Fondo lento: zona di fuoco smeraldo.

   Mi vengono in mente queste associazioni strane e le scrivo... reminescenze psicoanalitiche... e poi è divertente!
   "Zona di fuoco smeraldo" è uno splendido racconto di fantascienza di Lucius Shepard; tratta, in stile "realismo magico" latinoamericano, di una guerra del futuro in una jungla guatemalteca.
   Le idee che circolano su questo fondamentale mezzo d'allenamento, il fondo lento, sono intricate e confuse come una jungla, e leggendo blogs e forum noto che i vari commentatori spesso se le danno di santa ragione... è guerra! Tutto molto divertente, ma spero che nessuno al di fuori dell'ambiente dei runners legga, altrimenti... ambulanzaaaa! Ahahah!

   Dagli 800m in su tutti gli atleti del mondo fanno fondo lento e in grandi volumi, perchè? Aumenta il volume delle cavità cardiache e la gittata cardiaca, aumenta il numero di capillari per fibra, aumenta la densità dei mitocondri, aumenta la concentrazione degli enzimi deputati alla ricarica aerobica dell'ATP, aumenta il massimo consumo d'ossigeno, migliora la soglia anaerobica, migliora l'"economia di corsa", migliora il metabolismo dei lipidi, aumenta la capacità di certe fibre di lavorare aerobicamente... ma sono tutti effetti ottenibili, a volte in misura anche maggiore (come mostrano vari studi sull'interval training ad esempio) anche usando corse a intensità più elevate. Ma allora perchè tutti dedicano al fondo lento il 60-80% del chilometraggio? Sembrerà banale, ma è meglio dirlo, non si sa mai: perchè è un allenamento SOSTENIBILE, facile, facilmente recuperabile (a meno che non se ne facciano volumi esagerati ovviamente) e di cui si può fare un alto volume senza incorrere negli stress che caratterizzano invece i mezzi d'allenamento più intensi, stress che necessitano di più di 24 ore per essere recuperati.

   Quindi il fondo lento lavora di per sè su tutte quelle qualità, per cui io RIFIUTO la distinzione tra lento "di costruzione" e lento "rigenerante", e questa è la prima battaglia nella jungla.
   Io non considero fondo lento i lunghi per la mezzamaratona e per la maratona, secondo me da farsi sempre tirati e che quindi sono dei "lavori" a tutti gli effetti. Forse solo a questi potrei associare ciò che altri definiscono "lenti di costruzione". Le restanti corse lente vengono definite "rigeneranti", quasi un termine dispregiativo... si legge spesso "si fanno i rigeneranti quando si deve recuperare", come fosse un evento raro, che capita un paio di volte al mese... poi vai a vedere le tabelle e sti "rigeneranti-figli-di-un-dio-minore" occupano minimo la metà delle sedute e, aggiungendo riscaldamenti, recuperi attivi e defaticamenti, il 60-80% del chilometraggio totale. Ma io dico, come si fa a disprezzare il mezzo d'allenamento che si usa di più???
   E' semplicemente perchè si è diffusa una moda secondo la quale le corse lente andrebbero fatte sempre tirate altrimenti sono "inutili" o "dannose", moda forse accresciuta anche dall'uso smodato di rilevazioni GPS e dalla continua comunicazione sul web dei risultati di ogni seduta... vuoi mettere dire a tutti "ieri sono andato a 4'45 e invece oggi a 4'42, wow"? Anche allenatori peraltro seri si vergognano di ammettere che i loro atleti corrono spesso a velocità molto basse.

   La seconda battaglia nella jungla riguarda la sopra accennata trasformazione delle fibre. Si usa dire "trasformazione di fibre veloci in fibre lente", ma a parte che le fibre veramente veloci (IIC) pare che non vengano toccate (e in effetti non si usano a velocità medio-basse), come risulta in alcuni studi, dire che certe fibre si trasformano in lente secondo me è scorretto perchè potrebbe generare il dubbio che facendo corsa lenta si diventi più lenti. E così non è se 800isti come Rudisha o Symmonds fanno quantità notevoli di corsa a 4/km (parliamo di 2'/km più lenta del loro ritmo gara) e mi pare che siano velocini... addirittura Rudy è capace di un 400 in gara a marzo in 45.5 e senza manco finalizzazione particolare. Mo Farah nel 2013 fu capace di un ultimo giro di un 5000m in 50.89. Quindi diciamo piuttosto che viene migliorata la capacità di certe fibre di lavorare aerobicamente, non che diventano lente. Secondo alcuni studi poi pare che lo stimolo a produrre "miosina veloce" sia indotto più dalla rapidità del gesto che dalla intensità, due cose non necessariamente perfettamente associate. Secondo altri la "miosina veloce" è stimolata dalla scarsa "densità" della seduta, ovvero da recuperi eterni (come quelli usati nei paesi anglosassoni nelle sedute molto intense degli sprinters). Comunque qui siamo veramente nella terra di nessuno, vengono prodotti studi con risultati a volte contrastanti, la ricerca continua.
   Questo almeno per un concetto di "velocità" relativo ai bisogni di atleti di endurance, non parlo qui della velocità massima, tipo un lanciato secco di 20m dopo un avvio in progressione.
   Fine del primo episodio... altri ne seguiranno nella saga della jungla di smeraldo.