20min, 20min tempo, 10min.
(pm) 5 miles.
» Friday
Rest/swim.
» Saturday
Long hills such as: 5x4min (shallow gradient) jog-back recovery.
» Sunday
15 miles.

Phase 2: General preparation

 » Monday
(am) 7 miles + drills (walking/foot contact).
(pm) 7 miles.

» Tuesday
(am) 5 miles.
(pm) Track 8-10km volume or hills alternating fortnightly, such as: 20x400m [45sec recovery] or 6x3min hills jog-back recovery – steeper gradient.
» Wednesday
(am) 12 miles.
(pm) Weights – Loading phase/ introduction to light plyometrics.
» Thursday
(am) Tempo/build runs such as: (1 mile5 beats [3mins recovery] ) x 3 = 9 miles volume.
(pm) 5 miles.
» Friday
Rest/swim.
» Saturday
(am) Grass 10min, 5x3min, 5x1min [90sec/3min recovery].
(pm) 5 miles.
» Sunday
15 miles.

Phase 3: Pre-competition

» Monday

(am) 7 miles + drills/strides.
(pm) 7 miles.
» Tuesday
(am) 5 miles.
(pm) Track: 8-10km volume such as: 10x1km (75 seconds recovery).
» Wednesday
(am) 12 miles.
(pm) Weights/drills/plyometrics.
» Thursday
(am) Tempo/hills such as: 20min tempo [5min recovery], 8x45sec hills steeper gradient.
(pm) 5 miles.
» Friday
Rest/swim.
» Saturday
(am) Grass/trail such as: 10min [5min recovery], 10x1min [1min]/[5 minutes]. (6 minute back-to-backs) (pm) 5 miles.
» Sunday
15 miles

Phase 4: Competition – non-racing week

» Monday
(am) 6 miles + drills.
(pm) 6 miles.
» Tuesday
(am) 4 miles.
(pm) Track multi-pace 8-10km volume, such as: (4x1km [90sec]) [3min], (5x400m [90sec]) [3min], (2x1km [90sec]) [3min], 4x200m [90sec]
» Wednesday
(am) 10 miles.
» Thursday
(am) 7 miles build-up run.
(pm) 5 miles.
» Friday
Rest/swim.
» Saturday
(am) Track multi-pace 4-6km volume such as: (4x500m [1min]) [5min], (3x400m [2min]) [5mins], (2x300m) [3min] + sprints.
(pm) 5 miles.
» Sunday
12 miles

Phase 4: Competition – racing week

» Monday
(am) 5 miles.
(pm) 5 miles.
» Tuesday
(am) 5 miles.
(pm) Track session 4-6km volume such as: 12x400m [1min] + sprints.
» Wednesday
(am) 10 miles.
» Thursday
(am) 5 miles.
(pm) 4 miles + drills/strides.
» Friday
Rest or jog/stretch.
» Saturday
Race (jog/stretch in morning if evening competition)

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Mezzamaratona di straordinaria follia.

   Premessa: questo è un post altamente diseducativo, fate tutto il contrario delle barbarità che troverete scritte.
   A volte chi svolge una professione che esige precisione, regolarità e grande impegno mentale, usa lo sport come contraltare per lasciare spazio all'istinto, all'"animale" che è in noi; ne risultano atleti "creativi", un po' cazzari in allenamento (vero Paole'?) ma che, se sopravvivono alle "creatività", in gara sono delle tigri affamate. Alex è uno di questi.
   I puristi, quelli da 1h10 nella mezzamaratona, forse si scandalizzeranno... "ma un po' di modestia, ma vi esaltate per gente che va a 4'30???"... Beh, per me gli atleti sono tutti uguali e se mi gira parlo pure di quelli che vanno a 5'30 se reputo interessante la prestazione o di rilevanza letteraria la vicenda.

   Alex è un ciclista amatore che nei pochi mesi l'anno che molla un po' con la bici, corricchia. A febbraio in un test solitario, ma comunque tiratissimo, fece il suo "personal best" di 43'59 sui 10km. Poi solo bici. A luglio ricominciò ad alternare bici e corsa. A fine ottobre la situazione era: un paio di test sui 10km a 4'30 e massima distanza corsa 18km. Mi contattò, avevamo sole 7 settimane per preparare l'esordio nella mezzamaratona, che anzi sarebbe proprio la sua prima gara di corsa della vita. Uno che parte da quella situazione quanto può sperare di fare in così poco tempo? Certo la bici è scuola di fatica, resistenza organica ce n'è, però il tipo di sforzo è diverso, per non parlare poi della meccanica.

   Durante la preparazione Alex ne combina tre:
 - a un medioveloce variato di 13km ne aggiunge altri 4 di medio... contratturina al soleo... vabbè, una volta passi
 - a un lungo strutturato di 24km ne aggiunge altri 4 di cl... contratturina al soleo 2.0... ho capito, è uno di "quelli", alla terza si spacca
 - alla rifinitura pregara del mercoledì aggiunge 4km di cl... livido al soleo (?) e periostite tibiale.
   Gara saltata, peccato perchè un medioveloce variato di 15km (che mi dà sempre indicazioni abbastanza precise sul ritmo gara) era venuto a 4'25, proiezione 1h33. Sabato ancora dolori e difficoltà a camminare.
   Oggi va lo stesso a prendere il pettorale, per ricordo... ma accade un piccolo evento che gli fa "brillare" qualcosa nella testa... dolori dimenticati, si mette le scarpette e BUM, partiti.
   Parte forte e di passaggio ai 10km fa il personale, 43'14... al 18°km l'organizzazione chissà perchè pone fine alla gara e convoglia gli atleti al traguardo all'interno dello stadio, ma Alex non si ferma, continua a inanellare giri di pista fino a completare i 21.1km: 1h31'44, media 4'20.8. E dice pure che s'è trattenuto aspettando che gli si sfasciasse la gamba!
   Ma che è un film???

   L'evento che l'ha fatto "brillare"? Il numero di pettorale, 264... il 26/4 se n'è andato suo papà...
   Grazie Alex, mi hai fatto commuovere.

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Allenamento mezzofondo giovanile: periodo introduttivo anni '80.

  Stavolta abbiamo nel menù il lavoro svolto da Francesco Panetta da ottobre a dicembre quando ancora era nella categoria juniores. Atleta classe 1963, una delle classi migliori che abbiamo mai avuto.
    Nei primi anni '80 gareggiava soprattutto sulle siepi, successivamente si specializzò anche nei 10.000m ottenendo splendidi risultati anche in questa distanza... e con riscontri cronometrici molto vicini ai primati mondiali dell'epoca.

   La tabella presenta delle differenze rispetto a quella di Cova di qualche post addietro: i giorni con elementi intensi sono tre, la forza viene curata con più attenzione (interessante che venga fatta nel pomeriggio dopo una seduta intensa mattutina, e senza trasformazione di Goldrake:)), le singole sedute sono leggermente più brevi.
   Ma giochiamo a "trova le differenze": c'è una differenza sostanziale col lavoro fatto svolgere oggi agli juniores, quale?

1)
matt: 40' a 3'50/4' + 10-15 allunghi di 100m
pom: 40' a 3'50/4' collinare
2)
matt: 15'risc + 30' medio a 3'20
pom: 15'risc + palestra
3)
1h15' a 3'50/4'
4)
matt: 40' a 3'50/4' + 10-15 allunghi di 100-150m
pom: 40' a 3'50/4' collinare
5)
matt: 15'risc + 30' medio a 3'20
pom: 15'risc + palestra
6)
1h15' a 3'50/4'
7)
15'risc + 12km medio collinare a 3'30

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Forza... ma de che?

  Sottoponiamo ad analisi un'affermazione di un "eminente" dell'atletica, ex responsabile nazionale del settore mezzofondo:

"le salite brevi servono per fare forza ciclica-esplosiva-elastica"

   Ho chiesto ad alcuni amici un'opinione sia sulla coerenza interna (logica) di questa frase, soprattutto in relazione alla coesistenza dei tre aggettivi usati (ciclica-esplosiva-elastica), sia sulla sua conformità alla realtà (verità). Ho ottenuto le seguenti risposte:

   N (ingegnere):
"Una esplosione può essere ciclica? si. Una forza elastica può essere ciclica? si. Una esplosione può essere elastica? si. Quindi i tre aggettivi sono corretti."

   L (ingegnere):
"Esplosivita': forte rilascio di energia in limitat(issim)a unita' di tempo. Elasticita': in questo caso e' un ritorno elastico legato all'impatto. Se il ritorno elastico avviene in brevissimo tempo, l'associazione ha senso.
Una palla rimbalza a terra. Quanto velocemente ritorna in alto? E quanto in alto rispetto alla quota iniziale? Una "buona palla" ritorna velocemente molto in alto. Un'altra palla (elastica, non esplosiva) torna molto in alto in un tempo "lungo". Un'altra (esplosiva, non elastica) rimbalza velocemente ma a quota "bassa". La ciclicita' non la associerei nella stessa frase. A meno tu non voglia distinguere tra azioni cicliche (corsa) e a-cicliche (singolo balzo da fermo)"

   V (allenatore velocità e forza):
"dal punto di vista fisiologico la FExpl è la potenza. La forza reattiva-esplosiva (o elastica-esplosiva) è quella che produci con l'effetto pliometrico (di potenziamento da riflesso miotatico). Ciclica è la corsa (aciclici sono i lanci per esempio). A dire il vero, nelle salite la componente reattiva diminuisce all'incremento della pendenza. Quindi, poteva evitare una definizione del genere in quanto la corsa è sempre esplosiva-reattiva-ciclica.
Quanto esplosiva, quanto reattiva dipende dalla fase (scatto, lanciato, passo, ritmo, pendenza..) e dalle circostanze. Ciclica lo è sempre (salvo l'esplosione dai blocchi che è esplosiva da posizione isometrica)."

   Quindi, secondo N l'uso dei tre aggettivi è reciprocamente coerente, L mi pare che dia una lettura più problematica. V è critico circa l'utilità di una definizione del genere. Io dico che:
1) ogni tipo di corsa è espressione di forza ciclica
2) le salite brevi sono esplosive rispetto a cosa? un unico balzo massimale è certamente più esplosivo
3) le salite brevi sono elastiche? in salita i tempi d'appoggio aumentano, si usa più forza e meno velocità, le salite si situano più a sinistra-alto nella curva di Hill rispetto a una corsa della stessa distanza in piano.
4) ai fini dell'allenamento, possono essere considerate utili ai fini della ricerca di "forza esplosiva-elastica" al massimo per chi fa solo fondo lento-medio, altrimenti ci sono metodi migliori per curare quelle qualità, tanto che oltreoceano le salite sono considerate piuttosto "forza resistente"... il riferimento poi alla ciclicità è proprio assurdo.
   Riassumendo, a mio avviso è una definizione che, sebbene possa avere coerenza interna, all'atto pratico viaggia tra l'inutile (perchè tutte le corse sono cicliche-esplosive-elastiche) e il falso (in salita di elasticità ne abbiamo poca, quindi se voglio elasticità non vado a fare salite per questo fine).

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Allenamento e consumo calorico.

   Parecchia gente desidera dimagrire, per motivi salutistici, estetici, o per migliorare la prestazione atletica, quindi è un argomento di grande interesse.
   E' molto diffusa l'idea, anche presso famose "eminenze" dell'allenamento nostrano, secondo la quale il consumo calorico nella corsa è funzione dei chilometri percorsi. Leggo spesso "zona del dimagrimento" in corrispondenza di velocità molto basse, sostenibili a lungo... insomma gli sprinters (e la Klishina della foto) dovrebbero essere tutti ciccioni...

   Si sa che il consumo calorico è direttamente proporzionale alla velocità, tuttavia la corsa "veloce" può essere mantenuta per chilometraggi contenuti mentre il notevole chilometraggio fattibile di corsa "lenta" più che compensa il minor consumo nell'unità di tempo. Quindi, se cerchiamo un maggior consumo calorico, converrebbe correre lentamente, di continuo e a lungo... ma questo concetto è valido mentre corriamo.
Ma cosa accade durante i recuperi di uno sforzo intenso intervallato? E cosa accade nelle ore successive al termine dello sforzo?
   Ebbene c'è l'effetto EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption), un aumento del metabolismo, del consumo di ossigeno e calorico, attivo sia durante i recuperi fra le prove intervallate che nelle ore successive alla fine dello sforzo. L'EPOC è molto alto nel caso di sedute intense perchè l'esercizio intenso mette sotto stress una grande quantità di sistemi e il corpo deve "lavorare" parecchio anche a "riposo" per ripristinare gli equilibri perduti.

   Sono stati fatti una miriade di esperimenti confrontando gruppi di soggetti allenati con protocolli HIIT (High Intensity Interval Training) e gruppi allenati con sforzi continui a bassa intensità, i risultati mediamente depongono a favore dell'HIIT. Spesso i risultati hanno dato dei consumi calorici turbinati anche 24 ore dopo la fine della seduta HIIT.
   L'ho provato io stesso. Da giugno ad agosto ho fatto un training tipo-800m, massimo 30km settimanali ma metà sedute con volumi striminziti e ad altissima intensità... ebbene sono dimagrito tanto che mi stavo preoccupando, stavo diventando una radiografia! Poi vabbè, sono intervenuto con dei bibitoni di acqua zuccherata e ho riequilibrato le cose (ne parleremo).
   Ovviamente le sedute intense sono stressanti sotto molti aspetti, non si può pianificare un training basato solo su queste... però, insomma, se l'obiettivo per un runner è anche il dimagrimento, farebbe bene a inserirne periodicamente.
   Riassumendo, dovendo confrontare il consumo calorico globale (incluso il post esercizio) di 2 sedute della durata totale ad esempio di 1h15', la prima di corsa lenta continua e la seconda così organizzata:

 - 30' riscaldamento (15' corsa, 10' andature, 5' allunghi)
 - 25' HIIT (10x30"a rg800 rec 2' fermo)
 - 20' esercizi di forza (10x10/30" rec 1'30-1'50)

è probabile che la seconda risulti più "dimagrante", specie per chi non è abituato allo sforzo breve-intenso, nonostante il chilometraggio ridicolo.

Bibliografia:
- Bielinski et al. Energy metabolism during the postexercise recovery in man. Am J Clin Nutr. 1985 Jul;42(1):69-82.
- Treuth et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation.. Med Sci Sports Exerc. 1996 Sep;28(9):1138-43.
- Binzen et al. Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):932-8.
- Bahr, R. and Sejersted, O.M. 1991. Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption. Metabolism. 1991 Aug;40(8):836-41.
- Tremblay et al. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.
- Meuret et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S247, 2007.
- Boutcher. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. J Obes. 2011; 2011: 868305.

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Allenamento 10000: un periodo "introduttivo" anni '80.

   Erano altri tempi, si gareggiava meno, giravano pochi soldi nelle gare su strada, si aveva modo di prepararsi con più calma e attenzione ai dettagli.
   Io non sono un fan delle programmazioni drasticamente periodizzate, ovvero con drastiche differenze nell'uso dei vari mezzi d'allenamento fra i vari periodi. Lydiard faceva così, ma ci si accorse che la cosa produceva problemi soprattutto in fase di "transizione" e nella fase specifica su pista. Perchè abbandonare varie volte l'anno totalmente certi mezzi e poi torturare il corpo costringendolo a riprenderli? Dice "sì ma Lydiard tirò su vari atleti vincenti"... è vero, Lydiard ebbe il merito di correggere la moda precedente tutta basata sull'interval training aggiungendo i volumi (anche troppi...) di corsa continua a bassa intensità... però cavolo si passa sempre da un estremo all'altro! E comunque gli atleti di oggi a quelli di Lydiard & c. li lasciano a 1'30 dietro nei 10000 e 6' nella maratona.
   Oggi è praticamente impossibile proporre periodizzazioni perfino agli amatori, che semplicemente saltano da una gara all'altra. Ci sono sparuti gruppi che applicano una periodizzazione "alla Lydiard", ad esempio i seguaci del metodo "Hadd". Ne parleremo in futuro.

   Nel 1983 uscì una stupenda pubblicazione a fascicoli su tutte le specialità dell'atletica leggera, non ho mai sentito nessuno che la possiede oltre a me, una vera rarità. Tra le altre cose vi era l'esposizione dettagliata di tutta la programmazione annuale per ogni specialità, fatta da grandi allenatori e a volte riguardante atleti specifici. Per i 10000m se ne occupò Rondelli che espose il lavoro fatto con Cova dall'81.
   Espongo qui il "periodo introduttivo" di novembre e dicembre. C'è molta corsa lenta ma comunque una seduta a settimana è intensa e dedicata alla potenza aerobica, qui intesa nel senso di soglia anaerobica (fondo medio/veloce).
   In futuro parleremo degli altri periodi e dell'allenamento di altri atleti d'elite italiani e stranieri, di oggi e del passato.

1)
matt.: 1h a 3'50
pom.: 40' a 3'40 + allunghi
2)
15' + gym + 1h collinare
3)
matt.: 1h a 3'50
pom.: 40' a 3'40 + allunghi
4)
20' + (a settimane alterne):
 - 12km (3'20) rec 1km + 6km (3'05)
 - 10km (3'15) rec 1km + 5km (3'05)
 - 8km (3'10) rec 1km + 3km (3'00)
5)
matt.: 1h a 3'50
pom.: 40' a 3'40 + allunghi
6)
15' + gym + 1h collinare
7)
1h30'

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