Allenamento 400m: il gioco dell'oca.

   In questo post, e in quello precedente, parlo solo del problema dell'utilizzo del mezzo d'allenamento "Velocità", prescindendo da questioni relative all'utilizzo di altri mezzi e a come i mezzi vengono assemblati nel tempo (programmazione), di cui parlerò in futuro. Il problema "Velocità" non è certamente l'unico.
   Vediamo i Personal Best dei più forti quattrocentisti degli ultimi anni:

Van Der Niekerk: 19.94 (2015), 43.48 (2015)

Kirani James: 20.41 (2011), 43.74 (2014)
Jeremy Wariner: 20.19 (2006), 43.45 (2007)
LaShawn Merritt: 19.98 (2007), 43.65 (2015)

   Pare che per fare sub-44 sia auspicabile un 200m sui 20 netti (e 20.5 per un sub-45). Ci sono delle eccezioni ma spesso trattasi di gente che ha un 200 vecchio e/o fatto come prima garetta sgranchi-gambe a inizio stagione (è il caso di Kirani James, quel 20.41 è di aprile). In sostanza bisogna essere veloci... e per essere veloci bisogna allenare la... Velocità (MA VA???). Discorso banale? Prima di darmi del banale arriviamo a fine post...

Per aggiudicarsi il titolo di "Velocità" una sessione di allenamento deve ottemperare a tutti i seguenti requisiti:
- la distanza delle prove non deve superare i 60m
- le prove devono essere poche
- il recupero deve essere lungo (completo)
- l'intensità deve essere massimale o quasi
Ora vediamo cosa fanno in proposito alcuni nostri quattrocentisti.

- Intervista all'ex allenatore italiano della Grenot, l'intervistatore gli chiede quanto Libania faccia sui 30m, sui 60m... risposta:
"I 30m??? Mai fatti fare in vita mia!"

- Allenamento della Bonfanti, 2009 (2°anno promesse).
Inverno: progressivi e salite 50-60m, ZERO accelerazioni e sprint vero.
Primavera: sprint 60m; ZERO accelerazioni, blocchi e prove inferiori ai 60m.
Agonistico: finalmente compaiono i blocchi...

- Ho tutto il day by day della Milani 2008-2009 (promessa).
Inverno: la cosa più breve che fa sono dei 3x6x60/80m (anche in salita), lente e con recupero stretto di 1'30.
Primavera: stessa cosa; a fine maggio compaiono i blocchi (2 SEDUTE IN TUTTO L'ANNO!!!), scompare qualsiasi cosa inferiore ai 100m.
Mai mai mai accelerazioni e prove di 30-50m.

- Forse qualcosina-ina di meglio (ma solo in inverno) c'era nelle tabelle 1983 per 400isti impartite dall'"ufficio programmazione settore velocità FIDAL".
"Sprint 30m partenza da fermo" compaiono solo a novembre (non specificato se con blocchi).
"Sprint 30m lanciati" a novembre-dicembre e a marzo.
60m da dicembre a marzo. Dopodichè solo robe dai 100m in su.

- Claudio Licciardello 2004-2005 (junior), periodi della durata di circa un mese ciascuno, sedute che potrebbero essere di "velocità" (tra parentesi il numero di sedute svolte):
Fondamentale indoor: salite 2x4x30 (4)
Intensivo indoor: salite 4x30 + 3x60 (2)
Speciale indoor: salite 6x60 + sprint 6x30 (2) / sprint 8x30 (2)
Fondamentale open: 4x4x60 rec. 2'30/8 (6)
Intensivo open: 1x60 in 6.5 rec.6' (3) / 4x60 rec.3' (3)
Speciale open: 4x60 rec.3' (2)
Agonistico (da fine maggio in poi): zero.
Partenze dai blocchi: zero.

   Volendo essere buoni, potremmo dare il titolo "Velocità" alle cose evidenziate in neretto, 7 sedute IN UN ANNO, di cui solo 3 in primavera e con una sola prova ciascuna. Perchè dico "volendo essere buoni"? Perchè bisognerebbe sapere:
- il recupero delle prove di 30m (per essere Velocità deve essere minimo di 3')
- le condizioni di svolgimento e cronometraggio della prova di 60m in 6.5 (che in assetto gara - blocchi, crono elettronico - potrebbe valere pure 7.20)
Ma voglio essere buono... comunque tutte le altre sedute non sono velocità perchè non rispettano il punto 4 (intensità massimale):
- quelle in salita perchè non ci sono le condizioni meccaniche (tanto che all'estero le salite sono considerate spesso "forza resistente" ed effettuate anche in giornate soft di lavoro generale)
- quelle in piano perchè i recuperi sono insufficientemente lunghi
E allora domandiamoci:

SETTE SEDUTE IN UN ANNO SONO SUFFICIENTI PER SVILUPPARE O MANTENERE UNA QUALITA' FONDAMENTALE DI UN ATLETA?

   Riassumendo:
1) i 400m sono la specialità in cui siamo più scarsi in assoluto (Grenot esclusa)
2) i 400m sono VELOCITA', devi allenare prima di tutto la velocità
3) i quattrocentisti italiani non allenano la velocità
4) come nel gioco dell'oca, torna al punto 1

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Allenamento 400m: "massimalismo" o "resistenzialismo"?

   Partiamo da lontano, da una cosa postata dall'amico GB sul sito Noivelocisti riguardante l'allenamento della Forza:

Forza resistente e forza massimale, di Michel Pradet, Professore all' INSEP di Parigi.

   "Essere resistenti, trattandosi di un esercizio di forza, corrisponde alla capacità di effettuare un grande numero di ripetizioni di questo esercizio o di mantenere uno sforzo per lungo tempo senza cedimenti. Tanto questa definizione sembra essere evidente, tanto essa si rivela, in un certo numero di prove sportive, difficile da mettere in pratica.
1) E’ stato dimostrato che per carichi superiori al 50% del carico mobilizzabile da un individuo, il numero di ripetizioni, dunque la sua resistenza, dipende dalla sua forza massimale. Detto in altro modo, se si raffrontano due individui i cui records nella panca orizzontale sono rispettivamente di 100 e di 60 kg, sarà il più forte dei due colui che solleverà in panca 50 kg un numero molto più grande di volte. La resistenza dipende dunque in questo caso dalle capacità contrattili dei muscoli sollecitati, e fa appello al metabolismo anaerobico.
2) Invece, per dei carichi dell’ordine del 30% della forza massimale il numero di ripetizioni diviene indipendente dal valore della forza massimale. Si può dunque essere forti e non realizzare che un piccolo numero di ripetizioni, e all’inverso, non essere molto forti ma realizzare un grande numero di ripetizioni. La resistenza è questa volta essenzialmente legata alla capacità aerobica dei muscoli sollecitati."

   Riassumendo possiamo affermare che per intensità medio-alte, che coinvolgono principalmente il metabolismo anaerobico, è la "RISERVA DI FORZA" (lo spread tra la forza massimale e quella relativa all'esercizio in questione) che ti rende resistente, più che una generica resistenza aerobica. Il contrario avviene per intensità medio-basse.

   Questo concetto è trasponibile alla corsa? Io credo di sì e potremmo ipotizzare che:

- per specialità prettamente anaerobiche (fino ai 400m) convenga puntare più sulle capacità massimali (RISERVA DI VELOCITA') anche per avere più resistenza
- per specialità a preponderanza aerobica, il contrario.

Come concetto generalissimo eh...
   Ma perchè ho scritto "fino ai 400m"? Perchè tutti gli studi provano che già per gli 800m il metabolismo aerobico è preponderante, mediamente 60% contro un 40% anaerobico (poi c'è una minoranza di 800isti di tipologia anaerobica eh... quelli tipo Fiasconaro, Juantorena, Sabia...). I 400m invece sono certamente a preponderanza anaerobica, in media misurano un 70% anaerobico.

   Un quattrocentista è anzitutto uno SPRINTER:

- lo spread di passo 400-100 è mediamente la metà di quello 400-800
- il picco di accumulo lattacido si raggiunge per durate di circa 1'15 e quindi i 400 stanno certamente dal lato anaerobico della barricata.

   Quindi il quattrocentista dovrebbe badare anzitutto a crearsi una notevole velocità massimale (e mantenerla negli anni) con mezzi d'allenamento tesi a questo scopo, dovrebbe essere forte nei 100m e nei 200m.

   Sto facendo discorsi banali? Lo vedremo alla prossima puntata dove esporrò certi dettagli dell'allenamento di alcuni dei nostri migliori quattrocentisti allenati da alcuni dei nostri migliori allenatori...

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Tecnica di corsa: chiamiamola "riserva meccanica"...

BRACCIO POSTERIORE:

- angolo spalla 90º (il braccio é orizzontale)
- angolo gomito 100º

BRACCIO ANTERIORE:

- angolo spalla 45º
- angolo gomito 45°
- avambraccio verticale e contratto come no stoccafisso (altro che "correre rilassati"...)
- mano aperta
- dita distese e dure come no stoccafisso

NEL COMPLESSO:

- azione complessiva di estrema VIOLENZA
- potenti contrazioni dei deltoidi e degli altri muscoli intorno alla spalla
- Range Of Motion di estrema ampiezza

   Ecco, solo per le braccia abbiamo focalizzato 10 input tecnici (altro che i minimalisti che si concentrano solo su appoggio e cadenza...)
   Dice "vabbé ma mica semo sprinters! Che cce fai vede a fa' ste cose?"

CONFUTAZIONE.

1) anche ai fondisti (ancor piú ai mezzofondisti) che hanno meccaniche poco producenti fa bene vedere ste cose

2) non dico di arrivare a quei livelli, ma tentare di avvicinarli per gli atleti di cui sopra, in alcuni allenamenti, lo trovo utile

3) allo stesso modo in cui, per chi va in gara a 4, é utile saper correre a 3´30 ("riserva di velocità"), allo stesso modo in cui, per chi gareggia sui 10km, è utile saper correre per 18km ("riserva di resistenza"), per raggiungere una buona meccanica da mezzofondista é utile apprendere un minimo quella da velocista. Insomma, è nella normalità dell'allenamento analitico il focalizzare una qualità e allenarla anche più di quanto serva in gara... almeno dove ciò è possibile e non inutile/deleterio (correre a 60km/h è impossibile per uno sprinter da 40km/h... correre 60km è inutile/deleterio per un maratoneta).

   Coniamo quindi oggi il termine "RISERVA MECCANICA" che si aggiunge alle riserve di velocitá e resistenza. Della serie: ci serve un angolo di 70°? In allenamento produciamo anche quello di 90°.
   Esempio, mettiamo che io corra con l´avambraccio avanti quasi orizzontale e che ció danneggi le mie prestazioni... abituarsi in allenamento a tenerlo quasi verticale (in alcuni allenamenti) puó portare col tempo a una posizione ideale a metá strada.

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Mi piaci quando taci...

   Dopo la lugubre pesantezza (per l'Italia) dei mondiali di Pechino, concediamoci un post leggero e divertente... oddio, diciamo tragicomico.

   Ho spesso dedicato questa poesia del grande poeta cileno alle mie compagne... è che, siccome sono un po' complottista, ho sempre pensato che Neruda vi abbia nascosto tra le righe una bonaria ironia nei confronti del genere femminile, magari anche qualunquista eh... ma allora forse fu assassinato dall'Internazionale Femminista, facendo ricadere i sospetti sulla dittatura di Pinochet... ok, tranquilli, ho già prenotato lo psichiatra, ahah!
   Sta di fatto che spesso sarebbe meglio TACERE che spararle a mitraglia.

   Ora, dopo la vergognosa spedizione mondiale, tutti sfoderano le armi automatiche, tutti a denunciare cause e consigliare rimedi, spesso con anni di colpevole ritardo rispetto a qualche illuminato che certe cose le diceva da molto tempo, magari venendo anche represso e tacciato di "antinazionalismo" e "esterofilia". Se ne leggono di tutti i colori:

- ah ma abbiamo un movimento giovanile che fa ben sperare per il futuro (dicono la stessa cosa da 15 anni...)

- dobbiamo incentivare la base giovanile e le scuole (ma non avevamo un forte movimento giovanile?)

- dobbiamo collaborare con l'università (ma molti allenatori non sono laureati/professori di Scienze Motorie?)

- è colpa dei gruppi militari (ma senza di loro chi paga?)

- abbiamo puntato su tre gare e sono andate bene (no comment...)

- dobbiamo accentrare a Formia (ma se putacaso al centro comandano gli stessi inefficienti, che risolvi?)

eccetera eccetera...

   Poi abbiamo avuto anche episodi di demenza mediatica, tipo qui, scambiando delle esibizioni master con le vere finali mondiali:

http://www.atleticalive.it/19943/non-ci-si-puo-credere-epic-fail-anche-della-gazzetta-gli-ori-mondiali-ai-master/

   Poi abbiamo avuto delle sparate di alcuni atleti, esempio:

"Per ciò che mi riguarda - dice ancora la Rosa - spero di sfoderare qui il miglior lancio della stagione (18.13, ndr). E se per caso dovesse saltare fuori il record italiano (già suo dal 2007 con 19.15, ndr) giuro che mi vedrete fare una gara sui 400 metri"

(risultato... 17.54...)

   Ma le verie PERLE sono state sfoderate da alcuni allenatori, ex atleti e commentatori TV e sono andate senza indugio a ingrossare il mio famoso file "athletic's strunzate"... qui Brasile, vi parla Il Corsaro, vi saluto e vi auguro buon divertimento:

"assisteremo al passaggio di consegne dell'uomo più veloce del mondo da Bolt a Gatlin", "è la fine di un'era", "la sua serietà suona come una resa. Ha un calo di autostima. È arrabbiato perchè non potrà difendersi come vorrebbe" 

(commentatori TV... Bolt vince i mondiali)

"sta correndo bene, molto composta" 

(ex atleta nazionale sulla Chigbolu... eliminata)

"gran movimento di braccia, quasi fossero sprinter, in realtà nei 400 dovrebbero correre più composte" 

(ex atleta nazionale... le due atlete vincono la prova)

"le americane assolutamente imbattibili" 

(commentatore TV sulla 4x400F... vince la Giamaica)

"non sono un caso gli infortuni e le problematiche fisiche degli ultimi 4 anni di Usain Bolt, trasformato in quel che non doveva essere, rovinando parzialmente le sue doti naturali e la sua struttura" 

(allenatore sprinters nazionali... Bolt vince 3 ori)

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Zeru tituli... again.

   Fine partita... e non ci sono i supplementari.
   Per uno come me che ha una visione globalizzata e che si esalta nel vedere la "bellezza" di un gesto sportivo, a prescindere dalla nazionalità di chi lo compie, sono stati dei mondiali molto divertenti, abbiamo assistito a molte prestazioni tecnicamente fenomenali e anche a parecchie sorprese. Di questa seconda parte dei campionati sono rimasto impressionato soprattutto da:

- il record mondiale di Eaton, con quel 400 in 45.00 alla quinta gara e quell'eccellente 1500 finale
- la Schippers alla terza prestazione mondiale all-time sui 200
- l'ultimo 300 in 38 del sornione "skeleton" Kiprop nei 1500
- l'ultimo 800 in 1'48 (55 + 53) del solito Farah nei 5000
- e in primis dal 3000 finale in 8'19 della Ayana nei 5000, che ha schiantato nientemeno che la Dibaba, probabilmente distrutta da quell'800 finale in 1'57 dei 1500 (la finale degli 800 è stata vinta in 1'58...); lo split della Ayana, se fosse una gara sui 3000, sarebbe la quinta prestazione mondiale all-time (facciaducazz...).

   Un'occhiata ai medaglieri (ori) delle ultime tre edizioni:

- Daegu 2011: usa 12, russia 9, kenia 7, giamaica 4, germania 3, gb 2
- Mosca 2013: russia 9, usa 6, giamaica 6, kenia 5, germania 4, etiopia 3, gb 3
- Pechino 2015: kenia 7, giamaica 7, usa 6, gb 4, etiopia 3, polonia 3

   Vince quindi sorprendentemente il Kenia, con i "mostri sacri" (Usa, Russia, Germania) in calo ed "emergenti" (Giamaica, GB, Polonia) che avanzano.

   Veniamo alle MIE solite statistiche di efficienza. Escludendo le staffette, dagli atleti partecipanti sono stati ottenuti primati almeno stagionali:

- mondo: 587/1936 = 30.3%

- italiani: 3/33 = 9%

percentuali circa uguali a quelle dei precedenti mondiali di Mosca. Continua quindi l'incapacità dei nostri di rendere bene nelle occasioni più importanti della stagione.

   Per quanto riguarda la nostra rappresentativa, sapete tutti che, oltre alla ripetizione dello "zeru tituli" del 2009, è stata la peggiore spedizione della storia:

- nessuna medaglia... con 43 nazioni medagliate
- minimo di atleti classificati tra i primi 8 (4)
- minimo di punti (11)
- in pista appena 3 atleti su 15 hanno superato il primo turno (Hooper, Grenot, Tamberi)

   Darei "buono" a Pertile e Hooper, autori di SB e PB quest'ultima, "sufficiente" a Meucci e Grenot... tutti gli altri da dimenticare... è deprimente vedere (è solo un esempio) una 50km di marcia con 23 atleti (su 38 arrivati) che fanno SB/PB e i nostri nisba.
   Ma non voglio trattenermi oltre in critiche, me lo aspettavo, da anni ripeto certe cose e quindi per me nessuna novità. Qualcuno aveva scritto di 3 possibili medaglie ma io su un forum scrissi che già per prenderne una o due sarebbe dovuto andare tutto per il verso giusto, invece è andato tutto per il verso "normale". Ora, con anni di ritardo a dire la verità, si sono scatenati anche i media ufficiali, e con una certa ferocia.

   Voglio chiudere citando il sudafricano Van Niekerk, 43.48 in finale (quarta prestazione mondiale all-time), allenato da una "nonnetta" a cui non manca il buon senso. Ha 23 anni e tre anni fa correva in 48. A proposito... a differenza di quanto accade da noi, questo qua da aprile ad agosto MIGLIORA (e parecchio):

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Mondiali di Pechino: fine primo tempo.

   Quinta giornata, siamo al giro di boa dei mondiali di Pechino, una manifestazione a mio avviso fin qui emozionante, ricca di prestazioni tecnicamente notevoli e di novità.

   Abbiamo visto:

- nazioni emergenti, come il Sudafrica o il Canada, e nazioni da tempo emerse ma che consolidano la posizione, come Kenia e GB; quest'ultima seguita in alcuni settori, fin da prima delle olimpiadi di Londra, dal grande Dan Pfaff, qui in primo piano a bordo campo a dare consigli ai sui atleti oro e argento nel lungo maschile (australiano il secondo)

 - nazioni da sempre possenti che sembrano scricchiolare, come USA e Russia

 - keniani che vincono anche i 400hs maschili e il giavellotto maschile, e con le migliori prestazioni mondiali stagionali; il primo dei due l'anno scorso autore di un anonimo 49"... e quando imparerà a passare gli ostacoli non so cosa potrà fare

 - un bel 10000 femminile con la Cheruyot che fa l'ultimo giro in 61, roba da finale degli 800

 - i 100 femminili in cui la sempre simpatica e solare Fraser resiste all'incalzante olandesona Schippers, due volte questa al record nazionale in semifinale e finale... che rotazione di anche la Schippers, la migliore di tutte sotto questo aspetto, fenomeno strano per una caucasica

 - i 100 maschili col resuscitato Bolt che beffa il forse stanco (troppe gare in stagione?) Gatlin

 - gli 800 maschili con rudisha che sorprende tutti con una tattica per lui inusitata, primo giro lentissimo e fucilata a 250m dall'arrivo, e un Bosse che finalmente non arriva ultimo

 - incredibili batterie degli 800 femminili con un mare di gente che fa 1'58 - 1'59... e la baby-prodigio Hinriksdottir eliminata

 - ma la cosa che mi ha più impressionato... ancora lei, Genzebe Dibaba... primi 700m tranquilli, poi spara un devastante 57 al penultimo giro, ultimi 800 in 1'57, cose da pazzi... quanto potrebbe fare in un 800 secco con lepri e una preparazione mirata?

   Per quanto riguarda le MIE nazionali, finora mi devo accontentare dell'argento della brasiliana Fabiana Murer nell'asta, alla fine di un duello con vari sorpassi con la cubana; il 4.85 di Fabiana è record personale, nazionale e continentale del Sudamerica.
   E l'Italia?
   Pertile buono, col sorprendente quarto posto in maratona, sufficienza a Meucci, Grenot e Hooper... per tutti gli altri 13 atleti scesi in campo finora... meglio non usare aggettivi. In pista 10 su 12 non hanno superato il primo turno, non solo, ma anche con prestazioni fra le peggiori della stagione. Per dire... nelle semifinali dei 400 femminili, le prime 6 atlete nella seconda e le prime 5 atlete nella terza hanno fatto SB o PB... perchè loro PUO' e noi NON PUO'?

   Per le statistiche finali rimando alla prossima settimana, ma finora commento la prestazione globale della nazionale italiana con la foto qui sotto:

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Medagliere infortunati: uno solo al comando (noi).

   Siamo alla vigilia dei mondiali e ci presentiamo con una squadra fortemente ridimensionata da una quantità incredibile di infortuni... che sfiga... ma è una sfiga che già osservai in passato proprio nelle annate con mondiali o olimpiadi. Alcuni di questi infortuni poi si sono verificati proprio a ridosso della partenza per Pechino.

   Interi importanti settori completamente falcidiati: salti in estensione maschili (che qualche medaglia avevano prodotto negli ultimi anni), mezzofondo femminile, ostacoli sia maschile che femminile.

   Quanti atleti di interesse internazionale abbiamo? Una cinquantina? Venti su cinquanta gravemente infortunati. Non considero "infortunio" la contratturina che ti ferma una settimana, ma anche così, aggiungendo una decina di atleti che in stagione hanno subito infortuni ma hanno recuperato in tempo, raggiungiamo la ragguardevole percentuale del 60% di infortunati nell'anno in corso (anno che ancora non è finito!). L'infortunio fa parte del gioco ma mi sembrano percentuali veramente esagerate e che non hanno riscontro all'estero.

   Ragazzi, se un ipotetico allenatore d'elite ha mettiamo 10 atleti e 6 di questi gli si infortunano (nonostante le strutture mediche a disposizione e nonostante gli atleti siano professionisti, qua non parliamo di amatori tapascioni) è meglio che vada a Lourdes in ginocchio sui sassolini (spigolosi!)... o che cambi mestiere. Lui e/o la "struttura" che ha intorno.

   Fatto salvo qualcuno che è infortunato da anni, perchè cotanta recrudescenza di infortuni nell'anno dei mondiali?

- perchè siccome ci sono i mondiali "mi alleno di più"? Sarebbe una grandissima stronzata in termini di programmazione.

- oppure perchè qualcuno "non vuole" andare ai mondiali e si "inventa" un infortunio? Ma perchè dovrebbe fare una cosa del genere?

   Materiale per i "complottisti"...

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