lunedì 23 novembre 2015

Allenamento maratona: il caso Igor.


   Avevo delle cose in comune con Igor: l'amore per la birra e la compagna brasiliana... intendiamoci, due donne diverse, ahah! Vabbè, di sfuggita mettiamoci anche la corsa va...

   Igor, MM35, era un amatore "evoluto", tempi invidiabili per un amatore, una grande voglia di impegnarsi, un gran fisico, un vero tosto... e una famiglia che non lo ostacolava affatto (anzi!), cosa questa non comune in Italia ma comune con le brasiliane... è che in Brasile il rapporto è vissuto, da entrambe le parti, in modo da preservarsi una buona percentuale di CAZZI PROPRI. Veramente non ho mai capito perchè certe mogli italiane ostacolino il marito se questo ha un hobby... se io dico alla mia compagna "ciao, vado a correre" lei mi risponde amorevolmente "salutamasoreta", ahah!

   Il problema di Igor era che, nonostante vari tentativi, non era riuscito con l'allenatore precedente a raggiungere in maratona un livello consono a quello nelle distanze inferiori; questi erano i suoi PB (e il passo al km):

1500m: 4’25”58 (2'57)
10km: 33’46”03 (3'22.6)
21km: 1h14’08 (3'30.8)
30km: 1h49’50 (3'39.6)
42km: 2h44’30 (3'53.9)

   Dall'analisi degli scarti si evince che:

- era più fondista che mezzofondista
- la prestazione migliore era quella in mezzamaratona
- nei 30km già rallentava un po' troppo
- 14" di scarto tra 30 e 42 poi sono un'enormità per gente del suo livello

   Io direi che per il suo livello uno scarto ottimale fra passo dei 21 e 42km sarebbe stato intorno ai 15" e non 23".
   Allora analizzai le sue tabelle cercando di capire cosa non andava. Si allenava quasi tutti i giorni, ogni tanto doppiava pure, faceva molte sedute intense, alcune anche ottime per la maratona (3x5000 o 5x3000); tuttavia a mio avviso il chilometraggio era insufficiente e i pochi lunghi non erano tirati a dovere... lasciando stare certe "amenità" come il "Test di Yasso" o gli sprint in salita la mattina di una gara pomeridiana.

   Iniziammo a lavorare in primavera con leggeri aggiustamenti: un po' di volume in più, meno sedute intense e qualcuna di queste con recuperi impegnati. Ottenemmo subito i PB nei 5000 in pista (16'13 a 3'14) e nei 10km su strada. Fino a metà agosto non aveva superato i 25km nei lunghi.
   Quindi partimmo con 3 mesi scarsi di preparazione specifica per la maratona. In questo periodo doppiammo 5 volte, comunque con buon volume totale (25-30km e pure impegnati); provammo anche una doppia seduta sera + mattina (41km totali) con cena ipoglicidica. I lunghi furono di 28, 32, 33, 36km (tutti strutturati con tratti veloci in mezzo) più una gara di 30km.
   Questa fu una gara particolarmente felice, fece il PB con 1h48'21 (3'36) arrivando 10° assoluto e 5° dei non-africani. Ci furono anche una gara di 10km e una di 21km in 1h15 (non finalizzata).

   Il volume maggiore (113km) fu raggiunto alla quart'ultima settimana di cui riporto il dettaglio:

riposo
13km
13km + allunghi
Matt: 10km f.medio in salita Sera: 14km + allunghi
12km
12km + allunghi
36km (media 3'59)

   Quindi a novembre la maratona... portò a casa un ottimo 2h39'19 (3'46) fatto pure in negative-split e con pioggia lungo tutto il percorso. Osando di più e senza pioggia avrebbe potuto fare qualcosina meglio, comunque la missione di portare a 15" lo scarto con la mezza era compiuta.

   E mi raccomando... boccalone di birra all'arrivo, ahah!



33 commenti:

  1. grande Igor e grande Califfo!!!!!
    questi post sono VERAMENTE interessanti!!

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    1. tutti i post sono interessanti, ma alcuni bisogna cogliere fra le righe :)

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  2. il grande Igor! atz che tempone,... da quando ha smesso col blog e fb l'ho perso del tutto.

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  3. con 4.25 nel 1500 direi che il 10.000 in 33.46 è fenomenale! poi va da se che con solo 8" di scarto con la mezza è ancora meglio.

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    1. Conosco un tale stingone di tipologia simile
      Prima faceva 4'19 nei 1500 adesso la settimana scorsa 1h08.20 in mezza maratona
      Se di 1500 ne ha corsi giusto 2 o 3 non significa che il suo valore era da 4'25 :)

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    2. stingone ha 4'13.
      spuffy 4'19 e 32'49... dipende tutto dalle caratteristiche personali e dalle priorità.
      a livello di WR lo scarto 1500-10000 è 21" e ci sono parecchi specialisti del mezzofondo prolungato che scartano appena 15-16".

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    3. Beh lui scarta "solo" 25" e ha un bel 10.000....il discorso 21" e contestualizzato in altri contesti che non possono essere degli "Igor".

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    4. http://www.ilcoach.net/rogrammazione-stagione-2015-16-yohanes-chiappinelli/

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    5. avevo letto. su alcune cose concordo, poi bisognerebbe vedere le tabelle reali. non concordo su:
      - aumentare l'intensità della cl in agonistico
      - tutta l'impostazione della forza, le solite italianate.

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    6. La strategia è scritta bene...ma la tattica? Le sedute come sono calibrate?

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    7. Odddiiioooo, tocca chiedere a GB

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    8. ho una tabella da allievo (non so il periodo preciso):

      giovedì riposo

      venerdì
      40' corsa lenta, andature, ostacoli, allunghi, stretching

      sabato
      riscaldamento, corda, 5x1000 con variazioni 200 forte e 200 piano (2'50") recupero 4'

      domenica riposo

      lunedì
      45' corsa lenta, ostacoli, 5x100 corsa con la corda

      martedì
      riscaldamento, andature, corda, 2x (5x200 in 29", 1000 progressione 2'46") 15'defaticamento e stretching

      mercoledì riposo

      giovedì
      30', andature e tecnica, 4x100 con la corda

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    9. bella la seduta di martedì mi sembra un richiamo al passato :-)

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    10. Spuffy ha un tempo alto sui 1500...ma anche perché non ha preparato i 1500e non ha fatto praticamente niete di veloce....probabilmente una decina di secondi li tirerebbe giu.

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  4. Good stuff Corsaro

    Question: what would you suggest as an ABSOLUTE, MINIMUM volume of miles/km for a master who wants to target 2h40 marathon?

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    1. I don't know. it depends from "who's this guy?".
      the igor's average was 94km (in marathon SSP).
      always can appear a phenomenon that need a little mileage, because is very talentous or ex elite...

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  5. Qualche dato, invece, riguardo il differenziale 1500/10000 tra chi ha la moglie che si fa i cazzi suoi e chi ha quella che rompe??

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    1. la moglie che rompe distrugge le prestazioni sia sui 1500 che sui 10000, quindi lo scarto rimane quello, ahahah!

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  6. Ma 6 sedute settimanali per un campione europeo non sono pochino?
    Il chilometraggio totale non è poco per un 3000sta? e non si capisce nemmeno bene quanto sia :)
    La mia cadetta scarsa come la fame ne fa 5 di sedute!

    Lasse Viren

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    1. Questo commento è stato eliminato dall'autore.

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    2. boh, dice che deve studiare...
      pubblicò pure il lavoro del 2013, lì sì che era veramente minimale.

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    3. comunque un gran talento, negli alltime cadetti 2° sui 1000 (2'30) e 1° sui 2000 (5'29).
      fra gli allievi 1° nei 3000st e 8° nei 3000.
      quest'anno non è migliorato molto, appena 4".
      per me comunque è un 10000ista "naturale".

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  7. Domanda sul programma di Igor. La seduta del mattino dove fa un medio in salita...il medio come lo valuti tale? Sui BPM o sul passo?

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    1. nè uno nè l'altro. correva senza cardio. era semplicemente una seduta che era abituato a fare e che gli piaceva. non considero la cronoscalata una seduta necessaria.
      data la durata della seduta e lo sforzo, che non era da cl ma neanche massimale, trattavasi di "medio".

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  8. Rileggendo...ma la storia delle salite le mattina e la gara il pomeriggio? Chi faceva fare cose del genere, xche uno qui dalle mie parti fa fare la stessa cosa dicendo "serve a caricare le molle" 😰

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    1. non era delle tue parti (svizzera)...

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    2. Ma ha fondamenti? È utile (a farsi male).

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