lunedì 5 gennaio 2015

Allenamento 10000m: test 5x2000.


  
Da cosa nasce cosa... allora riprendiamo la discussione, sviluppatasi nei commenti all'ultimo post, sulla verità delle idee di un certo imprenditore di successo d'oltre-Adriatico.
   L'episodio odierno riguarda l'idea che un ottimo test previsionale del passo che si terrà in una gara di 10000m sia correre 5x2000 con 2' recupero da fermo e poi aggiungere 6-10" al passo medio ottenuto nelle prove.
   La questione è importante, perchè se in gara sbagli l'impostazione della velocità o scoppi o fai una prestazione al di sotto delle tue possibilità, a seconda che l'errore di target sia dovuto a eccessivo ottimismo o eccessivo pessimismo... e la questione investe quella degli "scarti" di passo fra le varie distanze. Vediamo il passo tenuto sui 3000m e 10000m da alcuni nostri elite e lo scarto:

 - Meucci: 2'34 - 2'45 - +11
 - La Rosa: 2'35 - 2'49 - +14
 - Lalli: 2'41 - 2'50 - +9

   Gli scarti dipendono dalle caratteristiche naturali, da come uno si allena, da quale distanza prepara più meticolosamente. La Rosa è meno resistente e ha scarto maggiore, Lalli è meno veloce e ha scarto minore, Meucci rientra perfettamente nella media mondiale, anche fra i due primati mondiali lo scarto è di 11". Lo scarto fra i 10000m e i 5000m invece è mediamente di 6-7".
   Ma allora, se il test proposto dall'imprenditore è valido, saremmo in grado di sostenere una seduta di 5x2000 a un passo che si situa fra quello dei 3000 e quello dei 5000... ebbene chiunque alleni qualche mezzofondista prolungato, anche amatore, si accorge facilmente che la probabilità che ciò avvenga è prossima allo ZERO.
   Volendo proprio sforzarmi di essere buono potrei concepire l'esistenza di qualche raro atleta aerobicamente molto fiacco, molto veloce e molto poco resistente, che riesca a sostenere in allenamento un test del genere. Ma per atleti "normali", che i 10000m li preparano normalmente, SFIDO CHIUNQUE A SOSTENERE UN 5x2000 ALLA VELOCITA' DI UNA GARA DI 4km!!! Ma stiamo scherzando???
   I miei riescono a fare i 10000m a un passo corrispondente perfino a quello di una seduta di 4x2000 con un margine d'errore massimo di 2-3". Vediamo qualche esempio:

M: 4x2000 (3'39) - gara 3'42 (15° più calda della seduta)
L: 4x2000 (3'58) - gara 3'59
E: 4x2000 (3'56) - gara 3'56
F: 4x2000 (3'37) - gara 3'38
M: 4x2000 (3'28) - gara 3'27
P: 5x2000 (3'45) - gara 3'45
I: 5x2000 (3'29) - gara 3'27

   Questo ovviamente in condizioni seduta-gara comparabili... ovvio che se faccio la seduta in pista e poi la gara su sterrato collinare le cose cambiano. Le sedute dei miei spesso sono eseguite con recuperi di 3' in jogging iperlento, che corrisponde bene ai 2' da fermo.
   Ma vediamo anche i commenti di alcuni amici (ne parlai altrove):

 - "A me facendo questa somma viene il passo della mezza... il passo dei 10000 in gara credo che sia all'incirca uguale al passo medio delle ripetute."
 - "se dovessi fare ora questo test probabilmente mi verrebbe quasi il ritmo della mezza"
 - "In una gara da 10, dove non avevo neanche dato il massimo, ho uno scarto di 3""
 - "Ma normalmente i 2000 non andrebbero corsi a ritmo dei 10k?"
 - " Se aggiungo 10' secondi mi avvicino al passo della mezza"

Insomma, dite la vostra ma pare proprio che abbiamo il tipico caso di qualcuno (scientifico!) che enuncia una legge universale basata su casi reali tendenti a zero... normale!

118 commenti:

  1. Ok..sooooo
    First of all as a MAXIMALIST coach I want my guys to
    - Train at 85-95% on hard days
    - Train easy on easy days
    and most important
    - Give 105-100% on RACE day

    So...if you run 5x2000 at 4'/km with 2' standing rest and THEN you run 41' (or more) 10k on RACE day you are the OPPOSITE of a maximalist runner

    If you can run 5x2000 at 4'/km (I assume this test is performed 9-14 days before the race) you better run 40' 10k on race days. Or Ronnie will kick your ass

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    1. if you run 5x2000 at 4'/km with 2' standing rest and THEN you run 41' (or more) you are a PIPPALIST runner... and your coach is a DEMENTIALIST coach.

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    2. So, but The standing rest; how is usually considereted in your training firm or walking?

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  2. Now, assuming that you can run 5x2000 at 4'/km with 2' standing rest on a workout 10 days before race, and then your run a 10' in 41' OR MORE on race days....how could this happen?
    a) you have done something stupid in preparation to the race (like improper tapering) or in the day (crazy pacing)
    b) your training was terrible and you are not prepared for the distance
    c) your coach has no confidence in his training method and is afraid you will DRAMATICALLY under-perform on race day (alternatively, you may perform as per your potential and give credit to the coach)
    d) all of the above

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  3. So....if you run 5x2000 at 4'/km with 2' standing rest on a workout 10 days before race, and then your run a 10' in 41' OR MORE on race day....change coach

    As soon as possible

    You may consider Corsaro or Ronnie in no particular order


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  4. Ottimo articolo Corsaro!
    Quello che mi piace del tuo stile è...che porti delle evidenze!
    Hai fatto degli esempi concreti, cosa che "raramente" accade nella letteratura "balcanica"...tant'è vero che e quando mi capita di leggerne qualche pezzo mi chiedo sempre: "Vabbè che io sono agli antipodi del podista metodico e razionale, ma sono poi così anormale?".

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    1. non accade nella letteratura balcanica... ma manco in quella toscana o veneta... e manco in quella di tutti i siti di allenatori che vedo... e manco in quella foroitalica (sede fidal a roma). su "atleticastudi" (la rivista tecnica della fidal) non immagini quanti "studi" ci sono senza uno straccio di dati sperimentali nè riferimenti bibliografici... solo affermazioni imperativo-categoriche.

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    2. sai... mi odiano (e mi bannano) per questo: porto le prove. e quando porti le prove non regge più la filosofia politicamente corretta del "ognuno ha le sue opinioni"... perchè se uno mantiene le sue "libere opinioni" anche contro le prove, è matto.
      quindi il portare prove mette l'interlocutore in grave difficoltà: se accetti le prove e cambi idea (preferibile eh!) stai ammettendo di essere stato matto in passato... se non le accetti sei matto e continuerai ad esserlo.
      in genere la gente reagisce aggressivamente...
      alla fine il politicamente corretto serve solo alla sopravvivenza delle cazzate, anzi al "neonazismo" dell'impero delle cazzate. e qui sto parlando di cos'è diventata la società occidentale odierna in generale.

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    3. Questa me la posto da qualche parte... da incorniciare! :D

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    4. facci un quadretto e appendilo in camera da letto, corredato con la mia foto con dei lumini sotto, ahah!

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  5. Guarda, io ho sempre considerato il confronto, anche quello duro, una ricchezza.
    L'importante è, sempre, non esulare dalla sfera del buongusto.
    Quindi, per me almeno, ben venga ogni contributo di questo tipo, che mi piace definire "laico": che si parli di podismo di economia o di politica.

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    1. a me, nel campo delle idee, piace la "pugna" (e non il suo diminutivo).
      poi le idee sono una cosa e le persone un'altra e con gli avversari di pugna amo andarmi a fare na pizza e birra o a rimorchiare :))
      anche coi matti. sai quanti amici matti ho? uff! non si contano!

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  6. Beh, a dire il vero nel 2012 ebbi uno scarto tra ripetute sui 2000 e PB 10 km di ben 36"/km (distanti tra di loro circa 15 giorni)! Però feci 3x2000m con almeno 3' di recupero da fermo.. I 2000 a 4':10" e i 10 km a 4':46".

    Poi già in un'altra occasione feci 4x2000m, rec 3' da fermo, a 4':08"/km di media e dopo qualche settimana PB sui 10 km di 4':09"/km.

    Ora penso di riuscire a tenere uno scarto di qualche secondo tra i due.
    Però non ho mai provato questo allenamento.

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  7. Questa sarà la mia ultima consulenza gratuita da avvocato per Albanesi, poi gli invierò una parcella o si dovrà difendere da solo... ;-)
    Scherzi a parte... questo test sui 10km non piace nemmeno a me.
    Pur non avendolo sperimentato, concordo con le critiche del corsaro e di Ronnie. Come ho già scritto, non è detto che tutto quello che dice o scrive un allenatore di cui si condividono molte idee sia giusto.
    Non ho problemi a dire che, anche secondo me, quella dei 6-10" da aggiungere al passo medio ottenuto nelle prove sia una cazzata, se riferita alla media dei podisti (forse qualcuno nel mondo ci sarà, ma conta poco).
    A giusta compensazione però (per guadagnarmi la prossima parcella...) dico che è invece secondo me molto attendibile il suo test per i 5000m, come ebbi modo di provare e commentare (anche con l'allora califfo, oggi corsaro) qualche anno fa su mio blog:
    http://pensieriemovimento.blogspot.it/2009/06/test-per-i-5000-metri.html
    http://pensieriemovimento.blogspot.it/2009/07/attendibile.html

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    1. quando mi ci metto d'impegno ho una memoria d'elefante e ricordo perfettamente quel "test".
      ma parliamo d'affari, m'è venuta un'idea... taglieggiamolo! chiediamogli il pizzo se non vuole essere più criticato :)
      a robbe', scherzo eh! te offro na pizza e bira dall'eggizziano ar quadraro!
      comunque, fabio, io mi annoio tremendamente a parlare con chi la pensa esattamente come me, quindi sei pregato di criticarmi... io mi nutro dei nemici, come gli indios tupinambas delle coste brasiliane del nordest ::)))))

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  8. Se in una gara da 10 km chiudo a una media di 6-10 secondi più lenta del passo medio tenuto nei 2000, licenzio il mister :-)

    Nino

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    1. basta che non ti fai venire i crampi... :)

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  9. Io quando leggo il termine "allenatore" o "preparatore" associato a sto personaggio mi girano ad elica.
    Non e' nulla. Non ha uno straccio di studio, di titolo, di esperienza, niente di niente, eppure scrive come se avesse allenato fior di atleti. Su quali basi afferma quello che afferma e costruisce le sue teorie ? Sul nulla cosmico.
    E' l'equivalente podistico di wanna marchi.

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    1. vaglio'... fa 25000 visite al giorno... manca solo che fonda un partito politico :)
      attento che ti si attorcigliano!

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  10. Il fatto che faccia 25.000 visite al giorno non fa che conferma re quello che penso da sempre: abbiamo quello che ci meritiamo.

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    1. come ho scritto nei commenti al post precedente, nella vita umana è raro che vinca il più "vero" (= attinente alla realtà). la vita umana SOCIALE è fatta più da potere, autorità, forza, furbizia, conformismo, appeal nel dare al popolo ciò che appaga i suoi desideri.
      l'oltreadriatico è un abile imprenditore che offre questo prodotto, la corsa è solo una vetrina per convogliare gente nel megastore.
      si spinge perfino nella filosofia politica e nella teologia... se si presenta alle elezioni viene eletto.

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  11. L'errore di fondo a mio avviso è che si presuppone di arrivare al test in condizioni paragonabili alla gara. SE lo scarico nei giorni precedenti fosse uguale e SE l'atteggiamento mentale fosse uguale, ecco che il discorso "ritmo 10km = tot sec. in più del ritmo dei 5 x 2km rec. 2' fermo" sarebbe accettabile.
    Però nella realtà al test non si arriva mai nelle stesse condizioni di scarico e l'atteggiamento mentale non è mai paragonabile a quello di gara...

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    1. 1) ci sono fior di allenatori che fanno scarico per arrivare al test... ma io dico: allora vatti a fare na gara, no?
      2) tu personalmente, mettendo che vali 3'20 sui 10k, riesci a fare 5x2000 (anche con scarico previo) a 3'10-3'14? ho i miei dubbi... e ammesso ci riuscissi, vuol dire che c'è qualcosa che non va nella ipotetica preparazione per il 10k che chiudi a 3'20.

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    2. 1) infatti, anche e soprattutto per l'atteggiamento mentale, per forza di cose diverso;
      2) vedi 1), gara è gara... ;-)

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  12. Rupp e Farah 2 settimane prima di Londra a che livello sono arrivati sui 1600 metri?

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    1. poi cerco, magari trovo qualcosa.
      baldini nel 2004 il 21/6 fece 4x2000 (rec.4' misto fermo/jog) a 2'48.
      il 18/7 un 10000 in 28'10 a 2'49.

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    2. agosto 2012:
      " This can be long intervals (ex: 6×1600 w/400j or 8×1200 w/400j) or a 6-8 mile tempo run. Again the key is progression. Moving from say 4:30-25 for mile repeats down to 4:11-4:13 for Galen"

      quindi da 2'48 a 2'37 per gli intervalli più veloci... è gente da 2'40-2'41 sui 10k... e i 1200-1600 so' più facili dei 2000 eh...

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    3. Io mi ero segnato questo (Galen Rupp, pista indoor da 200m, in altura): 6 x 1,61 km in 4'26'' (2'46'' al km), Rec. 500 m corsetta, poi 10 x 200 m in 27'' (2'15'' al km). Per un Ritmo Gara 10km di 2'41'' al km (PB a quel tempo).
      La cosa interessante è che alternava senso antiorario a senso orario... :-D

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    4. Il senso orario e antiorario lo fa tutto il gruppo di Salazar, e modestamente anche il mio gruppo che attualmente è composto da me medesimo...

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    5. Se si è da soli in pista non ci sono problemi, ma in caso contrario... ;-)

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    6. beh se ci sono donne dopo 9 mesi accadrà qualcosa :)
      anche la seduta da te postata conferma le mie tesi. questi fanno i 1600 a rg10k... figurati se riescono a fa 5x2000 a rg4k... non scherziamo.

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    7. Beh, Rupp ha fatto sedute anche più tirate.
      Famoso il 5x1miglio (4:21, 4:20, 4:20, 4:16, 4:01!!) dopo il record americano indoor su 2miglia (8:07.41) di circa 1 anno fa...

      MM

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    8. Eccolo... ;-)

      http://therunningpitt.com/2014/01/il-non-recupero-post-gara.html

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    9. Però, il non recupero fatto da quelli del gruppo oregoniano di Salazar, viene corso spesso sul treadmill antigravitazionale, per sfruttare l'effetto aerobico senza gli effetti negativi osteoarticolari e muscolari. (così mi disse un tipo che millanta di essere stato in Oregon nel centro famoso dove si allenano questi mostri...)

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    10. Vero, una buona parte dei chilometri settimanali è corsa sull'AlterG o sull'HydroWorks...

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    11. mm,
      esclusa l'ultima siamo sempre a 2'42...

      eric,
      il "non recupero" di cui parlano loro è altra cosa. vedi sotto.

      pitt,
      fanno 15-20miglia in acqua, contro 110-120 a terra.

      quelle sedute "non recupero" (che stanno facendo anche altri gruppi) le fanno eccezionalmente e comunque precedute e seguite da parecchi giorni di scarico. salazar dice di usarle in agonistico per non perdere troppi allenamenti a causa delle gare.
      sul piano fisiologico esiste una finestra di tempo in cui l'acido può essere usato come ricarica energetica per continuare l'allenamento.
      io uso sta cosa da 4 anni (lo chiamo "lavaggio") e salazar da 2, gli chiedo i danni?

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    12. Devi mettere la "r" di marchio registrato... ;-)

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    13. nel 2010 uno mio stava a boston e si allenava alla pista del M.I.T.... atleti e allenatori lo avvicinarono, si fecero spiegare le cose "strane" che faceva, le provarono... insomma la "r" la devo marchiare a fuoco sulla fronte dei miei atleti, ahah!

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    14. Il panda me li faceva fare 8 anni fa :-)
      Ricordo un 100 sotto i 15 (il mio limite) corso dopo un 1500 o una volta che deluso da un 800 in 2.21 in gara un quarto d'ora dopo ho fatto un 400 in 1.07.
      A parte gli scherzi erano prove nate dal caso o meglio dall'euforia o dalla delusione.

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    15. ci sono sprinters che si sparano un 400 e poi un 100, o un 200 e poi un 60 indoor (serve anche ad abituarsi a reggere i turni ai campionati).
      anche noi l'abbiamo fatto negli ultimi 2 anni con emanuela (eccezionalmente eh!).

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  13. Credo che considerando che la diversa condizione fisica e il diverso atteggiamento mentale i 10000 in gara possano equivalere alle ripetute sui 2000 ...a patto che tutte le variabili in corsa si equivalgano. e cmq per natura ma anche per il discorso variabili non amo i test in generale ;)

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    1. io lo odio proprio!
      c'è gente in giro che ricava il ritmo mezza dal "test dei 7'", ahahahah!

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    2. Tu che ne pensi di questo test dei 7'. Corsaro?

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    3. che è demenziale!
      1) se prendi un 1500ista allenato "alla velocista" ti fa un 7' fantastico, poi però per distanze oltre i 3000 schiatta e magari non ha mai corso in vita sua più di 15km tutti insieme.
      2) serve a misurare il massimo consumo d'ossigeno? ma chi lo caldeggia sa che zersenay tadese (WR 21k) ha un vo2max da atleta regionale? sa che la radcliffe negli anni andò migliorando sempre più parallelamente al peggioramento del vo2max?

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    4. Io non lo difendo, sia chiaro. Volevo solo capire se secondo te poteva avere un senso per un mediocre amatore come me come strumento per valutare in periodi diversi lo stato di forma, tutte le volte che per i motivi più disparati non si può gareggiare.
      L'ho fatto solo una volta, con un "colpo di testa" perchè non avevo voglia di fare niente, la settimana scorsa la mattina di Capodanno, ancora mezzo sfatto dalla serata e in base alle tabelle interpretative dovrei essere in grado di fare una mezza sotto 1h20: FANTASCIENZA!
      Ovvio che non serva a parametrare allenamenti nè, men che meno, a predirre i risultati su distanze superiori....!!!

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    5. La differenza principale la fa la percentuale di utilizzo dello stesso... meglio averlo "basso" ma usarne un'alta percentuale che averlo "alto" ma non essere in grado di usarlo. Potendo scegliere, ovviamente meglio partire da un valore già alto e allenarsi per aumentarne la percentuale utilizzabile... ;-)

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    6. nilo,
      per me sti test sono tutti ciofeche, possono azzeccare in un 20% di casi tiè... ma se io sono un investitore non compro un prodotto con probabilità di sbagliare dell'80%!
      test, calcoli, calcoli, test... uno si mette a calcolare e si sente un grande atleta...
      qualche anno fa grande rivoluzione in fidal! arrivarono nuovi sistemi computerizzati per testare livelli di forza, pubblicizzati in pompa magna... usati su howe... sta sempre spaccato :)

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    7. In realtà la penso anche io così, anche secondo me il podismo è una materia umanistica e mal si presta all'applicazione di formule e algoritmi, alla standardizzazione in generale.
      L'atleta è l'attore, l'allenatore è il regista, la gara e gli allenamenti sono il copione. Almeno mi piace crederlo....

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    8. bisogna vedere cosa si intende con "formule"... le formule sono complesse, alcune possono essere espresse e altre sono "inconsce" (nella psiche dell'allenatore).
      per dire... domenica uno mi ha fatto un 10k, gli ho detto "mettiti a 4'10 poi vedi"... ha chiuso in 41'31, errore di 9"... significa che nella mia sensibilità inconscia (che racchiude decenni di informazione) qualche formula buona c'è.
      ma i dati in input sono presi dai normali allenamenti, me ne frego dei test.

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    9. Con formule intendevo un'ampia gamma di generalizzazioni che si trovano e si leggono nei siti dedicati al podismo: dai test sopracitati che portano all'estrapolazione dei ritmi di allenamento o peggio ancora alle previsioni di gara, alle tabelle standardizzate che popolano la rete. Ma anche le visioni "dogmatiche" del tipo "la CL si fa a RG+x e la CM a VR+y" che non tengono conto delle specificità di un atleta e, cosa ancor più grave, del fatto che ogni giorno è diverso da un altro. Almeno per me è così: se la settimana scorsa ho fatto un medio a 4'10'' io non sono così sicuro che oggi, domani o la prossima settimana sono in grado di farlo di nuovo a 4'10''. Questa rigidità, mi pare di vedere, porta spesso l'amatore a spremersi troppo, anche se in buona fede.

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    10. hai ragionissima! io sono il nemico n.1 di questo tipo di formule, ne ho parlato già ad esempio nel post sul fondo medio. e ne parlerò ancora.

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    11. buon di....su internet...o cmq tra la gente esiste tra i tanti test uno sui 3000 e 2000 fatti a canna in gironi diversi...non mi dilungo su precisare il come ecc....ma dico dico di questi test...a che servono?ma faccio esempio..un test simile per me che son resitente piu che veloce....verrrebbe fuori che valgo che ne so 38' sui 10000...men tre il mio amico molto veloce gli verrebbe 35'....ma poi in realta non succede cosi...i test a mio parere no esistono se non come veri e propri allenamenti di verifica della condizione ripsetto al passato.diciamo che i test che serve e solo valutare i propri allenamenti rispetto ad altri periodi.nel senso ho fatto 1h19 e facevo i 1000 a 3'40...oggi li faccio a 3'30 diciamo che ho un potenziale di 10'' in meno tenendo conto cmq che bisogna considerare anche il momento in cui si fa questo ragionamento.alla fine serve l esperienza del proprio coach o di se stessi.
      poi gli esempi che si prendono su campioni prof....un baldini puo essere preso da spunto e basta non si puo fare dei suoi allenamenti un test...baldini fa 5*2000 a certi ritmi....ok,,ma fa anche 200km a settimana quindi regge allenamenti che noi amatori non possiamo....per cui il nostro 5*2000 non puo avere le stesse valutazioni
      marco

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    12. concordo sui test.
      su baldini il succo è che secondo me mai e poi mai valeva record del mondo.
      e anche per lui, come per noi tapash, il 5x2000 predice il ritmo 10k, nonostante i 200km/settimana. è un FATTO.

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    13. infatti io credo che un 5/4*2000 a 3'30 equivalga a fare un 10000 in gara in 35'....questa estate mi è stato proposto un allenamento per la mezza 10*1000 rec 400 in al ritmo dei 100 piu 30''....mi dissero che dovevo farli al ritmo della mezza cioè 3'45''...al di la che non ero daccordo sul ritmo...lo ritieni un buon allenamento?
      marco

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    14. media 3'45 recuperi compresi o esclusi?
      poi l'hai fatta?

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    15. nooo...3'45' i 1000..4'15 al km i 400 di recupero....in realta io per domostrare che era un conto sbagliato li ho fatti a modo mio....ne ho fatti 9 a 3'33' al km recupero 4'10'' al km...la mezza purtroppo quando l ho fatta per fare il tempo mi sono preso un calcione in partenza che mi ha procurato una contrattura(a 3 settimane dalla amratona)però dopo 3 settimane da sto allenamento ho fatto senza scaricare una gara di 33km(lago maggiore)chiudendo in 2h06
      marco

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    16. allora ti avevano proposto un cattivo allenamento.

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    17. concordo.......tra l altro ieri ho scoperto che tu stesso mi avevi cazziato sul forum.....infatti avevo postato alcuni miei allenamenti e tu mi dicesti che dopo tanto tempo ero ancora fermo a 1h18'.....non cerco scusema preciso che al di la di errore che potrei aver fatto nella preparazione cio che mi ha fermato è la mia tendinite che va e viene....in quel periodo mi mise ko per un po...ora anceh se sempre un pò doloranti sembra che reggano meglio..vediamo sta primavera se si avvicina il traguardo
      marco

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  14. Vi faccio solamente notare che state nominando Salazar, Mo Farah, Galen Rupp in un post su uno che manco ha studiato scienze motore. :-)

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    1. Beh ma la laurea in scienze motorie non è che ti assicura la "patente" per capirne di endurance... ;-)

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    2. Da laureato e specializzato confermo che un titolo non da la garanzia di dire cose giuste! ;-)
      Comunque sbagliamo a considerare il suo sito generalista, fatto per acchiappare molti utenti con argomenti che mastica un po', come un sito tecnico.

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    3. Se un titolo non da la garanzia di dire cose giuste figuriamoci chi manco ce l'ha quel titolo.
      Non e' che se uno che ha studiato medicina e' un cattivo medico ci facciamo operare da un idraulico eh. :-)

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    4. Sicuramente no, però ci sono delle differenze evidenti. Il percorso per diventare chirurgo è obbligato e "inaccessibile" se non attraverso strade classiche e segnate (puoi anche studiare da solo tutti i testi universitari sull'argomento, ma senza accesso alla sala operatoria c'è poco da fare...).
      Per altre discipline, partendo da una buona cultura di base, i testi sono accessibili a tutti, poi a mio avviso conta l'esperienza, l'avere sempre una mente aperta e la continua voglia di imparare. Molto spesso vale di più approfondire UN argomento in particolare che saperne un po' di tutto...

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  15. Risposte
    1. Don't
      It's bad for your prostata

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    2. mi imbattevo in sti giorni su un blog....dove citavano il testo 4*3000 per la mezza....vari santoni dicevano che era da fare a ritmo mezza.....ma che senso avrebbe?ovvio che riesco a fare 4*3000(tot 12 km frazionati) al ritmo della mezza che vorrei fare.....e gli altri 9km?senza pause?ma ci ragionano su cio che dicono?
      maarco72

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    3. Tra allenamento e gara ci sono differenze enormi (scarico pre-gara, alimentazione ottimizzata, "attivazione" mentale), a me è capitato diverse volte di correre la maratona a un ritmo che una decina di giorni prima riuscivo a tenere massimo per 12/14 km... ;-)

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    4. a questo si....quando preparo la maratone spesso mi dico..come farò a tenere il ritmo del medio per 42......capita la stessa cosa anche a me...però il test che citavano mi sembra inutile se non come vero e proprio allenamento..io esempio quan do lo facevo in preprazione maratone lo facevo da 3'35'' ipotizzando la mezza in 3'40.....la mezza non la feci per sfiga..ma una gara da 33km a 3'49'' si quindi mi sembra che come tempi erano conti giusti..
      maarco72

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    5. Mah... la Kiplagat nove giorni prima del record del mondo in mezza ha tenuto un ritmo sempre leggermente superiore nelle ripetute lunghe (5 km, 4 km, 3 km, 2 km recuperando 1 km di corsa a un ritmo di circa 90” più lento). Gara è gara... :-D

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    6. ok perfettamente d'accordo...la mia obbiezione era dovuta al basso kmtraggio rispetto alla gara..lesempio che porti e su un allenamento di 17km.....ci sta...
      maarco72

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    7. In realtà son 12 km contro 14 km di ripetute (i 3 km di recupero sono 90'' al km più lenti)...

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    8. non ho capito...5+4+3+2 e i recuoeri da 1km....sono 14 di ripetuta e 3 di recupero???
      maarco72

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    9. ieri 3*3000 in strada..rec 1km di lento...mi è venuta una media di 3'35/36 e il rec a 4'10''....opinione?tenendo conto che lunedi avevo fatto 6*1000 rec 500m....pensavo di impostare la mezza attorno a 3'42''al km....come programma avrei l obbiettivo dei 3'35''che provero a maggio
      maarco72

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    10. Hai fatto lo stesso allenamento di una certa persona..!!! Comunque ottimi ritmi!

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    11. "quello" ha fatto una seduta impressionante...

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    12. @Corsaro: Sarebbe bello leggere altri tuoi pareri a riguardo la seduta di "quello"! :D

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    13. scende sub 33 come niente.

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    14. si conffermo abbiamo fatto l allenamento insieme..ovvero lui(spuffy) avanti io dietro(molto..)..sub33'?cioè circa 10'' piu veloce dell allenamento fatto...interessante....peccato faccia pochi lavori veloci....
      maarco72

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    15. perchè 10"? se è andato a 3'22 in un 3x3000 con rec a 4, che ci vuole a scendere sub 3'18 in una seduta tipo 6x1500-5x2000 con rec più lenti?

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    16. scusa intendevo dire 10'' sulla media totale compreso il recupero...facevo un ragionamento per capir e il mio di allenamento.io lo vedo e mi alleno con lui ogni tanto.confermo i meno 33..ma gli serve velocita che non fa...ovvio a mia opinione
      maarco72

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    17. Anche per me può fare un sub 33' e Maarco chiudere la prossima mezza sui 3'42-3'40/km.

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    18. Ci avete incuriosito... chi è il personaggio misterioso?

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    19. Spuffy....ovvio

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    20. Io sono curioso di vedere i suoi tempi sul breve, visto che ora preparerà solo quello.

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    21. io sono curioso di vedere che fai tu chippz..dopo vari proclami......(te lo dico in senso bonario)
      maarco72

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    22. Ehh.. chissà. Non vedo l'ora di finire questa mezza per poi pensare solo al breve. Però l'obiettivo-Spuffy è ancora lontano... anche sul breve (forse posso dargli del filo da torcere solo sugli 800m.. :D ).

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  16. Questo commento è stato eliminato dall'autore.

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  17. Ottimo articolo, che segna il primato del buon senso sulla supponenza di presunti esperti premiati dall'indicizzazione dei motori di ricerca ......un peccato per chi voglia informarsi sulla corsa e non possieda strumenti di analisi critica, ma questa è la rete.
    Penso che un amatore possa correre senza drammi 10 x 1000 al ritmo gara dei 10000 con recuperi relativamente brevi (1'30''), se gareggia sui 1500 ed i 3000 m con discreta frequenza e decenza, anche 2- 3 di secondi sotto.
    Per quel che attiene le ripetute sui 2000 m è assodato che il ritmo intermedio tra quello gara dei 3000 e dei 5000 m per 5 prove con 2 minuti di recupero è iperuranico. A proposito ti cito un lavoro inserito in un programma di allenamento rivolto ai master per i 5000 m, pubblicato da un notissimo e ben poco "tenero" allenatore federale : 3 x 2000 m al ritmo dei 5000 m con 1000 m di recupero di corsa in souplesse. Una seduta che ho provato e che trovo sicuramente impegnativa anche con una "pausa" molto generosa di circa 5'30'' - 6'.

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    1. la "rete" serve ad acchiappare i pesciolini... eheheh!
      quanto al 3x2000... non mi piace, troppo tosto, meglio ripetute più brevi con recuperi più brevi.

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  18. 11 giorni fa: 4x2000 a 3'33.
    oggi gara: 35'27...

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  19. Se per questo notavo che dice pure che c'è la differenza di 1km/h tra 10k e mezza, e mezza e maratona. Praticamente una mezza a 4'26" significherebbe un 10k a 4'08"..... un po' ottimistico.
    Diciamo forse che dà tante informazioni e consigli utili per chi si avvicina da zero o da jogger alla corsa. Quindi può dare riferimenti per non fare errori troppo grossolani. Per chi è già un attimino evoluto, certe cose van prese con le pinze. Come sopra sarebbero 18" da 10k e mezza, poi parla che un buon runner ha 10-12" di differenziale, io penso che sia possibile anche meno.

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    1. io ragiono in secondi/km e non in km/h o i percentuale.
      la questione differenziali è importante, sono estremamente vari e dipendono da come e quanto uno si allena, dalle sue caratteristiche naturali e da che distanza focalizza maggiormente. è impossibile sparare UN numero... al limite si può fare una media su un certo tipo di campione statistico.
      per atleti elite bene allenati in entrambe le distanze una media può essere circa 10".
      una statistica che feci su una quarantina di master diede media 15", ma si variava fra 3 e 30".

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    2. 3" e 30" mi sembrano un po' "rilassati" su una delle distanze :-) ;-)
      Io ho 10" ma probabilmente tra le due si poteva fare qualcosa meglio sui 10k, per cui mi avvicino alla tua media.

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    3. moooolto rilassati... ma esistono. ne parlai anche qui:
      http://ilcorsarotraining.blogspot.com.br/2015/02/10000m-e-mezzamaratona-lo-scarto-del.html

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  20. @IlCorsaro : In base alla tua esperienza che collegamento c'è fra i tempi di una seduta 10x1km rec2' di corsa ed una seduta 5x2km rec3' di corsa?

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    1. io 10x1 non lo faccio fare perchè lo ritengo nè carne nè pesce. faccio fare 7-8 x 1000 che escono a ritmo 5000, quindi 7-8"/km più veloce del 10k. se ne fai 10 escono 2-3" più lenti.
      poi bisogna vedere se il 5x2 corrisponde al ritmo 10k. a livello elite magari sì

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  21. Sei stato chiarissimo!:) Mi riferivo al caso in cui entrambi gli allenamenti vengono svolti regolarmente nel piano di allenamento, 10x1km ogni 15 giorni alternato con settimana dove si svolgono 6×1.5km, 5x2km o 3x3km+1km. Quindi caso in cui si possono confrontare tempi. E la seduta 3x3km+1km rec 1km corsa cl in confronto a 5x2km? A che tempi corrisponde in base a quanto osservi?

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    1. il 3x3 appena più lento.
      comunque sono sedute che anche gli elite fanno di rado, tanto sono dure e specifiche-ultras.
      per amatori è ancora più difficile sostenere in allenamento sforzi simili. infatti i miei riescono a fare i 10k in gara a un ritmo corrispondente a un 4x2 o un 5x1.5.

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  22. 1)per ultraspecifiche intendi solo i 3x3km o anche i 5x2km? 2) Credo che almeno una volta al mese le ripetute oltre i 1000m vadano fatte. Conosco molte persone che fanno medi da 10/12km e sedute di 7/8x1000(senza mai andare su distanze piu alte) che hanno scarti di 15"km fra 5 e 10km. In alcuni casi i 1000 potrebbero illudere di poter tenere velocità esorbitanti, non sviluppando per bene la tenuta.

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    1. 1) anche il 5x2 non scherza. il 3x3 l'ho visto fare al mondo a pochissima gente, tra cui antibo. quelli di salazar si fermano al 5-6 x miglio. cova faceva il 5x2 6 volte l'anno.
      2) dipende com'è strutturato il calendario gare annuale. può essere utile anche allungare i medi.

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  23. Nella preparaz dei 10k in 40' fai fare 4x2000RG rec 4'FL. Più o meno è lo stesso? Serve per testare il RG?

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    1. secondo me, in 9 casi su 10, sì. a patto di avere dei medi congrui.

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  24. @ilcorsaro:1) il commento di Giorgio mi ha fatto venire in mente una domanda. I 3' di recupero sono validi per qualsiasi tempo impiegato nella ripetuta da 2km? Oppure all'aumentare della velocità della rip dovrebbe diminuire il tempo del recupero affinché il rapporto fra tempo rip/tempo rec non vari? Qualcosa del tipo 2km in 8' rec 4', 2km in 7' rec 3', 2km in 6' rec 2'...2)jogging iperlento cosa intendi in termini di passo? Ritmo facile senza badare al passo o uno scarto preciso rispetto alla rip?

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    1. Per me dipende dallo sforzo e dalle caratteristiche dell'atleta. Quindi, se quelle ripetute sono svolte a rg10 km allora bisognerebbe recuperare uguale indipendentemente dal ritmo. Però se sei un elite, probabilmente sarai talmente "forte" da poterti permettere di recuperare meno di un amatore nonostante tieni un ritmo più veloce.

      2) Che io sappia è un ritmo senza guardare il passo, ma anche qui se sei fortissimo magari ti verrà "naturale" avvicinare il ritmo del lento mentre un amatore o uno poco resistente tenderà a dilatare ulteriormente.. IMHO.

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    2. penso che circa 3' va bene in media per tutti. è vero che l'elite ci mette di meno ma produce più acido.
      poi bisognerebbe osservare caso per caso. se ho un elite e vedo che 3' è troppo (ovvero le prove vengono troppo veloci) abbasso a 2'30... e viceversa.
      il jogging circa 1'/km più lento della cl.

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  25. @ilcorsaro:quindi circa 2'km in più rispetto al ritmo della ripetuta se ho fatto bene i conti. Perchè affermi che un elite produce più acido? Riesce a correre le ripetute più veloci del ritmo gara 10km o altro?

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    1. lo affermo perchè è il risultato delle misurazioni.
      un elite riesce a tenere livelli di acidità molto maggiori di un amatore a parità di gara/seduta di allenamento.

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    2. lo affermo perchè è il risultato delle misurazioni.
      un elite riesce a tenere livelli di acidità molto maggiori di un amatore a parità di gara/seduta di allenamento.

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  26. @ilcorsaro: le misurazioni non le discuto. Sto cercando di interpretare il fenomeno collegandolo ai ritmi di allenamento. Un elite corre i 10km oltre soglia, i 5x2km al ritmo 10 km o oltre, mentre un amatore corre queste due sedute in soglia al massimo?È questa una interpretazioni o c è dell'altro?

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    1. più o meno è così (volendo tralasciare il fatto che c'è gente con soglia a 3 e gente a 6 mmol).
      la cosa è molto evidente nelle gare di mezzofondo veloce o nei 400, dove gli elite superano i 25 mmol e gli amatori manco arrivano a 15.

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  27. @IlCorsaro : Pensavo di aver risposto, solo ora mi rendo conto di non aver inviato messaggio :-) Avevo una altra domanda da porti, appena mi torna in mente scrivo un messaggio..:-)

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