domenica 22 marzo 2015

Alimentazione: rivoluzione e dittatura (reintegro di carboidrati post esercizio).


   Alimentazione tradizionale uguale Demonio, carboidrati uguale Lucifero, carboidrati ad alto Indice Glicemico uguale Belzebù, zucchero uguale Malefico in persona... questa una delle tante religioni alimentari in voga negli ultimi anni.
   Ci sono evidenze scientifiche di processi di estrazione dello zucchero dalla canna risalenti al 5000 a.c. in Oceania; da lì la canna da zucchero si espanse in Asia, Europa e Americhe e in quest'ultimo continente da qualche secolo la sua produzione ha stabilito la base principale. Lo zucchero da barbabietola fu scoperto in Europa qualche secolo fa e la sua produzione crebbe, e poi divenne massiccia, nel periodo napoleonico a causa del blocco navale della Royal Navy che impediva l'importazione dello zucchero di canna dalle Americhe. Piccola storia per dire che stiamo parlando di un alimento usato da migliaia di anni.

   Anch'io fino a qualche anno fa caddi nell'errore della demonizzazione, infarcito (come tutti) dalle cose che si leggono in giro... poi però quado uno si mette a studiare seriamente in forma autonoma e a ragionare liberandosi da tabù e mode, le idee cambiano. Il guaio, come sempre, è la generalizzazione, l'assolutizzazione di idee che sono valide solo in alcuni casi.
   Fino a qualche decennio fa la maggioranza delle persone trovava il proprio sostentamento da attività lavorative manuali e molto faticose, mio padre negli anni '50 spianava colline a picconate per la costruzione di superstrade... poi, con l'avanzo tecnologico e la trasformazione dei paesi evoluti in economie di servizi, le attività lavorative sono divenute sempre più fisicamente leggere. Questo ha fatto sì che, in media, il fabbisogno calorico oggi sia inferiore rispetto al passato. Ma le tradizioni alimentari (come tutte le tradizioni) tardano ad adattarsi alla nuova situazione, risentono di un certo effetto inerziale, e così è venuta fuori la figura dell'individuo sovrappeso-sovralimentato ed è aumentata l'incidenza di alcune malattie, fra cui il diabete. Da qui tutto un fiorire di studi nutrizionali tesi a risolvere il problema (si spera...).
   Ma come spesso accade, una "rivoluzione", resa necessaria da una situazione non più sostenibile, si trasforma in "dittatura totalitaria"...

   Concetti come "riduzione dei carboidrati, minimizzazione dei carboidrati ad alto IG" sono VALIDI PER INDIVIDUI CON PROBLEMI di obesità e/o diabete, NON SONO VALIDI PER INDIVIDUI SANI E SPORTIVI!!!
   Bruciamo una marea di calorie provenienti dai depositi di glicogeno, questi devono essere assolutamente reintegrati e ALLA SVELTA, altrimenti il corpo potrebbe andare a smontare proteine dalle fibre muscolari per garantire l'energia necessaria. E io veramente non ce la faccio più di vedere atleti (anche miei) la cui salute viene messa in pericolo da "ideologie alimentari totalitarie" che misconoscono questi fatti, non ce la faccio più di vedere gente con gli indici di distruzione muscolare (azotemia, cpk) altissimi e i reni posti in pericolo per seguire le teorie alla moda di certi "guru" prezzolati.
   E neanche ce la faccio più di vedere che l'introiezione inconscia di certe teorie causa prima comportamenti alimentari ossessivi per poi sfociare nella vera e propria anoressia (specie nelle donne, ma non solo).
   Insomma... spandere e pubblicizzare certe teorie a destra e a manca senza fare distinguo è CRIMINALE.

   Vi voglio presentare uno studio... per alcuni (ad esempio per me) è difficile imbottirsi di cibo solido nella quantità sufficiente per il reintegro dei substrati energetici consumati durante l'esercizio... in questi casi è utile (se non necessario) assumere carboidrati liquidi subito dopo l'esercizio, qualche centinaio di calorie "aggratise" (senza sovraccaricare il sistema digerente) per poi seguire con la normale alimentazione. I depositi di glicogeno si ricostruiscono in modo più efficiente e rapido usando zuccheri semplici disciolti in acqua. Io ad esempio sciolgo 50g di zucchero in un litro d'acqua (con l'aggiunta di mezzo limone e un pizzico di sale) e ne assumo 2/3 nella mezz'ora immediatamente successiva all'allenamento (vabbè, qua fa caldo e sudo tantissimo) e il resto entro altre 2 ore. Naturalmente le dosi sarebbero da vedere caso a caso... come anche il fatto stesso se usare un metodo del genere oppure no.
   Leggendo lo studio (che vi propongo sia tradotto, sia nell'originale) non andate in fissa coi numeri, forse a volte un po' esagerati (bisognerebbe andarsi a studiare dettagliatamente in bibliografia su che tipo di soggetti sono state fatte le rilevazioni sperimentali e che tipo di attività sportiva svolgevano), l'importante è il concetto:
   i carboidrati ad alto IG, per sportivi sani, non solo non fanno male ma anzi sono il modo più efficiente per reintegrare le riserve di glicogeno.

http://www.fituncensored.com/forums/nutrizione/7698-alimentazione-e-ripristino-delle-scorte-energetiche-muscolari-dopo-l-esercizio.html

http://www.sgsm.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/51-2003-1/07-2003-1.pdf

50 commenti:

  1. Te l'ho già detto (scritto) tempo fa: questo è un post! Teoria "controcorrente", esempio pratico, spiegazione e SOPRATTUTTO link ad uno studio a supporto. Grande corsaro!

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  2. Te l'ho già detto (scritto) tempo fa: questo è un post! Teoria "controcorrente", esempio pratico, spiegazione e SOPRATTUTTO link ad uno studio a supporto. Grande corsaro!

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    1. eh lo so... ma certe pillole vanno somministrate a piccole dosi... se no fra 1 anno che scrivo??? ahah!
      dai scherzo... non mi si può certo dire che in genere scrivo cose banali, modaiole e prive di interesse... poi ogni lettore ha i suoi gusti. finora il post più cliccato sai qual'è? "fondo medio: perchè?".

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  3. Visto come prepari il tuo beverone post-allenamento, si potrebbe bere una Coca-Cola per ottenere lo stesso reintegro?

    Seconda domanda: come ti regoleresti se un tuo atleta fosse in leggero sovrappeso (3-5 kg), magari dopo uno stop lungo? Se si trattasse di una donna con anche una certa ritenzione idrica (leggi: cellulite), l'approccio sarebbe differente?

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    1. so di essere fuori moda... ma non immagini quanti problemi può risolvere quella bibita demoniaca...
      sovrappeso? bisogna vedere come uno si SENTE! se uno per dimagrire deve soffrire o porre in pericolo la salute, io sono contrario.
      poi faccia come vuole.

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    2. Immagino eccome, e` il mio integratore preferito nel post-lattacido, mi risistema lo stomaco in un attimo. :-)

      Per il dimagrimento ovvio che non ci si deve rovinare la salute e il lavoro in pista, proprio per questo ti ho fatto la domanda: come fai a far dimagrire un atleta senza farlo star male e senza rovinare il lavoro in pista?

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    3. dipende da caso a caso... aggiustamenti blandi, lunghi, sostenibili... poi se non sei un elite, pure che hai 2-3kg di troppo, ma ke te freka?

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    4. una volta a setimana esco a mangiare fuori,... trattoria, piola, pizzeria,.... il 99% delle volte prima della nanna mezza bottiglietta di coca e al mattino sto una favola. anche nei giri a tappe, subito dopo la tappa coca! fa male ma è una favola.

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    5. lo faccio anch'io se mangio o bevo troppo.

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    6. SUPER ENERGY è un prodotto a base di Glucosio, Fruttosio, Potassio citrato e Magnesio citrato.
      Il nuovo e rivoluzionario integratore. 76€ al litro.

      MM

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    7. 76€/lt per una miscela di sostanze che ne valgono un centesimo?

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    8. 76€, è che roba e????? Ancora dietro gli integratori...:-/

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    9. scusa MM, chi sei? usi il mio blog per fare pubblicità? attendo spiegazioni...

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    10. MadMat, no Corsaro...era per dire che una "melassa" di zuccheri e poco altro viene venduta in confezioni da 250ml a 19€.
      Pirla noi (anzi tu) a non brevettare acqua zucchero e limone, ahahahah

      MM

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    11. io sono negato coi brevetti. brevettai profilattici fatti con pneumatici di camion ma la cosa non andò a buon fine, vendettero solo in SUDAN :))

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  4. As a MAXIMALIST coach I must agree. Never run on empty. Always refuel.
    I'd like to elaborate on when to refuel DURING races if you agree

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  5. Tutto vero...occhio pero` al fondamentale postulato iniziale: il discorso vale per individui sani, sportivi e non sovrappeso. Purtroppo si tratta di una categoria di persone molto molto molto ridotta da queste parti...
    Personalmente ho l'abitudine di mangiare del miele dopo gli allenamenti.

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    1. non vedo enormi differenze tra miele e saccarosio... se non differenze "filosofiche" :)

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  6. ...e per i velocisti? Nel settore prevale l'odio verso i carboidrati; capisco che la verita' stia nel mezzo, ma 'sto mezzo dove sta?

    Non ricordo se in un posto o in un commento, ma IlCorsaro raccontava un aneddoto di velocisti anti-carbo che si sono rotti. Potreste dare qualche dettaglio?

    Grazie!
    Edoardo EastLondoner83

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    1. in genere i cultori di specialità di forza-potenza sono molto ossessivi sui carbo... però lo studio tradotto sopra appare in un forum di bodybuiders eh... e se lo ammettono perfino loro...
      quanto alla 2a parte del tuo commento, a parte i danni fisiologici, certe ossessioni causano danni MENTALI. io sono un po' freudiano e credo che se tu fai soffrire troppo il corpo, questo ti potrebbe segnalare che hai rotto i coglioni (come dicono a oxford :)), ad esempio con un bell'infortunio.

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  7. E di quelli che corrono digiuni al mattino 9 volte su 10?
    Li condanni o li assolvi?

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    1. se si sentono bene, hanno i parametri sanguigni giusti e performano in gara, no problem.
      io poi al massimo posso condannare chi, per soldi, spande erga omnes teorie discutibili...

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  8. I'm not sure why being overweight would change the situation drastically. You are actually MORE LIKELY to run out of fuel if you are overweight or out of shape

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  9. il corsaro salvi la Nutella dopo i lavori lattacidi!!! ;-)

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    1. senza dubbio!
      mo' me accusano de esse pagato dalle multinazionali dei dolciumi, ahah!
      SIGNOR FERRERO, VOJO LA STECCA!!!
      se no mi rivolgo agli svizzeri :)

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    2. Quel bibitone che ti fai...già accennato sul post della colazione, parliamone. Non usando alcun integratore se non cibo vario ecc. Potrebbe tornare utile a fine allenamento d'estate? A me x esempio lo zucchero puro una volta in circolo mi butta giù...mentre se alla fine di un tosto lavoro lattacido butto giù un quadratino di fondente sembro rinascere.

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    3. io non sono mai stato un mangiatore di dolci. mia madre mi abituò da bambino alla colazione alla pugliese: fetta di pane con sopra pomodoro, olio e sale. quindi non sono uno zuccherofilo ideologico, anzi!
      il problema sorse qua in brasile, il clima è talmente TRUCIDO che sono costretto ad allenarmi alle 5.30 di mattina e dopo sedute lunghe o intense mi venivano capogiri. inoltre dimagrivo tanto che a momenti mi ricoverano nel settore terminali di aids, ahah!
      inoltre non riesco a gonfiarmi la panza di cibo solido... con le 200 kal "aggratise" aggiuntive del bibitone ho risolto tutti i problemi.

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    4. Questo commento è stato eliminato dall'autore.

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  10. A me interesserebbe affrontare il dilemma del recovery meal :-/

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    1. cioè?
      è impossibile recuperare tutto con UN meal...

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  11. Ok...how to refuel DURING a race.

    I'll start with marathon. I have noticed A LOT of people tend to minimize the amount of gels, sugars, etc the take during a marathon run. Same for long runs

    As a MAXIMALIST coach, let me ask you...why?

    If you eat one or two 100 kcal shots (like a GU gel) before the race and then you refuel another gel every 30-45 mins, you are LESS LIKELY to hit the wall.

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    1. I'm agree with you, thank you Ronnie.

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  12. But I see a lot of guys and they are all "Oh, I have beet teaching my body how to burn fat, I don't need refueling until km 30-35"

    Well.. this is STUPID.
    First of all, whatever you at at km 35 will be available in the system after the race is over (unless of course you walj from km 35 to 42).
    Also, this is a race, NOT A CONTEST FOR WEIGHT LOSS. THIS IS MARATHON, NOT "THE BIGGEST LOSER".

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  13. The ONLY reason to avoid refueling during a race (and starting refueling EARLY) would be if your stomach doesn't "like" gels, fruit, honey or similar.
    That's why I say, you need to PRACTICE refueling during long runs.

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  14. il tuo beverone lo facevo nel '96/'97 quando mi avvicinai alle lunghe distanze. Portavo bottigliette da mezzo litro aggratis con limone fruttosio e acqua di fonte ai miei amici di allenamento che però ridevano un pò disgustati preferendo gli intrugli colorati da supermercato. io però sono ancora qui che corro :-D ancor a oggi li faccio d'inverno mi preparo una cosa simile nel thermos di the caldo prima dell'uscita così che al ritorno trovo tutto bello pronto e caldo,... tu però non hai problemi di freddo :-D se dovessi mangiare tutto per quanto brucio mi esplode la pancia,... ho il "serbatoio" piccolo,.. sono sempre a disagio a mangiare troppo.

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    1. Per il periodo nell'ambito amatoriale (anche se il tuo livello è alto rispetto alla media) eri avanti.

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    2. il mio serbatoio s'è rimpicciolito da quando sto in brasile, mangio molto meno e peso uguale (evidentemente faccio meno cacca, ihih!)

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    3. io se non corro mangio pochissimo, se corro il giusto, però mangiando frutta e verdura ne faccio tanta! :-D

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  15. io una mezz'ora prima di iniziare un allenamento mi apro una bustina di zucchero e me la pappo.. la chiamo la miccia ... :D

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    1. io miccio sia prima che dopo!

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    2. In questo caso lo zucchero prima di un impegno del genere, subito a ridosso dell'evento, non e controproducente?

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    3. nel mio caso no, mi alleno all'alba e non ho tempo di colazionare prima... meglio un po' di picco glicemico che morire di fame!

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    4. a me han detto che non si dovrebbe consumare mentre fai uno sforzo e sei gia al lumicino....

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  16. Ma in tutto ció la famosa storia del picco glicemico come si colloca?

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    1. post workout sei in IPOglicemia...

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  17. Nel post workout o in generale?

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  18. ciao,

    da due giorni dopo gli allenamenti invece del miele, della pasta o, barrette o altro prendo: lemonsoda ed un po' di pizza bianca/rossa. Sto una favola fino alla sera e sparisce la fatica post allneamento. la sera tardi non mi vengono attacchi di voglia di zuccheri...

    ma nelle bevande che cavolo ci mettono?

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    1. il tetracannabinolo... ahah!

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    2. Sono l'unico che dopo allenamento si beve il gatorade (anzi, no! Una sottomarca: si chiama "Start")?
      Di norma vado sui 0,5 - 1l, poi dipende dal tipo di allenamento, dal caldo, dalla sete, ecc.

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