domenica 7 febbraio 2016

Allenamento mezzamaratona: come NON allenarsi


   Su un forum un utente ha postato questa tabella relativa alla preparazione specifica per la mezzamaratona. Dice che è una tabella per amatori avanzati:
http://www.runnersworld.it/moduli/articoli/attachments/3/5/6/8/RW_21K_FAST_8SETTIMANE.pdf


   Mi domando: dove sono i lunghi? Si raggiungono i 18km in un paio di occasioni... gli "avanzati" non devono fare i lunghi?

   Io potrei capire (volendo proprio essere buonissimo) il non far fare i lunghi ad amatori assolutamente principianti e che corrono molto lentamente, praticamente un approccio simile a quello per la maratona (solo rari atleti elite in allenamento per la maratona superano la distanza di gara), ma questo caso contrasterebbe con l'altra PERLA di questa tabella: cinque settimane su 8 hanno tre lavori settimanali su quattro sedute... mah! E pure i pochi lenti sono belli tirati, a +40-50"/km dalla velocità di riferimento.

   E che dire del "test per la determinazione della velocità di riferimento" posto a metà tabella? Anche volendo sorvolare sui discorsi circa l'utilità di questi test... ma se devi fare un test mettilo all'inizio, no?

   Risultato: più della metà di quelli che, nella discussione su quel forum, hanno provato questa tabella dichiarano di essersi infortunati. E un'ottima percentuale su otto settimane, no?

   Che ne pensate?

   Non mi interessa dire chi è l'artefice di questa tabella, ma pare che sia uno molto famoso, con tanto di "titoli" FIDAL e una clientela robustissima...



25 commenti:

  1. eh beh solo per il test messo ad hoc li, la tabella merita di essere studiata, ma poi a ritmo gara ci vado sempre, ad ogni lavoro...i lavori sembrano schizzati a capocchiam senza un senso logico. Provo a spiegarmi: non sembra seguire una ciclicità che chiude il loop, poi 6km medio+ 2x4km mi sembra abbastanza tosta anche perché non ci sei arrivato con gradualità. Poi quali sono settimane carico e quali scarico.

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    1. lo scarico è alla 4a (oltre alla 8a).
      &m + 2x4 è durissima, ma potrebbe essere fattibile come ULTIMO lavoro specifico... per chi fa i lunghi e i medi-lunghi però.
      molti dei miei si sono proprio lamentati dell'"oscurità" della programmazione in questa tabella. io vedo questa contraddizione: mentre le ripetute (che sono specifiche per i 10k) crescono fino a raggiungere il top alla 7a, i lavori specifici per la mezza raggiungono il top alla 3a.
      in pratica mi pare più una tabella per i 10km!

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    2. oops... al secondo rigo volevo scrivere 8m + 2x4.

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    3. Ma io direi che poi utilizza mezzi di allenamento proficui per maratone e non fruibili da tutti, il medio si ferma a 12 e si ferma alla seconda settimana, la cosa più lunga la fa la prima è la quinta settimana.

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  2. Mah... mi sembra una tabella perfettibile, probabilmente manca qualche km nei lenti, c'è qualche lavoro "veloce" di troppo ed anch'io il test lo avrei messo all'inizio. Nel complesso, però, non la trovo così scandalosa. Secondo me invece ciò che evidentemente manca di fondamentale nell'approccio di allenamento "a tabella" è la PERSONALIZZAZIONE. Il tema degli infortuni (a me molto caro visto che sono fermo con la corsa da quasi 2 mesi...) credo che sia anche correlato a questo fatto. Tipico esempio:
    la tabella ti dice che oggi devi fare le ripetute e tu le fai anche se magari senti di non aver recuperato il lavoro precedente... ascolti lei e non il tuo corpo (o il tuo allenatore REALE) e ti infortuni. Non credo sia solo colpa della tabella...

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    1. Per un amatore non dico sia la panacea, ma il medio deve esserci e come...

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    2. anche le mie tabelle del libro ovviamente mancano di personalizzazione (oddio... c'è una personalizzazione in funzione del livello di prestazione) e concordo che questo fattore può causare infortuni.
      però, proprio per ovviare a questo, nelle mie tabelle con 4 sedute non misi mai 3 lavori! chi è abituato a 4 sedute è molto probabile che con 3 lavori non riesca a recuperare il lavoro precedente.
      il problema non è tanto i 3 lavori quanto il rapporto lavori/sedute. chi si allena 6-7 volte 3 lavori li regge meglio.
      ma poi bisognerebbe chiedersi: per preparare la mezza, anche per un elite, sono necessari 3 lavori?

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    3. Si, non è personalizzata, e mi sembra ovvio, ma nel tuo libro si segue un determinato ciclo che si chiude in qualcosa

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  3. Edoardo EastLondoner838 febbraio 2016 13:25

    Una domanda e un commento:
    - sai per caso di che infortuni si tratta, e sapresti trovarne le cause legate al programma?
    - in generale, a me non piace fare qualcosa perche' e' scritto da qualche parte, figurati se pure faticosa come 8 settimane di allenamento! nel resto della rivista c'era scritto qualcosa su come e' stato costruito questo programma? I miei amici invasati con mezze maratone e maratone complete usano decine di tabelle, ma non riescono mai a spiegarmi come sono state costruite. Sia chiaro, anche se me lo spiegano mi possono pure fregare, tanto non ci capisco niente; non farebbe comunque male scrivere le spiegazioni, cosi' quelli che ci capiscono possono rispondere a tono e spiegare dove sono gli errori.

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    1. 1) 3 tizi riportano infortuni ai polpacci, altri non specificano
      2) boh!

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    2. Edoardo EastLondoner838 febbraio 2016 14:26

      mah, se uno deve farsi un mazzo senza neanche capire il perche', siamo messi bene... va bene la reputazione della rivista, ma qui si esagera

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  4. Nel 2010 quando raggiunsi il mio top di condizione per la mezza i lunghi erano portati a 23/24 km e di lavori ne facevo 3 ma correndo 7/7 e anche con qualche doppio, forse ti ricordi se passavi dal blog. Adesso che correndo in media 6 giorni a settimana faccio al massimo due lavori, i 38 anni si sentono!

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  5. ovviamente riferito a me, non recupero come dieci anni fa fidati che li sento ;-)

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  6. Se a uno gli pesa avere 38 anni, figuriamoci quando ne avrà 48....posso capire che a 38 anni ci sia meno velocità e brillantezza che a 28, ma addirittura avere difficoltà nel recupero fisico rispetto a 10 anni prima...

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  7. Non travisiamo quello che non c'è scritto, ho scritto che mi pesano? No.

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  8. Senza addentrarmi nella tabella (che non ho letto) ed essendo uscito da una mezza preparata senza "lunghi", a differenza della preparazione precedente, direi che i lunghi sono molto più importanti per l'amatore scarso o poco preparato (>1h40'/1h50') piuttosto che per l'amatore forte o il professionista che raggiunge spesso il minutaggio di gara in allenamento anche con dei semplice lenti da 70' o 80'. Conosco tanti professionisti che corrono la mezza ad alto livello senza lunghi. ciao!

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    1. beh però nei mesi scorsi di lunghi ne hai fatti, anche di 24km, e hai fatto altre mezze. bisogna vedere a lungo andare se l'assenza di lunghi possa incidere.
      ciao!

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    2. Correre un paio d ore anche non forte, penso possa giovare sempre, almeno per "stare sulle gambe", anche perché solo un top elite riesce a farla stando in soglia.
      Zedemel

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    3. mah... qualsiasi cosa si dica qualche eccezione contraria la si trova sempre.
      io se uno deve preparare i 200, qualche corsa sui 300 gliela faccio fare. e mi pare che i keniani i lunghi li facciano eccome, pure per allenare i 3000.
      poi magari di lunghi non ne faccio fare tanti... per dire, napolirun fece una mezza a ottobre (pb), una a novembre (pb), quindi in 11 settimane di lunghi oltre 20km ne abbiamo fatti solo 2 (e altro pb).

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  10. Stramilano 2012
    Con 17km a 4.05 due settimane prima e null'altro, se non diversi medi di 8km a 3.55 e qualche 3x2000 recupero 800, diversi cross tirati da 6km nei mesi appena precedenti.
    In genere 3 allenamenti settimanali, tra cui anche molte ripetute brevi in pista (con il panda cosa volevi fare... :-) )
    Ultimo km a 3.40 ultimo 3000 in 11.30.
    Gli split

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    1. tu sei mezzofondista pistarolo, non vale :)
      aho, ma lucky è vivo?

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    2. Più o meno, ha superato a malapena il natale gastronomico ma ora mi sembra pieno di buone intenzioni. Saluti sentiti.

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