sabato 30 aprile 2016

Maratona olimpica di Rio: a proposito della Bertone...

   
   Vogliamo ricominciare a dare qualche tiratina d'orecchi a Mamma Federazione, che dite?
   Voglio sorvolare sulle questioni riguardanti fantomatici "minimi" e "prove d'efficienza" che le atlete papabili dovrebbero fornire e non hanno fornito nell'ultimo anno e mezzo...

   Se le inventano di tutti i colori per non portare a Rio la Bertone, inclusi discorsi assurdi tipo questo:

"Il tempo di Bertone a Rotterdam non è straordinario e a Rio, considerando che sarà una maratona molto veloce per il clima favorevole dato dalle temperature intorno ai 20° della primavera brasiliana, due ore e 30’ varranno sì e no il 30° posto. Ma non sono ottuso..."

   Il tempo non sarà straordinario ma comunque a Rotterdam sono scese sotto le 2h30 solo in tre... poi vi posto qui sotto le temperature minime, medie, massime e l'umidità relativa giorno per giorno a Rio nell'agosto 2015:







   A Londra 2012 fecero 2h23 (record olimpico) ed effettivamente le nostre Incerti e Console arrivarono 29a e 30a con 2h29 e 2h30... ma quel giorno ci fu una temperatura minima di 13° e una massima di 22°.
   A Pechino 2008 invece fecero 2h26, solo 11 atlete sotto 2h30, le nostre Incerti, Genovese e Sicari fecero 14a, 17a, 29a con tempi da 2h30'55 a 2h33'31, temperatura minima 22° e massima 30° (partirono alle 7.30 a.m.).
   Inoltre negli ultimi anni c'è stata una notevole involuzione nella maratona femminile, non si fanno più i temponi di una volta.

   Io in Brasile ci vivo e credo che alle olimpiadi le atlete troveranno condizioni certamente più vicine a quelle di Pechino che a quelle di Londra. Non credo che in 30 scenderanno sotto le 2h30 grazie al "freschetto della primavera brasiliana" come dice Magnani. A parte che la primavera inizia a fine settembre e a Rio già può fare 40°...

   Ma forse ho capito perchè non la vogliono a Rio... perchè appoggia di TALLONEEEEEE!!!! Ahahaha!










domenica 24 aprile 2016

Allenamento cardio: addio alle percentuali 2.

   
   Veniamo ad altri due studi interessanti... purtroppo stavolta non sono riuscito a beccare i full test, quindi in attesa di rimediarli accontentiamoci degli abstracts...

STUDIO 1.

"Differences in adaptations to 1 year of aerobic endurance training: individual patterns of nonresponse"

   Siccome alcune menti geniali si accorsero già decenni fa dell'inefficacia delle percentuali calcolate sul HRmax, qualcuno provò a limitare gli errori stabilendo delle percentuali della HRR ("riserva cardiaca": HRmax meno HR a riposo). Lo studio analizza appunto le differenze degli effetti dell'allenamento, della durata di un anno, al 60% della HRR su 18 soggetti principianti.

http://onlinelibrary.wiley.com/enhanced/doi/10.1111/j.1600-0838.2010.01139.x/

   Io prevedo che le cose andranno maluccio anche così... infatti confrontando la formula per me ("brady") e per un mio ex atleta ("tachy"):

- corsaro: 122 (50 + 60% di 170-50)
- atleta: 144 (60 + 60% di 200-60)

per me otteniamo un HR che corrisponde alla camminata veloce (3'30/km più lento del mio passo sui 10km), per l'atleta invece è esattamente l'HR della sua corsa lenta (55"/km più lenta del suo passo sui 10km), quindi due livelli di sforzo mostruosamente diversi. E' un esempio didattico (reale), non sto dicendo che differenze così abissali siano la regola, ma non sono neanche rare.

   Ma vediamo i risultati dello studio:

- 8 soggetti hanno miglioramenti in tutte le variabili
- almeno una variabile migliora in tutti i soggetti
- in 10 soggetti non migliorano una o due variabili: "VO2max, rHR, eHR and IAT (soglia anaerobica) remained unchanged in four, four, three and one cases, respectively".

   Conclusione: "Data indicate that endurance training adaptations might be detected in each individual using multiple variables of different adaptation levels and intensity domains. Nonresponse seems to occur frequently and might affect all variables".


STUDIO 2.

"Is determination of exercise intensities as percentages of VO2max or HRmax adequate?"

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10487378

   Stavolta trattasi di 36 ciclisti e triatleti ben allenati e si mettono in relazione potenza e lattato a certe percentuali del VO2max (60 e 75%), del HRmax (70 e 85%) e alla soglia anaerobica (IAT).

   Risultati: mentre i valori medi di potenza e lattato, al 75% del VO2max, all'85% del HRmax e della IAT sono simili, a livello individuale si rilevano differenze enormi:

- all'85% HRmax si rilevano valori di lattato tra 1.25 e 4.93 e una distanza dalla IAT tra -13% e +16%
- al 70% HRmax si rileva lattato tra 0.70 e 2.91 e una distanza dalla IAT tra -15% e -47%

   Conclusione: "In a moderately to highly endurance-trained group, the percentages of VO2max and HRmax vary considerably in relation to the IAT. As most physiological responses to exercise are intensity dependent, reliance on these parameters alone without considering the IAT is not sufficient."



lunedì 18 aprile 2016

Allenamento cardio: addio alle percentuali.

 

Negli strascichi delle discussioni seguenti ai miei precedenti post di marzo sull'argomento, mi capita questo studio del 2009:



   Si propone di verificare gli effetti dell'allenamento alla stessa percentuale del VO2max (70%) su soggetti non allenati; la cosa è interessante per due motivi:
- molti amatori che abbracciano certe filosofie basate sul cardio sono principianti
- il fatto di non essere allenati isola i risultati dalle interferenze dell'allenamento passato.
   I 24 soggetti vengono sottoposti a un allenamento di 6 settimane strutturato su 4 sedute settimanali di 45' pedalando al 70% del VO2max; test-gara di 15' vengono effettuati prima e dopo il periodo di allenamento per verificare il miglioramento della prestazione, così come si verificano e correlano tra loro le variazioni della prestazione nel test, del VO2max e di altri parametri, enzimi e metaboliti muscolari importanti per le capacità aerobiche.

RISULTATI.

1) Come previsto, e come riportato nella letteratura precedente, l'allenamento effettuato produce miglioramenti... IN MEDIA

2) tuttavia la variabilità INDIVIDUALE è enorme, nel test-gara qualcuno migliora del 2% e altri del 35%, il lattato qualcuno lo abbassa di poco e altri quasi lo azzerano, molecole ed enzimi qualcuno li abbassa e altri li aumentano del 370%, ecc. (vedi figura sopra)

3) nonostante il VO2max sia altamente correlato col test-gara sia pre che post training, l'ENTITA' del miglioramento del VO2max ha individualmente una correlazione col miglioramento nel test-gara prossima allo zero, come vediamo nel terzo grafico qui sotto:



   Gli studiosi concludono che la grande variabilità individuale nei risultati sia dovuta proprio alla standardizzazione del protocollo utilizzato, ovvero all'uso della stessa percentuale per tutti ("it is more likely that these correlations are due to the way the training intensity was standardized, i.e., as a fixed percentage of Vo2max"); il che detto in altra forma, significa che USARE STESSE PERCENTUALI PER TUTTI NON E' EFFICIENTE, porta a risultati molto diversi... che poi è la stessa cosa che io dicevo nei precedenti post (e sappiamo che le percentuali della FC sono lo specchio quasi perfetto di quelle del VO2max).

   E ancora:

"... we showed in the present study that standardizing in this manner results in a large range of metabolic responses... standardizing training intensity to a set percentage of Vo2max in training studies aiming to study aerobic performance will result in large interindividual differences in the magnitude of the training stimulus... the metabolic response to exercise of individual subjects may vary considerably, potentially affecting any changes in performance... Therefore, as others have suggested (17, 30), the present study demonstrates that Vo2max cannot be considered a universal parameter to standardize aerobic exercise".

   Inoltre, certe cose già si sapevano da 30 anni:

- Lortie G, Simoneau JA, Hamel P, Boulay MR, Landry F, Bouchard C. Responses of maximal aerobic power and capacity to aerobic training. Int J Sports Med 5: 232–236, 1984.
- Prud'homme D, Bouchard C, Leblanc C, Landry F, Fontaine E. Sensitivity of maximal aerobic power to training is genotype-dependent. Med Sci Sports Exerc 16: 489–493, 1984.
- Bouchard C, Rankinen T. Individual differences in response to regular physical activity. Med Sci Sports Exerc 33: S446–463, 2001.

   Se non vi basta, seguirà un altro post la settimana prossima...



domenica 10 aprile 2016

Allenamento keniani: la "vecchia scuola".


   E' primavera... come ogni anno in questa stagione il numero di atleti della mia scuderia tende a crescere fino a minacciare il livello di guardia (sì, sono strano, non voglio sorpassare il numero di tot atleti, sono un artigiano e non un industriale) e quindi mi tocca fare dei post politicamente scorretti, fuori moda, rendermi antipatico per fare una pre-selezione dei candidati a entrare in scuderia, ahahah!
   M'è capitato di leggere quest'articolo, niente di che, uno dei tanti sui corridori keniani:

http://www.npr.org/2012/07/28/157503759/kenyan-runners-dash-to-olympic-gold-and-wealth

   In un epoca in cui in Italia siamo invasi dalle varie "fisse" sulle magnifiche e progressive sorti dell'uso smodato di mezzi e prodotti tecnologico-consumistici legati alla corsa, il direttore inglese di un training camp a Iten, Peter McHugh, ecco cosa ci dice:

"We are distracted enormously by heart rate monitors, by distance monitors, by very sophisticated gymnasiums, by taking blood tests, by measuring all sorts of things."

"Forget sports drinks and nutrition bars. Here they eat corn, beans, kale and an occasional steak."


   Mchugh si dichiara "old school"... e io con lui.

   Non voglio dire che tutti gli aiuti tecnologico-consumistici siano sempre inutili o dannosi, ma mi pare che in molti casi si oltrepassino i limiti dell'ECCESSO, al punto di dimenticare l'obiettivo fondamentale di CORRERE E CORRERE FORTE... e la cosa che mi colpisce è che ciò avviene soprattutto fra gli amatori e soprattutto fra quelli principianti e/o dalle prestazioni diciamo "acerbe". Pare quasi che circondandosi di un aura di "scientificità" alcuni cerchino di sopperire a una obiettiva debolezza prestativa... ma chissà che non sia anche proprio questo "scientismo" a limitare i miglioramenti...

   E così si mette in secondo piano l'Atletica Leggera al punto che secondo me dovrebbero fondare delle nuove federazioni di:

- Cuoretica Leggera (quelli in fissa col cardio)
- Cadenzetica Leggera (quelli in fissa con la cadenza)
- HRVetica Leggera (quelli che dormono col cardio per misurare l'HRV la mattina presto)
- Oscillazionetica Leggera (quelli in fissa con l'oscillazione verticale)
- Contattetica Leggera (quelli in fissa coi tempi di contatto al suolo)
- Bilancetica Leggera (quelli in fissa col bilanciare i tempi di contatto al suolo fra destro e sinistro)
- Derivetica Leggera (quelli in fissa con l'annulamento della deriva cardiaca)
- Mangetica Leggera (quelli in fissa con le diete)
- Avampiedica Leggera (quelli in fissa col non atterrare di tallone)
- Minimaletica Leggera (quelli in fissa col minimalismo)
- Sottetica Leggera (quelli in fissa ad atterrare sotto il centro di massa)
- Monitoretica Leggera (quelli che monitorano in tempo reale perfino il ritmo di caduta dei peli delle ascelle)
- Misuretica Leggera (quelli che misurano tutto in tempo reale)
- Appetica Leggera (quelli in fissa con le apps)

   P.s.: se volete diventare allenatori online di successo (con centinaia di atleti paganti) o bloggers di successo (con tanta pubblicità di aziende varie), NEI VOSTRI SITI E BLOGS DITE L'ESATTO CONTRARIO DELLE COSE CHE DICO IO, ahahah!



domenica 3 aprile 2016

Allenamento BRITISH







Michael Rimmer.
800m in 1'43.89.
Periodo invernale:


Saturday – AM: 35min run. PM: 25min run

Sunday – 10-12 miles

Monday – AM: 35min run. PM: 25min run

Tuesday – AM: Grass or track session totaling 5 miles volume. This might be 2x (1 mile, 1200m, 800m, 400m) with a recovery jog of 200m. PM: 30min spin bike session and weights

Wednesday – AM: 35min run. PM: 30min run

Thursday – AM: 35min run. PM: 25min run

Friday – AM: Trail session such as 10x2min efforts with 1min jog recovery or, once every two weeks, a hill session which would be 10x1min hill sprints with a jog back recovery. PM: 30min spin bike session and weights




Stephanie Twell.
1500 in 4'02, 5000 in 14'54.
Periodo Intensivo:

Saturday: Volume session on grass with long reps such as 10 minutes, 5x1200m and 800m.

Sunday: 80-90 minutes at 6:10-6:30 pace over undulating forest trails.

Monday – AM: 30 minutes easy at 6:45 pace.
PM: 50 minutes steady at 6.00 pace followed by strength and conditioning.

Tuesday – AM: Grass session, 30-35 minutes effort such as 5 minutes, 2×3 minutes, 5 minutes, 2×3 minutes, 4×2 minutes.
PM: Squad session.

Wednesday – AM: 20 minutes easy running at 7-8:00 pace depending on how my ankle feels.
PM: 45-50 minutes at 5:40-6:00 pace and strength and conditioning.

Thursday – AM: 20 minutes tempo run with 2×12 minutes.
PM: 30 minutes of hills with 6-8 steep hills.

Friday: 40-50 minutes on treadmill at altitude. I will sometimes run again in the evening and also do strength and conditioning.





Gemma Steel. 
10km in 31'27, 21km in 1h09, campionessa europea cross 2014.
Periodo invernale:


Saturday – Hill repetitions – 8 x 2 minutes or 6 x 3 minutes

Sunday – 13 miles steady run

Monday – am: 7 miles; pm: 7 miles

Tuesday – Session such as 6 x 1 mile, 16x400m on grass or 5x (3 minutes, 2 minutes, 1 minute off 1 minute recovery)

Wednesday – am: 10 miles at 6:30 pace; pm: 5 miles

Thursday – am: 7 miles at 6:00 pace; pm: 7 miles at 6:15 pace

Friday – Rest