lunedì 12 giugno 2017

Fondo lento: la guerra dei cent'anni


   Allora, dopo oltre un mese di ferie rimettiamoci a lavurà...
   Mi scrive un mio atleta, ultralentista riguardo al fondo lento, il discorso si ricollega a quello dei precedenti 2 articoli:

"A proposito dei miei ultralenti . Leggevo questo post su Let's Run :

The simple truth is that it varies from athlete to athlete. You should just listen to your body. Sally Kipyego does her easy runs at 8'30 pace. Frank Shorter did his easy runs at 6'30-7'00 pace. Bernard Lagat does his easy runs 5'20-5'55, Rupp and Farah do their easy runs at 5'30-5'40 pace. Bill Rodgers did his runs at 6-7'30 pace and occasionally 9-10 pace, just depending on how he felt.
The takeaway? Find out what works best for you. If you feel too tired and if your workout quality is falling, slow down your runs.

Cosa ne pensi? I ritmi sono al miglio, ma parecchio lenti rispetto al loro ritmo gara, anche piu' di 2'"

   Risposta:

"Io sono abbastanza relativista, in atletica tutto è molto variabile, da valutare caso a caso, ci sono sempre eccezioni e le mie battaglie in genere sono contro gli assolutismi. E infatti non ti ho detto di modificare il ritmo dei tuoi lenti (circa RG10 + 120"). Però dico alcune cose:

- le eccezioni ci sono ma sono... eccezioni; Kipyego, Shorter, ora anche la Jepkosgei, sono eccezioni, la stragrande maggioranza si mantiene in una fascia RG10 + 60/80
- l'ultravelocismo (RG10 + 30/45) in media è più deleterio dell'ultralentismo, ma anche qui ci sono eccezioni
- l'ultralentismo di un campione è diverso da quello di un amatore di livello medio-basso; per il primo significa comunque correre a 4'/4'30, per il secondo magari 7/7'30... ovvero ci si avvicina alla camminata con conseguenti profonde e numerose differenze in termini di meccanica
- se si decide che può essere produttivo passare a un fondo lento più lento, non si dovrebbe forzare il corpo a tenere ritmi eccessivamente lenti magari sulla base di fantomatiche formulette (tipo percentuali di frequenza cardiaca su quella massima) che sono valide per una minoranza, come ho spiegato nei miei articoli etichetta "cardio"
- bisogna basarsi sulle sensazioni, cercare "facilità"; cosa a-scientifica ma in fin dei conti meno a-scientifica di qualunque altro parametro fisso; poi magari incrociare a posteriori i dati delle sensazioni con quelli del passo e della frequenza cardiaca, ma analizzando individualmente; insomma usare la RAGIONE senza impigrirsi su fantomatiche formule magiche
- a parità di "facilità" è meglio un passo più veloce rispetto a uno più lento; io ad esempio, con un RG10 di 4'30, trovo già ultrarilassante correre a 5'40, perchè mai dovrei forzare il mio corpo a gesti innaturali per correre a 6'30?
- se sta "facilità" è raggiunta solo a un passo ultralento, occorre chiedersi se ciò accade "per natura" (e allora va bene) o se per le caratteristiche del nostro correre (e allora va meno bene: troppe sedute intense? troppe gare? scarsi volumi? problemi meccanici?) o della nostra vita quotidiana (scarso recupero per motivi extra corsa? alimentazione sbagliata?)
- bisogna SPERIMENTARE (per un tempo sufficientemente lungo) e in finale il successo di una strategia individuale di allenamento lo decidono i risultati, in allenamento e soprattutto IN GARA."



35 commenti:

  1. Come dici nell'ultima frase, sperimentare, non c'è altro da fare, per l'elite o l'amatore forte credo sia più facile un ritmo che sia facile e allenante allo stesso tempo. Per l'amatore che supera abbondantemente i 5' a km nel lento, diventa molto più soggettivo, perchè il cambiamento nella meccanica si fa più evidente e allora diventa trovare un compromesso che possa andare bene. Io ci sto lavorando su, se tiro mi affatico, se vado troppo piano mi sembra di correre male, vedremo nei prossimi mesi come va a finire. :-)
    Zedemel

    RispondiElimina
    Risposte
    1. della serie... "io speriamo che me la cavo" :)

      Elimina
  2. E' il concetto di "facile" ad essere difficile da interpretare.
    Io seguo (dire alleno sarebbe troppo)alcune persone e, quando dico andatura facile, per ben che vada, cominciano tranquilli e finiscono in un progressivo.
    Da quello che vedo,credo di poter confermare anch'io che alle andature basse il range di velocità si fa piu stretto. Più piano di tanto non si corre, ma nemmeno piu forte. Questo parlando di corsa continua perchè, sulle ripetute, la modalità di esecuzione porta a malintesi enormi.

    RispondiElimina
    Risposte
    1. in che senso "malintesi" nelle ripetute?

      Elimina
    2. Eccolo li......mi sono espresso male, al solito ;-)
      Malintesi nel senso che tempo e velocità di recupero sono di fatto quelli che rendono un allenamento di ripetute allenante oppure no.
      Tra le persone che seguo, alcuni vanno a 5'30" in gara da 10km. Di questi, un paio riuscirebbero a fare 5 o 6 x 1000 alla velocità di 4'30" con 2' di recupero al passo. Se quel recupero dovessero farlo anche a 6', non scenderebbero sotto i 5'00".
      Per quello dico "malintesi" ;-)

      Elimina
  3. In questi mesi ho maturato questa idea, sicuramente ascentifica e basata su esperienza ed osservazioni personali.
    Per me il lento rigenerate avviene al ritmo al quale riesco a correre tenendo la bocca chiusa e questo avviene solitanente a rg10+70s ma come nel caso di ieri puó essere anche a rg10+55

    RispondiElimina
    Risposte
    1. ognuno trova i suoi parametri su cui basare la "facilità". anch'io ho sempre considerato la bocca chiusa... e anche un certo ritmo respirazione/appoggi... e anche la sensazione di poter continuare all'infinito faticando zero.
      nel mio caso è come se ci fosse una soglia oltre la quale non è più "lento", ma non saprei spiegare numericamente sta soglia.

      Elimina
    2. Per me la definizione giusta di lento è proprio "la sensazione di poter correre all'infinito"
      E mi sono ricordato anche quando per la prima volta me ne resi conto:
      http://pensieriemovimento.blogspot.it/2009/11/correre-allinfinito.html

      Elimina
    3. Ecco, la sensazione di poter correre all'infinito non ce l'ho mai, correre mi stanca :-) .... rallenterò... fino al divano :-P
      Zedemel

      Elimina
  4. Ciao Luciano, immagino che il passo del lento possa variare anche in base all'allenamento che precede il FL giusto?
    fine Aprile ho staccato il mio pb sui 10k (39'35") e il ritmo del mio lento ha una "forchetta" che va dai 4'50" (se sono fresco) ai 5'10"/15"(se arrivo da garetta o allenamento tirato)..
    Fc del lento sto notando che negli ultimi anni si è abbassata un pò...xò quello è per me un dato troppo variabile...

    RispondiElimina
    Risposte
    1. l'allenamento che precede è una causa importante.
      quando ero pischello, a fronte di un RG a 3'27 i lenti al 95% mi uscivano tra 4'20 e 4'40. ma a volte andavo a 5 (spesso nei primi km) o finivo a 4 (raro).

      Elimina
  5. Ciao, nel testo si parla di gente che corre 2/3 volte al giorno, presumo che easy run abbia un doppio significato, lento e rigenerante(qualcuno scrive rec. ma gli africani sono pigri). Se parliamo di gente che corre 4/5 volte settimana il lento +60/80'' sarebbe ideale? ma se faccio 7/8 sedute a settimana, un paio di queste in rec. non sarebbe ottimale(M+90''). OK adesso qualcuno dirà: se corro la M a 5,faccio il rec. a 6,30? io,umilmente direi: ti alleni 8 volte alla settimana per correre 5 al km la M? taglia 3 sedute, fai sesso e corri i lenti a +60''10k. Su tre allenamenti gli africani fanno uno almeno in jog a 2000mt di altezza che nessuno calcola mai...
    Marco L.

    RispondiElimina
    Risposte
    1. ecco... il "fai sesso" me lo segno per il mio prossimo libro... ma temo che mi farà crollare le vendite :)

      Elimina
    2. Se aumentassero però ricordati di me ahahah ;-))
      Cmq cosa ne pensi di almeno 2 su 7/8 allenamenti sett. corsi 90''+R.Mar.?
      Marco L.

      Elimina
    3. Chi fa la maratona attorno a 3'/km, lenti a 4'30" penso ogni tanto ne facciano, qualche volta forse anche a 5'.
      Invece M+90 per un amatore mi sembra troppo, visto che già in maratona fa +30+40" dal ritmo 10k
      Zedemel

      Elimina
    4. Già premesso, un amatore evoluto che corre 7/8 volte, se fai la Mar. a 3,50 ti sembra così ridicolo correre a 5,30 molto a lungo per almeno 2 sedute a settimana? M.l.

      Elimina
    5. non ho nulla in contrario a priori.
      ma nel MIO caso (quando ero bravino a 18 anni) se i 10 li facevo a 3'27 e allenandomi per la 42 l'avrei fatta poniamo a 4, correre a 5'30 lo trovavo fastidioso. già a 4'30 la sensazione era di poter correre all'infinito come passeggiare, a 5 era jogging, che correvo a fare a 5'30?

      Elimina
    6. Come dice il Corsaro nell'articolo, uno deve trovare una propria facilità, forse non conviene correre per forza anche rallentando molto, pensando che sia rigenerante, se la gamba è pesante conviene un massaggio, una nuotata o un giretto in bici.
      Zedemel

      Elimina
    7. Corsaro: era solo per chiedere, non ho detto che bisogna correre a 5,30 (cmq a 18 anni i lenti li mangi a 40 per esempio mica tanto).
      Zedemel: vedi sopra, non impongo nessun ritmo.

      Elimina
    8. ma infatti ho risposto che non sono contrario, ma nel mio caso non era produttivo.

      Elimina
    9. Io comincerei piuttosto a chiedermi se in termini di pesantezza postuma e tempi di appoggio troppo lunghi non sia invece controproducente, quindi da sconsigliare.

      Elimina
    10. dipende sempre da caso a caso (se uno non si infortuna e in gara è performante, è tutto ok). a me non preoccupano i tempi d'appoggio, per qualcuno invece (specie di basso livello) mi preoccupa il cambio di meccanica in termini di muscoli diversi (ad esempio uso maggiore del soleo e minore dei femorali).
      il mio atleta dell'articolo soffriva di problemi al polpaccio a velocità eccessivamente basse.

      Elimina
    11. Naturalmente si parla in generale, oltre alla soggettività in senso genetico, penso incida parecchio il peso della persona o meglio il rapporto peso/potenza. Quasi tutti gli amatori (me compreso) non sono ottimizzati come peso, con questo faccio subito il disclaimer di non diventare ossessionati sul cibo e sul peso, ma anche nel lento si nota la differenza se si è 80, 75 o 70kg.
      Zedemel

      Elimina
    12. Ecco, ma si tratta (come sospetterei io) tempi otroppo lunghi su di un muscolo abituato a lavorare piu veloce oppure di utilizzo di un muscolo che generalmente lavora di meno?
      Capisco che la domanda sia troppo supercazzolatoria, ma mi piace l'idea di capirci qualcosa di piu :-)

      Elimina
    13. Certo il linea generale tutto fa brodo, io peso 64kg per 183cm con un tempo di appoggio di 225ms avg a 5,15/20, non guardo mai un tubo di tutti sti dati mentre corro, i lenti li faccio a sensazione di facilità ma meno di 5,15 proprio non scendo...ultima mezza ho fatto 78', forse vado anche troppo piano nei lenti chissà.

      Elimina
    14. nando,
      non è supercazzola, sono questioni che ho studiato in profondità, anche perchè sempre in conflitto con l'ortodossia fidal e anche con certe "sette" amatoriali che propugnano certe idee.
      è la seconda che hai detto.

      io non credo a sta storia dei tempi d'appoggio, tanto che:
      - la maggioranza dei maratoneti elite appoggia di tallone
      - i 100isti jam hanno tempi d'appoggio maggiori degli italioti

      Elimina
    15. Rimarrebbe solo da fare la prova del 9, cioè con ritmo lentissimo e frequenza alta, per vedere l'effetto che fa.
      Dici che ha senso?

      Elimina
    16. Ah sí...io l'ho visto fare da un tizio fermo ad un semaforo. Per non raffreddarsi correva sul posto :-) :-)

      Elimina
    17. nando,
      io sono abbastanza contrario al modificare coscientemente-artificiosamente la meccanica DI CORSA.
      meglio fare certe cose con le andature.

      Elimina
    18. Si si, tendenzialmente anch'io.....era solo una domanda per capire se ci fosse margine per prendere due piccioni con una fava. Le persone che seguo, che sono di valore medio-basso, a volte fanno molta fatica a recuperare i lavori e, come scrivevo, hanno un range abbastanza ristretto.
      Da li il dubbio tra trovare una modalità di fare rigenerazione non dannosa oppure fermarli del tutto.
      In genere salvo capra e cavoli togliendo dei km, ma non credo sia la soluzione migliore.

      Elimina
  6. In realtà credo sia molto scientifico partire dalle sensazioni dell'atleta e poi verificarle a posteriori con il passo, la frequenza cardiaca, condizioni climatiche, stato di forma etc. della seduta.
    spiritolibero

    RispondiElimina
  7. Beati voi che riuscite a fare i lenti con la bocca chiusa.
    Se ci provo in inverno faccio fatica dal naso. In estate invece riesco, ma mi devo concentrare e quindi fatico di piú.

    RispondiElimina
  8. Beati voi che riuscite a fare i lenti con la bocca chiusa.
    Se ci provo in inverno faccio fatica dal naso. In estate invece riesco, ma mi devo concentrare e quindi fatico di piú.

    RispondiElimina