sabato 6 dicembre 2014

Allenamento e consumo calorico.

   Parecchia gente desidera dimagrire, per motivi salutistici, estetici, o per migliorare la prestazione atletica, quindi è un argomento di grande interesse.
   E' molto diffusa l'idea, anche presso famose "eminenze" dell'allenamento nostrano, secondo la quale il consumo calorico nella corsa è funzione dei chilometri percorsi. Leggo spesso "zona del dimagrimento" in corrispondenza di velocità molto basse, sostenibili a lungo... insomma gli sprinters (e la Klishina della foto) dovrebbero essere tutti ciccioni...

   Si sa che il consumo calorico è direttamente proporzionale alla velocità, tuttavia la corsa "veloce" può essere mantenuta per chilometraggi contenuti mentre il notevole chilometraggio fattibile di corsa "lenta" più che compensa il minor consumo nell'unità di tempo. Quindi, se cerchiamo un maggior consumo calorico, converrebbe correre lentamente, di continuo e a lungo... ma questo concetto è valido mentre corriamo.
Ma cosa accade durante i recuperi di uno sforzo intenso intervallato? E cosa accade nelle ore successive al termine dello sforzo?
   Ebbene c'è l'effetto EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption), un aumento del metabolismo, del consumo di ossigeno e calorico, attivo sia durante i recuperi fra le prove intervallate che nelle ore successive alla fine dello sforzo. L'EPOC è molto alto nel caso di sedute intense perchè l'esercizio intenso mette sotto stress una grande quantità di sistemi e il corpo deve "lavorare" parecchio anche a "riposo" per ripristinare gli equilibri perduti.

   Sono stati fatti una miriade di esperimenti confrontando gruppi di soggetti allenati con protocolli HIIT (High Intensity Interval Training) e gruppi allenati con sforzi continui a bassa intensità, i risultati mediamente depongono a favore dell'HIIT. Spesso i risultati hanno dato dei consumi calorici turbinati anche 24 ore dopo la fine della seduta HIIT.
   L'ho provato io stesso. Da giugno ad agosto ho fatto un training tipo-800m, massimo 30km settimanali ma metà sedute con volumi striminziti e ad altissima intensità... ebbene sono dimagrito tanto che mi stavo preoccupando, stavo diventando una radiografia! Poi vabbè, sono intervenuto con dei bibitoni di acqua zuccherata e ho riequilibrato le cose (ne parleremo).
   Ovviamente le sedute intense sono stressanti sotto molti aspetti, non si può pianificare un training basato solo su queste... però, insomma, se l'obiettivo per un runner è anche il dimagrimento, farebbe bene a inserirne periodicamente.
   Riassumendo, dovendo confrontare il consumo calorico globale (incluso il post esercizio) di 2 sedute della durata totale ad esempio di 1h15', la prima di corsa lenta continua e la seconda così organizzata:

 - 30' riscaldamento (15' corsa, 10' andature, 5' allunghi)
 - 25' HIIT (10x30"a rg800 rec 2' fermo)
 - 20' esercizi di forza (10x10/30" rec 1'30-1'50)

è probabile che la seconda risulti più "dimagrante", specie per chi non è abituato allo sforzo breve-intenso, nonostante il chilometraggio ridicolo.

Bibliografia:
- Bielinski et al. Energy metabolism during the postexercise recovery in man. Am J Clin Nutr. 1985 Jul;42(1):69-82.
- Treuth et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation.. Med Sci Sports Exerc. 1996 Sep;28(9):1138-43.
- Binzen et al. Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):932-8.
- Bahr, R. and Sejersted, O.M. 1991. Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption. Metabolism. 1991 Aug;40(8):836-41.
- Tremblay et al. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.
- Meuret et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S247, 2007.
- Boutcher. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. J Obes. 2011; 2011: 868305.

85 commenti:

  1. quindi anche per un runner che voglia solo mantenersi in forma consigli un allenamento HIIT? attendo l'articolo sul recupero alimentare post corsa....dato che dopo l'ultimo lungo fatto per NY ho sbagliato alimentazione e il mio coach senza dirmi niente se ne accorse....

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  2. Bel post, però per semplicità distinguerei i discorsi:

    - è vero che il banale consumo calorico DELLA SEDUTA (e solo quello!) è legato alla quantità di km corsi (ovviamente il "carburante" utilizzato dipende dall'intensità della stessa, solo zuccheri o zuccheri misto grassi);
    - è verissimo che sedute molto intense aumentano l'EPOC nelle ore successive, quindi come giustamente scrivi tu, il consumo calorico della giornata può essere addirittura superiore a giornate con molti più chilometri corsi (ma a intensità più bassa);
    - aggiungerei un altro fattore non meno importante: sedute ad altissima intensità tendono a ridurre la fame nelle ore successive, contrariamente a quanto avviene con sedute a bassa intensità, soprattutto se prolungate nel tempo.

    Detto questo, la miglior strategia per dimagrire (nel vero senso di "perdere grasso") è sicuramente quella di alternare le due strategie (non si può fare HIIT ogni giorno!), ma soprattutto quella di dimenticarsi della "mitica" fascia lipolitica basata sul cardio, ancora purtroppo in uso nelle varie palestre (e non solo lì!).

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    1. gianmarco,
      concordo ciento pi cciento!
      nel post non sono sceso troppo in dettagli (per chi vuole c'è la bibliografia), ma se vogliamo dirla tutta, pare che l'hiit abbia notevoli effetti anche sulla "mobilitazione" dei tessuti adiposi... ad agosto avevo grasso sottocutaneo ZERO, potevi vedermi financo capillari e miofibrille, ahah!

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    2. Vero, altra nota a margine... spesso si vedono ultramaratoneti belli in carne, nonostante le centinaia di chilometri settimanali. Certo, magari in alcuni casi mangiano semplicemente "troppo", però...

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  3. sì, lo consiglio... dettagli tutti da stabilire ovviamente.
    recupero alimentare post corsa? diventare come l'inceneritore di malagrotta :)
    il buon coach è come l'occhio della divina provvidenza: non lo freghi, ihihih!

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  4. Argomento interessante. Per quanto mi riguarda dopo una sessione ad alta intensità ho fame, dopo le gare idem e sembra di avere l'epoc attivo tutti i giorni. Faccio fatica a mettere peso, sto molto attento al pw per reintegrare e devo continuare a farlo tutto il giorno (di allenamento).

    Quanto può essere affidabile il calcolo dei cardio sull'epoc? Zero? Ha una validità?(usando corretti parametri)

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    1. sono allergico ai troppi calcoli... forse in bibliografia trovi qualcosa sul rapporto tra entità di epoc e tipo di lavoro fatto.

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    2. Concordo anche qui: i fattori che entrano in gioco sono talmente tanti, che non ha senso tenere conto delle calorie: a seconda del periodo e dello "stato" del soggetto (stato ormonale del momento, quantità e qualità del sonno, stress...), il fabbisogno calorico può avere delle oscillazioni importanti in un sedentario, figuriamoci in chi fa attività sportiva quotidiana (e magari sempre diversa!). Nel senso che a parità di attività lavorativa e sportiva, magari in un periodo ingrassi consumando 2.500 kcal al giorno, mentre in un altro dimagrisci consumandone 3.000...
      Anche la moderna dietologia (quella che continua a studiare e ad aggiornarsi!), più che sulle calorie, si concentra sul rapporto tra i macronutrienti e soprattutto sull'alternanza degli stessi a seconda di "cosa" si fa in quella specifica giornata, fermo restando che anche la "qualità" ha la sua importanza (300 kcal da olio evo sono diverse da 300 kcal da grassi idrogenati ecc.).

      Quindi meno calcoli ma più coscienza alimentare (conoscere cosa si mangia!).

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    3. gianmarco,
      io vado oltre. leggendo forum mi sono reso conto di quanta gente sia in preda a ossessioni alimentari (a volte scivolanti verso l'anoressia) e di quanti nutrizionisti siano dei ciarlatani, anzi a volte pericolosi serial killers.
      poi vedo bolt che si fa 2kg al giorno di "bocconcini di pollo" industriali fritti e mo farah seduto a quella "catena di fastfood" (se vogliono che dica il nome che mi paghino! ahah!).
      poi vedo blogs a caccia di tante visite che affrontano il problema seguendo la moda ossessiva, se fai un post su "la sera è meglio uno yogurt o 2 prugne sciroppate?" fai 2000 visite.
      poi viaggio per il mondo e vedo che il concetto di "mangiare sano" è altamente relativo...
      insomma, io co sto blog mi farò molti nemici (e molto onore :))

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    4. Verissimo, a ognuno i suoi cibi. Quello che va bene a me, non vuol dire che vada bene a te. Ovviamente senza farsi troppe pare... tipo quelli che pesano tutto o che segnano ogni cosa che mangiano con le varie app sui cellulari!!!
      Per la foto di Mo, magari era un impegno con gli sponsor o era un periodo fuori gara, anche perché leggendo un paio d'interviste, sembra vada avanti a latte, cereali e caffè per colazione, pasta e pollo a pranzo e a cena (la definisce "dieta molto monotona", ammettendo di saziarsi con porzioni abbastanza piccole). Un hamburger come premio di fine stagione...
      Ovviamente se in una settimana (mettiamo 14 o 21 pasti principali a seconda delle abitudini...) 2 o 3 pasti (o anche qualcuno in più) sono completamente "liberi", non succede niente, anzi!

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    5. aggiungo:
      1) i keniani di canova si fanno 2 etti al giorno di zucchero raffinato a cucchiaiate (ma non facevano male i carbo ad alto IG???)
      2) a maggio ero a milano al XXV aprile per delle gare dei miei, c'era anche la mia assoluta. la sera tutti a cena insieme a quell'allenatore famoso e tutto il suo gruppo, inclusa quell'allieva di livello mondiale e vari nazionali. menù? crocchette, pizze, supplì e birre!
      insomma... gli elite si fanno meno paranoie di quanto la gente pensi. sta storia dell'alimentazione è diventata un po' la storia dell'abito che fa il monaco... "controllo l'alimentazione così mi autoconvinco di essere un grande atleta". e ce ne sono molti altri di questi "abiti", la scarpa minimale, l'appoggio del piede tal dei tali, i calcoli col cardio... tutti scienziati, poi vai a vedere... 46' sui 10km... ma vaffff.... :)

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    6. Il tutto va contestualizzato, un conto è farsi 30 km al giorno, un conto arrivare a malapena a 10!

      Per esempio, leggi cosa scrive alla fine uno dei guru dell'alimentazione (Lyle McDonald) in quest'articolo ("Cyclical Ketogenic Diets and Endurance Performance"):

      http://www.bodyrecomposition.com/training/cyclical-ketogenic-diets-and-endurance-performance-qa.html/

      "Finally, it is at least worth noting that the current kings of endurance running (the Kenyans) are known for exceedingly high daily carbohydrate intakes (70% of total calories) although they are also known for doing consistent morning runs fasted as well as multiple training sessions per day. So they may have actually stumbled on a training pattern where they get the benefits of everything I’ve talked about, some training done fasted/under glycogen depleted conditions with sufficient carbs/calories to sustain optimal rates of protein synthesis.
      Of course, since most can’t train three times per day, it’s debatable how relevant that is to the average trainee. A cyclical low-carb approach might be a more practical way of achieve some of what I’ve talked about and I’d love to hear from anybody who’s tried it."

      :-D

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    7. quello che contestualizza sono IO!!!
      gli altri dicono "i carbo ad alto IG fanno male" e punto.
      mentre ci sono infiniti studi che provano che non solo non fanno male ma fanno benissimo, in certe situazioni (tipo dopo un allenamento).
      e ci sono infiniti studi che provano che anche un minimo calo dei depositi di glicogeno causa cali di prestazione.
      non sai quanta gente da 10km/gg ho salvato da crisi prestative o da anoressie convincendoli a assumere carbo come cristo comanda.
      invece se uno è obeso e deve dimagrire o è diabetico allora si applicano certe regole... ma non siamo tutti così!
      a me personalmente la "zona" non dispiace, ma la integro con extra carichi di carbo dovuti all'attività fisica. e comunque senza stare a fare calcoli ossessivi... bisogna preservare anche la SALUTE MENTALE oltre a quella fisica.
      conosco atleti brasiliani... fanno colazione con (anche) pollo fritto con la pelle... dopo la gara tutti al bar e birra a fiumi.... e zucchero e sale a volontà! non siamo tutti ipertesi... e quando sudi tanto il sale è vitale.

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    8. Ah ah ah... tutto MOLTO vero!!!

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    9. L'alimentazione è importante. In generale nei "paesi ricchi" si mangia troppo e male e da un punto di vista evoluzionistico invece dovremmo limitare straordinariamente il consumo di carne e di cereali. Io mi sto serenamente avvicinando ad un modello alimentare tendenzialmente frugivoro: molta verdura proveniente dal mio orto, molti legumi, molta frutta fresca e secca, pesce, pochi latticini, poca pasta e pizza, pochissima carne.
      Detto questo la flessibilità è fondamentale... Oggi avevo una gara clou di 10km, preparata da circa 6 settimane... Ieri sono uscito in piacevole compagnia e mi sono allegramente sparato: un paio di bruscette, un paio di birre ed una bella pizza al prosciutto.
      Risultato? 35'58" PB :-)

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    10. so della tua prestazione, c'era uno mio che ha limato 1' in 3 settimane (ben più lento di te eh...).
      ti spiego una volta per tutte la mia posizione.
      1) perchè non applicare la "quello che facevano i primitivi" anche in campo sessuale?
      2) tu VUOI mangiare in un certo modo? fallo, non ho nulla in contrario. ma nel momento in cui inizi a parlare di evoluzione, prove scientifiche ecc. dando a intendere che vuoi spandere l'idea che il tuo modo è quello buono e giusto (o addirittura fare proseliti) allora ti dò addosso (gentilmente all'inizio...).
      quindi non accetto la tua frase "da un punto di vista evoluzionistico invece dovremmo limitare...".
      i frugali dicono X, i vegani dicono Y, i paleodietisti dicono Z, ecc. ma allora siccome ste teorie non possono essere tutte vere... molti di questi o sono scemi o sono disonesti.
      poi vedo che in brasile non esistono tutte ste fisse (o sono marginali alla classe aristocratica) e allora deduco che c'è una situazione generale di ossessività nei confronti della funzione alimentare. le fisse alimentari per molti si trasformano in RELIGIONI (e io sono ateo), diventano pure aggressivi...
      comunque oggi in spiaggia mi sono fatto mezzo chilo di carnazza e sarcicce grondanti grasso alla griglia e 6 latte de bira, ihih!

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    11. Sul punto 1: io sarei anche d'accordo, ma bisognerebbe convincere anche le partners :-)
      Sul punto 2: io esprimo le mie opinioni e le argomento (nei limiti dello spazio di un commento), non cerco proseliti, ne' ritengo di avere la verita' in tasca. Comunque la prossima volta che ci vediamo qualche birra ce la spariamo insieme ed approfondiamo il tema darwiniano :-)

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    12. sei tu che a roma ti sei dileguato, io con gli altri mi vedo sempre.
      la parola "opinioni" è controversa. litigo spesso sui forum con i vari ossessivo-alimentari perchè sparano "opinioni" che (al di là della veridicità scientifica) sono OFFENSIVE. esempio:
      l'altra settimana uno scrisse di una manifestazione anti-carne con l'aggettivo "sana"... allora stai dando del "malato" a chi mangia carne e a me non mi sta bene.
      allora le cose sono 2:
      1) se nella libertà di opinione sono comprese le offese, ti becchi anche le mie
      2) se non vuoi che ti offendo, evita anche le tue.
      cioè... io sono freudiano... ma non rompo i coglioni al prossimo con freud nè tantomeno dico che il freudismo è sano, giusto, evolutivamente valido ecc.
      sai i brasiliani mi hanno insegnato a prendere la vita alla leggera, a rifiutare le ideologgggie, e per dirla in linguaggio oxfordiano: a farsi na manica di cazzi propri :))

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    13. A me non sembra di aver offeso nessuno, ne' mi sento offeso. Non ho scritto io della manifestazione anti-carne... se capita e ti va quando sei a Roma ci vediamo per una birra anche con gli altri e ci raccontiamo le puntate precedenti

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    14. ma parlavo in generale, non di te!
      è che sono abbastanza STANCO di anni di ban, isterie, violenze, minacce, menzogne, infamie varie da parte delle varie shaarie islamo-alimentari.
      tu hai sbagliato solo quel "dovremmo"... io non dovrei proprio nulla.
      oggi tante ma tante coscette e alette di galletto FRITTE... il mio piatto gourmet preferito! ahahahahahah!!!

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    15. Immagino... andare controcorrente e' faticoso, si guadagnano spesso antipatie, invidie, ti capisco...
      Comunque il mio "dovremmo" era impersonale, riferito genericamente alla popolazione media occidentale benestante, che spesso e' sovrappeso o addirittura obesa nonche' sedentaria. E' anche evidente che nel "sistema" ci sono interessi forti affinche' si continui su questa strada di consumo ad oltranza...vabbe' mi sto dilungando... Insomma nessuna intenzione da parte mia di inculcare verita' a nessuno, solo invito a riflettere, poi ognuno fa le sue scelte, come nell'allenamento...

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    16. se me vieni a trovà in bras ti faccio vedere che sono 20 volte più frugale di te, e in tutto, ahah!

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  5. Corsaro

    You agree with Ronnie Formula for weight loss

    Eat clean
    Train Dirty

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    1. ronnie,
      i LOVE your writing style! it seems the hemingway one... absolutely antithetic to the manzoni one (bleah...)

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    2. Thanks Corsaro
      Keep up the good work!

      In response to Nicola

      This is what I suggest to my guys:
      Run your long runs with a running group
      Always go to the post-run breakfast
      Sit close to a hot girl, buy her pancakes, croissants, hot chocolate. Get some for you as well

      Refill the tank and never run on empty!

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    3. ... and her sweetmeat? mmmmmm.... ronnie, please, don't encourage my libido!!!

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  6. Che gli elitè si facciano meno paranoie di molti amatori è verissimo! Ne conosco uno che quando andiamo a mangiare una pizza non si fa bastare una birra media, ed un altro che il suo pb sui 5000 in pista l'ha fatto il pomeriggio successivo ad un sabato sera ad alto tasso alcolico.. Poi le loro abitudini sono mediamente buone ma i fuoriprogramma li vivono a cuor leggero, molto più di tanti tampascioni a dir poco patetici. Per la cronaca in settimana ho corso un discreto 2000 al mattino dopo aver mandato giù in serata mezzo litro di rosso, primo, secondo e una ventina di patate dolci fritte.. Il giorno prima, dopo 3 giorni a "dieta", non andavo avanti. Oppure ricordo nell'aprile del 2013 gara al mattino andata malissimo (ritirato), a pranzo 2 panini allo speck e una rossa media, alle 18 mi sono riallenato segnando il miglior tempo in una salita che affronto spesso... La differenza su di me la fa la pressione (con 130-80 corro forte e con battiti bassi, con 110-70 vado in crisi ed ho 10 battiti in più). Il cibo "spazzatura" sopratutto per chi generalmente mangia poco è carburante ad alto valore energetico, e nel mio caso (in particolare il vino rosso) alza la pressione arteriosa..

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    1. io non vorrei essere di cattivo esempio... e la cosa vale solo per me... ma tutte le volte che la sera mi abbuffo di "cibi sbagliati", specie se la notte ne risento gastroentericamente, la mattina vado 5"/km più veloce del solito. non scherzo!

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    2. Ecco un altro esempio di differenze evidenti tra diversi soggetti: quando mi abbuffo a qualche cena, il giorno dopo vado minimo 30'' al km più lento... ma minimo!

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    3. bevi più vino! ahah!
      forse è perchè io normalmente sono troppo "regolare"...

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    4. Ah ah ah no, non è il vino che mi da "fastidio"... ;-)

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  7. Il mio peso lievita. Ho tagliato i carbo dopo 15 km di lento a buon ritmo mi sono ritrovato poi con un fastidio al polpaccio sinistro. Ho abbandonato subito l'impresa e sono tornato alla pasta ed alla pizza.
    Non ne vale la pena.

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    1. eh... se serve energia e mancano i carbo (e si va a una velocità per la quale i grassi sono poco utili) si comincia a smontare pezzi di muscolo, il che potrebbe essere causa di infortuni.

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  8. mah....sul fatto che i top runner si facciano meno pippe mentali è vero ma dire "ho visto quello che mangia al fast food" o "mangiano pizze e due birre" non regge proprio....su 21 pasti alla settimana 1-2 ci stanno di junk food ma non venite a dirmi che i top runner (o i ciclisti) mangiano porcheria o altro....è gente con un bf bassissima e che pesa 50 kg

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  9. Nikola

    I guess Corsaro's point is...relax. Indulge sometimes.

    I do recall discussing with some recreational runners worried of feeling guilty because they ate one slice of THEIR birthday cake or three glasses of champagne at their sister's wedding

    Sorry if I keep posting in English, but I can translate

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    1. massì... il messaggio era di non esagerare con le ossessioni.
      comunque bolt i "nuggets" se li fa sul serio in grande quantità, e l'hanno sputtanato in parecchi mentre lui si faceva gli affari suoi.
      e tyson gay eccede con le patatine fritte, molti articoli ho letto in cui veniva criticato da varie fonti diverse.
      ora, non sarà certo questa la regola degli elite, ma non sono manco casi così sporadici.
      quanto ai 2 etti di zucchero dei keniani poi, lo dice canova loro allenatore. e qui trattasi di regola giornaliera...

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    2. Con 30 km di corsa al giorno, altro che 2 etti di zucchero... :-D

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  10. Non per fare paragoni coi keniani, ma anch'io da ragazzino dopo l'allenamento mi mangiavo lo zucchero a cucchiaiate - e mi rimetteva in sesto in poco tempo. Non lo definirei "una mano santa", pero' senz'altro - come tu mettevi in luce- se c'e' un buon momento per sparare il GI alle stelle e' dopo un allenamento a alta intensita'.
    Poi, sul fatto degli allenamenti brevi ma intensi per perdere peso, io 'sta cosa mi ricordo che la leggevo nei libri di Arcelli - primi anni '90- quando parlava di adipociti bruni e metabolismo di lusso. Non ho mai capito perche' cio che "gli esperti" gia' sapevano venti anni fa venga presentato come una "clamorosa scoperta" - in questo concordo col Corsaro che non ci sia nulla di rivoluzionario nell'idea di perdere peso attraverso la qualita' piuttosto che la quantita'. Poi certo, secondo ma la Klishina un po' di dieta la fa..

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    1. ah, ma sei tu l'australiano!
      se non venivo in brasile sarei venuto in australia mi sa... e lì gli allenatori guadagnano bene, eheh!
      mo' mi tocca capire chi è che mi legge da indonesia, nigeria e sud sudan...

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    2. no no, hai fatto bene a scegliere il brasile, che la' c'hai le brasiliane, e poi qua a livello di maratona sono rimasti a de castella e moneghetti!
      Lancio l'appello ai tuoi lettori dal sud sudan di farsi vivi!

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    3. venghino e si presentino!
      possibilmente senza kalashnikov eh!
      ahah!

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  11. beh, probabile che la darya non si nutra solo di rigatoni colla pajata e coda alla vaccinara :)
    comunque nessuna rivoluzione; ma io faccio certi post perchè c'è un sacco di gente che certe cose non le sa... e pure molte "eminenze"... io non leggo più libri delle eminenze da 15 anni, vi risulta che qualcuno parli di EPOC? se uno è "eminente" ogni tanto una letta ai journals of applied physiology la dovrebbe dare...
    scommettiamo che fra qualche mese se ne escono con l'EPOC? io sono generoso! studio, sperimento... e i soldi li fanno gli altri, ahah!

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    1. Nel mio piccolo il concetto di EPOC l'ho letto già diversi anni fa...

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  12. Ieri, al corso per allenatori specialisti Fidal, il bravo Renato Manno ha parlato di EPOC!!!
    Tecnicamente hai perso la scommessa...

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    1. ma li mort...
      questi so' più veloci di trinità, la mano sinistra del diavolo!!!
      http://bookandnegative.altervista.org/blog/wp-content/uploads/2011/07/ContinuavanoachiamarloTrinit%C3%A0.jpg

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  13. Concordo pienamente con Luciano: troppe pippe mentali sul cibo (ma avete letto il libro di djokovic??????) e si cerca sempre di far passare la propria opinione come per "la verità assoluta"
    Vuoi essere vegetariano/vegano/alcolizzato? ma fai pure...ma non fracassare le palle a me dicendo che è più sano, più bello, più salutare....
    Kilian ha ribadito più volte che la sua dieta tipo è composta da tonnellate di pasta al pomodoro, carne ogni tanto e vasetti di nutella...andate a dirgli di mangiare bio vediamo cosa vi risponde.
    poi sarà come sarà..ma quelli che ti fanno tutti i "saggi" sull'alimentazione sono sovrappeso, con la panza e il fiatone a far le scale...
    bah....

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    1. non te la cavi così! mo' mi devi dire di djokovic!
      intervista a mennea sul mese passato al messico nel 79... si nutriva solo di tonnellate di pasta, pelati in scatola, parmigiano e qualche fettina.

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    2. Non ho letto il libro, ma per Djokovic credo niente glutine e niente derivati del latte...

      Checché se ne dica, mangiare sempre le stesse cose, da CERTI punti di vista (per esempio, restare magri), è anche meglio. Pensate per esempio a una cena dove avete solo riso e pollo, quantità illimitate: dopo un po' vi stufate e oltre tot kcal è difficile andare (la butto lì... 2.000 kcal). Pensate invece a un buffet di un grande albergo: facilmente si raggiungono e superano le 5.000 kcal... ;-)

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    3. te lo dico io: Novak ha scoperto di essere intollerante al glutine, lo ha eliminato dalla sua dieta insieme ai latticini ed è diventato pressochè imbattibile (più veloce, più potente, più lucido), ci ha scritto su un libro (ed è diventato anche ancora più ricco ;-)).
      Siamo tutti d'accordo che non bisogna rompere i coglioni con la "dieta della divina provvidenza" che risolve tutti i problemi del mondo, però ascoltare con il giusto spirito critico le esperienze altrui è segno di intelligenza.
      Caro Mauro, dire che "tutti i "saggi" sull'alimentazione sono sovrappeso, con la panza e il fiatone a far le scale" mi sembra esagerato.

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    4. Anch'io nel tempo e con l'esperienza mi sono fatto un elenco di cibi che mi danno "fastidio". Ne limito l'assunzione il più possibile, ovviamente ogni tanto capita di consumarli, ma so bene che i giorni dopo (a seconda della quantità consumato) "pago pegno"...

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    5. Appunto! LUI è intollerante al glutine ma ne parla come se fosse una cosa valida per TUTTI.
      una sciocchezza incredibile.....poi lui è un atleta elite che si può permettere di mangiare "posando" la forchetta tra un boccane e l'altro..come me stamattina (ma immagino che sia cosi un po' x tutti) che mentre mangiavo pane e marmellata intanto colazionavo la figlia, svuotavo la lavastoviglie e preparavo lo zaino con il pranzo....
      Fabio..x "saggi" intendevo citare il collega che mi parla sempre di quanto sia sano questo, di quanto faccia male quell'altro e poi....panza a gogo etc

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    6. Mauro, non te la prendere, ma dissento ancora con quello che scrivi... La storia del tempo necessario per alimentarsi bene è come quella del tempo per allenarsi bene, se vuoi veramente lo trovi...

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    7. mo farah:
      "Mo mangia molti carboidrati per alimentare i muscoli e si assicura di ottenere anche molte proteine ​​subito dopo un allenamento. Gli atleti di resistenza hanno bisogno di zucchero e questi carboidrati a rilascio veloce, vengono presi anche dopo un lungo allenamento in quanto ciò impedisce la perdita di massa muscolare.
      Di base i carboidrati sono pasta, riso, patate e pane. Mo preferisce la pasta per il carburante. Ma è fondamentale ottenere porzioni corrette, in quanto se troppi, possono portare ad accumulo di grasso e questo rallenta i corridori di distanza in modo considerevole.
      Per le proteine ​​Mo ama mangiare pollo alla griglia. I frullati di proteine ​​non sono realmente necessari per i corridori di distanza."

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    8. Fabio, gli sbattimenti (non sacrifici perché cmq sono scelte x un "divertimento") li faccio già...sveglia alle 5.00, allenamento, colazione, vestizione...10km in una direzione 15km in un altra per arrivare in ufficio, la sera stessa cosa al contrario..
      mia moglie lavora anche lei (fortunatamente di questi tempi) fino alle 18.00, anche lei corre si allena ma la sera...le giornate vanno cosi...di meglio non riesco.
      ma poi, anche a cena, una famiglia "normale" (quindi con bambini, cane etc) come fa a mettere in pratica certe cose? solo nella pubblicità mulino bianco
      a pranzo, dove mi fermo in ufficio con i colleghi, è diverso...quello si...

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    9. A casa cucino io (mi piace un sacco), spesso a cena ci sono tre cose diverse, per me, per mia moglie e per mia figlia... a ognuno i suoi gusti e le sue preferenze! ;-)

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    10. io preferisco lavare i piatti... ma il sugo lo devo fare io, se no la mia lady (che è DE COCCIO) mette tutti gli ingredienti nel frullatore e buonanotte :)

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  14. Ho messo su 5kg in due mesi e sono sicuro che ce ne metterò il triplo per buttarli via, non è giusto, facciamo qualcosa!
    Bentrovato ;)

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  15. Gli estremismi fanno male, in tutto (o quasi).
    Ritengo che la "dieta" mediterranea sia la più variegata e, per me, la migliore.
    Sino a qualche tempo demonizzavo i carboidrati, poi qualcuno mi ha aperto gli occhi.
    Fatta questa premessa, in questi gg di vacanza ho mangiato parecchio, anche due pizze in mezza giornata, alla faccia di quelli che "se perdo un kilo guadagno circa due secondi al km" riportando una tesi riporta sul sito di un famoso ingegnere.

    Nino

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    1. scrissi (per un sito ora chiuso) un articolo importante sulla questione "quanto guadagno se perdo un kg": si guadagna molto meno di quello che dicono. sti miei articoli importanti li posterò più in là, quando il blog sarà più robusto.

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    2. Credo sia impossibile stabilire un "guadagno" (o una "perdita") standard: intanto bisognerebbe distinguere tra grasso, massa magra ed eventualmente acqua intra ed extra cellulare. Poi, come si fa a stabilire se gli altri fattori (tipo di allenamento, forma fisica del momento ecc.), per lo stesso soggetto, in momenti diversi, sono esattamente gli stessi? Poi ovviamente più la distanza di gara si allunga e più il peso può essere un fattore importante, ma è il "quanto" che è difficile da stimare...

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    3. il mio "tentativo di studio" vuole dare una valutazione di massima a parità di tutte le altre condizioni (come del resto fanno gli altri autori), sulla base di considerazioni meccaniche e fisiologiche (queste ultime studiate da altri).
      il punto è che mi sono accorto che variazioni di un kg NON causano variazioni di passo di 2-4"/km, come si legge in letteratura, ma molto meno.

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    4. Beh ma basta anche un po' di logica. Se con 71 kg corro una maratona a 3'32'' di media, non è che mi basta perderne 5 per correrne una a 3'22''-3'12''... MAGARI!!!
      P.S. Se ne perdo 10 di kg... 3'12''-2'52''? :-D

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    5. eh... vallo a dire alle "eminenze"!
      anche eminenze straniere la sparano grossa sull'argomento...

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    6. È un po' il discorso dei ritmi di corsa: impossibile darli in percentuale o in differenze di secondi validi per tutti (per esempio da chi va a 3' a chi va a 6' al km)... un conto è il 16% più lento del ritmo maratona per chi va a 3' al km (circa 3'30'' al km), un conto il 16% più lento per chi va a 6' al km (quasi 7' al km)...

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    7. quello che dici è un concetto talmente semplice, basico, banale che... non se n'è accorto nessuno, tantomeno le "eminenze"!
      uuuhhh se ne parlerò di questi obbrobri!

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    8. Io preferisco le "eminenze" di fatto a quelle di nome... ;-)

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    9. e- = fuori
      -min = sporgere, sovrastare (questo viene dal sanscrito).
      "minne" o anche "minchia"... io preferisco le prime :)

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    10. Scusate se pongo una domanda a discussione chiusa, ma ho sotto gli occhi un testo di Arcelli nel quale si afferma che ci sono discipline (e la corsa sarebbe fra queste) nelle quali è possibile misurare con precisione l'incidenza del grasso in eccesso sulla prestazione, e i valori riportati parlano, in riferimento alla maratona, di una zavorra di 2-4 minuti in più sul tempo finale per ogni kg di grasso superfluo, con ovvie variazioni tra atleti di valore (e peso di partenza) diverso. Verosimilmente, dunque, siamo (saremmo) su una media di 2-4 sec. al km per ogni kg di grasso, a parità di tutte le altre condizioni. Queste considerazioni sono riportate anche nell'ultimo libro di Arcelli.
      Secondo la tua esperienza (mi rivolgo a IlCorsaro) sono dati sovrastimati? Sarebbe possibile saperne qualcosa in più?

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    11. "sono dati sovrastimati?"
      parecchio sovrastimati (ci cascano un po' tutti).
      "Sarebbe possibile saperne qualcosa in più?"
      certo, sto aspettando che il blog aumenti di potenza per sparare il missile :))
      feci uno studio molto approfondito proprio su sta questione.
      grazie per il succulento intervento!
      p.s. ma arcelli come "misura con precisione"?

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    12. Il problema, secondo me, è il "a parità di tutte le altre condizioni": praticamente impossibili da riprodurre per lo stesso individuo. Parliamo di massa magra, idratazione, "forma" atletica, condizioni del momento, stato mentale, valori del sangue, percorso, clima ecc.
      Vale di più un banale esperimento, tipo prendere tot atleti e fargli fare delle ripetute a tutta con e senza un peso (per esempio un giubbotto da 1 kg), senza poter controllare il tempo... ma anche qui il discorso non è semplice. Un conto è fare 1 km, un conto 3 km, un conto 10 km, via via che la distanza aumenta probabilmente l'effetto negativo del peso aumenta...

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    13. beh, 1kg fuori dal corpo non è la stessa cosa che dentro al corpo.
      comunque c'è gente che fa dei modelli che poi verifica su tot soggetti "a parità di condizioni"... ma io vorrei però sapere che verifiche fanno questi che sparano ste cifre strabilianti di cui al commento di alfred... oh, 2-4' in maratona sono 3-6"/km...

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    14. Ovvio, però almeno in tal caso (peso "esterno") la maggior parte delle altre condizioni è uguale... ;-)
      Comunque, a livello empirico, le mie migliori prestazioni le ho corse intorno a 72 kg. Intorno a 70 kg ho corso comunque sempre abbastanza bene, ma meno bene che a 72 kg. Sicuramente da 74 kg in su sono più lento...
      2' in maratona comunque si possono perdere in tanti modi, basta anche sbagliare ritmo nella prima parte. Come fai a dire che dipende SOLO dal peso?

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    15. Sono Luca (quello del recente post sul differenziale 10k-mezza :-) ).
      "Teoricamente" il discorso che se si perde peso si va più forte dovrebbe essere valido. Alla fine la prestazione è un'espressione di potenza. Quindi se ho 300 Watt di potenza su 80kg o 300 su 70kg, dovrei andare più forte dando per trascurabile (o non così importante come nel ciclismo) l'aumento di resistenza dell'aria.
      E' ovvio che se non accade questo, vuol dire che ho perso coi kg anche potenza per qualche motivo, oppure (ma mi sembrerebbe strano) ho spostato il mio wattaggio dalla potenza meccanica a quella termica (il nostro corpo si muove e si scalda). Sarebbe bello approfondire.
      Diciamo peraltro che chi vince le gare a medio-alto livello è tutta gente ampiamente sotto il 10% di grasso corporeo, qualcosa vorrà pur dire ;-)

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    16. ciao luca.
      approfondii l'argomento e parlai pure con alcuni biomeccanici. prima o poi ci farò un post... dammi tempo, ho ancora molte frecce nella faretra e le migliori vanno usate con parsimonia :)

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  16. Solo con un aumento di intensità si può accelerare anche il metabolismo basale, escludendo fattori quali allenamento a digiuno e particolari regimi alimentari

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  17. When I was in my 20's I went on a full Vegan dietary plan for 2 months. Nutritionist said I was too intoxicated and my body needed to "purge"

    One day my grandpa (who is originally from a place near Campo Basso, Italy) sat with me when I was having lunch and told me

    "Ma che cazz' te magn'? le rap' e la cicorja?
    Me ne so venut' all'ammerica pe tromba' le fimmn' e magnamm' le bbstecch', cumpa!
    Lo sape che a' u paes' se magnavamm' li sommari?
    Venn' abbasc' da GGianfranc che se magnam' na pastasciutt' e nu filett."

    That day I switched back to a more classic dietary regimen. Never went back

    PS: my granpa is still alive. Still likes jogging every day, biking, women and steaks

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  18. questo BLOG sarà (già è) la realtà dell'era 3.0 e spianerà la strada per il 4.0

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    1. grazie mauro... spero solo non spianerà la strada al 7.65 (calibro dei kalashnikov dei sicari che manderanno ad azzittirmi :))

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  19. Ronnie, your grandpa is Alberto Sordi

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  20. Romnie Dellafregna the maximalist coach !
    Good to see you.

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  21. Hey Marcos! What's up?
    How was you Day after the Day after?

    Nicola
    Granpa' real family name was Della Frangia. But when he arrived in Ellis Island they misspelled his name in Dellafregna.
    That's where our family name come from.

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