Le maratone dei canguri (scarto di passo 10-42)

   Contrariamente ad altri ambiti, qui è una gara a chi ce l'ha più corto, ahahah!
   Interessante studio pratico-statistico di un team di miei colleghi australiani sui loro atleti, che collega alcuni dati con la performance sub 3h in maratona. Le variabili studiate sono:

- soglia anaerobica (intesa come prestazione sui 10k nei 12 mesi precedenti)
- volume (medio delle 4 settimane più voluminose degli ultimi 3 mesi)

   Il campione è costituito da 38 atleti sub 3h, quindi amatori di buon livello. Mi limito ad analizzare i 34 maschi per gruppi di prestazione (chilometraggio - passo 10k - passo 42k):

SUB 2h30 (n = 4)
159km - 3'12 - 3'29 (scarto 17)

2h30 - 2h39 (n = 6)
137km - 3'20 - 3'39 (scarto 19)

2h40 - 2h49 (n = 11)
121km - 3'29 - 3'53 (scarto 24)

2h50 - 2h59 (n = 16)
95km - 3'40 - 4'09 (scarto 29)

2h55 - 2h59 (n = 11)
98km - 3'41 - 4'12 (scarto 31)

   Concludono (scoperta dell'acqua calda) che maggiore è il volume e minore è lo scarto 10-42 (quindi maggiore l'efficienza in maratona), e poi altre considerazioni abbastanza ovvie (leggete l'articolo integrale).

https://www.runnerstribe.com/features/marathon-training-performance-breaking-down-the-sub-3h-marathon/

   Loro sono un team di 9 allenatori professionisti, allenano presumibilimente qualche centinaio di atleti, anche top, dagli 800 in su (solo di maratoneti sub 3h ne hanno avuti 61 in carriera)... ma da questi dati cosa possiamo dire della LORO e MIA efficienza come allenatori di maratoneti, misurata in base ai rapporti tra prestazioni, chilometraggi e scarti?
   Ad esempio i miei maratoneti 2h55 - 2h59 hanno uno scarto medio di 27" (contro il loro 31) e con chilometraggio medio (delle 4 settimane più voluminose) di 85km (contro il loro 98)... ne concludo che, ai fini dell'ottimizzazione in maratona, da queste parti ci difendiamo molto bene, meglio di loro.

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La maratona ai tempi dei Dire Straits 3

   Prima di esporre il periodo di rifinitura di Magnani, in cui ricombinava quantità e qualità dei periodi precedenti, scrivo subito alcune note e commenti finali.
   Anzitutto diciamo che all'epoca Magnani era un "amatore", oltre ad allenarsi lavorava normalmente come professore di educazione fisica a scuola.
   Nell'articolo della rivista da cui ho preso queste informazioni, Franco Fava ricorda che i notevoli volumi erano svolti anche per tenere basso il peso corporeo, Magnani era molto robusto ed eccedeva nel peso nei periodi di ridotto allenamento.
   Era poco efficiente nei 10000m.
   Eseguiva il protocollo di "svuotamento + ricarica" dei carboidrati nella settimana pre-gara.

   Cosa possiamo commentare oggi col senno di poi? Colpiscono alcune cose: il volume enorme nel primo periodo, la riduzione drastica nel secondo periodo, lo scarso scarico pre-gara. I chilometri nelle prime 3 settimane di queste ultime 4 dovrebbero essere circa 220, 215, 195. I lunghi venivano svolti lenti tranne l'ultimo di 2h40 con finale svelto (a 18 giorni dalla gara), molto più facili dei lunghi "keniani". Le ripetute lunghe si limitano al 3x5000, mentre Bordin e Baldini raggiungevano rispettivamente 21 e 25km totali.
   Forse correggendo alcune di queste cosette avrebbe potuto ottenere di più? Oggi il peso si potrebbe controllare con metodi più specifici? Non è assolutamente una critica, parliamo di un ottimo maratoneta (era a 3' dal record mondiale!) in un epoca ancora "pioneristica". Chissà, forse la sua esperienza servì qualche anno dopo ad atleti dalle caratteristiche simili (Bordin) per raggiungere risultati ancora migliori (2h08, oro olimpico).

1h /// 1h
1h05 /// 3x5000 r.1km
1h /// 1h05
50' /// 15km (3'08)
1h /// 50'
55' /// 50'
45' /// GARA 30km

45'
45' /// 1h
1h10 /// 1h
2h40 (42km, ultimi 10km a 3'22)
1h /// 1h + allunghi
1h /// GARA 18km
40' /// 2h

1h05 /// 3x5000 r.1km
1h15 /// 1h30
3x test conconi in 3h
1h /// 1h
1h /// 21km (3'03)
55' /// 1h05
riposo

test conconi + 28km + test conconi
55' /// 3x1000 r.1km
50' /// 30' + 30' fartlek (svuotamento carbo)
45' /// 1h
45' + 50'
45' + allunghi
MARATONA AGEN 2h13'29 (1°)

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La maratona ai tempi dei Dire Straits 2

   Veniamo al secondo periodo della preparazione di Massimo Magnani del 1981-1982, quello di qualità.

   Il calo di volume è drastico rispetto al periodo di quantità (dovrebbero essere circa 160-190km) e ci sono due sedute in meno.

   C'è mezzo lavoro in più (la progressione) e i lunghi sono completamente cancellati.

   Erano anni "sperimentali", alcune cose non condivisibili poi sono state corrette nei decenni successivi, ma ne parleremo alla terza ed ultima puntata.


1) 40' /// 1h15 - 1h30 + 10 allunghi
2) 40-50'  /// 15-25 x 1'/1'
3) 40-50' /// 3-5 x 3000 r.1000 in 4'
4) 40' /// 1h15 da lento a medio
5) ----
6) 1h /// 1h30
7) fondo veloce o gara

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La maratona ai tempi dei Dire Straits

   Non che mi facessero morire i Dire Straits (troppo commerciali per i miei gusti "progressive") ma furono campioni di vendite nel 1981.

   La maratona è la specialità che più è cresciuta da quei tempi. A livello di WR il miglioramento è stato di 7 minuti, a fronte di 23" dal 13'00 di Moorcroft (82) nei 5000 e meno di 1" dall'1'41 di Coe (81) sugli 800.
   Gia a quei tempi la gente faceva un botto di chilometri (come vedremo sotto), ma allora perchè tutto sto miglioramento? Al netto dell'entrata in scena massiccia dell'Africa, a livello tecnico perchè aumentarono i chilometraggi delle sedute specifiche: prima dei medi e ripetute, poi negli ultimi 15 anni dei lunghissimi, finalmente considerati LA seduta specifica per eccellenza: Quale sarà il prossimo passo? Forse supportare i lunghi specifici di 40km con lunghi più lenti ma ancora più lunghi? Vedremo...

   In Italia, dopo il fulmine di Cindolo nel 75 (2h11'45) e prima delle tempeste di Pizzolato, Poli e Bordin (2h08-2h10), il momento chiave per la maratona furono i primissimi anni 80. Ad opera dello stesso Poli (2h11'19 nell'81) e di Magnani, Brunetti, Gerbi, Messina, Marchei, Bocci... avercela oggi tanta gente da 2h11-2h12.
   Conservo ancora gelosamente le riviste specializzate di quei tempi, che contengono preziose informazioni che non si trovano su internet. In una di queste del 1982 è mostrato nel dettaglio l'allenamento di Magnani, quello che più di ogni altro si allenava scientificamente sotto la guida di Lenzi. Sono gli schemi che usò prima della Coppa Europa di Agen del settembre 81, che vinse, e del Campionato Italiano 1982, che perse allo sprint dalla sorpresa Gerbi, un siepista "improvvisatosi" maratoneta (uso le virgolette perchè evidentemente era ben allenato).
   Magnani usava molto il test Conconi per calcolare i ritmi e divideva la preparazione in 3 periodi: quantità, qualità e specifico (in cui mixava quantità e qualità). I chilometraggi erano notevoli, quasi "giapponesi".
   Presento qui lo schema-tipo del periodo di quantità (gli altri due periodi nei prossimi articoli):

1) 1h /// 1h30'
2) 1h /// 30' + 40-75' medio
3) 1h /// 30' + 20-40' veloce
4) 1h /// 2h-2h30'
5) 1h /// 1h30'
6) 1h /// fartlek
7) 2h-3h

   Si dice che nelle settimane peggiori toccasse i 280km; in effetti le ore di corsa sono circa 16-18 che a una media di 16kmh dà 256-288km... urca!

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Caro Julien ti scrivo...

   "Sei molto lontano... sei partito... una grossa novità... qualcosa ancora qui non va", ma Lucio Dalla parlava di Julien Wanders???

Seguiamo con interesse e simpatia le peripezie di questo ragazzo che da 3 anni ha fatto la scelta seria di allenarsi in Kenia. Dopo l'exploit nella mezza di febbraio (60'09) tutti si aspettavano l'exploit in pista; io avevo molti dubbi (osservando come si allenava) e ho avuto ragione: in stagione non è andato al di là di 13'24 e 28'07 e due pessimi piazzamenti agli Europei (8° e 7°).
   Ora arriva la grossa novità: 27'32 su strada a Durban, miglior prestazione europea, gran botto anche se con tutte le indefinizioni delle gare su strada.

   Dopo la fine della stagione in pista s'è fatto 2 settimane di riposo (2-3 jogging a settimana di 30'). Quindi è tornato a Iten un mese fa, prime due settimane senza un programma definito, solo volume (210 e 195km) e quasi nulla intensità. Poi una settimana con 3 lavori culminata con un 12x1000 a 10 giorni dalla gara di Durban. Qui s'è accorto dello stato di grazia... insomma la massima forma è arrivata dopo 6 settimane a impegno ridotto.

https://www.athle.ch/2018/10/14/wanders-le-record-suisse-cest-une-etape-le-record-deurope-une-autre/

   Ora ok caro Julien, hai ragione a dire che non sono state le 6 settimane riposanti a COSTRUIRE questo risultato bensì l'enorme mole di lavoro svolta prima, però una costruzione ha bisogno anche di RIFINITURE che permettano il pieno manifestarsi del potenziale grezzo in tutta la sua maestosità e perfezione!
   Insomma, se volevi finalizzare bene gli Europei, avresti dovuto fare un taper più lungo, più drastico e che iniziava a fine giugno. Ovvero avete sbagliato la programmazione.
   Fermo restando che secondo me certe sedute che fate (chilometraggi mostruosi di ripetute medio-brevi a recuperi brevissimi) non sono l'ideale per il pieno sviluppo del potenziale nel mezzofondo prolungato.   Quando aggiusterete sti dettagli e ti inserirai tra i seguenti performers (in pista) non-afro, allora potremo dire di avere un campione. Hai 22 anni, c'è tempo.

   P.s. cazz, Antibo è ancora l'8° all-time diversamente afro...

Rupp 26'44
Solinsky 26'59
Levins 27'07
Barrios 27'08
Pinto 27'12
Mamede 27'13
Roncero 27'14
Antibo 27'16

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Il fondo medio... quantum

   Sul nostro forum si scherza, si analizza, si critica anche... colgo l'occasione di una piccola critica ricevuta per fare un discorso più ampio sul fondo medio a proposito del mezzofondo prolungato (per distanze maggiori o minori le cose cambiano). 

   A un atleta che vuole preparare i 10k ho fatto fare un medio di 10km... "è troppo corto!". Lo so! Ma (sapete bene che) l'atleta in questione nell'ultima stagione ha preparato 400-800-1500, anzi da maggio in poi solo 400-800, anzi ad agosto perfino 100-200; era da aprile che non faceva un medio (variato tra l'altro, che è diverso da un medio classico a passo costante) o un lungo maggiore di 14km, ad agosto non ha superato i 50' di corsa. Ora da 3 settimane è tornato ad allenare i 10k, a fatica ha fatto 3 lunghi di 14-16-18km, vogliamo aspettare un po' prima di allungare i medi o no???

   Quanto devono essere lunghi i medi e che funzione hanno? A me piace concentrarmi sulle funzioni in relazione alla gara e non sulle funzioni fisiologiche, che sono conseguenze (poi spiego sotto gli equivoci in cui si può incorrere basandosi solo sulla fisiologia***).

   Per me il medio (nel mezzofondo prolungato) è una seduta SPECIALE che ha la stessa funzione della "special endurance 2" (o "overdistance") dello sprinter: fare qualcosa più lungo della gara a una velocità un po' più bassa. Corollario: serve a "linkare" e sostenere le qualità sviluppate nelle sedute SPECIFICHE, nelle ripetute a ritmo-gara; è come se comunicassimo al corpo: "vagliò, in gara non ci sono recuperi, devi correre di continuo".
   A tal proposito è interessante notare un fatto. Prendiamo l'esempio di Cova, faceva medi di 50-60' nel periodo di massima forma a un passo di 3'10 su sterrato collinare, diciamo che valevano 3'00-3'05. Ora osserviamo le seguenti sedute SPECIFICHE:

5x2000 in 5'30 (2'45)r.800 in 3'12 --- 13.2km in 40'18 (3'03)
8x800 in 2'07 (2'39)r.400 in 1'36 --- 9.2km in 28'08 (3'03)
25x400 in 62.5 (2'36)r.200 in 48 --- 15km in 46' (3'03)

   Distanza e durata erano inferiori a quelle del medio (questo non è obbligatorio, ad esempio i salazariani fanno medi più brevi di quelli Cova) ma la cosa curiosa è che il passo medio risultante, recuperi inclusi, era esattamente quello del medio!

***: Equivoci fisiologici. Mettiamo una seduta tipicamente utile alla soglia anaerobica, 4x2000. Mettiamo di allenare un 800ista. La soglia anaerobica è importante per un 800ista? Sì. Se ne deduce che un 800ista debba fare 4x2000? E' una seduta che per essere sostenuta bene necessita di medi di 14km e lunghi di 20km. Se ne deduce che un 800ista debba fare anche questo, ovvero che si debba allenare come un 5000-10000ista? Sono strategie (e modi di ragionare) nel migliore dei casi superflue, nel peggiore dei casi deleterie, derivanti dalla focalizzazione sulla funzione fisiologica a prescindere dai bisogni peculiari della gara da preparare.

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Una tabella di Kipchoge

   Ha pianto all'arrivo e confesso che mi sono commosso... era nell'aria, lo sapevamo e lo sapeva anche lui ma, parafrasando il grande Vujadin Boskov, "record è quando cronometro segna"; cronometro ha segnato solo ora e così questo grande atleta dalla faccia gentile si è sciolto in felicità e lacrime quasi come un bimbo povero che, incredulo, riceve finalmente il tanto agognato regalo di natale.

   In attesa di soffiate più attuali, questa è la tabella delle ultime 6 settimane (da giovedì a mercoledì) prima di Berlino 2017, con conta dei chilometri settimanali a cura dell'amico forummaro Zedemel. La tabella era uscita su un sito americano, non la visualizzo più ma abbiamo la traduzione degli Atleti Disagiati:

https://www.atletidisagiati.it/2017/09/21/gli-allenamenti-di-eliud-kipchoge-per-la-maratona-di-berlino/

settimana 1 - 196km, 12 ore circa
settimana 2 - 185km, 12 ore circa
settimana 3 - 182km, 11 ore circa
settimana 4 - 188km, 11,5 ore circa
settimana 5 - 177km, 11 ore circa
settimana 6 - 153km, 9,5 ore circa

   Totale 1081 km, chilometraggio che definirei medio, nè monumentale nè risicato. Ma volete qualcosa di mio originale? Ho diviso il chilometraggio per zone:

zona1 - lento rigenerante/facile (3'46/km e più lento) 570km - 52.7%
zona2 - lento costruttivo/moderato (3'20 - 3'45) 259km - 24.0%
zona3 - ritmo medio-maratona (2'55 - 3'19) 145km - 13.4%
zona4 - ritmo "veloce" (sub 2'55) 107km - 9,9%

   Alcune considerazioni:

1) non si vergogna a correre a 4, 4'20 e anche più lento, oltre metà chilometraggio è in zona1, quindi non possiamo sottovalutare il rigenerante (come a volte fa anche Canova)
2) l'ampiezza della banda delle velocità usate è enorme, da questo punto di vista possiamo considerarlo un allenamento "polarizzato"
3) ma c'è anche un robusto chilometraggio a velocità "intermedia", zona2, da questo punto di vista è meno "polarizzato"
4) il chilometraggio "specifico-veloce", zona3-4, è già il 23.3% del totale, ma francamente definirei tali anche alcune sedute di zona2 a 3'20-3'25 (tra cui 2 dei 3 lunghi di 40km) perchè effettuate a 2400m di quota e su terreno sterrato, ondulato e a volte fangoso (quindi il passo vale almeno 10"/km più veloce)
5) se ne deduce che per un maratoneta la formula 20/80 non vale, la porzione "specifica" è maggiore; questo è ancor più vero per gli amatori, perchè fanno pochi chilometri ma certi lavori lunghi e tosti li devono fare ugualmente.

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