lunedì 29 febbraio 2016

Allenamento mezzofondo giovanile: allenando furioso.


   Nell'ultimo post abbiamo parlato del furore agonistico, ora vediamo cosa combinano in allenamento. Prendo un esempio a caso, una tesi di laurea in Scienze Motorie:

http://www.ilcoach.net/daniele-barison-analisi-stagione-agonistica-del-campione-italiano-2013-dei-1000-cadetti/

    Secondo il testo l'allenamento giovanile "deve essere basato sul perseguimento di numerosi obiettivi, favorendo la costruzione delle esperienze motorie di base"... "un USO eccessivo di mezzi per lo sviluppo della resistenza specifica PRODUCONO spesso un ristagno delle prestazioni"... "anzitutto formare un'importante base aerobica".

   Sorvoliamo sui molti gravi errori sintattici (nella seconda frase citata il soggetto è "uso", singolare... l'uso produce, non "producono") e facciamo un riassunto:

dal 25/3 al 13/10 (29 settimane)
sedute totali: 143 (5 a settimana)
gare: 17
ripetute: 27
medi e fartlek: 23
cl: 21 (3 di 50', 2 di 40', le altre di 20-30')

   Attenzione che:
- alle sedute intense bisognerebbe aggiungere quelle di forza, tecnica e test
- i due mesi di luglio e agosto sono di "recupero attivo" (abbassa l'intensità, aumenta la cl, fa corsa in acqua), gli unici in cui si allena meglio... e infatti poi abbassa il PB sui 1000 di quasi 3".

   Interessanti le settimane 8 e 9:

GARA 1000m
30'cl + tecnica e andature
2x2000 + 600
ripetute sui 100hs e 200hs
GARA 300m
tecnica + hs + 4km fartlek (gambe dure per la gara)
300+500+800+500+300 rec.5'
hs + 3 partenze
20'cl + hs e accelerazioni dai blocchi
GARA 1000m
contrattura al polpaccio.

   Mi domando:

1) 21 sedute di corsa lenta (mediamente di 30') su 143 sedute costruiscono un'importante base aerobica?
2) è razionale che le sedute di aerobia intensa (23) siano in numero maggiore di quelle di corsa lenta (21)?
3) è razionale che le sedute intense (17 + 27 + 23 = 67) siano il triplo delle sedute di corsa lenta (21)?
4) è così che si evita l'eccesso di lavoro specifico e si perseguono esperienze motorie di base?
5) il professore di Scienze Motorie relatore della tesi di laurea (e responsabile FIDAL mezzofondo) concorda con tutto questo?

   Confrontiamo ora con lo schema seguito da cadetto dall'inglese Markhim Lonsdale (1'50 e 3'48 nel 2015 da allievo, totale 16 gare: 2 cross e 14 pista):

3 miglia risc+def + 3x8' (soglia) r.4'jogging
riposo
8km cl a 4'20
10km cl a 4'20 oppure fartlek
riposo
3 miglia risc+def + 8' (soglia) + 8x80sal + 5' (soglia) + 400 (veloce)
14km a 4'20

   Che ne dite?






38 commenti:

  1. Dico che non capisco per quale motivo debbano allenare così.
    Però capisco che nessuno ha le palle di cambiare: gli allenatori diventano famosi facendo così, gli atleti dopo qualche periodo di tempo pensano che quel programma sia la "normalità". Un po come quando io sentivo dei miei compagni dire frasi del tipo:"oggi ripetute.. domani finalmente ci rilassiamo con un bel MEDIO" (e non erano ironici).

    Però sarebbe interessante far vedere questi programmi itaGliani agli atleti del resto del mondo e viceversa.
    Per me entrambi direbbero:"questi non sanno allenarsi..". Peccato che il resto del mondo vince, l'Italia invece?

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    1. "però, è stato un MESE impegnativo!" (allenatore di calvin smith nel vedere una tabella SETTIMANALE di vittori)

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  2. In quale periodo svolgeva questo allenamento Markhim Lonsdale?

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  3. In quale periodo svolgeva questo allenamento Markhim Lonsdale?

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  4. Hai anche altre tabelle per esempio nel periodo agonistico o pre agonistico?

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    2. Dell'inglese intendo

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    3. no. ne ho di altri più grandicelli.
      comunque, se uno frequenta le piste italiane sa che i nostri cadetti non lavorano in quel modo a marzo. ovvero con più km e meno intensità.
      non escludo rare eccezioni eh...

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  5. sebastian coe1 marzo 2016 20:35

    Ciao Luc
    che ne pensi di queste 3 settimane x un ragazzo ..dove puntiamo a 2'00
    /800

    lyjFEBBRAIO 2016-02-10

    1 SETTIMANA


    LUNEDI 01- RISC+ 9X30”/30” (3’00/4’00) 2, 1 KM A 3’36+CORE
    MARTEDI 02- SKIP ALTO + 3X80/100/120 IN SALITA REC 1’30-2’00-4’- TEMPI
    10”9-14”-16”8—11”5-14”0-17”4—10”5-14”6-17”5

    MERCOLEDI 03 – 8 KM A 4’47

    GIOVEDI 04- RISCALDAMENTO RAPIDO+ ADDOMINALI ALTI E BASSI+ 5X500 REC. 2’30—1’31-1’32-1’33-1’28-1’29+ 3X12 ½ SQUAT+3X10 ½ SQUAT JUMB

    VENERDI 05 8 KM A 4’50

    SABATO 06 13 KM A 4’34

    DOMENICA 07- 3X100 SKIP ALTO+ 2000 REC 4’-2000 – 7’09-7’09

    TOTALI KM 52


    2 SETTIMANA


    LUNEDI 08 9 KM A 4’50

    MARTEDI 09 3 KM RISC A 4’40+7 KM IN PROGRESSIONE + 5X80 REC. 1’30
    27’57” MEDIA 3’59”7—4’14-4’07-4’06- 4’05-3’59-3’50-3’30
    12”1-11”4-11”0-11”8-11”1-+ SPALLE E BRACCIA

    MERCOLEDI 10 9 KM A 4’42

    GIOVEDI 11 RISCALD. 3 KM + 8X200 REC. 2’
    29”8—28”8-29”9- 31”1.- 30”2- 31”3-31”9-31”7

    VENERDI 12 6 KM A 4’40

    SABATO 13 6 KM

    DOMENICA 14 GARA SU STRADA 10 KM GAETA MEDIA 3’54 CON SALITE E PIOGGIA

    59 KM SETTIMANALI

    3 SETTIMANA


    LUNEDI 15 - 6 KM FACILI + CORE

    MARTEDI 16- 3 SERIE DA 3 ESERCIZI X I PIEDI+ 3X50 MT SKIP+3X50 MT CALCIATA
    4X80/100/120 REC. 1’30-2’-4’ IN SALITA 6 %
    11”4-13”6-16”2—11”6-13”6-16”6- 11”3-13”7- 16”9- 11”6-14”8- 16”8
    MERCOLEDI 17- l0 KM A 4’39

    GIOVEDI 18 - RISC+ 3x100 SKIP + FARTLEK 10X30”/1’ -4 KM 3’48+3x15 ½
    SQUAT CARICO NATURALE+3X10 ½ SQUAT CON 28 KG+3X30 MOLLEGGI CON 28 KG

    VENERDI 19 - 8 KM A 4 48”

    SABATO 20 - RISCAL.+ 3X50 MT SKIP BASSO+3X50 MT DOPPIO IMPULSO+3X50
    SALTELLI A PIEDI UNITI+5X30 REC. 1’- TEMPI DA 4”2/6+++5X600
    REC. 2’-2’30-3’-3’30-- 1’47- 1’43-1’49-1’44-1’47

    DOMENICA 21 14 KM A 4’21
    56 KM SETTIMANALI


    4 SETTIMANA SCARICO
    ----------------------------------------------------------

    sebastian coe

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    1. quanti anni ha? che tempi ha su 400 e 1500?

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    2. SEBASTIAN COE1 marzo 2016 21:41

      54"--400 2'05 --800... 4'27 1500 MT
      24 ANNI CORRE DA 2 ANNI

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    3. non è uno schema malaccio per uno più veloce che resistente, almeno c'è alternanza hard/easy.
      però ci vedo un po' troppi esercizi impattanti sui piedi.

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  6. Ciao Luc, volevo chiederti se hai in mente di scrivere un articolo che affronti la questione del numero di giorni di un microciclo in un programma per i 5 o 10 km ad esempio considerando pro, contro delle varie opzioni.Io ad esempio ho scelto di abbandonare microciclo di 7 giorni a favore di 11/12 giorni.. Tommybond

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    1. per ora no... comunque si possono immaginare anche cicli di 14, 21, 28 giorni, cicli "a blocchi", ecc.

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  7. Luc, cosa intendi per cicli a "blocchi"?

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    1. cicli nei quali si avvicendano tutte le fasi della programmazione classica in poche settimane invece che in un'intera stagione.

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    2. Ti ringrazio! Quindi posso vederla come una sorta di modo per condensare i vari mezzi di allenamento in poco tempo sollecitandoli un pò tutti?

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    3. yes... io non ho mai sperimentato a fondo sto metodo però.

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  8. Visto che piove sempre sul bagnato
    La del buono nuovo stop
    Niente di grave ma salta italiani e a portland sarà a mezzo servizio
    Il triplista simone forte da junior fa quasi 17m
    Chissà se nel 2020 sara podio olimpico

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    1. sul nostro forum stiamo tenendo la contabilità degli infortuni di quest'anno, già siamo messi "bene":
      - del buono x2
      - pedroso
      - lalli
      - straneo
      - el mazoury
      - chiappinelli
      - dossena
      - magnani

      http://www.forumcorsa.it/viewtopic.php?f=27&t=348

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  10. @Elia Rebecchi
    Se ti va di perdere tempo, guardati questo video di Froome (motorino a parte)
    https://www.youtube.com/watch?v=usNpx2BOabE

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    1. esatto, se i dati reali son quelli, pare veramente ci sia un discorso motorino (anche se mi chiedo, le altre squadre maggiori non lo avevano?), perchè stava a 340 watt sui 153 bpm, poi sui 400 watt a 159 bpm, poi va a 600watt e arriva a 161 bpm? Mmmmmmmhhh
      Comunque cuore che lavora molto in basso, battiti simili ai miei, ovviamente con altre potenze ahahah :-))))
      Zedemel

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  11. Ho qualche dubbio sulla veridicità di quei dati perchè la potenza è estremamente ballerina e il cuore praticamente immobile. A parte che i battiti che ha lui fuori soglia io li ho mentre dormo, ma passa da 300watt a 500 ed il cuore aumenta solo di 6/7 bpm

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  12. @Elia
    I dati dei watt vanno corretti ma hai osservato bene.. i battiti cardiaci salgono poco!
    Ma è una sua caratteristica (chiamala se vuoi, diversa elasticità cardiaca).
    Quindi, se questa fosse una questione di "efficienza" diciamo che due atleti potrebbero essere diversamente efficienti (o "elastici").
    Alla fine conta chi arriva prima al traguardo.
    Per esempio Marco Pantani a 19 anni in salita (test sugli Appennini) aveva fuori gira sino a 210 bpm ma recuperava in un batter di ciglia (ma era il pirata, punto e basta).
    E la soglia normalmente l'aveva a 175 (e a 175 nei test a 18-19 arrivava anche a 405 watt).

    Secondo me la fissa dei battiti deve essere relativa, molto più importante monitorare lo stato di recupero

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    1. notevole che la soglia di pantani fosse all'83%... questo rientra perfettamente nella mia visione: chi ha fcmax alta DI CONSEGUENZA ha le % più basse della media... è perchè banda di frequenze di lavoro è più ampia e quindi i singoli "punti" sono più distanti!
      immagina se avessero imposto a pantani di lavorare in soglia al 92% come riportato dalle "sacre scritture" cardiocentriche...

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  13. Se ti interessa Pantani non usava il cardio ma si "ascoltava".
    Oh, fosse stato "scientifico" come i ciclisti di oggi sarebbe stato un 4-5% ancora più potente.
    Detto questo, al di là di tutto, aveva una sensibilità negli allenamenti che era pazzesca, si capiva.

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  14. Froome nei test e in tutto ha un range minimo di battiti!
    ovvero passa da 140 (il suo medio, medio lento) a 155-158bpm (soglia, soglia veloce).
    diversamente un ciclista come Pantani (ma non ci sono dati) poteva passare da 155 a 175.
    O meglio, poteva stare più basso quando per esempio era in giornata di grazia e gli altri arrancavano.
    E per la soglia, quando si va in salita aumenta e quindi poteva fare (suppongo) anche 150 (o meno) e poi 178-180bpm.

    Ma Pantani saliva il 5% più forte di Froome (ok, più EPO ma meno bici, alimentazione e preparazione, oggi siamo allo stato dell'arte nel ciclismo)

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    1. il punto che mi interessa è questo:
      - pantani, fcmax altissima, soglia a % bassa (83%)
      - froome, fcmax bassa (174), soglia a % alta (90%).
      poi teniamo conto che nel ciclismo, a parità di sforzo e lattato in comparazione alla corsa, le fc rimangono più basse.
      probabilmente, se corressero, pantani e froome avrebbero soglia a 87 e 94%.

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  15. con il tempo i battiti massimi si assottigliano e pertanto penso che Pantani potesse arrivare a 195.
    Per Froome invece i battiti massimi saranno sui 165 (a fronte di una soglia a 158) ma non vorrei tirare i dadi per Froome.
    C'è un suo test (incompleto cmq) pubblicato dopo il suo tour de France (penso di recuperarlo a casa)

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    1. l'ho letto... ho letto anche che di recente in una salitona froome raggiunse 174.
      se fosse 165 la cosa sarebbe troppo crudele nei confronti del cardiocentrismo... e io voglio essere buono con la gente :)

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  16. Io sono passato da una FC MAX REALE di 213 bpm di circa 15 anni fa ad una FC MAX REALE di 208 stabilita nel dicembre del 2015, quest'anno ho raggiunto la FC MAX REALE di 203 bpm, perciò penso che Pantani a fine carriera avesse una FC MAX di 200 bpm, non 195 bpm. Comunque nel ciclismo c'è molta differenza tra FC MEDIA e FC MAX ed anche le FC MEDIE di SOGLIA ANAEROBICA sono decisamente più basse di quelle della CORSA, ad esempio domenica in una GARA di CORSA ho tenuto una FC MEDIA di 193 bpm x 47 minuti, in bicicletta non riuscirei mai a tenere una simile FC MEDIA per 47 minuti...

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  17. Ipotizzavo.. nessuno ha i valori di Pantani per un motivo semplice: non si testava mai!
    Esiste quell'intervista di Roncucci (su quando lo incontrò la prima volta, penso a fine 1988) e poi qualche leggenda sui tempi di scalata del Carpegna da Juniores (stratosferici ovviamente, cosa che forse nemmeno i pros oggi riuscirebbero a fare).

    E nessun dubbio che i battiti dei ciclisti siano mediamente più bassi

    Tratto da un articolo di M.Ferrari sul suo sito
    "After only 10min (sic) of warm-up, C hris was subjected to a "sub-maximal
    aerobic test": 8x 4min starting from 250w, with steps of 25w, up to a
    maximum of 425w.
    The pedaling cadence was not given, a fundamental parameter for
    evaluating cycling performances, those of C hris Froome in particular.
    It is not so much the values of AT2 = 379w and AT4 = 419w that grab my
    attention, but their Heart Rate values: 127 and 138 ppm respectively,
    compared with a HRmax of around 175 bpm, as reported by Froome
    himself. The Report, seriously lacking, does not mention the value of HR
    max reached in the next test (VO2max).
    But even more surprising is the modest increase of Heart Rate in the
    progression from 250w to 425w: about 35bpm (the Report does not show
    the exact data), equal to 5.0 w/beat,
    a cardiac efficiency truly above average;"

    http://www.53x12.com/do/show?page=article&id=137

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    1. tutto dipende da cosa intendiamo per "soglia" (ovvero come la misuriamo), prima o poi ci farò un articolo.
      ho seri dubbi che per froome i 4mmol (138bpm) siano la soglia, visto che si fa salite (alla fine di tappe di 200km!) di 42' a 158bpm di media.
      se definiamo la soglia come MLSS, ad esempio in atletica abbiamo gente con soglia a 5-6mmol, in qualche caso anche di più.

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  18. sono dati completamente sballati, ovvio!
    e poi presi post tour bla bla bla.

    Ma per dire che se uno volesse usare i mezzi tecnologici (come Froome che è all'avanguardia della preparazione con il suo team.. qualcuno si infila i fagioli nel palato e se li tiene per molto tempo prima della partenza, per dire..) dovrebbe avere un quadro chiaro di ciò che vuole fare.

    Sempre tenendo conto che nel ciclismo hai la strada (fatta di curve, salite, discese) mentre un mezzofondista in pista sa cosa fare..

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