domenica 27 marzo 2016

Scarti 5000 - 10000m: aggiornamento.


   Riporto i dati raccolti negli articoli fatti a gennaio:

PB ELITE MONDIALI (40 casi, prestazioni sui 10000m da 26'17 a 26'49):
media 7.9

PB AMATORI MIEI (10 casi, da 33' a 43'):
media 7.9

SB AMATORI MM35 (25 casi, da 30' a 34')
media 7.2

SB AMATORI MM50 (21 casi, da 34' a 37')
media 8.2

   Ho fatto una ricerca abbastanza monumentale sul forum più grosso che c'è, mi sono letto centinaia di pagine prendendo i PB che gli utenti scrivono in firma. Ovviamente non ho potuto leggere tutto il forum e qualcuno mi sarà scappato, ma credo che i dati raccolti siano significativi visto che al 15° dato raccolto la media era già stabilizzata e praticamente uguale a quella finale.
   Ho escluso tempi oltre 50' sui 10km, o fatti in allenamento, o fatti come passaggi in altre gare.

spuffy 15'33 32'49 +10
full64 16'09 33'02 +4
aroldo 17'55 36'46 +6
moremio 17'57 36'40 +5
madferit 18'04 37'52 +10
luca87 18'29 38'09 +7
alex76 18'34 37'57 +5
daniloge 18'35 41'03 +23
amj78 18'32 37'11 +1
tafaz 18'39 38'52 +9
giova77 18'49 37'44 +1
gravity 18'49 38'45 +7
lordphil 18'58 39'26 +9
madseason 18'59 40'28 +15
simoc 19'10 39'26 +7
alor 19'27 39'55 +6
akiramax 19'29 39'36 +4
bark 19'38 39'39 +2

zecca 19'51 42'20 +16
antataz 20'13 41'50 +8
panormitanus 20'13 41'13 +5
pwm 20'14 41'14 +5
giusverzi 20'23 41'30 +4
alessiove80 20'38 42'02 +5
ale73 20'38 42'17 +6
whitwwolf 21'00 42'40 +4
ienaplinsky 21'23 45'19 +15
alemarconi 21'39 43'14 +0
victor76 21'51 45'17 +9
olivar 22'08 46'46 +1
falcopellegrino 22'24 46'50 +12
ale13474 22'40 46'40 +8
carloR 22'51 46'20 +4
kitt 23'15 47'44 +7
migliocri 23'16 47'30 +6
mod71 23'40 47'55 +3

su 36 soggetti: media 7.55
primi 18: media 7.27
ultimi 18: media 7.83

   Mi pare che i dati confermino in pieno quelli precedenti, sia degli elite che dei master.
   Allora? Dove sarebbe il famigerato aumento dello scarto al peggiorare delle prestazioni, riportato da certi "guru" famosi?



domenica 20 marzo 2016

Allenamento: filosofia cardiocentrica 3 (fondo medio)


   Come abbiamo visto nel precedente articolo, fissare una percentuale sulla FCmax valida per tutti è una tremenda stupidaggine: Allora, per salvarci in calcio d'angolo, proviamo a considerare un range di frequenze, nella speranza di farci rientrare tutti gli atleti.
   Ad esempio, per il fondo medio si parla in genere di un range compreso tra l'80 e l'85% della FCmax.

   Torniamo ai due atleti-cavia dei precedenti articoli, ricordo che entrambi hanno una soglia (fondo veloce) a 3'30/km, ma il primo al 90% (178 bpm) e il secondo al 94% (162 bpm).
   Il fondo medio lo fanno normalmente entrambi intorno a 3'45/km, tuttavia:

- Atleta1 all'82% (162 bpm)
- Atleta2 all'89% (154 bpm)

   Allora, secondo le sacre scritture cardiocentriche, Atleta1 lo fa bene, Atleta2 no... dovrebbe farlo tra 138 e 147 bpm... ma lui a 138 bpm va a 4'20! E' il suo lento rigenerante iperfacilissimo! E a 147 bpm va a 4, è un lento sveltino!
   Mediamente (82%) dovrebbe andare a 4'10... ma lui ci corre la 100km a questo passo, com'è possibile che sia lo stesso sforzo e lo stesso significato fisiologico di Atleta1 che un medio all'82% lo regge massimo per 12-13km???

   Insomma, anche ricorrere al "range" non funziona. Arrendetevi, non c'è niente da fare: usare stesse percentuali è un modo PESSIMO per comparare e valutare atleti diversi e quindi PESSIMO per organizzare il loro allenamento.

   Come ragiona il cardiocentrico? "Le percentuali sono sempre valide per tutti, quindi se Atleta2, allenandosi alle sacre percentuali, va troppo piano è segno che è scarso aerobicamente, quindi per migliorare dovrebbe correre il medio al passo dell'attuale lento e il lento al passo della camminata veloce".
   Ma se è proprio lui quello aerobicamente forte! E' campione della 100km!!! E' Atleta1 quello scarso aerobicamente, è un ottocentista che fa 50km a settimana!!!

   P.s. c'è in giro gente che dice che fare i lenti al 70% è piummeglio per tutti perchè fu il risultato di una fantomatica ricerca effettuata... sui topi.

   Ho visto cose che voi umani...



domenica 13 marzo 2016

Allenamento: filosofia cardiocentrica 2 (fondo veloce)


   Riprendiamo il discorso iniziato nel precedente articolo, nel quale mostravo le assurdità che derivano dall'applicare, nel fondo lento, la stessa percentuale della FCmax su due stleti di egual valore ma con differente FCmax.

   Si legge spesso in giro che "il fondo veloce va fatto al 92% della FCmax", assumendo come fondo veloce una corsa continua alla velocità corrispondente circa alla Soglia ANaerobica.
   Ho avuto molti atleti che conoscono sia la propria FCmax che la SAN, ebbene rilevano una SAN tra l'88.8% e il 94.1%... e OVVIAMENTE (perchè "ovviamente"?) hanno una percentuale maggiore proprio quelli con FCmax minore.

   Dice "vabbè, ma il 92% è un valido valore medio!"... ma come, non volevate allenarvi col cardio per aumentare la precisione e l'efficienza? E poi scusate, se vado da un agenzia a prenotarmi una vacanza al mare con opzioni Versilia o Romagna e quelli mi mandano sul Monte Cimone perchè "mediamente" sta fra Tirreno e Adriatico, io come minimo prendo una tanica di benzina e dò fuoco all'agenzia, ahah!

   Ma veniamo agli atleti-cavia del precedente articolo. Hanno una SAN entrambi a 3'30/km e in allenamento ci corrono dei fondi veloci di 6-8km, ma Atleta1 al 90% della FCmax mentre Atleta2 al 94%.
   Secondo il vangelo cardiocentrista "sbagliano" e quindi:

- Atleta1 dovrebbe aumentare del 2%, che corrisponde a 3.6bpm che corrispondono ad un aumento di passo di 11"/km
- Atleta2 dovrebbe diminuire del 2% che corrisponde a 3.2bpm che corrispondono ad una diminuzione di passo di 10"/km.

   Quindi Atleta2 dovrebbe correre il fondo veloce a 3'40... ma per lui è il passo della maratona ed è abituato a correrci in allenamento per 20-25km...
   Atleta1 dovrebbe correre il fondo veloce a 3'19... ma lui è il passo di un 5000m in pista, come potrebbe farci un fondo veloce di 6-8km in allenamento?????

    Ecco mostrato nuovamente come A UNA STESSA PERCENTUALE POSSONO CORRISPONDERE LIVELLI DI SFORZO E SIGNIFICATI FISIOLOGICI MOLTO DIVERSI DA ATLETA AD ATLETA... da cui si deduce che il sogno cardiocentrista di legare in modo preciso UNO sforzo a UNA percentuale valida erga omnes è un FALLIMENTO EPOCALE.

   Per salvare in corner la baracca cosa si potrebbe fare? Stabilire delle "zone di tolleranza"? Ma allora si perde qualsiasi precisione, una zona ampia 5% significa 10bpm e 30"/km!!!
   Ne riparleremo nel prossimo articolo...






lunedì 7 marzo 2016

Allenamento: la filosofia cardiocentrica


   "Il passo è il risultato della nostra corsa. La FC è un indicatore dello sforzo che stiamo facendo. Il risultato sarà sempre e comunque il passo. Solo che non ci si concentra sul risultato, ma sullo sforzo. Ecco la rivoluzione copernicana (che poi, come già detto da molti, non è che sia sta gran scoperta visto che milioni di persone al mondo corrono così). Io non esco a correre pensando che per allenarmi bene debba tenere un certo passo. Ma sapendo che per allenarmi bene devo dare alcuni stimoli al corpo e che questi stimoli corrispondono a un certo valore di sforzo. Se questo sforzo è conosciuto tramite la fc avremo un valore che risente di molte componenti anche occasionali (come il meteo, la temperatura o la digestione). Se invece lo deduciamo tramite il passo si rischia di essere meno precisi e di allenarsi male"

   E' un "Manifesto del Partito Cardiocentrista" che ho trovato su un forum... detto così il concetto non è sbagliato, come non è sbagliata la critica al "Partito Passocentrista"... tuttavia io lo definirei più un manifesto del "Partito Sforzista".

   Cosa significa "questo sforzo è conosciuto tramite la fc"? Fc assolute? No, i cardiocentristi riferiscono tutto alla PERCENTUALE della FC massima: ecco, ora abbiamo il cardiocentrismo in senso compiuto. E' il risultato di decenni di bombardamento mediatico a favore di allenamenti basati su "zone", o addirittura "punti" di frequenza cardiaca, che corrisponderebbero perfettamente a zone, o punti, di sforzo e usando le quali ci si allenerebbe piummeglio.

NON E' COSI!

   La teoria ha vari problemacci (la FCmax non è sempre la stessa per lo stesso soggetto... una stessa FC per lo stesso soggetto non corrisponde ogni giorno allo stesso livello di sforzo... ecc.), ma il peggiore di tutti è che pretendono di IMPORRE A TUTTI LE STESSE PERCENTUALI. Il fatto che la cosa non funzioni fu per me di immediata percezione già decenni fa e rimango veramente allibito che nessuno oltre a me se ne sia accorto... vabbè, comunque ve lo spiego.

   Prendiamo due atleti REALI, stesso passo in gara di 10km (mettiamo 3'25/km), entrambi fanno corsa lenta sui 4'20/km a 138bpm, entrambi fanno medi a 3'45/km, potrebbero benissimo allenarsi insieme.
L'unica differenza è che atleta1 ha una FCmax di 198bpm e atleta2 a 173bpm.

   Aaaarrrggghhh! Il cardiocentrico insorge: atleta2 "sbaglia"! Fa la cl all'80%! Ovvove ovvove! All'80% è medio! La cl va fatta al 70%! Invece atleta1 si allena bene, fa la cl al 70%...
   Secondo il cardiocentrico, atleta2 dovrebbe rallentare la cl e diminuire i relativi bpm fino a 119 (70% di 173).
   Senonchè alteta2, correndo a 119bpm, va a 7/km, un jogging lentissimo (per atleti con tempi peggiori ne risulterebbe un passo addirittura di 8 o 9/km: camminata!), perchè trarrebbe beneficio dal correre così lentamente? Risposta del cardiocentrico:

"PERCHE' SE CORRENDO AL 70% VA COSI' PIANO SIGNIFICA CHE E' AEROBICAMENTE UNA MEZZASEGA, quindi dovrebbe fare una notevole mole di lavoro a 119bpm finchè non aumenta notevolmente il passo a quel livello di FC... invece atleta1 è aerobicamente ottimizzato".

   E' un vero peccato che però nella realtà atleta2 è un centochilometrista da sub 7h già campione del mondo a squadre che fa 140km a settimana... mentre atleta1 è un ottocentista da 1'51 che fa 50km a settimana, questo sì aerobicamente inefficiente...