giovedì 29 gennaio 2015

Allenamento mezzofondo giovanile: periodo fondamentale anni '80.


   Continuiamo con la "review" su "come si lavorava quando eravamo gagliardi" con l'esposizione del lavoro svolto da Francesco Panetta nel periodo "fondamentale" che andava da gennaio a tutto marzo. Ricordiamo che Francesco aveva 19 anni.
   Abbiamo 11 sedute settimanali... i nostri junior 3000isti oggi fanno 11 sedute settimanali? Uhmmmmmm... In questi mesi si raggiungeva il massimo volume, considerando circa 4km di riscaldamento abbiamo un chilometraggio totale di 150-155km settimanali. Che dite, i nostri junior 3000isti odierni si fanno questi volumi? Uhmmmmmm...
   Una domanda sorge spontanea (a me...): e se tra 19 e 20 anni si facevano questi volumi, che volumi venivano fatti in categoria allievi? 50km come fanno oggi? E poi in due anni triplicavano i volumi? Non credo proprio. Allora qual'è un sensato e sostenibile sviluppo dei volumi di corsa nelle categorie giovanili? Ne parleremo in futuro.

   Nella tabella notiamo alcune cose interessanti:
 - introduzione delle salite
 - si introduce il lavoro tecnico sugli ostacoli, "a secco" (ovvero non in corsa) il lunedì, e durante un fondo medio il martedì
 - una seduta aerobica qualitativa (medio-veloce) molto lunga al venerdì, simile a quella svolta da Cova però nel periodo introduttivo
 - la tabella è strutturalmente molto diversa da quella di Cova, il che indica una grande attenzione ai bisogni individuali dell'atleta, anche al di là della differenza della distanza principale da preparare; ad esempio sono assenti le ripetute (a parte le salite brevi), che Cova impiegava già a pieno regime da gennaio e che invece Panetta inseriva da aprile. Probabilmente Panetta a quel tempo aveva bisogno di solidificarsi aerobicamente.
   Vediamo la tabella:

1)
matt: 40' lento + gym e tecnica dell'ostacolo + allunghi
pom: 40' a 3'45/3'50

2)
matt: 30' lento
pom: risc + 10km medio in pista (3'30) con 5 ostacoli a giro

3)
1h15' a 3'45/3'50

4)
matt: 40' lento + gym + allunghi
pom: 40' a 3'40/3'50

5)
matt: 30' lento
pom: risc + 12km medio (3'15) rec.1km (4') + 3-5km veloce (3'-3'05)

6)
40' (3'50) + 10-15x100 salita rec.jogging + 20' (3'40-3'50)

7)
1h20' collinare con ultimi 20' medio (3'20)

lunedì 26 gennaio 2015

Preparazione atletica per altri sport: il tennis di Fabio.

  
   Ho un cugino più anziano che da ragazzo era un campione di salto in alto (forse anche questo ha dato un contributo al mio amore per l'atletica), poi si mise a giocare a basket e quindi per un paio di decenni fu allenatore di basket, anche a discreti livelli (A2). Ho dei ricordi vaghi di quello che raccontava sugli allenamenti che faceva fare, ma ricordo sicuramente che parlava di corse fino a due ore, almeno nel periodo estivo del ritiro. Era la fine degli anni '70 e andavano di moda i metodi "fondisti" alla Lydiard, ma anche della scuola finlandese. Nello stesso periodo ricordo che lessi di sedute di corsa di due ore fatte da Corrado Barazzutti.
   Non sono esperto di preparazione atletica di altri sport, a parte il calcio in cui feci il preparatore per un certo periodo tra 1989 e 1990 (ma successivamente mi disinteressai completamente a quell'ambientaccio), per cui quelle che scriverò sono mie riflessioni e sono benvenuti contributi da chi fosse addentro alla tematica.

   Il metodo "fondista" potrebbe ragionare così: "siccome la partita, al lordo dei tempi di recupero, dura un paio d'ore, allora è utile ogni tanto farmi due ore di corsa". Non è un ragionamento in assoluto campato in aria; io ad esempio trovo molto facilitante fare 1h30 di palestra in periodi in cui corro 1h30. Tuttavia, fondamentalmente sono un corridore di endurance, sono abituato a correre a lungo e non ho una conformazione fisica "anaerobica", non sono pesante con grosse masse muscolari... francamente non ce li vedo gli animali della NBA o della NFL a correre per due ore.
   Quindi comincio col dire che la preparazione atletica in certi sport dovrebbe adattarsi alle caratteristiche dei singoli, oltre che ovviamente tener conto delle caratteristiche di quel particolare sport. Quando preparavo i calciatori non facevo fare le stesse cose a tutti: parlando di corsa continua, a certi centrocampisti o terzini facevo fare anche 30-40' di corsa, ai portieri 15-20'. Ma comunque le sedute erano più che altro impostate su una lunga sequenza di mezzi intervallati, comprendenti corse veloci, pliometria, forza, variazioni "situazionali" con la palla.
   Il calcio si avvicina abbastanza all'atletica di mezzofondo, è comune vedere calciatori che in una partita percorrono 10-12km in totale, ma sempre intervallati e comunque fatti di gesti sovente lattacidi o esplosivi. Molti ottimi mezzofondisti provengono dal calcio. Forse lo sport di squadra che più si distacca dal mezzofondo è il volley, caratterizzato da movimenti molto brevi e esplosivi. Rugby e ancor più football americano hanno più attinenza con lo sprint in atletica. Il basket mi pare una via di mezzo. Ma su queste cose il mio socio Valerio può dire certamente più e meglio di me.

   Il tennis è un discorso a sè, durante la disputa di un punto ci si muove di continuo ma con frequenti scatti e cambi di direzione e anche episodi esplosivi. Sono frequenti i recuperi ma le partite possono durare diverse ore, non c'è un limite di durata. Ci vuole anche forza e bisogna essere rapidi. Si lavora spesso in posture inusitate di ogni genere e ci si deve spesso sollevare da posizioni "basse".
   Fabio veniva da un periodo di ottima forma aerobica, in pochi mesi avevamo portato a 36' e 1h23' i suoi personali nei 10 e 21km. Decise di riprovare col tennis, suo vecchio amore. Inventai una tabella di due sedute settimanali (nel frattempo giocava) che tenesse conto dei seguenti fattori:
 - logistica e tempo da dedicare alle sedute
 - condizione aerobica buona: da non peggiorare troppo
 - condizione lattacida/alattacida: da sviluppare, sia come "picco" che in "ripetitività"
 - forza: da sviluppare, molto core, qualcosa specifica (con esercizi adatti alle situazioni del tennis), qualcosa di potenza e di pliometria.
   Utilizzammo balzi + lanci (con Med Ball) + sprint. In sala pesi gli esercizi usati furono: squat-clean + push-press, croci, rear deltoid, lumberjack.
   Mi ha raccontato che si trovò molto bene poi in competizione (vinse pure un torneo) e che grandi campioni si allenavano in modo non molto dissimile... insomma, preparatori del tennis TREMATE che arrivooooo!!!
(scherzo eh!)
   Qui le due sedute settimanali nel dettaglio:

1)
30’ fondo lento
3x6 drills
2 allunghi
3x(400-300-200-100) rec.2’ (nei recuperi 12 serie di forza a corpo libero)
2x3 pliometria
Pesi

2)
20’ fondo lento
2x6 drills
balzi-lanci con medball + sprint
2 allunghi
3x10m accelerazioni 3 appoggi r.1’
3x20m accelerazioni 3 appoggi r.2’
3x800 "speedmaker" [800: 4x(50accel-50decel-100jogging)] rec.4’
Pesi


venerdì 23 gennaio 2015

Doping 1: aspetti sociologici.


   Io sono un ingenuo "naturista"... no, non pensiate che vada in giro con la ciolla di fuori!!! Ma nel senso, nello specifico, che non mi interessa nessun mezzo che possa farmi (forse) migliorare che non sia il lavoro, l'alimentazione tradizionale e il riposo. Non credo manco agli integratori e aborro perfino le eccessive ossessioni alimentari, per non parlare degli improbabili mezzucci "mentali" alla Mago Merlino. Già rimango stupito quando leggo "mi faccio il magnesio, lo zinco, il bicarbonato"... quindi pensate quanto io possa essere lontano dalla farmacologia proibita.
   Tempo fa un mio maratoneta, prima di un lunghissimo, assunse del guaranà (quando lo seppi lo cazziai di brutto, ahah!), sostanza che contiene caffeina, la quale non è più considerata doping (ma rientra nel programma di "monitoramento" della WADA) ma ha importanti controindicazioni. L'allenamento andò maluccio, dopo un inizio scoppiettante il corpo presentò il conto con gli interessi... ecco, io credo all'esistenza di equilibri omeostatici "a termine", e questo termine può presentarsi dopo minuti o anni, ma prima o poi i debiti si pagano. E io ragiono a lungo periodo, gli effetti immediati li lascio alla magia.

   Questo del doping è un argomento delicato, che ha a che fare con la giustizia anche penale, quindi bisogna fare attenzione a ciò che si scrive.
   Non mi piace parlare di quest'argomento, alleno soprattutto master e non mi riguarda. Mi stimola invece molto la curiosità l'osservare l'atteggiamento della gente nei riguardi di questo fenomeno. Quando leggo un giornale salto sempre la pagina della cronaca nera... al contrario è la pagina più seguita dalla massa, i TG pullulano di notiziacce "noir", e anche nei blog e siti di sport si battono i record di visite quando si posta su quest'argomento (tira più un pelo di fi... aletta... ahah!). QUESTO è un fenomeno molto interessante, da analizzare: se noi siamo tanto pervasi dal BENE, perchè ci interessa tanto il MALE? Perchè ci provoca piacere immergere la nostra mente nel male? Certo, per evitare il male bisogna conoscerlo... però cacchio non al punto da dedicargli la maggioranza del nostro tempo o delle nostre preferenze. Francamente in questo ci vedo qualcosa di strano, morboso direi.
   Forse lo facciamo coscientemente per mostrare che siamo dalla parte dei buoni e ricevere applausi dalla platea... beh, questo sarebbe un obiettivo egoista più che da buoni. Oppure sotto sotto qualcuno prova un'inconscia invidia dei cattivi?

   Ogni società ha un sistema giuridico, stabilisce regole e sanzioni per chi non le rispetta, questo è necessario... ma non è sufficiente per sconfiggere il male. Io ho un atteggiamento materialista, scientifico, credo che nulla si crei e nulla si distrugga, credo nel principio di causa-effetto e quindi credo che per tentare di limitare il male bisogna indagarne le cause. E personalmente ritengo poco efficaci, e a volte anche immorali, le "soluzioni finali" o l'eccessiva durezza nella repressione, si corre anche il rischio che i buoni si trasformino in cattivi. Penso che tutti siamo in grado di fare qualche genere di male, dipende dalle circostanze; ma una società "buonista" deve rimuovere da sè questa realtà e allora si creano appositi "capri espiatori" sui quali convogliare tutto il male (l'"agnello di dio che toglie i peccati dal mondo"), come se questo fosse caduto dal cielo o creato dal nulla.
   Ma noi siamo buoni? Sicuro che nessuno di noi abbia mai infranto una legge, che so, un'ingiuria, una calunnia, una truffetta, un'evasioncina fiscale? O qualcuno che conosciamo? Siamo andati a denunciarlo, noi buoni che vogliamo salvare il mondo? Noooo? E perchè no? Fare gli "etici" a parole è facile, sono capaci tutti...
   Noi buoni non ci vestiamo bene per acchiappare il cliente, non vogliamo la bella macchina per acchiappare donne, non ci siliconiamo le tette per acchiappare mariti, non usiamo pillolette per turbinare coiti altrimenti asfittici? Non sono forse questi (e molti altri) tutti mezzi per "truffare" il prossimo, per bypassare il "merito" e vincere nella vita tramite la furbizia, il potere e la forza invece che tramite la ragione e l'obiettività?
   Insomma rega', il doping esiste perchè l'uomo è così, da sempre, e non vedo come lo sport possa essere esente da questi processi. La vita umana è costantemente immersa in un brodo di truffe e menzogne. Chi non si rende conto di queste semplici verità o non ha mai riflettuto sull'uomo o ha secondi fini, coscienti o inconsci.
   Quindi repressione sì, ma asetticamente, senza perdere la testa e senza sognare PROGROM nazistoidi. Le leggi esistono, che si applichino, i controlli esistono, che si facciano. Punto.
   Seguiranno altri due post in cui parlerò di aspetti etici e tecnici.

lunedì 19 gennaio 2015

Allenamento 10000m: un periodo "fondamentale" anni '80.


   Io non capisco  i "metodi" secondo i quali tutti gli atleti dovrebbero fare le stesse cose... mah...
   In barba al Lydiard-method, da gennaio Cova iniziava un periodo fondamentale, della durata di tre mesi, in cui, oltre a raggiungere i massimi volumi, erano già presenti tutti i mezzi d'allenamento che poi venivano portati avanti fino a fine stagione. Su questo punto, relativo alla filosofia della programmazione, lavoravano allo stesso modo anche sia Panetta che Mei. Quest'ultimo addirittura in novembre già si produceva in sedute tipo:

 - 6x1200 (2'50-2'55)
 - 10x150 (21") + 2000 (2'50) + 10x150 (21")

   Anche Antibo iniziava le ripetute in gennaio, ma solo sui 3000; distanze inferiori le inseriva solo in primavera. Quindi diciamo che per Antibo il concetto "long to short" era molto accentuato, almeno per quanto riguarda il lavoro specifico, non tanto per quello di fondo (sappiamo di notevoli quantità di corsa lenta anche in estate).
   Cova poi in questi tre mesi effettuava anche delle competizioni, comunque in modica quantità, strada o cross (specialità in cui ottenne un gran 7° posto ai Mondiali di Roma all'Ippodromo delle Capannelle, sotto ai miei occhi).

   Ma vediamo com'era strutturata una settimana tipo; possiamo notare, rispetto al periodo introduttivo che ho descritto in un post precedente, una riduzione del lavoro di ginnastica (compensata dall'introduzione delle ripetute in salita) e l'introduzione del "bigiornaliero hard" tipico di Rondelli, in cui si faceva un parziale di fondo medio/veloce la mattina e ripetute di varia natura nel pomeriggio. Oggi Canova adotta la stessa accoppiata, li chiama "special blocks". Pare che sia meglio lavorare durissimo un giorno, facendolo poi seguire da 2-3 giorni facili, che non lavorare mediamente duro tutti i giorni o quasi.
  Poi vedremo anche come lavoravano Panetta e Mei.

1)
matt: 1h (3'50)
pom: 1h (3'40) + allunghi

2)
20km medio collinare sterrato (3'20-3'30)

3)
matt: 40'
pom:
 prima fase su terreno da cross, a settimane alterne:
 - 5x2000 (5'55-6') r.400
 - 8x1200 (3'30-3'33) r.400
 - 10x800 (2'18-2'20) r.400
 seconda fase in pista, a settimane alterne:
 - 5x2000 (5'40-5'45) r.800
 - 8x1200 (3'20-3'24) r.400
 - 10x800 (2'14-2'15) r.400

4)
matt: 1h (3'50)
pom: 1h (3'40) + allunghi

5)
matt: 14km collinare
pom: 40' + gym

6)
matt: 6-8km (3'05-3'10)
pom:
 prima fase su terreno da cross o in salita, a settimane alterne:
 - 15/20x300 r.300
 - 15/20x400 r.400
 seconda fase in pista, a settimane alterne:
 - 15/20x300 (47-48) r.100
 - 15/20x300 r.200

7)
1h30'

venerdì 16 gennaio 2015