sabato 20 dicembre 2014

Fondo lento: zona di fuoco smeraldo.

   Mi vengono in mente queste associazioni strane e le scrivo... reminescenze psicoanalitiche... e poi è divertente!
   "Zona di fuoco smeraldo" è uno splendido racconto di fantascienza di Lucius Shepard; tratta, in stile "realismo magico" latinoamericano, di una guerra del futuro in una jungla guatemalteca.
   Le idee che circolano su questo fondamentale mezzo d'allenamento, il fondo lento, sono intricate e confuse come una jungla, e leggendo blogs e forum noto che i vari commentatori spesso se le danno di santa ragione... è guerra! Tutto molto divertente, ma spero che nessuno al di fuori dell'ambiente dei runners legga, altrimenti... ambulanzaaaa! Ahahah!

   Dagli 800m in su tutti gli atleti del mondo fanno fondo lento e in grandi volumi, perchè? Aumenta il volume delle cavità cardiache e la gittata cardiaca, aumenta il numero di capillari per fibra, aumenta la densità dei mitocondri, aumenta la concentrazione degli enzimi deputati alla ricarica aerobica dell'ATP, aumenta il massimo consumo d'ossigeno, migliora la soglia anaerobica, migliora l'"economia di corsa", migliora il metabolismo dei lipidi, aumenta la capacità di certe fibre di lavorare aerobicamente... ma sono tutti effetti ottenibili, a volte in misura anche maggiore (come mostrano vari studi sull'interval training ad esempio) anche usando corse a intensità più elevate. Ma allora perchè tutti dedicano al fondo lento il 60-80% del chilometraggio? Sembrerà banale, ma è meglio dirlo, non si sa mai: perchè è un allenamento SOSTENIBILE, facile, facilmente recuperabile (a meno che non se ne facciano volumi esagerati ovviamente) e di cui si può fare un alto volume senza incorrere negli stress che caratterizzano invece i mezzi d'allenamento più intensi, stress che necessitano di più di 24 ore per essere recuperati.

   Quindi il fondo lento lavora di per sè su tutte quelle qualità, per cui io RIFIUTO la distinzione tra lento "di costruzione" e lento "rigenerante", e questa è la prima battaglia nella jungla.
   Io non considero fondo lento i lunghi per la mezzamaratona e per la maratona, secondo me da farsi sempre tirati e che quindi sono dei "lavori" a tutti gli effetti. Forse solo a questi potrei associare ciò che altri definiscono "lenti di costruzione". Le restanti corse lente vengono definite "rigeneranti", quasi un termine dispregiativo... si legge spesso "si fanno i rigeneranti quando si deve recuperare", come fosse un evento raro, che capita un paio di volte al mese... poi vai a vedere le tabelle e sti "rigeneranti-figli-di-un-dio-minore" occupano minimo la metà delle sedute e, aggiungendo riscaldamenti, recuperi attivi e defaticamenti, il 60-80% del chilometraggio totale. Ma io dico, come si fa a disprezzare il mezzo d'allenamento che si usa di più???
   E' semplicemente perchè si è diffusa una moda secondo la quale le corse lente andrebbero fatte sempre tirate altrimenti sono "inutili" o "dannose", moda forse accresciuta anche dall'uso smodato di rilevazioni GPS e dalla continua comunicazione sul web dei risultati di ogni seduta... vuoi mettere dire a tutti "ieri sono andato a 4'45 e invece oggi a 4'42, wow"? Anche allenatori peraltro seri si vergognano di ammettere che i loro atleti corrono spesso a velocità molto basse.

   La seconda battaglia nella jungla riguarda la sopra accennata trasformazione delle fibre. Si usa dire "trasformazione di fibre veloci in fibre lente", ma a parte che le fibre veramente veloci (IIC) pare che non vengano toccate (e in effetti non si usano a velocità medio-basse), come risulta in alcuni studi, dire che certe fibre si trasformano in lente secondo me è scorretto perchè potrebbe generare il dubbio che facendo corsa lenta si diventi più lenti. E così non è se 800isti come Rudisha o Symmonds fanno quantità notevoli di corsa a 4/km (parliamo di 2'/km più lenta del loro ritmo gara) e mi pare che siano velocini... addirittura Rudy è capace di un 400 in gara a marzo in 45.5 e senza manco finalizzazione particolare. Mo Farah nel 2013 fu capace di un ultimo giro di un 5000m in 50.89. Quindi diciamo piuttosto che viene migliorata la capacità di certe fibre di lavorare aerobicamente, non che diventano lente. Secondo alcuni studi poi pare che lo stimolo a produrre "miosina veloce" sia indotto più dalla rapidità del gesto che dalla intensità, due cose non necessariamente perfettamente associate. Secondo altri la "miosina veloce" è stimolata dalla scarsa "densità" della seduta, ovvero da recuperi eterni (come quelli usati nei paesi anglosassoni nelle sedute molto intense degli sprinters). Comunque qui siamo veramente nella terra di nessuno, vengono prodotti studi con risultati a volte contrastanti, la ricerca continua.
   Questo almeno per un concetto di "velocità" relativo ai bisogni di atleti di endurance, non parlo qui della velocità massima, tipo un lanciato secco di 20m dopo un avvio in progressione.
   Fine del primo episodio... altri ne seguiranno nella saga della jungla di smeraldo.

77 commenti:

  1. Faccio un po' lo spammer... ;-)

    Io la penso così...

    http://therunningpitt.com/2014/12/la-corsa-lenta-o-fondo-lento-questa-sconosciuta.html

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    1. ho analizzato solo un paio di punti... poi verrà il resto e la guerra si farà più aspra :)

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    2. Sì infatti, il discorso è bello ampio...

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  2. I have been tweeting about same topic this week.
    It's a heated topic on RW as well.
    More to come tomorrow

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  3. un noto ingegnere che vende libri sulla corsa e la maratona con migliaia di accessi al giorno al proprio sito sostiene che la cl va sempre fatta a ritmo mara + 10"....poi si spaccano!

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    1. dedicheremo alla questione un bel capitolone della saga...

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    2. Ebbi la ventura di Conoscere il sig. Corsaro in un forum proprio trattando questo argomento. Quasi novello runner ( tra anni di corsa) mi chiedevo perche' tutti insistessero su questa formula ( RG dei 10 km +40/50): ho provato e mi pareva di stancarmi troppo a fare i lenti con quel ritmo. Poi tempo fa ho conosciuto fortissimi runner professionisti algerini e marocchini che mi hanno consigliato di lasciar perdere le formulette. e di fare i lenti a sensazione, "footing" lo chiamano. Talvolta ho corso qualche lento insieme a loro e cavolo! io sui 10 km sono a 41.05 alcuni di loro anche sotto i 30 minuti !!!

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    3. e poi parlano male degli extracomunitari, ahah!

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  4. Non vedo l'ora di leggere gli altri capitoli!
    Sta cosa della "trasformazione delle fibre" mi è quasi nuova. Pensavo che i maggiori dibattiti fossero sul ritmo e sulla quantità. :D Cioè, io non riesco/voglio andare più piano di un tot, ma non perché ho paura di trasformare le mie fibre veloci e diventare lento! :D Altrimenti dovrei fare le CL più veloci del ritmo gara 10 km! :D

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    1. sta questione delle fibre m'ha sempre fatto ridere... secondo certa gente non dovrei passeggiare al corso, non dovrei stare seduto sul divano o sul cesso perchè sono attività che mi "rallentano"... ihihih!
      e poi sai che gran differenza di uso di fibre c'è nell'andare a 4'20 o 4'40...

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  5. Io faccio tanta corsa lenta e non uso il ritmo al km ma i battiti se ho indosso la fascia,se no il respiro che deve restare tranquillo,w la corsa lenta,mi tiene lontano gli infortuni.
    Ciao caro.

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    1. io non ho mai avuto il cardio, quindi "metodo capocchia" :)

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  6. Corro quasi sempre a sensazione e i lenti nel registrarli li definisco "corsa facile" se mi sento stanco e corro lentamente per recuperare allenamenti o grae precedenti e "corsa lenta" quando le gambe sento che girano bene ed ho intenzione di fare km senza affaticarmi troppo in vista del prossimo allenamento o gara. I lunghissimi per la maratona sempre un pò più veloci della corsa lenta e possibilmente li finisco in progressione di ritmo. Interessante argomento

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  7. bellissimo argomento, con all' interno svariate "frecciatine" , appena si armano lancio un paio di bombette :D

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    1. beh qua c'è libertà di lancio... non come su certi forum...

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  8. Here is one point I really like
    Long runs (which I use as well for 10k) anr NOT easy runs.
    Long runs are a QUALITY day. Even if you run your long runs slow

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    1. ronnie,
      is there a topic in witch your opinion is different from the mine?
      for example "I am DELLA LAZZIO"... or "I love VILLAGE PEOPLE"... ihihih!

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    2. Well, I am more into Motown sound and Basketball

      And I like start-easy-finish-strong long runs

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    3. I don't speak about long runs... it's a "premium" content :)

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    4. ronnie,
      what do you think about I post this on forums?


      https://www.youtube.com/watch?v=kqWPLlRCm48

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    5. Believe it or not...I saw these guys Live in Viterbo.
      Must have been 20 years ago, I guess

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    6. ah! the famous "viterbury school" of jazz-prog-rock :)

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  9. Io di lenti ne faccio pochi ( uno a settimana circa) perchè solitamente corro dopo almeno un giorno di riposo. I miei lenti hanno un passo variabile dalle condizioni del giorno, di solito dai 4.40 ai 5.00 al mille, e li intendo proprio come un allenamento facile. Non capisco però perchè chiamare rigenerante quello che è comunque un allenamento. Rigenerante è una dormita o stare sul divano a leggere.
    Dato che faccio pochi allenamenti settimanali, ai lenti, alcune volte, mi viene di dargli un po' di "qualità" o facendo 1-2 km veloci o facendo degli allunghi finali o addirittura 4 o 5 ripetute da 200...

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    1. ma tu fai pure altri sport, non vale!
      io pure sto facendo fare 1 solo lento (di corsa) a uno che prepara trail... però fa 2 palestre toste a settimana e 1 bici...

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  10. Questa è ancora un'altra storia direi :)

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  11. Prima citazione eccellente :" ...many players and coaches know that rest is important(..) but it is ofter the first thing to be sacrificed (..)"

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    1. seconda citazione eccellente (tradotta): "il 90% del problema dell'allenamento è come evitare il superallenamento".

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    2. Questa l'ho già letta nella tua firma.....direi che i gps(tornando al tuo articolo) non aiutano in questo,ormai è una competizione continua...mancano le SENSAZIONI che rendono (o fanno tornare ) la corsa la cosa naturale che è sempre stata.

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    3. Io faccio pochissima corsa lenta, ma nel mio caso non vale perché i lunghi li faccio in bici e le sedute tranquille nuotando. Credo che gli effetti allenanti si possano ottenere tutti anche in questo modo (escluso forse quello del miglioramento dell'economia di corsa). Comunque quando corro "lentamente" vado a sensazione

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    4. è ciò che ho risposto sopra a eric...

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    5. FabioG, quante uscite di corsa fai in una settimana?

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    6. Al massimo tre, due se la domenica gareggio

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    7. io personalmente faccio i lenti a sensazione....dopo ripetute o gara tendo a farlo come viene anche a 5al km se ho dolce compagnia..in genere manco guardo l orologio...altrimenti vado a 4'30 come standar andando sempre in progressione minima(es parto 4'40 finisco 4'20)..ma non fffreno le gambe se girano tengo anche ritmi piu velocifino a un 4'10'' spece quando preparo la maratona
      maarco72

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  12. Per me "corsa lunga" e' sempre stata sinonimo di "ieri ti sei fatto il mazzo, domani te lo rifarai, oggi fai come ti pare". Quindi, come Il Corsaro non capisco la distinzione fra "rigenerante" e "di costruzione". Ai miei tempi (anni 90) neanche la usavamo, perche' era abbastanza chiaro che se ieri avevi fatto un lavoro lattacido, o domani era previsto un test o simili, il lento lo facevi senza spingere- ma neanche senza "addormentarti". Era comunque sempre "allenamento", cioe' "costruzione".
    Se devo 'rigenerarmi', faccio altro piuttosto che correre, compreso "niente".

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    1. ai miei tempi (primi anni 80) in gara andavo a 3'25-3'30... i lenti li facevo tra 4'20 e 5 fregandomene previamente del passo da tenere.
      ma il 4'20 poco di frequente, solo in situazioni eccezionali di sensazioni miracolosamente buone.

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    2. ... ti conosco da un bel po' e sei stato anche mio coach, eppure non so molto del tuo passato da atleta (in effetti mi interessava poco anche perchè ritengo che si possa essere ottimi allenatori senza essere stati ottimi atleti e viceversa). Giusto per curiosità: che gare facevi? Che personali detieni?

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    3. gareggiai solo dai 16 ai 18 anni (comunque allenandomi a membro di segugio e molto saltuariamente), soprattutto 10k sui 34'30 - 35. in pista raramente e senza prepararle, un 800 in 2'01 e un 3000 in 9'43.qualche gara-allenamento sui 15-16km con ottimi piazzamenti. mai mezzamaratona.
      ma dove ero una bestia era il cross, ne vinsi pure uno alla caffarella.
      poi appena compiuto 19 anni infortunio grave e mollai tutto... stavo lavorando a un 10k sub 33.
      oh, a quei tempi co sti crono eri una merdaccia di fantozziana memoria... solo nella mia infima squadretta di periferia c'erano 10 tizi tra 29 e 32'.

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    4. Merdaccia e' sempre un concetto relativo nello sport (e pure nella vita)...

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  13. By the way, here is Ronnie position on Easy Days pace

    Easy days are easy days.
    It's never "too easy" on your easy days
    If it feels "easy" then you are running too hard
    If it feels "too easy" then it is easy enough
    If you just focused on hot running chicks and you have no idea how hard you run
    Congratulations! You hit the right pace!

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  14. ..continua..

    Poi vedi "tabelle" di mezzofondisti europei (che vanno forti ) dove a 17 anni fanno Easy run 3000km su 3400km annuali....e crescendo aumentano il volume ma...la easy run resta! Anzi è parte fondamentale con un bel 80%circa sul totale (E la corsa "in equilibrio organico", come si sul dire, è ben distinta dall'easy run)

    Belle cose..

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    1. beh, la nomenclatura anglosassone è un po' diversa dalla nostra.
      in genere per "easy" intendono qualcosa di più lento del nostro fondo lento.
      per "moderate" o "steady" qualcosa dal lento al lento-svelto.
      poi qualcuno parla di "solid"... un medio?
      poi abbiamo i "tempo"... e siamo attorno alla soglia, ma tra un medio/medioveloce (se i tempo sono dai 15km in su) e un iperveloce (tempo di 3-5km per mezzofondisti veloci).

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  15. Bell'articolo, personalmente ora che mialleno tutti i giorni molte volte faccio la CL a ritmi molto bassi sopra i 5'/km

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    1. tutti i giorni... allora è guerra! ahah!
      vai grande... e grazie dell'appoggio.

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  16. Ho trovato un paio di tabelle di quando correvo da ragazzo (metà anni 90).
    6 giorni a settimana senza corsa lenta.
    É una tabella per gare sotto i 3k.
    Purtroppo non ricordo se fosse una tabella invernale o del periodo agonistico.
    Quello di cui sono sicuro è che si riferisce a quello che io chiamo dopoFORMIA.
    In pratica.il.mio allenatore tornò da un corso federale fatto a Formia e cambiò completamente la modalità di allenamento. Divennero molto.piú duei. Vero é che nel passaggio contestuale da Allievo a Junior migliorai tantissimo sulle distanze.lunghe, ma all'epoca ero ancora in crescita miglioravo anche se.non mi allenavo.

    P.s
    Abbiamo personali su 800 e 10k identici, anche io ero una pippa con quei tempi

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    1. scrivici un paio di settimane tipo tratte da quelle tabelle...

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    2. Lun: Palestra (squat+trazioni con pochi pesi etc etc etc)
      Mar: Tecnica di corsa + 24m di Variazioni (Fartlek da 3m forti e 3m lenti i ritmi erano a sensazione)
      Mer: 3x1000m rec. 4minuti (sotto i 3'10'')
      Gio: Fondo Veloce 12m (in pratica poco più di 3km)
      Ven: Tecnica+Ostacoli+Gradoni
      Sab: 10x100m@13
      Dom: Rip

      Lun: Palestra (squat+trazioni con pochi pesi etc etc etc)
      Mar: Tecnica di corsa + 24m di Variazioni (Fartlek da 3m forti e 3m lenti i ritmi erano a sensazione)
      Mer: 8x300m rec. 100metri (sotto i 45')
      Gio: Fondo Veloce 12m (in pratica poco più di 3km)
      Ven: Tecnica+Ostacoli+Gradoni
      Sab: Sprint 3x(40+60+80) al massimo
      Dom: Rip

      In pratica era da ripetere sempre uguale per n-settimane, cambiavano solo
      mercoledì e sabato cioè le ripetute. In caso di gara niente rip. il sabato
      e poi potevano cambiare invece dei 3x1k c'erano 800-600-400-200 oppure 12x150m

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    3. e che tempi facesti su 1500-3000?
      come ti sviluppasti negli anni successivi?

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    4. Ma non so dirlo
      A parte tirare giù 15 secondi sui 3k da 9.50 a 9.35 non so quantificarlo perché poi iniziando ad allenarmi da solo mi scocciai e lasciai. E da junior feci solo 3 gare (3k 10k e 4x400).
      Comunque l'idea era che.ogni allenamento andava tirato alla morte.
      Da poco invece ho un allenatore (diciamo uno che mi consiglia cosa fare) e lui la pensa molto diversamente. In 3 settimane non mi haai fatto fare allenamenti che mi.tirassero il collo alla morte.

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    5. pazzesco, stessi tempi miei e faticando il triplo, ti rendi conto dello spreco?
      oddio... dico "pazzesco" ma non sono affatto sorpreso, ancora oggi un sacco di mezzofondisti si allenano così...
      8x300 sub 45 con quel recupero è roba da 3'50 sui 1500!

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    6. Ma infatti non puo' essere...

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  17. Ben ritrovato, Corsaro.
    Dopo averti smarrito su RF, ho comparato il tuo libro, ti contattato per un chiarimento e ho ricevuto e accolto con piacere il tuo invito a questo nuovo Blog.
    Chiaro sintetico e pepato al punto giusto, come piace a me. Complimenti!
    E come non cominciare dall'articolo sulla corsa lenta, concetto che, assieme a quello della forza, ha avuto il merito di farmi apprezzare le tue idee.
    Grande!

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    1. grazie nilo,
      che nick hai su rf?
      questo era solo l'antipasto dei futuri articoli sul fondo lento, tempo al tempo.

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    2. nick su RF : Mezzosfondista

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    3. pensavo a quando da ragazzo facevo 800/1500 sempre da pippa...i 300 ricordo che stavo sui 43/42..i 1000 con recuperi passivi io che correvo in 4'10'' li facevo poco sotto i 3'...ricordo un akllenamento di 500+300 rec breve e poi un recupero lungo e ripartire...mi ricordo bene i 500 perche feci uno dei miei tempi migliori(1'08'')i 300 erano circa stesso ritmo
      maarco72

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    4. nilo, ok.

      maarco,
      allenamento di un amico anni 80: 8x300 in 41 rec 3'... ma faceva 1'45 e 3'39...

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    5. ci credo...in fodno io recuperavo molto di piu...3'39...chi era...in qui favolosi anni volavano in molti.preciso che non hodati precisi ...dico 43/43..piu probalile 43 alto magari ogni tanto un 42...

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    6. luca vandi.
      se fai 5-6x300 in tot rec.3' poi dovresti tenere quel ritmo negli 800.

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    7. Li attendo volentieri questi futuri articoli sul fondo lento, Luc!
      Perché "da quando vado più piano, vado più veloce....."

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  18. rileggendo....sicuro io non riuscivo a fare 45'' con 100m di recupero

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    1. sono sedute "inutili" se poi quel ritmo non lo reggi in gara.

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  19. scusa corsaro sedute inutili ti riferisci a me?
    io in realta causa la mia poca propensione per le gare corte spece a livello mentale..sugli 800 feci 1'57" facendo da lepre a franfi.....
    luca vandi lo allenavi te?
    maarco72

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    1. parlavo in generale... molta gente fa delle sedute spettacolari di ripetute brevi e poi in gara non corrisponde.
      vandi non lo allenavo io (è più vecchio di me!), aveva una filosofia d'allenamento iper-intensista, non c'azzecca con me.

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    2. non ti conosco non so dove bazzicavi...a me da giovincello quando facevo 800/1500 ma mai troppo seriamente mi allenava orlandi dell osa saronno da cui ho imparato un pò,,,vandi lo conosce per le sue gare essendo sempre stato interessato alle gare e cio che gli gira attorno.ma non sapevo come si allenava.vero che hai tempi sentivo di allenamenti favolosi poi risultati scarsi.un esempio che mi capitò,,,,andando al 25 aprile(milano) vidi come si allenava un ragazzo che vedevo in gara e ritenevo forte(15' nei 5000),,,,,cavolo ci credo che andava cosi ..in pratica doppiava tutti i giorni o quasi gia da qualce anno.....
      maarco72

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    3. io bazzicavo... roma.
      comunque anche a quei tempi non si studiava, non si sapeva cosa facevano all'estero, si lavorava molto sul sentito dire, si facevano cose strane... uno della mia squadra, mario zanecchia (30' sui 10k e 2h20 in mara) qualche ora prima di una gara si faceva un 3000 a tutta... in pineta alle 3 di notte al buio pesto, un "preriscaldamento", ahahah!

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  20. Il lento cosi detto rigenerante è un toccasana per chi come me ha problemi di anemia e tendo al sovrallenamento. Sovrallenamento che mi costrinse ad uno stop per fatica, proprio perche composto da molti lenti di costruzione. Però non si puo generalizzare perche conosco altri runner che se si mettono a fare sedute di lento eccessivamente lente si imballano. A proposito del 50' di Farah, se era quello in coppa europa non fa testo, i primi 4 km li facevo pure io! Beh quasi... :)

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    1. per quanto la gara fosse stata lenta-tattica, 50.89 è sempre na cosa mostruosa. e anche in gare tirate 52 li fanno (lui e tanti altri).

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  21. Ciao Luc
    Sul fondo lento lascio esprimere altri...
    Sul mezzofondo anni 80 che si andava più forte... parlano i fatti.
    Hai comunque toppato sui miei personali...

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    1. chi sei, rudisha o symmonds? ihih!

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    2. dai... il secondo ho sbagliato di 4 decimi... :)
      sono andato a memoria, non so perchè ricordavo 1'45.
      ma eleonora? riprende?

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  22. ...sta molto bene dopo 2 anni di sfighe prepara la stagione open
    l'altra qualche giorno fa mpi cadette sui 200 indoor 25"17

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