Allenamento - test per i 3000m

 

   Si sa che non amo i test (li uso rarissimamente): sono tosti come le gare (ma allora fatti una gara!), se li vuoi fare bene devi scaricare prima e dopo (ma allora perdi allenamento!), se non li scarichi sono pericolosi ai sensi infortunistici, i risultati dipendono dalle variabili condizioni del momento, ecc.
   Tuttavia questi problemi si possono superare utilizzando delle normali sedute-standard di allenamento che sperimentalmente danno un passo medio molto correlato al risultato in gara.

   Sul nostro forum un amico ha postato un programma di allenamento per i 3000m di un tale sedicente allenatore balcanico di una regione di recente terremotata. Il tizio é tristemente noto per le sedute di allenamento mostruosamente dure (a volte impossibili) rispetto ai risultati in gara, il che a mio avviso é un indice di inefficienza perché si deve andare forte in gara, non in allenamento. O, detto in altri termini, stessi o migliori risultati in gara si possono ottenere sfondandosi meno in allenamento.
   Il programma contiene un crescendo di amenitá, tra cui questa (RG sta per Ritmo Gara previsto):

3×1500 m (RG) rec. 400m in cl

fino all´apoteosi:

2000 m (RG) + 1000 m (RG) + 500 m (RG) rec. 1′ da fermo

   Queste sedute sono impossibili (se il RG é giusto, in allenamento - senza scarico, avversari e furore agonistico - non riuscirai ad effettuare le sedute) o sbagliate (se riesci ad effettuarle significa che in gara vali un RG molto migliore, quindi é sbagliato il RG previsto).

   Io a volte per i 3000 uso un 3x1200, con rec. quasi sempre 2´30 da fermo, una seduta molto piú umana di quelle proposte dal balcanico. Alcuni esempi reali svolti da miei atleti, si nota un´ottima correlazione tra passo in allenamento e nella gara successiva:

3x1200 (3'11)r.2'30 > 3000 (3´13)
3x1200 (3´03)r.2.30 > 3000 (3´06)
3x1200 (3'53)r.2'30 > 3000 (3´52)
3x1200 (3´08)r.2´30 > 3000 (3´06)
3x1200 (3'28)r.2'30 > 3000 (3´29)
3x1200 (3´00.5)r.3´ > 3000 (3´01.5)
3x1200 (3'45)r.2' > 3000 (3´42)