lunedì 9 gennaio 2017

Salazar's training: microciclo


   Qualche settimana fa parlavamo di una particolare seduta fatta svolgere da Salazar ai suoi ragazzi e qualcuno mi chiese notizie più corpose sui loro schemi d'allenamento. Non abbiamo tabelle complete (a parte quella settimana per la maratona di Mo Farah su cui feci un articolo mesi fa) nè esposizioni della programmazione day by day di interi periodi, abbiamo solo estratti da interviste rilasciate da Albertone qua e là. Per vari motivi non ritengo le interviste fonti soddisfacenti al 100% ma accontentiamoci.
   La più interessante è probabilmente questa descrizione dell'organizzazione del microciclo settimanale in un'intervista del 2012:

"Two week cycles. Here is a general outline for the majority of the year. (more specific in the final 6-7 weeks)
1) One short speed session per week year round. In the fall this can be hills and 200’s. The key is progression. If Galen wants to run 12×200 in 25.5 in August, he starts in late March/April (double periodization) with 200’s in 29. Always a 200j between. The short speed day obviously gets tailored to the specific needs of the athlete as races approach (can be 400’s or a mix of short intervals)
2) One longer workout per week. This can be long intervals (ex: 6×1600 w/400j or 8×1200 w/400j) or a 6-8 mile tempo run. Again the key is progression. Moving from say 4:30-25 for mile repeats down to 4:11-4:13 for Galen. The intervals are faster than 10k race pace, but longer recoveries than most other “elite” runners training. Just an interesting side note.
3) One medium interval workout every other week. Most of the time is 600’s or 800’s or 600m breakdowns (600,400,300,200). 3 or 4 sets of the breakdowns, or 8×800.
4) Long run once per week. One week is a slower long run and one week is a harder long run. The hard long run for Mo and Galen would be anywhere from 5:00 to 5:30 depending upon the time of year. Normally 17-20 miles.
The last 6-7 weeks before your key race is the hardest training cycle. Notice very little to no racing for Salazar’s athletes in this time period.
Normal easy runs are around 5:40-45 for Mo and Galen."

   Riassumendo quindi abbiamo settimanalmente:

1) una sessione di velocità, inizialmente salite e 200, poi i 200 si velocizzano e le distanze si diversificano in base ai bisogni specifici
2) una sessione di fondo medio-veloce (10-13km) oppure intervalli lunghi 6x1600 (2'48 > 2'37/km) o 8x1200
3) una sessione di intervalli medi (800, 600 o 600+400+300+200) "every other week" (ogni settimana o in alternativa alla sessione 2?)
4) una sessione lunga di 27-32km a settimane alterne facile o tirata (3'07-3'26/km quella tirata)

Il resto corse lente facili a 3'35/km.



72 commenti:

  1. Già possiamo iniziare a ragionare. :-)

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  2. Premesso che condivido le tue perplessità sulle interviste, mi sembra uno schema piuttosto "standard" per una settimana "tipo". Mi sfugge qualcosa?

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    1. concordo, niente di rivoluzionario. ma io non credo alle rivoluzioni.
      qualche particolarità c'è nei dettagli di cui parlerò in un prossimo articolo.

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    2. Più si invecchia e meno si crede nelle rivoluzioni, purtroppo anch'io ci credo poco...
      Comunque, soprattutto a certi livelli, i dettagli possono fare la differenza tra vincere o perdere un 10000m allo sprint.

      Hai scelto questa foto in cui Mo "oscura" Kenenisa in tutti i sensi (il Bekele che si vede è Tariku) per fare un dispetto a Tommybond, vero? AHAHAHA

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    3. infatti alcuni dettagli (forza, taper, programmazione annuale) sono "consistenti".

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  3. "every other week" dovrebbe essere tradotto ogni due settimane.
    Quindi 1-2-3-4-1-2-4. E forse farà il 4 veloce nella settimana in cui non c'è il 3.
    Zedemel

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    1. soluzione: fa il 3 nelle settimane in cui il 4 è easy, così da mantenere 3 lavori a settimana.
      affare fatto?

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    2. Direi di si.
      Quindi un lungo anche se di 27-32km non è necessariamente un lavoro per loro, se fatto piano? Forse per noi amatori un po' di più :-)
      Zedemel

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    3. loro ci mettono molto meno...

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    4. Quindi, a parte nelle ultime 6-7 settimane pre-gara, indipendentemente dalla gara obiettivo, loro fanno 3 lavori a settimana?
      -velocità
      -rip lunghe/medio
      -rip medie/lungo veloce

      L'ordine in cui svolgono gli allenamenti è così (velocità il primo lavoro settimanale)?

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    5. boh... così è se vi pare :)

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    6. che poi farah ha sempre gareggiato nelle 6-7 settimane prima dell'evento clou. non gareggia nelle ultime 3 settimane.

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    1. chiamiamole lente... poi è tutto da dimostrare che vadano sempre a 3'35 eh! io qualche dubbio ce l'ho, visto che per farah nella tabella per la maratona si parlava di 3'45.

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  5. Si nota anche una certa cura della velocità. Sono atleti resistenti, ma anche molto veloci. D'altronde nelle gare vince chi ci mette meno :-)))))
    Zedemel

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    1. lo vedremo in un prossimo post sui dettagli...

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  6. La cura della velocità credo sia fondamentale per atleti elite che puntano a vincere gare lunghe, ma che spesso si giocano allo sprint o comunque con finali a ritmi mostruosi. Per atleti fondisti "più normali", meno competitivi a livello mondiale, vale lo stesso? E per gli amatori? Parliamone...

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    1. eh, argomento interessante e vasto, da farci un articolo o anche più...

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    2. secondo me essere più veloci, è importante per tutti. Per un elite può significare vincere o perdere una medaglia, per un amatore però potrebbe significare vari secondi a km su tutte le distanze. (con le dovute differenze legate alla genetica individuale)
      Zedemel

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    3. bisogna pure vedere cosa s'intende per "velocità"...

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    4. Non è che se miglioro la mia prestazione sui 60 o sui 100 in maniera assoluta riesco a portarmelo fino alla maratona.....anche gli allenamenti, se creo un cono orizzontale dove il risultato finale è la gara tutto ciò che entra nel cono sono le varie qualità da allenare, ma certo in un maratoneta non perdo 3 mesi a fare resistenza alla velocità a discapito di potenza aerobica estensiva...cioè parliamone

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    5. e mettiamoci nel discorso anche la prevenzione degli infortuni...

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    6. Ma assolutamente mettiamoci sopratutto questo, perché se 1 giorno mi alleno 10 sto fermo e altri due per riprendere sto fresco!

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  7. Ha fatto semplicemente pubblicità al suo libro (guide to road racing), esattamente quello scritto...se leggete l'inglese è interessante, ciao Corsaro!
    Marco L.

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  8. gli amatori hanno problemi di allenamento.. riuscire ad allenarsi 5-6 volte a settimana non è facile.
    Alla fine della fiera però spesso di "autoconfondono" non facendo nulla di "pliometrico" (andature, balzi seppure non intensi e sprint sub max ovviamente).

    Per quanto riguarda la "stretta" velocità di gara nel finale siamo però in un altro campo.
    Avendo tutto a posto, servono allenamenti tosti in cui ci si testa (ovvero esprimere forza in stato di stanchezza) mentalmente soprattutto.

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    1. per amatori mezzofondisti prolungati o fondisti, bisogna vedere cosa s'intende per "velocità" nonchè se sia il caso di farla realmente o "essere in grado di..."

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    2. Ho acceso la miccia della discussione... Bene!

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    3. Ha senso lavorare sulla velocità per un mezzofondista in argomento? Mah! Io non ce li vedo a fare sedute iperspinte in quella direzione qnd le sue meccaniche sono completamente agli antipodi

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    4. Secondo me il limite meccanico esiste perchè non si fanno mai certe sedute.Per correre ad un determinato ritmo prima bisogna essere nelle condizioni meccaniche per poterlo fare, poi entra in gioco l'aspetto metabolico per poter tenere quel ritmo più o meno a lungo..

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    5. infatti un dì parlai anche di "riserva meccanica". ma è da vedere se sia poi necessario FARLE (la meccanica o la velocità ai limiti) o se sia sufficiente averle "in potenza".

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    6. Forse è l'eterno dilemma tra il fin dove ci può far sviluppare l'allenamento e quello che invece è dato di base dalla genetica. Se non ricordo male Canova faceva esempi di atleti diversi in kenia, dove l'atleta "rasoterra" poteva essere uno che faceva 30 miglia alla settimana senza cose specifiche, arrivava al campo di Iten e ti faceva comunque i 3000m in 9 minuti. Hai voglia ad allenarti :-D :-D
      Zedemel

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    7. @IlCorsaro : Cosa intendi con " sei sia necessario farle o sia sufficiente averle in potenza" ?
      Che in alternativa questo aspetto della meccanica potrebbe curato con il giusto potenziamento o intendi altro?

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    8. nel senso che ad esempio io, curando forza stretch e drills, posso fare quando voglio dei 100 in 14, ma se li faccio il mio tendine d'achille non è d'accordo.
      quindi non li faccio... ma li ho "in potenza".

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    9. Chiarissimo adesso. Curando questi tre aspetti crei/mantieni le condizioni meccaniche necessarie e sufficienti per riuscire a correre veloce..

      Curando forza+stretching+drills+sprint ci si mette in condizioni meccaniche ancora migliori rispetto al curarne solo alcuni di questi conteporaneamente oppure basta curarne alcuni di questi per raggiungere il massimo beneficio meccanico?

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    10. per fare una cosa bisogna chiedersi:
      - che utilità ha in assoluto?
      - che controindicazioni ha?
      - quanto serve ai miei obiettivi?
      poi si fa un sistema di equazioni in base alle 3 funzioni, che possono essere diverse per ognuno e a seconda dei momenti.

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  9. Io intendevo dire che uno ha una determinata velocità che poi diminuisce più o meno repentinamente all'aumentare della distanza.
    ho provato (lo so che è una vacc.ata) a fare forte un km in moderata discesa, faccio 3'10" (vabbe poi non è il tempo assoluto l'interessante) e mi accorgo di essere in difficoltà ma per meccanica, equilibrio, coordinazione, oltre che in parte anche per il fiato. sembra quindi di "non avere la forza" per gestire quella velocità, per cui figuriamoci se potrei portarla su distanze maggiori.
    mi perdonerete se ho detto un treno di cazz.ate! ;-)
    Zedemel

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    1. non sono cazzate. ovviamente c'è una "riserva di velocità" che (anche lei) ha un certo rapporto con le prestazioni su distanze maggiori.

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    2. Sul tema ho trovato interessante questo articolo del mio fisioterapista
      http://www.fisiosportpavona.it/2016/10/24/centometristi-e-maratoneti-sono-realta-completamente-diverse/

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    3. è un modaiolo minimalist-avampiedista, bocciato senza appello

      http://www.fisiosportpavona.it/2017/01/11/running-economy-aumento-performance-e-stile-corretto-in-un-unico-valore/

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    4. AHAHAHAHAHA! Grande Luc, sempre moderato nei giudizi!
      Comunque conoscendolo di persona posso dirti che il tipo è sveglio, tutt'altro che modaiolo, anzi per molti aspetti è uno controcorrente. Poi personalmente anch'io non condivido tutto quello che scrive sul blog... infatti ho suggerito UN articolo, non TUTTI.

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    5. il 98% dei fisio pubblicizza il minimalismo (poi non so se ci credano) probabilmente perchè fa spaccare tendini a più non posso e loro fanno li sordi :))

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    6. Ma quello che tu dici non è assimilabile a limiti di forza in senso stretto, ma a un vero e proprio limite meccanico che non ti consente neanche in discesa di fare determinate prestazioni di velocità. Contrazioni eccentriche non allenate, per esempio, che non vengono supportate perche i centri inibitori intervengono.

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    7. http://www.fisiosportpavona.it/2016/10/24/centometristi-e-maratoneti-sono-realta-completamente-diverse/
      vero ma non esattamente per atleti di più o meno pari categoria assoluta. Bolt in un 10.000, anche preparandosi, prenderebbe la paga da Farah ma anche da un Tadese; invece sicuramente con un minimo di preparazione batterebbe me che ci metto più di 40 minuti.
      Zedemel

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    8. Si vero, ma credo che il senso dell'articolo sia un altro.
      Spesso chi corre gare "lunghe" ad una certa velocità concentra gli allenamenti su un intorno troppo ristretto di quella velocità. Correre "molto più veloci" di quella velocità può essere più utile di quanto si pensi.

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    9. @Fabio
      concordo, indubbiamente dopo un po' che si corre ci si plafona e allora bisognerebbe capire in base al principio "massima resa con la minima spesa" cosa conviene di più fare per migliorare più sec/km possibili, dando per scontato ( e non è detto) che ci si possa migliorare.
      Zedemel

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    10. Chi corre nell'intorno di velocità gara, ha nei mesi precedenti creato i presupposti prima volumetrici e poi intensivi per poter lavorare e chiudere nell'intorno interessato.

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  10. Sono d'accordo con chi dice che una buona base di velocità è necessaria. L'amatore medio inizia direttamente con mezze e maratone, saltando le distanze piu brevi che per me sono importanti. Difatti poi in ripetute brevi si hanno difficoltà meccaniche e di tecnica.
    Secondo me è necessario fare un periodo di costruzione inserendo anche la velocità, le andature ecc imparando a correre a questi ritmi: come si è detto questo implica allenarsi spesso, cosa che l'amatore non sempre può fare, e stare alcuni mesi senza gare, cosa che l'amatore non vuole fare.

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    1. su questo concordo, la "costruzione" non può essere solo aerobia e volumi.

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    2. L'amatore medio è spesso uno che si rimette a fare sport dopo anni, quindi la prima cosa che fa è rimettere su resistenza e perdere kg. Il miglioramento all'inizio è enorme, poi però quel tipo di allenamento ben presto portare a limare solo una manciata di secondi a km. Da li c'è da vedere se in effetti si è giunti più o meno ad un limite, oppure cambiando delle cose si possano fare decisi salti migliorativi.
      Zedemel

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  11. Anch'io, come altri commentatori di questo post, ritengo che il tema "velocità per i fondisti" vada inquadrato e differenziato in base a vari parametri quali: età anagrafica e sportiva dell'atleta, predisposizione agli infortuni, fase della preparazione, caratteristiche personali, possibilità/opportunità di usare altri stimoli allenanti, ecc.
    Ora proviamo a sviluppare il tema per questa categoria di atleti (quella a cui appartengono molti di noi):
    podista master evoluto di livello medio, normopeso, diversi anni di podismo alle spalle, nessuna particolare predisposizione all'infortunio, allenamento strutturato con 3-5 sedute a settimana, obiettivo agonistico gare su strada tra i 10km e 21km da febbraio a giugno, fase della preparazione per il mese di gennaio senza gare.
    Quale e quanta "velocità" inserireste nella sua preparazione?
    Ci mettereste una seduta tipo 12x200 settimanale o anche quindicinale?

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    1. date le premesse, no. gli farei fare altre cose ma non mi chiedere quali perchè non alleno gratis :)

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    2. Ok, ed io non svelerò nessuna di quelle cose che posso immaginare... Sentiamo gli altri che sono meno venali! HAHAHAHA

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    3. 12x200 nn stai facendo velocità. La velocità di cui si parla a te, "podista" nemmeno interessa, visto le premesse. Viste le premesse hai, in quelle 3-5 sedute da curare ben altro; viste le premesse non si ravvede una storia atletica per cui possa giustificare esercizi che non hai mai fatto e iniziarli adesso, con un ex-atleta posso pensare di risvegliare alcune cose.

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    4. Fabio

      as a general rule, to evaluate IF a particular session can be beneficial you should indicate

      1- recovery time and type (1' standing? 30" jog? 4' standing? walk back to the start?)
      2- target pace

      It would be useful as well to understand what you are trying to achieve with the epc
      and what would you try to achieve

      My 2 cents...assume you suggest 12x200 at 3-5k pace with standing- walking 1' recovery in the buildup phase.
      You can probably achieve the same result with a 10x100 at 3k pace session at the end of an easy run

      Ronnie

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    5. 12x200 at 3-5k pace is easy too mach. at 1500 pace could be interesting, but not in january and not for all.
      anyway it isn't "speed". can be "relative speed".

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  12. Questo commento è stato eliminato dall'autore.

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  13. @Nrzioleo
    se uno non è proprio un principiante, probabilmente macina dei km con schemi classici di allenamenti i lunghi i medi le ripeture, ma alla fine i miglioramenti non arrivano più. Lì la questione è capire.... si è giunti al proprio limite? Magari c'è spazio per la riserva di forza/velocità e quindi fare un eventuale salto di qualità. In fondo possiamo vedere il tutto come una curva in cui in ordinata c'è la velocità e in ascissa la distanza di gara.
    C'è margine per "alzare" in egual modo tutto la curva oppure è più fattibile farla scendere meno ripidamente? Oppure uno è fregato? :-D :-D :-D
    Bei domandoni eh! :-)
    Zedemel

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  14. Corsaro

    would you consider some 6-8x400s at quick pace (faster than 1.5k pace) with long standing recovery (4') for a specific athlete who

    1- has been improving steady but is now stalling and
    2- has a very limited differential between 5k-10k-21k?


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    1. I dont'like this type of workout. the long recovery stimulate high speed but 6-8 runs is in contraddiction with this high speed.
      and it's a too hard workout for a master not 800-1500ist.

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    2. @zedemel
      La curva velocità distanza esce fuori come una iperbole che parte (con piano cartesiano di riferimento da te indicato) con un punto alto verso lo zero e poi scende e corre parallelo all'ascisse con l'aumentare della distanza. Ovvio che alzare tutta la curva (in paro) è la funzione di un allenatore, però per alzarla, non c'è una sola esercitazione che risolva come panacea tutto, ma c'è un mix di esercitazione che allenano qualità fisiologiche relative a ciò che l'atleta può o vuole raggiungere. Poi l'aspetto che un allenatore vede è: ma l'atleta che ho di fronte chi è? Cosa ha fatto finora? Quanti anni ha? E ne vale la pena somministrargli, per esempio, anche solo una seduta di pliometria a bassa intensità quando non ne ha mai fatto esercitazioni? Cioè il limite meccanico è anche proprio relativo alla conformazione del proprio corpo.
      Ad un amatore che vuole preparare una 21km, che non ha mai fatto nulla di atletica e corre solo, secondo voi accetterebbe di passare 3/4 mesi a fare al massimo sedute da 2-3km totali e corricchiare su erba, fare tempo run da 5/6km ECC? Ma sopratutto ne vale la pena a 40 anni?

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    3. @Nrzioleo
      concordo, nel senso che vada fatto un mix di allenamenti completo, tarato sulla persona. Le mie erano ipotesi su una figura ipotetica di amatore, perchè è abbastanza probabile trovarsi davanti qualcuno che forse la cosa più rapida che ha fatto sono ripetute di 1000m, poi magari ha messo su ottima resistenza e completa una maratona senza devastarsi ma prende mezz'ora da un altro che decade di più ma è più veloce.
      Zedemel

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    4. Secondo me stiamo facendo confusione. :-D

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    5. Può essere che stia facendo confusione :-D.
      Diciamo che definisco velocità impropriamente, nel senso di velocità espressa dall'atleta. A livello di allenamento intenderei tutto ciò che può aumentare la potenza=forza x velocità dell'atleta.
      correre nei dintorni dei propri ritmi gara, aumenterà anche la potenza ma in modo limitato (domanda/affermazione) per cui poi si plafona..... o forse si giunge cmqe ad un limite dato dal proprio dna.
      Zedemel

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    6. Dipende se la gara è stata la massima performance o meno. Il dna traccia lo stereotipo di atleta che sei, quindi il limite meccanico della velocità è insito di chi sei. Tu puoi avere lo stesso valore di VO2max di Farah, ma avete due economie di corsa diverse per cui lui vince e tu no....

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  15. Giusto per raddrizzare il tiro della discussione: il 12x200 era un esempio, più in generale la questione è se e quanto introdurre sedute "specifiche" di velocità per atleti master del tipo genericamente descritto.
    Penso che siamo quasi tutti d'accordo nel dire che ci sono altri aspetti proporzionalmente più importanti da allenare, ma nessuno suggerirebbe una seduta "di velocità" nemmeno quindicinale? Per un atleta di questo tipo ritenete che il peso percentuale da dare a sedute "di velocità" sia 0?
    Ad esempio, chi corre un 10km intorno ai 40' non ha bisogno di allenarsi mai sotto i 3'30"/km?
    Vi anticipo che io non ne sono affatto convinto.

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    1. Zedemel esatto! Mi chiedo: per spostare in alto la curva o variarne la pendenza è utile inserire lavori a velocità "molto" più alte di quelle gara?

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    2. Io, che alleno "per scherzo" qualche amatore come me, di solito aggiungo i classici 10 allunghi da 100 alla fine degli allenamenti di fondo lento.
      Dovendo fare delle scelte (molti fanno poche uscite settimanali), piuttosto che 10x200, preferisco fare lavori di velocità "relativa" un po' più lunghi, da 500 in su.

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    3. Fabio, ma a te serve sapere cosa devi fare o vuoi sapere come si sviluppa la velocità? 12x200 li puoi fare, ma come dice Ronnie, in base al recupero e alla velocità di percorrenza media, supportano un sistemao un altro: 12x200 possono svariare dalla resistenza aerobica, passando per la potenza aerobica fino alla resistenza lattacida...poi ci metti le chiodate e vai in pista e diventano un lavoro speciale/specifico per un dato periodo di preparazione relativo ad una distanza da mezzofondo prolungato. ....per sommi capi

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    4. Nrzioleo, la mia domanda è uno spunto di discussione, non mi serve personalmente nè come atleta (sono un pochino distante dal caso in esame e sono un triatleta) nè come allenatore (non alleno nessuno e non intendo farlo).
      Mi interessa capire quanto sia diffusa l'idea che, alla fine, lavorare sull'incremento della riserva di velocità sia "inutile" per un fondista master.
      In pratica ho l'impressione che il 99,9% degli atleti di questo tipo in Italia segua lo schema di Avantindrè.

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    5. Beh Che ne so quanto sia diffusa :-) io 12x200 però non li faccio per sviluppare velocità. E 10 allunghi al termine di una corsa di fondo lento nemmeno li faccio (fare)

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    6. Per me inserendo esercizi di potenziamento, stretching e qualche andatura si può curare un minimo la parte "veloce".
      Qualche allenamento un po più veloce comunque io lo farei fare, magari non le ultime settimane pre-gara.
      Comunque per i master è ancora più complicato. Qualsiasi cosa si inserisce va inserita con gradualità, ma molti di essi fanno talmente tante gare che si rischia di non riuscire a dare più un continuo a certi allenamenti (quindi se bisogna "sacrificare" qualcosa, si tende a sacrificare quello più lontano dalla lunghezza e velocità di gara).

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