lunedì 18 aprile 2016

Allenamento cardio: addio alle percentuali.

 

Negli strascichi delle discussioni seguenti ai miei precedenti post di marzo sull'argomento, mi capita questo studio del 2009:



   Si propone di verificare gli effetti dell'allenamento alla stessa percentuale del VO2max (70%) su soggetti non allenati; la cosa è interessante per due motivi:
- molti amatori che abbracciano certe filosofie basate sul cardio sono principianti
- il fatto di non essere allenati isola i risultati dalle interferenze dell'allenamento passato.
   I 24 soggetti vengono sottoposti a un allenamento di 6 settimane strutturato su 4 sedute settimanali di 45' pedalando al 70% del VO2max; test-gara di 15' vengono effettuati prima e dopo il periodo di allenamento per verificare il miglioramento della prestazione, così come si verificano e correlano tra loro le variazioni della prestazione nel test, del VO2max e di altri parametri, enzimi e metaboliti muscolari importanti per le capacità aerobiche.

RISULTATI.

1) Come previsto, e come riportato nella letteratura precedente, l'allenamento effettuato produce miglioramenti... IN MEDIA

2) tuttavia la variabilità INDIVIDUALE è enorme, nel test-gara qualcuno migliora del 2% e altri del 35%, il lattato qualcuno lo abbassa di poco e altri quasi lo azzerano, molecole ed enzimi qualcuno li abbassa e altri li aumentano del 370%, ecc. (vedi figura sopra)

3) nonostante il VO2max sia altamente correlato col test-gara sia pre che post training, l'ENTITA' del miglioramento del VO2max ha individualmente una correlazione col miglioramento nel test-gara prossima allo zero, come vediamo nel terzo grafico qui sotto:



   Gli studiosi concludono che la grande variabilità individuale nei risultati sia dovuta proprio alla standardizzazione del protocollo utilizzato, ovvero all'uso della stessa percentuale per tutti ("it is more likely that these correlations are due to the way the training intensity was standardized, i.e., as a fixed percentage of Vo2max"); il che detto in altra forma, significa che USARE STESSE PERCENTUALI PER TUTTI NON E' EFFICIENTE, porta a risultati molto diversi... che poi è la stessa cosa che io dicevo nei precedenti post (e sappiamo che le percentuali della FC sono lo specchio quasi perfetto di quelle del VO2max).

   E ancora:

"... we showed in the present study that standardizing in this manner results in a large range of metabolic responses... standardizing training intensity to a set percentage of Vo2max in training studies aiming to study aerobic performance will result in large interindividual differences in the magnitude of the training stimulus... the metabolic response to exercise of individual subjects may vary considerably, potentially affecting any changes in performance... Therefore, as others have suggested (17, 30), the present study demonstrates that Vo2max cannot be considered a universal parameter to standardize aerobic exercise".

   Inoltre, certe cose già si sapevano da 30 anni:

- Lortie G, Simoneau JA, Hamel P, Boulay MR, Landry F, Bouchard C. Responses of maximal aerobic power and capacity to aerobic training. Int J Sports Med 5: 232–236, 1984.
- Prud'homme D, Bouchard C, Leblanc C, Landry F, Fontaine E. Sensitivity of maximal aerobic power to training is genotype-dependent. Med Sci Sports Exerc 16: 489–493, 1984.
- Bouchard C, Rankinen T. Individual differences in response to regular physical activity. Med Sci Sports Exerc 33: S446–463, 2001.

   Se non vi basta, seguirà un altro post la settimana prossima...



25 commenti:

  1. E il primo missile è andato... :D

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    1. se dici cazzate ti condannano perchè dici cazzate.
      se dici cose giuste ma non corredate di numeri, ti condannano perchè non porti le prove.
      se dici cose giuste e corredate da numeri, ti condannano perchè sei ironico e irritante.
      stavolta sono stato scientifico-asettico... mi condanneranno perchè calpesto le aiuole :)

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  2. Semplice, conciso, efficace.
    Scientifico.
    :-)
    A (aka NapoliRun)

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    1. gira voce che se fai il "gentile" triplichi le visite e la lockheed ti mette un banner fisso per pubblicizzare bombe a guida laser :)

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    2. Edoardo EastLondoner18 aprile 2016 13:59

      Pero' se dici cose giuste, corredate da numeri, in maniera scientifica-asettica non ti riconosciamo piu'... e poi, che palle... opinione personale, preferisco il corsaro che dice cose giuste, corredate da numeri, e senza freni!

      Se preferisci questo stile va bene uguale, intendiamoci, ma devi scegliere un nome piu' adatto; da IlCorsaro a IlBurocrate!

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    3. oppure dal "corsaro" a "capitan schettino", ahahah!
      no, stai tranquillo, presto tornerà il tagliatore di teste :)

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  3. Tanto una scusa la troveranno sempre. Mi aspetto già che dicano:
    "eh ma 24 soggetti sono pochi" (in realtà son sempre più del loro caso singolo)
    "eh ma soggetti diversi hanno risposte diverse all'allenamento (chi migliora più in fretta, chi meno)" (in realtà per soggetti sedentari il miglioramento dovrebbe essere a prescindere ben visibile)
    Zedemel

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    1. diranno anche: "il ciclismo non è la corsa", "6 settimane sono poche", "venere era in congiunzione con saturno", "il frosinone non vincerà lo scudetto", ahah!

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  4. Se il parametro Fcmax come base parametrica per l'allenamento è discutibile (ma almeno il discorso lo ritengo aperto), Vo2max lo è ancora di più. Già semplicemente misurarlo è complicato, figuriamoci farne un valore oggettivo. Io personalmente vedo forse la corsa e l'allenamento in modo un po' troppo vintage, ma proprio non riesco a capire la ricerca estrema di un algoritmo magico per la misura dello sforzo.

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    1. la ricerca di algoritmi magici è figlia della fretta e della pigrizia, del non voler riconoscere la complessità e la difficoltà, del piacere di sentirsi alla moda.

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    2. Verissimo! Eppure per un amatore il gusto dovrebbe essere quello aver tanta strada davanti da percorrere, in tutti i sensi. Il rapporto con la corsa e l'allenamento dovrebbe essere l'amore di una vita, non una scappatella...

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    3. anche un po' di realismo e umiltà non guasterebbero.
      vedi (esempio) io ho studiato diritto alle superiori, poi dato vari esami di diritto alla facoltà di economia, eppure mi sento ignorante in materia e non metto bocca di fronte a un avvocato professionista.
      al contrario è pieno in giro di gente che corre da 2 anni, ha letto un libretto e qualche sito, parlato con una decina di amatori e pretende di insegnare in giro fisiologia e biomeccanica... non solo, magari ti prende pure a parolacce e dice che sei un bugiardo disonesto.
      eeehhh... "noi runners brava gggente"...

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    4. Guarda, anche il tuo stesso esempio mi calza a pennello: io sono laureato in economia e commercio con 110/110, ma mi ritengo assolutamente ignorante di diritto, soprattutto perchè la conoscenza di qualunque materia va costantemente alimentata perchè possa sopravvivere e crescere. Non a caso il termine CULTURA deriva dal latino colere che significa coltivare! Ed ora che da un paio d'anni mi cimento anche come ortolano (e mi ritengo meno che principiante in materia) sto capendo per esperienza diretta quanta pazienza, umiltà, attenzione e cura siano necessarie per far nascere e crescere una pianta. Il sapere è una pianta molto, molto , molto delicata...

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  5. ...ogni grande verità viene dapprima derisa, poi fortemente contestata ed infine accettata come ovvia

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    1. vero, peccato che nel frattempo l'"eretico" lo hanno bruciato sul rogo, ahahah!

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  6. io quando tu ed altri scrivete di fondo e mezzofondo leggo cerco di capire e imparo.ultimamente ho sentito allenatori anche rinomati spacciare come novita in arrivo dall ^estero quello che tu ferrari ed altri avete cominciato a diffondere da una dozzina di anni. come dice nrzioleo prima ti bruciano sul rogo e poi si prendono pure meriti che non hanno,se non quello di reclutare bene, anche razziando qua^ e la atleti cresciuti da altri betty cjorben

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    1. e vabbè, abbiamo fatto del bene al prossimo :)

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  7. Ciao Luc sei sempre in anticipoooo!!!!
    Emanuel

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  8. "USARE STESSE PERCENTUALI PER TUTTI NON E' EFFICIENTE": vero.
    Tuttavia, trovo inevitabile che rivolgendosi ad una pluralità di atleti (di cui non si possono conoscere i dettagli), vengano fornite delle percentuali fisse. Sono valori medi, chiaramente.
    Così come non è efficiente usare gli stessi scarti (da VR/PB) per tutti non è efficiente - parliamo della classica CL a +40'' ecc.
    Ma per chi approccia la corsa e parte da zero, sono sicuramente più efficienti che non correre totalmente a caso.

    Cicciometiccio

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    1. complimenti per il bel nickname, ahah!
      ogni cosa fissa è poco efficiente, concordo.
      posso concordare anche sull'ultima frase... tuttavia dopo un mesetto che si corre (e si legge qualcosa, o si sente qualcuno più esperto) bisognerebbe usare la RAGIONE. ovvero mettere insieme tutti i parametri che si hanno a disposizione: fc, scarti, sensazioni.
      o magari affidarsi per l'allenamento al corsaro :)

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  9. Grazie Corsaro!
    Nella pratica non è così semplice secondo me fare come dici tu (sopratutto dopo "un mesetto"):
    - come capire chi è veramente più esperto? Uno che semplicemente corre da più tempo (il 90% continua a seguire tabelle standard)? Che va veloce/è forte (anche qui magari si allena male ma è assistito da madrenatura geneticamente)?
    - anche le letture, spesso hanno teorie molto contrastanti tra di loro e non si capisce chi "ha ragione"
    Io sto proprio in questa fase: più leggo/mi informo, più mi sembra di non capire: possibile che, ad esempio, ci siano visioni così diverse sul lento? Se seguissi le due "scuole" più estreme, avrei una differenza di passo di 2min/km! Mica noccioline. Ma possibile che nel 2016 per uno sport così poco tecnico e praticato da secoli, ancora non ci siano certezze su questi aspetti base? Da profano, mi sarei aspettato teorie contrastanti su aspetti molto più sofisticati/secondari (che so, la cadenza ideale o indagini sulle maltodestrine ecc.)
    Molti poi sono bravi a criticare (una cosa specifica), ma non dicono qual è la loro idea e questo secondo me aiuta a creare confusione.
    Cmq poi rischiamo di andare un pò OT
    Ciao

    Cicciometiccio

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    1. tranquillo, qua puoi andare OT quanto vuoi.
      non immagini quanto hai ragione!
      un problema oggettivo è l'estrema variabilità individuale delle risposte agli stimoli, praticamente ogni teoria o parametro può andare bene per me e distruggere te. e non è sicuro manco affidarsi a un allenatore perchè quelli nello stesso tempo preparati, esperti, aggiornati, intelligenti, dalla mente libera da fisse, onesti e dotati di buon senso sono pochi.
      quanto alla % della fcmax ti faccio un esempio.
      un atleta chiede al suo guru (fissato co ste %): "in gara che passo devo tenere nella mezza?", risposta: "un passo tra l'88% e il 93%".
      ma per gli stessi atleti di quel guru, in quel 5% corrisponde uno scarto di passo che va da 7"/km a 50"/km!!!
      allora che si fa?

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  10. Eh certo, un bel "range".
    Tornando all'allenamento, il passo determinato dalle % di FCmax mi sembra tuttavia un pò più personalizzato (si basa appunto su % della nostra FCmax) e con qualche vaga base medico-scientifica, rispetto al passo determinato dalla VR: far aggiungere a tutti 40 secondi per determinare la CL mi pare davvero rigido e poco sensato (come minimo si dovrebbe parlare di +x% dalla VR, visto che si parte da VR ovviamente anche molto diverse - aggiungere 40 sec a 3'/km è ben diverso che non aggiungerli a 6'/km). E in ogni caso, non ho trovato alcuna spiegazione oggettiva del perché (in media) sia corretto impostare sta CL proprio a +40sec e non, che so, a +20 o +100sec.

    Ciao

    Cicciometiccio

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    1. 1) +40 è una cazzata perchè è troppo veloce, per tutti. io considererei tra +50 e +90 (a seconda dell'atleta, del momento, degli scopi, ecc.)
      2) non credo che le % sulla fcmax siano più scientifiche, come ho spiegato nei precedenti articoli
      3) l'esperienza dice che calcolare in termini di scarti in secondi/km è meglio che in termini di %. cioè, in media la cl la fanno 1'/km più lenta del passo sui 10km, sia che sto passo sia a 3 che a 6/km.
      ad esempio, se vai nell'etichetta "statistiche" vedi che ho fatto ricerche che provano che lo scarto di passo fra i 5000-10000 è sempre intorno a 8" a prescindere dal livello dell'atleta.
      con le velocità di allenamento accade la stessa cosa, ad esempio tra il fondo veloce e medio ci sono 15-20" di scarto sia che vai a 3 o a 5.
      ho le tabelle di oltre 300 atleti elite di tutto il mondo e i dati corrispondono con gli amatori che vanno molto più piano.

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