Allenamento: filosofia cardiocentrica 2 (fondo veloce)

   Riprendiamo il discorso iniziato nel precedente articolo, nel quale mostravo le assurdità che derivano dall'applicare, nel fondo lento, la stessa percentuale della FCmax su due stleti di egual valore ma con differente FCmax.

   Si legge spesso in giro che "il fondo veloce va fatto al 92% della FCmax", assumendo come fondo veloce una corsa continua alla velocità corrispondente circa alla Soglia ANaerobica.
   Ho avuto molti atleti che conoscono sia la propria FCmax che la SAN, ebbene rilevano una SAN tra l'88.8% e il 94.1%... e OVVIAMENTE (perchè "ovviamente"?) hanno una percentuale maggiore proprio quelli con FCmax minore.

   Dice "vabbè, ma il 92% è un valido valore medio!"... ma come, non volevate allenarvi col cardio per aumentare la precisione e l'efficienza? E poi scusate, se vado da un agenzia a prenotarmi una vacanza al mare con opzioni Versilia o Romagna e quelli mi mandano sul Monte Cimone perchè "mediamente" sta fra Tirreno e Adriatico, io come minimo prendo una tanica di benzina e dò fuoco all'agenzia, ahah!

   Ma veniamo agli atleti-cavia del precedente articolo. Hanno una SAN entrambi a 3'30/km e in allenamento ci corrono dei fondi veloci di 6-8km, ma Atleta1 al 90% della FCmax mentre Atleta2 al 94%.
   Secondo il vangelo cardiocentrista "sbagliano" e quindi:

- Atleta1 dovrebbe aumentare del 2%, che corrisponde a 3.6bpm che corrispondono ad un aumento di passo di 11"/km
- Atleta2 dovrebbe diminuire del 2% che corrisponde a 3.2bpm che corrispondono ad una diminuzione di passo di 10"/km.

   Quindi Atleta2 dovrebbe correre il fondo veloce a 3'40... ma per lui è il passo della maratona ed è abituato a correrci in allenamento per 20-25km...
   Atleta1 dovrebbe correre il fondo veloce a 3'19... ma lui è il passo di un 5000m in pista, come potrebbe farci un fondo veloce di 6-8km in allenamento?????

    Ecco mostrato nuovamente come A UNA STESSA PERCENTUALE POSSONO CORRISPONDERE LIVELLI DI SFORZO E SIGNIFICATI FISIOLOGICI MOLTO DIVERSI DA ATLETA AD ATLETA... da cui si deduce che il sogno cardiocentrista di legare in modo preciso UNO sforzo a UNA percentuale valida erga omnes è un FALLIMENTO EPOCALE.

   Per salvare in corner la baracca cosa si potrebbe fare? Stabilire delle "zone di tolleranza"? Ma allora si perde qualsiasi precisione, una zona ampia 5% significa 10bpm e 30"/km!!!
   Ne riparleremo nel prossimo articolo...

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Allenamento: la filosofia cardiocentrica

   "Il passo è il risultato della nostra corsa. La FC è un indicatore dello sforzo che stiamo facendo. Il risultato sarà sempre e comunque il passo. Solo che non ci si concentra sul risultato, ma sullo sforzo. Ecco la rivoluzione copernicana (che poi, come già detto da molti, non è che sia sta gran scoperta visto che milioni di persone al mondo corrono così). Io non esco a correre pensando che per allenarmi bene debba tenere un certo passo. Ma sapendo che per allenarmi bene devo dare alcuni stimoli al corpo e che questi stimoli corrispondono a un certo valore di sforzo. Se questo sforzo è conosciuto tramite la fc avremo un valore che risente di molte componenti anche occasionali (come il meteo, la temperatura o la digestione). Se invece lo deduciamo tramite il passo si rischia di essere meno precisi e di allenarsi male"

   E' un "Manifesto del Partito Cardiocentrista" che ho trovato su un forum... detto così il concetto non è sbagliato, come non è sbagliata la critica al "Partito Passocentrista"... tuttavia io lo definirei più un manifesto del "Partito Sforzista".

   Cosa significa "questo sforzo è conosciuto tramite la fc"? Fc assolute? No, i cardiocentristi riferiscono tutto alla PERCENTUALE della FC massima: ecco, ora abbiamo il cardiocentrismo in senso compiuto. E' il risultato di decenni di bombardamento mediatico a favore di allenamenti basati su "zone", o addirittura "punti" di frequenza cardiaca, che corrisponderebbero perfettamente a zone, o punti, di sforzo e usando le quali ci si allenerebbe piummeglio.

NON E' COSI!

   La teoria ha vari problemacci (la FCmax non è sempre la stessa per lo stesso soggetto... una stessa FC per lo stesso soggetto non corrisponde ogni giorno allo stesso livello di sforzo... ecc.), ma il peggiore di tutti è che pretendono di IMPORRE A TUTTI LE STESSE PERCENTUALI. Il fatto che la cosa non funzioni fu per me di immediata percezione già decenni fa e rimango veramente allibito che nessuno oltre a me se ne sia accorto... vabbè, comunque ve lo spiego.

   Prendiamo due atleti REALI, stesso passo in gara di 10km (mettiamo 3'25/km), entrambi fanno corsa lenta sui 4'20/km a 138bpm, entrambi fanno medi a 3'45/km, potrebbero benissimo allenarsi insieme.
L'unica differenza è che atleta1 ha una FCmax di 198bpm e atleta2 a 173bpm.

   Aaaarrrggghhh! Il cardiocentrico insorge: atleta2 "sbaglia"! Fa la cl all'80%! Ovvove ovvove! All'80% è medio! La cl va fatta al 70%! Invece atleta1 si allena bene, fa la cl al 70%...
   Secondo il cardiocentrico, atleta2 dovrebbe rallentare la cl e diminuire i relativi bpm fino a 119 (70% di 173).
   Senonchè alteta2, correndo a 119bpm, va a 7/km, un jogging lentissimo (per atleti con tempi peggiori ne risulterebbe un passo addirittura di 8 o 9/km: camminata!), perchè trarrebbe beneficio dal correre così lentamente? Risposta del cardiocentrico:

"PERCHE' SE CORRENDO AL 70% VA COSI' PIANO SIGNIFICA CHE E' AEROBICAMENTE UNA MEZZASEGA, quindi dovrebbe fare una notevole mole di lavoro a 119bpm finchè non aumenta notevolmente il passo a quel livello di FC... invece atleta1 è aerobicamente ottimizzato".

   E' un vero peccato che però nella realtà atleta2 è un centochilometrista da sub 7h già campione del mondo a squadre che fa 140km a settimana... mentre atleta1 è un ottocentista da 1'51 che fa 50km a settimana, questo sì aerobicamente inefficiente...

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Allenamento mezzofondo giovanile: allenando furioso.

   Nell'ultimo post abbiamo parlato del furore agonistico, ora vediamo cosa combinano in allenamento. Prendo un esempio a caso, una tesi di laurea in Scienze Motorie:

http://www.ilcoach.net/daniele-barison-analisi-stagione-agonistica-del-campione-italiano-2013-dei-1000-cadetti/

    Secondo il testo l'allenamento giovanile "deve essere basato sul perseguimento di numerosi obiettivi, favorendo la costruzione delle esperienze motorie di base"... "un USO eccessivo di mezzi per lo sviluppo della resistenza specifica PRODUCONO spesso un ristagno delle prestazioni"... "anzitutto formare un'importante base aerobica".

   Sorvoliamo sui molti gravi errori sintattici (nella seconda frase citata il soggetto è "uso", singolare... l'uso produce, non "producono") e facciamo un riassunto:

dal 25/3 al 13/10 (29 settimane)
sedute totali: 143 (5 a settimana)
gare: 17
ripetute: 27
medi e fartlek: 23
cl: 21 (3 di 50', 2 di 40', le altre di 20-30')

   Attenzione che:
- alle sedute intense bisognerebbe aggiungere quelle di forza, tecnica e test
- i due mesi di luglio e agosto sono di "recupero attivo" (abbassa l'intensità, aumenta la cl, fa corsa in acqua), gli unici in cui si allena meglio... e infatti poi abbassa il PB sui 1000 di quasi 3".

   Interessanti le settimane 8 e 9:

GARA 1000m
30'cl + tecnica e andature
2x2000 + 600
ripetute sui 100hs e 200hs
GARA 300m
tecnica + hs + 4km fartlek (gambe dure per la gara)
300+500+800+500+300 rec.5'
hs + 3 partenze
20'cl + hs e accelerazioni dai blocchi
GARA 1000m
contrattura al polpaccio.

   Mi domando:

1) 21 sedute di corsa lenta (mediamente di 30') su 143 sedute costruiscono un'importante base aerobica?
2) è razionale che le sedute di aerobia intensa (23) siano in numero maggiore di quelle di corsa lenta (21)?
3) è razionale che le sedute intense (17 + 27 + 23 = 67) siano il triplo delle sedute di corsa lenta (21)?
4) è così che si evita l'eccesso di lavoro specifico e si perseguono esperienze motorie di base?
5) il professore di Scienze Motorie relatore della tesi di laurea (e responsabile FIDAL mezzofondo) concorda con tutto questo?

   Confrontiamo ora con lo schema seguito da cadetto dall'inglese Markhim Lonsdale (1'50 e 3'48 nel 2015 da allievo, totale 16 gare: 2 cross e 14 pista):

3 miglia risc+def + 3x8' (soglia) r.4'jogging
riposo
8km cl a 4'20
10km cl a 4'20 oppure fartlek
riposo
3 miglia risc+def + 8' (soglia) + 8x80sal + 5' (soglia) + 400 (veloce)
14km a 4'20

   Che ne dite?

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Allenamento mezzofondo giovanile: lavori forzati.

   Sono stato, e ancora sarò, spesso critico nei confronti di alcune idee di Carlo Vittori (ne parlerò presto), ma concordo con queste sue parole durante un'intervista ad Atleticalive:

"i ragazzi di 14 anni un tempo seguivano una strategia… oggi seguono quella opposta, ovvero fanno dei lavori specifici! Nonostante la crescita e il lavoro specifico, questi fanno i risultati: infatti credo che nelle manifestazioni mondiali giovanili si sia tra i migliori… e poi? Dove vanno a finire questi? Glielo dico subito: vanno a finire al cimitero degli elefanti! Eh sì, perché a 16 o 17 anni, finita la crescita, la ripetitività dell’allenamento, che deve essere “assolutamente” speciale-specifico, è talmente alta (visto che si è iniziato a 14 anni) che non dà più frutti l’allenamento! Perché l’organismo si è adattato! Non supercompensa più! Quindi questi, finita la crescita… non crescono più, l’allenamento è ripetitivo, crollano a 16-17 anni e a 18 scompaiono. Con un carissimo amico, il Professor Bonomi di Rieti, facemmo una valutazione della Lombardia: ebbene, a 18 sparivano quelli che erano andati forti gli anni prima, e invece arrivavano elementi nuovi… e ci siamo domandati: ma dove venivano questi nuovi 18enni che non c’erano l’anno prima?!"

http://www.atleticalive.it/22062/vittori-a-qa-formia-ci-vorrebbe-la-mano-di-cristo-ecco-cosa-ci-ha-detto/

   La questione mi è d'attualità in quanto abbiamo avuto un cadetto di buon livello ai recenti campionati italiani di cross a Gubbio. Il ragazzo è andato bene ma sarebbe potuto andare meglio se ci avessero lasciato finalizzare la gara per benino, invece sono stati inseriti improvvisamente 2 cross extra "irrinunciabili" per un totale di 4 gare in 18 giorni ed è arrivato a Gubbio stanco, cedendo nel finale di gara.

   E allora valgono le parole di Vittori di cui sopra, basta sostituire "GARE" a "LAVORI SPECIFICI": qual'è il lavoro specifico più esaustivo? La gara!

   Ecco come ho commentato (nel mio stile "vivace", un po' "alla Vittori" se vogliamo...) la cosa agli amici sul nostro forum:

"La questione è complessa... qua non parliamo di amatori ma di gente che un giorno potrebbe essere atleta assoluto. Allora secondo me bisognerebbe avere maggior cura e costruire con calma le basi (dove per "costruire" non intendo i lentoni di 2h a 7/km).
La scorsa stagione agonistica l'ha finita il 29/9... sai quando ha ricominciato a gareggiare? A novembre... neanche 2 mesi per riposarsi e ricominciare... poi una gara a dicembre, una a gennaio e ora 4 cross a febbraio. E meno male che siamo riusciti a salvarlo dalle indoor!
Ora bisognerebbe riposarsi, poi richiamare un paio di settimane di "fondo" e poi un paio di mesi di lavoro per la pista. Invece quando iniziano le gare in pista? Il 3 aprile!!!
Cioè l'anno è diviso in 10 mesi agonistici e 2 di allenamento... per 15enni!!!
Seb Coe a 15 anni si faceva 15 gare l'anno e questi se ne fanno 25-30... e non possono scappare, perchè la società deve sempre partecipare... la scuola deve sempre partecipare... e magari vincere, e la cosa si aggrava quanto più il ragazzo è forte, lo portano pure alla gara del condominio.
Come fai a implementare dei bei cicli di planning in queste condizioni?
Come fai a mantenere lavori di forza, tecnica, fondo se gareggia ogni 3 giorni?"

COSI' NON VA.

E per gli amatori non vale il discorso?

   Rileggiamo questa mia frase: "qua non parliamo di amatori ma di gente che un giorno potrebbe essere atleta assoluto"... ora, ci sono amatori che stanno lì pazientemente appostati da mesi, come cecchini delle forze speciali, aspettanto una minima mia frase che finalmente li autorizzi ad affermare il loro "furore agonistico", a raddoppiare il numero di gare, maledetti (ahahah)!
   No cari, nessuna autorizzazione... avevo distinto gli amatori non perchè per questi sarebbe razionale fare gare in più, ma perchè sono "sacrificabili", ovvero... se si spaccano e/o non performano non gliene frega niente a nessuno (tranne a loro stessi e forse al loro allenatore online...).

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Idee irritanti-urticanti?

   Su un forum qualcuno aprì una discussione sul nostro libro "10 21 42km". Abbiamo ricevuto recensioni e giudizi, per la maggior parte positivi, qualche critica, qualcuno ha espresso qualche dubbio che ho cercato di chiarire... tutto nella norma. Ma non è di questo che voglio parlare.
   Mi ha incuriosito invece la recensione di un utente che ha trovato IRRITANTI l'introduzione e la premessa del libro. In questi due pre-capitoli individuo quattro categorie di sportivi amatori che prendono la corsa in modo un po' estremo:

- quella che SCHERZOSAMENTE definisco la setta del fondista integralista
- quella del palestrato integralista
- quella degli eccessivamente fissati
- quella degli eccessivamente rilassati-anarchici

   Cosa cerca un amatore dalla corsa? Piacere, salute, prestazione... ebbene SECONDO ME A VOLTE atteggiamenti estremisti POTREBBERO mettere a repentaglio uno o più di questi obiettivi.
   Nei libri altrui non si leggono considerazioni di questo tipo, nè tanto meno a inizio libro (sono più furbi di me, fanno estrema attenzione a non irritare nessuno, per aumentare le vendite), ma io ho voluto parlarne, e a inizio libro, perchè ritengo fondamentale riflettere su certi punti (anche al costo di irritare qualcuno) perchè nella mia trentottennale frequentazione dell'ambiente della corsa ho visto molte volte gente che ha dovuto ridimensionare i suoi intenti o addirittura abbandonare la corsa a causa di atteggiamenti estremisti. Quindi mi si dovrebbe ringraziare se metto in guardia il pubblico.
   Certo, un po' di psicologia la mastico e mi rendo conto che se qualcuno è portatore di tali atteggiamenti si senta colpito in prima persona dalle mie parole, beh questo qualcuno capisca che volevo solo fargli del bene.

   L'utente si chiede a chi allora il libro fosse diretto, praticamente interpreta le mie parole come un ostracismo nei confronti degli "estremisti"! Assolutamente no! Un "estremista" nel leggere le mie parole potrebbe rifletterci su e correggere qualcosa, un "moderato" potrebbe rifletterci e prevenire il cadere nell'estremismo. E poi molti non hanno alcun atteggiamento estremista e non l'avranno mai...
   Poi ho corredato tutta la trattazione in quei due capitoletti da termini RELATIVISTI del tipo:

- "ognuno è libero di pensare e fare come vuole" (non "dovete fare come dico io"!)
- "consigliamo" (non "obblighiamo"!)
- "ascoltiamo pure le opinioni di tutti" ("non cassiamole a priori!")
- "pensiamoci due volte" (invito alla riflessione!)
- "è un aspetto molto personale" (non assoluto!)
- "certi atteggiamenti tendono a" (tendenza... non certezza matematica!)
- "per qualcuno può" (non "per tutti è"!)
- "alcuni infortuni possono avere" (non "tutti gli infortuni hanno"!)
- "suggeriremmo" (non "imporremmo"!)
- "spesso" (non "sempre"!)

   Insomma, se si legge per bene cosa scrivo ci si rende conto che non esprimo concetti assoluti e totalitari, non vedo buoni motivi per irritarsi. Ma qui bisognerebbe aprire discorsi più ampi sulla comunicazione in generale oggi nel mondo moderno, non solo nell'atletica e non solo su internet. Praticamente a qualcuno NON PIACE sentire idee diverse dalla sua, il solo sentirle lo irrita e per giustificare l'irritazione cerca di dipingere l'altro come "totalitario irrispettoso"... è veramente una grande noia (e tristezza) vedere che la gente nei dibattiti è costretta ad aggiungere ad ogni frase "poi ognuno la pensa come vuole" oppure "non per criticare eh"... come se fosse un crimine esporre idee differenti!

   Ragazzi, che "ognuno la pensa come vuole" è un DATO DI FATTO IMPLICITO, non dovrebbe essere necessario ribadirlo ogni minuto...

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Allenamento mezzamaratona: come NON allenarsi

   Su un forum un utente ha postato questa tabella relativa alla preparazione specifica per la mezzamaratona. Dice che è una tabella per amatori avanzati:
http://www.runnersworld.it/moduli/articoli/attachments/3/5/6/8/RW_21K_FAST_8SETTIMANE.pdf


   Mi domando: dove sono i lunghi? Si raggiungono i 18km in un paio di occasioni... gli "avanzati" non devono fare i lunghi?

   Io potrei capire (volendo proprio essere buonissimo) il non far fare i lunghi ad amatori assolutamente principianti e che corrono molto lentamente, praticamente un approccio simile a quello per la maratona (solo rari atleti elite in allenamento per la maratona superano la distanza di gara), ma questo caso contrasterebbe con l'altra PERLA di questa tabella: cinque settimane su 8 hanno tre lavori settimanali su quattro sedute... mah! E pure i pochi lenti sono belli tirati, a +40-50"/km dalla velocità di riferimento.

   E che dire del "test per la determinazione della velocità di riferimento" posto a metà tabella? Anche volendo sorvolare sui discorsi circa l'utilità di questi test... ma se devi fare un test mettilo all'inizio, no?

   Risultato: più della metà di quelli che, nella discussione su quel forum, hanno provato questa tabella dichiarano di essersi infortunati. E un'ottima percentuale su otto settimane, no?

   Che ne pensate?

   Non mi interessa dire chi è l'artefice di questa tabella, ma pare che sia uno molto famoso, con tanto di "titoli" FIDAL e una clientela robustissima...

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Allenamento 400m: comparazione ITA - USA.

   In due post precedenti avevo iniziato ad analizzare le problematiche relative alla specialità in cui negli ultimi decenni siamo risultati più scarsi:

http://ilcorsarotraining.blogspot.com.br/2015/09/allenamento-400m-massimalismo-o.html

http://ilcorsarotraining.blogspot.com.br/2015/09/allenamento-400m-il-gioco-delloca.html

   Le mie considerazioni riguardavano solo l'allenamento della velocità massimale; nel primo post ne spiegavo l'importanza fondamentale, nel secondo rilevavo come in Italia i quattrocentisti la trascurino.
   Ora affrontiamo altri due problemi basilari:

1) se la velocità la alleniamo poco e niente, cosa alleniamo in modo preponderante?
2) come distribuiamo le intensità di allenamento nel corso della stagione?

PROBLEMA 1.
   Compariamo i volumi sostenuti in allenamento, distanza per distanza, nella stagione 2008-2009 da Claudio Licciardello con uno schema classico di Dwaine Miller (ex coach di LaShawn Merritt):

Distanza - Licciardello - Miller

30m:            600              240
40m:                0            1680
50m:                0              400
60m:                0            1860
80m:          5200              160
100m:        6200            1000
120m:              0              240
150m:        5550            2400
200m:      13200            8000
250m:          500            1000
300m:      20700          13800
320m:              0                  0
350m:              0            6300
400m:        8800            3200
450m:              0            1800
500m:        7000            7000
600m:        3000          30000
800m:        1600                  0
1000m:      4000                  0 

              --------        --------
totale       76350          79080

Osserviamo che, a fronte di un volume totale simile:

- l'allenamento di Licciardello presenta dei "buchi" specialmente nelle distanze che allenano la velocità massima (40-60m)
- le distanze più gettonate da Licciardello sono quelle "centrali" (150-300m), ovvero le più lattacide
- è scarso il lavoro di Licciardello sulle "overdistance" (450-600m), notevole invece in Miller.

   Direi quindi che mentre Miller distribuisce in modo equilibrato, Licciardello predilige il centrocampo e sguarnisce l'attacco e la difesa... un 4-3-3 a fronte di un 2-7-1...

PROBLEMA 2.
   Leggiamo anzitutto l'opinione dello stesso Licciardello:

"L’Italia non riesce a sviluppare il talento dei propri atleti perché troppo spesso, gli stessi, sono costretti a richiudere le ali a causa di problemi fisici, legati SOLO ed ESCLUSIVAMENTE alla programmazione dell’allenamento.
Abbiamo lavorato, (e ancora “lavoriamo”) a intensità troppo alte. Il quattrocentista è un velocista che lavora ritmi mediamente troppo alti durante quasi tutti gli allenamenti che produce. L’impostazione classica, ci ha abituato a usare tantissimo volume di lavoro ma è lo svolgerlo ad intensità altissime ad aumentare la propensione agli infortuni."

http://www.ilcoach.net/claudio-licciardello-i-miei-400-metri-tra-catania-formia-e-la-florida/

Licciardello 2007-2008, intensità media in % delle prove di corsa, per periodo:

- introduttivo 80.93
- fondamentale 83.71
- intensivo 85.16
- rifinitura indoor 94.23
(media macrociclo indoor 86.01)

- fondamentale 86.52
- intensivo 92.11
- speciale 93.79
- rifinitura 97.16
- agonistico1 96.34
- preolimpico 92.95
(media macrociclo open 94.17)

   Beh questo è tipico in Italia... la classica programmazione "orizzontale" in cui prima si fa tutto a media intensità e poi tutto al fulmicotone... ma voi riuscireste (sopravvivendo...) a correre da marzo ad agosto TUTTO al 94% di media?

RIEPILOGANDO...

1) in Italia i quattrocentisti non allenano la velocità massima
2) si ammazzano di acido perchè si concentrano prevalentemente nelle distanze a maggior accumulo acido
3) si ammazzano al quadrato perchè le intensità medie sono troppo alte, da suicidio dalla primavera in poi.

Correggendo questi tre errori qualcosa di buono si potrebbe ricominciare a vedere.

   Più in là vedremo anche gli schemi di Clyde Hart, il leggendario coach americano che ha seguito Johnson, Wariner, la Richards, schemi parecchio voluminosi ma con distribuzione delle intensità molto particolare.

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