domenica 29 marzo 2015

Allenamento su tapis roulant: ce farà bene?


   Quando le condizioni atmosferiche sono critiche (nubifragi, neve, gelo... o anche casi di disgraziati dimenticati da Dio che vivono in luoghi con temperature di 50°... ciao Lorenzo! Ahahah!) può essere utile usare il tapis roulant, o treadmill come dicono gli angli. Tuttavia in questi anni ho avuto la sensazione di una certa associazione tra la corsa su tapis e certi problemi ai piedi (tendini d'achille, fasciti).      Per carità, non sono un fisico nè un biomeccanico... però il cervello tende a lavorare e del resto il "senso comune" porta a fare certe ipotesi, come quella che "il tapis spinge dietro per noi". Ho letto di fisici che non concordano con questo senso comune.
   M'è capitato di leggere un articolo in cui si intervista un docente di Scienze Motorie che ipotizza un maggior intervento dei quadricipiti sul tapis, cosa che pare non abbia riscontro nella realtà sperimentale, come vedremo sotto:

http://www.corriere.it/salute/15_marzo_23/perche-corsa-all-aperto-risulta-meno-faticosa-quella-tapis-roulant-185a8c42-d14d-11e4-8608-3dead25e131d.shtml

   Poi c'è questo ottimo e dettagliato studio effettuato su 20 runners fatti correre alla stessa velocità delle loro gare sui 10km (mediamente 3.8 m/s) sia su terreno che su tapis, in cui si misurano tutti i parametri meccanici significativi e li si comparano:

http://img2.timg.co.il/forums/1_162564498.pdf

   In tabella 2 vediamo che i parametri tempo-distanza (frequenza, ampiezza, ecc.) non differiscono significativamente. Invece in tabella 3 vediamo delle differenze importanti:

 - i parametri cinetici (momento) delle caviglie sono maggiori sul tapis rispetto al terreno
 - i parametri cinetici di ginocchia e anche sono minori sul tapis rispetto al terreno
 - l'ammortizzazione delle caviglie è maggiore sul tapis rispetto al terreno
 - l'ammortizzazione di ginocchia e anche è minore sul tapis rispetto al terreno

parliamo di differenze del 25-30%, quindi piuttosto pesanti. C'è un "trasferimento di azione" dalle anche-ginocchia ai piedi-caviglie. E i ricercatori sono costretti (in "discussion") a concludere che "la nostra ipotesi che la cinetica della corsa su tapis e sul terreno sia simile non è del tutto supportata" e "the treadmill running lacks push-off"; quasi tutti i "momenti" (r x mv) risultano inferiori su tapis, indicando una minore quantità di moto, ovvero si spinge meno e quindi intervengono meno i muscoli più impegnati nella normale corsa su terreno (distretti anche-ginocchia). Ma se a parità di velocità si spinge meno vuol dire che un pochino il tapis spinge per noi... quindi pare che il senso comune sia abbastanza sensato in questo caso.
   E viene spiegata anche la maggior pericolosità per il distretto piede-caviglia che avevo ipotizzato, e a prescindere da eventuali pendenze dell'1% che in genere vengono usate sul tapis per ottenere velocità comparabili con la corsa su terreno.
   A dir la verità i miei dubbi non finiscono qui... la nostra velocità di corsa risente continuamente di due tipi di asimmetrie:
 - una "laterale" (una gamba produce più potenza e velocità dell'altra)
 - una "frontale" (in espirazione produciamo più potenza che in inspirazione... avevo letto uno splendido lavoro su questo ma non lo ritrovo)
   Siamo sicuri che queste asimmetrie non possano produrre ulteriori problemi correndo su un aggeggio che ti impone una velocità costante? Ne parlai con un biomeccanico che era scettico su questa possibilità, ma a me il dubbio rimane...



giovedì 26 marzo 2015

L'allenamento di Ron Clarke (lo Shiraz australiano).


   Cabernet, Merlot... molti vitigni classici hanno preso bene in Australia, ma nessuno quanto lo Shiraz. Hanno pure creato delle razze nuove, incrociando quelle classiche.
   E di razza superba era Ron Clarke, leggendario atleta australiano che negli anni '60 fece 23 record del mondo (tra le 2 miglia e l'ora) portando quello dei 10000 a 27'39.
   Si allenava da solo e dal suo gruppo uscì anche il record mondiale dei 3000st e della maratona (Derek Clayton).

   Come gli altri "oceanici" dell'epoca (Lydiard e Cerutty) la sua filosofia era decisamente "fondistica" e contrapposta a quella europea precedente basata sull'interval training, quindi grandi volumi, molta corsa in natura lenta e in soglia, velocità poco o niente, solo corsa continua e NIENTE RIPETUTE (quest'ultima cosa tipica solo di Ron). Gli oceanici ebbero un ruolo determinante nell'avanzo della teoria dell'allenamento, forse il più determinante della storia a giudicare dai risultati: durante i 10 anni di regno di Zatopek il record mondiale dei 10000m avanzò 40", mentre nei 10 anni di regno oceanico 1'15.
   Praticamente Ron pensava che una distanza debba essere approcciata "dall'alto", ovvero a partire da distanze maggiori più lente di quelle di gara... ragionava così "qua tutti sappiamo correre un 100 in 12", quindi il problema sta nella resistenza, portare una data velocità per una distanza via via maggiore".
   Non voglio giudicare (oggi in genere vengono usati metodi "composti"... e io sono un relativista, nel senso che un metodo va bene per qualcuno e non va bene per altri, o non va bene per sempre per lo stesso atleta), voglio solo fare una proposta culturale:

http://blogs.teamtbb.com/mathieuohalloran/2012/03/14/the-myth-of-long-slow-running-by-ron-clarke/

   L'articolo è di 20 anni fa e Ron lo scrive in polemica con un allenatore australiano dell'epoca.
   Come dite? Volete per forza un giudizio? E vabbè: a me pare un po' matto. Io già da tempo ho cominciato a dubitare della verità delle affermazioni di certi allenatori o atleti circa le loro tabelle.
   Fermo restando la fondamentale importanza dei volumi e dei "tempo run"... ma dice che quasi tutte le mattine si facevano 16-20km in progressione che finivano con gli ultimi 5-6km a 2'48-2'55... lunghi domenicali con salitazze a media 3'07... dice che quanto più gareggi meglio è...
   Mah... secondo me se fai sedute così e poi nei 10000 in gara vai a 2'46 (lui) o 2'50 (altri) te devi SPARA'. Stai sprecando tempo ed energie! Investi troppo per raccogliere poco!
Non hai studiato economia all'università...
   Uno che in allenamento fa lunghi a 3'07 (manco i keniani di oggi!!!) e 5-6km al giorno a 2'50, sui 10000 dovrebbe fare 25' non 27'39. Se non lo faceva significa o che sta mentendo (circa i suoi allenamenti) o che non recuperava quel tour de force di allenamenti e gare.

   Oggi abbiamo splendidi esempi di atleti che metà sedute le fanno a 4 o anche più lente (Kipsang, Gebreselassie, Rudisha) e che a Ron Clarke o Derek Clayton gli danno 1'20 sui 10k e 7' sulla maratona...
   C'è pure da dire che nel frattempo l'umanità è cambiata, quella era gente nata sotto la guerra o prima, abituata alla durezza della vita spartana di quei tempi, abituata da ragazzini a giocare tutto il giorno a piedi scalzi... gente che da un punto di vista sia fisico che psicologico era PRIVILEGIATA rispetto agli atleti odierni (a parte forse i keniani). Gli atleti di quei tempi non avevano la tecnologia di oggi ma erano FATTI D'ACCIAIO AL TITANIO (tutto il popolo era fatto d'acciaio, o pensi che tuo nonno o bisnonno erano come te?): penso che le due cose si equilibrino e quindi i tempi migliori di oggi siano frutto di metodi d'allenamento migliori.
   Oggi l'atletica oceanica è molto forte ma non seguono esattamente il Clarke-pensiero.



domenica 22 marzo 2015

Alimentazione: rivoluzione e dittatura (reintegro di carboidrati post esercizio).


   Alimentazione tradizionale uguale Demonio, carboidrati uguale Lucifero, carboidrati ad alto Indice Glicemico uguale Belzebù, zucchero uguale Malefico in persona... questa una delle tante religioni alimentari in voga negli ultimi anni.
   Ci sono evidenze scientifiche di processi di estrazione dello zucchero dalla canna risalenti al 5000 a.c. in Oceania; da lì la canna da zucchero si espanse in Asia, Europa e Americhe e in quest'ultimo continente da qualche secolo la sua produzione ha stabilito la base principale. Lo zucchero da barbabietola fu scoperto in Europa qualche secolo fa e la sua produzione crebbe, e poi divenne massiccia, nel periodo napoleonico a causa del blocco navale della Royal Navy che impediva l'importazione dello zucchero di canna dalle Americhe. Piccola storia per dire che stiamo parlando di un alimento usato da migliaia di anni.

   Anch'io fino a qualche anno fa caddi nell'errore della demonizzazione, infarcito (come tutti) dalle cose che si leggono in giro... poi però quado uno si mette a studiare seriamente in forma autonoma e a ragionare liberandosi da tabù e mode, le idee cambiano. Il guaio, come sempre, è la generalizzazione, l'assolutizzazione di idee che sono valide solo in alcuni casi.
   Fino a qualche decennio fa la maggioranza delle persone trovava il proprio sostentamento da attività lavorative manuali e molto faticose, mio padre negli anni '50 spianava colline a picconate per la costruzione di superstrade... poi, con l'avanzo tecnologico e la trasformazione dei paesi evoluti in economie di servizi, le attività lavorative sono divenute sempre più fisicamente leggere. Questo ha fatto sì che, in media, il fabbisogno calorico oggi sia inferiore rispetto al passato. Ma le tradizioni alimentari (come tutte le tradizioni) tardano ad adattarsi alla nuova situazione, risentono di un certo effetto inerziale, e così è venuta fuori la figura dell'individuo sovrappeso-sovralimentato ed è aumentata l'incidenza di alcune malattie, fra cui il diabete. Da qui tutto un fiorire di studi nutrizionali tesi a risolvere il problema (si spera...).
   Ma come spesso accade, una "rivoluzione", resa necessaria da una situazione non più sostenibile, si trasforma in "dittatura totalitaria"...

   Concetti come "riduzione dei carboidrati, minimizzazione dei carboidrati ad alto IG" sono VALIDI PER INDIVIDUI CON PROBLEMI di obesità e/o diabete, NON SONO VALIDI PER INDIVIDUI SANI E SPORTIVI!!!
   Bruciamo una marea di calorie provenienti dai depositi di glicogeno, questi devono essere assolutamente reintegrati e ALLA SVELTA, altrimenti il corpo potrebbe andare a smontare proteine dalle fibre muscolari per garantire l'energia necessaria. E io veramente non ce la faccio più di vedere atleti (anche miei) la cui salute viene messa in pericolo da "ideologie alimentari totalitarie" che misconoscono questi fatti, non ce la faccio più di vedere gente con gli indici di distruzione muscolare (azotemia, cpk) altissimi e i reni posti in pericolo per seguire le teorie alla moda di certi "guru" prezzolati.
   E neanche ce la faccio più di vedere che l'introiezione inconscia di certe teorie causa prima comportamenti alimentari ossessivi per poi sfociare nella vera e propria anoressia (specie nelle donne, ma non solo).
   Insomma... spandere e pubblicizzare certe teorie a destra e a manca senza fare distinguo è CRIMINALE.

   Vi voglio presentare uno studio... per alcuni (ad esempio per me) è difficile imbottirsi di cibo solido nella quantità sufficiente per il reintegro dei substrati energetici consumati durante l'esercizio... in questi casi è utile (se non necessario) assumere carboidrati liquidi subito dopo l'esercizio, qualche centinaio di calorie "aggratise" (senza sovraccaricare il sistema digerente) per poi seguire con la normale alimentazione. I depositi di glicogeno si ricostruiscono in modo più efficiente e rapido usando zuccheri semplici disciolti in acqua. Io ad esempio sciolgo 50g di zucchero in un litro d'acqua (con l'aggiunta di mezzo limone e un pizzico di sale) e ne assumo 2/3 nella mezz'ora immediatamente successiva all'allenamento (vabbè, qua fa caldo e sudo tantissimo) e il resto entro altre 2 ore. Naturalmente le dosi sarebbero da vedere caso a caso... come anche il fatto stesso se usare un metodo del genere oppure no.
   Leggendo lo studio (che vi propongo sia tradotto, sia nell'originale) non andate in fissa coi numeri, forse a volte un po' esagerati (bisognerebbe andarsi a studiare dettagliatamente in bibliografia su che tipo di soggetti sono state fatte le rilevazioni sperimentali e che tipo di attività sportiva svolgevano), l'importante è il concetto:
   i carboidrati ad alto IG, per sportivi sani, non solo non fanno male ma anzi sono il modo più efficiente per reintegrare le riserve di glicogeno.

http://www.fituncensored.com/forums/nutrizione/7698-alimentazione-e-ripristino-delle-scorte-energetiche-muscolari-dopo-l-esercizio.html

http://www.sgsm.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/51-2003-1/07-2003-1.pdf

giovedì 19 marzo 2015

Infortuni: relazioni pericolose 2.


   "Posso resistere a tutto, tranne alle tentazioni" (Oscar Wilde).

   Eeehhh... lo so, la tentazione è forte, la carne è debole... a volte si cede e arriva puntuale la punizione; e spesso è pure difficile apprendere dagli errori fatti.
   Dopo l'esempio 1, relativo a un master e esposto nel primo post sull'argomento di qualche settimana fa, vediamo ora due esempi riguardanti stavolta atleti d'elite. Per carità, a volte occorre rischiare e sono il primo a dire che gli infortuni hanno spesso anche delle componenti extrasportive difficilmente controllabili, però in molti casi mi pare che la relazione pericolosa sia rilevabile, se non proprio palese.

ESEMPIO 2.
   400ista elite italiano famoso, allenato da un'"eminenza" famosa. 2° anno junior.
Giugno... fa il record italiano junior (2 gare). La settimana dopo i societari (2 gare). La settimana dopo convocazione imprevista in Coppa Europa (1 gara).
Seguono due settimane molto intense (con dei 100 in 10.6, 200 in 21.4, 500 in 67, ecc.), dopodichè Golden Gala in cui fa 4 decimi peggio di un mese prima (strano?).
   Due giorni dopo spara 6x80 in 8.5 e IL GIORNO DOPO 2x300 in 32.84 e 33.51, rec.15'.
   Penso... "eccolo, mo' se spacca"... 3 giorni dopo STRACK! 8 giorni fermo e figuraccia agli Europei Junior che erano l'appuntamento clou della stagione (5° in semifinale).

   Quel 32.84 (in gara di 300 aveva un personale di 33.70) non è un tantinello eccessivo per uno junior da 46.5? Proietta un 43.79!!! E 15' di recupero non sono pochini prima del successivo? E un 2x300 a quell'intensità non è un volume eccessivo? E farli il giorno dopo di un 6x80 al fulmicotone non è "audace"? E farli 3gg dopo una gara non è "diversamente responsabile"?

   Tempo fa vidi un video di una seduta simile (quasi) di Pavel Maslak: 150 (15.2) rec 30' + 350 (38.44). Regà, parliamo di sedute tremende che dovrebbero farsi non più di 2-3 volte l'anno eh... ma rispetto all'italiano di cui sopra:
- Maslak è adulto e ha già vinto europei e mondiali indoor
- ha un pb di 44.84 e non 46.5
- la seduta ha un volume totale di 450m e non di 600m
- tra le 2 prove il recupero è doppio
- la seduta non è stata preceduta da un'altra intensissima il giorno prima e da una gara 3gg prima
- il 350 in 38.44 proietta un 43.9
quindi maslak, rispetto all'italiano, fa una seduta meno intensa, con meno volume, con più recupero, non preceduta da giorni intensi.
   Maslak s'è spaccato? No! Anzi, è arrivato in forma agli Europei Indoor e li ha vinti.

ESEMPIO 3.
   Ragazza qualche anno fa tra le prime 5 in italia sui 1500-3000m, allenata da uno famosissimo e osannatissimo...
   Lasciamo stare i vari obbrobri tecnici a lei propinati dal mammasantissima (possiedo il day by day di 3 anni di allenamenti, grazie ai miei servizi segreti, attivissimi e onnipresenti) e concentriamoci solo sugli eventi infortunistici.
   Ottobre, 15gg di riposo totale a fine stagione, quindi 2 settimane di ripresa fatta solo di corsa lenta 4 volte a settimana, da 20' a 1 ora. La terza settimana se n'esce così, come un fulmine a ciel sereno:

LU:  40’ + palestra
MA: 4x1000 salita r. 2’30
ME: 8k medio (matt) - 8k medio (sera)
GI:   40’ (matt) - palestra (sera)
VE:  50’ bici
SA:  8k medio r. 6’ + 4x1000 r. 2’30
DO: INFORTUNIO AL GINOCCHIO...

E grazie al ciufolo!!!!!!!!!!!!!!! Non è un tantinello "diversamente intelligente" inserire dal nulla 4 sedute intense e 2 palestre in 6 giorni?



domenica 15 marzo 2015

Aforismi esilaranti... part 1.


   Ho un file intitolato "Athletic's strunzate" in cui da anni colleziono affermazioni pittoresche, perle di saggezza emesse da addetti ai lavori, anche famosi. Ne elenco qui una prima tranche... buon divertimento!
   P.s.: se ne avete anche voi e volete condividerle, accomodatevi.


"l'uomo non è fatto per correre più di 1h20"
(allenatore fidal settore salti)

"oggi abbiamo fatto aerobico"
(allenatore fidal settore velocità... avevano fatto dei 200 in 25)

"stupisce che Baldini spesso si sia limitato a sedute a ritmi sui 3'50'' o addirittura 4'/Km"
(imprenditore balcanico)

"data una certa velocità, la meccanica di corsa dovrebbe essere uguale per tutti i soggetti, a prescindere dalle caratterisitiche e dal livello prestazionale di ciascuno"
(mezzofondista)

"bisogna sempre superare l'80% della velocità sul 3000"
(mezzofondista)

''lo stretching non previene gli infortuni, anzi può contribuire a innescarli''
(imprenditore balcanico)

''a 3'35''/Km Mo Farah non fa corsa lenta, ma un esercizio di elasticità a bassa intensità, comunque abbastanza inutile per un atleta del suo livello"
(velocista)

"se va piano una volta è un episodio, due volte, due episodi, più volte non sono più episodi"
(giornalista, su bolt dopo il 9.77 controvento, pioggia e freddo ai mondiali 2013)

"se un tendine si deve rompere non c'è niente da fare, prima o poi si romperà, non è questione di allenamento"
(ex pesista)

"se appoggi di tallone ti viene l'ematuria"
(ex responsabile fidal settore mezzofondo, a un corso allenatori)



giovedì 12 marzo 2015

Allenamento 800 metri (del Vatnajokull)


   Ci sono vigneti in Islanda? No? Ahi, ahi, ahi... Ma c'è la bambina-prodigio Anita Hinriksdottir, grande talento... e la meccanica di corsa più brutta della storia dell'atletica, giuro che mia madre corre meglio.
   E' del '96, quindi ora al secondo anno junior. I suoi personal best risalgono al 2013, ancora allieva, quando siglò 54.29 e 2'00.49. L'anno scorso fu un disastro, peggiorata a 55.22 e 2'01.23 e falliti tutti gli appuntamenti internazionali. Nei 1500 è inefficiente, appena 4'15, ed è normale visti i suoi schemi d'allenamento mostruosamente intensi e con basso chilometraggio. Quest'anno ha comunque siglato il record europeo juniores indoor.

   Si muove in modo strano, passi lunghissimi, braccia larghe e avambracci paralleli al terreno, molto inclinata in avanti e anche un po' gobba. Secchissima di spalle e braccia, dà l'impressione di avere livelli di forza tendenti a zero, almeno dal bacino in su. Mi è pure sorta l'idea che avesse o avesse avuto qualche malattia neuromuscolare ma non ho notizie in tal senso. Certo è che un'atleta con tali caratteristiche meccaniche come minimo non riesce a cambiare passo nei momenti topici di una gara importante, e infatti ai recenti Campionati Europei Indoor è arrivata ultima, dopo aver tirato la gara a lungo.
   Non mi capacito che ancora non le abbiano corretto tali mascroscopici difetti. Anche osservando i suoi schemi d'allenamento si nota l'impostazione da 800-400ista, ma cavolo, se vuoi dare un'impostazione "velocistica", forza e meccanica sono essenziali!

   Perse nell'oceano di files del mio notebook, avevo delle sue tabelle, non riuscii a ritrovarle; avvisai l'amico Edo del sito Noivelocisti che le pubblicò immediatamente sul sito e mi consentì di riportarle anche qui.
   Sono schemi del 2013, l'anno migliore, non so se nel frattempo abbiano cambiato qualcosa.
   Vediamo un'orgia allucinante di intensità... a 17 anni... la cosa ci interessa da vicino perchè so che molte nostre ragazze si allenano in modo simile ("curare subito la velocità, i km fanno male, al limite si fanno in seguito")... senonchè poi arriva una Del buono e le mette tutte dietro di brutto, o addirittura si deve richiamare alle armi la "vecchietta" Cusma.

   DOMANDE.
1) lunedì della settimana invernale: ma come fai a fare 900m a ritmo maggiore di quello dei 400?
2) ma come fai ad avere quella postura scandalosa curando la forza tre volte a settimana in inverno?
3) ma come fai, in inverno, a fare 3600m a ritmo 800, di cui 2x600, più altri 1200m a ritmo maggiore??????????????
4) ma come fai in inverno a fare tre giornate spaventose consecutive?
5) ma come fai a fare in estate 10km di ripetute senza mai correre distanze maggiori di corsa continua a intensità più basse?
6) ma come fai a fare, in agonistico, dei 400 in 56 il allenamento il mercoledì e poi gareggiare il sabato in 54-55?
7) ma come fai ad allenarti così e in gara fare solo 2'00/2'01?

SETTIMANA INVERNALE 2013

 - Lunedì
Accelerazioni su pista indoor con cambi di ritmo: 8/10 allunghi di 60, 120 e 150.
Accelerazioni fino a 90/120 con gli ultimi 30 a velocità max +  1x250m (ritmo 400) + 2x150m (ritmo superiore ai 400m) + 4x150 (ritmo elevato), rec. 3'/7'
 - Martedì
Palestra: 20'/30' con e senza pesi, pliometria, passaggi tra ostacoli, squat, core stability. Resistenza: 7/10km con 3/5x1100/1500 a ritmo 10km
 - Mercoledì
Resistenza speciale e velocità: 2x600 (rec. 6') + 3x400 (rec. 4') + 4x300 (rec. 3') + 6x200m (rec. 2'). Le prime tre serie a 30”/32” ogni 200, l'ultima serie a 28”/30”
 - Giovedì
Palestra: 30'/40'. Resistenza o velocità (Durata totale 50'): fartlek/salite/staffette.
 - Venerdì
Corsa defaticante e 40' di circuiti per la forza
 - Sabato
Resistenza generale/speciale: 6x200 (rec. 2') + 1x1000 (rec. 3') + 1xMiglio (rec. 4') + 6x200 (rec. 2'). Tempi indicativi di esecuzione: 31”/3'10”/5'25”/31”.
Alternativamente 5x1000 (rec. 3') in 3'05”.
 - Domenica
Riposo

SETTIMANA ESTIVA 2013

 - Lunedì
Lavoro di sprint: 4x100 + 6x150 rec.3'/12'
 - Martedì
Resistenza speciale: 4x200 in 30”/32” rec 2' + 1x400 in 65” rec. 5' + 1x600 in 1'26” rec. 10' + 1x300 in 42”
 - Mercoledì
40' facili + stretching e core stability
 - Giovedì
8x200m in 30”/32” rec. 2'
 - Venerdì
Corsa defaticante
 - Sabato
Dai 300m ai 1100m di ripetute: distanza totale 10km di cui molti su strade in salita.
 - Domenica
Riposo

SETTIMANA PRE GARA

 - Lunedì
2x(4x150) rec. 3'/12'
 - Martedì
8x200 in 30 rec. 2'
 - Mercoledì
2x200 in 30” rec. 2' + 1x600 in 1'36” rec. 6' + 1x400 in 56” + 1x400 in 64” rec. 6' + 300 in 41.5”
 - Giovedì
20' di corsa
 - Venerdì
Corsa defaticante + allunghi
 - Sabato
Gara 400m
 - Domenica
Gara 800m


martedì 10 marzo 2015

C'è DEL BUONO in questi Campionati Europei Indoor?


   Grande atleta e gran bella ragazza Federica ("mi si consenta...", ahah!). Ne ho viste diverse di belle ragazze in questi campionati... a me piacciono molto le "sangue miste" (penso a un'astista svedese, una multiplista inglese, una mezzofondista romena...), non mi attirano invece le razze pure, le cavallone teutoniche tipo la Schippers o la Sailer. De gustibus! Ma lasciamo di lato il gossip e veniamo alle cose serie.

   Presentavamo una formazione diciamo "essenziale", 25 atleti, e secondo gli stagional best avevamo un atleta 3° (Del Buono), un 4°, due 5° e un 7°, per un totale di appena 5 finalisti e una sola medaglia. Formazione falcidiata nelle ultime settimane da importanti defezioni per infortunio (fenomeno questo sempre fastidiosamente attivo in Italia prima di campionati... mah...).
   Invece, per fortuna, sono uscite 3 medaglie: oltre alla conferma del bronzo della Del Buono, anche gli argenti della Trost e di Chesani. Federica era pure in forse, anche lei aveva subito un infortunio di recente passando un paio di settimane senza allenarsi.
   Altri due spunti positivi per gli italiani? Alla fine abbiamo avuto 7 finalisti invece di 5 (Trost, Viola, Galvan, Tumi, Chesani, Tamberi, Del Buono)... abbiamo avuto 3 personal best (Fofana, Bussotti, Alloh) e 5 stagional best (Pennella, Tamberi, Cerutti, Tumi, Chesani)... quindi una percentuale di atleti che hanno azzeccato la finalizzazione del 30%, molto alta rispetto agli infimi standard italiani, leggermente più bassa della media delle altre nazioni.
   Quindi dovremmo esplodere di gioia per i risultati ottenuti... o no? No.
   Nel medagliere siamo appena al 17° posto, scandaloso... e questi sono i medaglieri italiani delle edizioni degli ultimi 10 anni:

Birmingham 2007: 3 - 1 - 2
Torino 2009: 2 - 2 - 2
Parigi 2011: 2 - 1 - 0
Goteborg 2013: 1 - 2 - 2
Praga 2015: 0 - 2 - 1

   Vediamo quindi un progressivo e inesorabile peggioramento.

   Per quanto riguarda gli atleti stranieri, nelle corse, mi hanno piacevolmente impressionato:
 - il bianchissimo inglese Kilty che ha vinto i 60m
 - il grande Pavel Maslak, il ceco vincitore dei 400m, uno che forse può finalmente insidiare il record europeo risalente ormai al mesozoico
 - il ceco Holusa, che nei 1500m ha regolato con uno sprint massiccio (e con record nazionale), gente da 3'31 come Ozbilen, Tesfaye e Ingebrigtsen
 - la Hassan che nei 1500m ha fatto gara a sè e le altre un'altra gara per il secondo posto
 - la vittoria imperiale negli 800m, con grande sicurezza, del polacco Lewandowsky... uno famoso per la filosofia d'allenamento estremamente "fondista"... tipo che fa l'80% del chilometraggio a 4'30-5/km
 - la svizzera Buchel vincitrice degli 800m

Negli 800m era presente la "bambina prodigio", l'islandese Anita Hinriksdottir... la più inguardabile tecnica di corsa dai tempi della cultura di Catal Huyuk (9000 a.c.), ma di questo parlerò nel prossimo post.



sabato 7 marzo 2015

L'allenamento dell'ottocentista (del muscadet).


   Il muscadet è il vino bianco tipico della regione di Nantes, estuario della Loire. Frizzantino, è eccellente coi frutti di mare... ma, come dico sempre, meglio non eccedere col vino, specie se siamo allenatori di atletica leggera.
   Ed è di Nantes Pierre-Ambroise Bosse, ventiduenne astro nascente (anzi già nato) dell'ottocentismo europeo, l'anno scorso primatista di Francia con 1'42.53. E' allenato da Bruno Gajer, il tizio sta facendo un successone, conferenze a destra e a manca... in Italia tutti felici... finalmente ne hanno trovato un altro che applica gli stessi principi in voga nello stivale negli ultimi lustri:
 - minimizzazione del chilometraggio
 - fondi sempre sempre sempre tiratissimi
 - cura maniacale per la "tecnica di corsa" (?).
Vediamo alcune notizie riportate dall'amico GB sul sito Noivelocisti:

"Vorrei presentare una tabella dell' allenatore francese Bruno Gajer sulla scelta dei ritmi e delle distanze da proporre a un ottocentista. La tabella è tratta dalla rivista francese AEFA nr. 194

ritmo di gara, distanze 300, 400, 500, 600, volume complessivo 2000 metri
ritmo superiore del 5% rispetto a quello di gara, distanze 300, 400, 500, 600, volume complessivo 1500 metri
ritmo superiore del 10% rispetto a quello di gara, distanze 120, 150, 250, 400, volume complessivo 1000 metri
ritmo superiore del 20% rispetto a quello di gara, distanze 60, 80, 120, 150, volume complessivo 500 metri

Adesso andiamo ai ritmi inferiori rispetto a quello di gara :

ritmo del 5% inferiore rispetto a quello di gara, distanze di 400, 500, 600, 1000, volume complessivo 2500 metri
ritmo del 10% inferiore rispetto a quello di gara, distanze di 300, 400, 500, 1200, volume complessivo 3500 metri
ritmo del 12% inferiore rispetto a quello di gara, distanze di 300, 400, 500, 1500, volume complessivo 3500 metri
ritmo del 15% inferiore rispetto a quello di gara, distanze di 400, 600, 800, 1500, volume complessivo 4000 metri
ritmo del 20% inferiore rispetto a quello di gara, distanze di 400, 500, 600, 800, volume complessivo 4500 metri
ritmo del 25% inferiore rispetto a quello di gara, distanze di 400, 500, 600, 1500, volume complessivo 5000 metri
ritmo del 30% inferiore rispetto a quello di gara, distanze di 800, 1000, 1500, 2000, volume complessivo 6000 metri
ritmo del 35% inferiore rispetto a quello di gara, distanze di 800, 1000, 1500, 2000, volume complessivo 7000 metri

Bruno Gajer propone 3 fasi per lo sviluppo delle capacità aerobiche dell' 800ista :
 - prima fase : aumentare la partecipazione del sistema aerobico nella prestazione elevando il livello della Velocità Massimale Aerobica. Per questo si realizza con dei fartlek brevi o lunghi su percorsi naturali e sedute di endurance attiva.
L' intensità delle andature di questa fase corrisponde ai settori di velocità tra il 65% e il 70% dell' andatura di gara.
 - seconda fase : elevare il livello della velocità massimale aerobica utilizzando delle andature più vicino possibile alla velocità specifica di gara. L' intensità delle andature di questa fase corrisponde a settori di velocità tra il 75% e l' 80% del ritmo di gara. Si realizza con allenamenti su pista o su percorsi in natura a delle intensità vicine alla Velocità Massimale Aerobica.\
 - terza fase : essere capaci di correre su una distanza superiore agli 800 ( 1000 metri o 1500 metri ). L' intensità delle andature di questa fase corrisponde a settori di velocità tra l'85% e il 90% dell' andatura di gara.
Si realizza allora in questa fase con sedute al ritmo dei 1500 metri."

   Vediamo un po'...
1) Anzitutto il PB di Bosse corrisponde a 12.8 per ogni tratto di 100m. 28.125 km/h.
2) Il 10% più veloce dà 30.94 km/h, ovvero 11.6 ai 100m... Bosse fa ripetute di 400m IN ALLENAMENTO in 46.4??? Ma siamo pazzi? Allora in gara di 400m è da record del mondo... e fa IN ALLENAMENTO ripetute di 600m il 5% più veloci del ritmogara?
3) Il 35% più lento dà 18.28 km/h, ovvero 3'17/km... mah, ripetute a 3'17 mi pare lentino...
4) Per i fondi continui parla di "65-70% dell'andatura di gara"... ovvero tra 3'03 e 3'17/km... cioè, questo fa i fondi continui PIU' VELOCI DELLE RIPETUTE???

   E poi, questo MAI corre più lento di 3'17/km? Ricordiamo che è un ottocentista che minimizza i volumi, certamente non è aerobicamente forte quanto un diecimilista o un ottocentista più "fondista" e quindi ritmi da 3'03-3'17 devono pesargli parecchio.
   Bah, mi sa che l'eccesso di muscadet fa dare un po' i numeri... intanto Bosse, nonostante i crono, ha finora fallito tutte le grandi manifestazioni; l'anno scorso alla vigilia degli europei facevano gli spacconi, vittoria sicura... poi in finale arrivò ULTIMO!!!



mercoledì 4 marzo 2015

Evoluzzzione: tolleranza zero.


   Post breve, solo un aggiornamento del precedente.
   Mi ha scritto un biomeccanico di peso internazionale che lavora all'estero (e te credo!) in settori di assoluta avanguardia. Non vuole essere nominato ma mi ha autorizzato a riportare questo dal nostro scambio di mail:

"No, Lieberman no, ti prego! Hahahah!

Detto tra di noi: lui e tutti i patiti del barefoot (Irene Davis, per dirne un’altra) godono di una pessima fama tra gli addetti ai lavori (docenti e ricercatori in biomeccanica). Hanno tantissima presa sulla stampa “generalista”, ma in quanto a scientificità... Mah, diciamo che nel mondo accademico non sono considerati molto bene (per usare un eufemismo :).

Ti racconto questa scena: congresso mondiale di biomeccanica a Boston, l’anno scorso. Irene parla per 30 minuti di barefoot running, era l’ennesima sessione in cui lei e Lieberman raccontavano ‘ste storie e francamente eravamo tutti un po’ stufi (e ci chiedevamo come mai avessero lasciato tanto spazio a questi...). Alla fine del sermone, senza uno straccio di dato serio da far vedere, un medico (penso ortopedico o addirittura “solo” fisioterapista, non lo conosco bene) si alza e le fa: “Well, after all these speeches about barefoot running, let me say one thing. You all claimed huge things: better health, better performance and so on, but extraordinary claims would need extraordinary evidence. And I saw NOTHING”.

Applauso in sala e Davis senza parole. Una scena che ricordava Fantozzi e la corazzata Kotiomkim. :D"


lunedì 2 marzo 2015

Tecnica di corsa 2: l'evoluzzzione.


   Nel post precedente sulla tecnica di corsa un commentatore parlò di una tale "Endurance running hypothesis", di cui vediamo un'esposizione in questo sito:

http://www.corsanaturale.it/new-page-3/corsa-ed-evoluzione.html

   Riassumendo, Lieberman (il "papa" del minimalismo... sempre lui) e altri ipotizzano addirittura che la corsa di resistenza, secondo loro necessaria per la caccia, sia responsabile nientepopodimeno della differenziazione degli umani dagli altri primati - chissà cosa ne pensano i vegani... e chissà cosa ne pensano sprinters, alpinisti e canottieri - e siccome la corsa sarebbe tanto fondamentale per l'evoluzione umana, ovviamente bisogna correre "minimal-natural", comprarsi certi tipi di scarpe e pagare 150 euro per assistere alle lezioni di certi fisioterapisti. Ma nelle RELIGIONI è sempre stato così... irrobustire una teoria con mitologiche fondamenta ancorate in un passato leggendario... una specie di culto degli antenati, ciò che si faceva in origine è "più meglio".
   Beh, io di antropologia un po' me ne intendo e vi dico che questa "hypothesis" mi pare na "STHRUNZATHAS", anche sulla scorta della mia conoscenza della vita delle popolazioni "primitive" di oggi o di 500 anni fa come si presentava agli occhi dei primi occidentali, popolazioni con culture materiali "povere" simili a quelle dei primitivi. Vediamo il dettaglio.

1) Si parte da 5-6 milioni di anni fa... nel frattempo ne sono successe di cose, di che primitivi parliamo? Anche ammesso che ci siamo differenziati in savana, poi abbiamo popolato altre zone, soprattutto lungo fiumi e litorali, tutti luoghi in cui correre serve a poco. Quello che abbiamo fatto nel frattempo non conta per l'evoluzione? Ma io credo poco alla storia della savana, basata solo sul fatto che in territori di quel tipo è più facile rinvenire reperti, mentre lungo fiumi e litorali le inondazioni, le maree, la maggiore umidità hanno distrutto le testimonianze della presenza e dell'attività umana. Ma i primitivi non erano fessi, si addensavano esattamente dove ci addensiamo noi oggi, in savana ci viveva qualche sfigato.

2) La caccia occupava un 10-15% della popolazione (maschi adulti ma non anziani, in perfetta salute), come può aver influenzato tanto l'evoluzione?

3) Anche questo 10-15% che si occupava di caccia lo faceva sporadicamente, il 90% delle calorie proveniva da altre fonti (raccolta, cattura di piccoli animali e insetti, successivamente anche proto-orticoltura). Più probabile che l'evoluzione sia stata influenzata da attività che occupavano più tempo e facevano tutti quotidianamente, tipo... dormire... ciulare... ahahah!

4) Non tutte le attività di caccia necessitavano di corsa e quelle che ne necessitavano non prevedevano corse lunghe: un cervo lo devi circondare in 20 persone, non corre 20 o 40km di seguito. L'uomo imparò presto a scavare buche e usarle come trappole, senza bisogno di correre. E se si cacciano specie arboricole non si corre. E se si usa il fuoco si mettono in fuga i "concorrenti" specialmente nella conquista di carcasse di animali già morti, i quali non corrono.

5) Da molte parti si sostiene che la pesca nacque insieme alla caccia, forse anche prima. E vi sfido a correre sull'acqua, ahah!

6) Con l'uso di armi e altri accorgimenti tecnici il ruolo della corsa nella caccia tende a scemare. Lieberman lo sa benissimo e ci tiene a precisare che l'uso di armi daterebbe non prima di 40.000 anni fa. Ebbene questa è una grandissima stronzata (1)! Prendo da un paio di siti:
 - "Acheuleano, 750 000-120 000 anni fa circa: manufatti litici a forma di mandorla e lavorati su due lati in modo simmetrico ("bifacciali" o "amigdale") associati a diversi strumenti ricavati da schegge (raschiatoi e punte)"
 - "Amigdala: utensile a forma di mandorla usato dai cacciatori del Paleolitico inferiore (ca. 450.000-100.000 anni fa); tratto da pietra dura e più raramente ossi mediante scheggiatura sulle due facce, ha vertice generalmente appuntito e margini laterali taglienti, con tallone talvolta assottigliato dal ritocco per facilitare l’immanicatura"
Ora, regà, le amigdale non servono a nulla senza essere inserite in un manico o un'asta... e così abbiamo delle ARMI, moooolto prima di quanto dice il "papa". Ma anche prima delle amigdale l'uomo usava certamente giavellotti in legno, eventualmente con le punte indurite al fuoco.

7) Il gluteo lo abbiamo più massiccio degli altri primati perchè è il muscolo più importante nella corsa? Ebbene, femorali e adduttori sono più importanti, come mostrano le elettromiografie (vedi foto sotto), grandissima stronzata (2).

8) La savana è pianeggiante (cosa necessaria per correre)? E dove si riparavano la notte? Non ci vuole molto a capire che se piazzi quattro pali con delle frasche come tetto ti puoi riparare almeno dalla pioggia. Ma se capivano questo, erano anche capaci a fabbricarsi armi, no?

9) Parla di "nomadi a spostamenti veloci"... ma poi pare ci siano voluti 100.000 anni a uscire dall'Africa... 100.000 anni è "veloce"? E' necessario essere maratoneti per coprire 5000km in 100.000 anni?

10) "L'aumento della velocità non si registra tanto con l'aumento della frequenza dei passi, che comporta infatti anche un maggiore dispendio di energie, ma con l'aumento della lunghezza di ogni singola falcata"... oh Gesù Bambino! Fa che non abbia letto sta cosa! E invece l'ho letta veramente... allora, immaginiamo un continuum dalla camminata fino al 100m di uno sprinter d'elite, nella camminata fai 1.5 passi al secondo ognuno di 80cm, passando per infinite fasi intermedie arriviamo allo sprinter che fa 4.5 passi al secondo di 2.5m... quindi AUMENTANO PARALLELAMENTE SIA LA FREQUENZA CHE L'AMPIEZZA!!!
Perchè Lieberman spara sta grandissima stronzata (3) e i farlocconi ci credono? Perchè occorre difendere uno dei dogmi centrali della "religione", ovvero che TUTTI DEVONO SEMPRE CORRERE ALLA CADENZA DI 180 PASSI AL MINUTO!!!
Incredibile come tali soggetti abbiano credito e seguaci...

Insomma, mi pare abbastanza per oggi. L'uomo è certamente capace di grandi cose, oggi è capace di correre per 100km e anche di più... ma è anche capace di nuotare per decine di chilometri o di salire sull'Everest e fino a qualche decina di anni fa nessuno mai s'era sognato di salire sull'Everest: ecco che possiamo fare benissimo cose che non abbiamo mai fatto e che certamente non hanno potuto influire sull'evoluzione.