giovedì 29 settembre 2016

Il taper visto dall'Altis


   Dicesi "taper" il percorso d'allenamento degli ultimi 10-15 giorni prima di un evento importante; è un periodo estremamente delicato, un taper sbagliato (troppo volume o troppo poco, troppa intensità o troppo poca) può compromettere mesi di allenamento. Vediamo qui alcuni taper di sprinters. Dice "ma che ce frega degli sprinters, noi semo atleti enduranti!"... beh, secondo me ce frega, tanti concetti utili ho carpito al settore velocità, non bisogna fare compartimenti stagni.

   L'Altis è il famoso centro d'alleneamento diretto da Dan Pfaff a Phoenix, Arizona; siamo ai massimi livelli mondiali, ci si allenano molte star dell'atletica internazionale tra cui il canadese De Grasse e il sudafricano Jobodwana. De Grasse c'è approdato nell'inverno scorso dopo aver siglato un contrattino con la Puma per sobri 14 milioni (facciaducazz) e, a giudicare dalle medaglie a Rio, con ottimo profitto; Jobodwana fu sorprendentemente bronzo ai mondiali di Pechino sui 200. Entrambi i ragazzi sono seguiti direttamente dal coach Stuart McMillan.

   Vediamo il taper preolimpico di agosto di De Grasse (purtroppo non abbiamo i recuperi):

3 - 4x120 progressivi in curva
4 - defaticamento e terapie
5 - 5x70 facili
6 - 2 cambi staffetta + 3x30 in curva
7 - riposo
8 - 4x120 progressivi in curva
9 - viaggio e defaticamento
10 - 3x30 in curva + 1x70 submassimale
11 - terapie
12 - defaticamento
13 - 100 batt 10.04
14 - 100 semi 9.92 PB --- 100 finale 9.91 PB bronzo
15 - defaticamento e terapie
16 - 200 batt 20.09
17 - 200 semi 19.80 PB e record nazionale
18 - 200 finale 20.02 argento
19 - 4x100 finale 37.64 bronzo e record nazionale

   De Grasse in 10 giorni fa in totale 1560m (+ 2 cambi staffetta). Sorprende la totale assenza di forza/palestra e di prove maggiori di 120m. 1560m sono pochi? Allora vediamo Jobodwana prima dei mondiali 2015:

11/8 - 2x30 curva + 2x30 + 2x45
12 - 60+90+105+150 r.6-10' + PESI (4x4 snatch 40k, 4x4 squat 90k)
13 - riposo
14 - 2x150 r.2' (15.2 16.0)
15-17 - riposo (viaggio)
18 - riscaldamento
19 - 3x50 fast
20 - 6x60 facili
21 - 75 + 150 (14.8) + PESI (4x4 snatch, 4x5 squatjump)
22 - drills e terapie
23 - riscaldamento e terapie
24 - terapie
25 - batt 20.22
26 - semi 20.01 PB
27 - finale 19.87 PB NR bronzo

   In questo caso negli ultimi 10gg abbiamo la bellezza di... 735m totali. Schema comunque molto diverso da quello di De Grasse: abbiamo dei richiami di palestra e prove molto intense. Di nuovo assenti le prove oltre i 150m, ma a ben vedere la seduta del 14, con quel recupero risicato, produce gli stessi effetti di una prova di 250m.

   E in Italia come li facciamo i taper?



65 commenti:

  1. In base alla mia esperienza posso dire che la quasi totalità dei tecnici campani effettua ancora il ciclo di 3 settimane di carico ed una di scarico, sincronizzando pertanto la settimana di scarico con le gare clou (che però in Campania non esistono, perché non abbiamo né gare né velocisti clou, a meno di non voler considerare clou un paio di allievi).
    Inoltre solitamente nella settimana di scarico si fa un bel test massimale coincidente con la distanza di gara, e in ogni caso il volume totale di quei sette giorni eguaglia o supera quello del taper di De Grasse.
    Taper, infine, è un termine (e lo stesso valga per tutto quello che c'è dietro il termine) sconosciuto a quasi tutti.

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    1. ah sì, la genialata del "test" nella settimana di scarico... che anche in assenza di gara te la fa diventare di ultra carico :)

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  2. Ottimo!
    Questo taper mi ha sorpreso più che per i volumi eseguiti, comunque bassi, ma per l'estrema specificità dell'allenamento.
    Il giorno "off" non é costituito da generico lavoro aerobico per non affaticare il Sn, ma da 70x5 "easy" (fra l'altro Mcmillan scrive che nonostante l'intensità delle prove Andre mette comunque le chiodate.
    Per precisione nel taper di Jobodwana non troviamo Clean, ma Clean Grip Snatch (lavoro molto più veloce di una semplice girata) e Stagger Squat (squat con i piedi che non si trovano sulla stessa linea, ma uno avanti ed uno indietro), ancora una volta un lavoro estremamente in sintonia con quello che l'atleta dovrà fare in gara.

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    1. sullo stagger avevo semplificato... sullo snatch invece ho commesso una svista (vabbè che scrivono in sigle...)

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  3. Personalmente ritengo che il periodo di "taper" (o "tapering", o ancora più comunemente "scarico") sia un aspetto FONDAMENTALE per il raggiungimento di una prestazione sportiva al top delle potenzialità costruite con un periodo di allenamento finalizzato e razionale.
    Non saprei dire se in Italia, nell'atletica a livello elite, si commetta ancora diffusamente e consapevolmente un errore così banale come quello di arrivare "spompati" alle gare clou. Ho l'impressione che il problema sia più quello di puntare a gare clou "sbagliate" (magari nazionali societarie piuttosto che internazionali) o di puntare a troppe gare, pur SAPENDO che in alcune non ci potrà essere una buona performance. Anche in questo caso ritorno noiosamente sulla questione circolo virtuoso: se un atleta professionista italiano deve interpretare lo sport come un lavoro da impiegato in cui più garette fa e più guadagna (sempre modestamente, ovviamente senza mai diventare ricco), non proverà mai a cercare il suo vero top, magari con una programmazione pluriennale in cui sono previste due o tre gare l'anno. Ovviamente lo stesso vale per gli allenatori ed in generale per tutto il sistema atletica.
    De Grasse, con i soldini del contratto Puma, potrà certamente permettersi di puntare solo a Modiali ed Olimpiadi. Intanto si allenerà con cura e girerà qualche spot pubblicitario, che la Puma utilizzerà soprattutto nei paesi dove il circolo virtuoso per l'atletica funziona. In Italia probabilmente questi spot pubblicitari non li vedremo, mentre vedremo quelli girati con Verratti...

    Oddio... ci sarà pure qualche disgraziato che pensa ancora di dover correre un lungo di 30km il giorno prima di una maratona, ma penso si tratti sempre più di eccezioni.

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    1. oddio... sarò sfortunato ma qualche allenatore che fa fare 2x300 a palla 2gg prima di una gara di 400 lo trovo facilmente :)

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    2. Il confine è sottile, gli atleti italiani non puntano al loro top o sanno che il top mondiale è troppo in là?
      Puntano al campionato nazionale o alle gare locali perché tutto sommato fare decimi o ventesimi alle olimpiadi cambia poco?
      bisogna anche mettersi nei panni.... onestamente difficile pensare di andare come de grasse se sei a parecchi decimi da lui, o di andare come la ayana se prendi dei minuti. Diverso sarebbe il discorso se i margini fossero minori.
      Zedemel

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    3. zece,
      hai ragione... ma a volte è difficile da dire se un fatto è causa o effetto. a 18 anni tortu va più veloce di de grasse alla stessa età... romani o la zenoni sono al top mondiale, lo saranno ancora fra 5 anni?

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    4. Ci sono atleti che probabilmente è giusto che puntino a gare locali ed atleti che non dovrebbero nemmeno prendervi parte. Nel mio mondo ideale, con il circolo virtuoso che gira vorticosamente, c'è spazio per tutti. Se il sistema funzionasse bene alcuni talenti giovani (e ne uscirebbero tanti di più "rubati" al calcio, alla danza o alla play station...) andrebbero indirizzati solo al futuro, ad inseguire il SOGNO di una medaglia olimpica. Ed è FONDAMENTALE che abbiano questo SOGNO! Senza non avrebbero la spinta a faticare e ad impegnarsi per anni. Per loro le garette locali dovrebbero essere off-limit. Queste dovrebbero invece essere aperte a tutti gli altri, tipicamente master e principianti, un po' come succede con le maratone di massa.

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    5. infatti credo andrebbe valutato caso per caso, sul potenziale dell'atleta. Prendendo queste olimpiadi avevamo solo tamberi e schwazer ad un livello alto/altissimo, il resto obiettivamente è normale che ci vada più con spirito decoubertiniano che altro.
      Zedemel

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    6. I would say that Trost was a potential medal as well and she did NOT seem in great shape

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  4. Il taper bello....ma che hanno fatto prima? Come si fa a commentare gli ultimi 15gg se non si sa quando ha raggiunto il picco e come lo ha raggiunto. Comunque sicuramente in Italia questi 15gg potrebbero sembrare troppo facili o insipienti e quindi volumi e intensità aumentate a proprio gradimento.
    Un ragazzo che ha fatto il corso con me, dalle notevoli doti rapide, un velocista, era attentamente analizzato dalla federazione, ma durante il corso ha mostrato tutta la sua ira funesta scagliandosi a più riprese contro il sistema, il prof. Di velocità insisteva con metodologie un po' vintage e lui ha eseguito quello che gli chiedevano perché allievo, ma si vedeva che era contro il suo metodo....beh, 10gg dopo siglò il PB sui 100; peccato che gli dissero in tanti che abusava di lavori all'americana ecc...7gg sicuro li ha fatti a riposo/molto blandi con noi, gli ultimi 3gg non saprei...ma giù di lì non è che abbia caricato! Parliamo di 10"35....

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    1. tranquillo zio... una cosa per volta. nei prossimi mesi spero di seguire tutta la preparazione in quel di phoenix.

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  5. Edoardo EastLondoner29 settembre 2016 18:36

    Mi dicono delle fonti inglesi che allenarsi ad Altis costa fino a $20,000 per qualche mese. Sul sito non ho trovato nulla, voi ne sapete qualcosa?

    Qui mi tocca citare nuovamente il circolo virtuoso di FabioG. Per avere un centro come Altis con allenatori di alto livello servono soldi, altrimenti gli allenatori bravi fanno altro; per avere tanti soldi da investire bisogna avere uno sponsor; per avere uno sponsor bisogna fare grandi risultati; per fare grandi risultati bisogna avere un buon allenatore... etc. etc.

    Sempre in linea con quanto commentato da FabioG, bisogna cambiare mentalita': da atleta-impiegato ad atleta-imprenditore, che investe i propri risparmi in allenatori e strutture di qualita'.

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    1. allora il ciclo virtuoso non può che iniziare dalla gestione dei 15-17enni:
      1) fare piani quinquennali, liberare atleti e allenatori dal provare SUBITO la loro efficienza. eliminare i campionati di società.
      2) imporre sotto pena di morte, come regola primaria, la salute degli atleti, in senso antinfortunistico.

      solo così permetteremo ai giovani talenti, che non sono mai mancati, di performare alla grande più tardi, e allora vedrete che interesse mediatico, sponsor e soldi cominceranno ad arrivare (anche se non come nel calcio...).

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    4. Esatto. Il bello del circolo virtuoso è che si autoalimenta e può essere avviato da qualunque anello della catena di eventi che lo compongono.
      Il modello può essere quello della pallavolo italiana degli anni '90.
      È già successo! Eravamo ZERO, senza nessuna storia passata, molto molto peggio di come siamo ora nell'atletica e siamo diventati il MEGLIO al mondo per quasi 30 anni!
      E solo chi non sa guardare la realtà può parlare di casualità o di CULO...

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  6. un mio carissimo amico è riuscito ad entrare per un tirocinio di 3 mesi ad Altis, vedremo al ritorno cosa mi racconterà di bello...
    Sul Taper concordo che spesso sento fare delle cose assurde, tipo il giorno prima di un 1000, 2x500 con R1/2 e capire quindi come andrà...

    Un quesito però a me preme molto, magari che c'entra poco, voi siete dell'idea che sia utile fare gare in carico, con poca preparazione per vedere a che punto si è?
    Io preferisco sempre che il mio atleta sia "preparato" alla gara.

    Lasse Viren

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    1. sono contrario, a che punto si è lo vedi dagli allenamenti.
      il tuo amico è questo qua?
      http://www.ilcoach.net/alessandro-vigo/

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    2. si, concordo.

      Si, il mio amico è proprio lui...

      Lasse Viren

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  7. Un certo D. Ritzenhein disse che era meglio arrivarci scarichi che troppo pompati ad una gara.
    Io penso che lui volesse dire che se si è fatto uno splendido lavoro nei mesi precedenti, allora si renderà sicuramente meglio con taper troppo facili rispetto a taper troppo massacranti.

    Comunque questo è un discorso che in Italia in pochi conoscono. Come si fa a parlare di peak, taper, quando i nostri atleti fanno gare quasi ogni mese? Non si può nemmeno preparare sul serio qualcosa..

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    1. Ovviamente intendeva dire che se si è svolto un ottimo lavoro nei mesi precedenti, allora si potrà concludere in bellezza con un taper altrettanto ottimo. Però, se questo mancasse allora meglio troppo poco che troppo tanto (che poi il troppo poco/tanto è soggettivo..).
      Luc in linea di massima concordi?

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    2. ovviamente sì... ma i nostri in pista fanno 2 gare a settimana :)

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  8. Io vorrei sottoporre la questione taper da un altro punto di vista.
    Questo chiaramente è un taper per affrontare una grande competizione,l'obbiettivo annuale/pluriennale, ma come si effettua un taper per affrontare le gare di passaggio?
    Mettiamo caso che metto in programma 3 gare a giugno e che il mio obbiettivo siano i campionati italiani assoluti di luglio. Il taper per affrontare le gare di passaggio sarà molto differente rispetto a quello effettuato per arrivare al top forma nella competizione obbiettivo? La differenza in cosa consiste?volume,intensità,frequenza d'allenamento? Dobbiamo inoltre ricordare di somministrato lo stimolo allenante,altrimenti un taper di lunghi periodi ci porterebbe in disallenamento.

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    1. ovviamente in questi casi effettueremo un "taperino-ino"

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    2. Nn è taper.. considera che ti alleni poco tra le gare e puoi fare 2-3 week di gaere seguito da 3 settimane di pausa. In generale.. la gara è allenamento specifico e curi altro.
      Se sei giovane puoi allenarti il giorno prima (acc e pesi olimpici) e quello della gara.

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    3. Nn è taper.. considera che ti alleni poco tra le gare e puoi fare 2-3 week di gaere seguito da 3 settimane di pausa. In generale.. la gara è allenamento specifico e curi altro.
      Se sei giovane puoi allenarti il giorno prima (acc e pesi olimpici) e quello della gara.

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  9. Se le gare sono gare di allenamento o comunque gare di passaggio, ci si allenerà normalmente fino al giovedì e ci si limiterà a scaricare il venerdì e il sabato, specialmente il sabato, giorno dove gli atleti che non si allenano tutti i giorni potranno anche riposare del tutto

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    1. Nn è scarico. . Se mi alleno forte lun mer e ven faccio leggero il sabato e riposo la domenica e sarebbe la stessa cosa

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    2. Nn è scarico. . Se mi alleno forte lun mer e ven faccio leggero il sabato e riposo la domenica e sarebbe la stessa cosa

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  10. il taper, a prescindere dal periodo speciale di 5-14 gg è un concetto che DEVE CONSIDERARE le ultime 4 settimane prima della gara clou (i 30 gg precedenti).
    Semplificando il punto avremmo 10 gg post ultima gara importante, 10 gg di allenamenti intensi, 10 gg di scarico (per loro, non per noi).

    Detto questo, le ultime 4 settimane sono cruciali.. sbagli un allenamento e ti ritrovi l'atleta "secco" per 5 gg.

    Per lo stagger squat.. poteva dire anche kamasutra squat!
    non fai esercizi che non fai da tempo perché rischi solo di irrigidire inutilmente (e stupidamente) gli atleti.
    Se fai invece stagger squat (immagino sia un banale split squat) tutto l'anno, continui a farlo.


    Sui test nella settimana di scarico: il punto non è il volume (che viene segato) ma appunto, il concetto di scarico.
    A questo punto meglio usare lo schema di Vittori prevedendo mesocicli con carichi decrescenti (ovvero il micro più pesante si fa all'inizio e non alla fine).
    La logica è cmq quella di scaricare e poi via via re-aumentare il carico (stabilizzando anche il volume, si intende) per permettere all'organismo di recuperare e adattarsi.

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  11. ci sta che negli ultimi 2-3 gg si fa poco.. ma si deve cercare di essere intensi in elementi "distanti" dallo specifico.
    In poche parole, se faccio un 800, quanto prima posso fare i ritmi gara?

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    1. dipende da cosa significa "specifico" e "distante dallo specifico".
      ritmi 800? se parliamo di un 600 + 300 è specifico-ultras e non lo farei mai negli ultimi 10gg. se parliamo di un 5x200 è poco specifico (anche se fatto a ritmo 800) e può essere fatto a 3-4gg dalla gara per sgranchire le gambe.

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    2. Intendevo questo sulla specificità

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  12. Corsaro...mi interesserebbe la tua opinione su Salazar e sull'origine Project.
    https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1632278830404269&id=1497922587173228

    A me, personalmente non mi scandalizza questo video, dal punto di vista etico. Per diventare i migliori il prezzo da pagare è salato. Ma tecnicamente non lo saprei valutare. Che ne pensi?
    Ciao

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    1. Nemmeno io trovo il video scandaloso sul piano etico. Allenarsi da professionisti nello sport (in un'età non troppo lontana dall'essere adulti come sono 17 anni) è una scelta di vita non più dura di quella di altre pratiche che richiedono estrema fatica, impegno e disciplina. Penso ad esempio alla musica o alla danza.
      Ci sono sport, come il tennis, in cui a 17 anni ci si allena e si compete quotidianamente "alla morte" 6 o 7 ore al giorno per 350 giorni l'anno.
      Poi c'è la questione dell'influenza dei genitori sulle scelte (e non scelte) dei figli, ma questa è tutta un'altra storia...
      Sul piano tecnico lascio la parola al Corsaro, ma dal mio punto di vista non è corretto giudicare una metodologia di allenamento sulla base di una sola seduta (per quanto estrema). Io credo che l'aspetto della personalizzazione e della programmazione di medio e lungo termine sia un elemento fondamentale per dare un giudizio sui metodi di un allenatore. Poi c'è un altro elemento ancora più importante a livello di professionisti che puntano al top mondiale: i risultati.

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    3. Non ho ancora visto il video, ma solo a leggere il commento di chi l'ha postato ricalca perfettamente il pensiero italiano.
      Qualcuno NON italiano fa un allenamento che SEMBRA inutile/dannoso/impossibile.. e allora ci si va contro mettendoli alla berlina.

      Ovvio. Così la gente inizia a pensare che siano sempre e soltanto gli altri a sbagliare.

      Mai una volta che qualcuno posti un video come questo dicendo:"perché se lo fa lui, non possiamo farlo anche noi?".. no! Invece i commenti sono sempre e soltanto:"guardate sto scemo come allena male!"... ma si riprendessero loro con i loro allenamenti Fidalici!

      Se dovessi dare un parere "tecnico", sono sicuro che quell'allenamento aveva un senso. Penso che la gara non sia stata fatta al 100%, quindi abbia lasciato quel margine per fare altro. Oppure la gara era inserita in una fase di "passaggio" verso altre gare e pertanto utilizzata come allenamento.

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    4. con la cain salazar ha toppato qualcosa.
      però ai critici ditegli che:
      - sta struttura di giornata è usata anche da farah, rupp e gli altri, i quali mi pare che pippe non sono
      - sta struttura di giornata la fanno 2-3 volte l'anno ed è preceduta e seguita da 5-6gg di cl easy. salazar dice che meglio così che non faticare meno ma spesso, e io concordo con lui in linea di principio.

      insomma è una struttura tendente a faticare MENO e recuparare di più, non a faticare di più, se teniamo conto di un ciclo di un paio di settimane.

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  13. secondo me l'ultima su van Niekerk è una bufala, dice che 10gg prima ha fatto 3 volte i 100 in 9"9 e 2 volte i 150 in 14"7....

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    1. tieni conto che senza blocchi e partenza in piedi 9.9 vale 10.4... poi magari sono pure lanciati...

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  14. "un 9"9 in piedi vale 10"5-10"6 in gara (ovviamente a parità di sforzo).
    Pertanto, il ritmo è da 9"5-9" lanciato (e lui penso abbia fatto 9"8 a Rio).
    L'allenamento (che è spaziale) è simile (IMMAGINO) al 7x100 di John Smith che serve per imporre il ritmo gara.
    in poche parole si lavora sul ritmo sino ai 200-250m di gara (12" nei 100m è 18" nei 150 mentre 11" vale 16"5.. 10" ovviamente è 15").
    Per essere efficace servono pause basse in genere sui 60-90" (o 90-120" per i 150m).
    Ovviamente indirettamente curi un po' di resistenza specifica correndo alla grande l'ultimo 150m

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    1. tra l'altro rupp e farah fanno normalmente 10x100 in 11 - 11.2 con recupero 1' correndo... e come dessert dopo altre ripetute...

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  15. dall allenamento di van niekerk è possibile trarre qualche insegnamento utile da esportare nelle gare di fondo e mezzofondo veloce e prolungato soprattutto per quanto riguarda gli ultimi allenamenti veloci pre gara? @IlCorsaro :i 10x100 di farah con quale ffinalità vengono corsi? per mantenere tecnica super efficiente oppure vi è anche un condizionamento organicp/metabolico?

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    1. 1) quello che apprezzo di più della "nonnetta" è l'attenzione al recupero
      2) a volte fanno anche 10x200 (sempre alla fine di sedute già toste) sui 25-26. no, è proprio per curare la velocità necessaria per i finali di gara, velocità "da stanco".

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  16. @IlCorsaro: messaggio della seduta recepito:) ..quando queste sedute 10x100 o 10x200 invece del post rip vengono svolte nel post medio allenano anch'esse la velocità dei finali o sono utili solo per migliorare la forza?

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  17. Ho dimenticato di aggiungere se c'é distinzione fra post medio e post rip nello svolgere questi 10x100 o 10x200 veloci e come influenza lo stimolo/finalità svolgerli in pianura o leggera salita. In pratica tutti e quattro i casi combinando le variabili.

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    1. volendo proprio essere pignoli, meglio farli in salita dopo un medio, essendo entrambi stimoli meno specifici.

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  18. le ripetute "veloci" post allenamenti intensi servono per stressare maggiormente le "fibre" (come per attivarne di più).
    Ora, dal punto di vista scientifico non saprei spiegare la cosa (qualcuno ce lo dica) ma parte dei loro vantaggi risiede in questo (le "fibre" sono stanche e bisogna reclutarne altre..).

    Poi esiste una questione legata alla "meccanica" ovvero il fatto di andare a 25-26" significa avere un passo per uno che corre in 26'50" (stica) siamo il 25-27% in più di vel pertanto questa va considerata come "pura esercitazione pliometrica" (ovviamente per un mezzofondista o fondista).

    La stessa seduta (tipo 10x100) si fa anche 3 gg prima di una finale olimpica sui 10k€ (per "imprimere pliometricamente") in modo da avere più facilità di corsa (maggiore reattività)

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  19. quindi:

    - dopo ripetute meglio fare 8/10 * 100;
    - dopo medio meglio fare delle salite (100? oppure anche piu' corte e piu' ripide?)

    io dopo salite ho sempre fatto 4/5 km di medio.. ho fatto proprio il contrario : D

    Lorenzo

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    1. - dopo ripetute si fa qualcosa di veloce
      - le salite possono essere di varia distanza/pendenza.

      fare prima roba veloce/salite/palestra e poi ripetute/medio per me è proprio sbagliato (non mi chiedere perchè... discorso lungo)

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  20. Fra la fine delle ripetute o medio e l'inizio degli sprint sui 100 metri cosa bisogna fare/quanto tempo bisogna far passare al massimo affinchè l'allenamento sia utile?

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    1. un recupero ovviamente non pieno (né minimo ovviamente)

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  21. @Valsandra : 3 minuti dalla fine del medio potrebbe essere pausa giusta?:-)

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  22. un medio è un allenamento lunghissimo tipo 90-120'...
    aspetti 5-7' (un po' di stretching) e ti fai 4 allunghi tanto per sciogliere un po' le tensioni e poi (TEMPO PERMETTENDO MA IN GENERE IL MEDIO SI FA DI DOMENICA) stretching.

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  23. @valsadra : spero tu ti riferisca ai medi per la maratona dicendo medi di 90'-120' :-) Io preparo i 5 e 10.000m e sopra i 15 km di medio non ci vado mai..
    la mia domanda sulla pausa fra la fine del medio e l'inizio di 10x100 era riferita a questa situazione...

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  24. un medio è un medio.
    Se hai la soglia a 4'10", il medio veloce è a 4'10"-4'15" mentre il medio normale è sui 4'20"-4'25".
    Se sei un amatore da 40-45'/10km allora il tuo medio (medio veloce) è la velocità della mezza maratona.
    Un medio insomma per un mezzofondista/fondista sono 16-20km a 4'20" (70-90' di sforzo)..
    Alla fine della ferie finisci con qualche allungo tanto per sciogliere le tensioni o in questo caso con una progressione (veloce).

    Diverso se fai un (corto) veloce.. in questo caso puoi aggiungere salite o andature intense o ripetute "veloci".


    PS: ma ripeto, nulla vieta di aggiungere qualcosa nel medio ma di per sé il medio è voluminoso di sé!

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    1. devo contraddirti.
      parlando di 10000, non s'è mai visto un elite che fa medi maggiori di 20km, il che significa per lui 60-65'.
      per me questa è la durata massima.
      il discorso è che se fai medi di durata tot DEVI anche fare lenti di durata tot + 50%.
      e francamente è inutile fare lenti maggiori di 1h40.

      a meno che uno non voglia seguire lydiard... ma tu a una 800ista faresti fare 3h di lento tutte le domeniche?

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    2. @valsandra : nell'esempio che hai riportato di atleta con soglia a 4'10'' fargli fare un allenamento di 16-20 km a 4'20''/4'25''km vuol dire fargli fare una gara..ammesso che riesca a correre con soli 10''/15''km di scarto fra 10 e 20 km...

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  25. a Milano i medi arrivano a superare i 20km e gli sforzi sono sui 90' ma posso informarmi meglio

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  26. @valsandra : stiamo parlando di allenamenti in chiave 10.000 o distanze superiori ai 21 km?Non condivido la tua affermazione che un medio è un medio. Un allenamento è un medio se si tiene conto della distanza gara di riferimento per la quale ci si sta preparando e se rispetta la giusta combinazione di distanza allenamento/scarto rispetto a ritmo gara. Altrimenti sfocia in un impegno quasi identico alla gara o ad una gara a mio avviso.

    Penso che la fisiologia funzioni sempre allo stesso modo a Milano come a Tropea o Vibo Valentia(le due cittadine più grandi che sono vicine al mio paesino) :-)

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  27. ho chiesto ad un mio amico.. medi da 10-18km e ritmo sui 4'.. giusto Luc, scusatemi!
    Ricordavo male cm

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    1. @valsandra: molto più ragionevole adesso:) e come lunghi a che distanza arriva il tuo amico?

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