lunedì 1 maggio 2017

Allenamento maratona: analisi statistica dei fattori 2


   Riprendiamo il discorso dell'articolo precedente: perchè gli atleti deboli fanno maggior volume relativo a medio-alta intensità?

   La conclusione affrettata a cui si potrebbe giungere è questa: "visto che i forti fanno la stragrande maggioranza del volume a bassissima intensità, lo faccio pure io che sono debole così divento forte". In alcuni casi ciò potrebbe anche funzionare, ma attenzione a generalizzare perchè la situazione descritta nell'articolo precedente potrebbe anche avere le seguenti cause:

- perchè magari vari atleti deboli non sono specialisti della maratona e si allenano più per distanze più brevi
- perchè certe sedute specifiche non lente sono di distanza simile per tutti e quindi, per gli atleti deboli che non fanno grandi volumi, incidono maggiormente sul volume totale
- perchè per gli atleti forti le sedute intense non possono crescere molto di numero, altrimenti si spaccano o vanno in overtraining pure loro
- perchè gli atleti forti riescono in gara a essere più efficienti di quelli deboli
- perchè gli atleti deboli non riescono in gara a tenere una buona intensità, cioè non è la loro corsa easy ad essere svelta, è il loro passo-gara ad essere fiacco! Spesso vanno incontro a crisi nel finale di gara e la concludono a un passo da corsa lenta o addirittura peggiore.

   Ricapitolando, come concetto generale, è vero che gli atleti deboli fanno maggior volume relativo a medio-alta intensità.

   Ma nello specifico dello studio dell'articolo precedente... colpo di scena! Ci sono problemi causati dal metodo adottato dall'autore per classificare gli allenamenti nelle varie "zone": la calcolatrice di Riegel. L'autore dice che le zone easy e very easy corrispondono ai tempi previsti da Riegel per le distanze di 1000 e 10000km. Abbiamo così che un atleta che corre la maratona in 3h30 (passo 4'58 e presumibilmente 4'10 - 4'20 sui 10km) avrebbe un passo per le due zone rispettivamente di 6'03 e 6'56 al km, direi assurdamente lento per uno da 3h30 in maratona, quindi grazie al cavolo che ci fanno pochissimi chilometri! Il 99% degli atleti di questo livello si rigenera tranquillamente tra 5'15 e 5'45.
   Invece per atleti da 2h15 (3'12) otteniamo rispettivamente 3'53 e 4'27 che sono verosimili (una cl normale e una cl molto rigenerante) scostandoci al massimo 1'30 dal passo dei 10km. Poi casi rari di atleti che si scostano 2' ci sono, ma insomma qua parliamo di grandi numeri.



28 commenti:

  1. Mi sembra di leggere in alcune tue conclusioni che riporti che un atleta debole non potrà mai fare il salto di qualità, è diventare un atleta forte.

    Entra in gioco un pò la domanda di Zedemel parte 1 del post, ovvero se è l'allenamento a determinare il livello dell'atleta o se è il livello dell'atleta a determinare il tipo di allenamento.

    Scrivi che
    "visto che i forti fanno la stragrande maggioranza del volume a bassissima intensità, lo faccio pure io che sono debole così divento forte" sottolineando che la conclusione non è logica ed immediata.

    Bene, allora ti chiedo se sei più propenso a questa visione delle cose :
    per un atleta di categoria B il tipo di allenamento più idoneo è di tipo B, per un atleta di categoria A il tipo di allenamento più idoneo è di tipo A e che per passare o provare a passare dalla categoria B a quella A l'atleta debba adottare un tipo di allenamento di transizione(diverso da A e B) che chiamerò T..

    In pratica una visione che racchiude entrambi le possibilità della domanda di Zedemel. In una fase di partenza B(e di arrivo A) è il livello dell'atleta a determinare il tipo di allenamento( e di arrivo A), mentre per passare da un livello all'altro è il tipo di allenamento che determinare il livello dell'atleta.
    A e B possono essere visti come due livelli molto distanti fra di loro, come un livello principiante ed uno molto evoluto.
    Spero di non aver detto minchiate megalattiche.

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    1. no, non sono minchiate. per quello di cui stiamo discutendo (tipo di allenamento inteso come % relative di volumi) direi che la tua "visione unificante" è valida.

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    2. Dipende anche cosa intendiamo per atleta forte :-)
      Geoffrey Kirui facendo dei collinari e poco più di 100km a settima ha vinto la maratona di Boston. Bekele ha fatto sub 2h06' correndo 1 mese e mezzo dopo l'infortunio.
      L'atleta forte credo abbia prestazioni lampanti abbastanza velocemente.
      Poi ci sono individui con una discreta predisposizione che possono cavarsi soddisfazioni correndo anche in 2h30'-3h00', che ci arrivano in maniera piuttosto progressiva, in vari anni, con un aumento progressivo di sedute e km, e una cura attenta dell'allenamento, del peso e dell'alimentazione. Credo che un amatore standard possa passare dal divano ad un 10km in 45' "abbastanza" rapidamente e correndo un po' come viene, poi da lì a scendere comporta impegni esponenzialmente maggiori in tutti gli aspetti.

      Confermo l'esempio del Corsaro perchè potrei essere circa quello da 3h30', e correre oltre i 5'30"/km mi cambia un po' troppo il modo di correre.

      Zedemel

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    3. Da 2,30 a 3 cambia parecchio...

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    4. Cambia parecchio si, era per dire che stare sotto le 3 ore comincia a comportare una certa qualità e mole di allenamenti.
      Zedemel

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    5. Si può correre anche a 6, io in questi giorni di recupero invece di correre 1h così preferisco fare 30'+ 30', il giorno dopo mi sento molto meglio... facendo così puoi risolvere il problema del cambio modo di corsa (io cerco anche di accorciare la falcata, fare più passi, sciolti e concentrare la mia attenzione sullo scopo...recuperare ;-) , no pace/km only relax
      Marco L.

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  2. Basta mettere un pezzettino di nastro sul cronometro oppure farlo partire, poggiarlo su un muretto e bloccarlo alla fine se si sta correndo in parchetto o altro posto che lo consente. Facendo cosi quel giorno il corpo correrà in automatico al ritmo che gli sarà necessario per recuperare...

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    1. Sai come si recupera in Africa? correvo insieme a loro in un giro da 500/600 mt sull'erba, in fila indiana, senza parlare, talmente lento da non credere... quando ci si sentiva riposati, stop! ne tempo/passo/distanza, fantastico ;-)
      alla fine stretch dinamico e statico...se ami la corsa è un posto magico per apprendere!

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    2. Bella l'Africa!E lo dico dal profondo del cuore:-)

      Fare la corsa lenta su erba è molto ma molto rilassante sia per il corpo che per la mente..

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  3. Corsaro

    If I get your point correctly, you would suggest that a runner of ANY level (provided that he can run sub 50' - 10k) should not recover at slower than 10k pace + 90-100" / km

    Which makes perfect sense to me

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    1. since today, I'll answer to you in portugues (for your culture :)): mais ou menos isto faz sentido. mas nao posso excluir que existam casos particulares.

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  4. Non so quali "regole della natura" stabiliscano certe cose, ma posso portare ad esempio diversi corridori miei conoscenti, che inseriscono sedute (almeno 4 o 5 alla settimana) a ritmi davvero blandi, per poi aprire il gas nei lavori specifici e soprattutto in gara. Non si parla di stare sotto i 30 nei 10 mila, ma comunque 32 alti...
    A differenza invece del sottoscritto, paracarro indiscusso, che macina km di "lenti" a 4:30 e poi sputa l'anima per timbrare un 80 minuti nella mezza. Quando va bene...
    È proprio vero che chi sa correre, va piano quando deve andare piano e va forte quando bisogna andare forte.

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    1. Una domanda semplice e diretta : ma se hai l'esempio diretto tuo e dei tuoi conoscenti perchè non ti alleni diversamente?:-)

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  5. Non mi ero firmato nel commento sopra.
    Andrea.

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  6. Io la vedo così e ti racconto la mia esperienza per rendere l'idea...Il giorno prima di Pasqua la mattina con un mio amico (41 anni) corriamo circa 20km a 5.20/k ...Il Lunedì (Pasquetta) lui stravince una gara da 10k correndo intorno a 3.10/k...La settimana dopo in settimana corriamo a 17km a 5.05/k il 25/4 stravince una 10k correndo a 3.08/k...Il 30/4 fa 2.26.05 in maratona!...Lui mi dice che se non corre così lentamente non riesce a recuperare e ad andare poi forte in gara...Chiaramente questo è il suo periodo agonistico e a monte ci sono stati cicli di carico in cui la brillantezza veniva meno. Questo per dire che le variabili sono tante ed il periodo (carico... specifico... agonistico) in cui ti trovi è una di queste.

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    1. guarda, io già anni fa pensai a "cicli a buffer crescente". primo ciclo con forbice stretta (cl sveltine, lavori lentini) e poi via via ad allargarsi. quindi NON fare la cl sempre allo stesso modo.
      na cosa molto sofisticata, ma non si dovrebbe gareggiare nei primi cicli. ma come faccio a proporlo a questi qua che se non gareggiano per un mese gli vengono gli istinti suicidi e in società si strappano le vesti?

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    2. albe, poi c'è da dire una cosa... a 5 ancora corri, a 6 pure... ma c'è qualcuno che fa "correre" la gente a 8-9...

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    3. Si certo capisco, non è nemmeno facile accettare periodi di carico con conseguente stanchezza e regressione (cronometrica), è la fretta che ci frega! Poi aggiungo che secondo me nel periodo agonistico anche nei lavori di qualità, bisogna stare attenti a non esagerare con i ritmi ed imparare a sapersi accontentare in settimana per dare tutto la domenica in gara...che rimane sempre l'allenamento più completo.

      ...a 8-9/k si cammina ;)

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  7. Tendenzialmente, e non avendo alcuna pressione da parte della società per cui sono tesserato, gareggio poco. Va da sè, rispondendo a Tommaso, che durante il periodo in cui "preparo" una gara a cui tengo particolarmente, i miei lenti non sono mai svelti, ma decisamente rigeneranti, con i risultati cronometrici (a volte) sperati...
    Devo però spesso fare i conti con la passione vera e propria della corsa, quella che mi fa divertire, quella che, fanculo le tabelle e i tempi, mi porta ad allenarmi alla katso, e va bene così.
    Ampliando il discorso, è in quei periodi che capisco la poca utilità di certi amenicoli tecnologici e gps vari, delle app che ti dicono quando sei stanco oppure no (come se uno non lo capisse da solo), dei sociali sul fitness e altri ancora...
    Torna in gioco il lentissimissimo sull'erba, quello degli africani.
    Andrea

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    1. beh guarda, io a 18 anni facevo 34' e l'unico amennicolo tecnologico era un orologio a LANCETTE, ahahah!

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    2. Anch'io sto provando a cambiare qualcosa in tal senso, perché anche senza essere in affanno, pochi secondi al km possono far la differenza soprattutto nei casi si corra a 24h di distanza.
      Zedemel

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    3. COme ho gia letto qua sopra, concordo sul fatto che affidarsi a GPS o roba varia per ferinire i ritmi di allenamento porta a fare errori mostruosi.
      Altrettanto mostruosi sono tempi sulle ripetute basate sulla velocità istantanea data dai GPS.
      Sotto questo aspetto, noto che l'allenamento a c**** spesso riesce meglio che un allenamento con velocità imposte (non da un allenatore)

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    4. ma mettiamoci pure l'allenatore... :)

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  8. Buonasera...complimenti all'autore del blog ed ai suoi partecipanti....
    Questo sembra un buon posto per capire qualcosa sulla tecnica dell'allenamento.
    Saluti da Nando

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    1. grazie nando, seguici sempre e facci anche sapere le tue opinioni

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  9. @IlCorsaro : Ci sarà qualche altra puntata sul tema di questo post?

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    1. come guerre stellari.... :)

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    2. Divisi anche in due trilogie?:-)

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