mercoledì 11 febbraio 2015

10000m e mezzamaratona: lo scarto (del chianti).

Il chianti è un buon vino, non di quelli più pregiati ma un buon vino; certo, come per tutti gli alcoolici, sarebbe meglio non abusarne...

Una nota "eminenza" della regione del chianti sostiene che lo scarto di passo fra la mezzamaratona e la VR (velocità di riferimento, intesa come soglia anaerobica e valutata pari a quella di una gara di 12km) deve essere al massimo di 10"/km... mah, cosa significa "al massimo"? Da 0 a 10?

E' una questione di non poco conto perchè sbagliare l'impostazione del passo in gara porta o a prestazioni al di sotto delle proprie capacità, se si imposta un passo troppo lento, o allo "scoppio", se si imposta un passo troppo veloce. Io sono contrario in generale sia ai cosiddetti "test" sia a questo genere di calcoli teorici, entrambi prescindono dall'analisi accurata dello stato dell'atleta attraverso l'evoluzione del suo allenamento, unica analisi che secondo me può portare a delle previsioni attendibili sulla prestazione in gara. Ma qualcuno obietta che agli amatori inesperti bisogna pur dare delle indicazioni... mah!

Anzitutto definire il passo alla soglia anaerobica come corrispondente al passo su una gara di 12km può avere senso solo per una ristretta cerchia di atleti. Sappiamo benissimo che atleti aerobicamente molto efficienti o molto portati per il fondo o che fanno molti chilometri possono tenere la soglia per tutta la distanza di mezzamaratona; sappiamo altresì che atleti poco efficienti aerobicamente o tendenzialmente veloci o che fanno pochi chilometri riescono a tenere la soglia per soli 10km o anche meno.

Ma diamo per buona sta valutazione sui 12km... e per semplificare mettiamo che quel "al massimo 10"/km" voglia dire "mediamente 8"/km". Quindi avremmo uno scarto di 8" tra 12 e 21km... estrapolando possiamo dire uno scarto di 10"/km tra le gare di 10 e 21km (arrivo a considerare il passo della gara di 10km perchè è un riferimento che più o meno tutti conoscono, mentre pochi conoscono il proprio passo sui 12km).

Questo scarto di 10"/km è lo stesso che hanno mediamente i runners d'elite, se predisposti e perfettamente allenati per entrambe le distanze. Ma per gli amatori cosa accade?

Su un forum calcolammo gli scarti per 15 atleti:
13 - 19 - 8 - 29 - 9 - 16 - 30 - 21 - 6 - 5 - 12 - 11 - 39 - 12 - 21 
media: 16.7

e questi i personal best e gli scarti di 17 miei atleti amatori che calcolai l'anno scorso:
F: 36'32     1h23'20     18
P: 36'59     1h23'01     14
T: 41'31     1h33'20     16
F: 46'05     1h42'10     14
I:  33'46      1h14'08      9
L: 39'46     1h29'22     15
S: 39'11     1h27'46     15
B: 44'47     1h39'09     13
E: 38'33     1h25'02     11
G: 38'40    1h26'07      13
M: 43'04    1h36'41     17
B:  46'11    1h51'56     41
M: 33'20    1h12'12       5
N:  41'30    1h30'22       8
M: 39'49    1h29'29     15
M: 36'20    1h20'14     10
D:  36'47    1h20'30       8
media: 14.2

Insomma, su un campione di 32 amatori, forti e meno forti, abbiamo uno scarto medio sui 15.4", ben più alto da quanto si evince dallo "scarto del chianti"... e errori di impostazione di passo di 5"/km portano a spiacevoli conseguenze...

Considerando rientranti nello "scarto del chianti" gli atleti con scarto 10-21 fino a 12, fra i 32 di cui sopra solo 13 rientrano... ma allora perché proporre" leggi generali" che poi si rivelano al massimo "leggi caporali"? 

72 commenti:

  1. Why would you spend 50 -70$ on a Chianti bottle when you can get for HALF THE PRICE a Sagrantino di Montefalco, which is a MUCH BETTER wine and knocks you down in half the time?

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  2. Why would you spend 50 -70$ on a Chianti bottle when it really costs no more than 15-20$ ? :)

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  3. eheheh... long life sagrantino!

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  4. Un unico appunto: c'è chianti e Chianti... ;-)

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  5. Il primo della tua lista non vale... è una pippa! Hahahaha

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    1. e dopo le ultime gare il chianti si allontana inesorabilmente... :)

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    2. yess... e sara` sempre piu` cosi`

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    3. Questo commento è stato eliminato dall'autore.

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  6. Io sono un medioman: rientro nella legge dello " scarto del chianti". E ora mi insulterete perchè scarterei del Chianti a favore di una buona birra...
    Miei riferimenti recenti 3.48-10k 3.57-21k

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  7. Anch'io rientro nella regola del Chianti:
    10 km --> 38'43" (3'52")
    21,097 km --> 1h25'44" (4'03")

    Come la mettiamo Corsaro? ;)

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    1. beviti il taurasi... o l'aglianico del taburno :)

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  8. ...e poi arrivo io e faccio fallire tutte le loro teorie.
    Se ci basassimo sui risultati delle due gare, allora lo scarto tra 10 km e 21 km sarebbe attualmente di... 34"/km :D
    ........
    Ehi! Chi è quello che ha ottenuto 41"!?!?!?

    Scherzi a parte, ora come ora nella migliore delle ipotesi, condizioni perfette, preparazione (che non ho fatto) perfetta, ecc, ecc, per ora starei sui 14". Però in condizioni più realistiche penso di portarmi sui 20" o anche di più.

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  9. Per quanto possa fare testo, alla prima mezza, corsa un mesetto dopo il PB sui 10k, senza allenamenti specifici ho avuto uno scarto di 20" tra 10 e 21,1

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  10. Io vado in controtendenza ho un differenziale di soli 3", praticamente quando faccio il personale in mezza faccio anche quello dei 10km :D

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    1. io ho uno che alla maratona di NY ha fatto pure il pb sulla mezza, ahah!
      io mi limito a distruggere formulette assolutizzate altrui...

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  11. Il terz'ultimo della lista sono io!!!! :-D
    Bei tempi quando avevo quei......tempi. uhuhuh

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    1. e che ce posso fa se ve date ad altre specialità (tri, bici, uncinetto, tresette :))???
      scherzo eh... lo sappiamo il perchè.

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    2. eheheh...se supero i 50k a week tempo due mesi e son punto a capo con le ginocchia...
      l'ambiente del trisex mi piace poco a dirla tutta (tutti fenomeni..) ma almeno non sto mai fermo (influenze a parte :-/)

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    3. cetegory "threesome", ahahah!

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  12. Ti ho pensato...
    http://www.pensieriemovimento.blogspot.it/2015/02/quanto-ce-metto-fa-la-mezza.html

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  13. Sono nella categoria 10/11" differenziale

    Consiglio un buon Castello di Ama abbinato alla ciccia pre threesome :-)

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  14. Faccio una domanda sciocca: avere un differenziale basso può semplicemente voler dire di non essere particolarmente ottimizzato per i 10k?
    Nel mio caso il differenziale è proprio nell'ordine dei 9-10'' circa, però io non ho mai preparato ad hoc i 10k, li ho sempre affrontati in preparazione alle mezze.
    Mi viene da pensare che con lavori specifici questo differenziali possa aumentare (nel senso di miglirare il passo sui 10k ovviamente).
    Sbaglio?

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    1. O forse di essere poco veloci naturalmente ma aerobicamente bene allenati?. ( io penso così di me)

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    2. eric radis,
      tendevo a pensarla come te una volta, ma prima di arrivare a questa conclusione vorrei provare a preparare una 10k come si deve. Tu lo hai sicuramente fatto e quindi puoi affermare con sicurezza quello che dici.

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    3. prima provare preparazione x 5000-10000, con la stessa tigna e dedicandoci stesso tempo... poi trarre conclusioni.

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  15. e invece tra la mezza e la maratona quanto dovrebbe essere il differenziale?

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    1. ahah!
      qua siamo proprio ai numeri del lotto.
      diciamo da 0 a +infinito :)
      zero perchè c'ho uno che fa i pb in mezza durante le maratone...
      +infinito perchè c'è che la maratona manco la porta a termine.
      anni fa feci una statistica su oltre 100 maratone dei blogtrotters (gente da 2h19 a oltre 4h):
      - scarto 10" solo per 2 (lo piccolo e rigo)
      - scarto 15" per una decina
      poi a crescere.

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    2. Io, tralasciando una mezza corsa per due anni di fila che era sicuramente ben più corta, son sotto i 10''... ;-)

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    3. ciao- una volta ci ho provato a correre una mezza --- venivo da un 10000 mt poco sotto i 35'- chiusa in 1'21"16-- differenziale di 22/23"- con la differenza che a 9 km ero già cotto-- un saluto a Luc da sebastian coe

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    4. anch'io ero così, non sopportavo gare oltre 10km... noi mezzofondisti veloci fummo (purtroppo nel mio caso chi mi seguiva non lo capì)!

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  16. La mia prima mezza l'ho corsa a 18 anni senza allenamenti particolari se non fondo fondo fondo 3 volte a settimana e venivo da una unica uscita su un 10.000 corso poco in poco più di 40'...la mezza dopo un paio di mesi la chiusi in 1h24' alto quindi differenziale 0.... La mia domanda ricorrente, ma esiste un algoritmo che ti permette di correlare dei fattori per estrarre una previsione esatta o prossima?

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    1. ah sì, a te piacciono gli algoritmi, ihihih!
      non esistono algoritmi. io uso certe sedute predittive (e non sbaglio quasi mai) ma il punto è che ste sedute predittive valgono solo per i miei metodi, ovvero valgono solo in quanto corredate da tutto il resto dell'allenamento. e il "resto dell'allenamento" ha tante variabili e non è mai lo stesso.

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    2. Quindi hai costruito un tuo "metodo" analitico - empirico che riesci a verificare. Si sono sempre io, quello degli algoritmi..e che me piace il foglio di calcolo :-) ahahahah

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    3. Ecco, di là ho appena scritto una cosa simile. Corsaro, visto che hai il tuo metodo, cosa succede in caso di imprevisti? Che ne so, uno salta (o rimanda) un allenamento importante per un paio di volte, magari nella fase finale della programmazione. Come influisce sul risultato della tua predizione?

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    4. non succede mai. io alleno gente seria :)

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  17. citazione:
    "volendo approssimare, si potrebbe dire che dai 200 alla maratona, al raddoppio della distanza, lo scarto è intorno a 10, con sole 2 eccezioni (400-800 e 5000-10000).
    ma tutto dipende da come e quanto uno si allena e anche dalle sue caratteristiche naturali".
    bertu78

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    1. Sì, ma tra 10'000m e 21'097m non è esattamente un raddoppio! :D

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    2. si parlava di atleti di elite o di WR eh...
      oggi lo scarto fra i WR dai 10-21-42 è 8.3 e 8.8... penso sia dovuto ai soldi: per motivi economici quelli veramente forti vengono presto indirizzati verso mezze e maratone, dove si fattura di più... della pista da na decina d'anni non frega più niente a nessuno, altrimenti qualche bestia africana da 26 netto o anche meno la si potrebbe allenare.

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    3. o.k., ma anche l'eminenza (non so di chi sia fisicamente) dell'articolo stava parlando sicuramente di elite, (non ho mai partecipato ad un corso dove si parlasse di amatori, al massimo di giovani ma qui si parla di mezza maratona) e dunque non vedo dove sia la castroneria.
      se non ricordo male una volta sostenevi che gli scarti tra amatori ed elite (per distanze brevi 1500-5000) fossero gli stessi ovvero 15".
      bertu78

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    4. no caro, l'eminenza di cui sopra lo scrive in libri dedicati agli amatori (altrimenti non avrei scritto sto post. non sono un disonesto che attacca chi dice cose esatte).
      anche perchè per un elite sarebbe ridicolo che ci voglia un'"eminenza" per aiutarlo a stabilire il suo passo in gara.
      curiosità: posso sapere chi sei visto che mi conosci?

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    5. ho beccato la discussione da dove hai estratto la mia citazione:

      http://www.atleticanet.it/component/kunena/17-32-mezzofondo-fondo-maratona-e-marcia/72734-prestazioni-equivalenti-1500-5000.html

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    6. infatti mi ha fatto strano questo tuo post (scarto del chianti) in quanto in quella discussione approssimavi anche te uno scarto di 10" al raddoppio della distanza e uno scarto di 15" tra 1500 e 5000 a prescindere dal livello dell'atleta.
      sottolineo che non è mio interesse difendere/attaccare nessuno, anzi se leggo questo tuo blog è ovvio che lo ritenga quantomeno interessante.
      bertu78

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    7. no no, ma sei il benvenuto... e mi puoi anche attaccare!
      però se rileggi bene quella discussione (molto dettagliata e accesa) vedi che parlo di atleti "perfettamente allenati" per entrambe le distanze.
      gli amatori, che fanno 50-70km a settimana, non possono essere perfettamente allenati, soprattutto al crescere della distanza.
      è una sottigliezza "logica"... la causa dei maggiori scarti rispetto agli elite sta secondo me nello scarso chilometraggio e non nel peggiore livello assoluto dell'atleta.
      infatti se prendi l'assoluta che ho seguito negli ultimi 2 anni (baggiolini) al raddoppio della distanza peggiora 25-30"/km, perchè fa pochi km e si allena più da 400ista che da 800-1500ista.
      al contrario se prendi amatori (come 3 dei miei) prettamente maratoneti-ultramaratoneti, avranno scarti inferiori a 10 perchè non finalizzano i 10000, pur essendo molto meno forti degli elite.

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    8. qua alcuni scarti 3000-10000:
      http://ilcorsarotraining.blogspot.com.br/2015/01/allenamento-10000m-test-5x2000.html

      p.s. il leggendario allenatore inglese frank horwill ha allucinazioni e parla di scarti di 10" anche tra 3000-5000 e 5000-10000 (lo scarto del whisky, ahah!)

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    9. E per quanto riguarda la sua "formula": tempo 1500m x 3 + 3 minuti per calcolare il potenziale tempo sui 5000m?

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    10. bah... 3'30 sui 1500 è un tempone di valore mondiale... 13'30 un tempino di valore nazionale... scarto 22", altissimo, normale solo per 800isti o gente che fa 40km a settimana.

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    11. inoltr con questa formula lo scarto si abbassa al peggiorare del valore dell'atleta... non vedo perchè un atleta più debole debba essere più efficiente aerobicamente di uno forte.

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    12. Non ci avevo pensato. Ottimo, grazie!
      Comunque applicando la formula sui miei risultati (datati), verrebbe fuori un potenziale sui 5 km di 17':09" che non farei nemmeno ora e ai tempi del PB sui 1500 (giugno scorso) valevo più di 18'.
      In ogni caso, con questo potenziale, avrei uno scarto di 17". Invece ho molto di più.
      Comunque io non faccio testo. :D

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  18. Interessante la riflessione, probabilmente sarebbe il caso di confrontare atleti con volumi di lavoro simili ed età comparabile. Dopo i 45 anni si diventa un po' più "diesel".......ma non è certo una novità.
    Molti master, come il sottoscritto, corrono pochi chilometri settimanali, per ragioni di tempo non possono spingersi oltre i 40 - 50 Km distribuiti su 3 o 4 allenamenti. Un chilometraggio che è sufficiente per completare le prove di 5 e 10 Km dignitosamente, mentre in una mezza ineluttabilmente si paga dazio con finali di gara, almeno per il sottoscritto, arrancanti. In ogni caso, l'anno scorso ho sostanzialmente rispettato la media che hai indicato correndo a marzo la mezza di Ferrara in 1,20,30 (3',49'' al km) e tra maggio e settembre alcuni 10000 con medie chilometriche tra i 3',34 ed i 3',39'' .

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  19. Mi sembra che sia proprio l'indicazione di uno scarto FISSO a essere sbagliata... Per uno che corre a 3'00'' dieci secondi sono tanti. per chi corre a 6'00'' sono molti meno. Senza contare che se va a 6'00'' i differenziali potrebbero aumentare per via di una probabile scarsa ottimizzazione di allenamento o di peso o altro.
    Se proviamo a considerare la Formula di Riegel (con i suoi limiti, ma sono gli stessi di un ragionamento di differenziali tra due prove diverse come la mezza e i 10k, quindi proviamo a considerare fissi ed equiparabili predisposizione dell'atleta e allenamento per le due distanze), troviamo dei differenziali di questo tipo:
    10k in 30'00'' = passo 3'00'' => 21097 in 1h06'11'' = passo 3'08'' cioè differenziale di 8''
    10k in 40'00'' = passo 4'00'' => 21097 in 1h28'15'' = passo 4'11'' differenziale 11''
    10k in 50'00'' = passo 5'00'' => 21097 in 1h50'19'' = passo 5'14'' differenziale 14''
    10k in 60'00'' = passo 6'00'' => 21097 in 2h12'22'' = passo 6'16'' differenziale 16''
    O no??

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    1. secondo me calcolare scarti in % è sbagliato perchè per gente lenta vengono scarti troppo alti.

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    2. Beh ma la formula di Riegel è anche prudente. I lenti, come me, hanno scostamenti spesso anche maggiori tra un 10 e una 21. Per esempio il chilometraggio necessario per preparare un 10k è abbordabile da tutti. Poi magari anche un leggero sovrappeso si sente meno su un 10k rispetto a distanze lunghe. Quel differenziale già doppio tra 30 e 60 potrebbe diventare spesso anche maggiore del doppio

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    3. Beh ma la formula di Riegel è anche prudente. I lenti, come me, hanno scostamenti spesso anche maggiori tra un 10 e una 21. Per esempio il chilometraggio necessario per preparare un 10k è abbordabile da tutti. Poi magari anche un leggero sovrappeso si sente meno su un 10k rispetto a distanze lunghe. Quel differenziale già doppio tra 30 e 60 potrebbe diventare spesso anche maggiore del doppio

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    4. sì però una cosa è dire "ce l'ho più grosso - lo scarto! - perchè faccio pochi km" e altra cosa è stabilire a priori che è giusto calcolare in %.
      ad esempio, io ho sempre rilevato uno scarto tra il fondo veloce e il medio di circa 15", a prescindere dal valore dell'atleta.
      oppure uno scarto massimo di 1'20-1'30 tra ritmo 10km e cl rigenerante, sia per chi va a 2'40 che per chi va a 5. mai vista gente che in gara va a 5 e fa cl a 8.

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    5. Se calcoli con la percentuale senza fattori di correzioni k è matematico che sia così.....

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    6. Il lento non fa molto testo, come dici tu ci sono molte perversioni a riguardo. Il fondo veloce... su che distanza lo calcoliamo? la stessa per un elite e per un lento da 6'00''?
      L'unico calcolo un po' preciso lo possiamo fare su una distanza precisa tipo RG sui 10k e sulla mezza. E la formula di Riegel è universalmente riconosciuta come molto valida. O no? E' percentuale. Al limite è fin troppo ottimistica per i lenti sulle lunghe distanze, non il contrario...
      Cioè uno come me che fa i 10k in 49' dovrebbe secondo la formula di Riegel poter ambire (a parità di allenamento) a 1h48', quindi un differenziale di 13''. Il mio pb è di 1h52'30'' quindi differenziale di 26''.
      Ora io non faccio fede perché non sono seguito da nessuno da un po' di tempo, ma sto ancora migliorando... e non poco

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    7. provando riegel per gente da 40' sui 10k.
      sui 5000 abbiamo 19'11 (scarto 10")
      sui 21km abbiamo 1h28'15 (scarto 10.9").
      perchè dà sulla mezza uno scarto da campioni mentre sui 5k uno scarto da ciofeche?
      ovvero... perchè lo stesso atleta dovrebbe essere sia di tipologia velocista (tempo eccezionale sui 5k, scarto altissimo) che fondista (tempo eccezionale sui 21k, scarto basso)?

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    8. interessante. ma proviamo a contestualizzarlo, sempre usando riegel. Sicuro sia così da ciofeche?
      un atleta da 27' sui 10k ha uno scarto 5/10 di 7 e di 10/21 di 7
      un atleta da 30' sui 10k ha uno scarto 5/10 di 7 e di 10/21 di 8
      un atleta da 40' sui 10k ha uno scarto 5/10 di 10 e di 10/21 di 11
      un atleta da 50' sui 10k ha uno scarto 5/10 di 12 e di 10/21 di 14

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    9. non mi risulta che lo scarto 5-10 aumenti così automaticamente.

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    10. Boh, io non ho dati se non quelli che desumo dai numeri di altri. Per esempio, la tabella di comparazione dei tempi sul libro di Pizzolato, estrapolandone gli scarti ha risultati moooolto simili:
      un atleta da 30'16'' sui 10k ha uno scarto 5/10 di 6
      un atleta da 34'39'' sui 10k ha uno scarto 5/10 di 9
      un atleta da 40'31'' sui 10k ha uno scarto 5/10 di 10
      un atleta da 45'48'' sui 10k ha uno scarto 5/10 di 12
      un atleta da 52'40'' sui 10k ha uno scarto 5/10 di 13
      un atleta da 59'51'' sui 10k ha uno scarto 5/10 di 15

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    11. Anche Arcelli (libro: Voglio Correre) restituisce più o meno gli stessi numeri. Lui calcola la proiezione della mezza maratona col tempo dei 10km moltiplicato per 2,2 e si ottiene un differenziale simile a quello di Riegel (circa 1 secondo in meno, per la verità, dipende anche dagli inevitabili arrotondamenti)

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    12. che ti devo dire... ho già detto tutto.
      quella di pizzolato è da fucilazione :)

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    13. 5/10k lo scarto è ridotto. Bekele ha fatto sui 2'31" sui 5k e sui 2'37" sui 10k, ma guardando gli scarti di altri campioni lui valeva una ventina di secondi sotto quel 26'17".
      Zedemel

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    14. comunque giorgio,
      grazie degli spunti, ci faccio un post apposito.

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  20. Intanto se fai la media dei >40' lo scarto è 18, quindi maggiore

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    1. certo. ma RIPETO:
      - dire "mediamente lo scarto è maggiore aa causa dei pochi km" ha senso
      - dire "occorre calcolare in %" non ha senso.

      e il caso 1 si applica anche a chi è molto forte ma non ottimizzato per 21-42.
      ovvero, anche chi va a 2'40 ma fa relativamente pochi km avrà scarti ampi.
      quindi la causa è lo scarso chilometraggio e non il valore assoluto dell'atleta.
      quindi calcolare in % è sbagliato concettualmente.

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  21. Mio esempio, ho sempre avuto scarto di 10" sia tra i 5k e i 10k, sia tra i 10k e la mezza

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    1. se ti alleno io gli scarti diventano 7 e 13 :)

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