ALLENAMENTO 400-800m

 Un esempio di come l´allenamento debba essere calibrato sul singolo atleta E sulla storia dell´atleta E sulle necessitá del momento di quell´atleta.

Emanuela é una 400-800ista con focus principale sui 400 ostacoli ma all´epoca (2013, quarantunenne) non disdegnava puntate su 100, 200 e 1500. Una master di livello mondiale top, in Italia ancora di valore assoluto nei 400h e 800.

Nel 2011 aveva ottenuto risultati strepitosi ma a costo di un allenamento eccessivo e un lungo  infortunio. Obiettivo era riabilitarla e ottenere ottimi risultati con un allenamento piú sostenibile. Quindi, dopo mesi di riabilitazione in palestra/piscina senza corsa e un periodo di robette, insieme al socio Valerio (esperto di forza e velocitá) partimmo a novembre con 3 mesi di preparazione generale. Obiettivo a medio termine di verifica, le indoor.

Noi siamo contrari a piani drasticamente strutturati, quelli in cui nel primi mesi usi solo i mezzi (e le velocitá) ABC e poi in periodo specifico solo quelli (e le velocitá) DEF. Usiamo una strutturazione media, in cui i mezzi DEF un minimo si mantengono pure nel periodo ABC. E procedendo "a freccia", ovvero curando inizialmente di piú i mezzi lontani dalla specificitá (senza abbandonarla totalmente) per poi convergere sempre piú.

Tre mesocicli di 4 settimane, circa uguali ma ovviamente con velocitá in crescendo, 3 settimane di carico e una di scarico. Microciclo settimanale con 6 sedute di cui 3 intense (2 nella settimana di scarico) e 3 easy. Nella settimana di scarico saltava il primo lavoro intenso (velocitá) e relativa palestra. Non dettaglio la palestra (fatta OVVIAMENTE alla FINE di una giornata intensa) comunque quasi tutti i giorni faceva anche "core".

Lavorammo su ritmi gara primaverili di 14.5 e 16.5 /100m per 400 e 800m.

Microciclo settimanale (ultimo mese):

1) LAVORO1, VELOCITÁ + palestra

 - 2x30 traino + 30/50 r.3/4 + 5x100 (13.9)r.2 + 4x30 run-a

 - 30 traino + 30/40/50 r.3/5 + 6x100 (13.5)r.2 + 5x30 run-a

 - 30 traino + 30/40/50 r.3/6 + 3x150 (21.3)r.3 + 6x30 run-a

2) easy, 12km corsa lenta

3) easy, risc + 8x300 o 4x800 (al 66%) rec 1´30

4) LAVORO2, VAM/LATTACIDO + gradoni + palestra

 - 1200 (19/24/19) + 800 (17/21/19) + 400 (15/20/19)r.5

 - 1200 (21) + 2x600 (19) + 2x300 (17)r.8/8/5

 - come la prima

 - 10x200 (16.3)r.2

5) easy, 8km corsa lenta

6) LAVORO3, SAN

 - 6km medio costante (4´10) + 8x80 salite r.1

 - 5km medio variato 1km/1km (3´55/4´15) + 6x60 salite r.1

 - come la prima

 - 5km medio variato 1km/1km (3´50/4´30) + 6x60 salite r.1

7) riposo

Nella prima e terza di lavoro2 (scrivo il passo /100m) le prove sono strutturate: veloci nei 2 quarti esterni, piú lente nei 2 quarti centrali; ció permette di toccare in un paio di tratti le velocitá specifiche ma senza esagerare.

I risultati alle indoor confermarono i nostri desideri: 2 record italiani sui 400 (59.24 e 59.06) e agli europei di S.Sebastian oro 800, argento 400, bronzo 4x200. 

In estate altra pioggia di record italiani, 2´12 negli 800 (ma da fine maggio rinunciammo a finalizzarli), nona agli assoluti sui 400h e ai mondiali master a Porto Alegre oro 800 e 400h, argento 400 e 4x400, bronzo 4x100.

Durante tutta la stagione non ebbe manco un doloretto.

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Allenamento - test per i 3000m

 

   Si sa che non amo i test (li uso rarissimamente): sono tosti come le gare (ma allora fatti una gara!), se li vuoi fare bene devi scaricare prima e dopo (ma allora perdi allenamento!), se non li scarichi sono pericolosi ai sensi infortunistici, i risultati dipendono dalle variabili condizioni del momento, ecc.
   Tuttavia questi problemi si possono superare utilizzando delle normali sedute-standard di allenamento che sperimentalmente danno un passo medio molto correlato al risultato in gara.

   Sul nostro forum un amico ha postato un programma di allenamento per i 3000m di un tale sedicente allenatore balcanico di una regione di recente terremotata. Il tizio é tristemente noto per le sedute di allenamento mostruosamente dure (a volte impossibili) rispetto ai risultati in gara, il che a mio avviso é un indice di inefficienza perché si deve andare forte in gara, non in allenamento. O, detto in altri termini, stessi o migliori risultati in gara si possono ottenere sfondandosi meno in allenamento.
   Il programma contiene un crescendo di amenitá, tra cui questa (RG sta per Ritmo Gara previsto):

3×1500 m (RG) rec. 400m in cl

fino all´apoteosi:

2000 m (RG) + 1000 m (RG) + 500 m (RG) rec. 1′ da fermo

   Queste sedute sono impossibili (se il RG é giusto, in allenamento - senza scarico, avversari e furore agonistico - non riuscirai ad effettuare le sedute) o sbagliate (se riesci ad effettuarle significa che in gara vali un RG molto migliore, quindi é sbagliato il RG previsto).

   Io a volte per i 3000 uso un 3x1200, con rec. quasi sempre 2´30 da fermo, una seduta molto piú umana di quelle proposte dal balcanico. Alcuni esempi reali svolti da miei atleti, si nota un´ottima correlazione tra passo in allenamento e nella gara successiva:

3x1200 (3'11)r.2'30 > 3000 (3´13)
3x1200 (3´03)r.2.30 > 3000 (3´06)
3x1200 (3'53)r.2'30 > 3000 (3´52)
3x1200 (3´08)r.2´30 > 3000 (3´06)
3x1200 (3'28)r.2'30 > 3000 (3´29)
3x1200 (3´00.5)r.3´ > 3000 (3´01.5)
3x1200 (3'45)r.2' > 3000 (3´42)

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Frequenza vs ampiezza: quale degenera prima?

   Nei discorsi riguardanti la meccanica di corsa, soprattutto per atleti che si cimentano in distanze molto brevi in pista (200-800), ogni tanto ci si imbatte in soggetti che nella seconda parte di gara subiscono una drammatica degenerazione della meccanica che si manifesta in un vistoso rallentamento della frequenza (e ovviamente della velocitá).
   Ho osservato che molti pensano che questa degenerazione della frequenza sia abbastanza normale, ma cosí non é (e quindi se accade bisogna chiedersi il perché): in situazioni di fatica l´ampiezza dovrebbe degenerare molto piú della frequenza, ovvero le condizioni di fatica (acidosi e altre cosette) colpiscono prima e di piú la produzione di forza che la capacitá tecnica-neurale di muoversi rapidamente in sé.
   Sono state fatte varie rilevazioni in questo senso (ok, su atleti elite), ad esempio questa (ok, mo´ arrivano i soliti squinternati che diranno "ma questi erano dopatiiii!!!", dimenticando che la tradizionale "scuola italiana di velocitá" era tutta basata su esperienze dell´est Europa, ma non mi pare che per questo gli squinternati abbiano mai invitato a buttare nel cesso le idee vittoriane&c.):

http://speedendurance.com/2009/02/12/ground-contact-time-stride-length-and-fatigue-in-the-400m/

   Le rilevazioni sono fatte ai 150m e ai 350m del 400m, quindi in momenti molto vicini alla massima e minima velocitá:

DIMINUZIONE VELOCITÁ.
schonlebe 10.7%
koch 10.6%

DIMINUZIONE FREQUENZA.
schonlebe 2.2%
koch 1.9%

DIMINUZIONE AMPIEZZA.
schonlebe 10.7%
koch 15.0%

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Makhloufi training: lo famo strano

   Il mezzofondo veloce (800 - 1500) è la "terra di mezzo" fra velocità e fondo, come allenarlo? Le terre di mezzo sono le più difficili da gestire.

   In Italia le posizioni si polarizzano attorno a due partiti, quello "velocista" (scarsi chilometraggi, la corsa lenta fa male, intensità quasi tutti i giorni, schemi simili ai 400isti) e quello "fondista" (grandi chilometraggi, molta corsa lenta, poche giornate intense, schemi simili al mezzofondo prolungato). In genere un allenatore o un team scelgono un partito e allenano tutti in base all'ideologia del partito. Risultati buoni o meno buoni sono stati ottenuti a prescindere dal partito scelto.

   In realtà fra i due partiti esisterebbero un'infinità di "terze vie" e sarebbe certamente più produttivo che ogni singolo allenatore o team scegliessero la via più giusta per ogni singolo loro atleta invece che irrigidirsi in modo irriducibile su una sola via. Certo questo comporterebbe molto più impegno, studio, informazione, sperimentazione (le vie possono essere profondamente diverse fra loro)... "individualizzazione dell'allenamento" è una bella formula doverosa da enunciare ma poi sui campi vediamo grupponi di ragazzi che si allenano tutti insieme allegramente.
   Dice che "tutte le strade portano a Roma"... ma a seconda di dove uno si trova è solo UNA la strada migliore IN QUEL MOMENTO PER LUI, o no?

   Presento qui una delle tante terze vie, quella di Taoufik Makhloufi, nè migliore nè peggiore di altre, andava bene per lui.
   Bell'atletino: 1'42.61 e 3'28.75, un oro e due argenti olimpici. Atleta pesantuccio (70kg x 170), compatto, già a vista chiaramente muscolare. Da questo articolo ci arrivano informazioni (alcune "sorprendenti") sul suo allenamento. Non condivido totalmente le opinioni personali dell'autore, lo posto solo per le informazioni:

https://www.scullytherapyclinic.com/single-post/2017/02/18/Taoufik-Makhloufi-Training

1) il chilometraggio è contenuto soprattutto a causa dell'estrema lentezza delle corse lente (jogging a 6-7'/km) che raggiungono la durata massima di 70' a febbraio-marzo per poi scendere in estate a 45-50' massimo
2) assenza totale di sedute continue qualitative (medi, veloci); al massimo fa in primavera un fartlek di 40' - 4x (4' + 2' rec.2') - con tratti veloci a ritmo 3000
3) ritmi specifici in pista a partire da marzo e tiratissimi
4) sedute di "velocità" tutto l'anno, anche in salita in inverno
5) pesi molto pesanti; qui un esempio: certo, sono quartini (di squat) ma 180kg è notevole per un mezzofondista, visto che nostri saltatori postano video con carichi simili o appena maggiori

https://www.youtube.com/watch?v=9VTqFGiWKNo&feature=youtu.be

6) gran lavoro sul recupero e terapie (massaggi, stretching)
7) alcune sedute specifiche descritte sono impressionanti, quel 1200 in 2'44 proietta un WR a 3'25.8... mi chiedo se non si sfondasse troppo in allenamento visto che poi in gara il WR non l'ha avvicinato, oppure se non avrebbe tratto giovamento da un tantino di aerobia qualificata in più
8) lo schema qui sotto mostra appena 2 giornate intense a settimana; quindi nel complesso direi una originale filosofia volta ad un allenamento estremamente polarizzato, sia nel parametro intensità che in quello del rapporto sedute intense / facili

https://static.wixstatic.com/media/eac791_2e68956f00f94d5facd06ff05d4e0617~mv2.png/v1/fill/w_636,h_277,al_c,q_80,usm_0.66_1.00_0.01/eac791_2e68956f00f94d5facd06ff05d4e0617~mv2.webp

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Doping: auto-esperimento

   Il doping é un argomento che mi é avulso e di cui non amo trattare, in genere lo lascio ai tanti amanti della "cronaca nera". Ma facciamo un´eccezione.

   Parliamo di un amatore, runner, ciclista e triatleta. S'è inventato di sperimentare su di sè gli effetti della somministrazione di "microdosi" di EPO e verificare l'efficacia in questo caso del passaporto biologico nel pizzicare i birichini. 

https://www.bbc.com/news/uk-scotland-32983932

   Prima dell'esperimento s'è allenato come non mai per 4 mesi (12h a settimana), soprattutto ciclismo, per raggiungere il top storico del suo stato di forma. Quindi 14 settimane di esperimento nelle quali ha mantenuto lo stesso volume di allenamento, divise in 3 fasi:

- settimane 1-3 in cui effettua test (10.5' a 350w, Vo2max 58)
- settimane 4-10 in cui carica EPO 2-3 volte a settimana
- settimane 11-14 in cui si "lava"

   A metà del periodo di carico sente chiari effetti del miglioramento, a fine periodo effettua un altro test (12' a 375w, Vo2max 63, +7% incremento).

   Alla fine del periodo di "lavaggio" fa gli esami per il passaporto biologico e risulta pulito; si vedono piccole tracce del misfatto ma sono insufficienti per provarlo.

   Ok, ma che performance ha a fine lavaggio? Non lo dice... e non dice neanche quanto migliorò nei 4 mesi in cui si allenò prima dell'esperimento, sarebbe fondamentale confrontare l'entità dei 2 miglioramenti, da pulito e da sporco... perchè dal miglioramento da sporco bisognerebbe decurtare la porzione che deriva dalla normale continuazione dell´allenamento. Che può anche essere robusta visto che è un periodo di volumi stabili, in cui normalmente la performance esplode rispetto a un precedente periodo di volumi in crescita.

   Insomma mi pare un esperimento debole per individuare l´incidenza dell´uso dell´EPO. E probabilmente volto a priori a esagerarne gli effetti... il che non so quanto sia una pubblicitá negativa o positiva per il "prodotto".

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E' meglio un recupero attivo o passivo?

   Come sempre, gli studi vanno presi con le molle evitando indebite estrapolazioni ingenue/entusiatiche e attribuendo loro validità strettamente limitata a un campo specifico, che qui è il vo2max ed eventualmente prove in cui è preponderante la sua importanza.

   Uno studio interessante e con protocolli e test effettuati di corsa. Certo, il campione è limitato (9 soggetti per gruppo, giovani ben allenati ma non specialisti) ed è limitata anche la durata del protocollo (come sempre). Comunque:

- compara gli effetti di un allenamento di 7 settimane, 3 volte a settimana, di IT 30"/30" con recupero Attivo (al 50% della MAV) e Passivo
- l'allenamento del gruppo P è più voluminoso, 30 prove (al 100-110% della MAV) contro 20 del gruppo A
- misurazioni fatte prima, al centro e dopo il periodo di 7 settimane

https://www.researchgate.net/publication/233892435_Effects_of_recovery_mode_active_vs_passive_on_performance_during_a_short_high-intensity_interval_training_program_A_longitudinal_study

TEST:

- MAV, massima velocità aerobica, quella degli ultimi 2' di un test incrementale da campo
- vo2max
- tempo passato oltre il 90 e 95% del vo2max durante il test Tlim
- Tlim, tempo di esaurimento in un test 30"/30" (prove al 105% della MAV, recuperi nelle modalità A o P per i 2 gruppi)

RISULTATI:

- la MAV aumenta ugualmente nei gruppi A e P
- aumenta soprattutto nelle prime 3.5 settimane e poi stalla
- aumento significativo del vo2max solo nel gruppo A
- aumento percentuale del tempo oltre 90 e 95% del vo2max solo nel gruppo A
- Tlim molto maggiore e con maggior aumento nel gruppo P (si ipotizza che il recupero P permetta una risintesi del CP e maggior smaltimento di H, quindi una maggior durata di questo "test a ripetizione")

   Purtroppo non c'è un test-gara, ma DEDUCO CHE:

- la MAV non è esattamente correlata ai 3 dati sul vo2max (ha buone componenti anaerobiche, vista la durata di soli 2' dello step finale del test)
- il gruppo P abbisogna di un maggior volume di prove in allenamento per raggiungere la stessa MAV del gruppo A
- ma anche così i 3 risultati sul vo2max del gruppo P sono inferiori a quelli del gruppo A
- il miglior risultato del gruppo P nel test Tlim non aiuta
- quindi, se il fine è il vo2max e la tenuta ad alte % (durate fino a 10', assimilabile a un 3000m), in questo protocollo l'allenamento con recupero Attivo è migliore nonostante le sessioni siano più brevi.

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Jakob Ingebrigtsen... ma non solo

   Giorni fa sull'ottimo sito australiano Runnerstribe è uscito un articolo su Jakob contenente anche informazioni sul suo allenamento:

https://www.runnerstribe.com/features/we-will-be-the-best-the-training-making-of-jakob-ingebrigtsen/

   Riportato prontamente dagli amici di QA, pare che abbia destato parecchio scandalo tra i mezzofondieri italiani (o erano spie velociste-vittoriane?), a giudicare dai commenti su facciabuco:

https://www.facebook.com/groups/queenatletica/permalink/2145654838811818/

   Avevo parlato a marzo dell'allenamento del vecchietto Henrik, sul quale uscì un eccellente studio di gente esterna al "clan":

http://ilcorsarotraining.blogspot.com/2018/03/ingebrigtsen-il-vecchio-uno-studio-sul.html

   Tra l'altro alla fine dell'articolo mi auguravo che puntasse più sui 5000... detto fatto, dopo qualche mese abbassò il PB di ben 24".

   Henrik e Filip non furono dei fulmini da junior; Filip è il più veloce e meno resistente del clan per ora (1'47, 3'30 e 13'30), forse anche a causa delle sue dimensioni (187x75). Jakob è quindi il più precoce nei risultati.

   La questione "iniziare ad allenarsi in tenera età" non mi scandalizza: oltre a correre, sciavano e giocavano a calcio, un livello di attività non comune per i bambini odierni ma normale quando io ero bambino. A mio avviso non è qui il punto più importante, visto che anche in Italia abbiamo frotte di 8-12enni nelle scuole atletica. Il punto invece veramente decisivo è come ci si allena dai 14 ai 18 anni: il "clan" doppia quasi ogni giorno e fa volumi notevoli in comparazione ai nostri! E i volumi di Jacob certamente aumenteranno ancora, è del tutto probabile che seguirà l'evoluzione di Henrik in questo senso.

   Lo schema di allenamento e la programmazione annuale di Jacob sono simili a quelli di Henrik:

- assoluta predominanza della corsa lenta
- sedute attorno alla soglia voluminose ma frazionate
- non totale abbandono del lattacido in inverno (20x200 in salita)
- non drastica diminuzione dei volumi in estate
- numero di lavori non lenti che da 3 a settimana sale a 4-5 per poi tornare a 2-3 in agonistico
- quando fanno 4-5 lavori, sono spesso accoppiati nella stessa giornata (con il primo non spinto) in modo da non faticare mai più di 3 giorni a settimana e rispettare così il recupero

   Vorrei dire alcune cose ad alcuni commentatori della pagina facciabuco di QA sopra citata:

1) lo schema di allenamento seguito dal "clan" non mi pare affatto normale fra i mezzofondisti veloci italiani, fra i quali PURTROPPO prevale la mentalità "velocistica" che da 20 anni ammorba le piste, ovvero:
- minimi volumi
- una seduta al giorno
- massacro di 5-6 giornate intense a settimana, assenza di giornate easy
- la corsa lenta fa cascare il pisello

2) a quelli (evidentemente di mentalità "velocistica") che pensano che la corsa easy di Jacob sia a 3'10, mostro questo, 20km a 4:

https://www.facebook.com/ingebrigtsenjakob/photos/sundayfunday-with-a-20-km-long-run-with-the-squad-%EF%B8%8F%EF%B8%8F-filipingebrigtsen-ingebrigt/1085147268291746/

3) a quelli che "ma sarà vero quello schema?" consiglio di leggere lo studio indipendente esterno linkato nel mio articolo

4) a Mario Benati, che peraltro stimo, ricordo che nel mezzofondo la presenza di italiani nelle liste europee giovanili è in maggioranza recente, mentre in quelle assolute è in maggioranza antica; questo indica che c'è ECCOME un problema di gestione del "talento" (se veramente di questo si tratta e non di ragazzi troppo spremuti), peraltro pure finalmente riconosciuto in recenti conferenze federali, oltre che dal popolo dell'atletica

5) a quelli che "ma come si fa a doppiare a 17 anni" chiedo: e perchè i nuotatori lo fanno senza fiatare? Una o due volte nel weekend si può fare facilmente... e un'altra o due volte nei giorni scolastici, la sera prima SPEGNI QUEL CAZZO DI CELLULARE alle 23, vai a dormire, ti alzi alle 6, ti fai 40', doccia e colazione e alle 7.30 esci per andare a scuola!
   Poi... allenarsi 40' la mattina è un immane sacrificio... invece passare inutili 3 ore al campo al pomeriggio, la prima metà a fare zompetti, è tutto a posto... mah!

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