mercoledì 13 gennaio 2021

ALLENAMENTO 400-800m


 Un esempio di come l´allenamento debba essere calibrato sul singolo atleta E sulla storia dell´atleta E sulle necessitá del momento di quell´atleta.

Emanuela é una 400-800ista con focus principale sui 400 ostacoli ma all´epoca (2013, quarantunenne) non disdegnava puntate su 100, 200 e 1500. Una master di livello mondiale top, in Italia ancora di valore assoluto nei 400h e 800.

Nel 2011 aveva ottenuto risultati strepitosi ma a costo di un allenamento eccessivo e un lungo  infortunio. Obiettivo era riabilitarla e ottenere ottimi risultati con un allenamento piú sostenibile. Quindi, dopo mesi di riabilitazione in palestra/piscina senza corsa e un periodo di robette, insieme al socio Valerio (esperto di forza e velocitá) partimmo a novembre con 3 mesi di preparazione generale. Obiettivo a medio termine di verifica, le indoor.

Noi siamo contrari a piani drasticamente strutturati, quelli in cui nel primi mesi usi solo i mezzi (e le velocitá) ABC e poi in periodo specifico solo quelli (e le velocitá) DEF. Usiamo una strutturazione media, in cui i mezzi DEF un minimo si mantengono pure nel periodo ABC. E procedendo "a freccia", ovvero curando inizialmente di piú i mezzi lontani dalla specificitá (senza abbandonarla totalmente) per poi convergere sempre piú.

Tre mesocicli di 4 settimane, circa uguali ma ovviamente con velocitá in crescendo, 3 settimane di carico e una di scarico. Microciclo settimanale con 6 sedute di cui 3 intense (2 nella settimana di scarico) e 3 easy. Nella settimana di scarico saltava il primo lavoro intenso (velocitá) e relativa palestra. Non dettaglio la palestra (fatta OVVIAMENTE alla FINE di una giornata intensa) comunque quasi tutti i giorni faceva anche "core".

Lavorammo su ritmi gara primaverili di 14.5 e 16.5 /100m per 400 e 800m.

Microciclo settimanale (ultimo mese):

1) LAVORO1, VELOCITÁ + palestra
 - 2x30 traino + 30/50 r.3/4 + 5x100 (13.9)r.2 + 4x30 run-a
 - 30 traino + 30/40/50 r.3/5 + 6x100 (13.5)r.2 + 5x30 run-a
 - 30 traino + 30/40/50 r.3/6 + 3x150 (21.3)r.3 + 6x30 run-a

2) easy, 12km corsa lenta

3) easy, risc + 8x300 o 4x800 (al 66%) rec 1´30

4) LAVORO2, VAM/LATTACIDO + gradoni + palestra
 - 1200 (19/24/19) + 800 (17/21/19) + 400 (15/20/19)r.5
 - 1200 (21) + 2x600 (19) + 2x300 (17)r.8/8/5
 - come la prima
 - 10x200 (16.3)r.2

5) easy, 8km corsa lenta

6) LAVORO3, SAN
 - 6km medio costante (4´10) + 8x80 salite r.1
 - 5km medio variato 1km/1km (3´55/4´15) + 6x60 salite r.1
 - come la prima
 - 5km medio variato 1km/1km (3´50/4´30) + 6x60 salite r.1

7) riposo

Nella prima e terza di lavoro2 (scrivo il passo /100m) le prove sono strutturate: veloci nei 2 quarti esterni, piú lente nei 2 quarti centrali; ció permette di toccare in un paio di tratti le velocitá specifiche ma senza esagerare.

I risultati alle indoor confermarono i nostri desideri: 2 record italiani sui 400 (59.24 e 59.06) e agli europei di S.Sebastian oro 800, argento 400, bronzo 4x200. 
In estate altra pioggia di record italiani, 2´12 negli 800 (ma da fine maggio rinunciammo a finalizzarli), nona agli assoluti sui 400h e ai mondiali master a Porto Alegre oro 800 e 400h, argento 400 e 4x400, bronzo 4x100.
Durante tutta la stagione non ebbe manco un doloretto.





5 commenti:

  1. Ciao Luciano,
    Ci capisco poco di allenamenti per mezzo fondo veloce...Ma per un/una master credo che sia fondamentale l'ultima cosa che hai scritto!

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    1. Eh si...Si invecchia, calano gli stimoli e basta poco per mollare con la testa. almeno per me

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  2. domanda: meglio il traino delle salite? cambiano gli angoli
    Zedemel

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    1. (c´era un´omissione sulle salite, ora corretta).
      facevamo entrambi ma sono 2 cose diverse. il traino é piú "forza", sviluppo orizzontale, finalizzato all´accelerazione.

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