giovedì 16 febbraio 2017

Salazar's training: dettagli


   Mi ricollego a qualche articolo fa specificando alcuni dettagli tratti da interviste.

2012.
“We do speed consistently year round. We never give the body anything that it’s not accustomed to. I don’t believe in systems like the Lydiard system where they times of no speed. The body likes consistency. We always have some of it in the mix. We just use different intensities at different times of the year.
In some of their recent workouts, Galen and Mo have been running 51-52 pace for 300 or 400. That’s at the end of a workout. Galen ran an 11-second 100 two days ago. That was at the end of a workout, too, from a two-step start, and it wasn’t all out. I told him the other day: You have a chance to win, but only if you wait and don’t sprint until the last 100.

2012.
Farah averaged roughly 120 miles per week in the heaviest cycles; Rupp, because he is younger, just over 100. They did 20-mile altitude runs together at 5:25-mile pace. They did eight 1,200-meter repeats on the Brigham Young track in an average of 3:09, with two minutes’ rest between. They did 15 repeats of 200 meters in 25 seconds each on a high school track in Park City, Utah (elevation 6,900 feet), with just a 100-meter recovery.
The 20-mile run is about HM+20%, assuming these guys can run a 59-flat HM.
The 8 x 1200 session was run at 13:08 5k pace, very close to race pace, and perhaps a shade quicker after factoring in the altitude.
The 15 x 200 session was done a shade slower than 400 race pace, which is unthinkable if they actually jogged the 100m recovery.
Salazar also talked about bumping up Farah’s (and Rupp’s) mileage:
Salazar will ask a little more of both men in the Olympic year. Farah’s mileage will increase to 125 per week, with another 20 on a HydroWorx underwater treadmill, adding volume while minimizing injury risk.
He also providing an interesting nugget about their speed: Oddly, [Rupp] is faster than Farah, around 10.9 seconds for a running-start 100 meters versus 11.3 for Farah.

2012.
1.) Galen Rupp’s longest run was 20-miles at 5:11 pace, which equates to M+10%.
2.) Rupp also ran a 12-15 mile tempo at 5:00 pace, which is closer to M+5%.
3.) Salazar’s athletes take 2 month-long breaks per year. After the summer track season, they take 2 weeks off, followed by 2 weeks of easy jogging. In March, between indoors and outdoors, they take 1 week off, 1 week of easy jogging, and 2 weeks of moderate training with light intervals.
4.) He also writes: I’ve found that my athletes run their best races after about 10 weeks of intense training. They can’t sustain it and get the same results if they go beyond 10 weeks. And 20 weeks of training with less intensity doesn’t lead to the same peak.

2012.
"He runs 110 miles a week “on the road.” This suggests he does supplemental running on the underwater treadmill. Farah spends 7 hours a week in the gym."

2014.
"Farah attacked reps of 185-pound squats and dead lifts"

   Riassumendo:
1) Metodo: rigetto del metodo Lydiard, ovvero della periodizzazione drastica con mesi iniziali esclusivamente aerobici
2) Velocità: tutto l'anno, raggiungendo circa gli 11" (lanciati) in serie di 100m e i 25" in serie di 200m, a fine lavori
3) Lunghi: fino a 36km e fino a 3'13/km
4) Medi lunghi: fino a 19-24km a 3'07/km
5) Riposo totale: 2 settimane a fine stagione outdoor e 1 settimana a marzo
6) Volumi: fino a 200km/settimana di corsa più 36km in hydro treadmill
7) Pesi: 84kg di squat e stacchi per Farah, 7 ore in palestra a settimana









15 commenti:

  1. a) Non vedo grossa differenza concettuale nel distinguere lunghi e medi a questo punto se il passo dista cosi pochi secondi/km.
    b)I lavori di velocità e la palestra vengono svolte nello stesso giorno ed in che modo sono sistemati?

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    1. a) nell'articolo precedente si parlava di medi più brevi (certamente più veloci) e lunghi tirati anche a 3'26
      b) non so

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  2. Sarei veramente curioso di conoscere in maniera approfondita le sedute di pesi che fanno, indipendentemente dalla loro collocazione nella settimana.
    Ho visto alcuni video di Rupp in sala pesi ma come sempre dicono tutto e dicono nulla.
    Sono convinto però che curino la forza meglio di tanti nostri velocisti / 800sti eheheh

    Sarebbe inoltre curioso capire se la differenza rispetto ai nostri fondisti (ma ne abbiamo?) sia semplicemente dovuta al talento oppure a metodiche di allenamento diverse.

    Lasse Viren

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    1. di sicuro farah usa carichi maggiori di rupp, ho visto anche girate con 60k.
      per il resto lo sai come la penso.

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    2. Cosa intendi con " lo sai come la penso"?
      Che è impossibile stabilire con certezza quali allenamenti/sedute in palestra svolgano gli elite o che non serve/non ha senso allenarsi con carichi superiori ad un certo valore?

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    3. no, mi riferivo alle ultime 2 righe di lasse

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  3. Sempre per tornare a quei discorsi sulla riserva di velocità.... 100m in 11s :-D
    Zedemel

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    1. 10"9 per Rupp sui 100... Me se si allenasse come un velocista quanto farebbe?!?

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    2. attenzione... è un tempo semi-lanciato (3 passi), in piedi e senza blocchi. in assetto gara varrebbe 12.0 e lui ne fa una serie di una decina (non tutti così veloci).
      su un solo 100 in assetto gara magari farebbe 11.5. che non è cosa dell'altro mondo.

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  4. La corsa con il tapis nell'acqua vale come una sorta di "cross training" oppure vale come km di corsa vera (quindi fino a 236 km/sett!)?

    Tutto quello scritto vale in ottica distanze lunghe (dai 5 alla mara?)?

    Per caso si sa come vengono distribuite le 7 ore in palestra e il come vengono svolti gli allenamenti in palestra (ma mi pare è già stata fatta questa domanda)?

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    1. maratona sicuramente no.
      il resto... boh!

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  5. @ChippZ : A me la corsa in acqua sa di ulteriore forma di potenziamento.

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    1. Potenziamento? Alla fine è una forma di rigenero, un modo per aggiungere km senza impattare... ovvero la stessa dicitura del cross-training (allenamenti per aumentare l'attività senza impattare).

      Poi dipende anche da come la si fa, se si vuole cercare di correre più o meno forte (per quanto possibile). Per esempio, in acqua di mare con l'acqua al petto più che corsa è una sorta di saltellio. Se voglio spingere devo andare dove l'acqua è all'ombelico. Però penso di non riuscire a spingere perché l'acqua troppo alta rende impossibile spingere.. boh.

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  6. ciao, nell'artcolo si legge: "The 8 x 1200 session was run at 13:08 5k pace, very close to race pace, and perhaps a shade quicker after factoring in the altitude."

    quale race pace indica? 5k o 10k? direi la 10k perché se 13'08 è leggermente piu' veloce del loro ritmo gara dei 10.000, ma non sono sicuro visto che sono tempi in altura...

    inoltre, quanto incide l'altura sui tempi delle ripetute?

    grazie

    ciao

    Lorenzo

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    1. si riferisce al 5k pace visto che è in altura.

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