venerdì 16 marzo 2018

Tecnica di corsa: uno studio inquietante


   Gli studi scientifico/statistici vanno presi con le molle, hanno sempre delle limitazioni relative al tipo e grandezza del campione e alla specificità dei protocolli utilizzati; vediamo spesso che "comprovano" tutto e il contrario di tutto. Detto questo però dobbiamo studiarli, alcuni ci fanno riflettere su cose importanti e magari, studiandone a centinaia e confrontando con la nostra esperienza sul campo, chissà che non ci facciamo un'idea sufficientemente chiara della situazione.

   Sul Journal of Strength and Conditioning Research (luglio 2015) esce questo studio di miei paesani brasiliani:

https://drive.google.com/file/d/1pI2yhraKfxeQo8H3wzDSN7aR4924nc7W/view

   Si propone di verificare gli effetti, sulla prestazione e sui parametri meccanici, dell'uso in allenamento di certi "drills". Il campione è costituito da 30 giovani amatori ambosessi che corrono da almeno 6 mesi e che mai hanno fatto drills. Il protocollo di allenamento prevede per 15 settimane 3 sedute settimanali di interval training (volume crescente da 2000 a 5500m, prove da 100 a 600m e recuperi da 200 a 600m), il gruppo EG aggiunge anche i drills, il gruppo CG fa solo IT. I drills sono 5 (2 serie ognuno a seduta): skip, calciata, balzi successivi, balzi alternati e sprint massimale.
   Prima e dopo il periodo di allenamento vengono misurate 2 velocità: una "confortevole" (Scomf) e una "massimale" relativamente a un test di durata di 2' (Smax). Quindi, aggiungo io, date queste rilevazioni, è uno studio adatto ai MEZZOFONDISTI.
   Le due velocità vengono usate nelle sessioni di IT, la prima nei recuperi e la seconda nelle prove.

   Risultati:

- dopo il periodo di allenamento entrambi i gruppi aumentano significativamente le due velocità, ma SENZA DIFFERENZE SIGNIFICATIVE tra i due gruppi CG e EG
- al contrario ci sono differenze significative tra i due gruppi nei cambiamenti dei parametri meccanici

   Il gruppo che usa anche i drills (EG) aumenta i carichi di forza al suolo, il tempo di volo, l'ampiezza della falcata, diminuisce i tempi di contatto e di applicazione della forza al suolo. In genere questi cambiamenti vengono definiti "positivi", ma questa "positività" non si riflette in un maggior miglioramento della Smax per il gruppo EG.
   Gli studiosi concludono che in questo studio, ai fini del miglioramento della prestazione, L'EFFICACIA DEI DRILLS TECNICI NON E' PROVATA e il miglioramento è dovuto solo all'IT.
   Ipotizzano che ciò accade perchè effetto dei drills è anche quello di aumentare l'oscillazione verticale del centro di massa, alterando la tecnica di corsa rendendola meno economica.

   Gli studiosi affermano che questo è l'unico studio del genere disponibile. Il risultato è inquietante, specie per dei "drills-maniaci" come noi italiani... tuttavia loro stessi raccomandano moderazione nell'estrapolarlo, occorrerebbero studi simili con campioni e protocolli differenti:
- usando velocità fisse stabilite a priori e non lasciate alla sensazione dell'atleta
- usando drills diversi (qui 3 su 5 sono molto pesanti)
- accoppiando i drills ad altri tipi di allenamento diversi dall'IT
- usando atleti più esperti
- usando atleti (velocisti) e test a velocità maggiori per i quali l'economia di corsa è meno importante



41 commenti:

  1. Insomma la conclusione è che bisogna usare gli esercizi di tecnica con moderazione e cum grano salis. :)
    Io, nel mio piccolo, ho notato un miglioramento relativo alla postura di corsa e all'efficienza dell'azione di spinta. Però i miglioramenti cronometrici sono principalmente da attribuire all'aumento graduale sia dei volumi sia delle sedute con lavori di qualità (medi, fartlek, ripetute)

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    1. certo.
      ma sai, lo studio può essere anche usato al contrario: nel caso di atleti in cui si intravede la necessità di un cambio di certi parametri meccanici (velocisti) i drills possono essere fondamentali.

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  2. Io non ho mai collegato il fare i drills (ai miei tempi le chiamavamo "andature") con l'andare piu' veloce. Li ho sempre visti come uno strumento per una corsa piu' economica, che non vuol dire necessariamente piu' veloce.
    Sarebbe stato interessante confrontare la percentuale di infortuni tra i due gruppi - mi aspetterei che chi fa i drills (cum grano salis, come diceva Alberto nol precedente commento) sia meno soggetto a infortuni per via di un migliore assetto di corsa.

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    1. io intanto distinguerei le andature dai balzi. poi ci sono andature soft e hard (se fai skip lungo è quasi come se fai balzi).
      poi distinguerei i bisogni dei fondisti da quelli dei velocisti.
      poi... poi... ecc ecc.
      insomma è come un diagramma di flusso che si dirama N volte in corrispondenza di N punti di snodo.
      se si usano molto i balzi e le andature hard gli infortuni in genere aumentano (ne sa qualcosa la fidal...).
      p.s. vivi in australia?

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    2. Concordo, il diagramma e' molto ramificato.
      Luc, che mi dici invece di quella che io chiamo "PAM-mania", ossia la moda di cercare di correre sempre in un intorno dei 180 passi al minuto?

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    3. fabio,
      la parola al grande filosofo:

      https://www.diregiovani.it/wp-content/uploads/2017/07/Cagata-Pazzesca-Fantozzi.jpg

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    4. Lo sospettavo...😀😀😀

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    5. Corazzata Potemkin versione 2018 :)
      Corsaro si', Australia occidentale - da 7 anni

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    6. per anni ho condotto battaglie contro ste cretinate dei "minimalisti", m'hanno pure fatto bannare da certi forum.
      gli sprinters vanno a 4.5 hertz, quando passeggi vai a 1.5 hertz, in mezzo ci sono infiniti passaggi progressivi.
      la frequenza e l'ampiezza sono entrambe funzione diretta della velocità. PUNTO.

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    7. Concordo e direi anche che vale pure il contrario, ossia la velocità è funzione diretta di ampiezza e frequenza. Anche per questo ritengo che i drills, aumentando la prima, siano in generale utili a tutti i corridori che vogliono aumentare la velocità. Ovviamente "utili" non significa né indispensabili né sufficienti.

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    8. se sei più economico vai meglio.
      Cmq sia, difficile comprendere la natura esatta della collocazione dei vari drills nell'allenamento quindi uno specula e basta.
      Per esempio:
      1) il più delle volte serve per settare un minimo di reattività a terra (skip a's). Se vuoi più reattività fai per esempio un po' di dollies balzati (oh, tutto su erba).
      Prima di prove di accelerazione c'è spazio sia per i lanci sia per i run a's. O per settare un minimo i femorali, fare skip b's (che non sono affatto semplici).

      b) drills a livello condizionale: prendiamo per esempio a run a's su lunghe distanze (power endurance) oppure "zavorrati" (2-4kg in più)


      Alla fine trattasi di "sostituzioni" e non proprio aggiunte (altrimenti, se uno è a limite con la corsa.. etc etc etc).


      Discorso diverso sull'intensità della pliometria in senso generale (questi drills ovvero queste andature sono pliometria).
      Vanno distinte le esercitazioni a bassa intensità (skip a's) da quelle ad alta intensità (balzi su hs o drop jump per esempio).
      per gli stessi balzi, una cosa sono i power sprint, un'altra cosa le balzate.

      Discorso a parte merita quanto una cosa è buona in un periodo (dell'anno e della carriera) rispetto ad un altro.

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  3. ( Il gruppo che usa anche i drill aumenta i carichi di forza al suolo)...(diminuisce i tempi di applicazione della forza al suolo)
    Luc, mi spieghi la differenza tra queste 2 affermazioni?

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    1. significa che "pesta" per terra con più violenza, più forza applicata e in un tempo minore.

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    2. Che per la velocità vuole dire migliorare, perché rimbalzi di più. Ma nel mezzofondo ha solo dispendio del cosiddetto Ce:antieconomico. Un mio amico sta effettuando dei test per la sua tesi di laurea (mi aveva inserito nel gruppo ma è lontano e non sono potuto andare), vuole testare due gruppi di mezzofondi con la prova del consumo di ossigeno tramite analisi diretta con k4 del vo2, un gruppo prima di eseguire una prova sul 3000 effettuerà una esercitazione di forza massima con attivazione neuromuscolare con lo squat e l’altro una esercitazione pliometrica, vuole capire se il vo2 e quindi in costo energetico può essere influenzato dalla “tecnica”...

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    3. zio,
      interessante, poi fammi sapere dei risultati dello studio

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  4. Mi sembra di capire (soprattutto all'aumentare della distanza), che la coperta sia corta, più forza per meno tempo o l'opposto, in realtà conterebbe ciò che fa passare a coperte più grandi :-)
    Zedemel

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    1. Però è così che si risparmia tempo: o sul tempo di contatto o sulla fase di volo. A parità di forza espressa (=fase di volo), diminuire i tempi di contatto servirebbe eccome.

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    2. stipendiopertutti,
      lo studio mostra che non è così lineare come dici.

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    3. Diminuire i tempi di contatto sui 60, 100 e forse fino al 400 si, ma dopo? Che contiamo i passi nell 800 un altra volta?

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  5. beh con tutte le precisazioni del caso che hai fatto, comunque è interessante da prendere in considerazione.
    "Teoricamente" il tempo utilizzato per il drills (comunque abbastanza tra prove e recuperi)potrebbe essere utilizzato in maniera più funzionale magari con 10' in di corsa lenta, che nel computo settimanale o mensile porterebbero ad un graduale aumento del volume (tanto auspicato anche da te :)
    ripeto, ci sarebbero mille "se", anzi ci sono, quindi te ne ho aggiunto un altro ;)

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    1. hai voglia quanti "se" ci sono. si potrebbe considerare anche l'affaticamento indotto o anche considerazioni infortunistiche come dice l'amico qua sotto

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  6. Se uno studio del genere venisse esteso di molto e completato associandolo a relativa frequenza/tipo di infortuni, si potrebbe quasi chiudere il discorso.

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    1. quasi impossibile da fare, soprattutto su atleti di buon livello, purtroppo

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  7. È facile ...più si allunga la distanza è diminuisce la velocità meno sono essenziali le andature tecniche così come la forza ...penso sia lapalissiano , test del genere servono a poco ...ma basta un po' di buon senso , lo skip è il pane quotidiano di un velocista ..ma un fondista maratoneta ...il pane sono i km di qualità i famosi long run canoviani ...

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    1. concordo.
      ma non è un test inutile: diversi allenatori in italia fanno fare alti volumi di drills anche ai mezzofondisti, tutti i giorni o quasi.
      e poi gli studi possono avere valore limitato ma non sono mai inutili, mettono nero su bianco con NUMERI cose che (per alcuni) possono sembrare banali.

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    2. Dipende anche un po'dalla fase nella vita atletica della persona, velocità e forza contano comunque, perché fare i 20 all'ora di corsa non è proprio così banale ;-)
      Zedemel

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    3. Se pensi che Canova non faccia fare forza e drills, ti sbagli. Magari la chiama ginnastica e circuito, non lo dico io, ma Lui.
      Marco L.

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    4. marco,
      certo, le fa fare (pure io le faccio fare, lo sai), tutti le fanno fare... ma in modica quantità ed evitando quelle rischiose.

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    5. Certo, tutto serve nel modo corretto e nel momento giusto.
      Qualche tempo fa girava un video con una "danza" particolare fatta in Etiopia, studiata in maniera eccellente, molto allenante e poco impattante (questo intendi per rischiose giusto?), durava anche parecchio ed era una seduta vera e propria fatta a inizio stagione o comunque non tutto l'anno.
      Marco L.

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    6. sì, intendo 5-10' di danza 2 volte a settimana... non intendo 30' 4 volte a settimana che includono 200 tocchi di balzi.

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  8. Se c'è un cambiamento di tecnica bisogna capire oltre a dove si è guadagnato in che cosa si è perso. Secondo me i vantaggi che hanno apportato le andature sì faranno sentire con il tempo e con i chilometri fatti man mano che si perde forma e brillantezza. È un po' come quando i calciatori fanno una preparazione accurata oppure giocano solo a calcio, all'inizio del campionato lo stato di forma è simile col tempo invece i primi avranno una persistenza ad una buona condizione.

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    1. tutto può essere, allora qualcuno faccia altri studi per verificare queste ipotesi.
      può anche essere il contrario: che a lungo andare le andature aumentino l'affaticamento e gli infortuni (esempio).

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    2. Però se entriamo in quest'ottica dovremmo semplicemente allenarci tutti poco. Se questi drills non danno i risultati sperati, forse è perché l'atleta non ne aveva così bisogno, cioè era già forte ed elastico di suo e magari servivano drills per la rotondità della corsa più che per la falcata.

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  9. Personalmente credo che se non corri da professionista le andature sono troppo rischiose, per avere un guadagno (se vero poi) di cosa? forse correre di più sarebbe più utile...
    Marco L.

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  10. Quindi se ho capito bene gli studi scientifici sono una cagata pazzesca tranne quando ne trovi uno che apparentemente dimostra quello che ti fa comodo. Coerente, continua così.
    Mi ricorda il sondaggio per dimostrare che la gente non crede nei sondaggi.

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    1. Che? Non credo di aver capito.
      L'autore di questo blog non è affatto un fan per principio delle andature ed in generale degli esercizi di tecnica. Le fa utilizzare "cum grano salis" in casi specifici a persone specifiche.
      Alla luce di ciò, se volesse portare acqua al suo mulino, sposerebbe questo paper in toto; inveceè lui il primo a sollevare dubbi e ad invitare a prendere le cose con le pinze.
      Per cui, ripeto, non credo di aver capito la tua critica.
      Nessuno ha scritto che questo paper è una cagata, si è scritto che la ricerca non è estesa al punto di giungere ad una conclusione definitiva o quasi

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  11. Leggo con molto ritardo. La mia interpretazione dei risultati è che i "drills" non determinano miglioramento nel tempo BREVE (15 settimane sono corca 3 mesi, poco per un programma di allenamento serio) mentre IT sì. Il risultato non mi stupisce, poche settimane di IT portano miglioramenti sensibili, che vanno a plateau senza una base aerobica adeguato ( il cosidetto "fondo"). Nella mia esperienza empirica l'introduzione dei drills a brevissimo determina un peggioramento delle prestazioni. Sarebbe stato utile per me vedere se i drills determinano un miglioramento a un anno, come io mi aspetterei.

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    1. lo studio è sicuramente incompleto (ma quanti studi sono completi?)... però c'è il fatto che i cambiamenti nei parametri meccanici ci sono

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  12. ragazzi.. ma fai tre prove di skip sui 15m...
    E finisce là!
    ogni tot aggiungi skip b's e dollies e stop (non tutti i gg! tutti i gg fai skip a's per quel minimo di reattività).
    Run a's si fa o in maniera blanda oppure in maniera intensa (blanda la puoi fare ogni tot, intensa.. a che serve per un mezzofondista?).

    Pliometria sotto forma di balzi e salti:
    anche qua di modico volume!
    se uno è zero non parti facendogli fare 4 x 10 di ostacoli a 84-91cm di altezza!
    parti con dei decupli alternati di bassa intensità (sempre su erba in linea di principio), poi ti fai qualche power sprint (sprint balzati) sui 40-50m che diventano poi lunghetti per un po' di resistenza di potenza (funziona).
    Ma ogni tanto e con gli anni (prima parti con i 20m-30m).
    Stesso discorso con gli ostacoli.. parti con quelli bassi e via via li alzi con volumi miseri (tipo 2 x 6hs ogni 3-5gg).

    Molti dei problemi riguardano il fatto che si incomincia a fare tutto in pista.. e non va bene!


    Sulla meccanica.. maggiore reattività ma senza far perdere gli schemi motori (vanno sempre risettati, è un processo continuativo e quindi adattivo)

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