venerdì 21 aprile 2017

Allenamento maratona: analisi statistica dei fattori 1


   Discutiamo spesso sulle variabili dell'allenamento (volume, intensità, numero di sedute settimanali) e su come e quanto siano correlati alla prestazione. Sul nostro forum ci eravamo riproposti di raccogliere dati del genere usando la nota applicazione dove molti runners auto-sputtanano giornalmente le loro gesta. Per la maratona qualcuno ci ha preceduti ed ha analizzato i 4 mesi di allenamento precedenti alla maratona di Londra 2016 per tutti gli atleti che ottennero un tempo inferiore alle 3h30 e che sputtanano i loro dati.

http://willmycroft.com/2017/04/19/marathon-data-analysis-part-1-initial-thoughts/

   Nei primi 6 grafici vediamo dei dati abbastanza banali: la prestazione è correlata alla velocità media in allenamento, al chilometraggio e al numero di sedute settimanali. Non è correlata invece alla lunghezza della seduta più lunga: Per la maggioranza degli atleti questa si attesta tra le 20 e le 25 miglia, indipendentemente dalla prestazione; ma è banale anche questo: i lunghissimi s'hanno da fa' e di distanza grosso modo simile per tutti perchè la gara è a distanza e non a tempo.

   Ma l'autore ha analizzato anche un dato più interessante (foto sotto): la proporzione relativa dei volumi di ogni "zona d'intensità" in allenamento in relazione alla prestazione in gara, ricavando dei grafici per 3 gruppi di 10 atleti (i più forti, i mediani, i più deboli). E qui emerge un dato (anche questo per me banale, ma forse non per tutti) sul quale è bene riflettere perchè potrebbe anche portare a conclusioni precipitose sul piano dei rapporti causa-effetto: 
 - gli atleti più forti (2h15 - 2h25) hanno una proporzione enorme di volumi ad intensità "easy - very easy"
 - gli atleti più deboli (3h29 - 3h30) invece stazionano più su intensità medie "steady - marathon pace" e hanno anche proporzioni maggiori ad intensità alte


   Perchè accade questo? Possiamo dedurne lezioni utili per i nostri allenamenti? Dite la vostra che poi dirò la mia alla prossima puntata.











venerdì 14 aprile 2017

Allenamento velocità "creativo": il tagadà.


   Al contrario di quanto molti pensino, sono una persona molto modesta che mette spesso in discussione le proprie produzioni mentali, sono anche disposto ad ammettere di avere nevrosi o attacchi psicotici (cosa ci sarebbe di male?).

   E così ieri sono stato assalito da un'idea ossessiva, un po' come le "voci" che certi psicotici (o creatori di religioni) odono: l'idea di un ricordo lontano e fumoso riguardante una macchina rotante, una specie di tagadà, che in fidal avevano costruito per farci correre dentro la gente.

   Data la mia proverbiale modestia ho pensato: "a Corsa', ma dai, è impossibile che siano arrivati a toccare tanto alte e impervie vette di "geniale creatività", sicuramente te lo sei sognato di notte, hai avuto un attacco psicotico influenzato dalle tue preconcette posizioni critiche nei confronti dell'establishment allenatorio italiano".

   Ma prima di prenotare una visita presso un buon psichiatra criminale ho mandato una mail ad alcuni amici allenatori... ecco la risposta:

https://it.m.wikipedia.org/wiki/Pista_centrifuga

   Beh confesso di essere rinfrancato: non sono malato mentale (... io...) e risparmierò i soldi per la psicoterapia e i farmaci. Almeno fino alla prossima allucinazione.

   Che dire? Bolt e compagnia bella non usano ste robe, sono idioti, se le usassero scenderebbero certamente sotto i 9 secondi.

   Povera Italia...





lunedì 27 marzo 2017

Record del mondo "di cittadinanza"



E che ce vo'?

600 dollari, te compri cuffie e app e in 4 settimane migliori del 13% COMPROVATAMENTE!
http://www.atleticalive.it/32183/arrivano-le-cuffie-che-migliorano-forza-esplosivita-e-resistenza-il-test-su-5-atleti-delite-a-rio/

   Senonchè, di trovate mirabolanti ce ne sono un sacco, COMPROVATAMENTE i loro effetti sono cumulativi (interesse composto) se usate tutte insieme! E così:

- te metti gli occhialetti miracolosi e migliori 17% (100 > 117)
- te metti ste cuffie e migliori 13% (117 > 132)
- magni colla dieta mirabolante e migliori 5% (132 > 139)
- diventi minimaletico e migliori 8% (139 > 150)
- diventi monitoretico de tutto e migliori 8% (150 > 162)

   Praticamente, se fai i 10000 a 17km/h, nel giro di un paio di mesi passerai a 27,54km/h che significa un tempo sui 10000 sotto i 22'.

COMPROVATAMENTE eh...

   E del resto mi spiegate perchè il record del mondo lo possono fare solo i forti e non le pippe? Aaarrrggghhh!!! questa è PIPPOFOBIA!!! Insopportabile ingiustizia!!! Auspichiamo esportazione di democrazia e bombardamenti NATO sui fautori di un costume sociale così retrogrado e i pippofobi saranno giudicati al Tribunale dell'Aia!

   Ad esempio, quelli degli occhialetti hanno scorrazzato impunemente per 2 anni per le "conferenze" fidal (alcune migliaia di euri a botta?). COME AL SOLITO mo' è passata la moda e non se li fila più nessuno... ma nessuno ha memoria del meccanismo, molte volte ripetuto nei decenni:

- scoperta "rivoluzionaria"
- moda, conferenze, "abbiamo trovato la pietra filosofale"
- la pietra filosofale si rivela una bufala
- la moda finisce dopo che ci ha fatto sprecare tempo e soldi
- avanti con la prossima scoperta "rivoluzionaria"...

La minimaletica sta facendo la stessa fine.
La cuoretica farà la stessa fine.
Le varie dietetiche faranno la stessa fine.
Ecc ecc.

   Però il qui presente scrivente, che per salvarvi vi mette in guardia in anticipo, la paga cara perchè sarà sempre il kattywone che non rispetta le idee altrui.



martedì 14 marzo 2017

Soglia anaerobica e "fake science"


   Se da noi è pieno di "imprenditori vinicoli" che giocano al piccolo allenatore, altrove ci pensano gli imprenditori del whisky.
   Vi presento un ottimo esempio di come, anche in atletica, uno studio "scientifico" possa essere una colossale bufala. E' una cosa molto triste perchè ci porta a concludere che dobbiamo sempre diffidare di tutto e analizzare sempre tutto criticamente, con un certosino lavoro di comparazione tra le varie fonti d'informazione e sottoponendo tutto alla logica e alla nostra esperienza.

PREMESSA: io non credo a Conconi, alla deflessione, alle 4mmol, non credo all'utilità della determinazione della SAN da cui estrapolare le velocità in allenamento, non credo nell'attendibilità tecnica della determinazione della SAN, non credo in generale nei test. Quindi non voglio attaccare nè difendere nessun metodo. Ma andiamo avanti.

https://www.researchgate.net/publication/7665807_A_Comparison_of_Methods_for_Estimating_the_Lactate_Threshold

Lo studio della carolina University del 2005 vuole giudicare la validità di 4 metodi "da campo" di individuazione della Soglia ANaerobica comparandoli coi risultati di un test di laboratorio dato per valido a priori. I 4 metodi sono:

- test di 30' a palla, del coach Joe Friel
- metodo VDOT di Jack Daniels
- test Conconi
- test sui 3200m a palla

   Il campione è costituito da 27 runners (24) e triathleti (3) mediamente 33enni, che corrono da 13 anni e che hanno un PB di 17'42 sui 5000m e un VO2max di 56.5.

   Nel test di laboratorio misurano la SAN in 4 modi diversi e viene fuori una velocità di 3.7 - 3.9 m/sec e una FC del 89-92% rispetto alla FCmax. Quindi velocità di 13.3 - 14 km/h corrispondente a un passo di 4'17-4'31/km.

   I 4 metodi oggetto dello studio danno per la SAN i seguenti risultati:

- 30' e VDOT: 14km/h
- Conconi e 3200: 16km/h

   Quindi lo studio conclude che i primi 2 metodi sono na favola, in quanto corrispondenti al test di laboratorio, e gli ultimi 2 na ciofeca.

   Maaaaaa... gli atleti vanno mediamente a 3'32 sui 5000, com'è possibile che abbiano soglia a 13.3 - 14km/h? A sta velocità dovrebbero fare male che vada la maratona! Cioè, questi correndo a 4'17-4'31, ovvero R5 +45-60", hanno fc 89-92%???
   Se uno va a 3'32 sui 5k e 3'40 sui 10k... 4'17-4'31 cos'è? Un lento o al massimo un lento-svelto; e a ritmo di lento/lento-svelto hanno 89-92% di FC??? 17'42 è congruo con 56.5 di VO2max, entrambi non sono congrui con soglia a 4'17-4'31. Ma poi, se qualcuno al mondo fosse capace di fare un 5000 a SAN -45-60", quanto lattato avrebbe a fine gara? 734 mmol?

   Possibile obiezione: può essere che quel 17'42 sia un dato vecchio. Ma allora perchè riportarlo su uno studio attuale?
   Allora, non sappiamo quando quei 17'42 sui 5000 sono stati fatti... ma possiamo risalire al valore medio ATTUALE degli atleti dal test di 3200m!
   Nello studio si parla di un'equazione volta a calcolare la soglia (intesa come 4mmol) a partire da questo test. Sappiamo il risultato della soglia, 16kmh, quindi il tempo medio dei test diventa l'incognita:

(running velocity at the lactate threshold [m/min] = 509.5 - 20.82 x [3,200m time, minutes])

16kmh = 266.6 = 509.5 - 20.82x(time)
20.82x(time) = 242.9
time = 11.66 = 11'40 (3'38.75/km)

   Quindi sti atleti ORA valgono 3'38/km in un test da soli di 3200m. Possiamo ipotizzare un valore in gara di almeno 3'35 sui 3000 e 3'40 sui 5000... in questo caso la soglia a 3'45 è leggermente sovrastimata, ma certamente infinitamente migliore di quella di laboratorio (e degli altri 2 test) a 4'17-4'31 che è mostruosamente sottostimata. E comunque un 18'20 sui 5000 è congruo con un VO2max di 56.5... lo stesso Daniels stima 18'00 con vo2max di 56.2.
   E ancora... vi sembra plausibile che gente che va a 3'38 su 3200m poi vada solo a 4'17 in un test di 30' massimale in cui uscirebbe circa una distanza doppia? Questi peggiorano 40"/km al raddoppio della distanza?

   Conclusioni:

- una SAN a 13.3 - 14km/h per questi atleti è IMPOSSIBILE
- mi pare più plausibile la SAN di 16km/h, ovvero 3'45/km, calcolata col Conconi o col test sui 3200m
- il test di laboratorio è una bufala
- uno studio proprio da buttare... ci hanno presi per i fondelli.



mercoledì 1 marzo 2017

Analisi 100m: ce ne deve frega'? Sì.


   Un articolo per velocisti... al di là di un eventuale interesse culturale generale, dovrebbe interessare a noi fondisti sul piano tecnico? Direi proprio di sì.

http://www.ilcoach.net/analisi-dei-100-metri-piani-nei-velocisti-delite/

   L'articolo contiene alcune imprecisioni, confusioni (ad esempio le definizioni delle fasi di accelerazione e di transizione) e cose che ritengo proprio errate, ad esempio questa:

"la componente estetica della parte superiore, per quanto possa risultare gratificante, introduce peso passivo in massa magra, con un rischio concreto di decremento prestazionale."

   E' una vecchia fissa della sQuola italiana, specie nel settore femminile dove vediamo quasi sempre atlete con upper body stile Auschwitz. Invece l'upper body spinge attivamente anche lui, non serve solo per l'estetica.

   Ma veniamo alla "ciccia" del discorso. L'articolo contiene alcune considerazioni biomeccaniche interessanti anche per noi runners di lunga lena, specialmente dopo che per 15 anni siamo stati appestati dalle agguerrite orde "minimaliste", anche se da qualche tempo queste sembrano aver perso la verve di un tempo. Tra i dogmi della teologia minimalista ci sono questi due:

- l'appoggio al suolo deve avvenire sotto al Centro Di Gravità, perchè se avviene davanti si decelera
- si deve appoggiare di avampiede altrimenti avviene un picco, uno "sperone" iniziale di forza verticale che è pericoloso in senso infortunistico.

1) nell'articolo, basato su rilevazioni fatte su centinaia di sprinters d'elite, leggiamo:

"Queste osservazioni spiegano la necessità, apparentemente del tutto deleteria, di un’azione frenante nella prima parte del contatto al suolo. Tale azione, infatti, assume i caratteri dell’indispensabilità in quanto se l’atleta non prendesse contatto al suolo con il piede oltre la proiezione a terra del suo centro di gravità, gli risulterebbe impossibile soddisfare l’imprescindibile richiesta di estrinsecare le quantità di forza verticale precedentemente evidenziate... presa di contatto al suolo davanti alla proiezione a terra del centro di gravità dell’atleta a causa della necessità di volturare lungo l’asse longitudinale una sostanziale quota di forza applicata"

   Primo, ci vuole un certo tempo per applicare la forza necessaria (infatti in accelerazione, quando la forza da applicare è maggiore, i tempi d'appoggio sono maggiori) tanto che il tempo d'appoggio non può scendere al di sotto di un certo limite. Secondo, in fase d'appoggio il CDG è in fase discendente, stiamo planando verso il basso e, se appoggiassimo sotto, l'abbassamento verrebbe ulteriormente alimentato e ci sfracelleremmo al suolo; invece, appoggiando davanti e frenando, per reazione il vettore del moto del CDG si voltura verso l'avanti-alto.
   E' IMPOSSIBILE correre appoggiando sotto, per tutti, inclusi gli sprinters! Del resto basta visionare le foto prese lateralmente di tutti i grandi atleti per rendersi conto di ciò.

2) La foto in testa a questo post descrive l'andamento della forza verticale in ogni appoggio nei velocisti; siccome sappiamo che i velocisti appoggiano d'avampiede, notiamo che anche questi presentano lo "sperone" iniziale... e pure bello tosto! Se ne deduce che appoggiare d'avampiede non ci salva dallo "sperone" che, secondo i minimalisti, sarebbe pregiudiziale alla salute.
   Quindi c'è una notevole pressione a inizio appoggio, poi la pressione si modera mentre il tallone cede e il centro di pressione arretra, quindi la pressione riaumenta in fase di spinta. Per svolgere tutto il processo è necessario un certo tempo.
   Tra l'altro è demagogico parlare solo delle forze verticali e omettere quelle laterali e quelle antero-posteriori (minore la prima e nulla la seconda nell'appoggio di tallone) come fanno i teologi dal minimalismo.

   Quindi, se vi viene naturale, appoggiate pure di tallone che non è per questo che vi beccherete la sifilide e la gonorrea, ahah!



giovedì 16 febbraio 2017

Salazar's training: dettagli


   Mi ricollego a qualche articolo fa specificando alcuni dettagli tratti da interviste.

2012.
“We do speed consistently year round. We never give the body anything that it’s not accustomed to. I don’t believe in systems like the Lydiard system where they times of no speed. The body likes consistency. We always have some of it in the mix. We just use different intensities at different times of the year.
In some of their recent workouts, Galen and Mo have been running 51-52 pace for 300 or 400. That’s at the end of a workout. Galen ran an 11-second 100 two days ago. That was at the end of a workout, too, from a two-step start, and it wasn’t all out. I told him the other day: You have a chance to win, but only if you wait and don’t sprint until the last 100.

2012.
Farah averaged roughly 120 miles per week in the heaviest cycles; Rupp, because he is younger, just over 100. They did 20-mile altitude runs together at 5:25-mile pace. They did eight 1,200-meter repeats on the Brigham Young track in an average of 3:09, with two minutes’ rest between. They did 15 repeats of 200 meters in 25 seconds each on a high school track in Park City, Utah (elevation 6,900 feet), with just a 100-meter recovery.
The 20-mile run is about HM+20%, assuming these guys can run a 59-flat HM.
The 8 x 1200 session was run at 13:08 5k pace, very close to race pace, and perhaps a shade quicker after factoring in the altitude.
The 15 x 200 session was done a shade slower than 400 race pace, which is unthinkable if they actually jogged the 100m recovery.
Salazar also talked about bumping up Farah’s (and Rupp’s) mileage:
Salazar will ask a little more of both men in the Olympic year. Farah’s mileage will increase to 125 per week, with another 20 on a HydroWorx underwater treadmill, adding volume while minimizing injury risk.
He also providing an interesting nugget about their speed: Oddly, [Rupp] is faster than Farah, around 10.9 seconds for a running-start 100 meters versus 11.3 for Farah.

2012.
1.) Galen Rupp’s longest run was 20-miles at 5:11 pace, which equates to M+10%.
2.) Rupp also ran a 12-15 mile tempo at 5:00 pace, which is closer to M+5%.
3.) Salazar’s athletes take 2 month-long breaks per year. After the summer track season, they take 2 weeks off, followed by 2 weeks of easy jogging. In March, between indoors and outdoors, they take 1 week off, 1 week of easy jogging, and 2 weeks of moderate training with light intervals.
4.) He also writes: I’ve found that my athletes run their best races after about 10 weeks of intense training. They can’t sustain it and get the same results if they go beyond 10 weeks. And 20 weeks of training with less intensity doesn’t lead to the same peak.

2012.
"He runs 110 miles a week “on the road.” This suggests he does supplemental running on the underwater treadmill. Farah spends 7 hours a week in the gym."

2014.
"Farah attacked reps of 185-pound squats and dead lifts"

   Riassumendo:
1) Metodo: rigetto del metodo Lydiard, ovvero della periodizzazione drastica con mesi iniziali esclusivamente aerobici
2) Velocità: tutto l'anno, raggiungendo circa gli 11" (lanciati) in serie di 100m e i 25" in serie di 200m, a fine lavori
3) Lunghi: fino a 36km e fino a 3'13/km
4) Medi lunghi: fino a 19-24km a 3'07/km
5) Riposo totale: 2 settimane a fine stagione outdoor e 1 settimana a marzo
6) Volumi: fino a 200km/settimana di corsa più 36km in hydro treadmill
7) Pesi: 84kg di squat e stacchi per Farah, 7 ore in palestra a settimana









sabato 4 febbraio 2017

Corsa + ciclismo... e fake news.


   Ultimamente infuria la polemica sulle fake news (tutti i media mainstream sono una gigantesca fucina di fake news dai tempi di Gutenberg... ma lasciamo perdere) così come va molto di moda il "cross training".
   Non discuto su gusti, obiettivi salutistici o estetici, efficacia di certe strategie in casi particolari (neofiti, gestione infortuni)... ma se l'obiettivo è massimizzare la prestazione IN UNA SOLA SPECIALITA' il discorso si fa tremendamente serio.

   Gira voce che sostituendo sedute di ciclismo a sedute di corsa si possa migliorare la prestazione nella corsa di più rispetto al fare sola corsa, ad esempio:

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=715746598592813&id=663350253832448

   Riporto i passi salienti:

"Una ricerca specifica ha valutato l'efficacia del ciclismo come metodo di cross - training per un gruppo di fondiste che si preparava alle gare in piscina (???) al termine della stagione di cross country.
Nello specifico, gli scienziati hanno cercato di capire se, sostituendo il 50% del volume di allenamento di corsa con il ciclismo in un periodo di recupero di cinque settimane al termine della stagione di cross country, le prestazioni sui 3000 m e l'indice di VO2max restavano gli stessi.
A questo scopo, le atlete sono state suddivise in due gruppi:
1 Gruppo di corsa
2 Gruppo di corsa e ciclismo, che eseguiva le due attività sempre in giorni separati
Entrambi i gruppi si sono allenati al 75 - 85% della frequenza cardiaca massima. Il volume di allenamento era simile a quello della stagione competitiva, eccetto per il fatto che, come anticipato, il ciclismo rappresentava il 50% dell' allenamento di uno dei due gruppi. Alla fine del periodo di studio, durato cinque settimane, i ricercatori hanno scoperto che i tempi di percorrenza dei 3000 m erano migliorati di 9 secondi - che corrisponde a un aumento della velocità pari al 1,4% - nel gruppo delle runner che si erano dedicate anche al ciclismo.
(...)
Le implicazioni di questo nuovo studio vanno oltre la dimostrazione della mera bontà del ciclismo come forma di cross - training da abbinare alla corsa: i dati indicano che il ciclismo può comportare un miglioramento delle prestazioni di corsa nell'arco di tutto il macrociclo di allenamento.
(...)
Come linea guida molto generale, la distanza percorsa in sella dovrebbe crescere tre volte di più rispetto a quella che si percorre correndo affinché l'allenamento comporti effetti cardiovascolari simili. La frequenza cardiaca dovrebbe essere la stessa per mantenere un'intensità analoga."

Analisi critica (distruttiva):

1) Vabbè, quel "piscina" iniziale è sbagliato, s'è confuso, è chiaro dal prosieguo che si parla di allenamento finalizzato alla corsa.

2) Dove sono i riferimenti alla fantomatica "ricerca"? Devo dar retta ai sentito dire? Troppe volte ho letto delle interpretazioni piuttosto "personali" degli studi scientifici...

3) La fake news sta nei passi evidenziati: tralasciando il fatto, che ho più volte spiegato (etichetta "cardio"), che in uno sport stessa percentuale di FC non significa stessa intensità per tutti, figuriamoci tra sport diversi! Io seguo molta gente che ha fatto anche ciclismo o che tuttora lo alterna alla corsa, ebbene osservo che allenarsi al 75-85% della fcmax NELLA CORSA non ha alcuna specificità per preparare un 3000, invece nella bici è molto PIU' SPECIFICO perchè è più difficile alzare la FC! Questo è vero soprattutto per chi è specializzato nella corsa e mi pare che sia il caso delle atlete dello studio in questione... cavolo, sto seguendo un atleta che fa 50' di medio a 176bpm se di corsa e a 150bpm se in bici! Per raggiungere 176 in bici dovrebbe produrre un'intensità mostruosa, oppure per correre a 150 basterebbe un lento. Ma lo stesso fenomeno si nota facilmente su una marea di gente: un runner non ha nè la forza nè la meccanica specifiche per raggiungere alte FC come un ciclista specialista.

   Quindi lo studio, ammesso che sia stato riportato e interpretato correttamente, è FASULLO: le atlete che hanno anche pedalato hanno fatto meglio perchè si sono allenate in bici molto duramente (e a intensità specifiche per i 3000), mentre quelle che hanno fatto sola corsa hanno fatto solo lenti e medi-facili.

   Fake news in agguato... occhio!