martedì 2 dicembre 2014

Allenamento 10000: un periodo "introduttivo" anni '80.

   Erano altri tempi, si gareggiava meno, giravano pochi soldi nelle gare su strada, si aveva modo di prepararsi con più calma e attenzione ai dettagli.
   Io non sono un fan delle programmazioni drasticamente periodizzate, ovvero con drastiche differenze nell'uso dei vari mezzi d'allenamento fra i vari periodi. Lydiard faceva così, ma ci si accorse che la cosa produceva problemi soprattutto in fase di "transizione" e nella fase specifica su pista. Perchè abbandonare varie volte l'anno totalmente certi mezzi e poi torturare il corpo costringendolo a riprenderli? Dice "sì ma Lydiard tirò su vari atleti vincenti"... è vero, Lydiard ebbe il merito di correggere la moda precedente tutta basata sull'interval training aggiungendo i volumi (anche troppi...) di corsa continua a bassa intensità... però cavolo si passa sempre da un estremo all'altro! E comunque gli atleti di oggi a quelli di Lydiard & c. li lasciano a 1'30 dietro nei 10000 e 6' nella maratona.
   Oggi è praticamente impossibile proporre periodizzazioni perfino agli amatori, che semplicemente saltano da una gara all'altra. Ci sono sparuti gruppi che applicano una periodizzazione "alla Lydiard", ad esempio i seguaci del metodo "Hadd". Ne parleremo in futuro.

   Nel 1983 uscì una stupenda pubblicazione a fascicoli su tutte le specialità dell'atletica leggera, non ho mai sentito nessuno che la possiede oltre a me, una vera rarità. Tra le altre cose vi era l'esposizione dettagliata di tutta la programmazione annuale per ogni specialità, fatta da grandi allenatori e a volte riguardante atleti specifici. Per i 10000m se ne occupò Rondelli che espose il lavoro fatto con Cova dall'81.
   Espongo qui il "periodo introduttivo" di novembre e dicembre. C'è molta corsa lenta ma comunque una seduta a settimana è intensa e dedicata alla potenza aerobica, qui intesa nel senso di soglia anaerobica (fondo medio/veloce).
   In futuro parleremo degli altri periodi e dell'allenamento di altri atleti d'elite italiani e stranieri, di oggi e del passato.

1)
matt.: 1h a 3'50
pom.: 40' a 3'40 + allunghi
2)
15' + gym + 1h collinare
3)
matt.: 1h a 3'50
pom.: 40' a 3'40 + allunghi
4)
20' + (a settimane alterne):
 - 12km (3'20) rec 1km + 6km (3'05)
 - 10km (3'15) rec 1km + 5km (3'05)
 - 8km (3'10) rec 1km + 3km (3'00)
5)
matt.: 1h a 3'50
pom.: 40' a 3'40 + allunghi
6)
15' + gym + 1h collinare
7)
1h30'

101 commenti:

  1. 30 anni e non sentirli... La struttura del programma mi sembra molto interessante per un atleta top. Tre sedute di bigiornaliero a settimana con corsa lenta, un paio di potenziamento con ginnastica e collinare ed un lavoro intenso centrale: semplice ed efficace.
    Certo che per noi amatori/padri/lavoratori sarebbe un po' duretto da seguire anche parametrizzando i ritmi di corsa... ;-)))

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  2. ovvio. ma io ritengo utilissimo studiare ciò che fanno i "grandi", per rimuginare e sconfessare certe teorie che poi vengono proposte anche ai "piccoli": non so se noti delle "lievi" differenze tra questa tabella e quella del mio post "cronaca...".
    comunque poi cova da gennaio lavorava più serio eh... lo vedremo su questi schermi :)

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    1. diciamo che noto delle lievi somiglianze...;-)

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    2. come gia detto in altro articolo.....uno dei motivi per cui non abbiamo atleti di livello...negli ani 80 con 14' sui 5000 avevi davanti il mondo in italia...ora pochi atleti..forse 4/5....sui 10000?meglio sorvolare....ora si pensa a prendere il cesto gastronomico o il premietto alla corsa di paese...si fanno solo gare (di basso livello)non si programma piu una stagione..sacrificandi si delle corse..ma arrivandoa traguardi oggi irrangiumgibili
      marco

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  3. e poi ci sono tapascioni che fanno 3 sedute di qualità e una di corsa lenta (che poi lenta non è)...e si chuedono perché non migliorano e si spaccano

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    1. infatti... Nico, tu comunque sei in buone mani con il Corsaro ;-)
      Personalmente, come triatleta amatore/padre/lavoratore, mi alleno al massimo 3 volte alla settimana nella corsa, mediamente con una sola seduta di qualità vera, una di media intensità ed una rigenerante. Due sedute di nuoto ed una bici completano la preparazione. Pochi infortuni e molta soddisfazione in gara :-)

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  4. ... e quelli che con una fc max di 180 bpm che sostengono di fare corsa lenta a 160 bpm, dove li mettiamo??? e quegli amatori che per preparare una 21 fanno 2x3000 (rec 1 km) + 2x2000 (rec 1 km) + 2 x 1000 (rec 1 km) e la settimana prima della gara fanno 20 km??

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    1. fustigheremo tutti a dovere, tranquillo :)
      (ki sei? generalità prego :)

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    2. ...e quelli che corrono una maratona a settimana? E quelli che pur di abbassare il personale di un decimo di secondo, cercano di correre ogni maratona esistente nel globo terrestre? In merito a tali questioni ho scritto un post nel mio blog: http://divagazioniemotive.blogspot.it/2014/12/la-follia-del-maratoneta.html

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    3. buono avere uno psicologo nel team :)
      io mi sono dilettato per una quindicina d'anni con la psicoanalisi (per hobby eh... non voglio rubarti il lavoro!). io in genere non discuto motivazioni e obiettivi degli atleti (ma ho ovviamente le mie opinioni) a meno che non ravviso un grave pericolo per la loro incolumità.
      qualche hanno fa uno mi si mise in testa di fare un ultratrail, mentre non aveva mai superato la mezzamaratona, ed era pure un po' debole di ginocchia. tentai di farlo desistere ma non ci fu verso. allora lo allenai alla meglio per 3 mesi, fece la gara e... STRACK!... bandelletta... 5 mesi fermo.

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    4. Il mondo è bello perchè vario (mi fermo qui…)

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    5. puoi anche continuare... qua non c'è il terrore degli OT come sul "forum hitleriano" :)
      e divagazioni psico/socio/etnologiche sono le benvenute (a me: materie che mi piacciono).

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    6. Ti ringrazio per il benestare ma per oggi la seduta è finita ;)

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    7. giusto! non divulghiamo i segreti industriali, ahah!

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    8. Il signor Cova però tanto trasparente non lo è mai stato...

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    9. e a me ke me freka?
      fino all'85 la AET era permessa e ne parlavano tranquillamente sui giornali (ho ancora i ritagli) nei dettagli. poi la usavano tutti i suoi diretti concorrenti (vainio, kunze, schildauer...) per cui le prestazioni sono comparabili. come comparabili sono le tabelle.
      a me ciò che interessa è l'aspetto tecnico. tutti possono doparsi, qualunque metodo d'allenamento seguano. se dovessino squalificare metodi d'allenamento perchè uno che li usava si dopava, allora credo che non ci resterebbe che studiare il metodo-UNCINETTO :)
      ora nell'atletica italiana si sta finalmente aprendo il vaso di pandora, con mia somma goduria... e verranno colpiti atleti che si sono sempre allenati coi metodi dei "buoni e puri", dei charles bronson de noantri.
      a me ste storie di doping non interessano, se ne occupa già abbastanza la magistratura e altri bloggers.

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    10. ah, marco, che ne diresti se facessimo dei post sul tema "psicopatologia dei forum"?

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    11. A me interessa eccome il tema doping! Per quanto riguarda la tua richiesta purtroppo ho già tanti temi psicopatologici da risolvere.

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    12. marco, ti mandai un MP sul nuovo forum...

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    13. ottimo materiale per il libro "psicopatologia dei forum"... capitolo "la sindrome di robespierre" :))

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    14. quale sarebbe il nuovo blog?
      marco

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  5. Ho fondati dubbi che qualcuno possa curarsi dalla "sindrome di Rocky" : -)

    ps: sono Nino.

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    1. sono candidato al nobel per la medicina per la scoperta di questa sindrome, non lo sapevi?

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  6. per un tapascione come me da tre massimo quattro uscite a settimana la periodizzazione annuale ha ancora meno senso... si cerca, ogni settimana o quasi di allenare le principali qualità. Passare mesi a fare lenti fino a quando si è stabilizzati e non si ha deriva cardiaca come fanno alcuni, mi sembra una strategia con un rapporto km/benefici sfavorevole.

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    1. chi lo fa, per non avere sfavorevole quel rapporto che dici, è costretto a fare un mare di km e per molti mesi.
      non nego che a qualcuno (che può) possa fare bene una monumentale costruzione aerobica, il problema è la completa eliminazione di mezzi che siano più veloci del medio, in nome di una equivocata dannosità dell'"acido lattico"...

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  7. 2 collinari e "soglia".. diciamo che non era hard come certi programmi ma d'altro canto bisogna capire quanto serve per entrare in forma..
    E va be'

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    1. oggi si fa qualcosa in più anche in periodo "introduttivo", o "gpp" nel linguaggio che ti è più consono. anche perchè il periodo corrisponde alla preparazione per i cross.

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  8. preciso una cosa: le velocità dei lenti (3'50, 3'40) sono ideali-teoriche, lo stesso rondelli disse poi che non si autoflagellavano se andavano a 4 o anche più lentamente se sentivano il bisogno di recuperare o se le condizioni di contorno non erano buone.

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  9. Un capitolo sull'acido lattico grazie!!!!!

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  10. ...ma davvero c'è ancora qualcuno "del settore" che non sa che l'acido lattico si smaltisce al massimo 3 ore dopo lo sforzo e magari associa i dolori muscolari DOMS alla sua presenza nei muscoli? :-)

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    1. figurati... c'è ogni tipo di mostruosità... giuro che più leggo e più mi si rivoltano le budella, m'è venuta l'ulcera, ahah!
      l'altro giorno leggevo di uno famoso che sparava "il ruolo centrale della biomeccanica della corsa spetta all'appoggio del piede a terra"... come se in F1 la questione centrale fossero i pneumatici... roba da fucilazione.
      la questione "acido" è complessa, si dovrebbe piuttosto parlare in generale di "FATIGUE", una marea di stress di cui quello acido è solo uno.
      comunque è vero che alta acidità, anche se eliminata in poche ore, può causare danni a medio-lungo termine se reiterata spesso.
      ne parleremo!

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    2. Ti apprezzo Corsaro, perchè sei diretto, caustico ma anche molto intelligente e razionale
      Oh, il complimento vale doppio perchè viene da un "Haddiano" (non convinto, ma tuttora praticante)

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    3. grazie, anche gli haddiani hanno un cuore! ahah!
      posso sapere chi sei?

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    4. Al cuore riserviamo un trattamento speciale, augh!
      Sono Matteo, aka Mad Mat

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    5. I met Hadd back in Malta. Good guy. Had such a nice villa is such a great location!

      It was 2 years before he passed. We had few dinners at his house
      His wife is a really talented runner, and she really can cook!

      Potato salads. Potato gnocci. Sweet potato quiche. Mash potatoes

      They really liked eating potatoes!

      Ronnie DF

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    6. mat,
      avevo la lugubre premonizione che fossi tu... ihih!
      complimenti per la buona maratona!
      hadd può anche andare se uno:
      - prepara maratona
      - ha fcmax abbastanza alta
      - era aerobicamente fiacco

      ronnie,
      potatoes, potatoes... uffff... two balls!!!

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    7. Grazie dei complimenti, ma ne hai azzeccate solo 2 su 3!
      Ehehehe
      MM

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    8. il 66,6666666666666666666%... affatto male! :)
      pensa se istituzioni nostrane e internazionali ne avessero azzeccate 2 su 3 negli ultimi anni sul pil italiano...

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  11. Visto che si parla di anni 80, ve ne racconto una.
    Sabato scorso a Napoli si è tenuto un seminario di aggiornamento. E' importante sottolineare questa parola, "aggiornamento", perché è attorno ad essa che ruota il fatto.
    Spostiamo un istante l'attenzione su un ipotetico "corso di aggiornamento per tecnici di informatica" e immaginiamo un relatore che incentra gran parte del suo intervento sulle brillanti possibilità da sfruttare col Commodore 64. Immagino che la parte più eduata della platea contesterebbe che il Commodore 64 è vecchio di una trentina d'anni, la parte più maleducata lo prenderebbe giustamente a calci (al relatore).
    Ebbene sabato a Napoli uno dei protagonisti della "lezione" è stato il "Test di Conconi".
    P.S.: a onor del vero, un certo malcontento per i 15 euro buttati si percepiva...

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    1. beh io non amo i test in generale, e quelli sconfessati in particolare.
      ma se giri per i forum di amatori vedi che non solo è proposto dalle "eminenze" (fa chic! vuoi mettere poter dire "il mio allenatore m'ha fatto fa er conconi, wow!"), ma c'è migliaia di persone, che magari fanno un 10k in 50', che fanno prima sforzi immani per calcolare la propria "soglia" e poi passano ore al giorno a calcolare da questa il passo da tenere in ogni seduta d'allenamento, secondo certe equazioni stabilite dalle "eminenze"... e calcolano, calcolano... e ore al giorno perse sui forum a fare dibattiti sui calcoli... mah.

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    2. Vabbè... non siamo così cattivi... l'accostamento tra Commodore 64 e Test Conconi mi sembra eccessivo. Il primo è proprio preistoria dell'infomatica, ha senso parlarne solo in termini commemorativi. Il test Conconi, inteso come strumento per la misura della soglia anaerobica, credo possa avere ancora una sua valenza attuale (magari come base per un approccio più moderno)

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    3. non m'intendo di informatica, quindi non so se il paragone calza. comunque in tutti gli studi che leggo, se devono misurare la soglia, usano il test ventilatorio. in rari casi assumono convenzionalmente il valore di 4mmol (anche questo molto impreciso, perchè se misurata con altri metodi la soglia dà valori da 3 a 6 a seconda dell'atleta).
      poi c'è proprio una critica di base al concetto di soglia, in quanto in molti studi si evidenzia una curva parabolica senza punti di deflessione.

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    4. tutto vero, ma da informatico (sono anche quello) confermo che è quanto meno azzardato paragonare il livello di vecchiaia e superamento del test Conconi e del concetto di soglia con quello del Commodore 64.
      Comunque vedo che il blog sta stimolando la discussione... bene! ;-)

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  12. Attenzione amici, avevo puntualizzato di focalizzare l'attenzione sulla parola "aggiornamento"...

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    1. hai ragione... sono partito per la tangente e mi sono portato appresso pure fabio :)
      certo, "aggiornarsi" con un argomento che (al di là della validità) tutti conoscono a menadito perchè ben stagionato...

      p.s. quando qualche tempo fa in 3 mesi feci scendere fabio da 38 a 36 sui 10k non calcolammo alcuna soglia nè facemmo test di sorta, eheheh.

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    2. Eh, mi piacerebbe scendere da 40 a 38 per es...

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  13. Conconi is so 80s.

    Ronnie

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    1. wow! what a honour!
      the great american coach ronnie!

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  14. Thanks Corsaro
    It is an honour
    You are right. People today thinks calculations and talking makes you better runner
    To become better runner you have to run

    Talk less. Think less. Run more.
    Run hard on hard days. Easy on easy days.
    This makes you better runner

    Ronnie DF

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    1. "Talk less. Think less. Run more"... Music to my ears!
      Bye... i have to run :-)

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  15. you're right, ronnie...
    listen: when you'll meet alberto s., tell i'm furious with him, because he copied my "lactate washing" theory, without any "thanks" for me... and give him my iban code, please.

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  16. Lo faccio Corsaro.
    I try to post in Italian. Not my first language. Ma miei nonni di provincia di Campo Bass
    Come dite in Roma?
    Alberto e' Portoghese!

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    1. alberto is a trans: cuban > american > portugues :)

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  17. Questo commento è stato eliminato dall'autore.

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  18. Riscrivo meglio... Non ha senso parlare di lattato in lavori di potenza aerobica, quanto piuttosto di Doms, dolore muscolare acuto, nel caso l'atleta non riesca a gestire la periodizzazione (o chi per lui). Una programmazione questa, che cura molto il medio/veloce, sarebbe difficile da applicare agli amatori "assetati di gare domenicali" ma sarebbe eccellente per pianificare un grande obiettivo. Quanto al test incrementale con metabolimetro, può essere la miglior maniera per determinare la soglia anaerobica, ma deve esser supportato da lattacidimetro, cardino frequenzimetro, k2 per rilevare Volume espiratorio e VO2. Chiaramente anche gli strumenti telemetrici devono essere adeguati. Conconi ebbe una bella intuizione, che ora si è' raffinata in laboratorio (più difficile farla sul campo).

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  19. ammazza che ciurma si sta formando su 'sto blog! :-)

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  20. questo blog è come il locale di ritrovo dei pirati dei caraibi sull'isola di tortuga....

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  21. per determinare la soglia anaerobica cosa ne pensi del test del lattato?

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    1. mah... io ho dati dettagliati raccolti dalle mie spie ai raduni della nazionale qualche anno fa. per atleti di valore molto simile, se misurata col conconi la soglia dava valori di lattato tra 3.4 e 5.1; prendendo invece le 4mmol come valore-soglia convenzionale, avevamo soglie tra 3'02 e 3'15/km.
      con scostamenti di questa portata non so quanto siano utili tutti sti test ai fini dell'allenamento...
      misurare il lattato invece può essere utile per studiare altre cose, ad esempio a che livelli di lattato si cominciano a verificare danni muscolari o funzionali, ne parlerò.

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  22. Sono un amatore/tapascione e mi alleno quattro volte alla settimana preparando solitamente gare sui 10/12 km
    Sono tornato a correre da poco più di un anno ed il mio schema di allenamento è sostanzialmente questo:
    LU - progressivo 10/12 km (a volte frazionato a volte continuo)...da 5'10 a 3'50
    MA - riposo oppure mezz'ora di cyclette
    ME - risc + 8/10 km medio a 4'25/30
    GI - riposo oppure mezz'ora di cyclette
    VE - seduta di ripetute in pista (cerco di non fare sempre lo stesso lavoro, in genere faccio 7/8x1000 rec 2'30 da fermo oppure 6x1000 rec 1000 CL oppure lavori come piramidale 600-800-1000-1000-800-600)
    SA - riposo
    DO - mattina lungo 15/16 km

    Che vi sembra?
    Attualmente valgo 40'30 sui 10k in gara....A proposito gare una ogni tre/quattro settimane
    L'unica cosa è che ogni volta che allungo il chilometraggio perchè magari voglio fare una mezza mi faccio male...niente di grave ma devo osservare sta cosa...
    Sono riuscito a fare solo una volta 21,1 km in allenamento collinare cittadino in 1h40

    Un saluto a tutti...
    A.

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    1. non me gusta, troppe sedute intense.

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    2. Non mi offendo mica se esponi i tui dubbi :)
      Volevo proprio un confronto, perciò ho scritto qui...E ti ringrazio in anticipo :)
      Ti serve qualche altro dato/parametro?

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    3. io non sono un allenatore, bensì tapascione come te. Ma se vuoi un confronto....il mio dubbio è:
      su quattro sedute tre (e mezzo) sono da mediamente intense a intense.
      Non è un po' troppo?

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    4. Non lo so...davvero per me quelle intense sono un paio ovvero le ripetute in pista ed il medio (forse il lavoro che patisco di più...)...
      Al momento senza fissarmi troppo sui tempi, fatto il RG (che desumo dalla mia migliore ultima prestazione sui 10k) cerco di scalare i ritmi nei vari lavori per portarmi verso un RG un po' più basso...
      Cioè domenica scorsa ho fatto un RG di 4'04 => CL 4'45/50 e CM a 4'25/30
      Le ripetute con R da fermo le faccio a 3'50 più o meno... qualche secondo in più quelle con rec a CL
      Secondo te/voi cosa potrei/dovrei cambiare?

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    5. ma non fai fatica a correre una CL di 16km a RG10k+40''? E appena più lenta del medio. A che frequenza cardiaca la corri?
      E anche il progressivo, non sarà duro come un medio o le ripetute, ma proprio rilassante non è...

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    6. Allora, in gara non uso mai la fascia cardio per cui non idea della mia FC per sforzi prolungati come appunto una gara sui 10k
      Durante le ripetute la FC max mi arriva a 185/188
      Durante il progressivo che ho fatto ieri la FC è stata al di sotto dei 160 per i primi 10 km alzandosi solo negli ultimi due km
      http://connect.garmin.com/activity/672101975
      Per quanto riguarda la CL come ti dicevo adesso che ho un "nuovo" RG sto cercando di correrla a 4'45/4'50 e si un po' più di fatica rispetto a 4'50/55 c'è ma se non scali di qualche secondo durante gli allenamenti come fai a migliorare?
      Magari tra un mesetto o due farò la stessa fatica che facevo a correre la CL a 4'55/5 ma credo che in questo modo abituo l'organismo a correre più velocemente no?
      O mi sfugge qualcosa?

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  23. Guarda, le risposte tecniche io non sono in grado di dartele, ma secondo ma al migliorare si rivedono, compatibilmente con la situazione contingente, i ritmi delle ripetute, dei medi, dei fondi veloci ecc, ma la CL va sempre corsa ...in maniera rilassata, non puoi dire che la corri facendo fatica!
    Ti porto il mio esempio: oggi corro una mezza in due minuti di meno rispetto ad un anno fa, ma la CL la corro almeno 15''-20'' più lentamente di un anno fa, quando ritenevo come te che al crescere della prestazione andasse tutto riparametrato.
    Secondo me non stai abituando il fisico a correre più velocemente, ma lo stai tartassando. Attento che poi presenta il conto senza preavviso....(a me è successo).

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    1. Ho capito quello che intendi tu...volevo solo chiarire che la CL la faccio sempre cercando di mantenere una respirazione facile che mi consente quasi di respirare solo di "naso"...
      Cmq, manco a farlo apposta, dopo il progressivo di ieri che ho fatto con buonissime sensazioni e senza apparente affaticamento, stamattina mi sono trovato un bozzetto dolorante sul tendine achilleo sx...
      C'è anche da dire però che ieri sono andato su una pista nuova, tartan nuovo forse troppo "morbido" e credo che sia stato quello...

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    2. anonimo (se metti un nome è meglio),
      curati il tendine, ghiaccio a palla, pomata.
      quanto al discorso tecnico, io faccio il coach per mestiere, se vuoi contattami. altrimenti continuate pure il dibattito.

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    3. Anonimo.
      Se la tua relazione fosse vera (miglioro sui 10 km, quindi devo rapportare i nuovi ritmi su tutti gli allenamenti), allora i vari atleti d'elite dovrebbero fare i lenti sotto i 3':30"/km.
      Non penso proprio.. :D

      PS: Per la CL la pensavo anche io come te. Ero arrivato a farla a 4':20" con un PB sui 10 km di 3':55" (diventato poi di 3':45"). Ora la faccio sopra i 5'/km. Però a me ha senso perché prima viaggiavo sopra le 170 pulsazioni solo nei lenti. Magari a te va benissimo così.

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    4. Sicuramente gli atleti di elite nn fanno la CL a 3'30 ma a 3'45/50 si...
      Cmq la mia CL come ti dicevo a 4'45/50 è fatta al di sotto dei 160 bpm,..poi certo dopo 13/14 km un po' di deriva cardiaca c'è...

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    5. Forse sbaglio nel ragionamento, e ribadisco la mia non-competenza tecnica: ma se un'atleta d'elite fa la CL a 3'45'' (e non ne sono poi così convinto....) sta andando un 30-35% più lentamente del passo sui 10k. Se la stessa proporzione la applichi alla tua CL devi andare un bel po' più piano di 4'45...

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    6. calcolare in % è il metodo peggiore.

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    7. grazie... .-)

      che faccio elimino il commento..?

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    8. noooo, perchè???
      come scrissi sul post del fondo medio, usare % fisse causa scarti eccessivamente alti per atleti lenti.
      atleta da 2'40, cl a 3'45, +40%.
      se applichi la stessa % a uno che in gara va a 5, la cl dovrebbe farla a 7?
      non sta in cielo nè in terra...
      allora, calcolare in % è SEMPRE sbagliato.
      tutti i "santoni" che propongono calcoli in % sbagliano.

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    9. Si hai ragione. In realtà la % non regge. E mi sono proprio incartato io nel ragionamento, da sciocco proprio.
      Il mio intento era di dire ad Alfio che che se fa i 10k a 4'05 la CL a 4'45 per me è un "medio mascherato da CL"...
      Poi per carità la questione è assolutamente soggettiva: ma se io corro circa 40'' più lentamente del passo 10k, avverto "disagio", non potrei mai parlare di "corsa lenta" e le mie FC tendono ad avvicinarsi a quelle del fondo medio, altro che 140 bpm...

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    10. dai... quale sciocco... mica siete allenatori. è ovvio che se uno passa la vita a leggere certe cose scritte da tutti i santoni, casca nell'inghippo. e io gli spiego che è un inghippo.

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    11. Nilo, no problem...
      Io in genere ragiono meglio con i differenziali assoluti e non in % perchè li poi si rischia di fare casino...
      Cmq i miei lenti non sono mai a 130/140 bpm però ecco, diciamo sui 150 e non avverto disagio nel senso che il mio fattore limitante, quando corro per strada sono le caviglie (eh si i percorsi cittadini nn sono il massimo della vita...), i piedi....

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  24. Corsaro non volevo scroccare una consulenza tecnica, solo capire in che modo poter variare un po' l'allenamento nel senso che dicevi te cioè di aumentare la componente "lenta"...
    Per il resto si, il ghiccio lo sto mettendo come pure la pomata...oggi sno stato a riposo, pare che un po' si sia sgonfiato...

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    1. curiosità: ma le andature di allenamento le calcoli in base a cosa (o a chi)?

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    2. Corsaro buongiorno, ah, per la precisione mi chiamo Alfio...
      Le andature in allenamento più o meno me le calcolo guardando un po' la letteratura in giro partendo dalla "migliore prestazione" aggiornata sui 10k e su test tipo quello dei 7' (rif. Pizzolato con eduzione della propria "classe" e conseguenti ritmi di allenamento...)
      Ho ripreso a correre da meno di un'anno e mezzo (ho 44 anni compiuti...) e una volta alla settimana faccio la seduta in pista con il mio "vecchio" coach con il quale mi allenavo quando avevo dai 15 ai 19 anni... (poi smisi xchè a quell'età se sei uno "buono" lo vedi e avevo l'università...)...
      Con lui mi confronto per avere consigli/suggerimenti e per pianificare un po' di lavori...
      Fino adesso ci sono stati miglioramenti continui, ma si sa per i primi due/tre anni è così...il difficile viene dopo ma...una cosa x volta... :)
      Per adesso l'unico obiettivo è scendere sotto i 40' nei 10k e credo sia fattibile...
      Ripeto non voglio scroccarti l'allenamento, :) solo cercare di capire, visto che le tue considerazioni sono interessanti, cosa modificare nel mio schema, cosa diminuire come qualità ed eventualmente aumentare come quantità...
      Tieni presente che si corre x strada eh.. :)

      P.S.
      Il mio coach per es. nn mi fa fare mai ripetute pi corte dei 600 o lavori tipo corse balzate ecc...
      Dice che alla mia età sono il modo migliore x smettere di correre...

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    3. quello che mi chiedi è esattamente "scroccare l'allenamento", eheheh.
      test 7': infondato.
      test conconi: infondato.
      test yasso: infondato.
      test vattelappesca: infondato.

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    4. :) ma da qualche parte si deve anche cominciare...
      Diciamo allora che il proprio valore su una gara sufficientemente "piatta" sui 10k va bene x tarare i ritmi...
      Oggi sono a 4'05 di RG quindi ci sta un differenziale di 20/25 secondi x il medio e di 40/45 x il lungo
      E mi ritrovo anche più o meno con il differenziale che ho sulle ripetute sui 1000
      E allora se devo rosicchiare qualche secondo al RG devo cominciare a rosicchiare qualche secondo ai ritmi di allenamento...
      Insomma non è che si scopre l'acqua calda...
      Quello che mi interessava era la tua considerazione che in genere gli amatori fanno traoppa qualità/intensità e poco volume e volevo capire se nel mio caso c'era qualcosa di sbagliato...Poi chiaro, non sono un professionista e quindi a volte l'allenamento è fatto secondo le sensazioni del momento e si cerca un confronto un po' in giro...
      Sono d'accordo con te sulla non fondatezza dei vari test, quello dei 7' minuti l'ho fatto solo una volta però devo dire che mi ha dato un risultato perfettamente in linea con i ritmi dei vari lavori (hai presente le tabelle del Pizzo?) che facevo...magari è una coincidenza...
      Tu mi hai detto che faccio troppa qualità...io ti ho solo chiesto in che direzione magari provare qualche modifica, mica ti ho chiesto la tabella? :)
      Quello sarebbe stato scroccare l'allenamento...
      Cmq, scherzi a parte, visto che sono una persona franca, magari ti contatto in pvt x chiederti un'idea dei "costi"...ci penso e nel caso ti disturbo più in dettaglio... :)
      Detto ciò la discussione era stimolante.

      P.S.
      X il problema al tendine credo sia stato l'aver fatto da stupido tutti e 12 km in prima corsia sulla pista nuova. Volendo in futuro usare lo stesso impianto mi sa che me li dovrò fare ALMENO in corsia esterna, cercando di alternare i sensi di marcia e soprattutto con scarpe più secche anche se su quest'ultimo aromento nn saprei da dove partire (al momento uso le Ghost7 di Brooks e le Ravenna5 sempre di Brooks x gare e allenamenti veloci...)

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    5. 1) per il "p.s." concordo... meglio ancora sarebbe fare cl e medi non in pista.
      2) per il resto, io ho delle responsabilità nei confronti dei miei "clienti". allora uno se vuole fare da sè passa anni a studiare, provare, sbagliare, ristudiare, riprovare... se vuole risolvere il problema al volo si cerca un allenatore.

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    6. 1) per il "p.s." concordo... meglio ancora sarebbe fare cl e medi non in pista.
      =======================================================

      Si, ovvio. Ma io corro in città, solitamente in una zona pedonale quindi su lastroni di cemento, oppure (nel caso del lungo domenicale quando ci sono meno auto in giro e l'aria è meno cattiva...) su percorso misto asfalto/basolato/sanpietrini che non è il massimo della vita per piedi/caviglie/tendini...
      Una volta a settimana vado allo stadio a fare le ripetute ma ci metto 3/4 all'andata e 3/4 al ritorno di auto...e diventa pesante.
      Avere la possibilità di correre in un impianto nuovo, tra l'altro praticamente "sotto casa", in maniera "protetta" è una cosa che non posso non considerare.
      Ieri era la PRIMA volta che ci andavo e stavo da solo a correre, mi sono sentito come un cagnolino che sta sempre in casa e che improvvisamente si trova a scorazzare in un bel bosco :)
      Tra l'altro come dicevo durante la corsa ho avuto bellissime sensazioni...solo la mattina dopo mi sono accorto del gonfiore all'achilleo sx
      E quindi urge una soluzione perchè non posso rinunciare ad usare l'impianto...

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    7. fondi lenti e medi in pista non vanno bene. ci si trova un giro su asfalto o altro terreno. io una volta feci 24km ripetendo un giro di 400m. un minimo di sacrificio, a volte non si può aver tutto dalla vita.
      la prevenzione degli infortuni è priorità assoluta.

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    8. @Corsaro sono d'accordissimo con te su entrambi i punti
      @Alfio (ex Anonimo) ti do la mia opinione gratuita per alimentare la discussione. L'allenamento DEVE essere personalizzato per ottenere i migliori risultati possibili. Per analizzare il tuo specifico caso andrebbero valutati anche altri parametri (ad es. età "sportiva", età "podistica", dati antropometrici, serie storica dei tuoi allenamenti e miglioramenti, feedback personali post seduta, ecc.), a livello mooooolto superficiale, giusto "per giocare" nella discussione, sulla base dei pochi dati che hai finora fornito, secondo me:
      1) la tua corsa lenta non è lenta. Per me il lento va corso "a sensazione", non in pista, senza GPS (comunque senza guardare continuamente la velocità)
      2) tre sedute intense, più un lungo finto lento a settimana sono troppe
      3) se gareggi solo una volta al mese potresti programmare e differenziare meglio la preparazione finalizzandola sulle gare (ad es. inserendo cicli e microcicli settimanali)
      4) i lavori in pista si possono fare anche su distanze inferiori a 600m, pure se si preparano i 10km, dipende da cosa devi/vuoi stimolare
      5) nella tua preparazione manca la FONDAMENTALE ginnastica di core stability
      6) sbrigati a trovare i correttivi, gli infortuni sono un brutto segno

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    9. "la prevenzione degli infortuni è priorità assoluta..."
      E certo, anche non farsi investire però :)
      Nell'impianto però c'è il campo verde...alternare corsia ext/ prato e sensi di marcia?

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    10. @ FabioG. Innanzi tutto grazie, la discussione è x me importante.
      Volevo solo precisare una cosa anche xchè il tono della tua risposta è un po' diciamo "terroristico" se mi consenti il termine.
      Ho praticato mezzofondo dai 15 ai 19 anni, quindi bene o male una certa impostazione ce l'ho.
      Adesso ne ho 44 ed ho ripreso a correre x stare meglio da settembre 2013 che pesavo 78kg adesso ne peso 62 x 1,71mt di altezza.
      Ho riprovato certe belle sensazioni e quindi ho ripreso da meno di un anno un allenamento più strutturato con lo schema di cui mi parlavo.
      In questo periodo ho avuto un solo stop x una distorsione alla caviglia sx e quello è un incidente, non un infortunio dovuto all'allenamento...diciamo così.
      Ieri ho fatto la cazzata in pista ok ma dire che "gli infortuni sono un brutto segno" è un po' "forte"...
      Allora, io abito in centro città, una citta grande, caotica e non certo amichevole con chi mette su le scarpette e va a correre...auto, motorini, cani senza guinzaglio e chi più ne ha più ne metta...
      Non so ti dove vivi ma avere un posto dove poter correre in pace è una specie di miraggio.
      Poi certo, se devo farmi un ora di macchina e di traffico x cercare un posto dove fare l'allenamento ed altrettante al ritorno entriamo in una dimensione che comincia rendere non più sostenibile le quattro uscite settimanali...
      Quindi dando per assunto che vorrei provare ad usare questo impianto, volevo solo consigli per cercare di affrontare meglio la cosa, tutto qui.
      Per quanto riguarda invece la modifica dello schema di allenamento eh, ogni contrinuto è benvenuto eh, il confronto e l'apprendimento sono impagabili.
      Diciamo che il core stability non mi ha mai "acchiappato" molto ma mi rendo conto che sono carente e contavo di cominciare a farlo che so anche a casa tipo riscaldamento sulla cyclette e poi esercizi...sarebbe comunque meglio di niente.

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    11. @Alfio naturalmente non era mia intenzione terrorizzare nessuno, ma il bello di questo blog è che si possono esprimere opinioni anche "non convenzionali" in modo diretto. Ci hai chiesto un parere ed io ti ho dato il mio (gratuitamente ;-)).
      In generale gli infortuni per me raramente sono casuali, sono più spesso il segno che qualcosa deve essere corretto.
      In generale, pur comprendendo il tuo problema logistico, confermo che tanti km in pista (così come sul tapis) vadano possibilmente evitati.

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  25. Scrivo qui non sapendo in quale altro post fare la domanda.
    Ho in mente un vago ricordo di aver letto da qualche parte che nelle competizioni ufficiali fino a qualche edizione o in una o più edizioni era presente anche la semifinale dei 10.000 metri.Confermate o smentite questo mio ricordo?

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  26. Visto che non ricordavi mi sono messo a fare un pò di ricerche:-)
    Ed ho trovato alcune cose interessanti.

    Le edizioni delle Olimpiadi con le semifinali nei 10.000 maschili sono state ben 10 su 28 Olimpiadi disputatisi (delle 31 programmate) ,
    quelle del 1912, 1918, 1972,1976,1980, 1984,1988,1992,1996,2000.

    Fatti interessanti :
    -Viren stabilisce nuovo record del mondo nella finale del 1972.
    -Olmeus con 42'00''12 in semifinale nel 1980 corre il 10.000 più lento nella storia delle olimpiadi.
    - nel 1980,con 36 anni, Yfter è il vincitore più vecchio in una finale.
    - finale vinta da Cova nel 1984.
    - Antibo fa 27'23''55 nel 1988


    Ai mondiali 5 semifinali su 16 edizioni:
    -1983,1991,1993,1995,1997.

    Molto interessante l'edizioni 2017 con 22 atleti giunti al termine della gara dei 24 partenti.
    20 record suddivisi fra 1 wl,10 pb, 7 sb, 2 nr.


    A partire dal 2000 la tendenza nelle due manifestazioni sembra essere quella di non far disputare le semifinali.

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    1. sai com'è... negli anni 90 pensavo soprattutto a rimorchiare, ahah!

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