Uno studio interessante e con protocolli e test effettuati di corsa. Certo, il campione è limitato (9 soggetti per gruppo, giovani ben allenati ma non specialisti) ed è limitata anche la durata del protocollo (come sempre). Comunque:
- compara gli effetti di un allenamento di 7 settimane, 3 volte a settimana, di IT 30"/30" con recupero Attivo (al 50% della MAV) e Passivo
- l'allenamento del gruppo P è più voluminoso, 30 prove (al 100-110% della MAV) contro 20 del gruppo A
- misurazioni fatte prima, al centro e dopo il periodo di 7 settimane
https://www.researchgate.net/publication/233892435_Effects_of_recovery_mode_active_vs_passive_on_performance_during_a_short_high-intensity_interval_training_program_A_longitudinal_study
TEST:
- MAV, massima velocità aerobica, quella degli ultimi 2' di un test incrementale da campo
- vo2max
- tempo passato oltre il 90 e 95% del vo2max durante il test Tlim
- Tlim, tempo di esaurimento in un test 30"/30" (prove al 105% della MAV, recuperi nelle modalità A o P per i 2 gruppi)
RISULTATI:
- la MAV aumenta ugualmente nei gruppi A e P
- aumenta soprattutto nelle prime 3.5 settimane e poi stalla
- aumento significativo del vo2max solo nel gruppo A
- aumento percentuale del tempo oltre 90 e 95% del vo2max solo nel gruppo A
- Tlim molto maggiore e con maggior aumento nel gruppo P (si ipotizza che il recupero P permetta una risintesi del CP e maggior smaltimento di H, quindi una maggior durata di questo "test a ripetizione")
Purtroppo non c'è un test-gara, ma DEDUCO CHE:
- la MAV non è esattamente correlata ai 3 dati sul vo2max (ha buone componenti anaerobiche, vista la durata di soli 2' dello step finale del test)
- il gruppo P abbisogna di un maggior volume di prove in allenamento per raggiungere la stessa MAV del gruppo A
- ma anche così i 3 risultati sul vo2max del gruppo P sono inferiori a quelli del gruppo A
- il miglior risultato del gruppo P nel test Tlim non aiuta
- quindi, se il fine è il vo2max e la tenuta ad alte % (durate fino a 10', assimilabile a un 3000m), in questo protocollo l'allenamento con recupero Attivo è migliore nonostante le sessioni siano più brevi.
- MAV, massima velocità aerobica, quella degli ultimi 2' di un test incrementale da campo
- vo2max
- tempo passato oltre il 90 e 95% del vo2max durante il test Tlim
- Tlim, tempo di esaurimento in un test 30"/30" (prove al 105% della MAV, recuperi nelle modalità A o P per i 2 gruppi)
RISULTATI:
- la MAV aumenta ugualmente nei gruppi A e P
- aumenta soprattutto nelle prime 3.5 settimane e poi stalla
- aumento significativo del vo2max solo nel gruppo A
- aumento percentuale del tempo oltre 90 e 95% del vo2max solo nel gruppo A
- Tlim molto maggiore e con maggior aumento nel gruppo P (si ipotizza che il recupero P permetta una risintesi del CP e maggior smaltimento di H, quindi una maggior durata di questo "test a ripetizione")
Purtroppo non c'è un test-gara, ma DEDUCO CHE:
- la MAV non è esattamente correlata ai 3 dati sul vo2max (ha buone componenti anaerobiche, vista la durata di soli 2' dello step finale del test)
- il gruppo P abbisogna di un maggior volume di prove in allenamento per raggiungere la stessa MAV del gruppo A
- ma anche così i 3 risultati sul vo2max del gruppo P sono inferiori a quelli del gruppo A
- il miglior risultato del gruppo P nel test Tlim non aiuta
- quindi, se il fine è il vo2max e la tenuta ad alte % (durate fino a 10', assimilabile a un 3000m), in questo protocollo l'allenamento con recupero Attivo è migliore nonostante le sessioni siano più brevi.
prova tecnica
RispondiEliminarisposta a prova tecnica
EliminaIn pratica, questo studio ci dimostra quello che già sappiamo: che nelle distanze 3mila-5mila è più allenante il recupero attivo, anche con un volume minore. Il massimo contributo di ossigeno qui è fondamentale.
RispondiEliminaDiminuendo la distanza assumono rilevanza anche le componenti anaerobiche e lattacide, viceversa, aumentandola, sono le qualità aerobiche a farla da padrone. In ogni caso, il Vo2max, eccetto forse il caso dei 3mila-5mila, se considerato da solo, potrebbe essere fuorviante.
Almeno nella corsa, pare che il Vo2max non sia così decisivo, come magari per la bici e lo sci di fondo.
EliminaZedemel
Sarebbe interessante uno studio del genere su un 10.000.
RispondiEliminaZedemel
prova tecnica 2
RispondiEliminaC’è uno studio sul NIT di Thompson, a quanto pare ci sono dei benefici nel fare ripetute esempio 2x5x300 @3000 pace rec.100mt.
RispondiEliminaPremetto che secondo me lo studio citato da Luc, è come tanti studi effettuati per tot.mesi e poi non si sa nel futuro che effetti possano avere. Io userei entrambi, rec.passivo per aumentare la potenza e attivo per la resistenza;anche perché nelle varie fasi di una stagione inevitabilmente ci deve essere uno stressor diverso e maggiore.
ma si´, tocca pure vedere cosa conviene a ognuno, attitudini, gusti.
Eliminapoi e´uno studio ovviamente limitato a una sola qualita´ fisiologica come obiettivo e usando IT molto breve.
Anch'io penso che, in generale, la scelta migliore sia quella di usare entrambi i tipi di recupero in situazioni/atleti/obiettivi diversi.
EliminaPer mettere un po' di pepe alla discussione pongo un quesito più specifico:
nella preparazione per i 10km una classica seduta da 8x1000m (o anche un 4x2000) che tipo di recupero dovrebbe avere?
Io personalmente un 8x1000 con rec da fermo te lo farei più sul rg5000 che 10km, idem i 2000.
EliminaQuindi in ottica 10km per quelle prove meglio recuperi attivi, anche corsetta, con prove più vicine al rg..
io per i 10k preferisco rec attivi. peró abbiamo l´esempio del nostro amico andrea soffientini che li fa da fermo e la cosa funge... ma lui fa medi molto tirati.
Eliminafabio, perché non vieni sul nostro forum?
Recuperi la metà del tempo della ripetuta, con recupero attivo. Questo se vuoi un ritmo molto simile a quello di gara.
Eliminastipendio,
Eliminaquello che dici puó essere valido per 5-10k, ma diminuendo la distanza e aumentando la velocitá non lo é piú.
per un 3000 a 3´20, un 3x1200 in 4´non lo recuperi con 2´in jog. ancora peggio per i 1500.
Volentieri! Mi dai il link?
RispondiEliminahttp://www.forumcorsa.it/index.php
Elimina