mercoledì 17 dicembre 2014

Europei di cross: due gemme e un acciaio.



   Splendida la location bulgara, a 1300m di altitudine, neve e tanto fango, un cross DOCG.
   Non era iniziata bene, le solite defezioni che prima di un campionato ci privano del 20% della forza lavoro:
"... non potremo contare su Andrea Lalli che non ha ancora recuperato pienamente l'impegno della maratona di Torino, mentre il veterano della specialità, il capitano Gabriele De Nard è stato frenato da qualche probema di salute. In ritardo di preparazione anche i due gemelli Dini a seguito di alcuni fastidi fisici". "Tra le donne - aggiunge il DT azzurro - Nadia Ejjafini si è infortunata a metà novembre al cross spagnolo di Atapuerca, Veronica Inglese non è al massimo della condizione a causa dei postumi dell'influenza..."
   Ma alla fine non possiamo lamentarci, quattro medaglie tra cui un oro individuale (Crippa fra gli junior, la prima gemma...), buoni piazzamenti dei senior maschi, addirittura dominio fra gli junior maschi, un paio di piazzamenti discreti al femminile (Romagnolo, Reina). Male il resto... metà squadra junior femminile prende addirittura 30"/km dalle prime, come sempre accaduto anche negli anni scorsi.

  Ma ciò che mi ha più impressionato è la seconda gemma: Gemma Steel (l'acciaio), la vincitrice senior femminile. Ragazzi, che postura! Un'atleta forte, soda, quadrata, tronco verticale e "nuova meccanica delle braccia". Se n'è andata a metà gara insieme all'altra inglese e fine dei giochi.
   Non eccezionalissima in pista, specializzata in gare su strada ma finora non ha finalizzato granchè la mezzamaratona. Dice che la vedremo in maratona. Ha 9'01 sui 3000 indoor e 31'27 nei 10km su strada.
   Ho una sua tabella che copre tutta la stagione 2012. Fa una seduta settimanale di pesi e ben 5 di forza "core".


Phase 1: Build-up phase

 » Monday
(am) 6 miles + light drills.
(pm) 6 miles.
» Tuesday
(am) 5 miles.
(pm) Track: 10km volume session with short recovery such as: 6×5 minutes (1 minute recovery) or 25 laps fartlek.
» Wednesday
(am) 12 miles.
(pm) Weights – foundation phase, skill development/conditioning.
» Thursday
(am) Tempo running, such as: 20min, 20min tempo, 10min.
(pm) 5 miles.
» Friday
Rest/swim.
» Saturday
Long hills such as: 5x4min (shallow gradient) jog-back recovery.
» Sunday
15 miles.

Phase 2: General preparation

 » Monday
(am) 7 miles + drills (walking/foot contact).
(pm) 7 miles.
» Tuesday
(am) 5 miles.
(pm) Track 8-10km volume or hills alternating fortnightly, such as: 20x400m [45sec recovery] or 6x3min hills jog-back recovery – steeper gradient.
» Wednesday
(am) 12 miles.
(pm) Weights – Loading phase/ introduction to light plyometrics.
» Thursday
(am) Tempo/build runs such as: (1 mile5 beats [3mins recovery] ) x 3 = 9 miles volume.
(pm) 5 miles.
» Friday
Rest/swim.
» Saturday
(am) Grass 10min, 5x3min, 5x1min [90sec/3min recovery].
(pm) 5 miles.
» Sunday
15 miles.


Phase 3: Pre-competition

» Monday
(am) 7 miles + drills/strides.
(pm) 7 miles.
» Tuesday
(am) 5 miles.
(pm) Track: 8-10km volume such as: 10x1km (75 seconds recovery).
» Wednesday
(am) 12 miles.
(pm) Weights/drills/plyometrics.
» Thursday
(am) Tempo/hills such as: 20min tempo [5min recovery], 8x45sec hills steeper gradient.
(pm) 5 miles.
» Friday
Rest/swim.
» Saturday
(am) Grass/trail such as: 10min [5min recovery], 10x1min [1min]/[5 minutes]. (6 minute back-to-backs) (pm) 5 miles.
» Sunday
15 miles

Phase 4: Competition – non-racing week

» Monday
(am) 6 miles + drills.
(pm) 6 miles.
» Tuesday
(am) 4 miles.
(pm) Track multi-pace 8-10km volume, such as: (4x1km [90sec]) [3min], (5x400m [90sec]) [3min], (2x1km [90sec]) [3min], 4x200m [90sec]
» Wednesday
(am) 10 miles.
» Thursday
(am) 7 miles build-up run.
(pm) 5 miles.
» Friday
Rest/swim.
» Saturday
(am) Track multi-pace 4-6km volume such as: (4x500m [1min]) [5min], (3x400m [2min]) [5mins], (2x300m) [3min] + sprints.
(pm) 5 miles.
» Sunday
12 miles


Phase 4: Competition – racing week

» Monday
(am) 5 miles.
(pm) 5 miles.
» Tuesday
(am) 5 miles.
(pm) Track session 4-6km volume such as: 12x400m [1min] + sprints.
» Wednesday
(am) 10 miles.
» Thursday
(am) 5 miles.
(pm) 4 miles + drills/strides.
» Friday
Rest or jog/stretch.
» Saturday
Race (jog/stretch in morning if evening competition)


58 commenti:

  1. Post che va dritto nei bookmarks, molto interessante. Un'idea del ritmo di corsa nei giorni dove non ci sono lavori?

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    1. nessuna indicazione.
      gli unici ritmi riportati sono relativi a quel "tempo/build" del giovedì di fase2. sono delle ripetute 3x3 miglia ognuna fatta in progressione da 3'26 a 3'07.

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  2. Steel di nome e di fatto...
    Ho capito male oppure il venerdì NUOTA tutto l'anno (meno che la settimana della gara)?
    ;-)

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    1. nuota oppure riposa.
      ma non pedala... eheheh!
      pedalano quelle che fanno trail/100km (in UK).

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  3. Domanda del caxxo: ma che senso ha correre in costume da bagno con i guanti?
    nel senso...il fisico (penso allo stomaco in primis) non risente delle temperature basse?

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    1. Il sangue sotto sforzo massimo e quando fa freddo tende a lasciare le estremità...

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    2. lei è così anche in privato :)
      http://i.ebayimg.com/00/s/NzIwWDQ4MA==/z/cWoAAOSwQItT6z-Y/$_35.JPG

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    3. Gianmarco, quello si. dicevo dei guantini per indicare la temperatura bassa...

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    4. Eh infatti, per assurdo senti più freddo alle mani che sul corpo...

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  4. Il nuoto è un toccasana per la postura di corsa... Dalla foto mi sembra che la tipa ne sia la prova.
    Comunque nel mio piccolo l'ho sperimentato su me stesso.

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  5. beh, una nuotata ogni 2 settimane contro 10 sedute core... mi sa che sta postura è più figlia di queste ultime.

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  6. Beh certo, le sedute core sono fondamentali, la postura nasce principalmente da lì, ma la ginnastica core (più o meno) la fanno tutti. Mi incuriosisce di più il nuoto, mi sembra un elemento più innovativo... Sarei curioso di capire se è stato inserito perchè la tipa "ama sguazzare nell'acqua" oppure se è un elemento introdotto in modo strutturale nell'allenamento.

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    1. con qualcuno una nuotatina soft la inserisco pure io (se può, vuole, gli piace)... se in una giornata riposante si vuole comunque far qualcosa, meglio qualcosa che a livello muscolare è molto diverso dalla corsa, qualcosa che picchia poco sulle gambe... meglio nuoto che bici per intenderci.

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  7. molto interessante!
    aggiungo questo trovato nel mio vagare nell' internet :
    in inghilterra partono con circa 8 ore dedicate a sport "alternativi" (5gg di running)dai 14anni
    per arrivare poi a questi scritti sopra , 2ore di alternativi con 11-14 allenamenti a settimana

    davvero interessante come metodologia

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    1. ammiro parecchio le scuole anglosassoni, si allenano tanto (come volumi) fin da ragazzini. ne parleremo.
      pare che in usa, uk, australia non ci siano le pigrizie italiane...

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    2. Eggià... quì in Italia se una bimba di 5 anni "fa sport" divertendosi 5 volte a settimana i genitori devono stare attenti a non dirlo troppo in giro a pediatri, insegnanti, parenti...

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  8. Magari qui non c'è qualcuno che ti sa portare a fare 5 sedute a 14anni senza un infortunio al mese

    Corsaro,sarebbero interessanti anche paesi un po più a nord(non sono ferratissimo ma sembra vadano veloci anche loro)

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    1. ah beh, se facessero 5 a settimana in italia... dopo 3 mesi dovrebbero amputargli le gambe :)
      paesi a nord dell'uk? le isole svalbard???

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    2. Eheheh, meno "polari"..chessó finlandia o svezia ..

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    3. in un convegno in finlandia nel 2009 vennero esposti nel dettaglio i lavori delle varie scuole europee. personalmente quella finlandese non me gusta mucho... ha prodotto qualche mezzofondista di spicco ultimamente?

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    4. Ah bho..non sono esperto in materia...si potrebbe interpretare piú come una "provocazione" nel senso positivo del termine (un po nella filosofi del nickname :) )
      Come non detto

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    5. provoca pure! qua mica siamo nel naziforum :)

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  9. Quale è questa "nuova meccanica delle braccia"?

    Tenere i gomiti alti, quasi all'altezza del petto??

    Se è così, devo correre ai ripari :-)

    Nino

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    1. Un po alla triathleta?!

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    2. avambracci-mani più vicini al fulcro della rotazione. ne parlerò.
      lessi sul sito di un preparatore più famoso di me "bisogna tenere gli avambracci più bassi possibile, paralleli al suolo"... poraccio.

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    3. L'hanno scorso l'ho vista dal vivo alla 5 mulini...ed è stato subito ammore!
      Però non correva così, braccia più basse e le spalle che oscillavano tantissimo. Ci deve aver lavorato (è vero che si è scomposta cercando di tenere la keniana, ma nonostante la grinta...nisba)
      http://www.letsrun.com/photos/2014/cinque-mulini-women/images/Steel-Kipyegon-CinqueXC14.jpg
      MM

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  10. Poraccio...:-)
    Grilloparlante secondo me si (ma io sono di parte...hihihih)
    Comunque date un'occhiata alla corsa di un altro inglese alistar brownlee...

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    1. brownlee che squatta

      http://cdn2.mensfitness.co.uk/sites/mensfitness/files/styles/article_main_wide_image/public/images/dir_35/mens_fitness_17509.jpg?itok=OIRjHvYh

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  11. comparate il fisico dell'inglese con quella della Romagnolo...dice tutto, molto più tonica.
    le 5 sedute di core però non sono da considerare come allenamenti ma secondo me devono essere quotidiane, parere personale (su youtube ci sono video di Meb Keflezighi molto interessanti). Prima della partenza della maratona di NY parlavo con un ragazzo americano universitario:5-6 allenamenti di football a settimana piu pesi,e sono all'università...in Italia neanche i calciatori si allenano cosi tanto....USA altro mondo

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    1. le nostre sembrano uscite da auschwitz.
      i nostri ragazzi non si possono allenare, hanno sempre "da fare"... all'estero non hanno mai da fare, boh!

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  12. anche in italia ci si allena come matti..
    l'allenatore di Nuti (Cecconi) fa allenare 7 gg su sette in questa maniera
    Lunedì
    Pesi + Plio + Sprint + Cross

    Martedì
    Pesi + Lattacido

    Mercoledì
    leggero quasi lattacido

    Giovedì
    Pesi + Plio + Sprint (sempre sopra i 1000 m) +.. non so se qua faceva fare cross anche in questa giornata

    Venerdì
    Pesi + Lattacido

    Sabato
    seduta sui 300 m

    Domenica
    Riposo

    I pesi del martedì e venerdì erano leggeri (o sono leggeri).

    quindi, non è questione di quante volte ci si allena!

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    1. aspe'... si parlava di quante volte allenare i REGAZZINI!
      in italia a 13 anni fanno fa 3km a settimana ai mezzofondisti e 3km AL GIORNO ai nuotatori, ragioniamo su questi assurdi!

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  13. i lavori lattacidi erano iper voluminosi.
    Peccato non abbia il libro con me altrimenti vi riporterei meglio le tabelle..
    c'è da rimanere basiti per la mediocrità di certe affermazioni..
    e poi cavolo, un velocista che non riposa un giorno nooooooo, non si può vedere!

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    1. ho una tabella di cecconi per 10000isti amatori... una peeerla, ahah!

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  14. ultima cosa... il football americano è uno sport mostruoso.
    e su questo ci siamo ma..
    ma non è faticoso come il calcio dove in partita si corrono pure 8-12 km.. e so' dolori con tutte quelle accelerazioni, cambi di ritmo, frenate, salti e scontri.
    Nel football il problema AL NETTO DEI COLPI CHE UNO RICEVE E DA' è sport tipicamente di potenza.
    in alcuni casi di velocità in altri di forza.
    per assurdo, un uomo di linea potrebbe allenarsi facendo pesi 6-9 volte a settimana, sprint 2-3 volte e poi dei tempo run.. ma sarebbe una settimana normalissima (da lanciatore del peso nell'atletica leggera).

    Ripeto, il discorso italiano è che a parte la penuria di mezzi (e sappiamo il motivo) c'è proprio penuria di idee.
    i ragazzi si allenano in maniera voluminosa su elementi intensi in maniera frequente e poco voluminosa su elementi estensivi.
    in poche parole, tanto lavoro intensivo per tante volte a settimane (poco estensivo e quello intenso compromesso)

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  15. Mmmh. Tempo il giorno dopo i pesi e se non si fanno pesi si aggiunge un allenamento di ripetute.
    Nel post di Panetta il medio era la mattina prima dei pesi, mentre qui i pesi si fanno il giorno prima. Chi dei due sbaglia?
    O semplicemente sono due finalità differenti (atleti e periodi differenti)?

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    1. in agonistico elimina i pesi ma non aggiunge una sedute di ripetute, la seduta del sabato era intensa anche prima.
      circa fare i pesi il mercoledì, affari suoi, forse si trova bene così, forse le sedute del martedì e giovedì sono stressanti e non riesce ad aggiungere pure i pesi.

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  16. She is a MAXIMALIST athlete.
    I love that!

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  17. Anche sul forum avevo chiesto il perché nella atletica ci si allena così poco da giovani, e questa è la conferma della mia idea.

    Postura stupenda, allenamento variato e secondo me mai monotono.

    Grande Corsaro!

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    1. Da ragazzo la mia squadra di atletica organizzava allenamenti 2 (due) volte a settimana per un totale di 4 ore/week, il resto lasciato alla buona volonta' del singolo ragazzo. Ho sempre pensato che cio' fosse dovuto al fatto che io fossi mediamente scarso (era un dato di fatto) e che gli alti volumi venissero previsti solo per chi promettesse qualche risultato, pero' in seguito mi e' sembrato di capire che in altri sport - il nuoto, ad esempio - i carichi di allenamento sono molto superiori anche per ragazzi che non necessariamente sono dei campioni. E' solo una mia impressione sbagliata? E se non lo e', peeeercheeee?

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    2. pier,
      l'ho scritto sopra: "in italia a 13 anni fanno fa 3km a settimana ai mezzofondisti e 3km AL GIORNO ai nuotatori, ragioniamo su questi assurdi!"
      in atletica, anche a livello pluriennale, bisogna agire A RITROSO. se a 20 anni servono 140km/sett, bisogna pensarci già quando uno ha 13 anni. non si può arrivare a 17 anni con 40km e poi aggiungerne 100 in 3 anni! è logico che così ti spacchi!
      quest'anno per alcuni mesi detti consulenze a un allenatore federale su una 14enne talentuosa sui 1000m... giuro fino allora mai aveva superato 1.5km di corsa continua e 3km totali settimanali!!! 3 sedute settimanali fatte di zompetti e giochini... di cui tra l'altro la metà le saltava (oggi piove... oggi la recita a scuola... oggi il catechismo... la settimana bianca, verde, gialla... oggi invasione delle cavallette...).
      in 6 mesi sono riuscito a farle fare in totale appena 6 lavori!!!
      alla fine ci siamo arresi...
      evidentemente in usa e uk non ci sono le cavallette :)

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    3. Non è una tua impressione: nel nuoto i volumi sono più alti già da molto piccoli ed è previsto un percorso di apprendimento abbastanza preciso che finora ha dato buoni risultati.
      Non è assolutamente un caso se nel nuoto abbiamo più atleti top e medaglie di quanti ne abbiamo nell'atletica leggera. Il Fenomeno (Pellegrini) te lo regala madrenatura, ma i campioni fino ad un certo livello si possono trovare e "costruire", se la base è buona.
      L'atletica in Italia soffre già della micidiale concorrenza del calcio (o del volley e della danza per le bimbe) rispetto al numero di praticanti giovanissimi, i pochi bambini che la scelgono trascorrono max 4 ore/week al campo anche da grandicelli, gli insegnanti non sempre sono preparati (quasi sempre sono sottopagati), il passaggio dalla semplice psicomotricità ludica alla specializzazione dei gesti atletici è spesso malgestito. Alla fine sopravvivono i più portati (o quelli con i genitori più appassionati) e per quei pochi inizia la parte più difficile: trovare e mettersi nelle mani di un allenatore razionale che sappia quel che fa... Un sottoinsieme ridottissimissimo approda nei gruppi sportivi militari, ma non è che lì sia automatica la valorizzazione del talento... Insomma una giungla!!!
      ... e intanto sugli altopiani africani i bimbi corrono per andare a scuola...

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    4. Fabio, pienamente d'accordo ma mi chiedo? Il collante giusto per poter permettere ai ragazzini di fare più ore di sport non dovrebbe essere la scuola? Credo che negli states e in uk si allenino anche di più proprio perché l'attività scolastica e sportiva sono quasi sempre legate, soprattutto a livello logistico.

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    5. Mah... secondo me in Italia si scaricano troppe responsabilità sulla scuola... io mi accontenterei di avere una scuola che facesse bene formazione culturale e sociale. Certo, un sistema scolastico e sportivo integrato sul modello americano ha i suoi vantaggi, ma non mi sembra indispensabile. Credo che basterebbe meno (oppure di più a seconda di come la vedi)... Il paradosso è che in Italia gli impianti di atletica leggera sono pochi e malandati, ma sono pure mezzi vuoti per la maggior parte del tempo!! Oppure pieni di vecchietti come me.

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    6. fabio,
      condivido centouno pi cciento!
      poi il problema "paga dell'allenatore" è gravissimo... ci troviamo con istruttori costretti fare anni di tirocinio sul campo a 100-200 euri al mese, ma manco li cani... ma dove vogliamo andare???

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    7. @FabioG: opinione personale, ma secondo me la scuola aiuterebbe non poco. Se avessi avuto a disposizione un "campus" alle superiori avrei risparmiato molto tempo ed evitato ai miei genitori di scarrozzarmi al campo di atletica nei pomeriggi di allenamento - cosa che facevano molto volentieri, eh, ma era pur sempre un impegno per loro; questo avrebbe potuto in parte incentivarmi ad allenarmi di piu' (il che non avrebbe aumentato le mie possibilita' di diventare un campione, sia ben chiaro) e magari avvicinare qualche altro ragazzo all'atletica, avendola "a portata". E' ben vero che le piste di atletica non sono molto bazzicate, ma considera anche che non tutte sono liberamente accessibili ad orari umani e/o dispongono di docce ed attrezzistica varia...

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    8. io dò ragione ad entrambi. da un lato certamente le "strutture", tra cui la scuola, aiuterebbero parecchio.
      dall'altro lato però vedo che:
      - paesi con strutture peggiori delle nostre ci surclassano
      - in usa o uk mica tutti hanno i campus, che sono relativi più che altro alle università
      - quando avevo 16 anni mi facevo 3h al giorno andata e ritorno per prendere 4 mezzi pubblici per andare in pista E uscivo con gli amici E mi sono diplomato con 60/60.
      ed era una vita che NON MI PESAVA.
      e i miei non avevano la macchina...
      insomma mi pare ci sia una generale fiacchezza nella popolazione italiana, tutto è percepito come "difficile, sacrificio insopportabile" e si aspetta la manna dal cielo che ti risolva dall'esterno tutti i problemi magicamente...

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    9. Sia chiaro: io penso che la scuola potrebbe e DOVREBBE avere un ruolo fondamentale nella diffusione della "cultura dello sport", ma ritengo che non sia indispensabile per il rilancio dell'atletica in Italia. La giungla che ho descritto nel mio precedente commento può essere affrontata diversamente.
      Poi faccio un'ulteriore considerazione: ad oggi solo gli sport olimpici sono 26... la scuola dovrebbe offrire spazio a ciascuno di essi? Non credo sia possibile.

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    10. pier,
      vero! anche salomone non aveva la macchina! :)

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    11. fabio,
      a SPARTA la scuola insegnava scherma, lotta e tiro con l'arco :)

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  18. Per me la dote di madre natura ce l'abbiamo tutti. Il problema è coltivarla fino da piccoli e chi lo ha fatto (Pellegrini in questo caso) raccoglie i frutti.
    Tutti abbiamo grandi capacità, l'errore della società odierna è catalogare e suddividere i bambini in "fenomeno" "mediocre" "si applica ma non eccelle" senza dare una giusta continuità ad entrambi i casi.
    Esempio : Ronaldo era un mediocre, il suo migliore amico un fenomeno e ritroviamo quest'ultimo con gravi problemi e l'altro professionista affermato.
    Bisogna credere in tutti e dare modo fino da piccoli di occupare il tempo con le tante discipline, studio e meno ps4.

    Bisogna credere nel movimento giovanile, farli divertire durando fatica

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  19. iroma99 in modo diverso stiamo dicendo fondamentalmente le stesse cose.
    Ribadisco solo il fatto che i Fenomeni sportivi, sto parlando degli Dei in terra, quelli che hanno fatto la Storia dello Sport (Maradona, Federer, Michel Jordan, Carl Lewis, Alberto Tomba e Pellegrini è tra questi) nascono e basta (poi ovviamente il destino deve consentire loro di esprimersi).
    Sotto di loro tutto è possibile a tutti, si possono vincere medaglie olimpiche, campionati del mondo, competizioni internazionali.
    Ti faccio un altro esempio: la Spagna nel tennis va ammirata ed imitata come modello non per Nadal, ma per Ferrer, Lopez, Andujar, Almagro, Verdasco, Robredo, Granollers, ecc. ecc. (oggi hanno 12 giocatori nei primi 100 del mondo ed è così da anni...)

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  20. nel nuoto servono in generale (salvo eccezioni e cmq dipende dalla specialità) molti ma molti km di allenamento a settimana.
    E il fatto di arrivare per esempio a 90 km settimanali abbisogna di partire da giovani con una adeguata progressione.
    Seconda cosa: a 12-13 anni le capacità di resistenza aumentano di più e quindi bisogna darsi una mossa..

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    1. ok... però se nei 10000 si arriva a 180km/settimana, anche in questo caso bisogna partire per tempo... boh, mio figlio quando aveva 10 anni me lo portai a correre un giorno e senza alcun allenamento 20' se li fece... e ricordo ai miei tempi regazzini di 12 anni, che già si allenicchiavano, correvano tranquillamente 12km.

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