venerdì 30 marzo 2018

Ingebrigtsen (il vecchio): uno studio sul suo allenamento


   Uno dei migliori "diversamente africani" degli ultimi anni, 3'31 di PB, agli ultimi tre europei sempre a medaglia tra cui un oro, un 5° e un 8° posto rispettivamente a olimpiadi e mondiali.
   Sicuramente un atleta più resistente che veloce (13'27 è migliore di 1'48).
   Lo studio comprende le 5 stagioni fra i 17 e i 21 anni, le zone d'intensità (Tab.1) sono definite in base alla % max HR (sempre monitorata) e ai livelli di lattato (solo nelle ultime 3 stagioni).

https://www.researchgate.net/publication/257303297_A_Longitudinal_Case_Study_of_the_Training_of_the_2012_European_1500_m_Track_Champion

   In Fig.1 abbiamo i volumi di allenamento per stagione, totali e per ogni zona d'intensità, misurati in 10 settimane da gennaio a marzo. Partiamo dai 110 km/week a 17 anni fino ai 160 km/week a 21 anni, con un incremento annuale armonico e decrescente.
   A 17 anni gareggiava anche nello sci di fondo, si allenava 8-10 volte a settimana (sci escluso) più 2 sedute di forza generale.
   In Tab.3 vediamo il dettaglio di una settimana di luglio a 17 anni precedente una gara (con PB): in 8 giorni effettua 16 sedute e 3 lavori, oltre alla gara.

   A 19 anni aveva un Vo2max di 84.4 e una AT a 18.2kmh (non eccelsa). A 20 anni ha saltato una stagione per una frattura da stress.

   A 21 anni (2012, ultima stagione considerata, quella della vittoria agli europei e del 5° posto alle olimpiadi) parte in nov-dic con 146 kmw, poi gen-mar 156, apr-mag 150. Nella penultima settimana pre-europei percorre 145km (105 in z1, 30 in z2, 8 in z3, 1.2 in z4, 1 in z5) e 100 nell'ultima (Tab.4).

   La distribuzione delle intensità si mantiene intorno a 80/20 (z1/z2-5) tranne nel periodo nov-mar 2012 (67/33). in questo periodo effettua 5 sedute intense settimanali in 3 giorni: 2 special blocks di 2 sedute giornaliere in z2 (ad esempio 5x6' la mattina e 10x1000 o 25x400 la sera) e una seduta in z3 (ad esempio 20x200 in salita).

Che dire?
   Sorprende l'alto volume degli intervalli ma, come vediamo in Tab.4, sono effettuati a velocità non eccessive attorno alla AT e con lattato contenuto (2.9 - 4.5 mmol). Usa in lattacido con parsimonia (>6 mmol, z3-5, al massimo 13% del volume totale). Pare che sia piuttosto bassa anche la velocità della corsa lenta.
   Ma quello che mi ha fatto più piacere osservare è l'alto volume da giovane, alto almeno rispetto a quanto si fa in Italia: ancora una volta sembra che i ragazzi esteri non abbiano problemi a doppiare anche a 17 anni.
   Pare che non faccia sedute di corsa continua-intensa, a mio avviso questo lo paga con una soglia anaerobica e un tempo sui 5000 non all'altezza delle sue possibilità; dovrebbe percorrere questa strada visto che nei 1500 non migliora più da 4 anni (forse anche a causa di un impegno giovanile un po' eccessivo?) ma ancora è giovane.



venerdì 16 marzo 2018

Tecnica di corsa: uno studio inquietante


   Gli studi scientifico/statistici vanno presi con le molle, hanno sempre delle limitazioni relative al tipo e grandezza del campione e alla specificità dei protocolli utilizzati; vediamo spesso che "comprovano" tutto e il contrario di tutto. Detto questo però dobbiamo studiarli, alcuni ci fanno riflettere su cose importanti e magari, studiandone a centinaia e confrontando con la nostra esperienza sul campo, chissà che non ci facciamo un'idea sufficientemente chiara della situazione.

   Sul Journal of Strength and Conditioning Research (luglio 2015) esce questo studio di miei paesani brasiliani:

https://drive.google.com/file/d/1pI2yhraKfxeQo8H3wzDSN7aR4924nc7W/view

   Si propone di verificare gli effetti, sulla prestazione e sui parametri meccanici, dell'uso in allenamento di certi "drills". Il campione è costituito da 30 giovani amatori ambosessi che corrono da almeno 6 mesi e che mai hanno fatto drills. Il protocollo di allenamento prevede per 15 settimane 3 sedute settimanali di interval training (volume crescente da 2000 a 5500m, prove da 100 a 600m e recuperi da 200 a 600m), il gruppo EG aggiunge anche i drills, il gruppo CG fa solo IT. I drills sono 5 (2 serie ognuno a seduta): skip, calciata, balzi successivi, balzi alternati e sprint massimale.
   Prima e dopo il periodo di allenamento vengono misurate 2 velocità: una "confortevole" (Scomf) e una "massimale" relativamente a un test di durata di 2' (Smax). Quindi, aggiungo io, date queste rilevazioni, è uno studio adatto ai MEZZOFONDISTI.
   Le due velocità vengono usate nelle sessioni di IT, la prima nei recuperi e la seconda nelle prove.

   Risultati:

- dopo il periodo di allenamento entrambi i gruppi aumentano significativamente le due velocità, ma SENZA DIFFERENZE SIGNIFICATIVE tra i due gruppi CG e EG
- al contrario ci sono differenze significative tra i due gruppi nei cambiamenti dei parametri meccanici

   Il gruppo che usa anche i drills (EG) aumenta i carichi di forza al suolo, il tempo di volo, l'ampiezza della falcata, diminuisce i tempi di contatto e di applicazione della forza al suolo. In genere questi cambiamenti vengono definiti "positivi", ma questa "positività" non si riflette in un maggior miglioramento della Smax per il gruppo EG.
   Gli studiosi concludono che in questo studio, ai fini del miglioramento della prestazione, L'EFFICACIA DEI DRILLS TECNICI NON E' PROVATA e il miglioramento è dovuto solo all'IT.
   Ipotizzano che ciò accade perchè effetto dei drills è anche quello di aumentare l'oscillazione verticale del centro di massa, alterando la tecnica di corsa rendendola meno economica.

   Gli studiosi affermano che questo è l'unico studio del genere disponibile. Il risultato è inquietante, specie per dei "drills-maniaci" come noi italiani... tuttavia loro stessi raccomandano moderazione nell'estrapolarlo, occorrerebbero studi simili con campioni e protocolli differenti:
- usando velocità fisse stabilite a priori e non lasciate alla sensazione dell'atleta
- usando drills diversi (qui 3 su 5 sono molto pesanti)
- accoppiando i drills ad altri tipi di allenamento diversi dall'IT
- usando atleti più esperti
- usando atleti (velocisti) e test a velocità maggiori per i quali l'economia di corsa è meno importante



mercoledì 7 marzo 2018

Differenziale 200-400m: aggiornamento


1) Un commentatore al precedente articolo ipotizza che l'aumento del D all'aumentare dei tempi potrebbe essere frutto "semplicemente" di un calcolo percentuale al posto di quello in termini assoluti; ipotesi lecita che verifichiamo, se vera la percentuale dovrebbe mantenersi stabile al peggiorare dei tempi:

3.40/43.5 = 7.81%
4.60/48.5 = 9.48%
5.86/55.5 = 10.56%

non si mantiene stabile, aumenta pure la percentuale, anche se in modo meno accentuato rispetto ai valori assoluti.

2) Ho analizzato ulteriori tre gruppi di atleti con tempi simili ad alcuni gruppi dell'articolo precedente e stavolta ho aggiunto anche le allieve. Non ho preso lo stagionale ma il PB che rientra nell'intervallo voluto e ho eliminato gli ottocentisti. Nell'articolo precedente il gruppo dei "48" aveva mostrato un D di 4.60 e il gruppo delle "54-57" di 5.86. Vediamo cosa succede ora:

senior 20+ 2010
morizio 47.82 - 21.82 = 4.18
zanola 47.87 - 21.60 = 4.67
ramalli 48.04 - 21.75 = 4.54
bucci 48.07 - 21.93 = 4.21
bertolone 48.12 - 21.07 = 5.98
magi 48.19 - 21.96 = 4.27
palmieri 48.63 - 21.87 = 4.89
amato 48.77 - 21.91 = 4.95
ziantoni 48.84 - 22.32 = 4.20
pecchio 49.15 - 22.83 = 3.49
---media 4.54

M35/40 2017
grussu 53.94 - 23.56 = 6.82
savaia 54.08 - 24.05 = 5.98
camangi 54.51 - 24.98 = 4.55
bianchi 54.57 - 25.41 = 3.75
rebuzzi 54.84 - 25.08 = 4.68
glorioso 55.65 - 24.69 = 6.27
savastano 56.01 - 25.47 = 5.07
cirillo 57.16 - 25.35 = 6.46
patalano 57.39 - 25.44 = 6.51
di bella 57.72 - 25.67 = 6.38
---media 5.65

allieve 2017
vandi 54.24 - 24.42 = 5.40
bonora 55.19 - 24.94 = 5.31
tiso 55.40 - 25.41 = 4.58
silvestri 56.50 - 25.59 = 5.32
foudraz 56.88 - 25.79 = 5.30
strola 57.15 - 26.17 = 4.81
ronchini 57.24 - 24.89 = 7.46
zuccarini 57.28 - 25.17 = 6.94
maritano 57.31 - 26.92 = 3.37
brunetti 57.49 - 24.93 = 7.63
---media 5.61

Abbiamo D praticamente uguali, a prescindere dall'età e dal sesso!