lunedì 14 gennaio 2019

E' meglio un recupero attivo o passivo?


   Come sempre, gli studi vanno presi con le molle evitando indebite estrapolazioni ingenue/entusiatiche e attribuendo loro validità strettamente limitata a un campo specifico, che qui è il vo2max ed eventualmente prove in cui è preponderante la sua importanza.

   Uno studio interessante e con protocolli e test effettuati di corsa. Certo, il campione è limitato (9 soggetti per gruppo, giovani ben allenati ma non specialisti) ed è limitata anche la durata del protocollo (come sempre). Comunque:

- compara gli effetti di un allenamento di 7 settimane, 3 volte a settimana, di IT 30"/30" con recupero Attivo (al 50% della MAV) e Passivo
- l'allenamento del gruppo P è più voluminoso, 30 prove (al 100-110% della MAV) contro 20 del gruppo A
- misurazioni fatte prima, al centro e dopo il periodo di 7 settimane

https://www.researchgate.net/publication/233892435_Effects_of_recovery_mode_active_vs_passive_on_performance_during_a_short_high-intensity_interval_training_program_A_longitudinal_study

TEST:

- MAV, massima velocità aerobica, quella degli ultimi 2' di un test incrementale da campo
- vo2max
- tempo passato oltre il 90 e 95% del vo2max durante il test Tlim
- Tlim, tempo di esaurimento in un test 30"/30" (prove al 105% della MAV, recuperi nelle modalità A o P per i 2 gruppi)

RISULTATI:

- la MAV aumenta ugualmente nei gruppi A e P
- aumenta soprattutto nelle prime 3.5 settimane e poi stalla
- aumento significativo del vo2max solo nel gruppo A
- aumento percentuale del tempo oltre 90 e 95% del vo2max solo nel gruppo A
- Tlim molto maggiore e con maggior aumento nel gruppo P (si ipotizza che il recupero P permetta una risintesi del CP e maggior smaltimento di H, quindi una maggior durata di questo "test a ripetizione")

   Purtroppo non c'è un test-gara, ma DEDUCO CHE:

- la MAV non è esattamente correlata ai 3 dati sul vo2max (ha buone componenti anaerobiche, vista la durata di soli 2' dello step finale del test)
- il gruppo P abbisogna di un maggior volume di prove in allenamento per raggiungere la stessa MAV del gruppo A
- ma anche così i 3 risultati sul vo2max del gruppo P sono inferiori a quelli del gruppo A
- il miglior risultato del gruppo P nel test Tlim non aiuta
- quindi, se il fine è il vo2max e la tenuta ad alte % (durate fino a 10', assimilabile a un 3000m), in questo protocollo l'allenamento con recupero Attivo è migliore nonostante le sessioni siano più brevi.



mercoledì 2 gennaio 2019

Jakob Ingebrigtsen... ma non solo



   Giorni fa sull'ottimo sito australiano Runnerstribe è uscito un articolo su Jakob contenente anche informazioni sul suo allenamento:

https://www.runnerstribe.com/features/we-will-be-the-best-the-training-making-of-jakob-ingebrigtsen/

   Riportato prontamente dagli amici di QA, pare che abbia destato parecchio scandalo tra i mezzofondieri italiani (o erano spie velociste-vittoriane?), a giudicare dai commenti su facciabuco:

https://www.facebook.com/groups/queenatletica/permalink/2145654838811818/

   Avevo parlato a marzo dell'allenamento del vecchietto Henrik, sul quale uscì un eccellente studio di gente esterna al "clan":

http://ilcorsarotraining.blogspot.com/2018/03/ingebrigtsen-il-vecchio-uno-studio-sul.html

   Tra l'altro alla fine dell'articolo mi auguravo che puntasse più sui 5000... detto fatto, dopo qualche mese abbassò il PB di ben 24".

   Henrik e Filip non furono dei fulmini da junior; Filip è il più veloce e meno resistente del clan per ora (1'47, 3'30 e 13'30), forse anche a causa delle sue dimensioni (187x75). Jakob è quindi il più precoce nei risultati.

   La questione "iniziare ad allenarsi in tenera età" non mi scandalizza: oltre a correre, sciavano e giocavano a calcio, un livello di attività non comune per i bambini odierni ma normale quando io ero bambino. A mio avviso non è qui il punto più importante, visto che anche in Italia abbiamo frotte di 8-12enni nelle scuole atletica. Il punto invece veramente decisivo è come ci si allena dai 14 ai 18 anni: il "clan" doppia quasi ogni giorno e fa volumi notevoli in comparazione ai nostri! E i volumi di Jacob certamente aumenteranno ancora, è del tutto probabile che seguirà l'evoluzione di Henrik in questo senso.

   Lo schema di allenamento e la programmazione annuale di Jacob sono simili a quelli di Henrik:

- assoluta predominanza della corsa lenta
- sedute attorno alla soglia voluminose ma frazionate
- non totale abbandono del lattacido in inverno (20x200 in salita)
- non drastica diminuzione dei volumi in estate
- numero di lavori non lenti che da 3 a settimana sale a 4-5 per poi tornare a 2-3 in agonistico
- quando fanno 4-5 lavori, sono spesso accoppiati nella stessa giornata (con il primo non spinto) in modo da non faticare mai più di 3 giorni a settimana e rispettare così il recupero

   Vorrei dire alcune cose ad alcuni commentatori della pagina facciabuco di QA sopra citata:

1) lo schema di allenamento seguito dal "clan" non mi pare affatto normale fra i mezzofondisti veloci italiani, fra i quali PURTROPPO prevale la mentalità "velocistica" che da 20 anni ammorba le piste, ovvero:
- minimi volumi
- una seduta al giorno
- massacro di 5-6 giornate intense a settimana, assenza di giornate easy
- la corsa lenta fa cascare il pisello

2) a quelli (evidentemente di mentalità "velocistica") che pensano che la corsa easy di Jacob sia a 3'10, mostro questo, 20km a 4:
https://www.facebook.com/ingebrigtsenjakob/photos/sundayfunday-with-a-20-km-long-run-with-the-squad-%EF%B8%8F%EF%B8%8F-filipingebrigtsen-ingebrigt/1085147268291746/

3) a quelli che "ma sarà vero quello schema?" consiglio di leggere lo studio indipendente esterno linkato nel mio articolo

4) a Mario Benati, che peraltro stimo, ricordo che nel mezzofondo la presenza di italiani nelle liste europee giovanili è in maggioranza recente, mentre in quelle assolute è in maggioranza antica; questo indica che c'è ECCOME un problema di gestione del "talento" (se veramente di questo si tratta e non di ragazzi troppo spremuti), peraltro pure finalmente riconosciuto in recenti conferenze federali, oltre che dal popolo dell'atletica

5) a quelli che "ma come si fa a doppiare a 17 anni" chiedo: e perchè i nuotatori lo fanno senza fiatare? Una o due volte nel weekend si può fare facilmente... e un'altra o due volte nei giorni scolastici, la sera prima SPEGNI QUEL CAZZO DI CELLULARE alle 23, vai a dormire, ti alzi alle 6, ti fai 40', doccia e colazione e alle 7.30 esci per andare a scuola!
   Poi... allenarsi 40' la mattina è un immane sacrificio... invece passare inutili 3 ore al campo al pomeriggio, la prima metà a fare zompetti, è tutto a posto... mah!



lunedì 10 dicembre 2018

Le maratone dei canguri (scarto di passo 10-42)


   Contrariamente ad altri ambiti, qui è una gara a chi ce l'ha più corto, ahahah!
   Interessante studio pratico-statistico di un team di miei colleghi australiani sui loro atleti, che collega alcuni dati con la performance sub 3h in maratona. Le variabili studiate sono:

- soglia anaerobica (intesa come prestazione sui 10k nei 12 mesi precedenti)
- volume (medio delle 4 settimane più voluminose degli ultimi 3 mesi)

   Il campione è costituito da 38 atleti sub 3h, quindi amatori di buon livello. Mi limito ad analizzare i 34 maschi per gruppi di prestazione (chilometraggio - passo 10k - passo 42k):

SUB 2h30 (n = 4)
159km - 3'12 - 3'29 (scarto 17)

2h30 - 2h39 (n = 6)
137km - 3'20 - 3'39 (scarto 19)

2h40 - 2h49 (n = 11)
121km - 3'29 - 3'53 (scarto 24)

2h50 - 2h59 (n = 16)
95km - 3'40 - 4'09 (scarto 29)

2h55 - 2h59 (n = 11)
98km - 3'41 - 4'12 (scarto 31)

   Concludono (scoperta dell'acqua calda) che maggiore è il volume e minore è lo scarto 10-42 (quindi maggiore l'efficienza in maratona), e poi altre considerazioni abbastanza ovvie (leggete l'articolo integrale).

https://www.runnerstribe.com/features/marathon-training-performance-breaking-down-the-sub-3h-marathon/

   Loro sono un team di 9 allenatori professionisti, allenano presumibilimente qualche centinaio di atleti, anche top, dagli 800 in su (solo di maratoneti sub 3h ne hanno avuti 61 in carriera)... ma da questi dati cosa possiamo dire della LORO e MIA efficienza come allenatori di maratoneti, misurata in base ai rapporti tra prestazioni, chilometraggi e scarti?
   Ad esempio i miei maratoneti 2h55 - 2h59 hanno uno scarto medio di 27" (contro il loro 31) e con chilometraggio medio (delle 4 settimane più voluminose) di 85km (contro il loro 98)... ne concludo che, ai fini dell'ottimizzazione in maratona, da queste parti ci difendiamo molto bene, meglio di loro.


giovedì 29 novembre 2018

La maratona ai tempi dei Dire Straits 3


   Prima di esporre il periodo di rifinitura di Magnani, in cui ricombinava quantità e qualità dei periodi precedenti, scrivo subito alcune note e commenti finali.
   Anzitutto diciamo che all'epoca Magnani era un "amatore", oltre ad allenarsi lavorava normalmente come professore di educazione fisica a scuola.
   Nell'articolo della rivista da cui ho preso queste informazioni, Franco Fava ricorda che i notevoli volumi erano svolti anche per tenere basso il peso corporeo, Magnani era molto robusto ed eccedeva nel peso nei periodi di ridotto allenamento.
   Era poco efficiente nei 10000m.
   Eseguiva il protocollo di "svuotamento + ricarica" dei carboidrati nella settimana pre-gara.

   Cosa possiamo commentare oggi col senno di poi? Colpiscono alcune cose: il volume enorme nel primo periodo, la riduzione drastica nel secondo periodo, lo scarso scarico pre-gara. I chilometri nelle prime 3 settimane di queste ultime 4 dovrebbero essere circa 220, 215, 195. I lunghi venivano svolti lenti tranne l'ultimo di 2h40 con finale svelto (a 18 giorni dalla gara), molto più facili dei lunghi "keniani". Le ripetute lunghe si limitano al 3x5000, mentre Bordin e Baldini raggiungevano rispettivamente 21 e 25km totali.
   Forse correggendo alcune di queste cosette avrebbe potuto ottenere di più? Oggi il peso si potrebbe controllare con metodi più specifici? Non è assolutamente una critica, parliamo di un ottimo maratoneta (era a 3' dal record mondiale!) in un epoca ancora "pioneristica". Chissà, forse la sua esperienza servì qualche anno dopo ad atleti dalle caratteristiche simili (Bordin) per raggiungere risultati ancora migliori (2h08, oro olimpico).

1h /// 1h
1h05 /// 3x5000 r.1km
1h /// 1h05
50' /// 15km (3'08)
1h /// 50'
55' /// 50'
45' /// GARA 30km

45'
45' /// 1h
1h10 /// 1h
2h40 (42km, ultimi 10km a 3'22)
1h /// 1h + allunghi
1h /// GARA 18km
40' /// 2h

1h05 /// 3x5000 r.1km
1h15 /// 1h30
3x test conconi in 3h
1h /// 1h
1h /// 21km (3'03)
55' /// 1h05
riposo

test conconi + 28km + test conconi
55' /// 3x1000 r.1km
50' /// 30' + 30' fartlek (svuotamento carbo)
45' /// 1h
45' + 50'
45' + allunghi
MARATONA AGEN 2h13'29 (1°)



mercoledì 14 novembre 2018

La maratona ai tempi dei Dire Straits 2


   Veniamo al secondo periodo della preparazione di Massimo Magnani del 1981-1982, quello di qualità.

   Il calo di volume è drastico rispetto al periodo di quantità (dovrebbero essere circa 160-190km) e ci sono due sedute in meno.

   C'è mezzo lavoro in più (la progressione) e i lunghi sono completamente cancellati.

   Erano anni "sperimentali", alcune cose non condivisibili poi sono state corrette nei decenni successivi, ma ne parleremo alla terza ed ultima puntata.


1) 40' /// 1h15 - 1h30 + 10 allunghi
2) 40-50'  /// 15-25 x 1'/1'
3) 40-50' /// 3-5 x 3000 r.1000 in 4'
4) 40' /// 1h15 da lento a medio
5) ----
6) 1h /// 1h30
7) fondo veloce o gara



mercoledì 7 novembre 2018

La maratona ai tempi dei Dire Straits


   Non che mi facessero morire i Dire Straits (troppo commerciali per i miei gusti "progressive") ma furono campioni di vendite nel 1981.

   La maratona è la specialità che più è cresciuta da quei tempi. A livello di WR il miglioramento è stato di 7 minuti, a fronte di 23" dal 13'00 di Moorcroft (82) nei 5000 e meno di 1" dall'1'41 di Coe (81) sugli 800.
   Gia a quei tempi la gente faceva un botto di chilometri (come vedremo sotto), ma allora perchè tutto sto miglioramento? Al netto dell'entrata in scena massiccia dell'Africa, a livello tecnico perchè aumentarono i chilometraggi delle sedute specifiche: prima dei medi e ripetute, poi negli ultimi 15 anni dei lunghissimi, finalmente considerati LA seduta specifica per eccellenza: Quale sarà il prossimo passo? Forse supportare i lunghi specifici di 40km con lunghi più lenti ma ancora più lunghi? Vedremo...

   In Italia, dopo il fulmine di Cindolo nel 75 (2h11'45) e prima delle tempeste di Pizzolato, Poli e Bordin (2h08-2h10), il momento chiave per la maratona furono i primissimi anni 80. Ad opera dello stesso Poli (2h11'19 nell'81) e di Magnani, Brunetti, Gerbi, Messina, Marchei, Bocci... avercela oggi tanta gente da 2h11-2h12.
   Conservo ancora gelosamente le riviste specializzate di quei tempi, che contengono preziose informazioni che non si trovano su internet. In una di queste del 1982 è mostrato nel dettaglio l'allenamento di Magnani, quello che più di ogni altro si allenava scientificamente sotto la guida di Lenzi. Sono gli schemi che usò prima della Coppa Europa di Agen del settembre 81, che vinse, e del Campionato Italiano 1982, che perse allo sprint dalla sorpresa Gerbi, un siepista "improvvisatosi" maratoneta (uso le virgolette perchè evidentemente era ben allenato).
   Magnani usava molto il test Conconi per calcolare i ritmi e divideva la preparazione in 3 periodi: quantità, qualità e specifico (in cui mixava quantità e qualità). I chilometraggi erano notevoli, quasi "giapponesi".
   Presento qui lo schema-tipo del periodo di quantità (gli altri due periodi nei prossimi articoli):

1) 1h /// 1h30'
2) 1h /// 30' + 40-75' medio
3) 1h /// 30' + 20-40' veloce
4) 1h /// 2h-2h30'
5) 1h /// 1h30'
6) 1h /// fartlek
7) 2h-3h

   Si dice che nelle settimane peggiori toccasse i 280km; in effetti le ore di corsa sono circa 16-18 che a una media di 16kmh dà 256-288km... urca!



giovedì 18 ottobre 2018

Caro Julien ti scrivo...


   "Sei molto lontano... sei partito... una grossa novità... qualcosa ancora qui non va", ma Lucio Dalla parlava di Julien Wanders???

Seguiamo con interesse e simpatia le peripezie di questo ragazzo che da 3 anni ha fatto la scelta seria di allenarsi in Kenia. Dopo l'exploit nella mezza di febbraio (60'09) tutti si aspettavano l'exploit in pista; io avevo molti dubbi (osservando come si allenava) e ho avuto ragione: in stagione non è andato al di là di 13'24 e 28'07 e due pessimi piazzamenti agli Europei (8° e 7°).
   Ora arriva la grossa novità: 27'32 su strada a Durban, miglior prestazione europea, gran botto anche se con tutte le indefinizioni delle gare su strada.

   Dopo la fine della stagione in pista s'è fatto 2 settimane di riposo (2-3 jogging a settimana di 30'). Quindi è tornato a Iten un mese fa, prime due settimane senza un programma definito, solo volume (210 e 195km) e quasi nulla intensità. Poi una settimana con 3 lavori culminata con un 12x1000 a 10 giorni dalla gara di Durban. Qui s'è accorto dello stato di grazia... insomma la massima forma è arrivata dopo 6 settimane a impegno ridotto.

https://www.athle.ch/2018/10/14/wanders-le-record-suisse-cest-une-etape-le-record-deurope-une-autre/

   Ora ok caro Julien, hai ragione a dire che non sono state le 6 settimane riposanti a COSTRUIRE questo risultato bensì l'enorme mole di lavoro svolta prima, però una costruzione ha bisogno anche di RIFINITURE che permettano il pieno manifestarsi del potenziale grezzo in tutta la sua maestosità e perfezione!
   Insomma, se volevi finalizzare bene gli Europei, avresti dovuto fare un taper più lungo, più drastico e che iniziava a fine giugno. Ovvero avete sbagliato la programmazione.
   Fermo restando che secondo me certe sedute che fate (chilometraggi mostruosi di ripetute medio-brevi a recuperi brevissimi) non sono l'ideale per il pieno sviluppo del potenziale nel mezzofondo prolungato.   Quando aggiusterete sti dettagli e ti inserirai tra i seguenti performers (in pista) non-afro, allora potremo dire di avere un campione. Hai 22 anni, c'è tempo.

   P.s. cazz, Antibo è ancora l'8° all-time diversamente afro...

Rupp 26'44
Solinsky 26'59
Levins 27'07
Barrios 27'08
Pinto 27'12
Mamede 27'13
Roncero 27'14
Antibo 27'16