lunedì 19 dicembre 2016

La maratona perfetta di Mick.


   Parlo molto di rado delle prestazioni dei miei atleti, mi pare d'averlo fatto solo un paio di volte in due anni di blog. Forse dovrei farlo più spesso, mi farebbe pubblicità visto che raggiungiamo spesso ottimi risultati; ma a me piace parlare più di teoria dell'allenamento e imbastirci su polemiche... e poi se mi faccio troppa pubblicità la scuderia cresce troppo... e io sono pigro, ahah!
   Ma stavolta ne voglio parlare, perchè l'ultima gara della stagione ha dato un riscontro eccellente e ha suggellato la chiusura di una stagione veramente scoppiettante, e perchè così mi gira. Non è perchè questa prestazione sia migliore di altre, ripeto: così mi gira.

   Seguo Mick da 8 mesi: I primi tempi furono dedicati alla solita "riconversione industriale" seguente all'analisi del modo di allenarsi precedente e quindi all'individuazione dei punti in cui si poteva agire per migliorare qualcosa. Seguiva "il balcanico", quindi grandi volumi e grande intensità (troppa?). Dopo aver sfiorato immediatamente il PB in mezza, in estate abbiamo fatto le gare in salita migliori di sempre. Poi, dopo una fase di scarico in agosto, a settembre abbiamo ricominciato a darci dentro puntando al bersaglio grosso: l'abbattimento del PB in maratona di 2h57'04 (4'11.7/km), prestazione già ottima relativamente alle possibilità di Mick, che è M45 e svolge un lavoro fisicamente molto pesante, quindi obiettivo difficile di per sè, senza contare gli imprevisti che possono accadere sempre e che in maratona sono particolarmente insidiosi. Pensai subito a un passo medio in gara di 4'10 (tempo finale intorno a 2h56) che in effetti era già quello previsto nella maratona del PB, ma in quell'occasione ebbe uno scoppiettino nel finale.

   NON SOLO, ma com'è mio solito, il PB l'avremmo dovuto abbattere NONOSTANTE un programma più leggero, meno voluminoso e meno intenso (io ufficialmente sono un economista: massima efficienza, massimo utile con minimo investimento!). E così da subito rallentammo le corse lente; come sapete tutti le corse lente accelerate sono il cavallo di battaglia di molte "eminenze" nostrane dell'allenamento, una cosa che non m'è mai piaciuta.

   Nei tre mesi di preparazione specifica Mick ha corso da 60 a 93km settimanali (mentre nella maratona precedente arrivò a 107) in 5-6 sedute e ha fatto quattro lunghi (30, 30, 33, 36) con strutturazioni particolari che sono mio copyright e non vi svelerò MAI (eheheh!). Questa la settimana più voluminosa, la terzultima:

10km
15km svelto (4'24)
risc + 11x500vel/500svelto (4'08) + 10x100sal
matt 12km / sera 15km svelto (4'21)
risc + 24km (4'07)

   Quindi la gara. Seguivo i passaggi sul sito. Partenza a razzo, ai 10km 40'40 e 1h26'45 (4'06.7) alla mezza ("se scoppia lo uccido!!!"), 2h04'15 ai 30k e media scesa a 4'08.5 ("angosciaaaaa!"). Ma alla fine ce la fa: 2h55'41 (4'09.8), ho sbagliato la media pensata mesi prima di BEN due decimi, ahahah!
   Poi m'ha spiegato che la partenza a razzo era dovuta al vento e ai cartelli dei chilometri piazzati a membro di segugio.

   In effetti i miei maratoneti sono sempre "fortunati", il famoso "muro" ci è sconosciuto, cali nel finale si sono verificati solo due volte (ma entrambe comunque con PB), una volta per crampi e un'altra per cenone la sera prima a base di pesce e fiumi di vino bianco e conseguente nottata passata sveglio seduto sul "trono". Su 18 maratone svolte dai miei amatori non c'è stato mai un ritiro e i PB sono stati 16, la media degli scarti di passo 21/42km è 21.7"/km, per Mick è 14"/km.



45 commenti:

  1. E così da subito rallentammo le corse lente sante parole!

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  2. Bell'articolo, stringato e cazzuto :)
    Cmq dedicare un po' più di spazio alla scuderia nn sarebbe male...

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  3. Altri giorni della settimana riposo?
    Così com'è non è mica tanto bassa l'intensità per una settimana, io la farei almeno in 9 giorni una tabella così...ma io non sono personal t. ahah.
    Senza volumi le gare lunghe le sogni di notte...ciao Luciano! Marco L.

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    1. sì riposo.
      è stata anche la settimana con più sedute non lente. comunque sempre meglio di quando faceva TUTTE le cl a 4'20...

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    1. va a 3'40... e a 3'55 nei 21k.

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    2. Può essere ancora parecchio lavorato.
      La seduta doppia, è stata l'unica o anche lì ha avuto una progressione?
      Secondo te, aumentando il kmetraggio, di quanto potrebbe migliorare il personale o schiacciare solo il differenziale tra 10/21/42?

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    3. le doppie sono state 6, la prima 12+10. il motivo di ste doppie è solo di lasciare un giorno di riposo in più... pensa che con albanesi arrivi a fare 20+20.

      non so se potrà aumentare i volumi e quanto potrà migliorare, bisogna mediare con altre esigenze, non da ultima l'antinfortunistica. ora punteremo ad aggiornare i pb dei 10-21, poi si vedrà

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    4. Complimenti Michele e bel lavoro Luc!
      I differenziali 10/21/42 in effetti non sono "da manuale", ma secondo me "i manuali" non tengono sufficientemente conto delle caratteristiche personali, che includono anche fattori extra-atletici, come disponibilità di tempo per allenarsi al meglio, voglia di cimentarsi su determinate distanze, tutela dagli infortuni, ecc. Esiste, ad esempio, gente che corre i 10km a 3'35", la mezza a 4'00" e la maratona non la corre proprio...

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    5. Concordo con te! La frase "voglia di cimentarsi su altre distanze" è da applausi! Io la maratona non la correrò neppure otto tortura o dietro incentivo moneratio da parte dei parenti ad esempio..
      per me la maratona esiste solo in tv quando la corrono gli elite! :-)

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    6. fabio, sta questione degli scarti l'ho sempre studiata a fondo statisticamente.
      uno scarto 15 tra 10-21 è nella media fra amatori.
      uno scarto 14 tra 21-42 è eccezionale fra amatori, la media è 30-35.
      ricordi i tempi dei blogtrotters? feci una statistica su una sessantina di bloggers e quelli che scendevano sotto 15 (21-42) erano solo 2: lo piccolo e rigo, ovvero un assoluto e un nazionale sulla 100km, gente da oltre 150km/settimana.
      ebbi anche uno da 3h01 con scarto 9, ma era perchè non finalizzava mezza e di indole particolarmente lento-fondista.

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    7. corollario di quanto hai riportato..uno scarto 15'' fra 10 e 42 è da livello mondiale...:-)

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    8. 20+20 credo la inseriscano per aumentare la potenza lipidica, che comunque vada fa più scena che altro. Quindi sulla maratona hai proposto 6 doppi in 3 mesi? Considerando l'esiguo kmetraggio settimanale ha fatto anche tanto, ma su 10 e 21 quanto pensi possa limare?

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    9. in proiezione primaverile, pochi secondi/km.
      del resto già si allenava tanto e duramente... non credo ai salti quantici.

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    10. Questo commento è stato eliminato dall'autore.

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    11. Luc, concordo. Gli scarti per gli amatori sono molto condizionati da fattori esterni che li rendono troppo diversi dagli elite, non solo in termini di valore e potenziale dell'atleta. Alla fine vedo che nelle medie "da manuale" rientrano solo quelli che corrono "come i pro" in termini di volumi, numero di sedute, impegno, dedizione, salute, anche se hanno tempi "da tapascioni".
      Sarebbe interessante un post sul tema...

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  6. Bene e bravi...Immagino che il percorso sia stato omogeneo e scorrevole dall'inizio alla fine, altrimenti che senso ha dettare o valutare i ritmi?

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    1. sì era scorrevole. in genere li sconsiglio di fare percorsi difficili, tipo NY, poi se proprio stanno in fissa se ne tiene conto. però un'idea precisa del passo che uno vale - a scadenza - ce l'ho sempre.

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    2. Ti teletrasporti nel futuro?:P A parte gli scherzi. Riesci a pensare al miglior pb in assoluto realizzabile da un tuo atleta basandoti sulla sua storia sportiva e su qualche seduta che svolge?

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    3. in genere le sedute sono associate ai tempi a breve termine. quindi previsioni a lunghissimo termine si fanno in progress. altrimenti sarebbe un tirare a indovinare spesso vanificato da imprevisti.

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    4. Capisco. Quindi ad esempio valuti come si progredisce nello stesso tipo di seduta a distanza di mesi e fai la stessa cosa per più tipi di sedute..

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  7. Ringrazio per la maratona perfetta e per l'articolo. Non mi era ancora capitato di essere il protagonista di un articolo.
    Per me è stato un bel viaggio che continuerà ancora per un bel po'.

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    1. t'è piaciuta la foto dell'arcangelo michele? ahah!
      in genere lo ritraggono un po' effeminato, ma in quella statua è gagliardo e cazzuto.

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  8. Complimenti a Michele e Luciano,grande atleta e grande allenatore!:-) Michele, per il prossimo anno ti auguro almeno 35' nei 10km e 2'h48'/2h50' in maratona..
    queste storie mi piacciono moltissimo, pubblicane di più IlCorsaro!:-)

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  9. Mi associo al concetto espresso da Tommybond...
    Maratona?
    Anche no!
    Nel senso che doti naturali a parte per prepararla bene si può andare spesso incontro a problemi che pregiudicherebbero invece il poter correre con continuità...
    Poi con quale tempo?
    Fare la maratona (parlo di me ovviamente...) e finirla sotto le 4 ore con un paio di lunghi potrei farlo già adesso, ma x come approccio io la corsa so che vorrei poterla fare sotto le tre ore...e quello è un altro film...
    Per adesso 10k e 21k vanno benissimo...

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    1. La penso come te.Meglio dedicarsi a distanze più "salutari" tipo fino ai 21km provando ad assicursi una maggiore longevità atletica.

      Stavo pensando allo stretto legame che c'è fra aumento esponenziale degli amatori che corrono le maratone soprattutto nelle grandi città e impennata di wr su questa distanza. Secondo me i wr degli ultimi anni sono stati resi possibili dai soldi pagati agli organizzatori dagli amatori che corrono una maratona in più di 3h, organizzatori che a loro volta hanno potuto investire questi soldi per dare ingaggi importanti agli atleti. Prendendo in prestito il pensiero di D.Conner in "Storia popolare della scienza", credo che cosi come la gente comune ha contribuito a plasmare ed innalzare il sapere scientifico più di quanto si immagini allo stesso modo il movimento degli amatori ha contribuito in modo decisivo a creare le condizioni dirette o indirette per stabilire nuovi wr in maratona.

      Come qualcuno o più di qualcuno affermarono " Se ho visto più lontano, è perché stavo sulle spalle di giganti", io direi che per la corsa su strada possa valere la frase " Se ho corso cosi veloce raggiungendo nuovi limiti è perchè sono stato pagato con i soldi di molti corridori normali." La somma di molti tempi "normali" rende possibile un tempo stellare.

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  10. Velocisti ne alleni???
    Velocisti intendo 100 200 e 400

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    1. ho preso da poco una allieva 1°anno (nel 2017) 400ista, ma svalvola dai 60 agli 800

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  11. ...prima o poi arrivo da te ;-)

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    1. tanto un'altra trentina d'anni campiamo, no? ihihih!

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    2. e fu cosi che Pimpe decollò..!:-)

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    3. speriamo che non si schianti :))

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    4. Infatti! Pimpe allaccia le cinture di sicurezza..:-)

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  12. e bravo Mic e bravo Luc, quando leggo ste cose me riprende la voglia de scende sotto le 3 ore, ma... mi è già passata a dire il vero! :D
    Auguri Luc! Buon anno!

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    1. t'è passata, ma almeno t'era venuta... a me manco quello, ahah!
      buon anno.

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  13. Bellissima storia e bravi entrambi – allenatore e il raccomandato.
    Come ultimo lunghissimo 3 settimane prima della maratona per un candidato alle 3 ore tra questi due allenamenti che sceglieresti:

    - 36km a 4:40/km
    - 30km con dentro 4x5km a 4:12/km

    Grazio per la tuo opinione e auguri per il tuo blog

    Fusio

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    1. grazie!
      scelgo la terza via: non mi piace nessuno dei due :)
      non si può rispondere a ste domande senza conoscere la preparazione precedente, sorry!

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  14. Ho postato il mio allenamento quì se vuoi dare un'occhiata
    http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=8454128

    By the way, offri anche coaching online per e-mail?

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    1. bisognerebbe anche sapere che tipo di maratoneta sei, studiare le maratone precedenti... forse la soluzione migliore è una via di mezzo tra i 2 lavori che hai detto, tipo un 33 con dentro parti a ritmo maratona.

      sì, alleno on-line. eventualmente vai a "contatti".

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