sabato 3 dicembre 2016

Allenamento: Salazar mi ruba le idee (ahah!)


   Scherzoooooo!!!
   La cosa forse iniziò 8 anni fa quando su certi siti analizzammo l'allenamento dei quattrocentisti di Clyde Hart. Vedemmo sedute "strane" di questo tipo (tempi per atleti da 46"):

- 2x600 in 1'30 (veloci) rec.15'
- 3x300 in 50 (lente) rec.1'
- 3x300 in 40 (veloci) rec.5'

   Mai viste cose del genere in Italia, perchè quei 300 lenti in mezzo? Ci venne in mente che in qualche modo quei 300, dopo i 600 veloci/lattacidi, invece di affaticare ancor di più, permettessero all'atleta di RIPRENDERSI e completare la seduta nuovamente con una parte veloce/lattacida e nello stesso tempo sostenere un volume totale di seduta notevole.

   Ma che vuol dire "riprendersi" in termini fisiologici? Sappiamo (lo sappiamo?) che i metaboliti scaturenti da un'attività lattacida, sia lo ione lattato che lo ione H+, nelle fasi di recupero vengono riutilizzati per ricostruire le molecole di ATP; pensammo che un'attività centrale relativamente blanda potesse accelerare questo processo "LAVANDO" via l'acidità. Chiamammo questa fase proprio "lavaggio".
   Provammo su noi stessi e sui nostri atleti 400-800isti e... accadeva proprio ciò che ci aspettavamo! Dopo il lavaggio ti ripigli alla grande e sei pronto a tirare di nuovo.
   Quindi io provai anche a trasporre il concetto nell'architettura di certe sedute per mezzofondisti prolungati... quindi 3 anni fa scoprii che Albertone faceva la stessa cosa, maledettoooo!!!
   Ricapitolando, per mezzofondisti abbiamo:

FASE 1:
- prove medio-lunghe ad alta velocità, ritmi-gara o addirittura gara (breve) + recupero lungo

FASE 2:
- prove brevi o medie (recupero stretto) o unico tratto di medio, basta che si lavori con BUFFER, ovvero con volume/intensità più bassi di quanto si potrebbe. Ad esempio Salazar ai diecimilisti ha fatto fare 5x1600 a ritmo dei 15km, mentre in una seduta classica fa fare 6x1600 a ritmo 10km. Oppure come nel post precedente, in cui fa fare un mediuccio a 3'30 di 2-3 miglia, ben più breve di quanto possano fare quelle atlete a quel passo

FASE 3:
- prove medio-brevi ad altissima velocità

   Il segreto sta nel fatto che nella fase 2 con buffer l'acidità che si ricicla è maggiore di quella prodotta, e nello stesso tempo comunque lavori, mentre con un recupero passivo dovresti poltrire un'oretta.

   Intendiamoci, niente di miracoloso, non è una struttura che deve sostituire quelle più classiche... ma è una struttura a mio avviso utile in alcuni momenti e per alcuni atleti. Salazar la usa in periodo agonistico quando deve accorpare i lavori in uno solo per permettere vari giorni di "pascolo" tra le gare. Ma io l'ho usata con profitto anche coi master per i quali può essere utile fare sedute miste visto che non fanno più di due lavori a settimana e quindi, senza sedute miste, farebbero passare troppo tempo prima di ripetere la stessa tipologia di allenamento con sedute classiche.



29 commenti:

  1. Questo è un missile nucleare. Chissà quanti allenatori italiani sanno queste cose.
    Articolo da stampare e appendere in camera.

    Domanda: ma l'effetto "funziona" solamente in quel senso? Ovvero prima robe più lunghe, poi lavaggio e fai robe più tirate. Nell'esempio da te riportato nella prima fase si fa 1200 metri (2x600), mentre nella terza si fanno 900 metri (3x300) più tirati. Sarebbe stato uguale se nella prima fase si facesse 1000 metri (2x500) e nella terza 1200 (4x300)??

    Non ti chiedo in quali casi è conveniente usare questi lavaggi e in che modo vanno impostati in base a quali allenamenti, altrimenti dovresti aprire una conferenza stampa.. :D

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    1. vedo meglio 1200+900 che 1000+1200.
      la roba "resistente" deve essere in volume maggiore della roba "veloce".
      quella seduta di hart è di nov-dic. in gen-feb si trasforma in 2x500 + 2x200 (lenti) + 4x40 fast.

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  2. il lavoro principale va fatto per primo.
    Se lavori in maniera intensiva poi non ne hai per il successivo.. per questo nel terzo blocco di lavoro accorci le distanze (che stressano il sistema a reclutare energie sia fisiche sia nervose e ovviamente "fibre").

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    1. vero.
      infatti salazar a farah e rupp nella 3a fase fa fare 10x100/200 (11/25)... importante ma complementare rispetto ai ritmi gara della fase 1.

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  3. Sei sicuro di non aver sbagliato a scrivere i tempi?
    Hai scritto: 3x300 in 40 (veloci) rec.5' per gente da 46" nei 400 non sono così veloci.

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    1. non ho sbagliato.
      è tratto da una tabella novembre-dicembre eh... più avanti tagliano i volumi e velocizzano.
      comunque nella filosofia americana si fatica di rado.

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  4. Carino!
    L'idea di usare queste sedute in atleti part-time mi pare valida, un po' meno per atleti professionisti!

    Lo spunto davvero interessante, a mio avviso, è quello di usarle in periodo agonistico per far fronte ad un gran numero di impegni e alla necessità di recupero.

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  5. Idee interessanti.
    Butto sul tavolo uno spunto di discussione: da quando frequento anche il mondo del nuoto ho riscontrato che le sedute di allenamento dei nuotatori sono, in generale, molto più varie di quelle dei podisti in termini di intensità. E' come se tutte, o quasi tutte, le sedute di allenamento fossero delle sedute miste. Nel podismo invece le sedute miste sono generalmente una rarità e quando qualcuno le propone sembra quasi un rivoluzionario...
    Personalmente sono portato a pensare intuitivamente che talvolta (ma mooolto più spesso di quello che viene nolmalmente fatto dai podisti) fornire stimoli di allenamento diversi al corpo, nell'ambito di una stessa seduta, possa essere molto utile.

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    1. @Fabio : Io personalmente,sarà un mio limite ovviamente, repute le sedute miste difficili da interpretare e da maneggiare. Forse sarà anche per questo che vengono usate raramente..

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    2. Si, sono da maneggiare con cura, sicuramente difficili per un podista principiante, ma per atleti evoluti (indipendentemente dal livello assoluto) e/o ben seguiti da un valido allenatore, credo possano essere di grande valore.

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    3. lasciando stare il settore velocità (dove devi quasi sempre importi un buffer, non potendo andare a palla spesso), per l'endurance, per fare cose simili, devi avere sotto mano gente molto disciplinata.
      poi sai nell'atletica, essendo gli allenatori in genere pagati con una pacca sulla spalla, è più semplice per l'allenatore dire "fatti 6x1000 a palla" e punto.

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  6. dipende cosa si intende per "Miste".
    Per miste si intende ad esempio fare scatti e poi finire con un cross..

    Se faccio delle ripetute e poi finisco con drills di rapidità (per stressare sistema nervoso e fibre in stato di affaticamento) non parlerei di seduta mista ma di completamento della seduta.

    seduta mista.. il punto è che spesso in una stessa seduta utilizzi mezzi in maniera estensiva e che quindi vanno in conflitto.
    Ma se per esempio prevedi una parte per settare il tono (reattività) e poi ti fai la tua seduta come potremmo parlare di "mista"?

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  7. Luc, però questa roba già si legge in libri sulla forza o discipline che utilizzano sistemi legati alla massima espressione sia di forza massima che veloce ed esplosiva. Anche il modello della super compensazione viene superato ed inserito il bi-fattore con doppia curva performance-fatica.
    Mi ricordo di questa discussione su Hart su noivelocisti, se non sbaglio. Cmq tornando su Salazar, quando discutiamo delle qualità che lui allena in una sola seduta? o come le distribuisce nel periodo...questo sarebbe interessante; lo avevi promesso :-P

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    1. sulla forza hai ragione.
      quanto a salazar, non abbiamo la programmazione, solo esempi (rari) di microcicli, sono piuttosto reticenti.

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  8. Partendo dal presupposto che la teoria che sta alla base della soglia anaerobica, secondo la quale il muscolo produce lattato perché al di la di una certa soglia ci sia un ipossia non è facilmente sostenibile. Ma secondo gli ultimi studi che cercano sta benedetta "fatica", che a quanto pare viene vista come una percezione sensoriale piuttosto che come fenomeno fisico (Gibson e Noakes 2014), si è però individuato con molta probabilità cosa accade.Durante un esercizio ad alta intensità la concentrazione del lattato (LA-) è più bassa nel sangue e alta nei muscoli mentre nel recupero si inverte. Una volta nel sangue viene ossidato nelle fibre lente, nel miocardio e nella ricostituzione del glicogeno nel fegato; però se il livello della concentrazione del lattato muscolare è alta e il ph nel sangue basso viene inibita la fuoruscita della lattato dalle fibre mantenendo una concentrazione alta nella fase di recupero (no good); quindi un esercizio svolto ad intensità moderata facilita lo smaltimento della concentrazione, ossidando più velocemente il lattato, quindi sono in grado nella terza parte del lavoro a ristabilire una nuova capacità intensiva.
    In teoria molto facile da applicare, in pratica dovresti conoscere molto bene i tuoi atleti e sapere che distanze e velocità somministrare per ottenere i benefici ricercati.

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    1. certo.
      comunque sto noakes non mi convince molto...

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    2. Beh si, molto riduttivo. E per certi versi molto poco pratico.

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    3. è che io non mi fido di 2 cose:
      - le idee troppo rivoluzionarie
      - le idee troppo mente e poco corpo
      negli ultimi lustri c'è stata troppa moda in queste 2 direzioni...

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  9. leggevo ma non ricordo dove (non vorrei fosse pure Pizzolato) sul fatto che la soglia non esista.. peccato la si calcoli e la si usi! ahahhaha
    secondo me, come al solito, il fatto di non aver ancora definito una cosa non significa che non esista!
    come la vita, nessuno ha trovato una sua definizione.. questione filosofiche a parte, penso che la pratica sia andata molto avanti in tal senso e che ormai ci sia poca scienza rispetto al passato (volendo, siamo fermi agli anni 80)

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    1. sì ne ha parlato anche pizzo (con un certo ritardo).
      che esista non c'è dubbio, anche io la nomino ma:
      - i metodi di rilevazione danno risultati molto contrastanti tra loro
      - spesso la sua individuazione precisa è più opera d'interpretazione "fantasiosa" del rilevatore che altro
      - ammesso sia rilevabile, sarà poi così utile ai fini dell'allenamento?

      secondo me l'unica utilità vera consiste nel confermare certe cose che già si dovrebbero sapere, come concetti del tipo "se spingi troppo spesso il lattacido le qualità aerobiche vanno a farsi benedire"

      sul nostro forum postai alcuni grafici all'uopo (vedi anche pagine seguenti)

      http://www.forumcorsa.it/viewtopic.php?f=36&t=112&start=150

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    2. @valsandra
      Queste teorie sono già state studiate e dimostrate da tempo, la pratica, come quella di Salazar non è altro che una applicazione di alcune conoscenze già letterate. Ovviamente Luc in parallelo le sperimentava con successo e tanti di noi hanno fatto sedute "pazze" senza sapere magari a quale risultato si potesse arrivare come: gara la mattina, scarico la sera, mattino dopo lavoro e poi la domenica dopo schizzavi (oppure gara, salite a fine gara e lunedì progressivo). Questo fino a quando il fisico non ti chiedeva pietà sembrava la panacea per andare forte...poi però, crack.
      Con elevato lavoro lattacido, quelli che vengono individuati come centrali del sistema aerobico, vengono compromessi, perché in ambiente acido riducono sia le dimensioni che la funzionalità, quindi ridotte capacità aerobiche e ridotte capacità di recupero, e il sistema che supporta tutto viene ridotto. Quindi non si può prescindere da lavori di resistenza aerobica.

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  10. cmq, discussioni molto interessanti.
    Nel ciclismo dove hanno molti più dati (spingendo un mezzo hanno il rilevatore di potenza) banalmente gli fanno fare prove sui 20' e poi in base alle caratteristiche individuali (personali curve di potenza rispetto al tempo) determinano il resto.
    Penso che di test ne facciano due per seduta (o me lo sto immaginando! ahhaa), tipo una prova sui 20' e poi dopo 15' di pedalata leggera provano in maniera incrementale.
    Sui punti di deflessione oppure no.. veramente servirebbe un database sterminato ma alla fine esiste pur sempre una velocità con cui si può correre una 10km o una 21km...

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  11. un punto da comprendere nell'analisi della soglia non è tanto nei "doppi picchi" ma sul fatto che esistono reazioni allo stress (dai minimi ai massimi) dell'organismo.
    Evidentemente come per i pesisti e gli atleti di potenza (fenomeno del PAP) esistono analoghi processi di facilitazione quando arrivi a certi livelli di intensità (come se in alcuni casi si innestasse l'overboost).
    Tutto questo non si può facilmente stabilire e individuare in laboratorio anche perché certi tipi di risultati e quindi processi facilitativi prosciugano il sistema

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  12. seb coe

    oggi ho provato
    5x400 rec. 1' (a 1'16-1'18-1'16-1'15-1'14) rec.5'+ 10x200 rec. 30" a 39" rec. 5'+ 3x4oo rec. 1'30- (1'12-1'10-1'08) al 4 mi sono fermato x un piccolo problemino al tendine di achille- nell' ultima parte mi sentivo una bomba ...meglio della prima..

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  13. Scusate ma qualcuno ha i riferimenti di qualche pubblicazione scientifica che dimostri l'azione di "lavaggio". Mi piacerebbe molto approfondire.
    Grazie anticipato a tutti
    Fabrizio1959

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    1. Non è riferito a questo tipo di allenamento, ma in generale Canova diceva che pur che il lattato si smaltisca rapidamente, avevano rilevato valori più bassi quando faceva fare dei rigeneranti piuttosto che riposo proprio (sempre che abbia tradotto bene l'inglese).
      Zedemel

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