lunedì 19 gennaio 2015

Allenamento 10000m: un periodo "fondamentale" anni '80.


   Io non capisco  i "metodi" secondo i quali tutti gli atleti dovrebbero fare le stesse cose... mah...
   In barba al Lydiard-method, da gennaio Cova iniziava un periodo fondamentale, della durata di tre mesi, in cui, oltre a raggiungere i massimi volumi, erano già presenti tutti i mezzi d'allenamento che poi venivano portati avanti fino a fine stagione. Su questo punto, relativo alla filosofia della programmazione, lavoravano allo stesso modo anche sia Panetta che Mei. Quest'ultimo addirittura in novembre già si produceva in sedute tipo:

 - 6x1200 (2'50-2'55)
 - 10x150 (21") + 2000 (2'50) + 10x150 (21")

   Anche Antibo iniziava le ripetute in gennaio, ma solo sui 3000; distanze inferiori le inseriva solo in primavera. Quindi diciamo che per Antibo il concetto "long to short" era molto accentuato, almeno per quanto riguarda il lavoro specifico, non tanto per quello di fondo (sappiamo di notevoli quantità di corsa lenta anche in estate).
   Cova poi in questi tre mesi effettuava anche delle competizioni, comunque in modica quantità, strada o cross (specialità in cui ottenne un gran 7° posto ai Mondiali di Roma all'Ippodromo delle Capannelle, sotto ai miei occhi).

   Ma vediamo com'era strutturata una settimana tipo; possiamo notare, rispetto al periodo introduttivo che ho descritto in un post precedente, una riduzione del lavoro di ginnastica (compensata dall'introduzione delle ripetute in salita) e l'introduzione del "bigiornaliero hard" tipico di Rondelli, in cui si faceva un parziale di fondo medio/veloce la mattina e ripetute di varia natura nel pomeriggio. Oggi Canova adotta la stessa accoppiata, li chiama "special blocks". Pare che sia meglio lavorare durissimo un giorno, facendolo poi seguire da 2-3 giorni facili, che non lavorare mediamente duro tutti i giorni o quasi.
  Poi vedremo anche come lavoravano Panetta e Mei.

1)
matt: 1h (3'50)
pom: 1h (3'40) + allunghi

2)
20km medio collinare sterrato (3'20-3'30)

3)
matt: 40'
pom:
 prima fase su terreno da cross, a settimane alterne:
 - 5x2000 (5'55-6') r.400
 - 8x1200 (3'30-3'33) r.400
 - 10x800 (2'18-2'20) r.400
 seconda fase in pista, a settimane alterne:
 - 5x2000 (5'40-5'45) r.800
 - 8x1200 (3'20-3'24) r.400
 - 10x800 (2'14-2'15) r.400

4)
matt: 1h (3'50)
pom: 1h (3'40) + allunghi

5)
matt: 14km collinare
pom: 40' + gym

6)
matt: 6-8km (3'05-3'10)
pom:
 prima fase su terreno da cross o in salita, a settimane alterne:
 - 15/20x300 r.300
 - 15/20x400 r.400
 seconda fase in pista, a settimane alterne:
 - 15/20x300 (47-48) r.100
 - 15/20x300 r.200

7)
1h30'

33 commenti:

  1. Le sedute singolarmente sono dei "classici", dopo 30 anni credo siano ancora il pane quotidiano di tutti i podisti (ritmi a parte). I volumi mi sembrano notevoli, certo inavvicinabili per dei non-professionisti. I professionisti di oggi che volumi fanno in questo periodo?

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    1. quelli seri gli stessi volumi. ma in italia parecchi sono poco seri... c'è un partito politico molto forte, da una ventina d'anni, che vorrebbe sostituire i volumi con gli zompetti, per "migliorare la tecnica di corsa"... "la stiffness"... "l'appoggio del piede a terra è tutto"...
      io continuo a vedere che i migliori sono quelli che fanno volumi notevoli (meucci, magnani, del buono) ma si sa che in politica la verità non conta.

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  2. 1) "Pare che sia meglio lavorare durissimo un giorno, facendolo poi seguire da 2-3 giorni facili, che non lavorare mediamente duro tutti i giorni o quasi."
    La frase che stavo cercando da tempo!! Ma è una cosa fattibile TUTTE le settimane? Qua vedo uno "special block" al sesto giorno (mentre il lavoro del terzo giorno è differente.. i 40 minuti alla mattina sono lenti, vero? Inoltre al secondo giorno c'è un'altra seduta intensa). Sarebbe interessante vedere la settimana immediatamente seguente a questa.
    Se non mi sbaglio Canova diceva che questi "special block" possono essere fatti ogni tot settimane, quindi se così fosse quella da te riportata non è proprio una settimana "tipo". Magari sbaglio.

    2) Come mai nella seconda fase del terzo giorno, ovvero ripetute in pista, quando fa quelle sui 2000 aumenta il recupero (da 400m a 800m)?

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    1. 1) vaglio', qua parliamo di super-elite... nun te sognà de fa ste cose.
      questa è la settimana tipo, tutte le settimane erano uguali (se no perchè avrebbero scritto "a settimane alterne" per le ripetute?).
      se sti blocchi speciali sono ripetibili ogni settimana dipende da caso a caso, comunque quelli di canova credo siano più duri di quelli rondelliani.
      per uno abituato a 20km di medio, se se ne fa 8 è quasi un preriscaldamento.
      2) per permettere velocità maggiori.

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  3. vediamo qualche "special block" degli atleti di canova.

    IMANE MERGA (2011 preparazione mondiali di cross):
    Fri, 4.03 (special block)
    a)10 km in 33’ + 8 km in 23’28” (2’56” / km)
    b)20’ warm-up + 10 x 2’ fast / 2'moderate

    IMANE MERGA (agosto prep 5000-10000 mondiali)
    Thu, 11 (Special Block)
    a) 40' moderate + 10 km in 30'
    b) 40’ moderate + (Track) 10x1000m in 2’45” > 2’42” (rec. 2’)

    SYLVIA KIBET (agosto prep 5000 mondiali)
    Thu, 11 (special block) :
    a) 40’ moderate + 6 km in 18'44"
    b) 40’ moderate + (Track) 10x300m in 46” (rec. 4’)

    THOMAS LONGOSIWA (agosto prep 5000 mondiali)
    Thu, 11 (Special Block)
    a) 30’ moderate + 6 km 17’20”
    b) 30’ moderate + (Track) 10x600m in 1’28”5 >< 1’30”2 (rec. 3’)

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    1. Allora sì. Sedute simili non penso che puoi permettertele tutte le settimane.
      Comunque il mio riferimento alla tua frase era un altro, che è fuori tema rispetto a questo post. Se è vero che è meglio fare una seduta intensa seguita da 2-3 di recupero, piuttosto che una meno intensa, ma con altre sedute più allegre al posto del recupero, allora sono punti a favore della teoria dei lenti-lenti.
      Tradotto nel mio linguaggio vorrebbe dire:
      "Meglio cercare di fare un lavoro ancora più forte e farlo seguire con due/tre giorni di recupero (non so loro come recuperano, ma nel mio caso) di lenti veramente lenti, piuttosto che fare i lenti più forti con il rischio di arrivare ai lavori stanchi".

      PS: Però tranquillo che un giorno te lo farò anche io un allenamento simile!! ahahah

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    2. però ho scritto "PARE che sia meglio...", potrebbe non essere meglio per tutti, potrebbe non essere meglio in tutti i periodi della stagione. da verificare sempre caso a caso.
      dipende pure dalla specialità che si fa eh... un 800ista mica può fare solo 2 giorni tosti a settimana.

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    3. Ovviamente. Però ho scritto "tradotto nel MIO linguaggio".. :D

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  4. Sono curioso di vedere come lavorava Stefano Mei, talento cristallino che purtroppo ha raccolto molto meno di quello che avrebbe meritato.
    E comunqu per noi ragazzini all'epoca lui era "lo stile" e come azione e tecnica di corsa uno spettacolo per gli occhi.
    Cova ad es, efficacissimo per carità, stiamo parlando di MOSTRI, però correva con "il culo basso", Panetta era il più sgraziato di tutt e Totò sembrava
    sempre schioppare da un momento all'altro...
    Eh, avercene ancora di gente come quella...

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    1. c'è gente che con stile da cani (vedi tadese, WR 21k) fa cose molto migliori di chi ha stile bello.
      concordo che mei fu un talento mostruoso, ma si infortunava spesso (forse anche a causa della sua filosofia d'allenamento?). fece i tempi migliori nell'86 a 23 anni.

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    2. Chissà come figurerebbero i nostri grandi nello scenario atletico attuale. Io penso che Panetta e Lambruschini nelle siepi direbbero ancora la loro.

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    3. a livello europeo può darsi (nel 2014 abbiamo solo benabbad con 8'03 meglio dei tempi migliori di panetta e lambruska), a livello mondiale la vedo male. lì abbiamo anche l'americano jager (8'04) e una ventina di africani...
      panetta e lambruska hanno 8'08, il ER è 8'00, il WR è 7'53.

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    4. poi è da vedere se oggi riuscirebbero a fare 8'08... a quei tempi ci si allenava a mio avviso meglio, oggi il settore tecnico della federazione è dominato dai "velocisti", quelli che è meglio fare milioni di zompetti per la "tecnica di corsa" che i chilometri. quelli che "non si appoggia di tallone se non ti viene l'ematuria", quelli che "si appoggia sotto al baricentro", quelli che il fondo lento fa venire le emorroidi :))
      oggi sforniamo di continuo 15-16enni di assoluto valore mondiale, ma poi... secondo me il problema è anzitutto TECNICO. si crede (e applica) a troppe falsità solo perchè sostenute da certi "guru" sacri e intoccabili. e si sprecano energie immani solo per non ammettere plateali errori logici, teorici e metodologici.
      e la cosa ricade a cascata pure sul settore amatoriale.

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    5. Ma per fortuna ora ci sei tu...
      Se non io che ho iniziato a seguire i tuoi consigli a 40 anni
      i miei figli ne beneficeranno

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    6. sono il nerone dell'atletica, ahah!
      o è meglio caligola? o diocleziano?

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  5. Leggo sopra che anche i campioni utilizzano l'allenamento su sterrato per potenziare nel periodo di "costruzione".
    Dato che vivo in periferia di Milano in piena campagna, vorrei capire bene una cosa:
    Una volta alla settimana ho introdotto un medio di 10 km circa su sterrato (anche in mezzo a fango e erba alta) con qualche cavalcavia da superare.
    Lo trovo molto allenante, ma secondo voi è dannoso per le ginocchia come le salite o ci può stare?
    NB Mi diverto un casino e lo preferisco al potenziamento con pesi

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    1. se lo reggi, fallo senza problemi.
      secondo me allenarsi anche su sterrato o erbetta è utile (terreno "dirty" come dicono gli anglosassoni, che ne usano e abusano)... sulle salite bisogna vedere caso a caso perchè osservo molta gente infortunarsi o trasformarci un lento in una seduta tosta.
      calcola che i grandi sprinters jamacani corrono fino a marzo solo su piste in erba e senza chiodi... da noi chiodate a palla pure a novembre, ahah!

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    2. p.s. ma non è che usano lo sterrato per "potenziare"... è che sono terreni morbidi e con piccole irregolarità che aumentano la propriocettività e diminuiscono le forze d'impatto.
      io ad esempio se corro sempre su asfalto tendo a usare sempre le stesse fibre, che si stancano di più e mi causano tendenza a contratture. invece non ho mai avuto contratture correndo in percorso misto (asfalto/sterrato/erba) con frequenti cambi di direzione, piccole variazioni di pendenza o angoli d'appoggio del piede.
      anche se ti studi ad esempio la meccanica della "panca piana" (il classico esercizio di distensioni col bilanciere per pettorali) vedi che lievi differenze di angolo di salita del bilanciere o di posizione delle mani causano l'utilizzo di zone di muscolo diverse.

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    3. Anch'io preferisco percorsi variati da tutti i punti di vista. Oggi avrei potuto allenarmi al caldo il palestra sul tapis roulant ma ho preferito il freddo, la pioggia, l'asfalto, il fango e qualche saliscendi ;-)
      Corsaro che ne pensi del tapis?

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    4. Ciao, m.ross! Che percorso hai fatto? Ora sono curioso! :D

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    5. fabio,
      il tapis, alle brutte, qualcuno dei miei occasionalmente lo usa... ad esempio walter a volte ci fa pure ripetute molto veloci, quando là fuori ci sono gli orsi polari :)
      però ho notato anche che può causare problemi; un altro che conosco, costretto a correre sempre sul tapis (lavora in un luogo disgraziato con temperatura 50°) si infortunò serio ai tendini d'achille.
      probabilmente ci farò un post di argomento biomeccanico... mi sono venute delle ideuzze.

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    6. ah... forse con uno proviamo l'acquatapis... oregon style.

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    7. Quindi mi confermi quel che pensavo...dopo un medio su asfalto fatica generale ridotta ma ginocchia e polpacci a pezzi
      Dopo un medio in campagna fatica generale elevata, quadricipiti a pezzi, ma ginocchia e polpacci (mio tallone d'achille) a pezzi.
      Però per potenziare quindi devo inserire o DL o ponti a carico naturale?
      @chippz Corro nelle campagne tra Settala Premenugo e Liscate (guarda sul mio profilo GC)

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    8. scusa... ma ginocchia e polpacci sempre a pezzi???

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    9. Che c...one. Ho sbagliato a scrivere: su sterrato ginocchia e polpacci alla grande! Solo fatica generale per la risposta poco reattiva della superficie.

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  6. Anch'io corro spesso su sterrato perché.... mica poco mettermi ad asfaltare tutta la ciclabile :-)
    E poi faccio anche un po' di salite perché.... Mica posso spianare le colline :-)
    Che dite ? Diventerò un fenomeno ? Ahahah

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    1. prova a smacchiare i giaguari... ahah!

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  7. Da un po' di anni in pista ci vado solo per le rifiniture, o per qualche test, con grande gioia dei miei polpacci che non diventano più di ghisa al termine del lavoro......se corressi gli 800 o i 1500 probabilmente sarebbe un problema ma il mio ultimo 800 l'ho fatto nel 1992.....Mi conforta il fatto che anche alcuni atleti di buon livello, gente con 30' sui 10000, prediliga lo sterrato evidenziando, peraltro, una maggiore longevità atletica rispetto a chi gira in pista 200 giorni all'anno.

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    1. anche per 800-1500 non è proprio necessario stare sempre in pista...

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  8. @IlCorsaro
    Nelle sedute in c'è scritto "a settimane alterne" gli allenamenti sono già ordinati nell'ordine in cui sono svolti? Ad esempio i 2000 nella settimana 1, i 1000 nella settimana 2, gli 800 nella settimana 3?

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