mercoledì 19 settembre 2018

Una tabella di Kipchoge


   Ha pianto all'arrivo e confesso che mi sono commosso... era nell'aria, lo sapevamo e lo sapeva anche lui ma, parafrasando il grande Vujadin Boskov, "record è quando cronometro segna"; cronometro ha segnato solo ora e così questo grande atleta dalla faccia gentile si è sciolto in felicità e lacrime quasi come un bimbo povero che, incredulo, riceve finalmente il tanto agognato regalo di natale.

   In attesa di soffiate più attuali, questa è la tabella delle ultime 6 settimane (da giovedì a mercoledì) prima di Berlino 2017, con conta dei chilometri settimanali a cura dell'amico forummaro Zedemel. La tabella era uscita su un sito americano, non la visualizzo più ma abbiamo la traduzione degli Atleti Disagiati:

https://www.atletidisagiati.it/2017/09/21/gli-allenamenti-di-eliud-kipchoge-per-la-maratona-di-berlino/

settimana 1 - 196km, 12 ore circa
settimana 2 - 185km, 12 ore circa
settimana 3 - 182km, 11 ore circa
settimana 4 - 188km, 11,5 ore circa
settimana 5 - 177km, 11 ore circa
settimana 6 - 153km, 9,5 ore circa

   Totale 1081 km, chilometraggio che definirei medio, nè monumentale nè risicato. Ma volete qualcosa di mio originale? Ho diviso il chilometraggio per zone:

zona1 - lento rigenerante/facile (3'46/km e più lento) 570km - 52.7%
zona2 - lento costruttivo/moderato (3'20 - 3'45) 259km - 24.0%
zona3 - ritmo medio-maratona (2'55 - 3'19) 145km - 13.4%
zona4 - ritmo "veloce" (sub 2'55) 107km - 9,9%

   Alcune considerazioni:

1) non si vergogna a correre a 4, 4'20 e anche più lento, oltre metà chilometraggio è in zona1, quindi non possiamo sottovalutare il rigenerante (come a volte fa anche Canova)
2) l'ampiezza della banda delle velocità usate è enorme, da questo punto di vista possiamo considerarlo un allenamento "polarizzato"
3) ma c'è anche un robusto chilometraggio a velocità "intermedia", zona2, da questo punto di vista è meno "polarizzato"
4) il chilometraggio "specifico-veloce", zona3-4, è già il 23.3% del totale, ma francamente definirei tali anche alcune sedute di zona2 a 3'20-3'25 (tra cui 2 dei 3 lunghi di 40km) perchè effettuate a 2400m di quota e su terreno sterrato, ondulato e a volte fangoso (quindi il passo vale almeno 10"/km più veloce)
5) se ne deduce che per un maratoneta la formula 20/80 non vale, la porzione "specifica" è maggiore; questo è ancor più vero per gli amatori, perchè fanno pochi chilometri ma certi lavori lunghi e tosti li devono fare ugualmente.



sabato 1 settembre 2018

Eppur si muove... (post ottimista, quasi)


   Gran bel disco quello nella foto, lo consiglio a tutti i rockettari.
   Sono rimasto sorpreso che dopo gli europei è venuto giù il castello, attacchi furibondi da ogni parte, pare che molta gente solo ora riesca a vedere chiaramente il boccone sulla punta della forchetta. Per me invece nessuna novità, la profonda crisi dura da una dozzina d'anni e anzi quest'europeo, sicuramente negativo, non è manco stata la manifestazione internazionale peggiore.

   Qualcosina si muove in alcuni settori, vediamo dove in base a una statistica fatta da un amico alla vigilia degli europei: numero delle prestazioni 2018 migliori della trentesima all time italiana, solo distanze di corsa olimpiche in pista. I commenti sono dell'amico.

Disciplina - Tempo di riferimento - N° prestazioni, Atleta (N°)

100 - 10.25 - 14, Tortu (8), Jacobs (6) - solo due atleti, ma è una piccola rivoluzione
200 - 20.44 - 1, Desalu (1) - poco, ma inatteso, aspettando Tortu
400 - 46.01 - 11, Galvan (3), Re (6), Corsa (1), Scotti (1) - c'è movimento, c'è anche uno junior
800 - 1:45.84 - 0 - zero assoluto da anni, l'ultimo ingresso nel 2013 (Benedetti)
1500 - 3:37.67 - 1, Abdikadar (1) - poco più di zero da anni
5000 - 13:23.58 - 2, Crippa (2) - un mezzofondista da podio europeo con prospettive di ulteriore crescita
10000 - 28:02.30 - 1, Crippa (1) - idem
110h - 13.68 - 13, Dal Molin (4), Perini (5), Fofana (4) - c'è movimento, peccato i frequenti infortuni
400h - 49.72 - 9, Lambrughi (1), Vergani (3), Bencsome (3), Contini (2) - idem
3000s - 8:22.62 - 0 - il paragone col passato è impietoso, nonostante Chiappinelli

   Nota sul 3000st femminile: essendo disciplina introdotta di recente (20 anni fa) gli ingressi in lista sono più 'facili'.

100 - 11.42 - 5, Siragusa (3), Bongiorni (2) - si potrebbe dire bene, se solo azzeccassero le gare importanti
200 - 23.29 - 8, Siragusa (3), Hooper (4), Grenot (1) - numero elevato, ma non ci sono personali
400 - 52.24 - 13, Grenot (7), Chigbolou (4) - dietro i molti ingressi c'è poco, anche qui niente personali
800 - 2:01.23 - 1, Santiusti (1) - buio quasi assoluto
1500 - 4:08.65 - 1, Magnani (1) - idem
5000 - 15:30.91 - 1, Magnani (1) - dietro santa Margherita il nulla
10000 - 32:38.17 - 0 - no comment
100h - 13.32 - 11, Bogliolo (7), Di Lazzaro (4) - benino, grazie soprattutto ad un'atleta non in gsm
400h - 56.84 - 12, Pedroso (6), Folorunso (6) - benino, peccato l'appannamento a Berlino
3000s - 10:13.33 - 13, Mattuzzi (4), Merlo (3), Bertoni (5), Dalla Montà (1) - molto bene, grazie soprattutto ad un'atleta non in gsm

   Io sono dell'idea che sono i risultati tecnici ad indicare lo stato di salute del settore. Inseguire e contare medaglie in manifestazioni minori, per giunta nelle discipline dove c'è meno concorrenza, è uno dei mattoni di una politica perdente.
   Siamo fermi da decenni ed il ritardo da colmare con le altre nazioni è enorme, ma nel settore maschile qualcosa si è mosso.
   Era intuibile, ma ora abbiamo la certezza che la Grenot non potrà più farci da foglia di fico.
   Imperdonabile la strage di giovani mezzofondiste e inquietante il sospetto di averle perse definitivamente.
   Viene da chiedersi cosa ci sia dietro la differenza così marcata con la statistica al maschile, dove qualcosa si è mosso. Mi rendo conto che appare opinabile dire che le donne, che hanno più o meno gli stessi ingressi, siano andate peggio. Il fatto è che Grenot, Santiusti e Pedroso sono di un altro pianeta, ogni volta che corrono entrano in classifica, ma non riesco a vedere la cosa come un buon segnale per il movimento.



mercoledì 15 agosto 2018

Europei Berlino 2018


   Ancora un'edizione facilitata dalla "Russia fantasma" (quando finirà sta stronzata infame?), meno facilitata della scorsa edizione, una trentina di fantasmi c'erano e hanno anche medagliato, ma poi nel medagliere ndo stanno? Boh...
   E' stata un'edizione più spumeggiante della scorsa che fu "falsata", oltre che dalla totale assenza dei fantasmi, anche da alcune defezioni di atleti che puntavano all'olimpiade, stavolta c'erano proprio tutti e agguerritissimi.
   Sul piano delle prestazioni di punta, è stata l'edizione dei 200 di Guliyev (record europeo a livello del mare), del 6.05 del ragazzino Duplantis (record mondiale U20), ma soprattutto della tremenda "Fratellanza Ingebrigtsen", con addirittura il doppio oro del ragazzino diciassettenne (dopo un argento e un bronzo ai mondiali junior), alla quale dedico le copertine d'apertura e chiusura. Parlai del loro modo di allenarsi qualche articolo addietro.
   Sul piano "sovranista" (ahah!) è stata l'edizione delle piccole nazioni sorprendenti, Grecia, Bielorussia e Norvegia.
   Ma veniamo ai nostri. Due anni fa era andata così:

http://ilcorsarotraining.blogspot.com/2016/07/europei-di-amsterdam-conclusioni.html

   Stavolta abbiamo mandato uno squadrone nutrito come non mai, 91 atleti. Prima dei campionati le posizioni fra i primi 8 nelle liste stagionali erano queste:

1
2 Crippa, Giorgi, Vallortigara
3 Tortu, Pedroso
4 Crippa, Lambrughi, Folorunso, Palmisano
5 Abdelwahed
6 La Rosa, Epis
7
8 Jacobs

   Quindi 5 atleti "da medaglia individuale" e 13 "da finale", maratone escluse. I risultati sono stati questi:

pb 11 - Becchetti, Cairoli, Dal Molin, Fofana, Desalu, Mattuzzi, Merlo, Stano, Trapletti, Dossena, Rachik
sb 6 - Galvan, Chigbolu, Trost, Fortunato, Palmisano, Tamberi

1 maratonaM
2 maratonaF
3 Crippa, Chiappinelli, Palmisano, Rachik

4 Stano, Tamberi, Crippa
5 Tortu, Pedroso, Osakue, 4x400F, Faniel
6 Desalu, 4x400M, Dossena
7 4x100F
8 Trost, Bertone

   Riassumendo:
- medagliere 1-1-4, quattro medaglie individuali, 16° posto (inaccettabile)
- 15 finalisti individuali (tale e quale a due anni fa) + 5 squadre
- 6° posto in classifica a punti (accettabile... ma i punti in maratona li hanno contati due volte)
- 17 pb+sb individuali su 91 atleti, 18.8%, tasso ancora inferiore alla media internazionale ma in miglioramento (finora avevo sempre registrato tra 7 e 14%)

   Sul piano delle prestazioni, il più sorprendente è senz'altro Desalu con un 20.13 da finale mondiale/olimpica, secondo italiano di sempre. Tra le controprestazioni, gravi quelle di Giorgi e Vallortigara e la squalifica della 4x100 maschile. Quanto a Tortu, beh anche lui con noi ci credeva in una medaglia, ma un 10.08 in finale ci può stare, delusione veniale. Molte le controprestazioni, drammatica la situazione nei concorsi.
   Sommando tutto, un campionato senz'altro negativo, con una piccola variabile statistica in miglioramento.

   Intanto in acqua... "Sei ori, cinque argenti e undici bronzi totali fanno dell'Italia la terza potenza continentale in vasca dopo la Russia e la Gran Bretagna."
   Ma secondo qualcuno le medaglie acquee valgono meno:

https://www.atleticalive.it/58106/il-dt-locatelli-deprezza-le-medaglie-del-nuoto-lacqua-ce-lhanno-solo-in-pochi-posti/

   Per finire... pare che la tribù vikinga darà altri grattacapi in futuro, ahahah!






mercoledì 1 agosto 2018

Mondiali juniores 2018



   Dei superallievi di due anni fa la maggior parte sono ancora in corsa (ed è già una nota positiva), però, avanzando di categoria, le cose si fanno più difficili e il livello si abbassa un po'.

   Nelle liste stagionali mondiali l'unica presente in zona medaglia era Carolina Visca, seconda (poi arrivata quarta).

   Abbiamo mandato una compagine di 52 atleti e il bilancio è stato questo:

- medaglie 1-0-0, la 4x400 maschile (due anni fa furono due argenti, Tortu e Giorgi)
- 18° posto
- 9 piazzamenti individuali fra i primi 8 + 3 in staffetta
- 2 record italiani di categoria individuali, Scotti (400M) e Vandi (400F) + 3 in staffetta
- 18 primati personali

   Che dire? Una sola medaglia è poco, in staffetta poi (tra l'altro gli USA hanno perso il testimone regalando 30 metri), io voglio vedere medaglie individuali.

   La nota positiva è l'alto numero di personal best ottenuti... hai visto mai stiamo finalmente imparando a finalizzare la competizione che conta?



sabato 21 luglio 2018

Europei allievi 2018



   Nelle scorse settimane si sono svolte importanti manifestazioni internazionali giovanili, partiamo dagli allievi.

   Nel 2016 a Tbilisi conquistammo 9 medaglie (3-3-3) concludendo al 3° posto. Fu l'edizione di Sibilio, Romani, Barontini, Dallavalle, Oki, Visca, Giampietro.

   Quest'anno nelle liste stagionali avevamo 10 atleti in zona medaglia:


100 Guglielmi 3
400 Benati 1
Asta De Angelis 3
Peso Musci 2
Disco Musci 2
10km Finocchietti 1
10km Andrei 2
200 Gherardi 2
400h Silvestri 1
Lungo Iapichino 1

   Abbiamo chiuso al 2° posto con medagliere 4-4-1, sette medaglie individuali:

1 - Finocchietti (10km), Benati (400), ITA-F (staffetta), ITA-M (staffetta)
2 - Musci (peso), Andrei (10km), Silvestri (400h), Favro (lungo)
3 - Bertini (5km)

   Meglio di due anni fa, da allievi siamo sempre al top. Ci sono state alcune controprestazioni: la Iapichino solo settima, Guglielmi e Gherardi usciti in semifinale. In compenso c'è stato l'inserimento del lunghista Favro, sbucato fuori dal nulla.

   Una speciale menzione all'amico Francesco Guerra che nei 3000 s'è piazzato 6° (nelle liste era 12°) in una gara tattica con ultimo chilometro tremendo in 2'37, sfiorando il PB (poi abbassato di 6" a 8'24 la settimana successiva).



mercoledì 18 aprile 2018

Allenamento 10000m: un taper nobbuono


   Su un forum leggo di una master F45 e di un suo progetto andato male; per carità, non vorrei mortificare il suo allenatore (che è un amico) che si domanda il perchè della debacle, ma analizzando il percorso magari si può dedurre qualcosa che può essere utile a tutti i lettori.

   Nelle 9 settimane analizzate l'atleta effettua solo 3 giornate di riposo, quindi si allena quasi tutti i giorni. L'obiettivo clou è il 10000 in pista a metà aprile in cui si punta a 40'. Vince i regionali di cross, poi a febbraio in 3 settimane fa una gara di 10km a 4'06 con salitelle, quindi 17a di categoria agli italiani di cross, lavori (gare incluse): 2 - 3 - 2.

   Da inizio marzo, ultime 6 settimane:
- 2 lavori
- 2 lavori
- 3 lavori (inclusa gara 10km a 4'10 con salite dure)
- 4 lavori (l'ultimo: 4x2000 a 4'05)
- 3 lavori

- 1 lavoro (sfinita) + 10000 PISTA 42' alto (cotta dall'inizio)

   Non è importante sapere i singoli lavori, che possono anche andare bene.

   Sub 41' si poteva fare ma lo scarico drastico dell'ultima settimana non è bastato, dov'è l'errore? Aver fatto una cosa cui non era abituata, ovvero un periodo di INTENSITA'-VOLUME proprio quando il volume dell'intensità (e il numero di sedute intense) avrebbe dovuto essere tagliato, dalla quart'ultima alla penultima settimana. Solo rendendo più rarefatte le sedute intense si possono raggiungere i picchi massimi di intensità nelle singole sedute senza rischiare sovrallenamento, se da un lato vuoi ottenere da un altro devi cedere.

   Ecco un'idea a grandi linee di come potrebbe essere una programmazione di 9 settimane per una gara importante:

1) 2 settimane di volume generale (2 lavori) + 1 settimana di scarico
2) 2 settimane di volume-intensità con taglio del volume generale (3 lavori) + 1 settimana di scarico
3) 2 settimane di picco-intensità tagliando anche il volume dell'intensità (2 lavori) + 1 settimana di scarico drastico generalizzato pre-gara

   In questo caso nelle ultime 4 settimane non si superano mai i 2 lavori e si effettuano 4 lavori in meno rispetto al piano seguito dalla master.



venerdì 30 marzo 2018

Ingebrigtsen (il vecchio): uno studio sul suo allenamento


   Uno dei migliori "diversamente africani" degli ultimi anni, 3'31 di PB, agli ultimi tre europei sempre a medaglia tra cui un oro, un 5° e un 8° posto rispettivamente a olimpiadi e mondiali.
   Sicuramente un atleta più resistente che veloce (13'27 è migliore di 1'48).
   Lo studio comprende le 5 stagioni fra i 17 e i 21 anni, le zone d'intensità (Tab.1) sono definite in base alla % max HR (sempre monitorata) e ai livelli di lattato (solo nelle ultime 3 stagioni).

https://www.researchgate.net/publication/257303297_A_Longitudinal_Case_Study_of_the_Training_of_the_2012_European_1500_m_Track_Champion

   In Fig.1 abbiamo i volumi di allenamento per stagione, totali e per ogni zona d'intensità, misurati in 10 settimane da gennaio a marzo. Partiamo dai 110 km/week a 17 anni fino ai 160 km/week a 21 anni, con un incremento annuale armonico e decrescente.
   A 17 anni gareggiava anche nello sci di fondo, si allenava 8-10 volte a settimana (sci escluso) più 2 sedute di forza generale.
   In Tab.3 vediamo il dettaglio di una settimana di luglio a 17 anni precedente una gara (con PB): in 8 giorni effettua 16 sedute e 3 lavori, oltre alla gara.

   A 19 anni aveva un Vo2max di 84.4 e una AT a 18.2kmh (non eccelsa). A 20 anni ha saltato una stagione per una frattura da stress.

   A 21 anni (2012, ultima stagione considerata, quella della vittoria agli europei e del 5° posto alle olimpiadi) parte in nov-dic con 146 kmw, poi gen-mar 156, apr-mag 150. Nella penultima settimana pre-europei percorre 145km (105 in z1, 30 in z2, 8 in z3, 1.2 in z4, 1 in z5) e 100 nell'ultima (Tab.4).

   La distribuzione delle intensità si mantiene intorno a 80/20 (z1/z2-5) tranne nel periodo nov-mar 2012 (67/33). in questo periodo effettua 5 sedute intense settimanali in 3 giorni: 2 special blocks di 2 sedute giornaliere in z2 (ad esempio 5x6' la mattina e 10x1000 o 25x400 la sera) e una seduta in z3 (ad esempio 20x200 in salita).

Che dire?
   Sorprende l'alto volume degli intervalli ma, come vediamo in Tab.4, sono effettuati a velocità non eccessive attorno alla AT e con lattato contenuto (2.9 - 4.5 mmol). Usa in lattacido con parsimonia (>6 mmol, z3-5, al massimo 13% del volume totale). Pare che sia piuttosto bassa anche la velocità della corsa lenta.
   Ma quello che mi ha fatto più piacere osservare è l'alto volume da giovane, alto almeno rispetto a quanto si fa in Italia: ancora una volta sembra che i ragazzi esteri non abbiano problemi a doppiare anche a 17 anni.
   Pare che non faccia sedute di corsa continua-intensa, a mio avviso questo lo paga con una soglia anaerobica e un tempo sui 5000 non all'altezza delle sue possibilità; dovrebbe percorrere questa strada visto che nei 1500 non migliora più da 4 anni (forse anche a causa di un impegno giovanile un po' eccessivo?) ma ancora è giovane.