martedì 14 marzo 2017

Soglia anaerobica e "fake science"


   Se da noi è pieno di "imprenditori vinicoli" che giocano al piccolo allenatore, altrove ci pensano gli imprenditori del whisky.
   Vi presento un ottimo esempio di come, anche in atletica, uno studio "scientifico" possa essere una colossale bufala. E' una cosa molto triste perchè ci porta a concludere che dobbiamo sempre diffidare di tutto e analizzare sempre tutto criticamente, con un certosino lavoro di comparazione tra le varie fonti d'informazione e sottoponendo tutto alla logica e alla nostra esperienza.

PREMESSA: io non credo a Conconi, alla deflessione, alle 4mmol, non credo all'utilità della determinazione della SAN da cui estrapolare le velocità in allenamento, non credo nell'attendibilità tecnica della determinazione della SAN, non credo in generale nei test. Quindi non voglio attaccare nè difendere nessun metodo. Ma andiamo avanti.

https://www.researchgate.net/publication/7665807_A_Comparison_of_Methods_for_Estimating_the_Lactate_Threshold

Lo studio della carolina University del 2005 vuole giudicare la validità di 4 metodi "da campo" di individuazione della Soglia ANaerobica comparandoli coi risultati di un test di laboratorio dato per valido a priori. I 4 metodi sono:

- test di 30' a palla, del coach Joe Friel
- metodo VDOT di Jack Daniels
- test Conconi
- test sui 3200m a palla

   Il campione è costituito da 27 runners (24) e triathleti (3) mediamente 33enni, che corrono da 13 anni e che hanno un PB di 17'42 sui 5000m e un VO2max di 56.5.

   Nel test di laboratorio misurano la SAN in 4 modi diversi e viene fuori una velocità di 3.7 - 3.9 m/sec e una FC del 89-92% rispetto alla FCmax. Quindi velocità di 13.3 - 14 km/h corrispondente a un passo di 4'17-4'31/km.

   I 4 metodi oggetto dello studio danno per la SAN i seguenti risultati:

- 30' e VDOT: 14km/h
- Conconi e 3200: 16km/h

   Quindi lo studio conclude che i primi 2 metodi sono na favola, in quanto corrispondenti al test di laboratorio, e gli ultimi 2 na ciofeca.

   Maaaaaa... gli atleti vanno mediamente a 3'32 sui 5000, com'è possibile che abbiano soglia a 13.3 - 14km/h? A sta velocità dovrebbero fare male che vada la maratona! Cioè, questi correndo a 4'17-4'31, ovvero R5 +45-60", hanno fc 89-92%???
   Se uno va a 3'32 sui 5k e 3'40 sui 10k... 4'17-4'31 cos'è? Un lento o al massimo un lento-svelto; e a ritmo di lento/lento-svelto hanno 89-92% di FC??? 17'42 è congruo con 56.5 di VO2max, entrambi non sono congrui con soglia a 4'17-4'31. Ma poi, se qualcuno al mondo fosse capace di fare un 5000 a SAN -45-60", quanto lattato avrebbe a fine gara? 734 mmol?

   Possibile obiezione: può essere che quel 17'42 sia un dato vecchio. Ma allora perchè riportarlo su uno studio attuale?
   Allora, non sappiamo quando quei 17'42 sui 5000 sono stati fatti... ma possiamo risalire al valore medio ATTUALE degli atleti dal test di 3200m!
   Nello studio si parla di un'equazione volta a calcolare la soglia (intesa come 4mmol) a partire da questo test. Sappiamo il risultato della soglia, 16kmh, quindi il tempo medio dei test diventa l'incognita:

(running velocity at the lactate threshold [m/min] = 509.5 - 20.82 x [3,200m time, minutes])

16kmh = 266.6 = 509.5 - 20.82x(time)
20.82x(time) = 242.9
time = 11.66 = 11'40 (3'38.75/km)

   Quindi sti atleti ORA valgono 3'38/km in un test da soli di 3200m. Possiamo ipotizzare un valore in gara di almeno 3'35 sui 3000 e 3'40 sui 5000... in questo caso la soglia a 3'45 è leggermente sovrastimata, ma certamente infinitamente migliore di quella di laboratorio (e degli altri 2 test) a 4'17-4'31 che è mostruosamente sottostimata. E comunque un 18'20 sui 5000 è congruo con un VO2max di 56.5... lo stesso Daniels stima 18'00 con vo2max di 56.2.
   E ancora... vi sembra plausibile che gente che va a 3'38 su 3200m poi vada solo a 4'17 in un test di 30' massimale in cui uscirebbe circa una distanza doppia? Questi peggiorano 40"/km al raddoppio della distanza?

   Conclusioni:

- una SAN a 13.3 - 14km/h per questi atleti è IMPOSSIBILE
- mi pare più plausibile la SAN di 16km/h, ovvero 3'45/km, calcolata col Conconi o col test sui 3200m
- il test di laboratorio è una bufala
- uno studio proprio da buttare... ci hanno presi per i fondelli.



mercoledì 1 marzo 2017

Analisi 100m: ce ne deve frega'? Sì.


   Un articolo per velocisti... al di là di un eventuale interesse culturale generale, dovrebbe interessare a noi fondisti sul piano tecnico? Direi proprio di sì.

http://www.ilcoach.net/analisi-dei-100-metri-piani-nei-velocisti-delite/

   L'articolo contiene alcune imprecisioni, confusioni (ad esempio le definizioni delle fasi di accelerazione e di transizione) e cose che ritengo proprio errate, ad esempio questa:

"la componente estetica della parte superiore, per quanto possa risultare gratificante, introduce peso passivo in massa magra, con un rischio concreto di decremento prestazionale."

   E' una vecchia fissa della sQuola italiana, specie nel settore femminile dove vediamo quasi sempre atlete con upper body stile Auschwitz. Invece l'upper body spinge attivamente anche lui, non serve solo per l'estetica.

   Ma veniamo alla "ciccia" del discorso. L'articolo contiene alcune considerazioni biomeccaniche interessanti anche per noi runners di lunga lena, specialmente dopo che per 15 anni siamo stati appestati dalle agguerrite orde "minimaliste", anche se da qualche tempo queste sembrano aver perso la verve di un tempo. Tra i dogmi della teologia minimalista ci sono questi due:

- l'appoggio al suolo deve avvenire sotto al Centro Di Gravità, perchè se avviene davanti si decelera
- si deve appoggiare di avampiede altrimenti avviene un picco, uno "sperone" iniziale di forza verticale che è pericoloso in senso infortunistico.

1) nell'articolo, basato su rilevazioni fatte su centinaia di sprinters d'elite, leggiamo:

"Queste osservazioni spiegano la necessità, apparentemente del tutto deleteria, di un’azione frenante nella prima parte del contatto al suolo. Tale azione, infatti, assume i caratteri dell’indispensabilità in quanto se l’atleta non prendesse contatto al suolo con il piede oltre la proiezione a terra del suo centro di gravità, gli risulterebbe impossibile soddisfare l’imprescindibile richiesta di estrinsecare le quantità di forza verticale precedentemente evidenziate... presa di contatto al suolo davanti alla proiezione a terra del centro di gravità dell’atleta a causa della necessità di volturare lungo l’asse longitudinale una sostanziale quota di forza applicata"

   Primo, ci vuole un certo tempo per applicare la forza necessaria (infatti in accelerazione, quando la forza da applicare è maggiore, i tempi d'appoggio sono maggiori) tanto che il tempo d'appoggio non può scendere al di sotto di un certo limite. Secondo, in fase d'appoggio il CDG è in fase discendente, stiamo planando verso il basso e, se appoggiassimo sotto, l'abbassamento verrebbe ulteriormente alimentato e ci sfracelleremmo al suolo; invece, appoggiando davanti e frenando, per reazione il vettore del moto del CDG si voltura verso l'avanti-alto.
   E' IMPOSSIBILE correre appoggiando sotto, per tutti, inclusi gli sprinters! Del resto basta visionare le foto prese lateralmente di tutti i grandi atleti per rendersi conto di ciò.

2) La foto in testa a questo post descrive l'andamento della forza verticale in ogni appoggio nei velocisti; siccome sappiamo che i velocisti appoggiano d'avampiede, notiamo che anche questi presentano lo "sperone" iniziale... e pure bello tosto! Se ne deduce che appoggiare d'avampiede non ci salva dallo "sperone" che, secondo i minimalisti, sarebbe pregiudiziale alla salute.
   Quindi c'è una notevole pressione a inizio appoggio, poi la pressione si modera mentre il tallone cede e il centro di pressione arretra, quindi la pressione riaumenta in fase di spinta. Per svolgere tutto il processo è necessario un certo tempo.
   Tra l'altro è demagogico parlare solo delle forze verticali e omettere quelle laterali e quelle antero-posteriori (minore la prima e nulla la seconda nell'appoggio di tallone) come fanno i teologi dal minimalismo.

   Quindi, se vi viene naturale, appoggiate pure di tallone che non è per questo che vi beccherete la sifilide e la gonorrea, ahah!



giovedì 16 febbraio 2017

Salazar's training: dettagli


   Mi ricollego a qualche articolo fa specificando alcuni dettagli tratti da interviste.

2012.
“We do speed consistently year round. We never give the body anything that it’s not accustomed to. I don’t believe in systems like the Lydiard system where they times of no speed. The body likes consistency. We always have some of it in the mix. We just use different intensities at different times of the year.
In some of their recent workouts, Galen and Mo have been running 51-52 pace for 300 or 400. That’s at the end of a workout. Galen ran an 11-second 100 two days ago. That was at the end of a workout, too, from a two-step start, and it wasn’t all out. I told him the other day: You have a chance to win, but only if you wait and don’t sprint until the last 100.

2012.
Farah averaged roughly 120 miles per week in the heaviest cycles; Rupp, because he is younger, just over 100. They did 20-mile altitude runs together at 5:25-mile pace. They did eight 1,200-meter repeats on the Brigham Young track in an average of 3:09, with two minutes’ rest between. They did 15 repeats of 200 meters in 25 seconds each on a high school track in Park City, Utah (elevation 6,900 feet), with just a 100-meter recovery.
The 20-mile run is about HM+20%, assuming these guys can run a 59-flat HM.
The 8 x 1200 session was run at 13:08 5k pace, very close to race pace, and perhaps a shade quicker after factoring in the altitude.
The 15 x 200 session was done a shade slower than 400 race pace, which is unthinkable if they actually jogged the 100m recovery.
Salazar also talked about bumping up Farah’s (and Rupp’s) mileage:
Salazar will ask a little more of both men in the Olympic year. Farah’s mileage will increase to 125 per week, with another 20 on a HydroWorx underwater treadmill, adding volume while minimizing injury risk.
He also providing an interesting nugget about their speed: Oddly, [Rupp] is faster than Farah, around 10.9 seconds for a running-start 100 meters versus 11.3 for Farah.

2012.
1.) Galen Rupp’s longest run was 20-miles at 5:11 pace, which equates to M+10%.
2.) Rupp also ran a 12-15 mile tempo at 5:00 pace, which is closer to M+5%.
3.) Salazar’s athletes take 2 month-long breaks per year. After the summer track season, they take 2 weeks off, followed by 2 weeks of easy jogging. In March, between indoors and outdoors, they take 1 week off, 1 week of easy jogging, and 2 weeks of moderate training with light intervals.
4.) He also writes: I’ve found that my athletes run their best races after about 10 weeks of intense training. They can’t sustain it and get the same results if they go beyond 10 weeks. And 20 weeks of training with less intensity doesn’t lead to the same peak.

2012.
"He runs 110 miles a week “on the road.” This suggests he does supplemental running on the underwater treadmill. Farah spends 7 hours a week in the gym."

2014.
"Farah attacked reps of 185-pound squats and dead lifts"

   Riassumendo:
1) Metodo: rigetto del metodo Lydiard, ovvero della periodizzazione drastica con mesi iniziali esclusivamente aerobici
2) Velocità: tutto l'anno, raggiungendo circa gli 11" (lanciati) in serie di 100m e i 25" in serie di 200m, a fine lavori
3) Lunghi: fino a 36km e fino a 3'13/km
4) Medi lunghi: fino a 19-24km a 3'07/km
5) Riposo totale: 2 settimane a fine stagione outdoor e 1 settimana a marzo
6) Volumi: fino a 200km/settimana di corsa più 36km in hydro treadmill
7) Pesi: 84kg di squat e stacchi per Farah, 7 ore in palestra a settimana









sabato 4 febbraio 2017

Corsa + ciclismo... e fake news.


   Ultimamente infuria la polemica sulle fake news (tutti i media mainstream sono una gigantesca fucina di fake news dai tempi di Gutenberg... ma lasciamo perdere) così come va molto di moda il "cross training".
   Non discuto su gusti, obiettivi salutistici o estetici, efficacia di certe strategie in casi particolari (neofiti, gestione infortuni)... ma se l'obiettivo è massimizzare la prestazione IN UNA SOLA SPECIALITA' il discorso si fa tremendamente serio.

   Gira voce che sostituendo sedute di ciclismo a sedute di corsa si possa migliorare la prestazione nella corsa di più rispetto al fare sola corsa, ad esempio:

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=715746598592813&id=663350253832448

   Riporto i passi salienti:

"Una ricerca specifica ha valutato l'efficacia del ciclismo come metodo di cross - training per un gruppo di fondiste che si preparava alle gare in piscina (???) al termine della stagione di cross country.
Nello specifico, gli scienziati hanno cercato di capire se, sostituendo il 50% del volume di allenamento di corsa con il ciclismo in un periodo di recupero di cinque settimane al termine della stagione di cross country, le prestazioni sui 3000 m e l'indice di VO2max restavano gli stessi.
A questo scopo, le atlete sono state suddivise in due gruppi:
1 Gruppo di corsa
2 Gruppo di corsa e ciclismo, che eseguiva le due attività sempre in giorni separati
Entrambi i gruppi si sono allenati al 75 - 85% della frequenza cardiaca massima. Il volume di allenamento era simile a quello della stagione competitiva, eccetto per il fatto che, come anticipato, il ciclismo rappresentava il 50% dell' allenamento di uno dei due gruppi. Alla fine del periodo di studio, durato cinque settimane, i ricercatori hanno scoperto che i tempi di percorrenza dei 3000 m erano migliorati di 9 secondi - che corrisponde a un aumento della velocità pari al 1,4% - nel gruppo delle runner che si erano dedicate anche al ciclismo.
(...)
Le implicazioni di questo nuovo studio vanno oltre la dimostrazione della mera bontà del ciclismo come forma di cross - training da abbinare alla corsa: i dati indicano che il ciclismo può comportare un miglioramento delle prestazioni di corsa nell'arco di tutto il macrociclo di allenamento.
(...)
Come linea guida molto generale, la distanza percorsa in sella dovrebbe crescere tre volte di più rispetto a quella che si percorre correndo affinché l'allenamento comporti effetti cardiovascolari simili. La frequenza cardiaca dovrebbe essere la stessa per mantenere un'intensità analoga."

Analisi critica (distruttiva):

1) Vabbè, quel "piscina" iniziale è sbagliato, s'è confuso, è chiaro dal prosieguo che si parla di allenamento finalizzato alla corsa.

2) Dove sono i riferimenti alla fantomatica "ricerca"? Devo dar retta ai sentito dire? Troppe volte ho letto delle interpretazioni piuttosto "personali" degli studi scientifici...

3) La fake news sta nei passi evidenziati: tralasciando il fatto, che ho più volte spiegato (etichetta "cardio"), che in uno sport stessa percentuale di FC non significa stessa intensità per tutti, figuriamoci tra sport diversi! Io seguo molta gente che ha fatto anche ciclismo o che tuttora lo alterna alla corsa, ebbene osservo che allenarsi al 75-85% della fcmax NELLA CORSA non ha alcuna specificità per preparare un 3000, invece nella bici è molto PIU' SPECIFICO perchè è più difficile alzare la FC! Questo è vero soprattutto per chi è specializzato nella corsa e mi pare che sia il caso delle atlete dello studio in questione... cavolo, sto seguendo un atleta che fa 50' di medio a 176bpm se di corsa e a 150bpm se in bici! Per raggiungere 176 in bici dovrebbe produrre un'intensità mostruosa, oppure per correre a 150 basterebbe un lento. Ma lo stesso fenomeno si nota facilmente su una marea di gente: un runner non ha nè la forza nè la meccanica specifiche per raggiungere alte FC come un ciclista specialista.

   Quindi lo studio, ammesso che sia stato riportato e interpretato correttamente, è FASULLO: le atlete che hanno anche pedalato hanno fatto meglio perchè si sono allenate in bici molto duramente (e a intensità specifiche per i 3000), mentre quelle che hanno fatto sola corsa hanno fatto solo lenti e medi-facili.

   Fake news in agguato... occhio!



mercoledì 18 gennaio 2017

Fidal, settore tecnico: accentramento o decentramento?


   Tornando ai "dolori" dell'atletica azzurra, leggiamo le opinioni di un grande vecchio, Ugo Ranzetti, l'ex allenatore di Gabriella Dorio.
   Come si potrebbe non condividere l'impostazione generale estremamente critica dell'intervista? Come si potrebbe non condividere l'opinione che i problemi sono soprattutto di natura tecnica? Tuttavia ci sono alcuni passi che mi piacciono di più e altri a mio avviso molto problematici. Ce n'è anche uno "diversamente vero". Vediamone alcuni estratti.

http://www.sportolimpico.it/index.php?option=com_content&view=article&id=1412:saro-greve-atletica-sui-sentieri-della-cultura-smarrita&catid=1:focus

1) "a mio avviso sono stati due i motivi che hanno portato al “disastro olimpico” 2016. Il primo è legato all’adozione di una nuova struttura tecnica federale, quindi un fatto strutturale a cui consegue il secondo nell’anarchia operativa di atleti e tecnici conseguente alla nuova impostazione tecnica federale"

   Quindi Ranzetti è per l'accentramento e contro il decentramento. Mah, in un paese come l'Italia, non proprio un campione della libera circolazione delle idee e della meritocrazia, francamente l'accentramento mi fa paura. Il discorso è che se poi "al centro" dominano i soliti matusa con le loro idee comprovatamente errate vecchie di 40 anni che nel mondo producono solo ilarità e scherno, allora mi tengo il decentramento. Poi del resto, se analizzate come ci si allena a Napoli o a Milano, gli schemi sono gli stessi, quindi un certo accentramento "inconscio" non è mai venuto meno.

2) "Non serve a nessuna causa fare riferimento al saltatore in alto o alla quattrocentista in giro per il mondo a spese FIDAL o ai velocisti mandati inutilmente negli USA per essere assistiti da un tecnico ben pagato, ma di fatto senza beneficio alcuno"

   Questo è diversamente vero. Nel settore velocità ad esempio, gli unici atleti che negli ultimi anni hanno fatto qualcosa di buono (Grenot, Galvan, Hooper) sono proprio quelli andati in Florida da Seagrave, il quale poi non è certo il migliore del circo... e infatti è pagato poco dalla Fidal (dice 1000 euro lordi mensili) rispetto agli standard dei paesi NORMALI in cui gli allenatori sono trattati da professionisti. Invece per Ranzetti 1000 al mese è troppo... bravi, continuate con l'ideologia del "volontariato" che andrete lontano.

3) "mentre alcuni tecnici italiani di valore hanno lavorato con ottimo profitto per altre nazioni"

   Questo è vero. Penso ad esempio a Carlo Buzzichelli, grande esperto di "forza" che sta seguendo con profitto diversi elite della nazionale cubana... ma vedi Ranzetti, la gente preferisce lavorare a Cuba dietro lauto stipendio che non a Cologno Monzese da (quasi) volontario. E poi Carlo è un perfido eretico che, superata la tradizione Bosco-Vittori, se ne andò a studiare con Tudor Bompa e Dan Pfaff...

4) "mentre i settori giovanili hanno prodotto gli abituali buoni risultati, cosa che sarebbe normalmente avvenuta grazie al nostro ottimo movimento di base, a livello di vertice le forze si sono disperse in esperienza personali, prive di guida centrale e di controllo tecnico plurimo, sociale e federale"

   Vera la prima parte, con buona pace di quelli che "non c'è la base giovanile, non si fa promozione nelle scuole, i ragazzi di oggi sono pigri"; tuttavia anche qui penso che l'accentramento non risolva i problemi di cui al punto 1. I raduni "centralizzati" si fanno, ma vari allenatori mi raccontano come i loro ragazzi spesso si infortunino proprio durante questi raduni.

5) "“Il progetto attuale di formazione dei tecnici è vecchio di almeno trent’anni. Lo avevo concretizzato proprio io ed io stesso avevo anche segnalato, alla luce della mutata realtà culturale dei nuovi tecnici e dell’ambiente territoriale, la necessità di rivedere il sistema, non più adeguato ai bisogni di apprendimento dei nuovi utenti. Verso la fine del quadriennio 2000/2004 pure Carlo Vittori aveva colto questa necessità"

   Ecco, questa necessità di svecchiare la cultura tecnica è il punto più interessante, ma perchè citare Vittori? Ogni volta che qualcuno vuole esprimere un'opinione autorevole ci deve mettere dentro per forza Vittori, come fosse un marchio assoluto di positività. Le idee di Vittori, se funzionarono con Mennea, rovinarono Pavoni e molti altri; e quando furono (assurdamente) estese anche al mezzofondo causarono disastri.
   La polemica continua...


lunedì 9 gennaio 2017

Salazar's training: microciclo


   Qualche settimana fa parlavamo di una particolare seduta fatta svolgere da Salazar ai suoi ragazzi e qualcuno mi chiese notizie più corpose sui loro schemi d'allenamento. Non abbiamo tabelle complete (a parte quella settimana per la maratona di Mo Farah su cui feci un articolo mesi fa) nè esposizioni della programmazione day by day di interi periodi, abbiamo solo estratti da interviste rilasciate da Albertone qua e là. Per vari motivi non ritengo le interviste fonti soddisfacenti al 100% ma accontentiamoci.
   La più interessante è probabilmente questa descrizione dell'organizzazione del microciclo settimanale in un'intervista del 2012:

"Two week cycles. Here is a general outline for the majority of the year. (more specific in the final 6-7 weeks)
1) One short speed session per week year round. In the fall this can be hills and 200’s. The key is progression. If Galen wants to run 12×200 in 25.5 in August, he starts in late March/April (double periodization) with 200’s in 29. Always a 200j between. The short speed day obviously gets tailored to the specific needs of the athlete as races approach (can be 400’s or a mix of short intervals)
2) One longer workout per week. This can be long intervals (ex: 6×1600 w/400j or 8×1200 w/400j) or a 6-8 mile tempo run. Again the key is progression. Moving from say 4:30-25 for mile repeats down to 4:11-4:13 for Galen. The intervals are faster than 10k race pace, but longer recoveries than most other “elite” runners training. Just an interesting side note.
3) One medium interval workout every other week. Most of the time is 600’s or 800’s or 600m breakdowns (600,400,300,200). 3 or 4 sets of the breakdowns, or 8×800.
4) Long run once per week. One week is a slower long run and one week is a harder long run. The hard long run for Mo and Galen would be anywhere from 5:00 to 5:30 depending upon the time of year. Normally 17-20 miles.
The last 6-7 weeks before your key race is the hardest training cycle. Notice very little to no racing for Salazar’s athletes in this time period.
Normal easy runs are around 5:40-45 for Mo and Galen."

   Riassumendo quindi abbiamo settimanalmente:

1) una sessione di velocità, inizialmente salite e 200, poi i 200 si velocizzano e le distanze si diversificano in base ai bisogni specifici
2) una sessione di fondo medio-veloce (10-13km) oppure intervalli lunghi 6x1600 (2'48 > 2'37/km) o 8x1200
3) una sessione di intervalli medi (800, 600 o 600+400+300+200) "every other week" (ogni settimana o in alternativa alla sessione 2?)
4) una sessione lunga di 27-32km a settimane alterne facile o tirata (3'07-3'26/km quella tirata)

Il resto corse lente facili a 3'35/km.



lunedì 19 dicembre 2016

La maratona perfetta di Mick.


   Parlo molto di rado delle prestazioni dei miei atleti, mi pare d'averlo fatto solo un paio di volte in due anni di blog. Forse dovrei farlo più spesso, mi farebbe pubblicità visto che raggiungiamo spesso ottimi risultati; ma a me piace parlare più di teoria dell'allenamento e imbastirci su polemiche... e poi se mi faccio troppa pubblicità la scuderia cresce troppo... e io sono pigro, ahah!
   Ma stavolta ne voglio parlare, perchè l'ultima gara della stagione ha dato un riscontro eccellente e ha suggellato la chiusura di una stagione veramente scoppiettante, e perchè così mi gira. Non è perchè questa prestazione sia migliore di altre, ripeto: così mi gira.

   Seguo Mick da 8 mesi: I primi tempi furono dedicati alla solita "riconversione industriale" seguente all'analisi del modo di allenarsi precedente e quindi all'individuazione dei punti in cui si poteva agire per migliorare qualcosa. Seguiva "il balcanico", quindi grandi volumi e grande intensità (troppa?). Dopo aver sfiorato immediatamente il PB in mezza, in estate abbiamo fatto le gare in salita migliori di sempre. Poi, dopo una fase di scarico in agosto, a settembre abbiamo ricominciato a darci dentro puntando al bersaglio grosso: l'abbattimento del PB in maratona di 2h57'04 (4'11.7/km), prestazione già ottima relativamente alle possibilità di Mick, che è M45 e svolge un lavoro fisicamente molto pesante, quindi obiettivo difficile di per sè, senza contare gli imprevisti che possono accadere sempre e che in maratona sono particolarmente insidiosi. Pensai subito a un passo medio in gara di 4'10 (tempo finale intorno a 2h56) che in effetti era già quello previsto nella maratona del PB, ma in quell'occasione ebbe uno scoppiettino nel finale.

   NON SOLO, ma com'è mio solito, il PB l'avremmo dovuto abbattere NONOSTANTE un programma più leggero, meno voluminoso e meno intenso (io ufficialmente sono un economista: massima efficienza, massimo utile con minimo investimento!). E così da subito rallentammo le corse lente; come sapete tutti le corse lente accelerate sono il cavallo di battaglia di molte "eminenze" nostrane dell'allenamento, una cosa che non m'è mai piaciuta.

   Nei tre mesi di preparazione specifica Mick ha corso da 60 a 93km settimanali (mentre nella maratona precedente arrivò a 107) in 5-6 sedute e ha fatto quattro lunghi (30, 30, 33, 36) con strutturazioni particolari che sono mio copyright e non vi svelerò MAI (eheheh!). Questa la settimana più voluminosa, la terzultima:

10km
15km svelto (4'24)
risc + 11x500vel/500svelto (4'08) + 10x100sal
matt 12km / sera 15km svelto (4'21)
risc + 24km (4'07)

   Quindi la gara. Seguivo i passaggi sul sito. Partenza a razzo, ai 10km 40'40 e 1h26'45 (4'06.7) alla mezza ("se scoppia lo uccido!!!"), 2h04'15 ai 30k e media scesa a 4'08.5 ("angosciaaaaa!"). Ma alla fine ce la fa: 2h55'41 (4'09.8), ho sbagliato la media pensata mesi prima di BEN due decimi, ahahah!
   Poi m'ha spiegato che la partenza a razzo era dovuta al vento e ai cartelli dei chilometri piazzati a membro di segugio.

   In effetti i miei maratoneti sono sempre "fortunati", il famoso "muro" ci è sconosciuto, cali nel finale si sono verificati solo due volte (ma entrambe comunque con PB), una volta per crampi e un'altra per cenone la sera prima a base di pesce e fiumi di vino bianco e conseguente nottata passata sveglio seduto sul "trono". Su 18 maratone svolte dai miei amatori non c'è stato mai un ritiro e i PB sono stati 16, la media degli scarti di passo 21/42km è 21.7"/km, per Mick è 14"/km.