venerdì 21 aprile 2017

Allenamento maratona: analisi statistica dei fattori 1


   Discutiamo spesso sulle variabili dell'allenamento (volume, intensità, numero di sedute settimanali) e su come e quanto siano correlati alla prestazione. Sul nostro forum ci eravamo riproposti di raccogliere dati del genere usando la nota applicazione dove molti runners auto-sputtanano giornalmente le loro gesta. Per la maratona qualcuno ci ha preceduti ed ha analizzato i 4 mesi di allenamento precedenti alla maratona di Londra 2016 per tutti gli atleti che ottennero un tempo inferiore alle 3h30 e che sputtanano i loro dati.

http://willmycroft.com/2017/04/19/marathon-data-analysis-part-1-initial-thoughts/

   Nei primi 6 grafici vediamo dei dati abbastanza banali: la prestazione è correlata alla velocità media in allenamento, al chilometraggio e al numero di sedute settimanali. Non è correlata invece alla lunghezza della seduta più lunga: Per la maggioranza degli atleti questa si attesta tra le 20 e le 25 miglia, indipendentemente dalla prestazione; ma è banale anche questo: i lunghissimi s'hanno da fa' e di distanza grosso modo simile per tutti perchè la gara è a distanza e non a tempo.

   Ma l'autore ha analizzato anche un dato più interessante (foto sotto): la proporzione relativa dei volumi di ogni "zona d'intensità" in allenamento in relazione alla prestazione in gara, ricavando dei grafici per 3 gruppi di 10 atleti (i più forti, i mediani, i più deboli). E qui emerge un dato (anche questo per me banale, ma forse non per tutti) sul quale è bene riflettere perchè potrebbe anche portare a conclusioni precipitose sul piano dei rapporti causa-effetto: 
 - gli atleti più forti (2h15 - 2h25) hanno una proporzione enorme di volumi ad intensità "easy - very easy"
 - gli atleti più deboli (3h29 - 3h30) invece stazionano più su intensità medie "steady - marathon pace" e hanno anche proporzioni maggiori ad intensità alte


   Perchè accade questo? Possiamo dedurne lezioni utili per i nostri allenamenti? Dite la vostra che poi dirò la mia alla prossima puntata.











43 commenti:

  1. Cambiano le proporzioni, perché cambia il kilometraggio, visti certi mileages sarebbe dura farli tutti forte. La vera domanda sarebbe se fare molti km lenti può servire a tutti. Al maratoneta da 4'/km può essere utile correre anche a 5', 5'30". Ma al maratoneta da 5'/km può servire correre a 6', 6'30"? E' il livello dell'atleta che determina l'allenamento o l'allenamento che determina il livello dell'atleta?
    Sembro gigi marzullo :-) :-D
    Zedemel

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    1. I pochi capelli del suo teschio li ho già :-D
      Io penso che questi dati facciano un'istantanea dell'atleta in quel momento, ma una "carriera" è un percorso, quindi va a cambiare il modo di allenarsi in base al livello prestazionale raggiunto.
      Saranno rari i casi di chi continua a migliorare facendo 40km a settimana e rari i casi di chi... boom parte facendo da subito centinaia di km settimanali.
      Zedemel

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  2. Non so quale sarà la tua risposta, però ricordo il brocardo di un famoso allenatore: "gli amatori vanno piano quando devono andare forte e forte quando devono andar piano". :D
    Fare moltissimi chilometri ad andatura facile o molto facile dovrebbe contribuire alla costruzione della struttura aerobica di base del maratoneta. Però quando si fanno dei lavori specifici si lavora a intensità medio-alta.
    È così? Secondo te qual è il rapporto ideale tra i due insiemi?

    spiritolibero del forum.


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    1. può entrarci anche questo ma un rapporto ideale non c'è

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  3. Domanda: se prendessimo un top runner e dopo wash out gli imponessimo una preparazione con un chilometraggio settimanale da amatore,( tipo 70km) manterrebbe le proporzioni volume intensità da top runner o le farebbe come un amatore?

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  4. facendo brain storming
    1. quelli forti, corrono da anni è conoscono se stessi, quindi ottimizzano i carichi, sopratutto le corse easy.
    2. i deboli sono in una fascia che bene o male chiunque corra può ottenere quel risultato, quindi ipotizzando una prima partecipazione sulla distanza hanno focalizzato più sulla resistenza aerobica tipo medio.
    3. il gruppo forte fa delle sedute di qualità di un certo spessore, per cui deve anche recuperare.

    A primo acchitto premo sulla 2 con più audacia, mi sento di dire che sono neofiti della distanza.

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    1. le ipotesi valide sono sicuramente molte.
      se i neofiti sono in genere deboli, non sempre è vero il contrario.

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    2. deboli, intendo dire che del gruppo "deboli" sono poco consci del proprio potenziale.

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  5. Ci sarebbe da chiedersi quale sia la vera funzione della corsa easy, ok la parte aerobica, ma la si sviluppa anche ad altre andature, e poi quando si comincia a essere allenati, uno sforzo di 1' più lento a km quanto effettivamente stimola un fisico già abituato a quello?
    Dico una cazzata, la corsa lenta non potrebbe servire strutturalmente, meccanicamente, muscolarmente, un po come fosse una leggera e prolungata pliometria?
    Zedemel

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    1. il vantaggio sta nel fatto che ne puoi fare tanta (il che è allenante) recuperandola al volo.

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    2. devo dissentire, non sono convinto o cmq diciamo che non ho trovato una letteratura convincente su fatto che tanti km easy possono servire oltremodo.

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    3. zio,
      so che hai un'impostazione "edoardiana" :)
      ma è un fatto che, dai 5000 in su, tutti i più forti fanno "non easy" dal 10 fino a un massimo del 30% (e solo in certi periodi limitati) del volume. qualche motivo ci sarà.

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    4. @nrzioleo
      Anch'io la penserei così, ma forse i lenti hanno un impatto indiretto, non è che ti fan crescere fiato e potenza, ma forse "irrobustiscono il telaio", aiutano a stare sulle gambe. Forse è anche questo uno dei motivi per cui in bici si riescono a fare più ore che di corsa....gli impatti.
      Zedemel

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    5. per me è come con la chitarra. i grandi chitarristi suonano 8 ore al giorno ma solo una frazione di questo tempo la passano a fare scale complicate a 16 note al secondo...

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    6. Intendo dire che non sono quelli, gli easy, a portare su l'asticella del risultato. Rimanendo in tema "master-amatori", cioè della prestazione di cui stiamo parlando, divisa per forti e deboli, continuo a dissentire sul fatto che gli easy possano oltremodo asservire alla causa(questa causa), poi se vogliamo commentare gli elite, allora conti alla mano, qnd hanno fatto il 30% di non easy su un bilancio di 2 uscite giornaliere e almeno 180km, 54km di lavori, mi sembra anche imponente. Però stiamo parlando di un altra struttura di allenamento, giornata, ECC. Il master a meno che non sia un caso particolare e quando ci arriva

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    7. Si certo, qui entrano in gioco il numero di uscite, un amatore da 3 uscite è quasi scontato inserisca qualcosa di impegnativo in tutte, ma quando le uscite cominciano a essere 4-5-6 non sarebbe sostenibile
      Zedemel

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  6. Notavo pure che guardando i valori assoluti e non le proporzioni, prendendo le andature centrali, ad ogni modo i forti fanno uguale o più km dei deboli in HM,M,steady pace.
    Zedemel

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    1. il chilometraggio dei deboli è talmente basso che accade ciò

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  7. Per migliorare le prestazioni servono i lavori di qualità. Se fai pochi allenamenti, prediligi la qualità che la corsa lenta. Poi tutti gli allenamenti che puoi aggiungere (come un pro) diventano lenti easy, che come detto aiutano anche a recuperare sedute intense.
    Quindi da questi numeri, in generale, non direi che gli amatori si allenano male e che dovrebbero aumentare i lenti a scapito della qualità.

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    1. ho scoperto che ci sono problemi con la calcolatrice di riegel, che l'autore usa per imputare le sedute alle varie "zone". appuntamento al prossimo articolo.

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    2. Non so se sia quello, ma innanzitutto la calcolatrice di riegel stima dei valori per uno piuttosto ottimizzato su tutte le distanze.se non ricordo male da uno scarto di 27" tra 10k e maratona. Ma chi ce l'ha? Pochissimi di fascia buona/alta.
      Zedemel

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    3. infatti. ma c'è un altro problema, nonostante le previsioni ottimistiche

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    4. Avvertenza: non ho mai fatto più di 20 km... in bicicletta, potrei sparare cazzate galattiche.
      Filippo ha centrato il punto: diciamo che un atleta che si allena con criterio fa 2-3 lavori tirati a settimana, il resto sono lavori lenti. Un professionista ha altre 10-12 sedute da riempire con roba lenta, uno che si allena nel tempo libero 2-3. Da qui il maggior volume a bassa velocità per i forti.
      Infatti se paragoniamo i chilometraggi assoluti, non le proporzioni, vediamo che alteti forti e medi fanno circa la stessa strada a ritmi da 1500 metri a passo gara, da quel ritmo in giù il volume per i forti s'impenna. Gli atleti deboli in confronto agli altri due gruppi fanno poca strada a qualunque ritmo.

      Inoltre c'è la questione delle intensità assolute: se il passo gara è 3'/km, una seduta a quel ritmo sarà più tassante che la seduta sempre a passo gara di chi fa 4'/km, anche tenendo conto delle migliori capacità di recupero dell'atleta da 3'/km.

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    5. concordo sui primi punti. sull'ultimo ho dubbi

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    6. Ciao a tutti, ho appena scoperto questo blog e trovo che sia molto interessante sia il livello della discussione che l'obiettivo stesso, parte trascurata da molti siti/blog/community che ti dicono come fare cosa senza fermarsi a riflettere sul perchè si fa e/o si deve fare quel tipo di lavoro (se si deve fare).
      Premetto che sono un amatore, anzi, un dilettante neofita con tanta voglia di informarsi e, come tale, non ho i tempi e non ho il tempo per poter fare una mole di lavoro anche solo paragonabile a quella su cui l'articolo in parte si focalizza. Forse per questo è così difficile mantenere le proporzioni con atleti ben più performanti; se esco 4 - 5 volte a settimana (magari dopo il lavoro, che magari svolgo su turni) devo scendere al compromesso se concentrarmi su un lavoro qualitativo o buttare chilometri nelle gambe. In questo senso visto il numero risicato di sessioni è facile (a mio avviso) sforare, se faccio due sedute dedicate a lavori qualitativi rischio di lavorare troppo, se ne faccio una di lavorare troppo poco. forse il numero di sedute settimanali consente non solo un alto chilometraggio, ma anche una migliore distribuzione dei carichi di lavoro stessi. Guardando i grafici inoltre e ipotizzando che il campione sia eterogeneo (se non nelle suddivisione nei due macroinsiemi) il fatto che, a livello di chilometraggi, ci sia una certa similitudine tra i due gruppi nei passi 10k - M e una totale differenza sugli altri carichi mi fa pensare a una "sorta" di principio di Pareto, per cui, in soldoni, se carichi di lavoro ulteriori in questi atleti più performanti contribuissero ad aumentare la performance allora questo aumento di carichi sarebbe applicato. Quindi io prenderei come riferimento la prima coppia di grafici e analizzerei la seconda di conseguenza e vedrei che sebbene ridotti, i carichi a passo 1500m - 3k sono in assoluto non trascurabili come chilometraggio. Credo che il significato sia quanto affermavo prima, la coperta è corta e se fai lavori veloci necessariamente, con un chilometraggio ridotto, dei rinunciare a dei lavori lenti e viceversa. Sul discorso fatto quindi da Filippo si, forse con un limitato numero di km alla fine si privilegia il lavoro qualitativo a discapito di quello quantitativo a bassa intensità ma a questo punto vorrei poter analizzare le statistiche del gruppo più lento e capire se è più efficace (dividendo il gruppo in due ulteriori tronconi) un allenamento con le distribuzioni dei passi che virano verso sinistra (i passi veloci) o se è più efficace un allenamento che vira verso destra (i passi lenti). Sul secondo punto di Attila non saprei ma penso che (pur non avvicinandomi nemmeno con il binocolo a un ritmo del genere) un passo da 3'/km non sia più impegnativo di un 4'/km se questi sono i passi dei rispettivi atleti, come dire se un analisi quantitativa sulla distanza percorsa settimanalmente ha un senso (così come una riflessione sulla distribuzione del carico di lavoro), ragionare sull'intensità a livello assoluto non ha molto senso sarebbe come dire che se mediamente miglioro di 1'/km (cifra di fantasia), nonostante il miglioramento quel lavoro per me sarebbe più impegnativo. Quei grafici dovrebbero spiegare proprio questo, non mettono dei riferimenti temporali assoluti, ma sono riferimenti individuali, che idealmente rappresentano un certo tipo di intensità di lavoro e come tale è e rimane soggettiva.
      Detto questo spero di aver contribuito in qualche modo a questa stimolante discussione e ancora complimenti per il blog!

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    7. ti ringrazio!
      benvenuto e seguici finchè moste non ci separi :))
      poni questioni interessanti ma molto complesse. in atletica spesso non ci sono risposte univoche e io mi trovo a un tragico bivio:
      - dare al popolo risposte facili e sicure (e ricevere applausi), mentendo
      - confodere le idee perchè non ci sono soluzioni valide erga omnes, dicendo la verità.
      preferisco la seconda.
      la gente spesso è affetta da "atleticatio praecox", vuole soluzioni rapide che la illudano di diventare facilmente un campione, quando ste soluzioni falliscono dimenticano e passano alla prossima illusione miracolosa.
      io mi tiro fuori da questo gioco e così facendo mi rendo antipatico.
      cerco di proporre "il ragionare" l'atletica, ma è un'attività in progress, ci vogliono anni e decenni.
      nei prossimi 2 articoli approfondiremo lo stesso tema.

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    8. ma assolutamente non può essere semplificativa. La macchina uomo è così complessa che tuttora stanno cambiando alcune scoperte delle funzioni di alcuni neuroni e parti del cervello perché siamo andati oltre, come è da 80 anni e più che la teoria dell'acido lattico cambia, si muta e genera altre "teorie" ma tuttora nulla di CERTO! quindi...
      io onestamente quando vedo questi grafici, un pò sono riluttante, prima su tutto in ascissa e in ordinata non c'è nulla di certo, cioè, passo 1.5k, passo 3k e così via, calcolati come? da gare? boh. volume, quanti km, si ma come? ma il passo very easy è rimbalzato alla keniana oppure si trascina? a 9/km è una camminata veloce, per quelli che fanno la maratona a 6/km il passo very easy è una camminata al trotto di maiale, giusto? e quindi se esco per una passeggiata mi sto allenando col passo very easy? boh! io credo di no. Ho detto la mia, ti prego Luc non bannarmi :-P ahahahah scherzo!

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    9. infatti nel prossimo post parlerò del problema generato da come il tizio ha calcolato i passi-gara (lo scrive in fondo all'articolo), ovvero con la "calcolatrice di riegel"

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  8. Per me è che, più il livello si abbassa (quindi, più ci si mette "tanto" tempo nella maratona), più si correrà la distanza al ritmo della corsa lenta.

    Quindi, nonostante il ritmo gara corrisponda al ritmo del lento, tutti sanno che per migliorare occorre anche saper andare più forte, quindi si cercherà di andare più velocemente (ritmo svelto o medio, ecc).

    Invece, uno che ha distinzione tra ritmo lento e ritmo maratona, darà più importanza ai lavori e userà il ritmo lento come "recupero".

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    1. eh ma se per recuperare è meglio la cl che il riposo qualche motivo ci sarà

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    2. A mio avviso sarebbe interessante, su questi atleti "lenti", capire se quel tipo di lavoro influenza positivamente il risultato. Diciamo Ok, ho un ritmo di gara lento; lavorare in questo modo mi migliora o no? Quel che intendo è che gli atleti veloci lavorano su grandi distanze settimanali ma solo una frazione di questa distanza è di lavoro a ritmi veloci. Per un atleta lento è meglio lavorare sulla qualità o "copiare" i veloci (ovvero il lavoro qualitativo è efficacie se proporzionale al numero di chilometri settimanali oppure ha un andamento logaritmico, per cui oltre a un certo limite un maggior lavoro non comporta ulteriori miglioramenti significativi)?

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    3. dipende da caso a caso. l'atletica è una cosa varia e complessa.

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  9. Questo commento è stato eliminato dall'autore.

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  10. Per me è evidentemente una questione soprattutto di volumi. Come ha scritto Nrzioleo con 180km a settimana più di 30% di "lavori " sarebbero troppi, con 40km sono troppo pochi per la maratona.
    Poi ci sono anche altri fattori: i "lenti" spesso sono principianti che si allenano in modo poco strutturato, che in gara puntano solo ad arrivare abbastanza sorridenti al traguardo per completare poi una gita turistica in città; loro corrono più o meno sempre solo "piano".
    Tra i "mediani" ci sono spesso quelli che vogliono strafare in allenamento, magari per battere il compagno di squadra; loro pensano (sbagliando) che un lavoro in più sia meglio di uno in meno.
    Poi c'è da dire che con un ritmo gara di 3'/km puoi correre utilmente a 5'/km con un ritmo gara di 5'/km devi camminare per fare Very Easy.

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    1. la meccanica si allontana da quella della corsa

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    2. Esatto. Comunque credo che praticamente nessuno lo faccia.

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    3. fabio, hai toccato punti importanti

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    4. Ma allora a quel punto, per quel tipo di runner ha senso un allenamento strutturato? Cioè se l'obiettivo non è quello di migliorarsi ma di fare una gita con in mezzo 42 km di corsa a ritmo lento ha senso parlare e proporre un allenamento strutturato (bene o male che sia fatto)? In questo senso ho il sospetto che con distanze settimanali ridotte (e probabilmente insufficienti) l'unica via sia fare allenamenti ad un passo lento. Mi rendo conto io stesso che oltre un certo passo (come suggerisce FabioG e sottolinea Nrzioleo) la meccanica di corsa diventa veramente inefficiente. Da un punto di vista "sensazionale" se hai un passo da 5'/km forse diventa meno impegnativa e più sciolta una corsa lenta a 5'45"/km piuttosto che una corsa ulteriormente più lenta.

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    5. concordo.
      comunque per la maggioranza degli amatori da 3h30, che non è un tempo proprio banale (c'è tanta gente da 4h o più) un allenamento strutturato ha senso.
      tu che tempi hai?

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  11. In effetti è interessante la questione se possa esistere una velocità minima utile.
    Zedemel

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